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A cada dia os praticantes de musculação estão mais conscientes de que precisam fazer dieta (melhor ainda, reeducação alimentar) para hipertrofiar (ganhar massa magra ou engordar) ou secar (emagrecer ou queimar as gorduras). Por isso, os termos ingleses bulking ("em massa, em série") e cutting ("rasgar, cortar") estão mais e mais difundidos nas academias. Os termos já são autoexplicativos: Dieta Cutting: dieta para secar, queimar as gorduras, baixar o percentual de gordura corporal. Dieta Bulking: dieta para hipertrofiar a musculatura, crescer, ganhar massa, engordar. Para a dieta bulking, a depender do modo como ela é planejada, ainda foram cunhados os termos populares Bulking Sujo e Bulking Limpo. Sabendo-se o o significado de bulking, também parecem ser autoexplicativos os termos para os tipos específicos: Dieta Bulking Sujo: admite a ingestão de ampla variedade de alimentos e em elevada quantidade, sem preocupação com o aumento exagerado do percentual de gordura corporal. Dieta Bulking Limpo: é mais regrada quanto à qualidade dos alimentos e quantidade, havendo preocupação em controlar o aumento do percentual de gordura, de modo que não supere determinado limite previamente estabelecido. Como visto, os conceitos de dieta cutting e dieta bulking são simples. Poderíamos chamar de Dieta para Secar (Emagrecer, Queimar Gordura) e Dieta para Hipertrofiar (Engordar, Ganhar Massa). Apesar de os termos serem simples, na prática, a coisa pode se complicar um pouco. Nem sempre o musculador consegue se decidir entre uma dieta cutting ou bulking para atingir seus objetivos. Por quê? Mesmo em dieta cutting pode haver hipertrofia muscular. A conjugação de planejamento alimentar e treinamento intenso para queima de gordura também resulta em hipertrofia muscular. E mesmo em dieta bulking pode haver redução de gordura corporal em função do aumento do metabolismo e da massa muscular (quanto mais massa muscular, mais energia o corpo demanda para mantê-la). Portanto, emagrecimento e hipertrofia não são exclusivos de uma ou de outra dieta. Como escolher entre cutting ou bulking? E dieta equilibrada? O que deve nortear o musculador é o foco. Qual é o objetivo principal? Ganhar massa muscular ou ganhar definição corporal? A resposta para essa pergunta é que vai determinar a escolha da dieta. Conciliar uma fase de hipertrofia acentuada concomitante com uma fase emagrecimento acentuado é praticamente impossível. Pode-se ajustar a dieta para se ganhar massa muscular de forma bem lenta e gradual sem se aumentar o percentual de gordura. Todavia, ganhos ou perdas rápidas demandam a escolha entre cutting ou bulking. Existem defensores de uma dieta equilibrada (nem cutting, nem bulking) para a construção de um corpo sólido sem a oscilação entre as fases de ganho de peso e de emagrecimento. Esse processo é mais lento e gradual. A dieta cutting e a dieta bulking são muito mais rápidas, mas têm seus pontos negativos. No cutting, pode ocorrer a perda de força e de massa muscular. No bulking, pode haver acúmulo excessivo de gordura. Cada indivíduo responde de uma forma diferente para cada tipo de dieta. Logo, não há uma resposta pronta e perfeita para todos. Cada um deve testar a resposta do corpo, a fim de se decidir em torno de uma dieta equilibrada para obtenção de massa muscular do modo gradual (mantendo baixo o percentual de gordura), ou da estratégia de bulking e cutting. Normalmente, os fisiculturistas adotam a estratégia de bulking e cutting. Princípios da dieta cutting Normalmente a dieta cutting é a mais difícil de ser feita, por importar em restrição calórica e alteração de humor de quem pretende secar. Para se fazer essa dieta, alguns princípios devem ser observados para que se atinjam os objetivos da maneira mais rápida e mais saudável possível: Diferença Calórica Negativa (Deficit): é o princípio fundamental para se emagrecer. O consumo calórico deve ser inferior ao gasto calórico. É a deficiência de calorias que vai provocar o organismo a queimar os estoques corporais de energia armazenados na forma de gordura. Diferença Calórica Semanal: o comum é que se pense numa deficiência calórica diária. Todavia, para que se queimem os estoques de energia na forma de gordura, o deficit deve ser semanal. Por isso, seguir a dieta cutting por alguns dias e quebrar a dieta num ou outro dia prejudica a queima de gordura. Aumentar o Consumo de Proteínas: eliminado o excesso de calorias de carboidratos e gorduras na dieta, o corpo passa a utilizar aminoácidos livres e a própria massa muscular para liberar energia. Aumentar o consumo de proteínas protege contra a perda de massa muscular, eis que a energia será retirada das proteínas ingeridas, e não da musculatura. Ademais, das três fontes principais de energia (carboidratos, proteínas e gorduras), as proteínas são as que têm a menor tendência a serem estocadas pelo corpo como gordura. Dietas Radicais são Prejudiciais: a diminuição radical do número de calorias vai levar o corpo a diminuir o metabolismo corporal. Reduza o consumo calórico em 200 a 400 kcal por dia (ou 1.400 a 2.800 kcal por semana). Reposição Semanal de Glicogênio: a redução de ingestão de carboidratos e de gorduras vai levar à queima de gordura corporal. Todavia, a ingestão de pouco carboidrato por longos períodos (mais de 7 dias) pode resultar numa redução tão grande de glicogênio que o corpo pode passar a buscar energia dos músculos, catabolizando a massa muscular. O consumo extra de 100 a 200 gramas de carboidratos uma vez por semana pode repor o estoque de glicogênio e evitar a perda de massa muscular, além de aumentar o metabolismo. Dia Radical: a cada 10 a 12 dias um dia de dieta radical, com o consumo máximo de 50 a 80 gramas de carboidratos, pode aumentar a queima de gordura ao alterar as reservas de glicogênio. Pausas Esporádicas: todas