Jump to content

Search the Community

Showing results for tags 'hipertrofia'.



More search options

  • Search By Tags

    Type tags separated by commas.
  • Search By Author

Content Type


Forums

  • Anabolizantes Esteroides
    • Tópicos sobre esteroides
    • Relatos de ciclos
  • Suplementos Alimentares
    • Tópicos sobre suplementação
    • Relatos de uso de suplementos alimentares
  • Treinamento de Musculação
    • Tópicos sobre treinamento
    • Lesões musculares
    • Diário de treino
  • Nutrição Esportiva
    • Tópicos sobre nutrição
    • Relatos sobre dietas
  • Gente
    • Tópicos de evolução do shape
  • Assuntos Diversos
    • Tópicos diversos

Calendars

  • Campeonatos de Musculação
  • Cursos, Palestras e Feiras

Categories

  • Esteroides
  • Suplementos
  • Treinamento
  • Nutrição
  • Gente
  • Diversos

Categories

  • Esteroides
  • Suplementos
  • Treinamento
  • Nutrição
  • Gente
  • Diversos

Categories

  • Aves
  • Bebidas
  • Carnes
  • Lanches
  • Legumes
  • Ovos
  • Massas
  • Peixes e Frutos do Mar
  • Saladas
  • Sobremesas

Categories

  • Abdominal
  • Antebraço
  • Bíceps
  • Costas
  • Coxa
  • Glúteo
  • Lombar
  • Ombro
  • Panturrilha
  • Peito
  • Pescoço
  • Romboide
  • Trapézio
  • Tríceps

Find results in...

Find results that contain...


Date Created

  • Start

    End


Last Updated

  • Start

    End


Filter by number of...

Joined

  • Start

    End


Group


Telefone Celular (WhatsApp)


