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Clembuterol é um poderoso termogênico que atua nos receptores adrenérgicos beta-2 do tecido adiposo e do músculo ele aumenta a lipólise. Os efeitos colaterais mais comuns são: tremores; dores de cabeça; insônia; taquicardia; sudorese; câimbras; redução dos níveis de potássio. As câimbras são muito comuns a partir do 3° dia de ministração do Clenbuterol. Para evitar ou minimizar as câimbras, é recomendado o uso de Slow-K, que é um medicamento à base de potássio, utilizado no tratamento ou mesmo na prevenção da falta de potássio no sangue. Atualmente o Slow-K está em falta no mercado, então, cautela ao pensar nesse tipo de protocolo.

O norte-americano Dallas McCarver foi o terceiro homem do mundo a conseguir se tornar profissional IFBB (International Federation of Bodybuilding and Fitness) aos 21 anos. Em 2015, havia competido no maior e mais importante campeonato de fisiculturismo do mundo, o Mister Olympia. Era uma grande promessa do esporte, com seus impressionantes 150 (cento e cinquenta) quilos distribuídos em 183 cm (cento e oitenta e três centímetros) de altura. O fisiculturista já havia apresentado um problema de saúde durante uma competição no Arnold Classic da Austrália, em março de 2017, tendo desmaiado no palco e tendo sido carregado para o hospital. O corpo de Dallas McCarver foi encontrado no dia 22 de agosto de 2017, em seu apartamento na Flórida, por sua namorada. Ele faleceu aos 26 anos, em decorrência de ataque cardíaco, enquanto se alimentava. Sua autópsia atestou cardiomegalia (peso de 820g) e hipertrofia concêntrica do ventrículo esquerdo, arteriosclerose, rins hipertrofiados, fígado com 4 vezes o tamanho normal e câncer de tireoide. Na autópsia, constou como causa mortis o ataque cardíaco por uso crônico de esteroides exógenos. Laudo toxicológico apresentou resultado positivo para trembolona e cannabis. A trembolona tem relação direta com o aumento cardíaco. Em razão da cardiomegalia, também é possível que o atleta tenha feito uso de GH em altas doses. Dallas McCarver, uma grande promessa, se foi. Esse foi mais um caso de abuso no esporte, onde vence o corpo que suporta mais drogas. Evite abusos e sempre busque orientação profissional.

Quem nunca ouviu uma velha receita de rato de academia com claras de ovos? E a gema? Costuma ser desperdiçada, ao argumento de que contém muita gordura. Já a clara é praticamente 100% proteína, sem carboidratos e sem gordura. Mas e a gema? Por que se criou o mito de que não seria boa para a dieta do fisiculturista? As gemas são ricas em vitaminas A, D, E e K. Também são ricas em gorduras saudáveis. E contém o elemento mais importante para o fisiculturista: o colesterol necessário para a produção da testosterona. Não é só isso. As gemas também são ricas em proteínas, contém a mesma quantidade de proteínas das claras. Veja uma comparação entre 8 claras de ovos e 4 ovos inteiros: 8 Claras de Ovos 4 Ovos Inteiros Proteínas: 28 g 28 g Carboidratos: 2 g 2 g Gorduras: 0 g 21 g Calorias: 137 kcal 312 kcal Mesmo que você esteja numa dieta restritiva low carb (pouco carboidrato), é muito mais vantajoso em termos nutricionais a ingestão dos ovos inteiros (clara e gema) do que somente as claras. A quantidade de calorias dos ovos inteiros ainda é baixa, e a gordura presente na gema permite que as proteínas sejam absorvidas de forma gradual, por mais tempo. Ademais, o perfil de aminoácidos do ovo inteiro é melhor do que o perfil das claras. Todavia, se você precisar de uma absorção rápida de proteínas, as claras ainda são preferíveis frente aos ovos inteiros. E quanto ao mau colesterol (LDL), já está demonstrado que o consumo de gemas não piora os seus níveis. Portanto, opte por consumir ovos inteiros! Você não desperdiça as gemas, consegue a mesma quantidade de proteínas com a metade de ovos (economia), ganha vitaminas e substrato para a produção de hormônios, como a testosterona. Fontes: Whole Eggs vs. Egg Whites Which is better for your bodybuilding goals? Are chicken eggs good or bad for my cholesterol?

Quem gosta de treino HIIT (treino intervalado de alta intensidade) para fortalecer o sistema cardiovascular ou para acentuar a queima de gordura corporal pode contar um aliado especial: a música. Existem vários estudos que apontam que a música pode alterar o nosso humor e acelerar ou desacelerar as nossa atividade mental. E para quem gosta de treinar HIIT, existem algumas playlists no Spotify com músicas que auxiliam na prática dessa atividade. As músicas dessas playlists são aceleradas no tempo intenso do HIIT e desaceleraras no tempo de descanso, adequando o ritmo musical (e cerebral). O controle do tempo se torna uma experiência auditiva, sem a necessidade de controle por meio de relógio. O treino HIIT com essas músicas identificadas como "HIIT 40/20, HIIT 20/10, HIIT Tabata" e assim por diante é sensacional. Fica mais intenso e gostoso de se fazer. Experimente e comente se esse tipo de música foi um aliado para tornar seu treino mais eficiente e prazeroso. Links de algumas dessas playlists no Spotify:

Umas das dúvidas mais comuns na musculação é sobre o número ideal de séries e de repetições para cada exercício. A quantidade de séries e de repetições não depende do objetivo do treino, seja ele emagrecer (perder peso) ou hipertrofia (ganhar massa), sendo as mesmas as orientações. Antes de definir o número ideal ou mais indicado, temos que dividir os praticantes de musculação em 3 (três) grupos: iniciante: indivíduo que nunca praticou musculação ou outra atividade física que proporcione trabalho neural (flexão de cotovelo, agachar e levantar, extensão de joelho e assim por diante); intermediário: indivíduo que já pratica musculação há pelo menos 6 (seis) meses ou que já praticava outra atividade física que tenha proporcionado uma conexão entre mente e músculo; avançado: indivíduo com mais de 1 (ano) de treino de musculação e que já sabe executar bem todos os exercícios. Tabela com o número ideal de séries e repetições para cada grupo de indivíduos na musculação: GRUPO: SÉRIES: REPETIÇÕES: OBSERVAÇÕES: Iniciante 1 a 2 8 a 12 sem falha mecânica ou repetições máximas, carga moderada Intermediário (em intensidade moderada) 3 a 5 8 a 12 próximo da falha mecânica Intermediário (em intensidade alta) 3 a 5 3 a 6 com carga mais elevada e falha mecânica Avançado (em fase de força) 5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) 1 a 6 carga elevadíssima Avançado (em fase de resistência) 5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) 12 a 30 ou mais Avançado (em fase de potência) 5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) 8 a 12 velocidade elevadíssima Avançado (em fase recuperativa) 5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) 8 a 12 carga moderada e sem falha mecânica Avançado (em fase pré-competitiva) 5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) repetições variadas ajustes de pontos do shape que merecem mais atenção Avançado (em fase competitiva) 5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) 8 a 12 volume elevado com carga baixa, ênfase para treinos de pose