as dietas cutting adotadas por longo período de tempo implicam na redução do metabolismo. Quando a dieta não dá mais resultado, ao invés de reduzir ainda mais o consumo calórico, dê uma pausa no cutting. Por alguns dias (dois ou três), aumente seu consumo calórico com qualidade (carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras boas). Ingestão de Fibras: as fibras tornam mais lento o metabolismo dos carboidratos, a liberação de insulina é mais moderada. O excesso de liberação de insulina está normalmente associado a um maior acúmulo de gordura corporal e menor queima de gordura. Ao invés de ingerir arroz branco, pão branco e cereais refinados, adote farinha de aveia, pão integral, feijão, arroz integral e batata-doce. Peixe: muitos peixes não contêm gordura. Ao não fornecer ácidos graxos pela dieta, o corpo vai buscá-los da gordura armazenada no corpo. Por isso, o peixe é excelente para dietas cutting. Peixes “Gordos”: até mesmo peixes ricos em gordura, tais como o salmão, anchova, cavala e atum, são mais magros do que outras fontes de proteína (carne vermelha, queijo e ovos). Ademais, eles contêm ômega 3, substância que não promove a reserva de glicogênio por meio de gordura. Fonte de Calorias: o balanço calórico da dieta cutting não deve ser calculado apenas como números frios. O tipo de alimento também interfere no processo de emagrecimento. Num estudo, dois grupos de mulheres seguiram dietas de 1.600 calorias. Nos dois grupos, a dieta continha 50 gramas de gordura. A diferença entre os grupos se deu nas proteínas e carboidratos. Num grupo, houve mais ingestão de proteínas do que de carboidratos. No outro, a maior parte das calorias era proveniente de carboidratos. Depois de 10 semanas, ambos os grupos tiveram redução similar de peso corporal. No entanto, no grupo cuja dieta foi hiperprotéica, os níveis hormonais da tireóide e o metabolismo foram mais elevados, resultando numa perda 18% maior de gordura e numa preservação 27% maior de músculos.Portanto, a fonte de calorias afeta a queima de gordura. A queima maior se dá em dietas com mais proteínas e menos carboidratos. Fontes de Proteína, Carboidratos e Gorduras: os melhores carboidratos são os complexos, tais como aveia, inhames, batatas, batata doce, arroz integral e pães integrais. Esses carboidratos dão a sensação de saciedade por mais tempo, e evitam o desejo de beliscar guloseimas entre as refeições programadas. As frutas também são boas fontes de carboidratos por fornecerem vitaminas. As melhores fontes de proteína são: claras de ovos, peru, frango, peixe, búfalo e outras fontes de carne vermelha magra. Suplementos de proteína em pó também são boas opções (whey protein, caseína, carne vermelha em pó, soja e albumina). As melhores fontes de gordura são os óleos de peixe, semente de linhaça e azeite de oliva. Nada de Carboidratos Antes de Dormir: para maximizar a liberação de GH (hormônio do crescimento), que protege a massa muscular e incentiva o metabolismo de células de gordura, não se deve ingerir carboidratos antes de dormir. Após 90 (noventa) minutos de sono, os níveis de GH começam a subir. A glicose no sangue afeta a liberação de GH. Quanto menor a quantidade de glicose no sangue, maior será a liberação de GH. Refeições Frequentes: faça pelo menos 5 (cinco) refeições diárias. Pequenas refeições impedem a desaceleração do metabolismo e mantêm os níveis de energia mais estáveis. E, o mais importante, afastam a sensação de fome a ajudam a manter a meta de calorias estipulada para a dieta. Exercícios Cardiovasculares: é isso mesmo, os exercícios cardiovasculares devem fazer parte da dieta cutting ou do planejamento para emagrecer. Apesar de não estar relacionado com a ingestão de calorias, está relacionado com o consumo de calorias e aumento do metabolismo. No cardio, existem os defensores do HIIT (alta intensidade intervalada), os defensores dos aeróbicos em jejum, e os defensores de aeróbicos moderados. Adote uma das técnicas que seja mais apropriada para as suas circunstâncias de tempo e preparo físico. Treinamento com Pesos: assim como os exercícios cardiovasculares, um plano sério de cutting não pode deixar de dar atenção à musculação. Quanto mais massa muscular tem o corpo, maior é o gasto calórico para sua manutenção. Maior o metabolismo, melhores as condições para queima de gordura. A redução muito drástica de ingestão de calorias pode resultar no consumo da massa muscular como fonte de energia pelo corpo. Por sua vez, a redução da massa muscular implica na redução do metabolismo, logo, na redução da queima de gordura. Por isso, é importante o treinamento com pesos para manutenção ou aumento da massa muscular. A dieta cutting deve ser equilibrada neste ponto. Refeição Pré-Treino com Whey Protein: ao treinar com reduzida quantidade de glicose proveniente de carboidratos na corrente sanguínea, o corpo libera mais norepinefrina, substância que queima as células adiposas para liberação de energia. Para que as gorduras sejam queimadas durante o treino, sua refeição pré-treino não pode ter mais do que 20 gramas de carboidratos e deve ser acompanhada de uma proteína de fácil digestão, tal qual a whey protein. Os carboidratos devem ser de baixo índice glicêmico. Água: pode parecer banal, mas a água é essencial para qualquer processo metabólico, inclusive para a queima de gorduras. Nosso corpo é composto por 55-75% de água. A água no fígado é importante para a metabolização da gordura. A água também pode afastar a fome, ajudando a seguir a dieta. Mais água nos músculos implica em mais força e maior tamanho. Tome de 8 a 12 copos de água por dia (recomendação da ISSA - The International Sports Sciences Association). Dormir Bem: dormir bem também ajuda a queimar gordura. A falta de sono adequado implica no aumento do cortisol, hormônio relacionado ao catabolismo muscular. Dormir mal também implica em alterações