Telefone Fixo


Interesses


Facebook


Instagram


YouTube


Twitter


Google+


Website URL


Série de Treinamento


Suplementação


Dieta Nutricional


Ciclos de Esteroides Anabolizantes & Drogas Afins


Academia


Altura


Peso


Percentual de Gordura

Found 409 results

  1. Fala galera beleza? Estou em um treino fullbody faz 6 meses, resolvi deixa-lo pois estou sentindo que consigo poucos estimulos para cada musculos... tenho disponibilidade de treinar apenas 3 dias na semana, antes ja treinava abc, ppdendo dar enfase a mais em cada músculo, sera que seria melhor voltar para o treino abc 3x na semana (seg quarta e sexta) ou qual seria o melhor treino? (TreinoA) peito e ombro (treino B) costas e perna, (treino C) biceps, triceps e trapezio.
  2. Fala galera, peso 87kg tenho 1,90 de altura, treino a 1 ano e estava fazendo fullbody ate o momento, estou procurando hupertrofia e pensei em mandar esse treino: Treino A Supino reto - 4 series 8 a 11 Supino inclinado - 4 series 8 a 11 Crucifixo reto - 4 series 8 a 11 Voador - 4 series 8 a 11 Triceps testa - 3 series 8 a 11 Triceps barra - 3 series 8 a 11 Triceps corda - 3 series 8 a 11 Treino B Agachamento livre - 4 series Agachmaneto hack - 4 series Leg press - 4 series Flexor - 4 series Panturrilha- 4 series Desenvolvimento - 4 series Encolhimento- 4 series Elevação lateral - 4 series Treino C Puxada frente - 4 series Puxada triângulo - 4 series Remada baixa - 4 series Remada curvada - 4 series Rosca direta - 3 series Rosca alternada - 3 series Rosca scoot - 3 series Rosca inversa - 3 series Tudo as series de 8 a 11 repetições, porem posso treinar apenas 3 vezes na semana, sera que nao ira ser pouco um dia de treino por musculo na semana?
  3. Oi galera saudável! Minha história é a seguinte: eu fazia ano ano retrasado milhões de atividades, muay Thai, pole dance, musculação, aula de ritmos e cuidava da dieta(low carbono) Pesava Aprox. 69-72 kgs (25% de bf)oscilando de acordo com o dia Tenho transtorno afetivo bipolar e cai na besteira de tomar anfepramona pra secar as gordurinhas remanescentes que nunca iam embora, tive um episódio maníaco que virou minha vida de cabeça pra baixo, tive que tomar 5 comprimidos de lítio e dois de risperidona por dia além de ansiolíticos, entrei em depressão, parei com tudo. Essa medicação já engorda horrores imagina combinada com ficar na cama o maior tempo possível, ifood e cerveja? Bem, cá estou com 99 kilos e BF de 41% depois de um ano. Comecei uma dieta basicamente nos macros com: 150g de proteínas 120g de carbs 80g de gorduras Tudo limpo Caminhando 1 hora por dia e fazendo alguns exercícios em casa pois tenho uma estação, barra, alteres e caneleiras. Resumo: emagreci 2kgs em um mês Resolvi dar o pontapé na cetogênica que já funcionou bem pra mim no passado, porém... Quero ficar gostosa (entende-se cavala) Vou voltar pro muay Thai seg,quarta e sexta e fazer musculação nos mesmos dias após o treino (seria melhor alternado?) Tenho 1,76 e menos de 65kgs pareço doente RS Minha alimentação padrão na cetogênica: Café da manhã: pulo pelo JI, só uma xícara de café com adoçante (lei né?) Almoço: carne porção grande, bacon ou ovos, salada de verduras a vontade, 1 colher de legumes com pouco carboidrato Lanche: 1 Scoop de whey isolado + 1/2 xícara de amendoim sem casca Janta: Carne de frango ou peixe guacamole ou salada Sobremesa: 1 colher de pasta de amendoim Suplementação iria usar o que ainda tenho e tá na validade: glutamina, BCAA, creatina e multi que nunca parei de usar TREINO: A: extensora 4X10 + falha Hack machine (mesmo protocolo) Agachamento Smith 4X10 Leg 45- 1X15, 1X20, 1X25, 1X30, 1X35 Adutora (mesmo protocolo do leg) 4 apoios 4X falha Elevação de quadril 4X20 Terra sumo + abdutora 4X15 B: remada unilateral 4X10 Rosca martelo 4x10 Bíceps na polia 4x15 Voador máquina 4x10 Desenvolvimento 4x10 Tríceps polia 4X10 Panturrilha no Stephanie 4X40 Abdominal simples (não vejo motivo gorda desse jeito RS) 4x40 Acho que é isso, né? Aceito sugestões, broncas, ajustes... Ahhhh e vou tomar um Black Viper que chegou pra dar um gás na perda de peso
  4. Olá, alguém poderia me ajudar a montar uma dieta básica para ganho de massa muscular. Estou na academia a 4 meses, tenho 15 anos e não estou tendo dinheiro suficiente para pagar uma consulta com nutricionista. Obrigado.
  5. Fala galera firmeza? Entao, to treinando a 1 ano e 1 mes, só comecei a ter resultados significativos quando comecei o treino fullbody 3x na semana, ja estou nele faz 5 meses, porem agora sinto que diminuiu a evolução, o treino acostumou mesmo variando exercicios e series... tenho disponibilidade de treinar apenas 3 vezes na semana, buca hipertrofia, qual outro tipo de treino seria interessante usar?
  6. Idade: 23 Peso: 63,5 kg Altura: 1, 60 m Quadril: 100 cm Coxa: 52 cm Cintura: 74 cm Abdômen 77 cm Bf: 25 Já realizei um ciclo com Oxandrolona de 10/30 mg dia Ciclo: 6 semanas Utilizei a marca Med Pharma, mas mesmo com dieta e treino não obtive resultados notáveis (receio que estivesse sub dosada... não sei...) Tempo de treino: 5 anos💪 Pratico musculação 5 vezes por semana e tenho uma rotina de dieta balanceada. Gostaria que me ajudassem por favor na questão de qual melhor ciclo para atingir meu objetivo. Tenho como objetivo reduzir meu Bf consequentemente mais definição muscular claro com ajuda do ciclo mais treino e dieta. Sou amante da musculação e ficarei imensamente grata pela ajuda de vcs! 😊