Poucos sabem que a associação do saúde do intestino está totalmente ligada à saúde do Sistema nervoso central (SNC).Temos muitas terminações nervosas que ligam os órgãos e fazem essa conectividade de maneira imperceptível, afinal, somos completamente dependentes bioquimicamente falando. Nada acontece sozinho em nosso corpo, muitas respostas metabólicas acontecem simultaneamente. Cerca de dois a três quilos de bactérias compõem o nosso intestino, entre estas existem as benéficas e nocivas. As bactérias benéficas buscam minimizar o número de bactérias vilãs e seus efeitos, ao mesmo tempo que interagem de forma positiva tanto com o sistema imunológico quanto com o sistema endócrino. Ou seja, podem desligar a resposta crônica do sistema imunológico. Outro fator importante é o controle do cortisol e da adrenalina (dois hormônios associados ao estresse que podem desregular o corpo quando em fluxo constante). Bactérias patogênicas também interagem com o sistema imunológico do intestino, provocando liberação de moléculas inflamatórias e hormônios do estresse, o que basicamente liga o interruptor do sistema de resposta ao estresse em nosso corpo. Uma curiosidade é que elas podem alterar nossa percepção de dor, e pessoas com a microbiota doente podem ter uma sensibilidade maior à dor. Surpreendente saber que 80% a 90% de toda serotonina do corpo é fabricada pelas células nervosas do intestino. Estudos recentes comprovam que a mudança na dieta é mais eficaz que o uso de antidepressivos, visto que estes medicamentos atuam basicamente no SNC. O uso de probióticos em sachês ou cápsulas (bactérias benéficas que melhoram a digestão e absorção) e dieta adequada (sem aditivos químicos), têm sido de grande eficácia para a melhora do equilíbrio e manutenção da saúde do intestino. Portanto, talvez o cansaço, estresse, depressão, ansiedade e insônia que por muitas vezes têm tratamentos medicamentosos, possa ser resolvido com a melhora do equilíbrio da sua microbiota. Procure um nutricionista para que possa orientá-lo melhor sobre assuntos relacionados à sua alimentação.

Sim, os exercícios para glúteo na polia funcionam e podem sim ser inseridos no treino de bumbum. São eles: extensão de quadril, coice e abdução de quadril. Porém, estes exercícios não substituem o agachamento, o levantamento terra e o afundo, que, apesar de não serem exercícios específicos para bumbum, são os melhores exercícios para a hipertrofia dos glúteos. Inclua todos no seu plano de treino.

A duração das contrações musculares globais durante uma série é um importante estímulo à hipertrofia e ao crescimento dos músculos. Cientistas australianos descobriram que pouca carga num treino de alto volume contribui para o aumento do tempo sob tensão, da potência, da força, da capacidade de exercício e do volume total em comparação a treinos que envolvem cargas elevadas e de baixo volume. Vários estudos recentes têm demonstrado que a síntese de proteínas é maior em resposta a cargas leves em um treinamento de alto volume. Tais resultados variam muito com os métodos de treino de atletas de força. Evidências apontam o uso do treino de alto volume para fisiculturistas, mas não estão tão claras em relação aos atletas de força. Fontes: Journal Strength Conditioning Research, 26: 269-275, 2012 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pg. 70.

A sua resposta deve estar na ponta da língua, certo? Entre o leite integral e o leite desnatado você responderia imediatamente que o leite desnatado é o melhor para a dieta, não é mesmo? Tentaremos surpreendê-lo(a). Na década de 50, os fisiculturistas e praticantes de musculação não tinham muitas opções como fontes de proteína. O leite era, naquela época, uma das mais usadas fontes de proteína para hipertrofia muscular. Atualmente, o leite não é uma das fontes preferidas de proteína, mas não deixa de ser um bom alimento para fisiculturistas. Mas qual tipo de leite é o melhor ou o mais indicado para a dieta de praticantes de musculação: leite integral ou leite desnatado? Veja uma tabela comparativa com as propriedades de cada um deles: 200 ml Leite Desnatado Leite Integral Proteínas: 6,4 g 6,4 g Carboidratos: 10 g 10 g Gorduras: 0,8 g 6,3 g Calorias: 74 kcal 122 kcal O leite integral retarda a absorção da proteína (permitindo que os aminoácidos estejam disponíveis por mais tempo para os músculos) e reduz os picos de insulina (que podem gerar acúmulo de gordura). Normalmente, muitos escolhem o leite desnatado porque ele fornece mais proteínas por caloria ingerida. Todavia, essa equação nem sempre se traduz numa melhor escolha. O leite integral contém bastante gordura (incluindo 4,6 gramas de gordura saturada num copo de aproximados 240 mililitros). Essa gordura desacelera a absorção da proteína e também reduz a liberação de insulina, nas refeições em que picos do hormônio não são desejáveis (somente no pré-treino e no pós-treino pode ser desejável pico de insulina para fornecimento rápido de glicogênio e nutrientes). Isso implica em aminoácidos disponíveis por mais tempo para os seus músculos. Ademais, a gordura do leite integral também é composta por ácidos graxos insaturados (gordura boa). O leite integral contém CLA (ácido linoléico conjugado), que ajuda na redução da gordura abdominal. Também contém vitamina D (que não está naturalmente presente no leite desnatado). Portanto, o leite integral é preferível em comparação ao leite desnatado em qualquer período do dia que não se aproxime da sua sessão de treinamento. O leite serve como fonte de proteínas e calorias. E o leite integral é o melhor para fornecer essas proteínas e calorias, por liberar menos insulina, e, também, por conter CLA e vitamina D. Por outro lado, o leite desnatado é melhor no shake pós-treino, por praticamente não ter gordura, e ter praticamente a mesma quantidade de proteína e carboidratos do açúcar (lactose). Fontes: Whole vs. Skim Milk for Bodybuilders, Milk does a body good, but which version is the best? The Blood Sugar Hormones Leite integral é mais indicado para emagrecer, diz pesquisa da Unicamp Leite Desnatado Molico®: mais magrinho e com mais cálcio?

Este ano atípico de pandemia afetou também o maior evento de fisiculturismo do mundo, o famoso Mister Olympia. O evento normalmente ocorre com uma plateia bem selecionada composta por atletas de musculação e diversos profissionais ligados ao fisiculturismo provenientes do mundo inteiro na cidade de Las Vegas. Este ano o evento será realizado na cidade norte-americana de Orlando, entre os dias 17 a 20 de dezembro, no estado da Flórida, e aparentemente com os cuidados que a pandemia exige para a tradicional plateia presencial. A disputa mais esperada ocorrerá entre Brandon Curry e Phil Heath (que não competiu no ano passado). Não participarão do evento este ano Roelly Winklaar, Cedric McMillan, e Flex Lewis, o primeiro em razão de covid-19 e os demais em razão de lesões. Estão disputando o Mister Olympia: Brandon Curry (EUA) William Bonac (Holanda) Hadi Choopan (Irã) Dexter Jackson (EUA) Phil Heath (EUA) Juan Morel (EUA) Hunter Labrada (EUA) Iain Valliere (Canadá) Lee Seung Chul (Coreia do Sul) Antoine Vaillant (Canadá) Lukas Osladil (República Tcheca) Akim Williams (EUA) Maxx Charles (EUA) Justin Rodriguez (EUA) Regan Grimes (Canadá) Big Ramy (Convidado especial) Mais uma novidade para este ano é o retorno da categoria Ms Olympia, que esteve fora da disputa por seis anos. A famosa campeã Iris Kyle está na disputa deste ano. Estão disputando o Ms Olympia: Helle Trevino (EUA) Margie Martin (EUA) Irene Anderson (Suécia) Nicki Chartrand (Canadá) Monique Jones (EUA) Monia Gioiosa (Itália) Yaxeni Oriquen (Venezuela) Iris Kyle (EUA) Andrea Shaw (EUA) LaDawn McDay (EUA) Asha Hadley (EUA) MayLa Ash (EUA) Margita Zamolova (República Tcheca) Alena Hatvani (República Tcheca) Theresa Ivancik (EUA) Janeed Lankowski (EUA) Reshanna Boswell (EUA) Kim Buck (EUA) O evento não será televisionado em canais abertos ou fechados nos EUA ou no Brasil. Haverá um streaming pay-per-view que pode ser adquirido pelo site https://www.olympiaproductions.com/. Fontes: Mr. Olympia 2020 Live Streaming: When and where to watch the Olympia Event? Olympia Weekend