hormonais que resultam no aumento da forme e apetite. Também há redução glicose e sensibilidade à insulina. O tempo ideal de sono é de aproximadas 7 (sete) a 8 (oito) horas por noite. Para quem treina muito pesado, normalmente esse tempo é aumentado para 8 (oito) a 9 (nove) horas por noite. Por fim, durante o sono, o corpo recupera o tecido muscular dos treinamentos intensos. Suplementos Termogênicos: sinefrina, evodiamina e capsaicina são substâncias presentes em suplementos alimentares termogênicos que estimulam o sistema nervoso a produzir norepinefrina, substância que procova a queima de gordura. Os suplementos termogênicos evitam a redução do metabolismo. Suplementos com Glutamina e BCAAs: a glutamina previne o uso de BCAAs como fonte de energia, certo que esses aminoácidos são mais demandados quando a ingestão calórica é reduzida. A glutamina também aumenta o metabolismo. Além da glutamina, também faça uso de BCAAs antes e depois do treino, no café da manhã e antes de dormir. Suplementos com GLA (ômega 6) e CLA: o ácido gama linoléico (ômega 6) induz a queima de gordura ao invés de seu armazenamento. O CLA aumenta os níveis de HSL, hormônio que determina a abertura da célula de gordura para ser utilizada como fonte de energia. Suplementos Protéicos: você não precisa comprar a proteína da marca mais cara. Observe a composição do produto e o preço. Um bom suplemento protéico deve fornecer pelo menos uns 20 gramas de proteínas por dose, BCAAs e conter pouco ou nenhum açúcar. Prefira a caseína para tomar à noite (absorção lenta) e a whey protein isolada para ingerir após o treino (absorção rápida). Suplementos com Vitaminas e Minerais: numa dieta restritiva, pode haver carência de vitaminas e mineirais. Para não se correr esse risco, suplementos multivitamínicos e multiminerais podem ser úteis, assim como aqueles com óleo de peixe, vitamina C e ferro. Suplementos com Creatina e Pré-Treino: estes suplementos podem não ser considerados essenciais, mas o aumento de força e de disposição podem trazer um estímulo significante para a obtenção do resultado desejado com a dieta cutting. Normalmente um bom pré-treino contém creatina, l-arginina, vitaminas do complexo B, ácido alfa-lipólico e niacina. Princípios da dieta bulking Os princípios de uma boa dieta bulking, como se poderia imaginar, são praticamente os mesmos da dieta cutting. A diferença fundamental está no princípio da ingestão calórica. Ao invés de ser deficitária, a equação deve ser positiva. Deve-se ingerir mais calorias do que o corpo consome para a manutenção das atividades vitais. E essa diferença é obtida primordialmente pela ingestão de mais carboidratos complexos (baixo índice glicêmico), podendo ser mantida a mesma ingestão de proteínas e gorduras. Diferença Calórica Positiva (Superavit): é o princípio fundamental para se ganhar massa ou engorda. O consumo calórico deve ser superior ao gasto calórico. É a sobra de calorias que vai proporcionar ao organismo o crescimento muscular (preferencialmente com pouco acúmulo de gordura). Diferença Calórica Semanal: o comum é que se pense num superavit calórico diário. Todavia, para que se ganhar massa, o superavit deve ser semanal. Por isso, seguir a dieta bulking por alguns dias e quebrar a dieta num ou outro dia prejudica o ganho de massa. Refeições Balanceadas: em cada refeição, deve-se manter a ingestão balanceada entre proteínas, carboidratos e gorduras, não exagerando nos carboidratos e muito menos em carboidratos de alto índice glicêmico. Monitoramento Semanal: acompanhe as mudanças corporais pelo menos uma vez por semana. Verifique a proporção de músculos e gorduras no ganho de peso. O ideal é que o ganho de massa magra seja superior ao ganho de massa gorda. Exercícios Cardiovasculares: diminua a quantidade de cardio, mas não deixe de fazê-lo. O acréscimo de calorias e a ausência de aeróbicos pode resultar num acúmulo maior de gordura corporal. Uma boa condição cardiovascular também melhora o desempenho do treinamento com pesos, permitindo menores tempos de intervalo entre as séries. Mínimo de 2 a 3 g de Proteínas por kg Corporal por Dia: o consumo de proteínas deve ser elevado para o ganho de massa muscular magra. A ingestão deve ser de 2 a 3 gramas por quilograma de peso corporal. Por exemplo, um sujeito de 80 kg deve consumir 160 a 240 g de proteína por dia. Ganho Gradual de Massa: o ganho de massa deve ser gradual para se evitar o aumento excessivo do percentual de gordura. O ideal é que o ganho de massa corporal seja de aproximados 300 g por semana, ou 1,2 kg por mês. Com exceção do deficit calórico, à dieta bulking são aplicáveis todos os princípios da dieta cutting (suplementação, boas noites de sono, ingestão farta de água, qualidade dos nutrientes, treinamento intenso e assim por diante). Dieta de manutenção Ao se obter o shape desejado, o que resta é a dieta de manutenção. Nesta, o maior diferencial é manter a ingestão calórica semanal o mais próximo possível do gasto calórico semanal (sem deficit ou superavit calórico). O ideal é não tratar a fase de manutenção como "dieta". O termo mais apropriado é "estilo de vida". Aqui se aplicam também os mesmos princípios das dietas cutting (para emagrecer) e bulking (para engordar). A manutenção de uma composição corporal saudável e esteticamente desejada somente se dá por um estilo de vida que prioriza a alimentação regrada, treinamento intenso e descanso suficiente. Fontes: Principles Of Getting Shredded: 20 Nutritional Tips For A Leaner You GLA: The Good Omega 6 that Flushes Fat 4 Principles That Will Get You Ripped! Death to the Bulk and Cut Diet Ask The Ripped Dude: Can Drinking Water Help Me Lose Weight? Sleep: The Unsung Hero of Fat Loss! How to Properly do Cutting and Bulking Phases Top 10 Rules of Successful Clean Bulking BULKING 101: Principles to Gain Lean Mass Correctly The Do’s & Don’ts of Bulking up!

