Treinamento de Musculação
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ola pessoal. Gostaria que voces me ajudassem em uma duvida aqui. Estava lendo sobre o treino GVT ( fazer 10 series com 10 repeticoes para um exercicio para cada membro muscular) e achei interessante. Afinal, tenho 21 anos , 1,83, 70 kilos, e nunca consequi passar destes benditos 70 kilos!!! ja faço academia a uns 2 anos, e tenho mais facilidade para definição. Mas gostaria de ganhar uns 7 kilos de massa magra. Por isso gostaria de tentar o GVT,ja que é bem elogiado. comecei ontem a faze-lo. irei fazer nessa ordem ( deem suas opinioes para ver se esta correto) Segunda: Peito e Costas Terça: Pernas Quarta: Biceps e triceps Quinta: descanso Sexta: ombro e trapezio …
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Galera, estou querendo começar a fazer boxe na academia... Já faço musculação, mas estou parado há umas 3 semanas devido ao meu TCC e por isso quero voltar com tudo agora... Minha dúvida é: Se eu começar a fazer boxe, junto com meus treinos, vai ajudar a perder peso e definir mais os músculos? Pq minha intenção agora é perder a famosa pancinha de chopp! Estou querendo tomar também NO Shotgun para me auxiliar. Dêem opniões por favor!
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Se o musculo nao duer e pq fez errado?sempre tenho essa duvida as X treino num doe me da mo peso na conciencia paresce que fiz tudo errado !
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Peço que quem tiver um treino bom e que já, ou está, obtendo resusltados me mande. Tenho 37 anos e sempre sonhei em ter um corpo malhado. Mas meu ante-braço é fino e que reverter essa situação...obrigado!
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Olá para todos! Sempre fui magra e mantive o meu peso o mesmoo por muitos anos. De dois anos para cá comecei a fazer musculação com o objetivo de ganhar massa muscular. No começo obtive um bom resultado mas no último ano estou tendo dificuldades em "crescer". Devido a isso, pesquisei e vi que precisava aumentar minhas doses diárias de ingestão de proteína. Foi o que fiz. Antes eu só comia proteína no almoço e jantar (carne), e iogurte ou queijo (mas não diariamente). Atualmente tenho 1,68m 63 kg (antes da musculação pesava 52kg) 23 anos Meu problema maior é: não como aves nem peixe, nem ovos e nem bebo leite Das 06:30 as 12:30 estou no trabalho …
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Se basta fazer dieta e exercício adequado para secar as gorduras do corpo, porque tem tanta gente que mesmo se matando na academia aquela bendita gordurinha não sai nunca? ai a pessoa acaba optando por lipo... foi o meu kso!
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Bom dia!! Alguém pode me dar um exemplo sobre esse calculo? G% Homens = +[85,20969 . log (AB - Pç)] - [69,73016 . log (estatura em polegadas)] + 37,26673 (r=0,90) (S.E = 3,52%) {Obs: AB = Circ. abdome e Circ. Pç = pescoço} Pois tenho dúvidas sobre substituição de alguns valores. Ex. (r=0,90) (S.E = 3,52%) Se alguém puder colocar os próprios dados para mostrar como se calcula, eu agradeceria
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Bem: tenho 15 anos, quase 2anos de treino. 1.85m 82kg 16% de gordura. treino:a/b/c supino reto: 4x8 27kg, 29kg, 31kg e 33kg. supino enclinado: 4x8 25kg supino declinado(canadense): 4x8 25kg crossover(n sei se escreve assim): 4x8 35kg (cada lado) triceps pulley pegada reta: 4x8 50kg triceps pulley arremesso pegada reta: 4x8 50kg triceps testa: 4x8 12kg (em cada mão) pulley costas: 4x8 50~60kg pulley convergente pegada paralela: 4x8 40~50kg(cada lado) voador(ou cruxifixo) inverso: 4x8 50~60kg O outro esqueví o nome, vc vai puxando no pulley, com uma mão, depois a outra de baxo pra cima. 4x8 30kg rosca direta com barra W: 4x8 10kg (kada lado) rosca s…
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Percebo que perco até 1 cm de braço. De 45cm frio, cai para 44 cm com somente 1 semana parado. Como pode isso?