Ao contrário do que muita gente pensa, o abdominal infra serve para trabalhar toda a região abdominal, assim como o abdominal supra. Porém, o abdominal infra dá ênfase à região abdominal mais próxima do quadril, na altura do umbigo. O abdominal infra não serve para queimar a pochete, não serve para queimar a gordura abdominal. Para isso você deve combinar treino com dieta.

É muito mais comum relato de mulheres que usam a oxandrolona do que o decanoato de nandrolona (Deca-Durabolin®). A oxandrolona é efetivamente melhor para as mulheres? Os motivos que explicam a preferência das mulheres pela oxandrolona são basicamente os seguintes: a oxandrolona é uma droga oral, enquanto que o decanoato de nandrolona é uma droga injetável, intramuscular; há mais estudos relacionados ao uso da oxandrolona; com a meia-vida de 8 horas, a oxandrolona é mais fácil de ser administrada pela manhã e pela noite (10 a 20 mg de 12 em 12 horas), além de ser menor o risco de empilhamento; teoricamente, a oxandrolona seria mais anabólica do que o decanoato de nandrolona. Numa tabela médica antiga, que compara androgeneicidade e anabolismo, a oxandrolona aparece como mais anabólica do que o decanoato de nandrolona. Porém, na prática clínica, o decanoato de nandrolona tem se mostrado mais anabólico para o público feminino. Além disso, por ser a oxandrolona de uso oral, pode ela gerar maior risco hepatotoxicidade. Portanto, a mulher que não se importar com a injeção intramuscular da droga, e nem com o controle da frequência de injeção a cada 10 dias, talvez possa considerar o decanoato de nandrolona em vez da oxadrolona com seu médico. AVISO: CONSULTE UM MÉDICO ANTES DE TOMAR QUALQUER MEDICAMENTO. As informações apresentadas neste site não substituem prescrição médica personalizada. O conteúdo postado é meramente informativo.

Sim, o açúcar pode estragar seu organismo, e fará isso lentamente, como qualquer droga ilícita! E não ache que por ser açúcar mascavo, frutose ou mel isso significa fim dos problemas. O estado de alerta, o gasto de energia e o centro de recompensa do cérebro são reprimidos quando comemos açúcar. Uma rede de transmissores no cérebro responde à comida que você come, e se você comer carboidratos, especialmente doces, a rede é inibida, diminuindo o consumo de energia e te deixando lerdo(a). Por exemplo, a sinalização de dopamina é reduzida de forma que você sinta menos prazer e queira mais doces, enquanto que o hormônio leptina, que suprime a fome e a saciedade, não são elevados.

Falar em destreinamento (ou descondicionamento) para um aficcionado em musculação parece um tremendo absurdo. Pois saiba que o treinador Bryan Haycock, mentor do HST (Hypertrophy-Specific Training - em tradução livre: Treino Específico para Hipertrofia) defende um período de treinamento com o emprego de menos carga e até um período de destreinamento (SD - Strategic Deconditioning - em tradução livre: Destreinamento Estratégico). Para Bryan, o destreinamento estratégico é um período de tempo sem qualquer treinamento com pesos que seja longo o suficiente para reverter as adaptações do organismo ao treinamento de musculação. Ele defende que seja um período de 12 a 14 dias. E o destreinamento deve ser realizado a cada 6 a 8 semanas. Segundo Bryan, um estudo japonês realizado em animais (não pode ser realizado em humanos porque os músculos tinham que ser analisados ao final do estudo) demonstrou que o anabolismo muscular cai depois de um período de treinamento intenso, e que 12 dias de destreinamento seriam suficientes para retomar o estado anabólico, sem perda de massa muscular. O destreinamento não se confunde com recuperação muscular. A recuperação muscular se refere à recomposição do tecido muscular, que ocorre em no máximo 1 semana, e que não implica na recuperação da capacidade anabólica máxima. No destreinamento estratégico, os primeiros 7 dias implicam na recuperação muscular. Os 7 dias seguintes permitem que os músculos diminuam suas defesas contra o treinamento intenso. Os 14 dias sem treino são suficientes para para o descondicionamento muscular, mas não suficientes para perda significativa de massa muscular. Experimente esta estratégia ou princípio do HST nos seus treinos e comente os resultados. Fonte: HAYCOK, Bryan. Strategic Deconditioning. FLEX, pp. 108, maio de 2013.

Existem muitos estudos sobre a ingestão de Whey Protein no pós-treino que indicam que quantidades superiores e 20 gramas não trariam qualquer benefício em termos de síntese protéica. No entanto, existem poucos estudos nos mesmos moldes envolvendo a ingestão de carne vermelha. Um estudo envolvendo 35 homens de meia idade foi realizado para analisar a ingestão de 0g, 57g (12g de proteína), 113g (24g de proteína) ou 170g (36g de proteína) de carne vermelha (com 15% de gordura). Quando houve a ingestão de 170g de carne a síntese protéica foi mais elevada, resultando em maior anabolismo. Ao contrário dos estudos envolvendo a Whey Protein, onde se encontrou um limite de 20g para efeitos anabólicos, no caso da carne, quanto maior o consumo, maior o efeito anabólico (respeitado o limite do estudo de 36g). Acredita-se que a menor quantidade de leucina na carne (1.7g), em comparação com a whey (8g), seja o motivo dos efeitos positivos de doses maiores. Fonte: Beef Up!. FLEX, pp. 114, maio de 2013.

Os fisiculturistas, em geral, se queixam de suas panturrillhas. Se observarmos o seu treino, elas sempre ficam para o final. Foi a observação feita por Schwarzenegger, que fez com que ele exercitasse as panturrilhas primeiro. Fouad Ablad, proprietário da revista Flex, treinou os braços primeiro para melhorar seu tamanho. Atualmente, segundo a pesquisa publicada no Jornal Medicina do Esporte (Sports Medicine, refer. 1º de fevereiro de 2012, R. Simão et al.) ficou demonstrado que a ordem dos exercícios afeta o crescimento muscular. Isto quer dizer que os exercícios devem seguir a ordem das prioridades num treinamento de resistência. Por isso, é recomendável treinar com prioridade as partes do corpo que estão deficitárias. Fonte: Revista Flex, abril de 2012, p. 70.