  7. Idade: 21 Altura: 1.80 Peso: 90 BF: Arrisco Falar 19-20% Medidas: Não Tirei Objetivo do treino: Emagrecimento Seguido De Um Pouco De Hipertrofia Estrutura Do treino: ABCD Número De Repetições: Músculos Grandes 12-15 - Pequenos 8-10 Número De Séries: 4 Seguinte clã,depois de muitas indas e vindas pretendo voltar com tudo para gym,estava com 77 quilos e bastante focado porem viajei,engordei quase 15kg, tomei vergonha na cara,voltei a ativa e to perdendo peso de novo,eu sou endomorfo,quero da bastante foco nos ombros e nas dorsais,eu tentei fazer ABC2X porem achei bastante volumoso pra mim,não consegui fazer direito pois a resistência esta lá em baixo mesmo,no momento não estou tao preocupado com massa magra,o foco é emagrecer,a dieta comecei a 2300 Kcal com os macros todos alinhados e final de semana faço 16 horas de jejum intermitente, e estou diminuindo as Kcal aos poucos,inclui cardios todos os dias depois do treino,5 km de esteira e estou secando aos poucos,estou gostando dos resultados ate agora e na reta final irei usar ioimbina e cafeina pra dar aquele up. Treino A Costas e Ombros Levantamento Terra ""Nem sempre incluo terra apesar de ser o melhor exercício,o foco ainda não é hipertrofia"" Pulley Costas Remada Curvada Serrote Desenvolvimento Lateral Posterior Com Halteres ou voador invertido""depende muito do meu humor mas na maioria faço no halteres"" como disse acima,as vezes deixo de fazer terra para o treino ser mais rápido,não curto ficar muito tempo na gym e cardio toma muito do meu tempo,e quando faço terra,parece que ele toma todas as minhas forças auhehaeuhhuea. Treino B Peito e Trapézio aquecimento no voador 20 repetições com 60% da carga que eu aguento ""como um Drop set"" sinto o músculo agindo quando faço inclinado com halteres cruxifixo cross over encolhimento 20*18*16* por ai vai devem ter visto que não coloquei supino ainda,então, eu ainda não faço supino primeiro porque não sinto a contração do peito e meu tríceps esta fadigando estupidamente rápido,esse treino meu peito queima e explode e sinto satisfeito com o que estou vendo ate agora. Treino C Abdômen e Pernas Completas o abdômen eu faço com peso,menos o oblíquo,pois como já disse,tenho uma cintura larga e pelo menos quando eu treinava oblíquo com peso ela ficava com o aspecto ainda maior. agachamento leg press 45 extensora flexora deitado stiff panturrilha: eis que tenho uma duvida pois quero treinar dia sim e dia não ou ate mesmo todos os dias,quero saber como proceder com ela,todos os dias seria uma boa pelo fato dela ser teimosa pra sair,algumas pessoas já me falaram que em cutting não se treina panturrilha mas é obvio que não penso desse modo e prefiro a opinião de outros. Treino D tríceps,bíceps e antebraço "tenho grande duvida aqui,meu tríceps e antebraço SEMPRE foram meus fracos,já o bíceps não preciso de muito pra ele saltar,antebraço ficava muito fino,qual o melhor jeito de dar porrada nele? o treino de tríceps ta extenso ? Corda Testa Pulley Rosca Direta Martelo Rosca Punho Rosca Inversa Repetir A Considerações finais ainda estou em duvida sobre esse treino,apliquei ele durante uma semana e gostei do tempo e a intensidade que consegui colocar apesar de não estar 100%,consegui ser bem mais produtivo do que abc2x,como disse o foco são as dorsais e ombros,já estou em cutting desde 1 mês e 2 semanas,só apliquei essa semana passada apos colocar na cabeça que abc2x não tava dando certo,aumentei um pouco o peso mas tenho certeza que seja memoria muscular agindo pois as no espelho as medidas parecem que só diminuem, em fase que só vou focar em hipertrofia irei montar outro de acordo com minhas necessidades,gostaria da opinião de vocês,me ajudando eu agradeceria de coração e tentarei ser útil do jeito que posso no fórum,obrigado a todos por ler e mais obrigado ainda aqueles que puderem ajudar!
  8. Fala irmandade, desculpa se postei no conteúdo errado, mas fiquei sem saber onde postar, tenho 86kg e 1,89m de altura, treino a um ano e estou treinando full body faz 5 meses, tenho disponibilidade de treinar apenas na segunda, quarta e sexta, eu estava aumentando tudo as medidas, porém a uns 2 meses as medidas estagnaram, parei de crescer, atav crescendo em media de 0,5 a 1,3 cm por mes em geral cada musculo, e agora a unica coisa que está crescendo é a maldita BARRIGA (parecendo um jundia de enchente), pensei, deve ser que to comendo poco, aumentei as kcall diaria, e tomo 3 litros de água diario, e mesmo assim nao aumentei, pensei em mudar de treino, mas qual treino usar apenas 3x na semana a nao ser o FB? To suplementando apenas com creatina e o anabol pack da midway. Vlw galera!
  9. Olá me chamo Christian tenho 27 anos, treino desde 18 anos na época militar, pois permaneci no EB por 4 anos, e treino em academia nessa época, pretendendo realizar um ciclo de proprionato de testosterona com Dianabol em comprimidos, ou boldenona, durante 8 a 12 semanas. Injetável Deposteron 2x por semana 400mg por semana a cada 3 dias e a boldenona 200mg 2x por semana aplicando 1ml seg e outro na quinta junto com o proprionato. Meu peso atual 84,5kg Alt 182 BF 15% Mandando uma foto minha para análise e ajuda no ciclo. Irei iniciar a dieta qndo iniciar o ciclo.
