Em 11/12/2018 em 00:02, Joaninha disse:

O QUE APRENDI SOBRE GLUTEOS:

Isto aqui tem como base a MINHA EXPERIENCIA, MEU CORPO, caros, já testei varios metodos, varios exercicios, e finalmente encontrei o que funcionou para mim, e para todas as mulheres que tambem ja ajudei, pessoalmente.

1- É um grupo muscular grande, extremamente forte e poderoso, porem MUITO pouco trabalhado pela maioria:

Fatos que poucos sabem: Gluteos sao feitos para serem usados toda hora, sim, se recuperam extremamente rapido, e respondem bem a todos os estimulos, sejam eles vindos de poucas cargas e muitas repeticoes, e tambem vindos de muita carga e poucas repeticoes. Vale muito a pena variar os dois.

2- O primeiro passo antes de tentar se especializar ou tentar melhorar um grupo muscular é desenvolver e trabalhar a sua conexao mente-musculo : Conseguir se concentrar  no musculo alvo e garantir o angulo e a amplitude do movimento que recrutem mais fibras. Por exemplo: Durante a execucao de um agachamento búlgaro, deixando os pes mais proximos ao banco,  e o tronco ereto, vc garante maior trabalho do quadriceps, porem ao afastar a perna principal, e arquear levemente o tronco, vc passa a solicitar mais da sua cadeia posterior e gluteos.

3- Agachamentos, Avancos, Leg press, stiff, terra e outros multiarticulares sao bons exercicios, te trarao ganhos , porem nao sao os melhores exercicios para fortalecer o gluteo..

Sim, sao excelentes exercicios, eu sempre contraio muito o gluteo durante todos os exercicios de membros inferiores, e assim ganho mais forca, estabilidade, e tambem ganho volume . Porem, estes nao sao exercicios  que trabalham diretamente todo o gluteo. daí surge a necessidade de incluir alguns exercicios alem desses na rotina. Se o seu objetivo for focar em gluteos, eu recomendo um programa de especializacao durante 4 a 6 semanas , trabalhando o gluteo com diferentes exercicios, de 3 a  7 dias por semana ( siiim, todos os dias vc pode trabalhar o gluteo, porem de maneira diferente) . 

 

É certo que nao existe 1 melhor exercicio  para todas, na verdade, cada um sente de uma forma diferente,  porem estes aqui sao os MEUS favoritos:

Sempre escolho um ou dois destes e os realizo no maximo 2 ou 3 vezes por semana, no resto dos dias faco muitos avancos e agachamentos com peso corporal, sempre com foco no gluteo.

1- Elevacao Pelvica:

gosto de variar carga e repeticoes semanalmente, as vezes faco pesado ( consigo fazer com mais de 100kgs e vcs tambem conseguem, so nunca tentaram ) , e sempre controlo as fases excentricas e concentrica, nunca desco de mais a barra, subo o maximo que posso, e faco isometria ao final de todas as séries. 

Isso 90% das vezes já acaba comigo. Porem quando ainda me sobra forca e tempo tambem faco outros:

2- Pull through:

 

 

Link para assistir o video e aprender como faz: 

 

Este exercicio funciona MUITO bem quando voce aprende a isolar e a contrair seu gluteo, exige tecnica, antes eu nao conseguia por falta de auto controle, mas quando conseguirem, vao amar os resultados. É ÓTIMO!

3-Elevacao pelvica unilateral com halter:

otimo para corrigir desbalancos, e assim voce consegue equilibrar e igualar a forca entre seus dois lados. Pode parecer bobo, mas é excelente pra isolar os gluteos.

4-PONTE: Alternativa a elevacao pelvica, é bom variar 

 

Acho que é isso. Se alguem precisar de ajuda ou sugestoes, pode falar comigo. Nao sou nenhuma expert, mas posso ajudar sim, e muito ainda.

E nao, nao fui favorecida por genetica, cabia num 34. Agora pulei pro 40, 42..

 

@Joaninha eu não consigo acreditar que você foi magrinha 😱😱😱😱. Tô passada!!!! Que evolução fantástica! Parabéns!!!! 

6 horas atrás, drika41 disse:

@Joaninha eu não consigo acreditar que você foi magrinha 😱😱😱😱. Tô passada!!!! Que evolução fantástica! Parabéns!!!! 

Obrigada Drika 😍😍

Ja fui tão pequenininha!! Pesava 45kgs , tinha uns distúrbios alimentares 🥺 mas não nasci pra ser assim não, depois que eu coloquei na cabeça que seria grande, comecei a correr atrás disso e a mudar meu corpo.  

Você também vai crescer e ficar do jeito que quiser. Acredite!!! ☺

17 minutos atrás, Joaninha disse:

Obrigada Drika 😍😍

Ja fui tão pequenininha!! Pesava 45kgs , tinha uns distúrbios alimentares 🥺 mas não nasci pra ser assim não, depois que eu coloquei na cabeça que seria grande, comecei a correr atrás disso e a mudar meu corpo.  

Você também vai crescer e ficar do jeito que quiser. Acredite!!! ☺

😍 Nossa!!!

Olhando um relato assim, @Joaninha, dá uma esperança kkk. Nem preciso ficar tão bem quanto você, um pouquinho de massa já vai me deixar muito feliz rs.

Em 21/02/2020 em 12:32, Joaninha disse:

Obrigada Drika 😍😍

Ja fui tão pequenininha!! Pesava 45kgs , tinha uns distúrbios alimentares 🥺 mas não nasci pra ser assim não, depois que eu coloquei na cabeça que seria grande, comecei a correr atrás disso e a mudar meu corpo.  

Você também vai crescer e ficar do jeito que quiser. Acredite!!! ☺

@Joaninha eu ainda tenho salvação kk

Quado entro aki no topico da jo eu imagino por tanta coisa que ela deve ter passado pra ter chegado neste nível... quanta disciplina e dedicação 

5 horas atrás, VNS disse:

Quado entro aki no topico da jo eu imagino por tanta coisa que ela deve ter passado pra ter chegado neste nível... quanta disciplina e dedicação 

ooohhh .. é tão bom ler isso..

 você acaba se apaixonando pelo processo.. tudo vai se tornando hábito, surgem novos desafios,  nunca, nunca fica mais fácil, nada, na verdade , o começo é onde as pessoas tem mais resultados quando fazem as coisas certinhas, depois vai ficando mais difícil .  Mas , compensa!! O teu esforço e os teus resultados sao coisas que ninguém nunca vai tirar de você,, e se engana quem acha que tudo é porcausa das drogas.. claro que elas te deixam com condicionamento e aparencia melhor, mas mesmo sem elas, dá pra manter um corpo legal , resultante do seu esforço e cuidados diários. Continuem  plantando bons hábitos, e vocês vão sempre colher bons frutos!!🥰

 

@Joaninha! Experimente este treinão completo de glúteos e diga se conseguiu ficar em pé! rsrs