Caso você inclua nuggets de frango em sua dieta, você pode estar cometendo o pior erro da sua vida. Assim como o cachorro-quente, o nugget de frango é o típico representante da pior porcaria que a indústria de alimentos pode lhe proporcionar. Talvez você pense que os nuggets de frango fornecem muita proteína por porção. Não é nada disso. Geralmente os nuggets são compostos por mais de 50% de gordura, isso mesmo, mais da metade é banha, e das ruins. E para piorar, fornecem mais carboidratos do que proteínas. E esses carboidratos são de alto índice glicêmico. Não está convencido? A coisa piorar. A maioria dos nuggets são fritos em óleos contendo gordura trans, que podem causar diabetes do tipo 2. Resumindo: os nuggets são bombas explosivas para acúmulo de gordura. Fonte: Leonard, Katy: 7 Most Unhealthy Processed Foods You Need To Avoid, http://www.epyk.com/192/7-most-unhealthy-processed-foods-you-need-to-avoid 7 Most Unhealthy Processed Foods You Need To Avoid.pdf

O consumo isolado de frutas e barras de cereais tem aumentado a cada dia. Como esses carboidratos são digeridos rapidamente, acabam provocando mais fome e a baixa do metabolismo. O ideal é conciliar um tipo de proteína magra que é digerida lentamente, mantendo a glicemia estável e o apetite controlado. Dicas: uma fruta com queijo minas frescal (2 pedaços) uma fruta com ovo cozido Iogurte com quinoa em flocos tapioca com queijo cotage

Durante o período noturno, o metabolismo desacelera e por isso se fizer uma ceia, deve ser mais leve, de modo que não prejudique a digestão e também não atrapalhe o seu sono. O ideal também é jantar no minimo duas horas antes de dormir. Se você jantou perto da hora de dormir, não é preciso comer mais nada antes de dormir. Agora, se jantou mais cedo e bateu aquela fominha, aprenda o que deve ou não comer antes de deitar. É preciso evitar alimentos estimulantes como café, chá preto, chá verde. Alimentos gordurosos e bebidas alcoólicas também atrapalham o sono. A bebida alcoólica da uma falsa impressão de dar sono, mas na verdade ela atrapalha estágios importantes dele. Também recomendo evitar carboidratos simples como bolos, pão branco, massa branca e doces no geral. O chocolate além de ser doce possui cafeína, que não seria bom para este horário. Alguns alimentos, como a banana, leite, queijo magro, aveia, oleaginosas, dentre outros são fontes de triptofano, que é o precursor da serotonina, responsável por baixar o nivel de estresse e ajudar a dormir melhor. Veja alguns exemplos de ceia: iogurte desnatado ou de soja com aveia punhado de sementes de abóbora ou girassol leite morno de amêndoas ou de soja ou desnatado com FIO de mel e chia misturada. oleaginosas + fruta seca (pouca) banana pequena+ aveia ou linhaça ou 1 iogurte pedaço pequeno de abacate batido com leite ou puro c/ chia ou linhaça pequeno mingau de aveia fruta seca ou oleaginosas (castanhas no geral, nuts) e queijo cotagge shake de proteína em pó cotagge com atum light Alguns chás possuem efeito calmante ou digestivo e são uma boa pedida para este horário, como o de camomila, hortelã e maracujá. É muitíssimo importante lembrar que procure um nutricionista, pois o cardápio/dieta deve ser personalizado. Este é o profissional que respeitará suas individualidades, sabendo adequar o cardápio ao seu perfil, OBJETIVOS e necessidades!

O campeão brasiliense de fisiculturismo de 2016, Alexandre Cardoso, revela seu treino completo de quadríceps. O treino é dividido da seguinte maneira: Aquecimento: Leg 45º (1 série com 20 repetições) Exercícios: Agachamento na Barra Livre (pirâmide crescente); Cadeira Extensora (4 séries com repetição forçada e pausa descanso); Leg Unilateral (3 séries com drop e mudança de amplitude); Execução: Número de séries: variável; Número de repetições: variável; Tempo de intervalo: 1 a 2 minutos; Dicas: Músculo não sabe contar, treine até a exaustão; Treine com um parceiro. Conheça mais sobre o campeão de fisiculturismo Alexandre Cardoso na entrevista que gravou para o nosso site:

É recorrente esta pergunta entre os usuários de whey protein: "vale a pena pagar mais caro pela whey hidrolisada? ". E a resposta é negativa para a maioria dos casos. Não vale a pena pagar mais caro pela whey hidrolisada, salvo para usuários com problemas digestivos, tais como gastrite. A whey protein isolada tem uma concentração de 90 a 95% de proteína em cada dosagem. Já a whey protein concentrada tem uma concentração em torno de 25- 89% de proteína, sendo mais comum em torno de 80% (antes de comprar analise o rótulo com atenção). À medida que a concentração de proteína aumenta, diminui a quantidade de gordura, lactose e o conteúdo mineral. Quanto maior a concentração de proteínas, maior é a síntese proteica. O whey hidrolisado (processo pelo qual passa a whey isolada) tem proteínas quebradas em frações menores de peptídeos, reduzindo assim o potencial alérgico quando comparado com as proteínas não hidrolisadas. A hidrolisada tem absorção aproximadamente 15 minutos mais rápida do que a isolada. A concentração de proteína é semelhante à da whey isolada, isto é, concentração de 90 a 95% de proteína. Eu só indico a hidrolisada para pessoas que possuem problemas em digerir proteínas. Prefiro a isolada por ter uma maior concentração de proteína em relação ao whey concentrado, promovendo uma maior síntese protéica, e tendo uma absorção um pouco mais rápida que a concentrada (mas muito semelhante). É importante que seja observado o aminograma do produto. O suplemento proteico deve fornecer um mínimo de 2.000 mg e um máximo de 3.000 mg do aminoácido leucina por dose, para que a síntese proteica seja ótima (quantidade inferior a 2.000 mg não permite síntese proteica ótima e quantidade superior a 3.000 mg resulta em gliconeugênese). Em resumo: você pode escolher tranquilamente a whey concentrada (bem mais barata) se não estiver numa dieta muito restritiva, caso contrário, a whey isolada (um pouco mais cara) é a melhor opção. A whey hidrolisada (mais cara de todas) somente se justifica em casos de problemas digestivos.

Alguns alimentos podem estar prejudicando o seu processo de emagrecimento. Existem grupos de alimentos que você deve definitivamente eliminar da sua rotina nutricional para que possa secar. São eles: açúcar refinado: não se trata de eliminar carboidratos da dieta (glicose, frutose, sacarose). Existem carboidratos saudáveis, que são os naturais, que não passaram por processo de industrialização ou "refinamento" ou processamento. O problema é o açúcar refinado ou branco (não existe na natureza), que ataca o fígado que prejudica a queima de gordura, além de facilitar o armazenamento de gordura no corpo. Ele gera picos de insulina e também vicia a sua produção, cujos níveis acabam ficando constantemente altos. E insulina alta desta forma faz engordar. glúten: está nos derivados do trigo, que foi modificado geneticamente e que contém aproximadamente 400x mais glúten do que o trigo de antigamente. O glúten é a proteína do trigo, e o corpo tem dificuldade para digeri-la. Acaba circulando no corpo como uma toxina que aumenta a fome. Anote-se que o pão integral não é mais saudável que o pão branco, na medida em que contém ainda mais glúten. Devem ser eliminados da dieta: pão, macarrão, bolacha, biscoito, bolo e qualquer alimento com trigo (glúten). Também gera pico de insulina. glutamato monossódico: é um produto químico que ressalta o sabor dos alimentos. Está presente em muitos alimentos industrializados, tais como biscoitos, salgadinhos, pizzas, bolos, shoyo (existe shoyo sem glutamato monossódico), temperos, etc. Esta substância também gera picos de insulina. refrigerante e suco de caixinha: contêm muito açúcar. Os refrigerantes também contém muito sódio para disfarçar o açúcar em excesso. Geram gigantes picos de insulina. margarina e óleo vegetal hidrogenado (óleo de girassol, óleo de canola, óleo de soja): o processo de industrialização ou "refinamento" retira a bioidentidade ou naturalidade com a adição de hidrogênio. São tóxicos. Não confundir a margarina, que é tóxica, com a manteiga, que é natural e boa para o organismo. A margarina está em diversos produtos industrializados (sorvete, biscoitos, bolachas, tortas, empadas, etc). Ao ser frito, esses óleos ou margarina se tornam ainda mais tóxicos (provocam infartos e AVCs). Eles engordam porque alteram o metabolismo das gorduras, que passam a impregnar o corpo. O fígado passa a produzir enzimas que promovem o armazenamento das gorduras. Para secar, abandone os alimentos industrializados e adote alimentos naturais. Fonte: MENELAU, Dr. Marco. 5 alimentos que você deve parar de comer, se quiser emagrecer. YouTube, 21 ago. 2018. Disponível em: <https://youtu.be/_LGxVN9j8IU>. Acesso em: 27 ago. 2018.

