Leena Fabrini

Pesquisas recentes mostram que o exercício intenso promove a perda de peso pelo aumento dos níveis de gordura marrom. A gordura marrom é um tecido de perda de energia que a libera na forma de calor, em vez de armazená-la como gordura. Um estudo do Diabetes e Centro de Pesquisa Sanford-Burnham em Orlando mostrou uma ligação entre o exercício, o aumento do nível de gordura marrom e o peptídeo natriurético atrial. A função do coração está intimamente ligada ao metabolismo, por isso não é de se estranhar que a atividade do coração ajuda a sinalizar mudanças em sistemas de energia do corpo. Fontes: Nota de Imprensa do Instituto de Pesquisa Médica Sanford-Burnham, de 6 de fevereiro de 2012, e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pg. 76.

A gordura branca é a massa disforme que paira sobre sua cintura e armazena energia em excesso. A gordura marrom é altamente termogênica, convertendo a energia dos alimentos em calor em vez de armazená-la como gordura. Pesquisadores do Instituto do Câncer Dana-Farber descobriram um novo tipo de célula de gordura, a chamada gordura bege, que trabalha juntamente com os exercícios para promover a perda de gordura branca. Durante o exercício, os músculos produzem um hormônio chamado irisina, o que aumenta a atividade da gordura marrom e promove a perda de peso. As células de gordura bege aumentam a conversão de energia química em calor em resposta aos níveis elevados de irisina. As células de gordura bege podem ser um importante material para promover a perda de gordura induzida pelo exercício. Fontes: Célula, publicado online em 12 de julho de 2012 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pg. 76.

O formoterol é uma droga de longa ação utilizada no tratamento de asma e doença pulmonar obstrutiva crônica. É quimicamente semelhante ao clembuterol, que é uma droga anabólica popular entre alguns fisiculturistas. Paul Lee, do Instituto Garvan de Pesquisa Médica, em Sydney, na Austrália, expôs que o formoterol promoveu a queima de gordura em 15% e o aumento da síntese protéica nos homens. Uma dose de 160 microgramas foi eficaz com um aumento mínimo na frequência cardíaca. O formoterol pode ter efeitos positivos sobre a composição corporal e a saúde. Fontes: Apresentação realizada em 6 de junho de 2011 no Encontro Anual da Sociedade de Endocrinologia e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pg. 76.

O peitoral maior ou pectoralis major é um músculo localizado no tórax. Na academia você percebe que aqueles que treinam pesado podem apresentar uma abertura no peito, causada pela lesão do tendão do peitoral maior. Normalmente, essa lesão ocorre quando os atletas fazem supino ou banco inclinado pesados. Os ortopedistas têm debatido há anos como tratar o problema – é melhor deixá-lo para lá? Operar imediatamente? Esperar para ver e operar depois se não melhorar? Um estudo em cadáver feito por pesquisadores do Centro Médico da Universidade Rush, em Chicago, mostrou que o tendão operado não fica tão bom como o original e que várias técnicas cirúrgicas não foram capazes de modificar o resultado. Outros estudos mostraram que a reparação cirúrgica do tendão grande peitoral funcionou muito melhor do que os tratamentos não-operatórios. Os pacientes devem reduzir a atividade após a cirurgia até que o tendão tenha tempo de se recuperar. Fontes: Jornal Americano de Medicina Esportiva, 40: 1887-1894, 2000 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pg. 80.

Algumas pessoas são mais geneticamente propensas à obesidade do que outras. Um estudo do Centro do Sono da Escola de Medicina da Universidade de Washington mostrou que a duração do sono foi particularmente importante em pessoas com uma predisposição genética para o ganho de peso. Eles examinaram a obesidade e a duração do sono em gêmeos idênticos e não idênticos. Esta técnica permite que os cientistas possam separar os fatores ambientais e genéticos. As pessoas que dormiram por mais tempo tiveram os menores índices de massa corporal (IMC, proporção entre peso e altura). O sono inadequado aumentou o IMC de pessoas que eram geneticamente propensas a serem obesas. Nestas pessoas, dormir mais de 9h por noite reduziu o risco de obesidade aos níveis normais. O sono é essencial para a boa saúde e o controle de peso. Fontes: Sono, 35: 597-603, 2012 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pg. 76.

