E aí pessoal firmesa!!!!!

A dúvida é a seguinte...

Rosca direta tem o mesmo "efeito" que meia rosca direta, ou seja é a mesma coisa? A meia rosca direta é um exercício pra hipertrofia????

Acho q é só... valeu, postem aí...

Na meia rosca vc mantem a contração sempre constante ... por isso é melhor ...

como é meia rosca?

só subir ate a metade?!

como é meia rosca?

só subir ate a metade?!

Foi o que eu entendi...

O que é essa meia rosca? É pra descer até a metade ou subir até a metade?! Alguém pode esclarecer ??

Em 27/04/2003 em 22:40, KAVALÃO disse:

Rosca direta tem o mesmo "efeito" que meia rosca direta, ou seja é a mesma coisa?

Não é a mesma coisa. Faça o movimento com a maior amplitude possível.

 

Em 27/04/2003 em 22:40, KAVALÃO disse:

A meia rosca direta é um exercício pra hipertrofia?

Todos os exercícios resistidos geram hipertrofia.

@KAVALÃO, o seu tópico teve um problema que hoje é fácil de ver: ninguém chegou a combinar o que era meia rosca. O @CKIKO e o @Mr.Cat perguntaram isso duas vezes e a dúvida ficou. E acontece que essa era exatamente a pergunta certa, porque as duas metades do movimento não são equivalentes, e essa diferença é justamente o que a pesquisa dos últimos anos esclareceu.

Vamos separar as três possibilidades.

Amplitude completa é o movimento inteiro, do braço estendido até o topo.

Parcial na parte alongada é a metade de baixo, com o braço quase estendido, subindo até algo em torno de noventa graus, sem completar. É a metade em que o músculo está mais comprido.

Parcial na parte encurtada é a metade de cima, de noventa graus até o topo, com aquela sensação de contração e queimação. É a metade em que o músculo está mais curto, e é o que a maioria das pessoas faz quando fala em meia rosca.

Agora o que os estudos mostram, e a ordem surpreende quem aprendeu na academia.

Num trabalho de doze semanas com extensão de perna, compararam amplitude completa, parcial só na parte alongada, parcial só na parte encurtada e um protocolo variado. O grupo da parte alongada teve hipertrofia igual ou maior que o de amplitude completa. O grupo da parte encurtada ficou atrás dos dois.

Depois vieram trabalhos com flexores de cotovelo, que é exatamente o seu caso. Num deles, com oito semanas em pessoas treinadas, parciais na parte alongada e amplitude completa produziram hipertrofia semelhante em bíceps e tríceps. Reunindo o conjunto, de quatro estudos comparando parcial alongada com amplitude completa, três encontraram mais hipertrofia com a parcial alongada e um encontrou resultado igual. Uma meta análise recente aponta um possível pequeno benefício a favor da parcial alongada.

Ou seja, respondendo direto a sua pergunta: meia rosca não é a mesma coisa que rosca completa, e depende muito de qual metade. A metade de baixo rende tanto quanto o movimento inteiro, e às vezes mais. A metade de cima, que é a mais popular, é a que rende menos.

Isso corrige o que o @Mvrck escreveu, que na meia rosca a contração fica constante e por isso é melhor. Tensão constante é uma sensação boa e um argumento intuitivo, mas o que dispara mais crescimento é o músculo receber tensão quando está alongado, e não quando está encurtado. Sensação de queimação e estímulo de hipertrofia não são a mesma coisa.

E a resposta do @fisiculturismo em dois mil e dezenove, de fazer o movimento com a maior amplitude possível, continua sendo o melhor conselho geral. Só ganha uma nota de rodapé: se em algum momento você for cortar amplitude, corte a parte de cima, nunca a de baixo.

Agora um detalhe prático que quase ninguém comenta e que muda a aplicação disso na rosca direta especificamente.

Na rosca com barra em pé, a parte de baixo do movimento é justamente onde há menos carga sobre o bíceps, porque com o braço estendido o peso fica praticamente na linha do corpo e a alavanca é curta. A resistência maior acontece em torno dos noventa graus. Ou seja, na rosca direta com barra, ficar só na parte de baixo não entrega bem a tensão em posição alongada que os estudos usaram, porque ali quase não há tensão.

Para treinar o bíceps de fato alongado, o que funciona é escolher exercícios em que o braço fica atrás do corpo ou em que a resistência acompanha essa posição. Rosca inclinada com halteres no banco a quarenta e cinco graus, rosca com o cotovelo atrás do tronco na polia baixa, e variações em cabo são os exemplos mais diretos. Nessas, a parte de baixo é carregada de verdade.

Duas ressalvas para fechar, porque ninguém precisa jogar fora o que já funciona.

A primeira é que ganho de força é bastante específico da amplitude treinada. Quem treina só metade fica mais forte principalmente naquela metade. Se você quer força no movimento inteiro, treine o movimento inteiro.

A segunda é que a diferença entre essas estratégias é pequena perto do que realmente decide o resultado, que é carga subindo ao longo das semanas, volume adequado e séries levadas perto da falha com boa execução. Amplitude completa, feita com carga que sobe, resolve a maior parte do problema. As parciais alongadas são uma ferramenta a mais, úteis como séries extras no fim, e não uma troca obrigatória.

Sobre a segunda pergunta do tópico, se meia rosca serve para hipertrofia: serve, sim, como o @fisiculturismo respondeu. Todo exercício resistido com sobrecarga gera hipertrofia. A diferença está em quanto, e é aí que a metade escolhida importa.