Agora, Apollo Galeno disse:

Nossa.....que bacana.......

Então já tem algo no esqueleto ....

Hummm.......bacana.......

 

Então 🙈

2 horas atrás, Wannila soraia silva disse:

Boa noite, coisas boas vem por aí rsrsrs

 

comecar um novo projeto essa semana, postarei aqui 😍

Eita que já estou na torcida e aguardando 👏🏻👏🏻👏🏻

35 minutos atrás, ANINHA disse:

Eita que já estou na torcida e aguardando 👏🏻👏🏻👏🏻

🤩🤩🤩

Entre hoje ou amanhã já passo todo protocolo pra vc postar aqui ..

Mantenha a dieta e treino até eu te mandar ok...

Treinos e dieta vou mudar, quero dar mais ênfase nesses glúteos e inferiores 

 

1 minuto atrás, Batata... disse:

Entre hoje ou amanhã já passo todo protocolo pra vc postar aqui ..

Mantenha a dieta e treino até eu te mandar ok...

Treinos e dieta vou mudar, quero dar mais ênfase nesses glúteos e inferiores 

 

Certinho

 

no aguardo 🫡

Treino
SEGUNDA

1- Extensora 
Primeira serie aquecimento
5 series com rest pause (cada serie 10+10+10)
(carga que até 10 repetições, pausar 10segundos e fazer novamente até fechar as 5 series

2- Lev terra sumo 
Primeira serie carga leve fazer como aquecimento
5 series com carga para 10 repetições... cada final de serie usar um par de halter e fazer 10 afundo cada perna

3- Stiff
Carga para 10 a 12 reps... fazer bem cadenciado

4- Leg press
5 series com carga para 10 a 12 reps... descer o máximo e não esticar os joelhos em cima

5- Adutora e abdutora
3 series cada

6- panturrilhas
4 series

7- Abs militar e oblíquos

TERÇA

1- Voador 
3 series máximo de 12 reps

2- Supino inclinado halter
3 series máximo de 12 reps

3- Pulldown
4 series 2 pegada corda + 2 pegada barra supinada carga para máximo 12 reps

4- Puxada alta aberta
3 series 12 reps

5- Desenv halter banco 
4 series 10 a 12 reps

6- Elevação frontal
3 series x 12 a 15 reps

7- Rosca direta halter + triceps corda 
3 series

QUARTA

1- Agachamento livre 2 series aquecimento
4 series progressão carga para até 12 reps

correção aqui óhhh... faça 4 series começando com 12 reps e ir aumentando a carga e não deixar falhar...ultima serie com minimo de 8/6 reps ok

2- Passadas 
4 series c/ 10 passadas cada perna tendo um agach sumo entre cada uma

3- Stiff sumo
4 series de 10 a 12 reps

4- Elev pélvica barra ou maquina
3 series carga para 10/12 reps.

aqui no torque(embaixo)suba o mais devagar possível e na contração do pico em cima segure um pouco pra aumentar a intensidade

5- Flexora
5 series x rest pause igual a extensora

6- panturrilha 
3 series

7- Abs infra e prancha
3 series cada

QUINTA

1- Crossover ou fly halter
4 series x 10/12 reps

2- Remada baixa fechada 
4 series x falha

3- Pulldown
4 series x 10/12 reps

4-Desenv militar 
4 series x 10/12 reps

5- Elevação lateral
4 series x 10 a 12 reps

6- Triceps pulley + rosca alternada halter
3 series cada

SEXTA

1- Agach livre 2 series aquecimento
3 series x 12 reps

2- Stiff 
4 series x 10 a 12 reps

3- Agachamento búlgaro ou afundo
4 series

4- Leg press
4 series x 12 reps

5- Extensora 
4 x drop-set

6- Flexora 
4 x drop-set

7-adução e abdução
3 series

DIETA
Ao acordar
Copo de agua c/ 1/2 limão + 1 rodela de gengibre
Ioimb ina 10mg + 5000ui vit D + 5gr creatina + 1 multivitamínico

Manhã
2 ovos cozidos
Shake 200ml de leite + 20gr de aveia + 20gr de proteína isolada
100gr de mamão

Almoço
Arroz 100gr + 80gr de feijão
Carne branca ou vermelha 100g
Legumes refogados ou cozidos a gosto 100gr
1 colher de azeite + salada verde

1 copo suco de fruta cítrica

Pré treino
2 fatias de pão de forma + 20gr de pasta de amendoim ou
Lanche de atum com tomate
1 banana

5mg oxand

Pós treino
2 ovos cozidos ou  ovos mexidos mudei aqui
1 iogurte natural + 1/2 maça

Pode comer uma colher de doce de leite ou 3 quadradinhos de chocolate 

Janta
Carnes branca ou vermelha 100gr
120gr de legumes a gosto + salda verde

Ceia
60gr de atum ou queijo fresco

tomar um chá de camomila antes de dormir + 5mg oxan

3 litros de agua dia

Primo 50ui cada 3 dias

Lembre- se dos hits ok e além do que falei, me avise do volume dos treinos se conseguiu ou não executar todas as series para podermos ajustar

Próxima atualização 20/07
 

19 horas atrás, Batata... disse:

