Aumentei umas kcals na dieta.

+20g a mais de tapioca no café

150g de arroz no almoço e na janta

100g de arroz no lanche, ou 3 fatias de pão

Em média 200kcal a mais no total, já senti meus músculos mais cheios.

Aberta a feedbacks.

Boa. Pelo teu peso atual, rotina de treino e cardio, esse aumento de 200 kcal faz sentido sim, principalmente vindo de carboidrato. Se já sentiu músculo mais cheio, é sinal de que provavelmente estava um pouco “seca” de glicogênio, não necessariamente ganhando gordura.

Eu manteria exatamente assim por 10 a 14 dias antes de mexer de novo.

Não aumentaria kcal toda semana só porque o corpo respondeu bem nos primeiros dias. Agora o ideal é observar:

peso em jejum 2 a 3x na semana e fazer média;

medidas de cintura/quadril/coxa;

rendimento no treino;

aspecto visual nas fotos;

digestão e retenção.

Se o peso subir devagar, algo como 200 a 400g por semana, e a cintura não disparar, está ótimo. Se o treino render mais, pernas/glúteo ficarem mais cheios e o abdômen continuar controlado, mantém.

Eu só teria atenção com esse arroz/pão/tapioca para distribuir bem em torno do treino, porque é onde você vai aproveitar melhor. Café da manhã e pré/pós treino são bons lugares para jogar esse carbo.

Proteína parece estar bem coberta pela estrutura que você relatou antes. Eu não subiria proteína agora. Gordura também não precisa inventar muito. O ajuste inteligente nesse momento é carboidrato mesmo.

Shape está com aparência atlética, seco, cintura boa e perna respondendo. Agora é ter paciência para ganhar volume sem cair no erro do “bulking infinito” de novo.

Cade a galera fera que respondia aqui no tópico? Voltem logo @Apollo Galeno @Foston @Daviddscosta @t0xic @durosbrutos ...

Opiniões não substituem a orientação do profissional adequado e podem conter erros.

Há 1 hora, Cláudio Chamini disse:

Boa. Pelo teu peso atual, rotina de treino e cardio, esse aumento de 200 kcal faz sentido sim, principalmente vindo de carboidrato. Se já sentiu músculo mais cheio, é sinal de que provavelmente estava um pouco “seca” de glicogênio, não necessariamente ganhando gordura.

Eu manteria exatamente assim por 10 a 14 dias antes de mexer de novo.

Não aumentaria kcal toda semana só porque o corpo respondeu bem nos primeiros dias. Agora o ideal é observar:

peso em jejum 2 a 3x na semana e fazer média;

medidas de cintura/quadril/coxa;

rendimento no treino;

aspecto visual nas fotos;

digestão e retenção.

Se o peso subir devagar, algo como 200 a 400g por semana, e a cintura não disparar, está ótimo. Se o treino render mais, pernas/glúteo ficarem mais cheios e o abdômen continuar controlado, mantém.

Eu só teria atenção com esse arroz/pão/tapioca para distribuir bem em torno do treino, porque é onde você vai aproveitar melhor. Café da manhã e pré/pós treino são bons lugares para jogar esse carbo.

Proteína parece estar bem coberta pela estrutura que você relatou antes. Eu não subiria proteína agora. Gordura também não precisa inventar muito. O ajuste inteligente nesse momento é carboidrato mesmo.

Shape está com aparência atlética, seco, cintura boa e perna respondendo. Agora é ter paciência para ganhar volume sem cair no erro do “bulking infinito” de novo.

Cade a galera fera que respondia aqui no tópico? Voltem logo @Apollo Galeno @Foston @Daviddscosta @t0xic @durosbrutos ...

Opiniões não substituem a orientação do profissional adequado e podem conter erros.

Obrigada pela resposta!

Peso em jejum, por hora não consigo, não tenho balança mas ja estava pensando em comprar uma… dessas básicas mesmo, quando eu comprar pontuo.