Vários estudos recentes mostraram que baixos níveis de testosterona no sangue foram associados ao aumento do risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral. Um estudo da Universidade da Califórnia mostrou que os níveis baixos de testosterona estavam ligados ao aumento dos fatores de risco de doença da artéria coronária. Baixos níveis de testosterona total e livre foram vinculados ao aumento do colesterol, dos triglicérides, da pressão arterial e do índice de massa corporal. Homens com pouca testosterona podem estar mais sujeitos à doença arterial coronariana e ao ataque cardíaco. Fontes: Aging Male, 15: 134-139, 2012 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pg. 80.

A gordura abdominal aumenta em 300% entre 25 e 65 anos – enquanto a massa muscular diminui em 20% entre 40 e 60 anos. O aumento da gordura abdominal promove a inflamação e prejudica a regulação do açúcar no sangue – ambos aumentam o risco de doença cardíaca e diabetes tipo 2. Uma revisão da literatura por pesquisadores da Universidade de Harvard concluiu que o treino com pesos reduz a gordura abdominal e a inflamação e aumenta a massa muscular. A musculação não queima tantas calorias como o exercício aeróbico. No entanto, a massa muscular é uma importante medida de controle de açúcar no sangue. O treinamento com pesos é um exercício crucial para adultos de meia-idade e mais velhos, pois preserva a massa muscular, evita o acúmulo de gordura abdominal, diminui a inflamação e promove o controle de açúcar no sangue. Fontes: Obesity Reviews, publicado online em 2 de março de 2012 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pg. 74.

Quase dois terços dos americanos estão acima do peso ou obesos. Muitas dessas pessoas desenvolvem resistência à insulina e diabetes tipo 2, o que aumenta o risco de doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA). O aumento de gordura no fígado leva à inflamação e ao deficiente processamento metabólico de gorduras, carboidratos e proteínas. Um diagnóstico inicial da esteatose hepática é feita a partir do elevado número de enzimas hepáticas. Uma revisão da literatura por pesquisadores da University School of Medicine, em Whashington, St. Louis, concluiu que o baixo teor de carboidratos da dieta cetogênica pode causar DHGNA. No entanto, os efeitos dessas dietas são mínimos sobre a função do fígado se feitas a curto prazo. Fontes: Current Opinion Clinical Nutrition & Metabolic Care, 15: 374-380, 2012 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pg. 76.

A gordura abdominal ou visceral aumenta o risco da diabete tipo 2, a hipertensão, aumenta a gordura no sangue, o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral. O problema é mais grave nos homens do que nas mulheres, mas muitas mulheres armazenam mais gordura nas vísceras após a menopausa. Uma pesquisa australiana reuniu os resultados de 35 estudos (meta-análise) e constatou que o exercício aeróbio é melhor para diminuir a gordura visceral. A maioria dos estudos acerca do treino com peso mostrou apenas pequenos efeitos. Os pesquisadores não conseguiram encontrar provas suficientes para dizer que a combinação de exercício aeróbico com musculação funcionou melhor do que o aeróbico sozinho. Eles concluíram que a intensidade moderada de exercício aeróbico – 150 minutos por semana – diminui a gordura abdominal. Fontes: Obesity Reviews, 13: 68-91, 2011 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pg. 74.

A duração das contrações musculares globais durante uma série é um importante estímulo à hipertrofia e ao crescimento dos músculos. Cientistas australianos descobriram que pouca carga num treino de alto volume contribui para o aumento do tempo sob tensão, da potência, da força, da capacidade de exercício e do volume total em comparação a treinos que envolvem cargas elevadas e de baixo volume. Vários estudos recentes têm demonstrado que a síntese de proteínas é maior em resposta a cargas leves em um treinamento de alto volume. Tais resultados variam muito com os métodos de treino de atletas de força. Evidências apontam o uso do treino de alto volume para fisiculturistas, mas não estão tão claras em relação aos atletas de força. Fontes: Journal Strength Conditioning Research, 26: 269-275, 2012 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pg. 70.