Com o fechamento das academias pela pandemia do coronavírus muitas pessoas perguntam se o momento é para aproveitar para descansar a musculatura ou se vale a pena continuar os treinos em casa por meio de exercícios funcionais. Na minha opinião você não deve parar de treinar. Continue se exercitando da melhor forma que conseguir, principalmente por meio de: Barras e paralelas em praças; TRX; Saco de areia; Sofá; Corrida; Abdominais; E outros exercícios funcionais. Não pare de treinar!

Nunca é tarde para começar a cuidar do seu corpo e da sua saúde, e a história do Rogério, conhecido como Vovô Bodybuilder, é uma prova viva disso. Ele começou a treinar aos 42 anos, uma idade que muitos consideram tarde para iniciar uma jornada no mundo da musculação, mas provou que a dedicação e o foco podem superar qualquer obstáculo. Seu exemplo nos mostra que não importa a fase da vida, o mais importante é dar o primeiro passo e se comprometer com a sua evolução. Desde jovem, Rogério sonhava em treinar, inspirado por figuras icônicas como Rocky Balboa e outros personagens que representavam força e determinação. Mesmo sem ter a oportunidade de começar cedo, ele nunca deixou esse desejo morrer dentro dele. E quando finalmente iniciou sua jornada, fez disso um estilo de vida que o trouxe não apenas saúde física, mas também realização pessoal. Para aqueles que têm dúvidas ou arrependimentos por não terem começado antes, Rogério ensina uma lição valiosa: tudo acontece no seu devido tempo. Ele não se lamenta pelo passado, mas celebra o presente e os resultados que conquistou com sua dedicação. Essa mentalidade positiva é essencial para quem deseja transformar sua vida, independentemente da idade ou das circunstâncias. Se você é jovem e está apenas começando, o conselho do Vovô Bodybuilder é claro: treine com vontade, com paixão e com constância. Mesmo nos dias difíceis, persista. O esforço de hoje será recompensado no futuro, e você será grato a si mesmo por não ter desistido. Inspire-se na história do Rogério e lembre-se de que o tempo é seu aliado, desde que você esteja disposto a agir. Então, não perca mais tempo. Comece agora, dê o seu melhor e colha os frutos de uma vida mais saudável e plena. rogerao-vovo-bodybuilder.mp4 Siga o @vovobodybuilder no Instagram. Ficou inspirando com a história do Rogerão, deixe nos comentários. Compartilhe com seus amigos que ficam inventando desculpas para não treinar.

É sabido que o uso de Deca-Durabolin® (decanoato de nandrolona) pode causar ginecomastia nos homens. Todavia, também é sabido que a Deca® não aromatiza (não é convertida em estradiol ou estrona). De forma equivocada, alguns usuários se valem do anastrozol (Arimidex®), que inibe a aromatase, ou do tamoxifeno, que modula o receptor de estrogênio, para tratar ou evitar a ginecomastia em ciclo com Deca®. O uso da Deca® pode aumentar a prolactina, e isso pode causar a ginecomastia. O controle da prolactina é realizado pela droga cabergolina (Dostinex®). AVISO: CONSULTE UM MÉDICO ANTES DE TOMAR QUALQUER MEDICAMENTO. As informações apresentadas neste site não substituem prescrição médica personalizada. O conteúdo postado é meramente informativo.

Os usuários de whey protein, proteína do soro do leite de vaca, se queixam muito de acne. Será que a veggie protein, chamada por alguns de whey vegano, também teria o mesmo efeito colateral? A resposta é negativa. Ao contrário do whey protein, que é potencialmente alergênico, os usuários de veggie protein (proteína isolada do arroz, da ervilha, do feijão e assim por diante) não se queixam quanto a espinhas. Porém, deve-se anotar que o veggie protein de soja contém fitoestrógenos, e haveria, por isso, potencial para causar espinhas.

A spirulina é uma microalga que pode ser encontrada para consumo em pó (granel) ou em cápsulas como suplemento alimentar. É um super alimento que contém 8 aminoácidos essenciais, vitaminas e minerais. São muitos os seus benefícios, podendo-se destacar os seguintes: prevenção de infarto; anticancerígeno; antioxidante e anti-inflamatório; ajuda no ganho de massa magra; ajuda a emagrecer (principalmente em conjunto com a cúrcuma). Como visto, a spirulina serve para proporcionar muitos benefícios ao organismo. Como não há contraindicações (efeitos colaterais) e como é super baratinha, vale a pena experimentar na dieta.

A melhor forma de tomar creatina é por meio de ciclos. Essa é a indicação que passo para meus pacientes e que uso para maximizar meus ganhos de massa magra (hipertrofia) e perda de gordura (emagrecer). Os ciclos de uso de creatina devem ser feitos da seguinte maneira: Pessoas com até 80kg: 1ª semana: 4x 5g de creatina por dia (20g); 2ª a 4ª semanas: 5g de creatina por dia; 5ª a 7ª semanas: não tomar; Repetir o ciclo. Pessoas com mais de 80kg: 1ª semana: 4x 5g de creatina por dia (20g); 2ª a 4ª semanas: 10g de creatina por dia; 5ª a 7ª semanas: não tomar; Repetir o ciclo. Em resumo, o ciclo é composto por uma semana de saturação, três semanas de uso moderado, e três semanas sem usar (off ou washout). Vale lembrar que este ciclo é para praticantes de musculação. Outros grupos, como crianças e idosos, não devem usar desta maneira.

O coice na polia e a extensão de quadril na polia trabalham os glúteos. São exercícios para treinar o bumbum. Mas qual é a diferença entre eles? No coice, o joelho fica bem flexionado no início do movimento. Na extensão de quadril, o joelho fica quase totalmente extendido durante toda a execução do movimento (perna esticada). E o que isso muda na prática? No coice, é possível colocar mais carga, treinar com mais peso, uma vez que o quadríceps auxilia o movimento. Na extensão de quadril, não é possível usar tanta carga sem prejudicar o movimento, podendo ele ser utilizado para uma pré-ativação, no início do treino, ou ao final do treino, para esgotamento máximo dos glúteos.

O coice na polia é um exercício para treinar os glúteos. Serve para treinar o bumbum. Vale anotar que ele é um movimento complementar para os exercícios que melhor treinam os glúteos, que são: o agachamento, o levantamento terra e o afundo.

