8 horas atrás, Loirita disse:

Ops!!!! Postei o print errado do treino e não percebi. Segue abaixo o treino de posterior e glúteo correto. 😬 

ps:. Panturrilha em dia de treino de MMSS, alterno entre cavalinho e em pé, séries dependendo da periodização do treino total. 
 

sobre a fonte de proteína, na última refeição eu costumo comer patinho moído, mas isso umas 3x na semana no maaaximo, minha digestão com carne vermelha é terrível… 🥲 as vezes tb substituo a última refeição por bolacha de arroz+whey+Cacau, faço uma pastinha, misturo tudo e congelo, fica uma palha italiana 😂

pergunta: em questão de macro, sugerira alguma alteração? 

sobre meu horário, preciso acordar às 4 porque tenho uma tarefa do meu trabalho esse horário já… é pingado ao longo do dia, mas geralmente 21:30 já estou dormindo igual uma pedra. 

Tu pode usar carne de porco como filé mignon suíno ou peixes como tilápia, atum, sardinha, salmão, não é errado só o frango e whey mas pensando em micronutrientes variar ajuda sua saúde e digestão.

Os macros achei "ok" não tem muito segredo 2-3g/kg de prot dia, 0,5-1g/kg de gordura e o resto em carboidratos, monitore seu peso 1x na semana sempre em jejum no mesmo dia da semana e fotos a cada 15-20 dias, progressão nos treinos principalmente em intensidade (carga) e paciência que os resultados vem.

Se dorme as 21:30 ótimo, manter higiene do sono e rotina de horário é a chave pro descanso.

2 horas atrás, t0xic disse:

Tu pode usar carne de porco como filé mignon suíno ou peixes como tilápia, atum, sardinha, salmão, não é errado só o frango e whey mas pensando em micronutrientes variar ajuda sua saúde e digestão.

Os macros achei "ok" não tem muito segredo 2-3g/kg de prot dia, 0,5-1g/kg de gordura e o resto em carboidratos, monitore seu peso 1x na semana sempre em jejum no mesmo dia da semana e fotos a cada 15-20 dias, progressão nos treinos principalmente em intensidade (carga) e paciência que os resultados vem.

Se dorme as 21:30 ótimo, manter higiene do sono e rotina de horário é a chave pro descanso.

Tksss pelas dicas! Eu vou variar a proteína sim, só o carbo que não costumo substituir por massa/batata, gosto muito de arroz 😂

sono super em dia e quando ainda estou agitada essa hora geralmente a melatonina salva, mas não e habitual.

sobre as cargas, sempreeee anoto e busco me superar a cada treino… um exemplo: https://www.instagram.com/reel/CwyY9I7rQSM/?igshid=MzRlODBiNWFlZA== ando em semanas de força e logo mudarei o treino (mas aí com acompanhamento) e gostei bastante da evolução que tive em questão de carga/densidade muscular.

 

31 minutos atrás, Loirita disse:

exemplo: https://www.instagram.com/reel/CwyY9I7rQSM/?igshid=MzRlODBiNWFlZA== 

Adorei a execução e a abordagem! É como disse lá atrás: pega um exercício e tenta, mesmo com poucas repetições, ir evoluindo a carga. Você é bem forte! Torço por você!

Hello folks (:

Estava em viagem desde o último e retornei há poucos dias... estou superrrr vermelha de sol então vou esperar amenizar as queimaduras (é rs) pra tirar fotos e atualizar aqui. 

Neste período treinei e fiz cardio, porém a alimentação não foi aquelas coisas, porém não chutei o balde.

Até o fds atualizo aqui. 

A priori, irei fazer uma semana mais leve em questão de treino (alto volume, baixa intensidade), dieta segue a mesma - estou variando a proteína conforme sugerido pelo @t0xic (frango, atum, patinho, até fiz arroz doce com whey, mas comi igual criança quando a mãe diz que tu não saíra da mesa até comer tudo rsrs 💩).

Dia 09/10 completo 2 meses com a mesma sequência de treino (apenas periodizando), até lá manterei o mesmo também.