Um estudo de referência do Instituto do Câncer Dana-Farber mostrou que o exercício promove o uso e a quebra de gordura estimulando o músculo a liberar um hormônio chamado PGC-1 alfa. O hormônio recém-descoberto transforma a gordura branca no abdômen em gordura marrom, promovendo a perda de gordura total. Usar o PGC-1 alfa como um fármaco pode promover a perda de gordura de um modo semelhante ao do exercício. O hormônio não foi testado nem aprovado em humanos. Ele pode proporcionar uma nova forma de tratar a obesidade no futuro. Nesse ponto, a melhor maneira de aumentar o PGC-1 alfa é praticar mais exercícios físicos. Fontes: International Journal Obesity publicado online em 31 de janeiro e 2012 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pg. 74.

Atletas envolvidos em esportes de força tal como o futebol, deveriam fazer agachamento parcial (máximo de 120 graus de descida) com carga alta, de acordo com um estudo realizado por Eric Drinkwater e seus colegas australianos. Fisiculturistas e pessoas interessadas na formação de massa corporal nas coxas devem fazer agachamentos paralelos ao solo (descer a 90 graus), tendo em vista o aumento do trabalho total sobre os músculos da perna e da coxa. Praticar 5 repetições é melhor do que 10 repetições com altas cargas, porque maximiza o trabalho e a sobrecarga muscular. Realizar muitas repetições de agachamentos parciais com cargas leves ou moderadas é a maneira menos eficaz para sobrecarregar os músculos inferiores do corpo. Para preservar a coluna vertebral, preste atenção na biomecânica do exercício. A boa técnica envolve a manutenção de uma coluna neutra e movimentação nos quadris durante o exercício. Fontes: Journal Strength Conditioning Research, 26: 890-896, 2012 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pg. 70.

O Treino Intervalado de Alta Intensidade (High-Intensity Interval – HIIT) consiste, basicamente, na realização de repetições de blocos intercalados entre séries de exercícios de elevada intensidade e entre descanso. Isso proporciona aptidão física e diminuição de gordura, tão rapidamente como um treinamento aeróbico prolongado. Noutras palavras, em vez de ficar horas e horas num treino de baixa intensidade, alterna-se intervalos de intensidade moderada (ou descanso) com períodos de máximo esforço. Por exemplo: um HIIT na esteira da academia pode ser feito por meio de 45 segundos de tiro (corrida no limite máximo de velocidade que o atleta pode desenvolver) seguidos de 30 segundos de descanso, alternando-se alta intensidade e descanso por 12 minutos. Um estudo canadense conduzido por Tom Hazell mostrou que o excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (uma medida de calorias adicionais queimadas) foi maior após o HIIT em comparação ao treinamento de resistência tradicional (intensidade constante e moderada). O gasto calórico é maior durante uma atividade aeróbica contínua em comparação com HIIT, mas, em compensação, o gasto calórico total nas primeiras 24h logo após o exercício é maior no HIIT. O HIIT é uma maneira eficaz para perder gordura corporal. Fontes: International Journal Sports Nutrition Exercise Metabolism, 22: 276-283, 2012 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pp. 70.

A aptidão física contempla aspectos como resistência cardiovascular, força, explosão, tamanho do músculo, resistência muscular e composição corporal. Dar mais ênfase a um desses componentes pode interferir no desenvolvimento de outros. Um estudo da Universidade de Tampa, resultante de 21 estudos, examinou a interferência entre programas de força e resistência. Correr interfere de forma negativa no ganho de força mais do que andar de bicicleta. Combinar exercícios vigorosos e musculação diminuiu os ganhos de força em cerca de 50% em relação somente ao treinamento de força. No entanto, as maiores reduções no corpo (catabolismo) ocorreram na combinação de treinamento de peso e corrida: correr mais causou menos ganhos de força. Programe treinos de acordo com seus objetivos. Fontes: Jornal Strenght and Conditioning Research, 26: 2293-2307, 2012 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pp. 70.