Não há nenhum dúvida de que beber água é fundamental para se ganhar massa muscular ou para emagrecer. A novidade é que cientistas do Reino Unido descobriram que a ingestão de 500 ml de água antes de cada refeição pode ajudar a emagrecer. Foi feito um estudo com 84 adultos obesos. Destes, 41 foram orientados a beber meio litro de água meia hora antes das refeições. Os outros 43 apenas deveriam imaginar o estômago cheio antes das refeições. Isso perdurou por 12 semanas. O grupo que bebeu água perdeu mais peso gordo que o outro. Portanto, quem está em busca de emagrecimento pode adotar mais esta medida simples para perder peso gordo: tomar meio litro de água antes das refeições. Mas observe que a bebida é água, sem gás. A pesquisa não vale para refrigerantes e sucos. Fonte: Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity, Obesity, Volume 23, Issue 9, pages 1785–1791, September 2015, http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.21167/abstract

Algumas pessoas são mais geneticamente propensas à obesidade do que outras. Um estudo do Centro do Sono da Escola de Medicina da Universidade de Washington mostrou que a duração do sono foi particularmente importante em pessoas com uma predisposição genética para o ganho de peso. Eles examinaram a obesidade e a duração do sono em gêmeos idênticos e não idênticos. Esta técnica permite que os cientistas possam separar os fatores ambientais e genéticos. As pessoas que dormiram por mais tempo tiveram os menores índices de massa corporal (IMC, proporção entre peso e altura). O sono inadequado aumentou o IMC de pessoas que eram geneticamente propensas a serem obesas. Nestas pessoas, dormir mais de 9h por noite reduziu o risco de obesidade aos níveis normais. O sono é essencial para a boa saúde e o controle de peso. Fontes: Sono, 35: 597-603, 2012 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pg. 76.

De início, cumpre lembrarmos que as gorduras corporais podem ser encontradas nos órgãos e nos tecidos, sob a forma de lipoproteínas, adipócitos e celulite. Cumpre ainda lembrarmos que, a gordura do corpo humano é derivada do colesterol proveniente tanto do meio exógeno quanto do meio endógeno, ou seja, é proveniente de alimentos ingeridos ou é proveniente do próprio organismo. O colesterol possui uma importante função para a síntese do estrogênio, do androgênio e da progesterona e, para ser transportado através da corrente sanguínea, liga-se a diversos tipos de lipoproteínas. Existem vários tipos de lipoproteínas, e elas são classificadas de acordo com a sua densidade. As duas principais lipoproteínas usadas para diagnóstico dos níveis de colesterol são as lipoproteínas de alta densidade e baixa densidade. As lipoproteínas são tipos de gorduras armazenadas no corpo humano revestidas de fosfolipídeos, colesterol e proteínas. O quilomícron é a maior das lipoproteínas encontradas no corpo humano, ou seja, são moléculas de lipídeos de pequeno volume produzidas pelas células intestinais. Os quilomícrons que absorvemos na alimentação entram na corrente circulatória e encontra a enzima lipoproteína lípase, virando quilomícron remanescente. De acordo com a proporção existente entre os compostos de lipídicos e de proteína, a densidade de uma lipoproteína pode ser muito baixa (VLDL), pode ser baixa (LDL), e ainda, pode ser muito alta (HDL). O excesso de colesterol de baixa densidade (LDL) no sangue prejudica a captação celular de lipoproteínas, sendo gradativamente depositado nas paredes das artérias, ocasionando o surgimento de uma placa lipídica descrita como placa de ateroma. As placas de ateromas formadas nas paredes dos vasos sanguíneos prejudicam o fluxo de oxigênio, e causa uma inflamação descrita como aterosclerose. Em casos mais graves, a placa de ateroma pode endurecer, lesando as artérias e causando um processo degenerativo ainda maior, comumente descrito como arteriosclerose. A síntese do colesterol de baixa densidade (LDL) no fígado vai para o sangue sob a forma de um colesterol de densidade muito baixa (VLDL), ocasionando uma obstrução da artéria coronária que induz o infarto do miocárdio. Em contrapartida, o colesterol de alta densidade (HDL), quando entra na corrente sanguínea, capta parte do colesterol de baixa densidade (LDL) e de muito baixa densidade (VLDL) que se encontra em excesso na corrente sanguínea, e o transporta novamente para o fígado. As formas de apresentação da gordura corporal podem ser por meio de uma gordura essencial ou por meio de uma gordura de reserva. A gordura essencial é a gordura necessária para o funcionamento fisiológico normal do individuo, é um tipo de gordura encontrada na medula óssea, nos pulmões, no coração, no fígado, nos rins, no baço, nos intestinos, nos músculos e nos tecidos ricos em lipídios que se encontram espalhados por todo o sistema nervoso central. Já a gordura de reserva é um tipo de gordura que se encontra acumulada nos adipócitos. Quando ocorre um desequilíbrio na gordura de reserva, ou seja, um acúmulo excessivo, tem-se então a existência de um quadro de obesidade. Os adipócitos são células que armazenam gorduras e que regulam a temperatura corporal, ou seja, são tipos de células que fazem parte do tecido adiposo que acompanha o desenvolvimento do ser humano durante a vida. Cada adipócito é capaz de armazenar uma quantidade de gordura, podendo esta quantidade ser até dez vezes o seu tamanho. Quando