Treino
SEGUNDA

1- Extensora 
Primeira serie aquecimento
5 series com rest pause (cada serie 10+10+10)
(carga que até 10 repetições, pausar 10segundos e fazer novamente até fechar as 5 series

2- Lev terra sumo 
Primeira serie carga leve fazer como aquecimento
5 series com carga para 10 repetições... cada final de serie usar um par de halter e fazer 10 afundo cada perna

3- Stiff
Carga para 10 a 12 reps... fazer bem cadenciado

4- Leg press
5 series com carga para 10 a 12 reps... descer o máximo e não esticar os joelhos em cima

5- Adutora e abdutora
3 series cada

6- panturrilhas
4 series

7- Abs militar e oblíquos

TERÇA

1- Voador 
3 series máximo de 12 reps

2- Supino inclinado halter
3 series máximo de 12 reps

3- Pulldown
4 series 2 pegada corda + 2 pegada barra supinada carga para máximo 12 reps

4- Puxada alta aberta
3 series 12 reps

5- Desenv halter banco 
4 series 10 a 12 reps

6- Elevação frontal
3 series x 12 a 15 reps

7- Rosca direta halter + triceps corda 
3 series

QUARTA

1- Agachamento livre 2 series aquecimento
4 series progressão carga para até 12 reps

correção aqui óhhh... faça 4 series começando com 12 reps e ir aumentando a carga e não deixar falhar...ultima serie com minimo de 8/6 reps ok

2- Passadas 
4 series c/ 10 passadas cada perna tendo um agach sumo entre cada uma

3- Stiff sumo
4 series de 10 a 12 reps

4- Elev pélvica barra ou maquina
3 series carga para 10/12 reps.

aqui no torque(embaixo)suba o mais devagar possível e na contração do pico em cima segure um pouco pra aumentar a intensidade

5- Flexora
5 series x rest pause igual a extensora

6- panturrilha 
3 series

7- Abs infra e prancha
3 series cada

QUINTA

1- Crossover ou fly halter
4 series x 10/12 reps

2- Remada baixa fechada 
4 series x falha

3- Pulldown
4 series x 10/12 reps

4-Desenv militar 
4 series x 10/12 reps

5- Elevação lateral
4 series x 10 a 12 reps

6- Triceps pulley + rosca alternada halter
3 series cada

SEXTA

1- Agach livre 2 series aquecimento
3 series x 12 reps

2- Stiff 
4 series x 10 a 12 reps

3- Agachamento búlgaro ou afundo
4 series

4- Leg press
4 series x 12 reps

5- Extensora 
4 x drop-set

6- Flexora 
4 x drop-set

7-adução e abdução
3 series

DIETA
Ao acordar
Copo de agua c/ 1/2 limão + 1 rodela de gengibre
Ioimb ina 10mg + 5000ui vit D + 5gr creatina + 1 multivitamínico

Manhã
2 ovos cozidos
Shake 200ml de leite + 20gr de aveia + 20gr de proteína isolada
100gr de mamão

Almoço
Arroz 100gr + 80gr de feijão
Carne branca ou vermelha 100g
Legumes refogados ou cozidos a gosto 100gr
1 colher de azeite + salada verde

1 copo suco de fruta cítrica

Pré treino
2 fatias de pão de forma + 20gr de pasta de amendoim ou
Lanche de atum com tomate
1 banana

5mg oxand

Pós treino
2 ovos cozidos ou  ovos mexidos mudei aqui
1 iogurte natural + 1/2 maça

Pode comer uma colher de doce de leite ou 3 quadradinhos de chocolate 

Janta
Carnes branca ou vermelha 100gr
120gr de legumes a gosto + salda verde

Ceia
60gr de atum ou queijo fresco

tomar um chá de camomila antes de dormir + 5mg oxan

3 litros de agua dia

Primo 50ui cada 3 dias

Lembre- se dos hits ok e além do que falei, me avise do volume dos treinos se conseguiu ou não executar todas as series para podermos ajustar

Próxima atualização 20/07
 

Certinho 😁

Bom dia, atualizar aqui 

@Batata...

 

peso 68kl

mais tarde tiro as medidas 

primo e oxan tudo certinho, sem colaterais 

Sentindo muita sede, chego a ultrapassar 4 litros d água 

já sinto uma mudança enorme no corpo, principalmente nos inferiores, com trauma só da minha barriga ainda 😞 mais comecei o protocolo agora vamos com calma ☺️ 

Seguindo a risca a dieta e os treinos 

 

Editado 24 de julho de 20241 ano por Wannila soraia silva

Trauma de que nessa barriga ai mulher?
Esta no caminho!
Continue assim, que logo menos chegará ao ponto tão desejado.

 

Acompanhando! 

19 minutos atrás, Wannila soraia silva disse:

 

já sinto uma mudança enorme no corpo, principalmente nos inferiores, com trauma só da minha barriga ainda 😞 mais comecei o protocolo agora vamos com calma ☺️ 

Não tem de ter trauma nenhum! Todos os corpos têm algum "defeito". A perfeição não existe! Meninas de Instagram escondem gorduras, cicatrizes, estrias, etc. E digo mais: são essas pequenas imperfeições que nos tornam humanos, seres de verdade.

Veja o caso dessa atleta:

 

Ela tem flacidez, o que é normal, mas destacou tanto o seu físico que tirou o foco do excesso de pele.