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Sempre tive dificuldade para fazer abdominal, as vezes acerto nos exercícios, as vezes não... mas nunca desisti e já consegui tonifica-lo um pouco, porem a região inferior eu não sei como malhar. Já vi alguns exercícios em que você une as duas pernas e as levanta, mas quando faço isso dói minha coluna e meu quadril. Para abdominal inferior existem outros tipos de exercícios? Se alguém souber um link seria ótimo. ABRAÇO.
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Tenho 26 anos, sou mulher, 1.63m e apenas 51 kg Estou malhando ha quase 6 meses com frequencia... Quero saber se meu treino para as pernas pode se tornar mais eficiente (para ganhar mais alguns cm) ou se está legal da forma que o personal da academia me passou. Meu treino é dividido em ABC A- pernas e ombro B- costas e biceps C- peito e triceps Como quero mais enfase nas pernas, aí vai meu treino: Leg press cadeira extensora mesa flexora agachamento afundo (p/ frente) cadeira adutora e abdutora panturrilha (em pé com a barra) gluteo na maquina (vertical) todos os exercicios sao feitos em 3x8. Acho q panturrilha deveria ter mais exercícios? A minha e…
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gostaria de começar esse mes a fazer treino para força pura, e gostaria de aprender mais coisas sobre ele... sempre malhei para hipertrofia, e quero fazer a transiçao agora... motivos: eu gosto diz que acelera o metabolismo e preserva a massa muscular nao quero mais crescer, quero apenas manter e segunda ja vou começar a secar, tomar "ripped fast" e chegar nos 7% queria associar meu treino de força e com meu objetivo de secar pra manter a massa magra... pensei em fazer assim... Segunda - A - Peito/Triceps/Ombro Terça - Guerrilla Cardio Quarta - B - Costas/Biceps Quinta - Guerrilla Cardio Sexta - C - Pernas/Pantu bom eu nao sei…
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Bom galera... Estou eu akie dinovo.. ae gostaria q v6 avaliem meu treino... eu tenho 18 anos. Altura: 1.65 meta : ñ sei se vou cresce ainda peso: 50 kg meta: 65 kg Bf: 4% meta: 2 % o resto ñ lembro rs.. mal galera.. o treino.. ((A)) um dia Corrida 10' Puxada aberta frente pullley 12x10x8 Remada cavalo neutra 12x10x8 Puxada articulada supinada 12x10x8 extensão ombro polia alta 12x10x8 leg press 45º 12x10x8 agachamento smith pés a frente 12x10x8 hack machine pes abdutados 12x10x8 cadeira extensora unilateral + bilateral 6+6+10 biceps banco scott maquina 12+10+8 biceps concentrado unilateral hbc 12x10x8 biceps banco 35º alternado hbc 12x10x8 abdo…
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pessoal, para o próximo ano quero diminuir o ritimo na academia, haja visto que tenho ido todos os dias. Tenho feito AB Off CD, sendo que no off faço corrida. Gasto em média 1h30min, nos dias de anaeróbicos. Assim decidi tirar a corrida e diminuir o treino para no máximo 1 hora. Na opinião de vcs o que seria melhor um ABC ou AB off CD basicão? Para ter resultados quantas exercícios, no mínimo, devo praticar para cada músculo? grato
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Boa noite, treino há 7 meses. Entrei com 65kg e cheguei a ter 82 kg... cortei todos os doces/gordura que tinha na minha alimentação. Hoje estou com 75-77kg. Meu abdomen é normal até... gostaria de definir, sei que tenho que fazer poucas repetiçõe, botar carga e correr, mas eu treino todo dia (segunda a sexta) ex: segunda (2 tipos de abdominais para superior, 3x15), terça (2 tipos para laterais, 3x15), quarta (2 tipos para inferiores, 3x15), quinta (2 tipos para superiores denovo) assim sucessivamente. O que devo fazer para obter um abdomen tricado?
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A - Costas/Triceps B - Pernas C - Peito/Biceps D - Ombro/trapezio ou A - Costas/Biceps B - Pernas C - Peito/Triceps D - Ombro/trapezio atualmente to fazendo a primeira, mas nao sei se é a melhor opção, porque os musculos que estao descansando podem ser usados secundariamente em outro dias, voces sabem O que voces acham???