o limite de armazenamento de um adipócito é ultrapassado, uma nova célula adiposa é criada no tecido adiposo, e o sucessivo descontrole desse processo, ocasiona o incremento da obesidade. A obesidade é classifica de acordo com o biótipo de um individuo, sendo ela andróide, ginecóide ou ovóide, e ainda, é classificada de acordo com a origem exógena ou endógena, bem como, com o percentual de gordura corporal. A obesidade andróide é um tipo de acúmulo excessivo de gordura corporal que ocorre nos homens, trata-se de um acúmulo de gordura localizado na região supra-umbilical do abdômen, e essa gordura acumulada na região supra-umbilical do abdômen se dá, devido à ação da testosterona, ocasionando na maioria das vezes, um quadro de diabetes e doenças cardiovasculares. A obesidade ginecóide é um tipo de acúmulo excessivo de gordura corporal que o corre nas mulheres, trata-se de um acúmulo de gordura localizado na região do quadril, infra-umbilical do abdômen, glúteos e na parte superior da coxa, e essa gordura acumulada nessas regiões se dá, devido à ação dos estrogênios e da progesterona. A obesidade ovóide é um tipo de acúmulo excessivo de gordura corporal que ocorre tanto em homens e em mulheres, e que se localiza por toda a parte do corpo humano. A obesidade exógena é causada por fatores externos associados a uma dieta hipercalórica, e ainda, a um baixo gasto calórico induzido pelo sedentarismo, já a obesidade endógena, é causada por fatores internos associados a uma alteração hipotalâmica, a tumores, a enfermidade inflamatória, a alterações endócrinas, a alterações genéticas, e ainda, a ações induzidas por meio de recursos farmacológicos. A obesidade hipertrófica trata-se de um tipo de obesidade adipocitária resultante do desenvolvimento excessivo das células adiposas, e a obesidade hiperplásica é num tipo de obesidade adipocitária resultante da proliferação de células adiposas. A obesidade hipertófica é um tipo de obesidade reversível, ao passo que a obesidade hiperplásica é um tipo de obesidade irreversível que surge na fase fetal durante o aumento de peso excessivo da mãe no processo de gestação, e ainda, que surge no primeiro ano de vida ou na primeira infância, por meio do consumo precoce e excessivo de alimentos sólidos e aleitamento artificial, e também, que surge na fase pré-escolar por meio de hábitos alimentares inadequados, na puberdade por meio de alterações hormonais, sócio-culturais e sedentarismo. As complicações da obesidade resultam em problemas de natureza respiratórios, cardiovasculares, osteoarticulares, metabólicos, cutâneos e hormonais. Os problemas de natureza respiratórios se dão pela ocorrência da dispinéia e da hipóxia, os problemas de natureza cardiovasculares se dão pela ocorrência do aumento do gasto cardíaco, da hipertensão e da arteriosclerose, os problemas de natureza osteoarticulares se dão pela ocorrência da artrose, os problemas de natureza metabólicos se dão pela ocorrência de diabetes mellitus, os problemas de natureza cutâneos se dão pela ocorrência de estrias e celulite, e por fim, os problemas de natureza hormonal se dão, pela ocorrência do aumento do cortisol, da alteração na reprodução e da diminuição do hormônio do crescimento. A forma mais segura de identificar o acúmulo excessivo de gordura corporal situado na região supra-umbilical ou infra-umbilical do abdômen é através da mensuração da circunferência abdominal, e o parâmetro estabelecido para homens corresponde no máximo a 90 cm, e para mulheres, no máximo a 84 cm. Sendo que o parâmetro normal do percentual de gordura corporal para homens é de 12 a 15%, e para mulheres é de 20 a 25%, ao passo que o parâmetro excessivo para homens é acima de 20% e para mulheres é acima de 30%. Por questões estéticas, para os praticantes de musculação não importa o tipo de gordura corporal, uma vez que ambas incomodam muito. Entretanto, importa destacar que, por questões relacionadas à saúde, é essencial identificá-las. Existem dois tipos de gorduras no corpo humano, a visceral e a localizada, e o acúmulo exagerado de ambas envolvem causas, consequências e tratamentos diferenciados. Cabe destacar que o tipo de gordura visceral que se acumula no fígado ocasiona um quadro de esteatose hepática, ao passo que a gordura visceral ou intra-abdominal é a gordura considerada do tipo mais grave, uma vez que ela ocasiona a síndrome metabólica, propiciando o desenvolvimento de doenças como pressão alta, diabetes e colesterol alto. Em contrapartida, a gordura localizada ou subcutânea não é vista como uma patologia, uma vez que ela está muito mais relacionada a questões estéticas, e não apresenta um risco direto para a saúde. A distribuição do acúmulo de gordura por todo o corpo humano segue critérios genéticos distintos e individuais, sendo determinada dessa forma de pessoa para pessoa, em razão do sexo e da etnia. As partes do corpo humano que estão mais susceptíveis ao acúmulo de gordura, compreendem a região interna do joelho, a parte superior dos braços relativo à área do tríceps, a região infra-umbilical do abdômen, a parte interna das coxas, a região dos culotes, dos glúteos, do flanco e das mamas. Do ponto de vista do emagrecimento, é muito importante que se entenda como a gordura é retirada do adipócito, e ainda, como ela é utilizada pelos músculos envolvidos no exercício resistido expresso nas sessões de musculação. A gordura