De acordo com cientistas da Tunísia, as pessoas têm a melhor performance na academia à tarde, e, a pior pela manhã. O desempenho aeróbico e de força estão estreitamente ligados à temperatura do corpo, cujos picos ocorrem entre 16h e 18h. Treinar antes deste período diminui o desempenho do treinamento. Os atletas devem tentar treinar todos os dias no mesmo horário. A frequência ao treino é outro fator a ser considerado. Se você não puder treinar no final da tarde, obviamente é melhor ir ao treino pela manhã do que não treinar. Lembre-se, 90% do sucesso na vida está na persistência. Fontes: Jornal Strenght and Conditioning Research, 26: 1984-2005, 2012 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pp. 68.

O treinamento com muitas repetições até esgotar o músculo aumenta mais a síntese de proteína muscular do que o treino com muito peso e poucas repetições. No entanto, pesquisadores dinamarqueses descobriram que o treinamento até a exaustação muscular (esgotar, estafar, "morrer", falhar) não é necessário para maximizar a ativação muscular. Eles compararam os níveis de ativação muscular com eletromiografia (mede a atividade elétrica dos músculos) durante o treino pesado, com poucas repetições, em relação às séries até a estafa. A ativação muscular inicial foi melhor quando se treinou com muito peso. A ativação muscular aumentou progressivamente durante as séries até o esgotamento, mas alcançou o máximo entre 3-5 repetições antes da estafa muscular. Esse estudo mostrou que forçar os músculos ao máximo é uma maneira eficaz para ativar e formar fibras musculares, mas não é necessário forçar os músculos ao fracasso absoluto (exaustão). A dica é: treine pesado, mas não ao extremo. Isso contraria as crenças dos fisiculturistas, certo? E aí, melhor seguir a ciência ou a sabedoria popular dos gigantes do fisiculturismo? A escolha é sua. Fontes: Jornal Strength Conditioning Research, 26: 1897-1903, 2012 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pp. 68.

O tempo sob tensão dispara a hipertrofia muscular! Contrair o músculo prolongadamente é o estímulo mais importante para aumentar seu tamanho, dizem pesquisadores da Universidade de McMaster no Canadá. Foi estudado o efeito de um treino utilizando repetições lentas (6 s para cima e 6 s para baixo) e de repetições rápidas (1 s para cima e 1 s para baixo), com uma carga leve de 30% de uma repetição máxima. Verificou-se que a taxa de síntese de proteína foi maior durante as repetições lentas e que maximizar o tempo sob tensão é a melhor maneira de fazer os músculos crescerem. No entanto, em vista da importância do controle neural, repetições lentas não são a melhor maneira de ganhar força, especialmente em atletas bem treinados. Fonte: Journal of Physiology, 590: 351-362, 2012 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pp. 68.

Realizar exercícios de treinamento de peso fazendo o movimento completo produz maior ganho de força do que o proporcionado pelo movimento parcial, de acordo com um estudo realizado por pesquisadores brasileiros. Foram comparados ganhos em homens jovens que fizeram exercícios com o movimento completo e com o movimento parcial. Constatou-se que é 50% mais efetivo executar a gama completa de movimento no treino do que o de alcance restrito. Por outro lado, sabe-se que a gama parcial na formação do movimento também oferece maior resistência. Todavia, caso queira maiores ganhos de força, faça os exercícios com seu movimento completo. Fontes: Jornal Strength Conditioning Research, 26: 2140-2145, 2012 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pp. 68.