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Suplementos: seguem os mesmos, mas tenho um ponto: termos e/ou pré-treinos.

Eu tomo pré-treino pontualmente (geralmente no treino de quad/costas) ou 1c de 210mg cafeína quando to muito "xoxa" (hoje por exemplo, tomei às 13h e voilá 23h e eu ainda acordada enfim, amanhã lido c isso). O ponto é: tomo estes somente pra sentir mais disposição durante o treino, não por conta do efeito de ficar ligadona etc, com isso estava lendo relatos do uso de glicerina e bicarbonato do treino (não necessariamente os dois). 

Pensei em tomar:

Glicerina: 1ml/g kg - 70ml diluídos em 2L 

OU

Bicarbonato de sódio: 0,2mg x 70kg = 14g

Pensei em fazer o teste, já que busco apenas evitar a fadiga e não ficar ch@pad@ de pré. Qual a opinião/relato sincero/a de vocês?

Pré-treino do momento: 

nullCrack Demons Lab

Tomo 1 scoop

Gosto: docinho, parece xarope infantil de cereja e tem umas "coisinhas" que estouram quando entra em contato com a água.

Eficiência: sensacional, mas se tomar em um dia cansado, o bichinho é tão forte que no lugar de te colocar pra cima te leva pro buraco do cansaço (constatado por um amigo que tomou comigo também). 

Paguei 100.

Compraria novamente.

Minha cafeína teve seu fim hoje mas era da Max.

null

Fazendo a lição de casa continue assim, seu intestino/microbiota agradece por mais que tudo seja prot a biodisponibilidade de micros é relevante pra melhor saúde e não só estética.

A sequência de treino tu pode mandar por meses até ano se sentir que está progredindo tanto em carga/repetição/série/cadência de movimento, eu sou do time que rotaciona na apenas 1-2 exercícios quando necessário até porque tu só se torna bom em algo com prática e constância então masterizar um movimento e progredir nele é a chave pra hipertrofia a grosso modo.

Sobre pré treino sinceramente não vejo aplicabilidade em glicerina nem bicarbonato, dependendo da dose da glicerina tu pode ter uma puta diarréia de bônus, notei que o pré que tá usando tem 400mg de cafeína tu pode testar os que são stim free, sem estimulantes apenas com beta alanina etc etc, se não me engano a adaptogen tem um da growth também tem só 150mg.

 

Em 07/09/2023 em 18:23, Foston disse:

Adorei a execução e a abordagem! É como disse lá atrás: pega um exercício e tenta, mesmo com poucas repetições, ir evoluindo a carga. Você é bem forte! Torço por você!

Tksss @Foston!! Voltei com tudo e agora não quero deixar a peteca cair.

Na semana seguinte consegui evoluir mais ainda a carga. 

6 séries: 10 rep 60kg / 10 rep 70kg / 10 rep 80 kg / 10 rep 90 kg / 6 rep 100kg / 3 rep e meia (kk) para 105 em todas mantendo a execução. Minha força está surreal, mas também conto as vezes com a ajuda de um amigo, tipo no leg/hack/agachamento profundo, desenvolvimento c halter/lateral, etc.

8 minutos atrás, t0xic disse:

Sobre pré treino sinceramente não vejo aplicabilidade em glicerina nem bicarbonato, dependendo da dose da glicerina tu pode ter uma puta diarréia de bônus, notei que o pré que tá usando tem 400mg de cafeína tu pode testar os que são stim free, sem estimulantes apenas com beta alanina etc etc, se não me engano a adaptogen tem um da growth também tem só 150mg.

Então, li sobre essa questão do desarranjo, é meu único receio, fora isso, li alguns relatos interessantes, mas né, relato não é comprovado que funcione. 

Sobre o pré treino, eu tomo meia dose (1 scoop), então fica em 200mg, isso pra não criar resistência, visto que quando iniciei o relato aqui, eu era super viciada em energéticos, café, estimulantes em geral... Já tive uma experiência com pré-treino sem estimulantes (foi com um da Dragon Pharma, mas não lembro o nome), eu curtia o foco que ele me deixava, porém no treino em si, nada, por isso estava buscando algum meio alternativo.... Enfim, eu acho que farei o teste e volto pra relatar, mas no geral acho que é só "perfumaria" minha mesmo e vou me obrigar a acostumar com uma dose de café e outra de vergonha na cara.