  10. Nem todos podemos ir a um nutricionista esportivo, seja por falta de dinheiro, seja pela falta de bons profissionais, ou por outro motivo. Este artigo não irá suprir a carência de um nutricionista, pois você dificilmente irá saber como funcionam as interações de alimentos, como podem ser manipulados ao seu favor. Por isso, é tão importante um nutricionista, mas nosso objetivo aqui é dar dicas de como montar uma dieta (repisando: para quem não pode ir a um nutricionista). A dieta é o ponto fundamental na construção de qualquer objetivo, seja ela para ganho de massa muscular ou para perda de gordura, definição e etc. Precisamos ter uma dieta que atenda nossas individualidades, que supram nossas necessidades e que sejam feitas baseada em nossos objetivos. Devemos fazer um levantamento de nossos dados, número de refeições, horários e verificar a adequação de macro e micronutrientes de acordo com nossas necessidades e levando em conta idade, sexo e estado fisiológico. Temos que determinar o valor energético total, estimativa individual das necessidades energéticas, considerando fator atividade. O número de refeições deve variar entre 4 a 6 refeições/dia, podendo ultrapassar esse número. Devemos planejar e distribuir o valor energético total entre as refeições, deve-se verificar a adequação de macro e micronutrientes de acordo com cada objetivo. É interessante mantermos uma boa distribuição ao longo do dia e ter uma boa variedade no cardápio e utilizar maior quantidade de alimentos in natura diminuindo o consumo de alimentos muito processados. Alimentos e grãos integrais, como pão integral, quinoa e arroz integral devem ter preferência, ao contrário dos refinados – em geral, brancos. Eles contém uma gama de vitaminas e minerais que, durante o processo de refinamento, são perdidos, assim como as fibras. Sem falar no menor índice glicêmico, ou seja, os carboidratos neles contidos causam menos picos de insulina, que é algo importante para quem tem interesse em reduzir ou manter seu peso. Frutas e vegetais devem fazer parte de uma dieta balanceada. Frutas como morango, framboesa, ameixa, maçã e melão possuem muitos anti-oxidantes, que são substâncias que ajudam a prevenir a formação de radicais livres no organismo. Radicais livres, em última análise, são danosos e podem causar desde envelhecimento precoce até câncer. Micronutrientes têm um papel muito importante dentro do organismo e dentro do anabolismo muscular também. São responsáveis por diversos co-fatores dentro do organismo humano e responsáveis também por uma melhor qualidade na vida. Um exemplo de co-fator que os micronutrientes participam é referente a síntese proteica, super importante para nós praticantes de musculação. Portanto não deixe de incluir legumes, verduras, frutas, folhas em sua alimentação. Você precisa de gorduras para sobreviver, especialmente para o funcionamento do cérebro, que é composto de gordura em 2/3, além do sistema nervoso em geral e produção de hormônios. Coloque ênfase em óleos e gorduras saudáveis na sua dieta: especialmente mantendo o equilíbrio de ômega 3 e ômega 6, que possuem ação anti-inflamatória, ajudando na cura e prevenção de várias condições clínicas. Minimize o consumo de gorduras saturadas de fonte animal: dê preferência a cortes magros, e laticínios desnatados. Altos níveis de gordura saturada estão ligados a aumento do colesterol ruim (LDL) e doenças cardiovasculares, além de cânceres. Evite gorduras trans, algumas ocorre naturalmente em carnes e laticínios, mas a maioria é adicionada artificialmente, e essas gorduras não têm qualquer benefício para a saúde, muito pelo contrário, aumentam o colesterol ruim, e como se não bastasse, ainda reduzem o bom (HDL). Ganho de Massa Muscular O ideal é que você ganhe 0,5Kg/semana de massa (mais que isso pode passar a ser gordura). Se não estiver conseguindo atingir esse objetivo, aumente em 10 a 20% sua quantidade calórica. Se tiver ganhando mais do que isso, diminua a quantidade de calorias em 10%. Definição Muscular Procure perder de 0,5 a 1Kg/semana (mais do que isso pode ser massa muscular). Se não estiver reduzindo o peso diminua em 10% sua quantidade calórica, se estiver perdendo mais do que isso, deixe seu déficit calórico em apenas 10%. Montando sua dieta Cada refeição deve ser estruturada para incluir uma fonte de proteína de qualidade e uma de carboidrato complexo e fibroso. Essa combinação de proteína e fibras fará com que a digestão dos carboidratos seja mais lenta, evitando picos de insulina. Calcule sua quantidade de calorias diárias, depois faça a divisão correta da quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras da sua dieta. A primeira regra é: sempre coma proteínas (de qualidade e carboidratos juntos, prestando atenção apenas na quantidade de cada macronutriente que você irá ingerir. Comer carboidratos sozinhos, principalmente carboidratos simples (doces, pães brancos, biscoitos e etc), causará um rápido aumento da taxa de açúcar no sangue. Adicionando-se proteínas irá diminuir a digestão dos carboidratos, deixando seus níveis de açúcar mais estáveis, além do que, você ficará mais saciado durante mais tempo. O consumo de proteínas em cada refeição aumentará o efeito térmico em seu corpo, acelerando seu metabolismo. Um bom ponto de partida para a maioria das pessoas na divisão de