A testosterona é o hormônio que separa os homens dos meninos. Trata-se de um hormônio crucial para o crescimento muscular e para o desejo sexual. Infelizmente, a partir dos 30 anos, o nível de testosterona já começa a cair. A boa notícia é que podemos aumentá-lo com alguns suplementos, mais especificamente os que contenham Tribulus Terrestris, Vitex Agnus Castus, Avena Sativa, Epimedium e Eurycoma. Com o aumento da testosterona, você levantará mais peso, construirá mais músculos e comparecerá mais na “hora H”. Deve-se haver a ingestão da suplementação por cerca de oito semanas, permitindo-se, em seguida, uma folga de duas a quatro semanas. Mesmo que a libido não seja o seu problema, esses suplementos podem aumentar seus níveis de testosterona e, também, sua força e crescimento muscular. O aumento da libido é apenas um benefício adicional. O mercado enfatiza este aspecto porque o que envolve sexo vende facilmente. O Tribulus é, por vezes, o principal ingrediente de muitos estimuladores de testosterona. Ele atua para aumentá-la principalmente por influenciar o cérebro a liberar mais hormônio luteinizante, que corre na corrente sanguínea para os testículos, o que influencia a produção de testosterona. O extrato de Chasteberry contém agnusides. Tais fitoquímicos trabalham para baixar o nível do hormônio prolactina. Este "hormônio feminino" também está presente nos homens. Altos níveis de prolactina podem inibir a produção de testosterona. Tomar Vitex Agnus Castus ajuda a baixar a prolactina e aumentar os níveis naturais de testosterona. Avena Sativa é o nome científico para a aveia. A aveia contém avenocosids, que são um tipo de fitoquímico que aumentam a testosterona. Funcionam de maneira semelhante aos componentes ativos no Tribulus. A Epimedium é uma erva que aumenta a performance sexual; esta erva realmente funciona semelhantemente ao Viagra para a ereção. Apesar de não reforçar a testosterona, várias empresas continuam a usá-la, uma vez que a maioria daquilo que aumenta a testosterona é usada como potencializador sexual. A Eurycoma é uma erva que pode aumentar a produção de testosterona, estimulando as células de Leydig para bombear mais a testosterona. Ela também atua para liberar testosterona a partir de sua proteína transportadora – hormônio de ligação sexual globulina. A Eurycoma pode ajudar a liberar testosterona na forma SHBG, de modo a poder entrar nas células musculares para induzir o crescimento. Por fim, a celulose vegetal, o glicerol e a água purificada são utilizados para preencher as cápsulas líquidas, mantendo a mistura dos agentes acima especificados. Fonte: STOPPANI, Jim. Know your Testosterone Booster, Revista Flex, março de 2010, pp. 119.

Você está familiarizado com a maioria dos benefícios trazidos pela creatina: crescimento, força e resistência muscular. Além disso, a creatina melhora a função cognitiva e a memória, protegendo contra lesões cerebrais; auxilia no tratamento da doença de Parkinson, da doença de Huntington e da depressão; também pode ajudar na saúde cardiovascular e aumentar a proteção das células da pele contra os danos do sol e oxidativos. Uma recente pesquisa mostrou que a creatina traz benefícios antes inesperados, tais como a prevenção de perda muscular durante períodos fora da academia, a diminuição de níveis de açúcar no sangue e, possivelmente, até mesmo prolongar sua vida! Como Foram os Estudos sobre a Creatina Pesquisadores da Universidade Xavier (em Cincinnati-Ohio), por uma semana, fizeram com que um grupo de pessoas, com um dos braços imobilizado, consumisse 5 g de creatina, quatro vezes ao dia. Outro grupo ingeriu um placebo com 5 g de maltodextrina, quatro vezes por dia. Aqueles que tomaram creatina aumentaram a massa muscular do braço imobilizado em 1%, mas o grupo do placebo perdeu 4% no tamanho do músculo do braço. Ademais, os que ingeriram creatina só perderam 4% de força no bíceps e tríceps, enquanto os que tomaram o placebo perderam cerca de 20% da força no bíceps e tríceps. Em outro estudo da Universidade de São Paulo no Brasil, pesquisadores fizeram com que os indivíduos tomassem 10g de creatina por dia ou 10g de um placebo (dextrose), por três meses, seguindo um programa de treinamento aeróbio. Eles descobriram que os que tomaram creatina tiveram menor índice glicêmico (açúcar no sangue) devido à creatina absorver mais glicose da corrente sanguínea e células musculares. Tal fato ajuda a ganhar tamanho muscular, pois a glicose também puxa mais água para os músculos. Ela também pode auxiliar a treinar mais, isto porque você vai ter um nível mais elevado de glicose armazenada (glicogênio) em seus músculos; a queimar mais gordura, visto que você vai ter menos de glicose no sangue, o que significa menos glicose armazenada como gordura. Em um terceiro estudo, estudiosos alemães deram a ratos suplementação de creatina em sua dieta, enquanto outros seguiram uma dieta normal, sem creatina extra. Eles detectaram que os ratinhos que receberam a creatina tiveram um aumento de vida em 10 % mais do que os ratinhos que não receberam creatina. Dosagem Indica-se tomar de 2 a 5g de creatina - dependendo da forma que você usar - com seu pré e pós-treino, sendo 30 min. antes e após o treinamento. Em dias de descanso, tome uma dose de creatina com a sua refeição matinal. Nos períodos em que não estiver indo à academia, continue a tomar uma dose de creatina no seu café da manhã para ajudar a melhor manter seu tamanho e força musculares. Fonte: STOPPANI, Jim. Creatine Keeps getting better… And better, Revista Flex, março de 2010, pp. 112.