A extensão de quadril na polia é um exercício destinado ao trabalho dos glúteos. Apesar de ser um exercício para trabalhar o bumbum, ele deve ser visto apenas como um exercício complementar ao agachamento, levantamento terra e afundo, os quais, apesar de não se destinarem especificamente para bumbum, são os melhores exercícios para dar volume aos glúteos.

Cada vez mais pessoas sofrem com alguma intolerância ou alergia alimentar. Dentre os campeões da lista estão a lactose (carboidrato do leite) e a caseína (uma das proteínas do leite). A whey protein é uma das proteínas do leite (proteína do soro do leite). Os tipos de processamento do leite podem resultar no whey concentrado, isolado e hidrolisado. Os tipos mais "puros" são o isolado e o hidrolisado. Mesmo nos wheys isolado e hidrolisado há lactose e caseína, ainda que em traços menores, por incapacidade do processo de isolamento ser 100% ou por contaminação cruzada (a mesma fábrica produz os diversos tipos de whey e a caseína). Por esse motivo, o veggie protein é a suplementação proteica mais indicada para esse grupo de pessoas que sentem desconforto com o uso da whey protein (acne, psoríase, desarranjo intestinal, inchaço, dentre outros).

A spirulina é famosa entre os indivíduos que desejam emagrecer. Sua eficácia para auxiliar na perda de gordura corporal é reconhecida entre os nutricionistas. E, também, tem sido utilizada para aumentar a síntese muscular, a hipertrofia. Porém, qual é a melhor forma de usar a spirulina? Para os meus pacientes costumo adotar o seguinte protocolo de uso, acrescentando a cúrcuma quando o objetivo principal é perder gordura: 100ml de água com 1g de spirulina em pó, em conjunto com 1g de cúrcuma, pela manhã, em jejum; 100ml de água com 1g de spirulina em pó, em conjunto com 1g de cúrcuma, antes do almoço. Pode ser adicionado limão para dar sabor.

A creatina é um suplemento alimentar com eficácia comprovada. Ela realmente funciona para aumentar a força muscular, aumentando o desempenho nos treinos de musculação. Isso auxilia tanto para o ganho de massa magra (hipertrofia), quanto para a perda de gordura (emagrecimento). Além disso, é um suplemento que não causa efeitos colaterais, mesmo com o uso crônico, a longo prazo. Assim, fica fácil responder: vale a pena sim tomar creatina, por ser um suplemento alimentar seguro e por ser significante o aumento de força que ela proporciona nos treinos.

Considerando os preços aproximados da Deca-Durabolin® (decanoato de nandrolona) na data desta postagem (R$ 30,00), e considerando que o ciclo do esteroide anabolizante seja o mais usual (Como tomar Deca® para ganhar massa muscular?), teríamos os seguintes custos: Homens: R$ 100,00 por semana, em até 8 semanas, totalizando R$ 800,00; Mulheres: R$ 30,00 a cada 10 dias, em até 60 dias, totalizando R$ 180,00. Lembre-se que este custo está relacionado apenas ao medicamento. Como a droga somente pode ser utilizada com prescrição médica e comprada com retenção de receita, o custa da consulta médica também deve ser considerado, girando em torno de R$ 300,00 a R$ 1.000,00. Também devem ser considerados os custos dos exames laboratoriais que podem ser solicitados pelo médico. AVISO: CONSULTE UM MÉDICO ANTES DE TOMAR QUALQUER MEDICAMENTO. As informações apresentadas neste site não substituem prescrição médica personalizada. O conteúdo postado é meramente informativo.

Antes de responder como tomar Deca® (ou Deca-Durabolin®), vale lembrar que somente um médico pode prescrever o uso de medicamentos. As informações aqui presentes são genéricas e não se prestam como prescrição, combinado? O uso da Deca®, cujo princípio ativo é o decanoato de nandrolona, depende de sua meia-vida. Como a meia-vida da Deca® é de 10 a 12 dias, normalmente ela é utilizada da seguinte maneira: Homens: 50 a 100 mg de Deca® (1 a 2 ampolas) de 7 em 7 dias, normalmente em conjunto com Deposteron® ou Durateston® (em doses superiores à da Deca®), até 8 semanas. Mulheres: 25 a 50 mg (1/2 a 1 ampola) de Deca® a cada 10 dias, até 60 dias. AVISO: CONSULTE UM MÉDICO ANTES DE TOMAR QUALQUER MEDICAMENTO. As informações apresentadas neste site não substituem prescrição médica personalizada. O conteúdo postado é meramente informativo.

O decanoato de nandrolona, mais conhecido pelo nome comercial Dela-Durabolin®, é um esteroide anabolizante derivado da testosterona que promove o aumento da síntese proteica e o aumento da massa muscular, além de melhorar as articulações. Portanto, a Deca® faz o corpo ganhar massa muscular. O corpo ganha volume e força. Porém, seu uso deve ser prescrito apenas por médicos especialistas em hormônios, uma vez que há o risco de uma série de efeitos colaterais. AVISO: CONSULTE UM MÉDICO ANTES DE TOMAR QUALQUER MEDICAMENTO. As informações apresentadas neste site não substituem prescrição médica personalizada. O conteúdo postado é meramente informativo.

Musculaturas pequenas como a do core (lombar, quadril, pelve e abdome) podem ser treinadas todos os dias em que você vai para a academia. Todavia, você realmente precisa fazer exercícios específicos para estas musculaturas todos os dias? Lembre-se que o core já é treinado por meio de outros exercícios, principalmente de forma isométrica, como no agachamento, levantamento terra, e assim por diante. Portanto, a resposta é afirmativa. Você pode sim treinar o core todos os dias. Porém, a pergunta que se você se fazer (e também ao seu treinador) é se você realmente precisa treinar o core todos os dias.

A maioria do suplementos alimentares termogênicos e pré-treino contém cafeína como principal elemento ativo. No senso comum popular, recomenda-se não se consumir cafeína em momentos próximos de dormir, porque o sono seria prejudicado. A sabedoria popular acaba de ser confirmada pela ciência. Uma pesquisa descrita na Science Translational Medicine foi realizada com 3 (três) mulheres e 2 (dois) homens, monitorados por 49 (quarenta e nove) dias. Foram quatro as situações de estudo: penumbra e pílula placedo; penumbra e pílula com 200 mg de cafeína; luz intensa e pílula placedo; luz intensa e pílula com 200 mg de cafeína; Foram medidas as taxas de melatonina (hormônio do sono produzido pela glândula pineal). Os participantes que tomaram a cafeína na situação de penumbra tiveram um atraso de aproximadamente 40 (quarenta) minutos no ritmo circadiano noturno, em comparação àqueles que tomaram o placebo. Concluiu-se que a cafeína bloqueia os receptores celulares no neurotransmissor adenosina, relacionado com a promoção do sono e redução da agitação. Portanto, se quiser uma boa noite de sono, cuide-se para tomar o seu suplemento com cafeína em horário adequado. Lembre-se que o estudo comprovou que 200 mg de cafeína já são suficientes para alterar o sono. Os suplementos pré-treino ou termogênicos costumam ter doses muito maiores (há suplementos com mais de 600 mg de cafeína por dose). Fonte: Coffee disrupts the body’s internal clock

