Treinamento
Notas rápidas sobre novos métodos de treinamento, dicas de modos de execução, tempo de descanso, novos aparelhos no mercado, etc.
62 notas rápidas nesta categoria
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Os fisiculturistas, em geral, se queixam de suas panturrillhas. Se observarmos o seu treino, elas sempre ficam para o final. Foi a observação feita por Schwarzenegger, que fez com que ele exercitasse as panturrilhas primeiro. Fouad Ablad, proprietário da revista Flex, treinou os braços primeiro para melhorar seu tamanho. Atualmente, segundo a pesquisa publicada no Jornal Medicina do Esporte (Sports Medicine, refer. 1º de fevereiro de 2012, R. Simão et al.) ficou demonstrado que a ordem
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Muita gente ainda me pergunta até onde descer no agachamento. A resposta mais simples e direta é: até onde puder. E como saber o seu limite? Pela retroversão do quadril. Desça até o ponto imediatamente anterior à retroversão do seu quadril. Ao descer, assim que você perceber o desalinhamento entre a sua coluna e o seu quadril, você identifica o seu limite. Imagens ilustrativas Retroversão do quadril no agachamento Coluna alinhada com o quadril
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texto enviado em word. Benefícios do Judô.docx
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Cansou de aeróbico constante na esteira para queimar gordura? Faça uma atividade recreativa ou HIIT!
Entendiado com a esteira? Um recente estudo do Centro de Pesquisa Muscular da Universidade de Copenhagen na Dinamarca mostrou que o treino de cardio pode ainda ser mais efetivo quando feito de modo recreativo! Os pesquisadores dinamarqueses escolheram 36 homens para seguir um programa de cardio de 12 semanas: uns para jogar futebol recreativo (consistindo de treinos de futebol), correndo por uma hora, duas ou três vezes por semana; e outros não seguiram nenhum plano de exercício. Os ci -
O quadríceps é um grupo muscular composto por quatro músculos na parte da frente da coxa, senão vejamos: Reto Femoral: Originário do ílio, o reto femoral ocupa o meio da coxa cobrindo a maior parte dos outros três músculos do quadríceps; Vasto Lateral: Originário do fêmur, o vasto lateral se estende para o lado lateral (área externa) da coxa; Vasto Medial: Também proveniente do fêmur, o vasto medial estende-se para o lado medial (área interna) da coxa. É conhecido como “lág
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A parte inferior das costas (região lombar) é formada pelos músculos eretores da espinha (ou sacro-espinais) que avançam ao longo de toda extensão da coluna vertebral. Na região lombar, os eretores da coluna dividem-se em três: iliocostal, longuíssimo e espinhal. Esses músculos são os pilares de força na região lombar, dando estabilidade à coluna vertebral e permitindo seu arqueamento. Ter músculos fortes e bem desenvolvidos na lombar, não somente dá às cos
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Falar em destreinamento (ou descondicionamento) para um aficcionado em musculação parece um tremendo absurdo. Pois saiba que o treinador Bryan Haycock, mentor do HST (Hypertrophy-Specific Training - em tradução livre: Treino Específico para Hipertrofia) defende um período de treinamento com o emprego de menos carga e até um período de destreinamento (SD - Strategic Deconditioning - em tradução livre: Destreinamento Estratégico). Para Bryan, o destreinamento estratégico é um período de tempo
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Infelizmente, ainda nos dias de hoje é comum observarmos alguns "profissionais" que por desconhecimento mantém incrustados certos conceitos sem quaisquer fundamentações. Um exemplo clássico, é quando você aluno/cliente, chega numa academia e depara-se com algumas exigências espalhafatosas, por parte desses, vejamos: indicam a ele, fazer apenas exercícios aeróbios; indicam a fazer apenas exercícios com "baixa carga", ou seja, menos pesos e mais repetições (menos carga e mais v
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Acredito que os braços são o cartão de visita de qualquer homem que treina. É o grande foco de 99% dos iniciantes, e muitas vezes a ânsia de se atingir braços gigantes ocasionam alguns erros que podem ser prejudiciais no resultado final. Seguem algumas dicas incomuns para aumentar o volume dos seus braços: Antebraços: Além da simetria, que é importante para a aparência, um treinamento intenso e bem elaborado de antebraços irão consequentemente apoiar seus ganhos significativamente. A m
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Vou revelar algumas dicas que me ajudaram a melhor desenvolver as minhas costas para os campeonatos de fisiculturismo. Resumidamente, muitas pessoas comentem alguns erros posturais que prejudicam a hipertrofia das dorsais. Vou tratar de alguns exercícios especificadamente: Puxada aberta pela frente Erro comum: Jogar os ombros para frente e puxar com os braços. Forma mais eficaz: Jogar o quadril para trás para isolar a musculatura das costas; Estufar o pei