macronutrientes será algo em torno de: Carboidratos 50%, Proteínas 30% e Gorduras 20% - com pequenas variações para mais ou para menos. Para você montar sua própria dieta é importante que você saiba que: 1 grama de carboidrato possui 4 calorias; 1 grama de proteína possui 4 calorias; 1 grama de gordura possui 9 calorias (não importa o tipo de gordura, boa ou ruim, as calorias são as mesmas). Segue um sistema de planilhas onde você pode calcular sua Taxa de metabolismo Basal (TMB) - seu valor energético total (VET) - uma planilha de alimentos para pesquisa e outra para montagem da sua dieta. Uma planilha para dias "ON" com treinos e outra para dias "OFF" sem treinos e uma planilha para impressão. Há uma introdução na planilha que explica como utilizá-la. Tabela_Dieta_Alimentos.xlsx Referências: Phytonutrients as therapeutic agents Dietary fats and health: dietary recommendations in the context of scientific evidence.
  11. https://www.youtube.com/watch?v=1_HPdvgcw1A&t=4s Vídeo da evolução: https://www.youtube.com/watch?v=1_HPdvgcw1A&t=4s Eu havia postado uma vez mas sem querer deletei o vídeo... se alguém estiver trilhando esse caminho que percorri, lutando contra o peso e estiver precisando de alguma ajuda, me envie uma mensagem! Jamais desistam. foco e força a todos!
  12. Olá, sou novata por aqui. Há bastante tempo que acompanho os fóruns deste site. Há mais de 2 anos que me interessei pelo uso de AEs. Sempre estou pesquisando e acompanhando relatos. Treino há quase 4 anos. Quando comecei a treinar eu tinha 18 anos e pesava 50 kg, isso para 1,65 m de altura. Ou seja, era beeem magrinha. Sempre comi bastante, mas não passava de 50 kg. Graças (dou graças mesmo kkk) a uma decepção amorosa decidi começar a treinar. Então, conheci o hpercalórico e em 10 meses de treino havia conseguido ganhar 11 kg. Meu corpo ficou shooow! Me tornei a sensação da faculdade, rsrs. Então a partir daí, não consegui mais ganhar peso. passei uns 2 anos, com os mesmos 60 kg. De uns tempos pra cá, ganhei 5 kg (atualmente estou com 65 kg), mas só aumentou a barriga, sem falar que celulite aqui é mato, sei que me descuidei quanto a alimentação e pra contribuir comecei a usar anticoncepcional aos 15 anos. Hoje estou com 22 anos, e parei a cerca de 1 mês o anticoncepcional. Há mais de 2 anos me interessei pelo uso de AEs, mas coragem me faltava tanto de tomar o AE quanto de para com o anticoncepcional. Fiquei na dúvida entre stano e oxan. E optei pelo uso de stano oral. Irei começar um ciclo de 20 mg por dia, 10 mg (1 comprimido)a cada 12h. Estou na dúvida se é diminuo a quantidade ou desta forma está bom? Irei postar meu treino e minha alimentação. Meu objetivo é deixar mais firme meu corpo, pois além das celulites (fruto principalmente de muitos anos de anticoncepcional) esta bastante flácido, e obviamente dar uma aumentada nos membros inferiores. Desde já grata a qum poder me ajudar e acompanhar meu relato. Bjjj
  13. Caros colegas de forum, vamos ao assunto. Sou bariatrico com 1 ano e 2 meses de pós cirúrgico. Treino musculação há 4 meses, faço dieta alimentar, porém tenho percebido pouca evolução nos treinos e no ganho de musculatura. Fiz exames recentemente e está tudo em ordem com os índices. Vou colocar abaixo mais dados para melhor análise se o ciclo que pretendo fazer está condizente com minha realidade. - Idade: 33 anos - Altura 1,81 - Peso 77 kg - Medidas - Braço 35 - Peito 101 - Cintura 91 - Quadril 94.5 - Perna 51 - Panturrilha 36 - BF 18% - Tempo de treino 4 / 5 meses - Objetivo Hipertrofia -Ciclo - 1-8 Testosterona 300~600mg/semana - 3-8 Stano 30mg/dia. Podem me ajudar com a opinião de vocês se estou no caminho certo?
  14. bom galera preciso ver se esse treino tem eficacia, não disponho de muito tempo para treinar, somente 4x na semana com 1h20m de tempo para treinar... academia com equipamentos simples, montei esse treino E gostaria da opinião se está certo ou tenho que mudar algo. att Treino 1 Leg Press Agachamento Livre Agachamento Búlgaro Supino Reto com Barra Crucifixo em pé na polia alta (fechar mais miolo do peito) Elevação Lateral com Halter Deitado no Banco Inclinado Elevação Lateral com Cabo (tronco inclinado 30 a 45 graus pra frente) Tríceps Testa Barra Reta Tríceps corda Abdominal polia alta Panturrilha em Pé Treino 2 Levantamento Terra Mesa Flexora Cadeira Adutora Barra fixa pegada supinada Remada Unilateral com Cabo Polia Alta Remada Serrote Crucifixo Inverso com Halteres Deitado no Banco Inclinado Rosca Concentrada com Halter Rosca Martelo com Halteres Elevação de pernas Panturrilha Treino 3 Desenvolvimento Militar Elevação Lateral com Halteres (tronco inclinado 30 a 45 graus pra frente) Supino Inclinado com Halteres crucifixo reto Tríceps Francês com Halter Unilateral Leg press Cadeira extensora cadeira abdutora Abdominal roda Panturrilja Treino 4 Remada Curvada Remada Baixa Puxada Frente Puxada Triângulo Crucifixo em pe na polia alta Rosca Direta com Barra Reta Rosca Inversa com Barra Reta RDL Cadeira Flexora Hanging Leg Raise Panturrilha Seria esses.
