A dieta que sugeri para seu cutting, baseada no que já vinha seguindo, fica em torno de 2.000–2.300 kcal diárias, variando conforme as escolhas (como usar banana ou aveia, incluir pão e ovo no café etc.). A estimativa macro fica assim:

• Proteínas: 2,2 g/kg → ~206 g (≈ 824 kcal)

• Gorduras: 0,8–1 g/kg → ~75–94 g (≈ 675–846 kcal)

• Carboidratos: modulados em torno de 120–150 g líquidos (≈ 480–600 kcal), concentrados pré- e pós-treino

Para exemplificar a distribuição por refeição (valores aproximados):

1. Café da manhã

   • 30 g de whey (≈ 120 kcal)

   • 1 colher de pasta de amendoim (≈ 100 kcal)

   • 1 banana média (≈ 100 kcal)

   • 1 colher de cacau em pó (≈ 10 kcal)

   • (Opcional) 1 fatia de pão integral + 1 ovo (≈ 140 kcal)

2. Almoço

   • 100 g de arroz cozido (≈ 112 kcal)

   • 150 g de frango ou carne magra (≈ 165 kcal)

   • Legumes refogados (≈ 50 kcal)

3. Merenda (pré-treino)

   • Shake: whey + 40 g de maltodextrina (≈ 280 kcal)

4. Jantar (pós-treino)

   • 100 g de arroz ou batata (≈ 112 kcal)

   • 150 g de carne ou ovos (≈ 165 kcal)

   • Salada leve (≈ 30 kcal)

5. Ceia

   • 30 g de whey + 5 g de óleo de coco ou pasta de amendoim (≈ 165 kcal)

Somando essas opções, chegamos a cerca de 1.500–1.800 kcal nas refeições sólidas + 500 kcal dos shakes, totalizando 2.000–2.300 kcal dependendo das variações que você fizer .

Lembre-se: mantenha a proteína alta para preservar massa, concentre os carboidratos nos horários de treino e ajuste conforme o apetite.
As informações apresentadas não substituem orientação médica ou nutricional específica e servem apenas como ponto de partida para suas pesquisas. Nunca se deve confiar em uma única fonte isolada.

O shape estético , tá vindo .. câmera ruim ainda , mulher viajando , volta dia 5, quando ela voltar vou atualizar com o iPhone imagem melhor

@Mistakes não me abandona rs

Agora mesmo, MashleMuscle disse:

O shape estético , tá vindo .. câmera ruim ainda , mulher viajando , volta dia 5, quando ela voltar vou atualizar com o iPhone imagem melhor

@Mistakes não me abandona rs

O cabelo ali de Zeca urubu foi a iluminação kkk

O cabelo deu um charme especial!

Peso Inicial / Peso Atual : 95.5 > 97.1 >> 93kg

0 a 100% no treino : 100% ,

0% a 100% na dieta: preciso de um rumo

0% a 100 : 40 minutos tsd

hidratação: 100% 4 litros

@Mistakes minha esposa já está em casa é melhor , já voltei a minha rotina e ela até está treinando comigo

Mantive o treino e o cardio a dieta , tava comendo limpo preciso de uma direção

Não editei nada , pq pretendo tirar por parâmetro aparti dessa .. zuou muito o shape ?

Bom dia.

Está com quantos kg agora?

Qual dieta esta seguindo e quantos kcal são, poste aqui.

Há 1 hora, Mistakes disse:

Bom dia.

Está com quantos kg agora?

Qual dieta esta seguindo e quantos kcal são, poste aqui.

93kg

Café : 4 pães de forma 3 ovos 25g queijo , café preto

Almoço : 200g de arroz , 150g frango ou carne , salada , azeite

Merenda : 4 pães de forma , 3 ovos ( dia de trabalho) dia de folga , 60g de aveia , 30g de whey , 30g de Neston , 27g de leite

Jantar : 200g de arroz , 150g frango

, tava na fase lá que tava sem apetite devido estar longe da mulher.

Tinha umas 2 mil calorias