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Opa! .. To malhando a poco tempo(uns 3 meses), troquei a minha serie agora para ABC2x com a ajuda de um membro daqui do forum, so que tenho + 1 duvida qnto aos abdominais. Eu sei que nao se deve malhar todo dia.. entao como eu posso malhar os 3 tipos de abdominais ??? faço todos na 2° 4° e 6° .. ow 1 em cada dia da semana?? .meu treino e esse aki: A- Peito/Triceps Supino Reto com halter 3x8 Supino inclinado 30° 3x8 Crucifixo (deitado) 3x8 tricips no cross ( com corda) 3x8 tricips francesa 3x8 tríceps testa 3x8 B-Biceps/Costas prulley com triangulo 3x8 puxada por trás remada sentado 3x8 rosca direta 3x8 bicipes alternado 3x8 concentrado 3x8 …
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Gostaria de informações sobre treinamento misto (1/2 hipertrofia e 1/2 pump) para o mesmo grupamento.
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Bem senhores, este é meu primeiro Post, e também primeira visita ao forum, parabenizo os idealizadores dele e sem dúvida os participantes, que como os idealizadores favorecem cada vez mais práticas saudáveis para os internautas. Bem, tenho 20 anos, gosto de malhar mais não tenho muito tempo, gostaria de saber se podem me aconselhar uma série de exercícios e suas respectivas repetições em que eu possa executá-los todos os dias, segunda a sexta, por uma hora a uma hora e meia por dia no máximo. E que consiga resultados satisfatórios em um relativo curto espaço de tempo. Agradeceria também se me dessesm aconselhamentos nutricionais para quem tem uma vida super agitada che…
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Tempo de treino: 4 anos Levando a sério nos últimos 5 meses Objetivo: Hipertrofia Mudei de série recentemente e o meu treino de peito ficou o seguinte: Supino reto c/ halteres - 4x8 Supino 30º c/ halteres - 4x8 Crucifixo reto - 3x12 Peitoral Máq. (sup. sentado) 4x8 (Drop Set) Paralelas - 3x máx. esse treino é seguido do treino de tríceps: Testa c/ barra h - 4x8 corda - 4x8 (Drop Set) puxada inversa unilateral - 4x8 A dúvida está mesmo para o treino de peito, queria saber se vcs o consideram exagerado. Eu consigo fazer todos os exercicios sem problema, com exceção da paralela onde o meu máximo de repetições só chega a 5.
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Fala aee rapaziada.... Eu gostaria de ter informações sobre a medição da frequencia cardiaca durante um treino de musculação para Hipertrofia, será que da uma boa diferença nos resultados? Comentem vlw!
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obs: era bem gordo qnd criança =[ altura = 1,73 peso = 60 bf = 14 %
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Faz um tempão que não entrava aqui, pois estou me dedicando muito aos estudos em nutrição, mas vejo que o treinamento hit, vem ganhando vários adeptos, será que todos tem capacidade de treinar o mesmo? Acho que não... Treinamento Hit, como o nome diz é um treino de alta intensidade, dificilmente no mundo capitalista em que vivemos onde, são poucas horas de sono, alimentação inadequada, descanso entre rotinas de treinos, entre outras variáveis, vão fazer com que treinamos o mesmo. Digo isso, pois já treinei Hit, e o mesmo é árduo, dificilmente dar para se treinar sozinho, sempre bom ter um parceiro de treino, para ir além da sua capacidade. O que quero dizer com isso, …
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Olá. Tenho 26 anos, 1,80m 82Kg . Biceps 38cm Coxa 61cm Depois vou medir oresto e posto. Faço musculação desde os 18 anos, sempre indo e voltando. Porem de 2 anos pra ca, fiquei meio parado, e treinei muito pouco. Hoje faz exatamente 2 meses que voltei a treinar seriamente. Nesses 2 meses ganhei 4cm de biceps e 5cm de coxa. Tomei por 2 meses Dymatize Xpand Energyzed ( em capsulas) + (BCAA dymatize) + (3W Bodyaction) A media é 2,5 a 3g p/Kg de Proteina ao dia. No momento estou a começar Dymatize Xpand Extreme Pump + Myoplex + Bcaa + Whey. Tomo Xpand antes do treino + Bcaa , Pos treino BCAA + Myoplex. Whey tomo varias vezes ao dia 2,5 a 3g p/kg de proteina ao dia.…
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Andei lendo no fórum sobre aeróbico, inclusive sobre a queima de gordura durante uma corrida na esteira. De acordo com o artigo, vc queima primeiro os açucares para depois sim, começar a queimar a gordura... (leia mais aqui: http://www.fisiculturismo.com.br/forum2 ... hp?t=66658 ) Então surgiu minha dúvida: Seria melhor eu treinar antes de correr, ou correr antes?