  15. Faaala monstros! Tô treinando a nove meses, já tive alguns bons resultados, mas pesquisando ali e aqui tô achando que meu treino não está muito bom para hipertrofiar, gostaria de uma ajuda doque acham que eu deveria mudar ou que está sendo desnecessário! Treino 3 vezes na semana (segunda, quarta e sexta) 83kg 1,89 de altura 19 anos Treino da segunda: supino reto, supino inclinado, voador, crossover e crucifixo (uma semana faço supino inclinado e na outra declinado) abdominal supra na mesa declinada Treino da quarta: leg press, agachamento na máquina 90°, extensora, abdutora e panturilha, elevação lateral no cabo, desenvolvimento com barra, elevação frontal com halteres, elevação lateral com halteres e encolhimento com halteres abdominal infra nas paralelas. Treino de sexta: puxada frente, puxada pegada invertida, puxada atrás, remada sentado, remada curvada, scoott, rosca direta com barra, rosca alternada, rosca martelo, abdominal oblíquos. Lembrando, faço 3 séries de 12 repetições com o máximo de peso que conseguir,na última serie vou baixando o peso conforme for falhando por 3 vezes sem parar. Tô tomando apenas creatina, tô gostando dos meus resultados até o momento, mas de uns 2 meses pra cá estacionei e parei de evoluir com esse treino... Ou tá evoluindo mas bem mais devagar, senti que comendo bastante também a barriga deu uma crescida, em jejum ou após o treino ela sempre está reta com o peito, mas depois que come fica muuito dilatada e saltada! Desde já agradeço a ajuda! Abraço! Lembrando, dois minutos de intervalo de um exercício para outro e 45 segundo de uma série para outra! Totalizando da uma hora e meia de treino sempre (Treino que estou pensando em usar) Treino Full Body A ( Exercício – Séries e Repetições ) - Agachamento – 4 x 8 - Supino Reto – 4 x 8 - Barra Fixa – 4 x 8 - Desenvolvimento Militar – 3 x 10 - Rosca Direta – 3 x 10 - Abs na roda – 3 x 10 Treino Full Body B - Levantamento Terra – 4 x 8 - Remada Curvada – 4 x 8 - Supino Inclinado com Halteres – 4 x 8 - Elevação Lateral – 3 x 10 - Triceps Corda – 3 x 10 - Rosca Martelo – 3 x 10 Treino Full Body C - Afundo – 3 x 10 - Paralela para Peito – 3 x 10 - Elevação Frontal – 3 x 10 - Barra Fixa Invertida – 3 x 10 - Panturrilha Cavalinho – 3 x 12 - Triceps Testa – 3 x 10
  16. Pessoas que consomem 18 gramas de proteína de ovos inteiros ou de clara de ovo depois de se exercitarem tem diferença na forma como seus músculos se regeneram, um processo chamado síntese proteica, relatam pesquisadores em um estudo. Especificamente, a resposta de recuperação muscular naqueles que comem ovos inteiros é 40% maior do que naqueles que consomem uma quantidade equivalente de proteína somente das claras, segundo a equipe. A descoberta, publicada no American Journal of Clinical Nutrition, sugere que a prática generalizada de jogar fora as gemas para maximizar a ingestão de proteína dos ovos é contraproducente, disse Nicholas Burd, professor de cinesiologia e saúde da Universidade de Illinois que liderou o estudo. As gemas também contêm proteínas, juntamente com os principais nutrientes e outros componentes nutricionais que não estão presentes nas claras de ovos. E algo nas gemas está aumentando a capacidade do corpo de utilizar essa proteína nos músculos. “Este estudo sugere que comer proteína dentro de sua matriz alimentar mais natural tende a ser mais benéfico para os nossos músculos, em oposição à obtenção de proteína de fontes isoladas de proteína”, disse ele. No estudo, 10 homens jovens realizaram um único exercício de resistência e depois comeram ovos inteiros ou claras contendo 18 gramas de proteína. Os pesquisadores administraram infusões de leucina e fenilalanina marcadas com isótopos estáveis (dois importantes aminoácidos) para os participantes. Isso permitiu aos cientistas manter e medir com precisão os níveis de aminoácidos no sangue e nos músculos dos participantes. Isso permitiu um rastreamento preciso de onde os aminoácidos derivados dos alimentos acabaram depois que os participantes os ingeriram. A equipe levou amostras repetidas de sangue e biópsia muscular para avaliar como os aminoácidos derivados do ovo estavam aparecendo no sangue e na síntese protéica nos músculos antes e depois do exercício de resistência e da alimentação. “Ao usar esses ovos marcados, vimos que se você comeu o ovo inteiro ou as claras, a mesma quantidade de aminoácidos ficou disponível no sangue”, disse Burd. “Em cada caso, cerca de 60 a 70 por cento dos aminoácidos estavam disponíveis no sangue para construir músculos. Isso sugere que obter a proteína de ovos inteiros ou apenas dos brancos não faz diferença, como a quantidade de aminoácidos na dieta”. Mas quando os pesquisadores mediram diretamente a síntese de proteínas no músculo, eles encontraram uma resposta muito diferente. “Vimos que a ingestão de ovos inteiros imediatamente após o exercício de resistência resultou em maior síntese de proteína muscular do que a ingestão de claras de ovos”, disse Burd. Estudos anteriores sugerem que essa diferença não tem nada a ver com a diferença no conteúdo energético de ovos inteiros e claras de ovos – ovos inteiros contendo 18 gramas de proteína também contêm cerca de 17 gramas de gordura, enquanto as claras não têm gordura. Estudos do laboratório de Burd e outros mostram que simplesmente adicionar gordura a uma fonte de proteína isolada na dieta após o exercício não aumenta a síntese de proteínas. “Há muita ênfase na nutrição proteica na sociedade moderna, e pesquisas mostram que precisamos de mais proteína na dieta do que pensávamos para manter a saúde”, disse Burd. “À medida que a população mundial cresce, precisamos de estratégias econômicas e sustentáveis para melhorar o uso de proteínas na dieta. Este trabalho mostra que consumir proteína de ovo em sua matriz natural tem um benefício muito maior do que obter proteína isolada da mesma fonte. ” Fonte: Stephan van Vliet, Evan L Shy, Sidney Abou Sawan, Joseph W Beals, Daniel WD West, Sarah K Skinner, Alexander V Ulanov, Zhong Li, Scott A Paluska, Carl M Parsons, Daniel R Moore, Nicholas A Burd. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. The American Journal of Clinical Nutrition, 2017; 106 (6): 1401 DOI: 10.3945/ajcn.117.159855 https://nutrindoideias.com/musculacao/hipertrofia/ovo-inteiro-ganho-de-massa-muscular/
