Aumentei umas kcals na dieta.

+20g a mais de tapioca no café

150g de arroz no almoço e na janta

100g de arroz no lanche, ou 3 fatias de pão

Em média 200kcal a mais no total, já senti meus músculos mais cheios.

Aberta a feedbacks.

Boa. Pelo teu peso atual, rotina de treino e cardio, esse aumento de 200 kcal faz sentido sim, principalmente vindo de carboidrato. Se já sentiu músculo mais cheio, é sinal de que provavelmente estava um pouco “seca” de glicogênio, não necessariamente ganhando gordura.

Eu manteria exatamente assim por 10 a 14 dias antes de mexer de novo.

Não aumentaria kcal toda semana só porque o corpo respondeu bem nos primeiros dias. Agora o ideal é observar:

peso em jejum 2 a 3x na semana e fazer média;

medidas de cintura/quadril/coxa;

rendimento no treino;

aspecto visual nas fotos;

digestão e retenção.

Se o peso subir devagar, algo como 200 a 400g por semana, e a cintura não disparar, está ótimo. Se o treino render mais, pernas/glúteo ficarem mais cheios e o abdômen continuar controlado, mantém.

Eu só teria atenção com esse arroz/pão/tapioca para distribuir bem em torno do treino, porque é onde você vai aproveitar melhor. Café da manhã e pré/pós treino são bons lugares para jogar esse carbo.

Proteína parece estar bem coberta pela estrutura que você relatou antes. Eu não subiria proteína agora. Gordura também não precisa inventar muito. O ajuste inteligente nesse momento é carboidrato mesmo.

Shape está com aparência atlética, seco, cintura boa e perna respondendo. Agora é ter paciência para ganhar volume sem cair no erro do “bulking infinito” de novo.

Cade a galera fera que respondia aqui no tópico? Voltem logo @Apollo Galeno @Foston @Daviddscosta @t0xic @durosbrutos ...

Opiniões não substituem a orientação do profissional adequado e podem conter erros.

Há 1 hora, Cláudio Chamini disse:

Boa. Pelo teu peso atual, rotina de treino e cardio, esse aumento de 200 kcal faz sentido sim, principalmente vindo de carboidrato. Se já sentiu músculo mais cheio, é sinal de que provavelmente estava um pouco “seca” de glicogênio, não necessariamente ganhando gordura.

Eu manteria exatamente assim por 10 a 14 dias antes de mexer de novo.

Não aumentaria kcal toda semana só porque o corpo respondeu bem nos primeiros dias. Agora o ideal é observar:

peso em jejum 2 a 3x na semana e fazer média;

medidas de cintura/quadril/coxa;

rendimento no treino;

aspecto visual nas fotos;

digestão e retenção.

Se o peso subir devagar, algo como 200 a 400g por semana, e a cintura não disparar, está ótimo. Se o treino render mais, pernas/glúteo ficarem mais cheios e o abdômen continuar controlado, mantém.

Eu só teria atenção com esse arroz/pão/tapioca para distribuir bem em torno do treino, porque é onde você vai aproveitar melhor. Café da manhã e pré/pós treino são bons lugares para jogar esse carbo.

Proteína parece estar bem coberta pela estrutura que você relatou antes. Eu não subiria proteína agora. Gordura também não precisa inventar muito. O ajuste inteligente nesse momento é carboidrato mesmo.

Shape está com aparência atlética, seco, cintura boa e perna respondendo. Agora é ter paciência para ganhar volume sem cair no erro do “bulking infinito” de novo.

Cade a galera fera que respondia aqui no tópico? Voltem logo @Apollo Galeno @Foston @Daviddscosta @t0xic @durosbrutos ...

Opiniões não substituem a orientação do profissional adequado e podem conter erros.

Obrigada pela resposta!

Peso em jejum, por hora não consigo, não tenho balança mas ja estava pensando em comprar uma… dessas básicas mesmo, quando eu comprar pontuo.

Sobre o aumento de kcals, eu estava me sentindo seca mas com o músculo meio murcho mesmo, aumentei por isso, pensei em fazer ciclo de carbo, essas 200kcals a mais em dia de inferiores, mas só pensei… nunca fiz ciclo de carbo.

Curto comer umas 3h antes do treino, meu rendimento cai quando como e treino na sequência, acho que pq eu como e a refeição anterior pede pra sair.

amanhã 02/05 tiro as medidas e umas fotos, nunca mais fiz isso 😅

Tô fugindo do bulking ou comer demais, tô curtindo demais ficar mais atlética, me sinto disposta, sem letargia depois de comer.