A parte inferior das costas (região lombar) é formada pelos músculos eretores da espinha (ou sacro-espinais) que avançam ao longo de toda extensão da coluna vertebral. Na região lombar, os eretores da coluna dividem-se em três: iliocostal, longuíssimo e espinhal. Esses músculos são os pilares de força na região lombar, dando estabilidade à coluna vertebral e permitindo seu arqueamento. Ter músculos fortes e bem desenvolvidos na lombar, não somente dá às costas a impressionante forma de “Árvore de Natal” (que alguns fisiculturistas se valem para impressionar os juízes), mas também ajudam você a levantar mais peso em exercícios como levantamento terra e agachamento, além de ajudar a prevenir lesões. Muitos não sabem como treinar corretamente os músculos da lombar. Sim, o levantamento terra padrão, o levantamento terra romeno, o exercício “bom dia” e até mesmo os agachamentos são direcionados aos músculos do inferior das costas, mas estes atingem apenas os músculos de assistência. Isso significa que eles não se concentram suficientemente para estimular suas fibras musculares. Então qual exercício é bom para os músculos eretores da coluna? O levantamento com pernas estendidas (Stiff) e o levantamento terra romeno consistem em manter a barra perto da frente das pernas, flexionando os quadris, tendo como alvo os isquiotibiais e os glúteos. Mas, para se executar corretamente o levantamento com pernas estendidas (Stiff), você deve manter a barra longe de suas pernas na linha da cintura, flexionando e estendendo sua coluna, o que dá foco aos músculos da parte inferior das costas. Dica: A fim de enfatizar as fibras musculares do inferior das costas, deve-se realizar o levantamento com pernas estendidas (STIFF) no final de seu treino de costas. Exercícios para Inferior das Costas Levantamento Terra - 3 séries - 6-10 repetições Elevações em Barra Fixa - 3 séries - 8-15 repetições Remada Curvada - 3 séries - 8-10 repetições Puxada Supinada - 3 séries - 10-12 repetições Remada - 3 séries - 10-12 repetições Levantamento Terra com Pernas Estendidas (Stiff) - 3 séries - 10-15 repetições Exercícios Alternativos Levantamento Terra com Pernas Estendidas (Stiff) com Halteres Extensões de Costas Máquina de Extensão de Costas Fonte: STOPPANI, Jim. Lower Back, Revista Flex, março de 2010, pp. 94.