  17. Preciso da ajuda de vocês , sou novo nesse meio. Tenho 18 anos , 171 , 65 quilos. comecei a praticar natação a um 1 més e meio, agora estou pensando em intercalar com musculação ( Segunda , Quarta e Sexta Natação/ Terça , Quinta e Sabado Musculação) , meu objetivo e hipertrofia e perca de gordura(que por sinal tenho um tanto bom). Mas não sei a quantidade de calorias : proteína , carboidrato e gordura que devo ingerir. Se alguém puder me ajudar agradeço muito .
  18. Procurei bastante no fórum mas parece que ninguém chega a um consenso certo de quantas repetições devem ser feitas para cada conjunto de músculo visando a hipertrofia muscular !!! Vou dispor aqui as mais comuns e queria que vocês falassem se está certo: MÚSCULOS SUPERIORES -> 8-12 MÚSCULOS INFERIORES -> 12-16 ABDÔMEN->NÃO EXISTE UM CONSENSO AO CERTO, MAS COMO ELE É UM MÚSCULO COMO QUALQUER OUTRO, uso uma intersecção: 8-15
  19. Meu treino faço para hipertrofia, tenho 17 anos, 175cm, 78kg. Tenho dúvida sobre os meus treinos, quero saber se está certo, se eu poderia mudar algo para melhorar. Segunda e Quinta - Tríceps, pernas, panturrilhas. Terça e Sexta - Peito, bíceps, ante-braço. Quarta e Sábado - costas, ombros, trapézio. Segunda, Quarta e Sexta abdominais.
  20. Tenho quase 9 meses treinando e ganhei só 5 Kg, estou pesando 65 Kg e tenho 1,70 de altura! Gostaria de saber algum suplemento pra ajudar, jpa tomo Whey concentrado, bcaa, creatina e um hipercalórico. Meu treino é ABC treinando de terça,quinta e sexta, alguém pode dar uma força, vlw
  21. Fala galera do fórum, beleza? Essa seman me consultei em um nutricionista esportivo pra pegar uma dieta nova.Na consulta foi definido um novo objetivo, que é o de reduzir gordura e ganhar o máximo de massa magra Junto com a dieta o nutricionista me receitou alguns manipulados,como crisina(eu tenho um pouco de ginecomastia) e pimenta do reino.Mas junto com eles foi receitado xantinon,que eu vi na web que seria um protetor hepático, que a galera usa quando tá ciclando ou fazendo tpc. Qual seria a intenção dele ao me passar esse protetor?eu nunca fiz e nem vou fazer algum uso de anabol, então vale a pena tomar o remedio?será que não existem contra indicações pro uso?(pelo que eu pesquisei, não encontrei nenhuma...) Vou ficar mt grato se alguem puder responder, valeuu galera obs:se ajudar, eu posso postar a dieta aqui
  22. Galera, meu treino esta todo errado, e eu acho que é por isso que não consigo ficar forte, tenho 16 anos, 1,82 de altura, vou contar minha historia, ano passado(2012) quando entrei na academia em abril pesava 101kg acho que devido eu ficar muito tempo sem praticar exercicios, só comendo e mexendo no computador, estou com 78kg agora, mas tentei de tudo para emagrecer, chá verde, dieta restritiva etc, só que agora preciso montar um treinamento adequado para ganhar massa muscular, preciso de ajuda.
  23. Estou com uma dúvida nesses dois treinos para hipertrofia! alguém pode me dar alguma sugestão? estava pensando em colocar o tríceps com o peito ... o que acham? Nesse treino, vamos organizar um planejamento voltado para hipertrofia com três descansos semanais, sendo um deles ao exato meio do circuito semanal. Séries, repetições e tempos de descanso voltam o recrutamento de fibras brancas e vermelhas, otimizando assim, de um modo geral, todo o objetivo. Esse treino não é recomendado para fases readaptativas e tampouco para iniciantes. A) Segunda-Feira – Deltóides/Trapézio e Tríceps/Abs Exercício: Série: Desenvolvimento com halteres pela frente 15-12-10-8-8 Elevação lateral sentado 8-8-8-6 Encolhimento com halteres 3X15 Crucifixo inverso na máquina 10-8-8-6 Tríceps testa com barra EZ ou W 12-10-10-8 Paralelas (com peso) 4Xfalha Elevação de pernas com peso 4X20 Terça-Feira – Pernas/Panturrilhas/Abs Agachamento livre 15-12-10-10-8 Leg Press 45º 20-15-10-8 Extensora 15-10-10-8 Gêmeos sentado (burrinho) 4X15 Flexora 10-8-8-8 Gêmeos em pé unilateral 12-10-10-10 Abs superiores na prancha 4X20 Quarta-Feira – Descanso total. C) Quinta-feira – Peitorais/Abs Supino reto com halteres 15-12-10-8-6 Supino inclinado com barra 10-8-8-6 Cross over 4X8 Crucifixo reto 10-8-6-4 Peck-Deck FST-7 7 séries de 8-12 reps com o máximo de carga possível e descanso de NO MÁXIMO 20 segundos entre uma série e outra. Abs machine ou cadeira 30-20-20-15 D) – Sexta-feira – Costas/Bíceps/Abs Pulley nuca 12-10-8-8-6 Remada cavalinho 10-8-8-6 Pulley frente 10-8-8-6 Levantamento Terra 3X10 Rosca direta com barra reta 12-10-10-8 Rosca martelo sentado alternado 3X10 Elevação de pernas + Abs convencionais com peso 4X20 para cada um em supersérie. Todos