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Olá a todo o pessoal do fórum fisiculturismo, Como novato... Actualmente pratico excercícios para os biceps e triceps 2 vezes por semana (segunda e quinta-feira). O objectivo é fazer com que se notem mais os bicpes e também alargar um pouco mais os braços (triceps). Após 3 meses de treino os biceps cresceram um pouco e os triceps ainda não se notam muito. Actualmente pratico: 1º - 15m de aquecimento de todo o corpo (exercícios de braços, pernas, etc) 2º - de seguida faço as seguintes séries: Triceps 1 Série > 12 Repetições: Triceps Francês ... (intervalo de 30 segundos) ... Biceps (com intervalo de 30 segundos entr…
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Olá pessoal, Tenho 22 anos, malho a +/- uns 10 meses e nao estou tendo bons resultados em relaçao a ganho de massa em peito nos demais músculos venho desenvolvendo bem... peso 69,5kg, 1.71 de altura e 37cm de bíceps atualmente treino peito junto com bíceps 2 vezes na semana com os seguintes exercícios: sup. reto 3 séries 10/8/8 sup. inclinado 3 séries 10/8/8 pullover 3 séries de 10 e crucifixo reto 3x10 gostaria q opinassem em relaçao ao meu treino visando melhoras no meu ganho...
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tenho um aparelho parecido com total shape (ABgyminic), esses que dão choque, e gostaria de saber se com ele, posso ter ganho de massa muscular no abdomen, se os gomos aumentam "para frente" sei da alimentaçao, do BF% e tooooodo o resto... a minha pergunta é se com esses aparelhos que "dão choque" para contrair o musculo, é possivel obter ganho de massa muscular atravez dele. se nao, pra que eles servem? se eu conciliar, as abdominais normais + esses aparelhos, terei um desenvolvimento melhor do abdomen? e quanto tempo eu posso fika usando ele, e se eu usar muito tempo, pode "queimar" a massa magra na regiao utilizada? obrigado.
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opa, tenho mais uma pergunta galera alguem ae sabe um treino legal pra crescer bastante o musculo dorsal e ficar com uma asa tipo nadador e otra duvida, como qualquer ser humano normal odeio malhar perna, será que é uma boa idéia malhar perna durante os intervalos de otros treinos, como peito por exemplo, q vcs acham? vlww ae
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dae galera seguinte, malho todo dia abdominal, e é todo dia o mesmo treino com esseção de sabado e domigo que eu n treino, ae um camarada la na academia me falo q isso podia causa over training, fiquei meio cabrero e ae oq vcs acham? vlw ae
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Amigos, ultimamente quando esforço muito na academia, fico com uma grande dor na nuca do lado esquerdo durante um bocado, e nao da para treinar mais. Alguem sabe o que é? Alguem ja teve? Se teve como resolveu?
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Quando eu malho, muitas das vezes eu tenho essa especie de inchaço muscular (principalmente no peito e biceps). Eu gostaria de saber o que realmente é esse inchaço e como eu poderia apreveita-lo para promover um ganho de massa muscular. E ainda, quanto mais inchaço eu sinto, melhor? Como aumentar esse inchaço? ObrigadoOo!