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A "negativa" é positiva para se conquistar panturrilhas grandes! A gente sabe como é difícil que as panturrilhas cresçam, não é mesmo?! Mas apostamos que você ainda não experimentou de tudo... Segundo o PhD Jim Stoppani, uma pesquisa realizada na França demonstrou que você deve dar mais ênfase à contração negativa (fase excêntrica) no treino de panturrilhas, pois há ganho real ao se treinar forçando a “negativa”! No estudo francês, um grupo de homens seguiu um programa de treiname
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Muita gente pergunta se o equipamento simulador de escada da academia é um exercício aeróbico igual a subir escadas de um prédio, ou se são diferentes, e se um seria melhor do que o outro. O simulador de escada é um exercício aeróbico para melhorar o sistema cardiorrespiratório, não é um exercício para hipertrofia de glúteo (bumbum) ou pernas. É excelente para secar a barriga. Nele a força é feita para baixo, o degrau simulado se movimenta para baixo. Na escada tradicional de prédio, a
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A gordura abdominal ou visceral aumenta o risco da diabete tipo 2, a hipertensão, aumenta a gordura no sangue, o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral. O problema é mais grave nos homens do que nas mulheres, mas muitas mulheres armazenam mais gordura nas vísceras após a menopausa. Uma pesquisa australiana reuniu os resultados de 35 estudos (meta-análise) e constatou que o exercício aeróbio é melhor para diminuir a gordura visceral. A maioria dos estudos acerca do treino
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Este estudo bem interessante que mostra que exercícios resistidos de baixa intensidade, até a fadiga, promovem maior hipertrofia muscular do que exercícios resistidos de alta intensidade, também executados até a fadiga. Isto é muito interessante, e se for confirmado pode quebrar um paradigma existente na educação física há muito tempo! Este trabalho foi publicado na PLOS ONE, uma importante revista científica (Fator de Impacto 4.092 - QUALIS CAPES A1). O trabalho está disponível na internet, na
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Pesquisas recentes mostram que o exercício intenso promove a perda de peso pelo aumento dos níveis de gordura marrom. A gordura marrom é um tecido de perda de energia que a libera na forma de calor, em vez de armazená-la como gordura. Um estudo do Diabetes e Centro de Pesquisa Sanford-Burnham em Orlando mostrou uma ligação entre o exercício, o aumento do nível de gordura marrom e o peptídeo natriurético atrial. A função do coração está intimamente ligada ao metabolismo, por isso não é
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É muito comum ver nas academias "macacões" ou "sabirilas" (mistura de sabiá com gorila). Não seja mais um deles. Treine suas pernas e fique com coxas proporcionais à parte superior do corpo. Até as mulheres vão agradecer, acredite. http://www.facebook.com/photo.php?fbid=528287937214283&l=77eb92f0ad
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Se você acha que já viu tudo em termos de equipamentos para musculação, você pode estar enganado. Foi lançado um equipamento chamado Free Weight Spotter (em tradusção livre: Suporte de Peso Livre), o qual permite prender barras e halteres em correntes de altura ajustável. Esse modelo de equipamento permite um treinamento seguro e mais rápido, ótimo para momentos em que não se pode dispor de um parceiro de treino. Saiba mais em: http://www.freeweightspotter.com/
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O peitoral maior ou pectoralis major é um músculo localizado no tórax. Na academia você percebe que aqueles que treinam pesado podem apresentar uma abertura no peito, causada pela lesão do tendão do peitoral maior. Normalmente, essa lesão ocorre quando os atletas fazem supino ou banco inclinado pesados. Os ortopedistas têm debatido há anos como tratar o problema – é melhor deixá-lo para lá? Operar imediatamente? Esperar para ver e operar depois se não melhorar? Um estudo em cadáve
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Os métodos intensificadores (técnicas avançadas de treinamento de musculação) poderiam ser muito mais utilizados pelos musculadores para mais hipertrofia muscular. Os métodos de musculação mais conhecidos são: drop set; pausa-descanso; bi-set; tri-set; pico de contração; ponto zero; SST; FST-7. Para que servem esses métodos e quando aplicá-los? O métodos servem para aumentar a intensidade ou o volume de treinamento (o que gera
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Realizar exercícios de treinamento de peso fazendo o movimento completo produz maior ganho de força do que o proporcionado pelo movimento parcial, de acordo com um estudo realizado por pesquisadores brasileiros. Foram comparados ganhos em homens jovens que fizeram exercícios com o movimento completo e com o movimento parcial. Constatou-se que é 50% mais efetivo executar a gama completa de movimento no treino do que o de alcance restrito. Por outro lado, sabe-se que a gama parcial na fo