armazenada no adipócito encontra-se na forma de triglicerídeos, e quando realizamos um determinado exercício resistido numa sessão de musculação, vários hormônios, tais como as catecolaminas, o glucagon, a somatotrofina, os corticosteróis, e outros mais, são liberados gradativamente na corrente sangüínea, e quando chegam aos adipócitos, provocam um processo fisiológico descrito como lipólise. A lipólise é a quebra dos triglicerídeos, e esse processo de quebra dos triglicerídeos aumenta as concentrações sangüíneas de ácidos graxos livres. Os ácidos graxos livres quando conduzidos aos músculos esqueléticos, são utilizados para a síntese de ATP. A participação da gordura no consumo energético de uma sessão de musculação ocorre em relação ao tempo de execução, e ainda, em relação ao custo calórico expresso pelo exercício resistido. Vale destacar que, a produção da energia proveniente da gordura apresenta um rendimento de aproximadamente 40%, sendo que, dados experimentais indicam que até 20 minutos, a energia provém basicamente do glicogênio muscular, da proteína e dos lipídeos intramusculares, ou seja, provém da gordura local e, entre os 20 e 40 minutos, a energia provém de substâncias que existem no sangue, ou seja, provém da gordura circulante e, somente por volta dos 40 minutos, é que a gordura provém dos adipócitos para sustentar o consumo energético. Tomando por base esses dados experimentais, observa-se que, elaborar um programa de musculação que vise proporcionar o emagrecimento ou uma redução do percentual de gordura corporal, envolve por estabelecer o aumento do consumo energético a nível global, uma vez que o custo calórico do exercício não é o valor expressivo para de efetuar a perda de peso. Observa-se ainda que, o exercício resistido localizado só possui valor prático, quando ele é mantido num tempo mínimo entre 20 a 30 minutos, e mesmo que seu efeito não proporcione o emagrecimento, ele possui importante função de hipertrofiar e tonificar a musculatura do panículo adiposo, proporcionando firmeza aos tecidos. Em contrapartida, os exercícios ergométricos incluídos nas sessões de musculação, quando são mantidos num tempo entre 20 e 40 minutos, proporcionam o emagrecimento. Portanto, quando o objetivo for o emagrecimento, é importante que se inclua exercícios ergométricos e exercícios resistidos numa sessão de musculação, uma vez que a redução do percentual de gordura corporal é obtida, mediante a inclusão de atividades físicas generalizadas, e ainda, mediante um planejamento alimentar constituído por uma dieta hipocalórica. Referências bibliográficas: ACSM. (2000). Manual do ACSM para teste de esforço e prescrição de exercício. 5 ed. Rio de Janeiro: Revinter. Heywadr, Vivian H., Stolarczyk, Lisa M. (2000). Avaliação da composição corporalaplicada. São Paulo: Manole. Nahas, Markus V. (2001). Atividade física, saúde e qualidade de vida. Londrina: Midiograf. Nieman, David C. (1999). Exercício e saúde: como se prevenir de doenças usando o exercício como seu medicamento. São Paulo: Manole. Paffenbarger, R. S. et al. (1986). Physical activity, all cause mortality, and longevity of college alumni. New England Journal of Medicine, 314, 605-613. Pollock, Michael L. & Wilmore, Jack H. (1993). Exercícios na saúde e na doença. 2 ed. Rio de Janeiro: MEDSI. Wilmore Jack H. & Costill, David L. (2001). Fisiologia do esporte e do exercício. 2 ed. São Paulo: Manole.

Certamente você já ouviu falar em lipoaspiração, procedimento cirúrgico em que são retiradas as células de gordura do corpo. É uma técnica extremamente eficaz para eliminar gorduras, porém, é um procedimento muito caro e envolve riscos consideráveis. E lipo sem corte? Você já ouviu falar? Na realidade, não se trata de lipoaspiração, apesar do nome. Trata-se de um procedimento realizado com um aparelho não invasivo (técnica não-cirúrgica, sem corte), que emite ondas que implodem as células de gordura. As células de gordura destruídas são eliminadas pela urina. É um procedimento mais barato que a lipoaspiração e não envolve riscos à saúde. Saiba mais sobre este procedimento no vídeo abaixo: Pessoas que praticam musculação e desejam ter o corpo mais perfeito possível em termos estéticos porem adotar o procedimento de modo complementar aos treinos e dieta. A seguir, apresentamos mais detalhes sobre o procedimento de lipo sem corte: Como este aparelho é chamado? Este aparelho é chamado de BHS 135 ou simplesmente de Lipo sem Corte. Onde ele é fabricado? Este aparelho é importado, sendo fabricado na Argentina, sendo vendido para mais de 40 Países no mundo, a empresa fabricante é a Body Health. Como funciona? O aparelho emite uma onda chamada de cavitação ou ultra-cavitação, sendo considerado como um ultrassom, esta frequência em contato com a gordura faz o choque da mesma criando uma bolha de ar onde em seguida implode, liberando calor, por isso o cliente quando em procedimento deve sempre avisar que esta quente, o aparelho nunca esquenta. Quando esta sendo realizado o procedimento este aparelho tem como função de deixar tudo firme, ele emagrece (perda de medidas) muito rápido e como possui os LEDS o corpo fica firme sem flacidez. Reduz medidas? Cada ser é diferente do outro, tem pessoas que irão perder 1 cm, outros 2 cm, e também tem pessoas que possuem facilidade em perder mais de 4 cm em uma única sessão. Numa única sessão já tive cliente que perdeu 6 