Quanto a galera, perdi uns pontos entre as idas em vindas aqui no fórum, entendo a falta de interação e com razão

De manhã retorno!

Fotos de hoje 02/05, sem medidas ou peso pq não tenho fita e balança, mas em breve arrumo.

Em jejum, sem contrair e sem pump do treino igual nas outras duas fotos.

Como podem ver, glúteo e panturrilha seguem sendo meus pontos fracos, comer pouco acho que também influencia nisso né

Esqueci de mencionar: panturrilha vem sendo chato pra mim, treino dsdn e faco uns alongamentos as vezes pós treino nela, sento em um caixote e pego com a ponta do pé um dumbell e faço umas repetições, deixo em isometria. Trabalho o dia todo de salto alto e sentada, então é um músculo encurtado que tem tendência a encurtar mais 😅

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Tomo Diane 35 sem pausas desde agosto, não pretendo fazer pausa, mas vou passar com médico mês que vem então isso pode mudar, mas não é a minha vontade.

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Ingestão de água em 4L/dia fácil, fora chá mate que costumo tomar no trabalho e 1 xícara de chá de camomila antes de dormir. Eu fumava um pra dormir, mas parei e a camomila entra aqui.

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Esse desnível no ombro me preocupa, se olharem nas primeiras fotos aqui no fórum, eu já tinha, é meu lado dominante e uso mouse com o lado direito o dia todo, ando tentando corrigir minha postura mas na prática não é tão fácil

Treinos

A - posterior e glúteo

Ativação com mini band

• Stiff com band media enrolada - 2 aquecimento 3 trabalho entre 6-8

• Mesa flexora 1-2 ajuste 3 trabalho entre 6-8 e na ultima parciais até a falha

• Cadeira abdutora 4x 8-10 Subindo a carga

• Cadeira flexora 1-2 ajuste 3 trabalho entre 6-8

• Glúteo cabo cruzado 4x 10 com pico de 1s

• Panturrilha em pé 5x 12-15 com carga alta (média 25kg cada lado) e alongo entre as séries

B - ombros tríceps abdômen

• desenvolvimento halter 1-2 aquecimento/ajuste 3 trabalho entre 8-10 fácil com 12kg as x com 14kg

• Desenvolvimento frontal banco inclinado (inclino o banco e apoio o corpo) 3 entre 8-10

• Elevação lateral em pé com halter 3x 8-10 na última baixo a carga em 50% e faço até…… geralmente da umas 10rep adicionais

• Peckdeck invertido 3x 8-10

• Puxada na polia posterior de ombro com corda (não sei o nome rs) 3x8-10 falha na última

• Tríceps corda 3x 10

• Tríceps francês halter uni 3x 10

• Não tenho objetivo de crescer meu tríceps/biceps

C - quadríceps

• agachamento smith ate em baixo 2 ajuste/aquecimento 4 trabalho 6-8 - opto pelo smith pq a gaiola na minha academia tem as travas fixas e altas

• Legpress 90 2 ajuste 3 trabalho 6-8 pés fechados

• Extensora 2 ajuste 3 trabalho 6-8

• Passada 4x ida e volta da uns 20 passos ida+20 volta conjugado com Sissy squat livre 10-12 reps

• Panturrilha sentada 4x 20 pés retos 4x20 pés em abdução

D - costas

• pulley máquina 2 aquecimento 3 trabalho 10-12

• Remada barra aberta 3 trabalho 10-12

• Peckdeck invertido corpo inclinado 3 10-12

• Pulley corda na polia 3-10-12

• Biceps unilateral com halter 3-10 (apoio o cotovelo na parte interna da coxa, sentada)

• Rosca 3x 10-12

E - glúteo

Aquecimento mini band

• cadeira abdutora 2 aquecimento 4 trabalho 8-10

• Afundo step a frente no smith 4x 8-10 subindo carga

• Sumo corpo a frente 4x 6-8

• Stiff unilateral halter 4 x 8-10

• Glúteo cabo cruzado com pico de 1s 4x 10

• Panturrilha em pé 4x 20 com pico de 1s em cima e 1s em baixo

Abd em dia de superior: faço o básico no chão com uma anilha de 5kg na cabeça 4x 15+ e faço tb no banco declinado 4x 15+, eu estava fazendo a rodinha mas senti que comecei a ficar quadrada

Vacuum todos dias 10x 15s/20s em média

Cardio 6x na semana 20/25min na bike de spinning, dia útil faço em jejum, feriado e fds faço no horário que quero 😅🙏🏻