Sobre o aumento de kcals, eu estava me sentindo seca mas com o músculo meio murcho mesmo, aumentei por isso, pensei em fazer ciclo de carbo, essas 200kcals a mais em dia de inferiores, mas só pensei… nunca fiz ciclo de carbo.

Curto comer umas 3h antes do treino, meu rendimento cai quando como e treino na sequência, acho que pq eu como e a refeição anterior pede pra sair.

amanhã 02/05 tiro as medidas e umas fotos, nunca mais fiz isso 😅

Tô fugindo do bulking ou comer demais, tô curtindo demais ficar mais atlética, me sinto disposta, sem letargia depois de comer.

Quanto a galera, perdi uns pontos entre as idas em vindas aqui no fórum, entendo a falta de interação e com razão

De manhã retorno!

Fotos de hoje 02/05, sem medidas ou peso pq não tenho fita e balança, mas em breve arrumo.

Em jejum, sem contrair e sem pump do treino igual nas outras duas fotos.

Como podem ver, glúteo e panturrilha seguem sendo meus pontos fracos, comer pouco acho que também influencia nisso né

Esqueci de mencionar: panturrilha vem sendo chato pra mim, treino dsdn e faco uns alongamentos as vezes pós treino nela, sento em um caixote e pego com a ponta do pé um dumbell e faço umas repetições, deixo em isometria. Trabalho o dia todo de salto alto e sentada, então é um músculo encurtado que tem tendência a encurtar mais 😅

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Tomo Diane 35 sem pausas desde agosto, não pretendo fazer pausa, mas vou passar com médico mês que vem então isso pode mudar, mas não é a minha vontade.

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Ingestão de água em 4L/dia fácil, fora chá mate que costumo tomar no trabalho e 1 xícara de chá de camomila antes de dormir. Eu fumava um pra dormir, mas parei e a camomila entra aqui.

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Esse desnível no ombro me preocupa, se olharem nas primeiras fotos aqui no fórum, eu já tinha, é meu lado dominante e uso mouse com o lado direito o dia todo, ando tentando corrigir minha postura mas na prática não é tão fácil

Treinos

A - posterior e glúteo

Ativação com mini band

• Stiff com band media enrolada - 2 aquecimento 3 trabalho entre 6-8

• Mesa flexora 1-2 ajuste 3 trabalho entre 6-8 e na ultima parciais até a falha

• Cadeira abdutora 4x 8-10 Subindo a carga

• Cadeira flexora 1-2 ajuste 3 trabalho entre 6-8

• Glúteo cabo cruzado 4x 10 com pico de 1s

• Panturrilha em pé 5x 12-15 com carga alta (média 25kg cada lado) e alongo entre as séries

B - ombros tríceps abdômen

• desenvolvimento halter 1-2 aquecimento/ajuste 3 trabalho entre 8-10 fácil com 12kg as x com 14kg

• Desenvolvimento frontal banco inclinado (inclino o banco e apoio o corpo) 3 entre 8-10

• Elevação lateral em pé com halter 3x 8-10 na última baixo a carga em 50% e faço até…… geralmente da umas 10rep adicionais

• Peckdeck invertido 3x 8-10

• Puxada na polia posterior de ombro com corda (não sei o nome rs) 3x8-10 falha na última

• Tríceps corda 3x 10

• Tríceps francês halter uni 3x 10

• Não tenho objetivo de crescer meu tríceps/biceps

C - quadríceps

• agachamento smith ate em baixo 2 ajuste/aquecimento 4 trabalho 6-8 - opto pelo smith pq a gaiola na minha academia tem as travas fixas e altas

• Legpress 90 2 ajuste 3 trabalho 6-8 pés fechados

• Extensora 2 ajuste 3 trabalho 6-8

• Passada 4x ida e volta da uns 20 passos ida+20 volta conjugado com Sissy squat livre 10-12 reps