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A gordura abdominal aumenta em 300% entre 25 e 65 anos – enquanto a massa muscular diminui em 20% entre 40 e 60 anos. O aumento da gordura abdominal promove a inflamação e prejudica a regulação do açúcar no sangue – ambos aumentam o risco de doença cardíaca e diabetes tipo 2. Uma revisão da literatura por pesquisadores da Universidade de Harvard concluiu que o treino com pesos reduz a gordura abdominal e a inflamação e aumenta a massa muscular. A musculação não queima tantas calor
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Quem gosta de treino HIIT (treino intervalado de alta intensidade) para fortalecer o sistema cardiovascular ou para acentuar a queima de gordura corporal pode contar um aliado especial: a música. Existem vários estudos que apontam que a música pode alterar o nosso humor e acelerar ou desacelerar as nossa atividade mental. E para quem gosta de treinar HIIT, existem algumas playlists no Spotify com músicas que auxiliam na prática dessa atividade. As músicas dessas playlists são acelerada
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Argumentos a Favor da Execução Lenta em Abdominais Os fisiculturistas sempre fizeram repetições de forma lenta e controlada, pois, assim, melhor se trabalha o músculo alvo, em vez de depender de impulso para "enganar" no exercício. Portanto, as flexões devem ser realizadas a uma velocidade não mais rápida que de 2 segundos nas repetições positivas (concêntricas) e também de 2 segundos nas negativas (excêntricas). Argumentos a Favor da Execução Rápida em Abdominais Repetições
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Umas das dúvidas mais comuns na musculação é sobre o número ideal de séries e de repetições para cada exercício. A quantidade de séries e de repetições não depende do objetivo do treino, seja ele emagrecer (perder peso) ou hipertrofia (ganhar massa), sendo as mesmas as orientações. Antes de definir o número ideal ou mais indicado, temos que dividir os praticantes de musculação em 3 (três) grupos: iniciante: indivíduo que nunca praticou musculação ou outra atividade física que proporcione
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O famoso leg day das redes sociais nada mais é do que o dia em que muitos temem na academia. É o dia de treinar os membros inferiores, popularmente conhecido como o dia de treino de pernas. Normalmente a mulheres gostam mais do leg day. Por outro lado, alguns homens têm pavor do leg day. O treino de membros inferiores costuma causar baixa na pressão e bocejos, por serem os membros inferiores musculaturas muito grandes, e que demandam muito sangue com o esforço físico. Agora que você já
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Charles Poliquin é tido como um dos treinadores de maior sucesso no mundo (17 medalhas olimpicas e já treinou recordistas em 10 modalidades esportivas). O treinador compara o resultado de dois grandes levantadores: Paul Anderson, com agachamento, e Bob Peoples, com levantamento terra. Peoples conseguiu um recorde de 362,75 kg para seu peso de 89 kg, que durou por mais de 20 anos. Já Anderson, com o estilo agachamento, levantava 410 kg. Apesar de inúmeros profissionais proclam
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A resposta é simples: tanto a esteira quanto a escada irão proporcionar o gasto calórico necessário para você emagrecer e queimar gordura. A diferença está na intensidade. A escada é um exercício mais intenso, com gasto calórico maior em menos tempo. A esteira é um exercício menos intenso, demanda mais tempo para obter o mesmo gasto calórico. Porém, se você tiver mais facilidade para correr, talvez seja melhor fazer a esteira em vez de fazer a escada. Em resumo, você pode escolher a es
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A musculatura lombar faz parte do core e é muito importante que esteja bem fortalecida para uma rotina diária saudável, dando mais conforto para quem passa horas trabalhando sentado ou para quem precisa realizar muitos movimentos de agachamento no trabalho. A seguir apresentamos exercícios de musculação que você pode fazer para fortalecer a sua lombar: Extensão de tronco no chão Extensão de tronco no banco inclinado Flexão lateral do tronco no banco inclinado
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Sim, os exercícios para glúteo na polia funcionam e podem sim ser inseridos no treino de bumbum. São eles: extensão de quadril, coice e abdução de quadril. Porém, estes exercícios não substituem o agachamento, o levantamento terra e o afundo, que, apesar de não serem exercícios específicos para bumbum, são os melhores exercícios para a hipertrofia dos glúteos. Inclua todos no seu plano de treino.
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Atletas envolvidos em esportes de força tal como o futebol, deveriam fazer agachamento parcial (máximo de 120 graus de descida) com carga alta, de acordo com um estudo realizado por Eric Drinkwater e seus colegas australianos. Fisiculturistas e pessoas interessadas na formação de massa corporal nas coxas devem fazer agachamentos paralelos ao solo (descer a 90 graus), tendo em vista o aumento do trabalho total sobre os músculos da perna e da coxa. Praticar 5 repetições é melhor do que 1