Argumentos a Favor da Execução Lenta em Abdominais Os fisiculturistas sempre fizeram repetições de forma lenta e controlada, pois, assim, melhor se trabalha o músculo alvo, em vez de depender de impulso para "enganar" no exercício. Portanto, as flexões devem ser realizadas a uma velocidade não mais rápida que de 2 segundos nas repetições positivas (concêntricas) e também de 2 segundos nas negativas (excêntricas). Argumentos a Favor da Execução Rápida em Abdominais Repetições rápidas (a uma velocidade de 1 segundo ou menos nas positivas) podem ajudar a trabalhar mais fibras musculares, levando a um melhor desenvolvimento muscular, incluindo o abdômen. Pesquisas Científicas Pesquisadores espanhóis testaram a atividade muscular do músculo reto-abdominal, dos oblíquos externos, dos oblíquos internos e dos armadores da coluna vertebral, enquanto eram feitas flexões repetitivas nas seguintes velocidades: 4 segundos, 2 segundos, 1.5 segundo, 1 segundo ou o mais rápido possível. Eles relataram que com o aumento da velocidade de repetição, a atividade muscular aumentou. O melhor desenvolvimento ocorreu nos oblíquos externos, que foram mal foram trabalhados nas velocidades mais lentas, mas aumentaram em mais de seis vezes na velocidade mais rápida. Conclusão: Repetições mais Rápidas Recrutam mais Fibras Musculares As repetições rápidas ajudam a trabalhar mais fibras musculares da barriga e, particularmente, a transformar um exercício de abdômen, como a flexão, em um exercício de oblíquo bastante efetivo. Certifique-se de combinar as velocidades de repetição dos exercícios abdominais – como as flexões – indo de movimentos lentos e controlados para alguns treinos a tão rápidos quanto você puder para outros treinos. Isso pode ajudá-lo a construir um abdômen forte e poderoso. Fonte: STOPPANI, Jim. SLOW VS. FAST CRUNCHES Wich speed is most effective for ab training?, Revista Flex, março de 2010, pp. 92.

HIPÓTESE O Princípio do Treinamento do Grupo Muscular Prioritário dita que o grupo muscular que você quer dar prioridade deve ser treinado primeiro em seus treinos, porque é o momento no qual os músculos estão mais fortes e menos cansados. Esta máxima é essencial, tendo em vista permitir que você treine os músculos com maior peso e intensidade. PESQUISA Pesquisadores brasileiros realizaram um estudo com homens em treino da parte superior do corpo, durante oito semanas, fazendo exercícios em uma das duas ordens. Alguns indivíduos realizaram primeiramente os exercícios para grandes grupos musculares (peito, costas e ombros) e depois para os pequenos (bíceps e tríceps), na seguinte ordem: supino, puxada pela frente, ombro, rosca direta e extensão de tríceps. Os outros indivíduos realizaram exercícios para os pequenos grupos musculares primeiro, usando a ordem inversa: extensão de tríceps, rosca direta, ombro, puxada e supino. RELATOS Os pesquisadores relataram no Journal of Science and Medicine in Sport que, independentemente da ordem em que os exercícios foram realizados, a força sobre os exercícios feitos no início do treino aumentou em comparação aos exercícios realizados no final. A diferença foi significativa quando se trata de treinar braços logo no início. CONCLUSÃO Este estudo confirma que a prioridade de treinamento é fundamental para se concentrar em trazer grupos musculares que estão em atraso, especialmente quando esses grupos musculares são bíceps e tríceps. APLICAÇÃO Nós não estamos sugerindo que você deva treinar bíceps e tríceps antes de peito, costas ou ombros. Isso aumentaria os braços, mas às custas do resto dos superiores. A mensagem aqui é que você deve treinar os braços em primeiro lugar quando você puder fazê-lo, como num treino que for apenas de braços, ou num treino com grupos musculares que não serão afetados, tais como pernas. Fonte: STOPPANI, Jim. Priority training for lagging muscle groups, Revista Flex, março de 2010, pp. 86.