Somente quem está fazendo uma dieta restritiva em carboidratos (low carb) sabe o quanto o humor fica pessimamente alterado, além de ser evidente a queda no desempenho físico. A cafeína é bem conhecida como uma substância capaz de aumentar a performance nas atividades físicas por reduzir o grau subjetivo de fatiga e esforço. Um grupo na Griffith Universy In Australia estudou se a cafeína poderia superar a queda de performance dos indivíduos sujeitos a dietas restritivas em carboidratos. Foram analisadas pessoas em dietas restritivas em carboidratos e pessoas em dietas sem restrição de carbo. Além disso, dentro de cada grupo, algumas pessoas receberam uma pequena dose de cafeína (3mg por kg de peso corporal - ex. um indivíduo de 80 kg receberia 240mg) ou um placebo. Todos realizaram exercícios de alta intensidade. Os pesquisadores descobriram que os indivíduos que ingeriram cafeína tiveram aumento de performance, seja no grupo em dieta restritiva em carboidratos, sejam em dieta não restritiva. Os indivíduos em dieta restritiva em carboidratos não tiveram o mesmo desempenho daqueles em dieta sem restrição, mas a cafeína ajudou a melhorar a performance física. Concluíram os cientistas que a cafeína pode aumentar a performance física independentemente da concentração de glicogênio nos músculos, mas ainda assim não seria capaz de equiparar o desempenho do indivíduo em dieta restritiva em carbo com o indivíduo em dieta sem restrição. Fonte: Carb-Free Focus: Caffeine Enhances Performance onLow-Carb Diets. FLEX, pp. 128, maio de 2013.

A boa notícia foi veiculada no Nutrition Journal para quem toma suplementos de proteína e tem intolerância a lactose. É sabido que o preço de proteínas de soro de leite tem aumentado nos últimos anos e a tendência é de encarecimento contínuo. Felizmente, existem também as proteínas de origem vegetal, tais como a proteína de arroz. Neste momento, a proteína do arroz é mais cara do que o soro de leite, mas dentro de cinco anos, será mais barata. E se você usar a proteína de arroz da maneira certa, você pode obter os mesmos resultados que você teria com a proteína de soro de leite, como revelaram pesquisadores da University of Tampa numa recente publicação no Nutrition Journal (The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise perf.pdf

Bryan Haycok (conhecido nos meios do fisiculturismo como Mr. Hypertrophy) apresenta importantes observações sobre o tempo de descanso entre as séries: curto ou longo. Os fisiculturistas ouvem dizer que períodos curtos estimulam a liberação de mais hormônios anabólicos durante o treino. Mas Bryan quatro estudos sobre descanso entre as séries,, a fim de que o atleta possa decidir qual é o tempo ótimo de descanso para o seu caso particular. Estudo 1 - Um grupo de cientistas da McMaster University de Ontario, Canada, demonstrou que o pico de hormônios não tem qualquer efeito na síntese protéica muscular após o treino; Estudo 2 - Embora apresentando grandes diferenças no nível de hormônio circulante durante o treino, os cientistas não encontraram diferenças no aumento de força ou hipertrofia do músculo exercitado sob condições de baixo ou alto nível hormonal no final do treino; Estudo 3 - Em outro teste do estudo os cientistas verificaram que, se fossem utilizados 2 minutos de descanso, em vez de 5 minutos entre os sets, não haveria qualquer efeito perceptível no ganho de massa muscular; Estudo 4 - Em outra análise, os observadores notaram que somente no grupo de voluntários que executava sets pesados combinados com dropset precedido de apenas 30 segundos de descanso e 50% de IRM houve contínuo crescimento muscular nas 4 semanas seguintes. O treinamento por oclusão causa stress metabólico intenso no músculo, e isto por si só pode levar ao crescimento significativo do músculo. Bryan conclui que, após alguns anos de treino, é excelente a ideia de combinar tanto o descanso prolongado quanto períodos curtos de descanso durante a mesma sessão de treinamento. Fonte: Revista Flex, abril de 2012, ps.74 e 76.

Quando estão próximos da competição, os atletas seguem uma dieta de baixo teor de carboidratos. Uma pesquisa revelada pela Revista Flex mostrou que dieta com restrição de carboidratos e alto nível de proteínas e gorduras pode baixar a imunidade. A análise foi feita com queimados de incêndio. Os que seguiam dieta de baixo teor de carboidratos tiveram maior incidência de pneumonia em comparação aos que não restringiam carboidratos, nem proteínas, nem gordura. Embora o estudo se circunscreva a quadro de vítimas de incêndio, serviu para mostrar que a restrição de carboidratos pode reduzir a imunidade. Por isso, é recomendável que o atleta utilize suplemento de apoio à imunidade se aderir à dieta de restrição de carboidratos. Fonte: Revista Flex, abril 12. Referência a B. Masters et al., Cochrane Database System Revue 2012.

Você está familiarizado com a maioria dos benefícios trazidos pela creatina: crescimento, força e resistência muscular. Além disso, a creatina melhora a função cognitiva e a memória, protegendo contra lesões cerebrais; auxilia no tratamento da doença de Parkinson, da doença de Huntington e da depressão; também pode ajudar na saúde cardiovascular e aumentar a proteção das células da pele contra os danos do sol e oxidativos. Uma recente pesquisa mostrou que a creatina traz benefícios antes inesperados, tais como a prevenção de perda muscular durante períodos fora da academia, a diminuição de níveis de açúcar no sangue e, possivelmente, até mesmo prolongar sua vida! Como Foram os Estudos sobre a Creatina Pesquisadores da Universidade Xavier (em Cincinnati-Ohio), por uma semana, fizeram com que um grupo de pessoas, com um dos braços imobilizado, consumisse 5 g de creatina, quatro vezes ao dia. Outro grupo ingeriu um placebo com 5 g de maltodextrina, quatro vezes por dia. Aqueles que tomaram creatina aumentaram a massa muscular do braço imobilizado em 1%, mas o grupo do placebo perdeu 4% no tamanho do músculo do braço. Ademais, os que ingeriram creatina só perderam 4% de força no bíceps e tríceps, enquanto os que tomaram o placebo perderam cerca de 20% da força no bíceps e tríceps. Em outro estudo da Universidade de São Paulo no Brasil, pesquisadores fizeram com que os indivíduos tomassem 10g de creatina por dia ou 10g de um placebo (dextrose), por três meses, seguindo um programa de treinamento aeróbio. Eles descobriram que os que tomaram creatina tiveram menor índice glicêmico (açúcar no sangue) devido à creatina absorver mais glicose da corrente sanguínea e células musculares. Tal fato ajuda a ganhar tamanho muscular, pois a glicose também puxa mais água para os músculos. Ela também pode auxiliar a treinar mais, isto porque você vai ter um nível mais elevado de glicose armazenada (glicogênio) em seus músculos; a queimar mais gordura, visto que você vai ter menos de glicose no sangue, o que significa menos glicose armazenada como gordura. Em um terceiro estudo, estudiosos alemães deram a ratos suplementação de creatina em sua dieta, enquanto outros seguiram uma dieta normal, sem creatina extra. Eles detectaram que os ratinhos que receberam a creatina tiveram um aumento de vida em 10 % mais do que os ratinhos que não receberam creatina. Dosagem Indica-se tomar de 2 a 5g de creatina - dependendo da forma que você usar - com seu pré e pós-treino, sendo 30 min. antes e após o treinamento. Em dias de descanso, tome uma dose de creatina com a sua refeição matinal. Nos períodos em que não estiver indo à academia, continue a tomar uma dose de creatina no seu café da manhã para ajudar a melhor manter seu tamanho e força musculares. Fonte: STOPPANI, Jim. Creatine Keeps getting better… And better, Revista Flex, março de 2010, pp. 112.