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Já ví em alguns filmes o exercicio de flex~~ao sendo feito com um braço e depois o outro, porem ao tentar realizá-lo não consigo manter o equilibrio e o dia em que tentei de qualquer maneira, detonei minha coluna por uma semana. Gostaria de saber se algume sabe fazer este exercio para me dar umas dicas ou então tem algum linke que explique passo-a-passo como começar e dar seguimento a este treino e se não pedir muito gostaria de saber quais os beneficios e musculos trabalhados com este tipo de treinamento. Obrigado
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Ola amigo fiz uma ressonância e foi constatado que tenho uma hérniação póstero-central em L5-L4 fazendo compressão na face ventral do saco dural, reduzindo o canal vertebral neste nível Gostaria de saber se posso continuar fazendo agachamento, rak, leg, extensora e avanço sendo que reduzirei o peso O que você me aconselharia tenho 71 de perna não queria perde tanto
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Tenho mta dificuldade de ganhar ombro e trapézio, ja fiz varios tipos de treinamento. Alguem poderia me ajudar, passando um treino bom para eu obter resultados Exercicios, series e qnta vezes treinar na semana. Agradeço
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Salve galera, minha dúvida é simples, ontem dei uma aumentada no supino inclinado.. só q tenho um problema com supino infelizmente, meu pulso direito, quando pego na barra envolvendo o dedão, sinto uma fisgada, apenas no direito, mas quando eu pego sem o dedão na barra..não sinto porém não consigo ter uma firmeza maior para fazer a série..sinto mais firmeza quando envolvo o dedão na pegada.. bom a dúvida é.. se tem alguns exercicios mais especifico ou alguma dica para um fortalecimento dessa região do dedão.. ou só fazendo exercicios de antebraço para fortalecer o punho? pq faço fortalecimento mas não sinto pegar essa parte do dedão.. pode ter ficado meio confus…
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Ola galera...eu sempre treinei 3x10...abc ou ab...e agora quero mudar meu treino pro drop set..soh uma variavel...antes eu fazia 3 exercicios pra musculo pequeno e 4 para musculos grandes... o drop set que vou fazer eh o seguinte....8 repeticoes com 80% carga maxima...dps 15 com 50%...e + 15 ou 10 com 30% eu vi num site falando que vc deve fazer 1 vez o drop set por exercicio...ai como vou treinar 1 musculo por dia...qts exercicioes devo fazer tipo de biceps utilizando o drop set? eu tava pensando em uns 8 ou estou errado? alguem ja usou o drop set?
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Benefícios - Evopro: Um dos produtos com a fonte mais completa de proteínas do mercado mundial 26g de proteínas por dose 81% de proteínas Apenas 2g de carboidratos por dose 0% de gorduras trans 0% de lactose Baixo teor de gorduras Proteínas time-release (liberação gradual ao organismo) Com glutamina peptídeos 3g de L-glutamina Estimula a síntese muscular Mesma composição do Muscle Milk, com reduzido teor de carboidratos e gorduras Estimula o crescimento muscular Estimula a ação anabólica e anti-catabólica Ajuda na metabolização da gordura localizada Rápida fonte de energia Sensação de saciedade por mais tempo Informa…
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Olá, sou novo no forum! Acabei de postar esse mesmo tópico em outra página, por não saber onde de fato ele deve estar! Se o local estiver errado, peço desculpas! Meu nome é Geraldo, tenho 23 anos e comecei hoje meu ciclo de stano! É com certeza um ciclo muito pequeno! Me informei bastante antes de tomar a decisão de tomar o "winstrol"! O stano é com certeza original, fiz todos os testes que consegui. Completamente branco quando agitado, e quando em repouso decanta perfeitamente após algum tempo: deixando o solvente completamente transparente na parte superior e em baixo o soluto branco! É o "Stanozoland Depot" da Landerlan! Sim... Será um ciclo curto, somente …
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Olá, treino a 8 meses, meu objetivo é hipertrofia, faço abc de segunda a sexta... Queria saber se meu treino peito e biceps está bom... -Peito- -Biceps- Valeu.