O quadríceps é um grupo muscular composto por quatro músculos na parte da frente da coxa, senão vejamos: Reto Femoral: Originário do ílio, o reto femoral ocupa o meio da coxa cobrindo a maior parte dos outros três músculos do quadríceps; Vasto Lateral: Originário do fêmur, o vasto lateral se estende para o lado lateral (área externa) da coxa; Vasto Medial: Também proveniente do fêmur, o vasto medial estende-se para o lado medial (área interna) da coxa. É conhecido como “lágrima”; e Vasto Intermédio: Este músculo se situa entre os músculos vasto lateral e vasto medial na parte frontal do fêmur. Todos os quatro músculos do quadríceps estendem-se até à articulação do joelho. Além disso, o reto femoral, devido à sua localização de origem, também flexiona a articulação do quadril. A posição normal para fazer o exercício de extensão de pernas, ou seja, com os dedos apontando para cima, dá ênfase ao músculo reto femoral, melhorando a frente do quadríceps. Apontando os dedos dos pés para dentro, enfatiza-se o vasto lateral, que constrói mais a lateral do quadríceps. Apontando os dedos dos pés para fora, dá-se mais ênfase ao vasto medial (o músculo lágrima). No entanto, há outro método para usar durante as extensões de perna para mudar a ênfase dos diferentes músculos do quadríceps: a gama parcial de movimento. Pesquisadores da Universidade de Miami (de Coral Gables, Flórida) testaram a atividade dos músculos do quadríceps através de diferentes escalas de movimento durante as extensões de perna. Como referência, quando você faz uma extensão de perna, você começa com os joelhos dobrados em cerca de 90º e termina com as pernas completamente estendidas a 180º. Os estudiosos de Miami descobriram que, quando a pessoa executasse a extensão da perna no meio da ROM1 (cerca de 120-150º), o vasto lateral receberia o maior foco e, nos últimos 30º da ROM1 (cerca de 150-180º), o vasto medial seria o principal foco. Assim, para uma melhor performance da lateral do quadríceps, comece as extensões de perna fazendo duas ou três séries apenas até a primeira metade da ROM1 e termine com duas ou três séries de ROM1 completa. Para desenvolver "lágrimas" maiores, comece com extensões de perna com duas ou três séries iniciando a execução pela metade superior da ROM1 e depois termine com duas ou três séries com a ROM1 completa. 1.ROM: Range of Motion = Amplitude de Movimento Fonte: STOPPANI, Jim. Bigger, Better Legs, Revista Flex, março de 2010, pp. 86.

A proteína do soro do leite (whey protein) e os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são muito eficazes para o crescimento muscular devido à sua elevada concentração do aminoácido essencial leucina. A Universidade de Illinois (Urbana) recentemente conduziu uma série de experimentos para determinar o impacto das refeições que contêm diferentes quantidades de leucina sobre o tempo e a dimensão da síntese protéica muscular. Os pesquisadores relataram que após a ingestão de uma refeição contendo 20% de proteína (na forma da proteína do soro do leite), o nível de leucina no sangue atingiu o pico depois de apenas 45 minutos, permanecendo elevada por 180 minutos após a ingestão. Eles também descobriram que os níveis de leucina no sangue foram associados à ativação de elementos-chave nas células musculares que estimularam a síntese de proteínas. Quando os níveis de leucina foram maiores, a síntese protéica muscular atingiu o ápice. E, quando os níveis de leucina decaíram para níveis normais, a síntese de proteínas diminuiu. A equipe de pesquisa também mostrou que, quando eles compararam a proteína do soro do leite (rica em leucina) à proteína do trigo (mais pobre em leucina), a ingestão da proteína do soro do leite resultou num maior aumento de leucina no sangue e, consequentemente, em maior aumento da síntese de proteína muscular. Novamente, os ganhos na síntese de proteínas do músculo foram associados aos níveis de leucina no sangue. Diante disso, manter os níveis altos de leucina no sangue ao longo do dia é um fator fundamental para transformar a síntese de proteínas e impulsionar o crescimento muscular, razão pela qual você deve utilizar os suplementos alimentares whey protein e BCAAs. A Revista FLEX recomenda que, imediatamente ao começar o dia, deve-se tomar de 20-40 g de whey protein junto com 5-10 g de BCAAs. Deve-se ingerir mais 20 g de whey protein com 5-10 g de BCAAs 30 min antes do treino e outra dose após o treino de 20-40 g de whey protein (isso depende se você toma ou não outras proteínas, como a caseína) juntamente com mais 5-10 g de BCAAs. Além disso, considere manter a leucina para seu crescimento muscular bebendo shakes de proteína entre as refeições com 20-40 g de whey protein e 5-10 g de BCAAs. Fonte: STOPPANI, Jim. Loads of Muscle: Keep growing and gaining with leucine, Revista Flex, março de 2010, pp. 118.