A gordura abdominal aumenta em 300% entre 25 e 65 anos – enquanto a massa muscular diminui em 20% entre 40 e 60 anos. O aumento da gordura abdominal promove a inflamação e prejudica a regulação do açúcar no sangue – ambos aumentam o risco de doença cardíaca e diabetes tipo 2. Uma revisão da literatura por pesquisadores da Universidade de Harvard concluiu que o treino com pesos reduz a gordura abdominal e a inflamação e aumenta a massa muscular. A musculação não queima tantas calorias como o exercício aeróbico. No entanto, a massa muscular é uma importante medida de controle de açúcar no sangue. O treinamento com pesos é um exercício crucial para adultos de meia-idade e mais velhos, pois preserva a massa muscular, evita o acúmulo de gordura abdominal, diminui a inflamação e promove o controle de açúcar no sangue. Fontes: Obesity Reviews, publicado online em 2 de março de 2012 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pg. 74.

A testosterona é um hormônio amplamente utilizado por atletas, principalmente fisiculturistas. Recentemente, a testosterona passou a ser prescrita por médicos para reposição hormonal em homens e mulheres, cuja produção natural decaiu em função da idade (terapia de reposição hormonal). Acreditava-se que um dos efeitos colaterais do uso da testosterona seria o aumento do risco de câncer de próstata. Um estudo publicado no Journal o Urology rechaçou essa crença. Os cientistas norte-americanos afirmaram que terapia de reposição de testosterona por cinco anos não resultou em desenvolvimento de tumor agressivo na próstata. De um total de 52.579 homens diagnosticados com câncer de próstata, cinco anos antes da descoberta da enfermidade, somente 1% deles havia se submetido a terapia de reposição de testosterona. O estudo também não encontrou vínculos entre a dose de testosterona administrada e o aumento de risco de surgimento de carcinoma. Esse estudo reforçou as vantagens da terapia de reposição de testosterona: melhora a libido, a perda de peso gordo e a densidade óssea. Fontes: Long-Term Exposure to Testosterone Therapy and the Risk of High Grade Prostate Cancer

O site r7 noticiou que a russa Aleksandra Rudenko, que tem apenas 24 anos de idade, estaria envelhecida e com cabelos brancos em razão do uso de esteroides anabolizantes. O site não indica quais drogas teriam sido utilizadas pela russa, limita-se a apresentar fotos de Aleksandra, conhecida por Sasha, com 23 anos, e fotos da atleta com 24 anos. No curto período de um ano, a atleta teria ficado com o rosto visivelmente envelhecido e com os cabelos brancos. Seriam mesmo os cabelos brancos efeito colateral dos esteroides em mulheres? Ou teria a atleta simplesmente pintado os cabelos? Não temos suporte científico para rejeitar ou confirmar a notícia, mas fica o alerta para as mulheres que pretendem fazer uso de esteroides anabolizantes. Quanto ao envelhecimento, parece não haver dúvida que o uso abusivo de esteroides anabólicos por mulheres prejudica a pele, deixando-a muito oleosa, além de aumentar o crescimento de pelos no rosto, provocando o efeito visual do envelhecimento. Visivelmente também há a masculinização do rosto, com alterações no nariz e orelhas, o que também contribui para o efeito visual de envelhecimento. Fontes: Destruída pelas bombas? Garota fica sarada e choca ao aparecer de cabelos brancos e envelhecida

O campeão brasiliense de fisiculturismo de 2016, Alexandre Cardoso, revela seu treino completo de costas. O treino é dividido da seguinte maneira: Aquecimento: Rotação externa Remada Romana Exercícios: Puxada Romana; Remada Curvada com Barra em biset com Remada no Smith; Barra Fixa em biset com Puxada Articulada; Remada Serrote. Execução: Número de séries: 3; Número de repetições: 8 a 15; Tempo de intervalo: 1 a 2 minutos; Dicas: Músculo não sabe contar, treine até a exaustão; Treine com um parceiro. Conheça mais sobre o campeão de fisiculturismo Alexandre Cardoso na entrevista que gravou para o nosso site:

O coronavírus foi classificado como pandemia pela OMS. Como ficam os ambientes das academias? Pelas informações que já são conhecidas sobre o novo vírus e que foram divulgadas sobre vírus, suspeita-se que ele pode sobreviver em objetos por até uma semana e que o portador transmite o vírus pela saliva ou muco (o suor não transmite o vírus). Pelas características do coronavírus, os ambientes das academias são propícios para a transmissão do vírus. O indivíduo contaminado, que conduzir a carga viral pelas mãos (geralmente em razão de tosse ou espirro), pode infectar os aparelhos, halteres e anilhas em que tocar. E agora? Continuo indo para a academia treinar? Em nossa opinião, lógico que sim! Continue treinando! O risco de contrair o coronavírus na academia é muito reduzido se você tomar cuidados simples: ao utilizar os equipamentos, limpe as partes sujeitas ao toque com álcool (geralmente já disponível na academia); para ser ainda mais cuidadoso, não leve suas mãos à sua boca, nariz ou olhos (antes de higienizá-las). Caso você esteja no grupo de elevado risco de morte (indivíduos com mais de 80 anos de idade), adote ainda mais precaução quanto às medidas preventivas acima indicadas, ou se exercite em casa, ou ao ar livre. Mas nunca deixe de treinar! Atualização: hoje o Governador do Distrito Federal proibiu o funcionamento das academias por 15 (quinze) dias. Para quem não tem uma academia disponível em condomínio residencial, a saída será treinar em parques ou em casa, com os bons e conhecidos exercícios de barras, paralelas, apoios, abdominais e assim por diante. Fontes: Organização Mundial da Saúde declara pandemia de coronavírus; Coronavírus: o que você precisa saber; Estudo mostra quanto tempo o coronavírus sobrevive em uma superfície; Coronavírus e COVID-19: perguntas e respostas; Coronavírus. Quais os riscos de contaminação no ginásio?; Gyms and Coronavirus: What Are the Risks?; Here’s who’s most at risk from the novel coronavirus; Coronavírus: o álcool gel é eficaz para prevenir a contaminação?.

O ano de 2020 está uma loucura por conta da pandemia do coronavírus, mas não é só isso! No mundo do fisiculturismo também temos muitas novidades e fofocas sobre marcas de suplementos e atletas, uma verdadeira dança das cadeiras. Muitos atletas estão mudando de patrocinador. Renato Cariani sai da Integralmédica e vai para a Max Titaninium Ao se pensar no fisiculturismo hoje no Brasil é impossível não citar o atleta Renato Cariani, que está ajudando muito o esporte a crescer. Depois de muitos anos sendo patrocinado pela marca de suplementos Integralmédica, o atleta passou a ser patrocinado pela Max Titanium e já chegou arrebentando com a criação de um CT (centro de treinamento) exclusivo para atletas de elite (alto rendimento) e com um maquinário de outro planeta. Felipe Franco sai da Midway e vai para a Growth Supplements Outro nome forte do fisiculturismo nacional é Felipe Franco. Ele deixou a Midway e passou a ser patrocinado pela Growth Supplements, encabeçando mais uma mudança de peso na dança das cadeiras entre atletas e patrocinadores.