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Bom, comecei a malhar ontem na minha casa mesmo (com pesos de 16 klos, 2 de 3klos e 2 de 5klos porque não to podendo pagar uma academia, e também não quero entrar em qualquer uma. Com o obejetivo de ganhar força e massa muscular, mas só quero membros inferiores pois superiores eu acho mais fácil. Ontem fiz agachamento com 4 séries de 8 repetições;(com os 16 klos nos braços apoiando nos ombros). cadeira extensora com 4 séries de 8; (8klos em cada perna). E fiz cadeira flexora com 4 X 8; (8klos em cada perna). obs.: Já notei diferença. (Tenho 18 anos). hoje eu estava pensando em fazer levantamento lateral com 3 klos. O que vocês acham? Quantas vezes po semana e…
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Boa tarde Galera.. tem 6 meses que estou malhando, comecei com spinning + musculação e depois de perder 22 Kg. Estou querendo modelar meu corpo, sem perder em tamanho, pois axo que está o ideal. Tenho 22 anos, 1,83m, 90Kg, 40 de braço. Tenho peitoral um pouco grande e com uma boa camada de gordura. Minha barriga está reta, quemei bastante gordura mas não tenho definição nenhuma. Então decidi montar uma série para definição e gostaria de uma ajuda. montei a seguinte: 30'' de esteira antes e depois dos treinos . Abdominal infra, supra e prancha 3x25 junto com o treino A. ---------------- Treino A------------------------ Peito: Supin…
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Pessoal malho a aproximadamente uns 7 meses direto (malhava e parava antigamente), então não entendo muito do termos que alguns utilizam por aqui então na boa peguem leve comigo rsrsrsr Estou malhando seg/sex e faço a seguinte serie: Seg: Peito e bicepis; - Supino Reto - Supino inclinado - - Aquele que tem duas barras e vc se pendura nelas e fica descendo e subindo. - Aquele que senta numa maquina e fica empurrando o peso pra frente - Levantamento de halteres alternado - Levantamento de barra - Concentrado com halteres - E um exercicio pra anti-braço Terça: Costa e tricepis - Puxada atrás - Puxada na frente - Um exercicio pra 'asa', pelo…
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eeae galera! seguinte.. Treino a cerca de 1 ano.. e tava a fim de dar uma variada no treino, queria dar uma ênfase para os braço.. então o prof. da academia passo esse treino AGONISTA/ANTAGONISTA (nem todos os exercícios estão em supersérie).. avaliem por favor... meu prof. não parece entender muito sobre treino para hipertrofia.. Idade: 19 Altura: 1,78 Peso: 77 Kg BF: ñ sei. Objetivo: Hipertrofia Cadência: 3-1-3 Suplementos: Dextro + Whey após o treino O treino é ABC 1x (seg, qua, sex).. e faço aeróbico 2x por semana (ciclismo).. pedalo 20 km na quinta, e 25 km no Dom. A (segunda) Perna - Ombro - Trapézio Aquecimento: 1 série de Legg P. com pouco …
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Boa tarde pessoal. Ultimamente durante os meus treinos eu tenho sentido tontura, especialmente no dia que eu treino costas e pernas. Sempre que eu termino uma série de perna eu levanto meu tonto. O problema é que não é somente nesses dias que a tontura vem. Nos dias de treinar o peitoral ela também vem mas não é tão notável, dae não chega a atrapalhar meu desempenho. Pode ser algo a ver com a alimentação? Normalmente eu almoço 12:00. Lá pelas 13:00 eu como meu pré-treino e lá pelas 13:30 - 14:00 eu vou pro treino. O meu pré-treino consiste em um pão branco com geléia de frutas, um copo de iogurte e uam fruta (maçã ou laranja). Alguém teria alguma sugestão ou soluçã…
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tenho reparado muito ultimamente que tenho as aureulas(acho q é isso) do peito grande... sobre sai na camisa essa parada é muito feio pra homem o lance é que estou magro e o continuou grande, meu bf ta entre 16 e 17... Tenho que diminuir mais? será que isso é lipomastia? tenho que diminuir mais meu bf? Já tem uma semana que estou numa dieta para ganho de massa será que isso atrapalha ou ajuda? Nessa dieta tem albumina, pão integral, leite desnatado, banana e maça com aveia, yougurt light, carne branca, macarrão por ai vai... Estou seguindo a risca sem gorduras e doces; Gostaria de ajuda pois não tenho dinheiro e nem vou ter tão cedo pra cirurgia; Altura: …
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Galera, preciso de uma ajuda, tô até na dúvida se posto isso em treinamento ou em nutrição, em todo caso, vai aqui, se tiver errado, por favor me corrijam. Eu tava com 7.2% de bf, 72kg e tenho 1,71m de altura, fiz dieta durante umas 2 semanas e agora estou com 68,7 kg e 4,8% de gordura, só que mesmo assim, ainda tenho um pouco de barriga, na parte inferior e aqueles pneuzinhos atrás. O que devo fazer? Tentar abaixar mais? Tomar alguma coisa? Pra quem quiser saber as medidas 31 de braço (sem forçar, não sei como fala..) 95 de peito 80 de cintura (pelo que me lembro) e as medidas de perna não lembro, amanhã eu falo pra vocês e confirmo da cintura. Desde já…
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Queria saber sobre o uso do ADE com Durateston! Como seria um ciclo dos dois ? Tenho 24 anos 1.77 de altura 56 kg.
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