2 anos e meio depois, tomei a dose de vergonha na cara! 😂

Idade: 26 anos

Altura: última vez que me medi 172

Peso: 54kg

Agora sem estimulantes, cafeína ou qualquer suplemento, somente comendo bem, treinando bem, pedalando muito e dormindo bem.

Fiquei 1 ano sem treinar por questão de rotina, mas voltei há uns 8 meses e sigo no foco.

Depois da última atualização desse post eu engordei, cheguei em 70kg, massa e gordura também, famoso bulking infinito e sem limites. 😂

Treino 5 a 6x na semana, tenho uma bike de spining e geralmente pedalo 6 dias na semana uns 20/30min logo que acordo e quero começar a fazer pedal por aí também, tenho a bike, me falta coragem mesmo, olho pro sol e já fico vermelha, pedalar então… kkk mas é isso

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Como muito bem, dieta em torno de 1800kcal mas flexível com substituições equivalentes.

Café 7h

70g tapioca

Gergelim preto

2 ovos

2 gemas

30g de queijo mussarela

1 fruta

Almoço 12h

150g de frango, geralmente faço na air fryer peito e sobrecoxa sem pele e deixo em pedaços ou 120g de carne vermelha

130g de arroz

Legumes

Lanche/pre treino 16/16:20h

130g de frango ou 1 lata de atum (quando faço c atum coloco 2 gemas

100g de arroz ou 2 fatias de pão ou 1 pão francês

• quando tenho tempo faço bolinho de batata com frango, misturo tudo, airfryer 30min, isso nas quantidades a cima

1 fruta

Pós treino 20:30h

Repete o almoço

1 fruta

Aqui as vezes como uma bold, larica mesmo 😂

Ou substituo por um hambúrguer feito em casa com frango/carne moída, airfryer, queijinho, pronto.

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Treino anoto tudo, exercícios, carga, volume

Base:

1) posterior e glúteo (ponto fraco)

2) ombro e tríceps

3) quadríceps e glúteo

4) costas e bíceps

5) gluteo com estímulo em posterior e tb quadríceps, treino de detalhe (na minha cabeça é)

Abs em dia de superior: infra no banco declinado, no chão com peso atrás da cabeça e a rodinh. Faço vacuum todo santo dia de manhã depois do cardio e de ir ao banheiro. 10 séries de 20g às vezes faço menos, as vezes mais mas essa é a média.

Panturrilha: passo o dia de salto, e o impacto é bem ruim. Sinto ela cada dia mais encurtada. Faço em dias de perna, gêmeos em pé e sentado alongando o músculo entre as séries.

Não treino 5 dias seguidos rs, faço pausa de acordo com minha disposição, tempo, etc, mas treino no mínimo 5 dias, geralmente 1h15.

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Café tomo basicamente de manhã em casa, ao longo do dia bico uns goles no trabalho, mas é tenebroso.

Não tenho tanto volume, mas ando me sentindo muito feliz com meu corpo. Em 6 anos de treino essa é a primeira vez que não estou dependente de cafeína, suplementos ou ergogenicos. 🙏🏻 claro que, quero melhorar!

Ah esqueci, exames: não faço ideia, a última vez que fiz foi há meseeees. Mas a partir do mês que vem terei plano de saúde e vou acompanhar isso.

Espinhas; eu tinha taaaaaatas!!!!! Credo. Hoje, sem aes, ZERO! 🙏🏻 nada paga ter uma pele limpa!

Costumo consumir sementes ao longo das refeições, coisa de uma colher de chá, mas não peso e não é todo dia pq embora minha alimentação seja prioridade, esse tipo de coisa agrega um valor no final do mês bem considerável 😂

Tomo chá mate e chá verde as vezes

gasto em torno de 1.200/1.500 no mercado por mês 🫠 fruta, legumes e carnes no geral estão cada vez mais caros p*q*p!!!!