Em 03/07/2026 às 11:09, Cláudio Chamini disse:

Boa evolução, @MashleMuscle. Pelo que dá para ver no andamento, você está no caminho certo: peso estável na faixa de 89-90 kg, musculatura das pernas começando a marcar melhor e sem aquela oscilação exagerada de bulking e cutting. Isso é exatamente o tipo de cenário em que a recomposição pode funcionar bem.

Sobre o abdômen inferior, eu só teria cuidado com a expectativa de “tirar gordura Vou aderir dali” de forma isolada. Essa região costuma ser uma das últimas a responder, principalmente em homem. O caminho é continuar baixando o percentual aos poucos, sem pressa, preservando carga no treino e mantendo performance. Se 2800 kcal está mantendo seu peso e o visual está melhorando, eu não mexeria muito agora. Seguraria mais algumas semanas e acompanharia cintura, fotos e rendimento. Se a cintura travar totalmente, aí sim faria um ajuste pequeno, coisa de 100 a 150 kcal, e não um corte agressivo.

O HIIT 8s/12s duas vezes por semana pode ajudar, mas eu não colocaria logo depois do treino pesado de pernas se isso estiver atrapalhando recuperação. Melhor encaixar em dia separado ou depois de treino menos destrutivo. E mantenha o básico: passos diários, sono bom, proteína bem distribuída e treino com progressão. Para o seu objetivo atual, o jogo é refinamento, não desespero. O shape já está construído; agora é lapidar.

Vou aderir

Perfeito. Segue nessa linha por algumas semanas sem ficar mexendo toda hora, porque agora o mais importante é gerar dado confiável.

Mantém as 2800 kcal, acompanha peso médio, cintura, fotos e rendimento no treino. Se o visual continuar melhorando com o peso estável, está funcionando. Se travar de verdade por 2 ou 3 semanas, aí faz um ajuste pequeno, não uma mudança brusca.

A ideia agora é deixar o processo trabalhar.

Pra quem me conhece aqui sabe que eu sempre tive dificuldade pra por o shape kkk hj em dia msm não sendo muito acredito que esteja na minha melhor forma , 91kg atualmente

Treino PPL

Dieta 2800 calorias

1 ref livre na semana

Cardio 4-5x 20-30 minutos

A meta agora é martelar esse peito superior

@Cláudio Chamini @Batata... @fisiculturismo

Mashle, pelo que você descreveu, a estrutura está bem montada: PPL, dieta controlada, uma refeição livre na semana e cardio 4 a 5 vezes. Se o peso está em 91 kg e o visual está melhorando, eu não mexeria em tudo ao mesmo tempo.

Para dar mais ênfase ao peitoral superior, eu faria o ajuste mais pelo treino do que por dieta agora. Colocaria o primeiro exercício de peito como supino inclinado ou máquina inclinada, trabalharia com progressão real de carga/repetições e deixaria algum isolador inclinado/crossover de baixo para cima no fim. O ponto é não só “sentir” o peitoral superior, mas progredir nele ao longo das semanas.

Também cuidaria para o volume total do PPL não virar excesso. Se ombro e tríceps chegam moídos antes do peito, o peito superior nunca vira prioridade de verdade. Às vezes reduzir um pouco volume de deltoide anterior e organizar melhor a ordem dos exercícios faz mais diferença do que simplesmente colocar mais séries.

Mantém as 2800 kcal se o físico está respondendo. Se o peso cair rápido demais ou a performance começar a despencar, ajusta um pouco carboidrato. Se travar por 2 ou 3 semanas, aí mexe pequeno. No teu caso, constância e progressão bem registrada parecem mais importantes do que reinventar o plano.

Há 4 horas, Cláudio Chamini disse:

Mashle, pelo que você descreveu, a estrutura está bem montada: PPL, dieta controlada, uma refeição livre na semana e cardio 4 a 5 vezes. Se o peso está em 91 kg e o visual está melhorando, eu não mexeria em tudo ao mesmo tempo.

Para dar mais ênfase ao peitoral superior, eu faria o ajuste mais pelo treino do que por dieta agora. Colocaria o primeiro exercício de peito como supino inclinado ou máquina inclinada, trabalharia com progressão real de carga/repetições e deixaria algum isolador inclinado/crossover de baixo para cima no fim. O ponto é não só “sentir” o peitoral superior, mas progredir nele ao longo das semanas.

Também cuidaria para o volume total do PPL não virar excesso. Se ombro e tríceps chegam moídos antes do peito, o peito superior nunca vira prioridade de verdade. Às vezes reduzir um pouco volume de deltoide anterior e organizar melhor a ordem dos exercícios faz mais diferença do que simplesmente colocar mais séries.

Mantém as 2800 kcal se o físico está respondendo. Se o peso cair rápido demais ou a performance começar a despencar, ajusta um pouco carboidrato. Se travar por 2 ou 3 semanas, aí mexe pequeno. No teu caso, constância e progressão bem registrada parecem mais importantes do que reinventar o plano.

Estou colando um descanso após o primeiro ppl na quinta , já que a academia aqui agora abre as domingos . E to dividindo o treino em 3 exercícios de 3/4 séries de 8/12 , dá um total semanal de 16 séries

Boa decisão colocar descanso depois do primeiro PPL. Isso tende a melhorar recuperação e pode fazer o segundo bloco da semana render mais, principalmente se você está treinando pesado e fazendo cardio com frequência.

Sobre o volume, 16 séries semanais para peito está dentro de uma faixa bem boa. Eu só não deixaria todas as séries com o mesmo peso de importância. Para peitoral superior, coloca prioridade real no começo do treino: inclinado livre, máquina inclinada ou smith inclinado como primeiro movimento, registrando carga e repetições. Depois usa os outros exercícios para completar estímulo, sem deixar ombro e tríceps dominarem tudo.

Se você estiver progredindo em carga ou repetições, mantendo boa execução e sem dor no ombro, continua. Se começar a travar, eu ajustaria antes a qualidade das séries e a ordem dos exercícios, não aumentaria volume automaticamente. Peito superior costuma responder melhor a execução forte e repetida por semanas do que a ficar enchendo o treino de variação.