• Panturrilha sentada 4x 20 pés retos 4x20 pés em abdução

D - costas

• pulley máquina 2 aquecimento 3 trabalho 10-12

• Remada barra aberta 3 trabalho 10-12

• Peckdeck invertido corpo inclinado 3 10-12

• Pulley corda na polia 3-10-12

• Biceps unilateral com halter 3-10 (apoio o cotovelo na parte interna da coxa, sentada)

• Rosca 3x 10-12

E - glúteo

Aquecimento mini band

• cadeira abdutora 2 aquecimento 4 trabalho 8-10

• Afundo step a frente no smith 4x 8-10 subindo carga

• Sumo corpo a frente 4x 6-8

• Stiff unilateral halter 4 x 8-10

• Glúteo cabo cruzado com pico de 1s 4x 10

• Panturrilha em pé 4x 20 com pico de 1s em cima e 1s em baixo

Abd em dia de superior: faço o básico no chão com uma anilha de 5kg na cabeça 4x 15+ e faço tb no banco declinado 4x 15+, eu estava fazendo a rodinha mas senti que comecei a ficar quadrada

Vacuum todos dias 10x 15s/20s em média

Cardio 6x na semana 20/25min na bike de spinning, dia útil faço em jejum, feriado e fds faço no horário que quero 😅🙏🏻

Hello

Sem fotos igual dia 2, mas, vou postar uma na academia porque é o que temos. Kkk

Mesmo com o aumento de kcal sigo com a barriga seca, pernas tiveram um leve volume, aumentei meu cardio par 30min dia 5/6x semana, vacuum todos dias

Recém menstruei, não fiquei inchada nem nada.

Fotos de dias diferentes, shape reagindo bem.

Sem pretenção de tomar Aes.

Boa evolução.

Pelo que você relatou, o aumento de kcal foi bem tolerado: barriga segue seca, perna deu leve volume, sem retenção menstrual relevante e sem pretensão de usar AES. Nesse cenário, eu não mexeria na dieta agora. Mantém essas kcal por mais tempo e deixa o corpo consolidar a resposta.

Sobre o cardio: cuidado para não transformar o cardio em freio do ganho de perna/glúteo.
Se aumentou para 30 min, 5/6x semana, ok, mas eu não subiria mais. Para teu objetivo atual, excesso de cardio pode começar a competir com recuperação e volume muscular.

Panturrilha: como você trabalha de salto e sentada, faz sentido ela estar mais encurtada. Eu colocaria menos “firula” e mais execução pesada e constante:

• panturrilha em pé: foco em gastrocnêmio;

• panturrilha sentada: foco em sóleo;

• amplitude completa, descida controlada e pausa real embaixo;

• 2 a 3x por semana bem feito já resolve melhor do que ficar fazendo todo dia meio aleatório.

Glúteo também vai responder melhor com progressão de carga nos básicos. Abdutora, cabo e mini band ajudam, mas não substituem afundo, stiff, sumô, leg press bem posicionado e movimentos com carga subindo.

Sobre ciclo de carbo: eu não faria agora. Você já respondeu bem com aumento linear pequeno. Ciclar carbo sem balança, sem medidas e sem peso em jejum vira mais sensação do que controle.

Compra a balança e a fita. Não para virar escrava de número, mas para ter referência. Foto engana muito dependendo de luz, pump, ciclo menstrual, ângulo e horário.

Shape está indo para uma linha atlética boa: seca, cintura controlada, dorsal aparecendo e perna enchendo aos poucos. Agora é não sabotar por ansiedade.

Opiniões não substituem a orientação do profissional adequado e podem conter erros.

Oi, Loirita! Tudo bem? Fiquei muito feliz em ver a sua evolução por aqui. O seu shape está com uma aparência super atlética e a sua linha de cintura está linda demais, parabéns pela dedicação!