cm. Como são as sessões? As sessões podem ser feitas uma vez por semana, se paciente pratica esporte ou faz academia pode ser feito ate duas vezes por semana. Aonde pode ser feito as sessões (local)? As sessões podem ser feitas em duas áreas no mesmo dia, uma no abdômen e outra nos flancos ou pernas frente e posterior, ou braços e costas, o cliente e quem vai indicar onde mais lhe incomoda e assim será feito o procedimento. Duração de cada sessão? A duração de cada sessão vai depender muito do local onde esta sendo trabalhado, um local só vai ser de 20 a 30 minutos (depende tamanho da área a ser tratada), se for feito em dois local no mesmo dia será de 40 minutos a 1 hora, também dependendo do local se tiver muito gordura para ser retirada. Tem contra indicações? Este aparelho e contra indicado para mulheres grávidas, pessoas que tem marca passo, e possuem câncer. Sempre é viável fazer uma avaliação antes com o Terapeuta para evitar quais danos ou futuras complicações. O resultado é visível quando? O resultado do tratamento é visível na primeira sessão, pois é tirada as medidas antes do procedimento e logo em seguida de novo, onde o próprio paciente vê a diminuição do abdômen ou do local que foi tratado. Resultados são duradouros? Quando você perde medidas ou gordura esta gordura não volta mais, sendo só em casos extremos, como disfunção hormonal grave que poderá voltar, mas mesmos assim os resultados são duradouros. O preço deste tratamento? Depende cada caso é um preço, pois tem paciente que quer só um local para tratar e outro dois, por isso varia, em média uma sessão é de R$ 150,00 a R$ 200,00. Na clinica onde realizamos os procedimentos são feitos pacotes que podem ser mais em conta, tudo dependendo do local e área a ser tratada e também a quantidade de sessões. Tem outra forma de observar se esta tendo resultado? Quando o paciente for ao banheiro ira sentir um cheiro mais desagradável ao urinar, também após urinar não de a descarga e volte 10 minutos depois vemos uma bola de gordura em cima da água. As roupas após a primeira sessão vão cada vez ficar mais folgadas. De quanto em quanto tempo posso fazer o procedimento? Os procedimentos podem ser feitos seguidos ate que o paciente esteja satisfeito com o resultado do seu corpo. Também pode ser feito 05 seguidas e parar, como também 10 e assim por diante. Como faço para conseguir este tipo de tratamento? Os procedimentos são feitos em clínicas de estética que possuam o aparelho BHS 135. Para esta matéria, realizamos a sessão na Let's Estética. Agradecemos a todos que tornaram esta matéria possível, principalmente: Let's Estética (SCES trecho 2, Condomínio La Torre, Bloco A, sala 214, ao lado do clube ASSEJUS e próximo da ponte JK, telefone 61-3327 3281) Laerte de Assunção Hansen Jade Palma Lelê Araújo

Olá amigos do FISIculturismo.com.br, este mês resolvi falar sobre mais um assunto polêmico, que às vezes muitas pessoas tem isso como a verdade. Este artigo é em homenagem às pessoas que dia após dia vem me perguntar sobre as frutas. Sei que muitos irão discordar deste tema, pois há os defensores árduos das dietas das frutas. Muitas vezes absorvemos e ouvimos o que nos interessa, e o que vem de encontro às nossas tradições, contra aquilo que gostamos, rejeitamos e tentamos buscar algum lugar alguém que diga o contrário, mesmo que esta não seja a verdade, só para nos agradar. Normalmente, quando alguém vem me procurar para dicas de alimentação, seja algum aluno de personal ou não, dizendo que está fazendo uma dieta, que parou de comer besteiras, afirmando que não come mais pão, nada de glúten, farinha branca ou lactose, etc, mas que está comendo só fruta. E justifica essa opção como correta por ter visto em alguma revista, ou em algum programa de televisão, ou na internet, que alguém perdeu 7kg ou mais só ingerindo frutas. Ingerir frutas realmente emagrece? Bem, vamos iniciar com uma rápida explicação sobre as frutas e seu açúcar: frutose. O açúcar que todos abominam é a sacarose, é aquele que vem nos doces e confeitos, e ela é 50% glicose e 50% frutose. Mas o que há de mal nisso? O que estraga a sacarose é a glicose? Cito um trabalho realizado pelo Dr. Richard Johnson, onde foram estudados dois grupos de ratos. Ambos ingeriram a mesma quantidade de calorias. Porém, o grupo 1 ingeriu parte das calorias na forma de glicose e o grupo 2 na forma de frutose. Os ratos do grupo 2 (frutose) ganharam bem mais peso e armazenaram mais gordura visceral e no fígado, além haver aumento na pressão sanguínea e nos triglicerídeos presentes. Apenas diferenças no tipo de açúcar, implicaram nesses resultados. É como se o grupo 2 ingerisse só frutas e o grupo 1 glicose. A frutose promove o aumento da gordura abdominal (aquela indesejada pela maioria das pessoas). A frutose é metabolizada mais rápido que a glicose na forma de gorduras. Ela desregula os mecanismo do corpo de controlar o apetite, não estimula a insulina corretamente, impedindo a atuação correta do hormônio ghrelin e não estimula a leptina. Ghrelin e a leptina são peças-chave no controle da fome. Isso significa que a ingestão de frutose fará com que você coma mais e que também potencialize as suas chances de desenvolver insensibilidade à insulina. A frutose promove o aumento do “mau” colesterol (LDL) e a diminuição do “bom” colesterol (HDL), elevando também os triglicerídeos, pressão sanguínea e elevando os níveis