Eu vi que o pessoal do fórum acabou comentando algumas coisas que a gente ouvia muito antigamente nas academias. Como eu adoro estudar sobre isso, resolvi trazer um pouquinho do que a ciência nos mostra hoje em dia. Quero muito te ajudar a ter resultados ainda melhores e evitar que você gaste sua energia à toa.

Sobre aquele aumento de 200 calorias de carboidratos, pode ficar super tranquila. Aquela sensação de músculo mais "cheio" não é gordura. É puramente o glicogênio puxando água para dentro do seu músculo. Muita gente vive com o corpo murcho e sem força nos treinos por ter medo de comer carbo. O seu ajuste foi perfeito!

E sobre a proteína, não precisa de neura nenhuma. Se você já tem uma dieta bem estruturada, a sua ingestão com certeza está coberta. Os estudos mostram que 0,8 gramas por quilo de peso já atende super bem grande parte das pessoas. Não tem necessidade de se entupir de whey se a base da alimentação está garantida.

Olhando o seu treino, queria te lembrar que treino para definir não existe. O que define o nosso corpo é o balanço de calorias negativo junto com a massa muscular que a gente segura fazendo um treino bem intenso.

Para construir glúteos de elite, o segredo é focar na amplitude máxima. O agachamento profundo, o leg press completo, o afundo e o stiff são maravilhosos e são tudo o que você precisa. Aqueles exercícios mirabolantes com caneleiras ou na cadeira abdutora com carga baixinha acabam sendo só um volume que não gera tanto resultado.

O mesmo vale para as panturrilhas. Se você treina os exercícios compostos com bastante intensidade, elas já são muito exigidas. Se quiser isolar para dar uma atenção extra, faça a flexão plantar com o movimento completinho, descendo e subindo tudo, sem ficar quicando.

Outro ponto muito importante é o uso contínuo do Diane 35 que você comentou. Os anticoncepcionais alteram o nosso ambiente hormonal e podem sim dificultar um pouquinho o ganho de massa magra e a queima de gordura. É bom ficar atenta a como o seu corpo responde a isso, pois muitos profissionais esquecem de avisar.

Para o cardio ser realmente eficiente e te ajudar a secar, a melhor pedida é o protocolo de HIIT na bicicleta de spinning. Ele é maravilhoso e super estudado!

Você vai fazer assim: dá um tiro de 8 segundos na sua intensidade máxima, como se estivesse fugindo de um leão mesmo. Logo depois, faz 12 segundos de recuperação ativa, pedalando bem devagarzinho só para descansar e manter o movimento.

Você pode começar fazendo de 5 a 10 minutos e ir subindo aos poucos até chegar nos 20 minutos. Mas olha, não se deixe enganar pelos 8 segundos. Se a intensidade for máxima de verdade, rapidinho você vai estar pedindo para parar. Se ficar fácil, é sinal de que dá para colocar mais força!

A bike de spinning é a melhor opção porque é muito mais segura. Na esteira o risco de queda em alta velocidade é grande. Além disso, a bike poupa as suas articulações e evita o impacto excessivo da corrida, deixando as suas pernas novinhas para o que realmente importa, que é o seu treino de força.

E uma dúvida super comum que eu sempre vejo por aqui: o cardio deve ser feito nos dias de musculação sim! O ideal é fazer o aeróbico sempre depois do treino de força ou com um intervalo de duas a seis horas entre eles.

Isso é fundamental para garantir que você tenha dias de descanso total na semana. O nosso corpo precisa desse descanso para se recuperar e o músculo poder finalmente crescer.

Se o seu treino de pernas for muito destruidor, a minha dica de ouro é não fazer o HIIT de pernas logo em seguida. Deixe o cardio para os dias de treino de membros superiores, quando as suas pernas estiverem bem descansadas.

O segredo não é fazer horas de exercícios, mas sim fazer com a intensidade certa. Foca no básico bem feito, descansa direitinho e vai com tudo! Qualquer coisa, é só chamar por aqui. Beijos e bons treinos!