de açúcar no sangue. Além disso, contribui para o desenvolvimento de Gota, por aumentar os níveis de ácido úrico no corpo. Em um estudo publicado em 2011, mulheres que bebiam 350 ml ou mais de suco de laranja por dia, duplicaram o risco de desenvolver Gota. As mulheres que bebiam apenas 175 ml de suco por dia, aumentaram em 41% as chances de desenvolver a condição. Resultados similares foram observados em homens também. Sucos, devido à retirada das fibras da fruta, são digeridos e absorvidos muito mais rapidamente do que as frutas ao natural, portanto, promovem muito mais o armazenamento de gordura e intensificam todas estas consequências da frutose. Sucos, principalmente para quem quer queimar gordura, devem ser considerados com muita cautela. Frutose tem sido considerada a “chave” para se ativar o armazenamento de gordura, sendo tema de um livro publicado bem recentemente: The Fat Switch, do Dr. Richard Johnson, que é médico há 25 anos e também pesquisador na Universidade do Colorado, nos EUA. Há outro problema causado pela frutose. Vamos entrar na tireóide, que produz dois hormônios, a tiroxina ou tetraiodotironina ou T4 e a triiodotironina ou T3. Na verdade, o hormônio ativo é o T3, justamente o hormônio produzido em menor quantidade pela tireóide, aproximadamente 20% da produção. Ao ser conduzido ao fígado, o T4 inativo sofre a ação da enzima específica (5-deiodase) e se transforma no hormônio ativo T3, o qual irá, entre outras ações já mencionadas, provocar a elevação da temperatura corporal e provocar a queima de gordura. Ocorre que essa conversão depende da presença de energia suficiente no fígado (ATP). A frutose rouba ATP do fígado e torna a conversão T4 mais difícil, portanto, maneirar nas frutas é muito conveniente. Então não devo ingerir frutas? As frutas contém vitaminas, minerais e fibras, porém, se você estiver em uma dieta para perda de peso, não é muito indicado a ingestão de frutas. Se for consumi-las, que seja pouco e de manhã, pois, elas causam picos de insulina, dificultando a produção de GH natural pelo organismo. O que pouca gente sabe é que nem todas as frutas se dão bem quando consumidas juntas. Isso porque as frutas ácidas requerem um tipo de suco gástrico para serem digeridas, enquanto as frutas doces requerem um outro tipo. Quando consumidas em conjunto, a digestão fica mais complicada. Frutas ácidas ou cítricas são aquelas como tangerina, morango, lima, limão, abacaxi e laranja. Já as doces são uvas, maçãs, pêras e pêssegos. As bananas são consideradas neutras. Bibliografia: 7 Motivos Para Se Evitar Frutas e Sucos No Emagrecimento Musculação Além do Anabolismo. Autores: Waldemar Guimarães

Muito se tem falado sobre os suplementos termogênicos, sejam eles a base de cafeína, guaraná, chá verde e algumas outras substâncias mais que ajudam no processo de aceleração do metabolismo, de perda de gordura. O que alguns não sabem, é que existem diversos alimentos que podem ser usados como coadjuvantes da dieta e atividade física na busca pela redução de gordura corporal. Os alimentos termogênicos são aqueles que apresentam um maior nível de dificuldade em ser digeridos pelo organismo, fazendo com que esse consuma maior quantidade de energia e caloria para realizar a digestão. Todos os alimentos gastam energia para serem digeridos, ou seja, têm a capacidade de aumentar a temperatura corporal e acelerar o metabolismo, aumentando a queima de gordura, porém existem alguns que se destacam mais, uma vez que induzem o metabolismo a trabalhar com ritmo acelerado, gastando consequentemente mais calorias, sendo estes classificados como termogênicos. Vale ressaltar que o consumo desses alimentos não deve ser feito no período noturno para não prejudicar o sono. E para alguns indivíduos como, por exemplo, cardiopatas, com hipertensão arterial, pessoas muito ansiosas, com insônia, com gastrite e alguns outros casos, esses alimentos não são recomendados, devendo ser evitados ao máximo. Quem possui algum problema na tireoide também deve evitá-los. Além disso, o exagero no consumo desses alimentos pode levar ao surgimento de sintomas como dor de cabeça, tontura, insônia e problemas gastrointestinais. Estudos vêm sendo feitos para comprovar a eficácia de alguns alimentos em auxiliar na redução de peso e gordura pelo seu poder termogênico. Os que mais se destacam nesses estudos são: o chá verde, a pimenta vermelha, o café, o gengibre, o guaraná. Alguns outros também são descritos em artigos científicos como termogênicos por essa capacidade de aumentar a temperatura corporal e acelerar o metabolismo auxiliando na queima de gordura: chá branco, mostarda, vinagre de maçã, couve, brócolis, gordura de coco, linhaça e algumas gorduras vegetais. Para um bom resultado de perda de gordura, é imprescindível aliar o consumo dos alimentos termogênicos a um plano alimentar equilibrado - de preferência com acompanhamento de um profissional qualificado - com um cardápio pobre em gorduras saturadas e equilibrado, assim como ter um hábito de prática frequente de atividade física. É por tudo isso que já foi dito que com certeza surgirão novos artigos científicos em torno dos alimentos termogênicos para nos elucidar a cada dia mais sobre esse assunto. Exemplos de receitas para acelerar seu metabolismo: Salada Verde com Molho de Mostarda e Peito de Frango Sopa de Abóbora com Gengibre e Linhaça Suco Verde de Couve e Abacaxi