os exercícios devem ter descanso de 45-60 seg entre as séries e 60 a 90 seg entre um exercício e outro. O treino não deve durar mais do que 60 min. tem esse daqui também Divisão A - Peito / Bíceps B - Perna / Panturrilha / Abdomen C - Costas / Antebraço D - Ombro / Tríceps / Trapézio / Abdomen A – Peito / Bíceps Supino reto: 4 x 15/12/10/8 Supino inclinado: 4 x 12/10/8/6 (Rest pause na última repetição) Crucifixo 4 x 15/12/10/8 (Drop set na última repetição) Rosca direta com barra reta: 4 x 12/10/8/6 (Drop set na última série) Rosca alternada com halteres: 3 x 12/10/8 Rosca martelo sentado: 4 x 12/10/8/6 (Rest pause na última série) B - Perna / Panturrilha / Abdomen Agachamento hack: 4 x 12/10/8/6 Leg press: 1 série de aquecimento + 3 x 10/8/6 Extensão de perna: Drop set: 2 x 8 Mesa flexora: 3 x 10 Panturrilha em pé: 3 x 12 (Drop set na última série) Panturrilha sentado: 3 x 12 Abdominal no banco declinado 4 x 12 Abdominal no solo com pernas flexionadas 4 x 12 C - Costas / Antebraço Pulley frente: 4 x 15/12/10/8 Remada sentada triângulo: 4 x 12/10/8/6 Remada curvada: 4 x 12/10/8/6 Hiper-extensão: 4 x 12 Rosca direta inversa 2 x 8 D – Ombro / Tríceps / Trapézio / Abdome Desenvolvimento com halteres: 4 x 15/12/10/8 Elevação lateral de pé: 3 x 12/10/8 (Rest pause na última) Crucifixo inverso: 3 x 12/10/8 Encolhimento: 3 x 12 Rosca testa com barra w: 4 x 12/10/8/6 Tríceps francês: 4 x 12/10/8/6 Tríceps banco: 3 x 10 Abdominal no banco declinado 4 x 12 Abdominal no solo com pernas flexionadas 4 x 12
  24. Eae galera, comecei a treinar recentemente.... Iniciei tinha 86 Kg 1,83 altura, passei com a nutricionista e ela me passou uma dieta pra ganho de massa na minha volta com a Dra. ela tirou as medias e ganhei 2kg de massa magra e ganhei mais gordura no quadril, mas no geral eu mais perdi gordura doq ganhei (2 semanas de dieta e treino) dei umas vaciladas um dia e outro, mas eu ainda estava na fase de adaptação então era difícil seguir tudo ao pé da letra no inicio. Ela me disse que conforme o tempo passa e eu aumente de peso eu terei que comer mais , ela disse pra eu aumentar os carboidratos, mas não sei ao certo quanto e quando eu devo aumentar as calorias diárias, e pra isso peço a ajuda de vocês, claro que não irei aumentar agora ja que eu ainda estou ganhando, mas ja estou visando um momento em que eu fique estagnado no mesmo peso e sem ganhar massa, dai saberei oque fazer para voltar a ganhar. Só não tiro essas dúvidas com a minha nutricionista pq ja não tenho mais consulta, se eu quiser terei que pagar mais e no momento não dá. OBS: Me sentia bem cheio no começo da dieta, comendo 7 vezes por dia, não tinha fome, mas nos últimos 3 dias parece que a comida não sacia e depois do treino sinto muita fome, não sei se tem muito haver, mas vi um video que o cara dizia que se você quer hipertrofia, tem que fazer seu corpo pedir mais e mais comida. OBS²: trabalho pegando peso e me movimentando muito, então queimo bastante calorias durante o dia. Segue minha dieta. 07:10 1 pote de iorgute natural desnatado 7 unid de morango ou 1 porção de frutas 250g batata doce cozida/assada 2 col sopa semente de linhaça ou chia 1 col sopa aveia em flocos 2 unid peq tapioca ( 3 col sopa cada) 1 filé peq de frango ou 40g de frango desfiado ou ½ lata de atum em água 09:30 4 fatias pão integral 1 col sopa nivelada de pasta de amendoim s/açucar 1 pote de irgute ou 250 ml de leite desnatado +250 ml de leite desnatado 2 maça gala ou 2 col sopa uva passa ou 2 porções de frutas 12:00 8col sopa arroz integral 8 col sopa feijão 2 filé peq merluza ou 80g de frango ou 80g patinho 3 unid peq batata comum ou 180g mandioca cozida salada a vontade 2 col sopa cenoura cozida ou 2 col sopa de legumes cozido 1/2 col sopa de azeite ext virgem OBS: não como a porção de batata quando não vou treinar 14:30 10 unid castanha de caju 3 porções de frutas 2 portes de iorgute desnatado ou 500 ml de leite desnatado 2 col sopa cheias de aveia em flocos ou 2 col cheias de flocos de quinoa 17:00 (pré-treino) 1½ unid média batata doce ou 180g mandioca cozida ou 6 col sopa azzor integral 1 filé de frango grelhado ou 50g frango desfiado 2 banana prata ou 2 porções de frutas 3 col cheias aveia em flocos 1 col sopa de pasta de amendoim 20:30 8 col sopa de arroz integral 8 col sopa feijão 1 frango grelhado 100g 1½ unid peq batata comum ou 90g mandioca cozida salada a vontade 2 col chuchu cozido ou 2 col sopa de legumes cozido 1 col sopa azeite extra virem 23:30 3 ovos cozidos/omelete/ mexidos ½ unid media batata doce cozida ou 6 unid de biscoito de arroz integral tipo camil. OBS: no momento não estou tomando suplemento, estou tomando um manipulado de nutrientes e outro de omega 3 a nutricionista disse que esse seria melhor pra mim ja que eu não variava muito os legumes e vegetais.. mas comecei a variar bem agora, inclui outros legumes e vegetais que não comia antes e vou comprar o suplemento que ela me recomendou, que a propósito é o 100% pure whey probiotica... tinha outra mais caro tbm, mas no momento não posso comprar dele. Agradeço a todos, vlw !
  25. Creio que consegui um ganho razoavel de massa sem o uso de esteroides, somente suplementos (whey, creatina, hipercalorico, amino-ácido após o treino) e me alimentando razoavelmente. Apesar de saber que preciso de mais paciência para atingir meu objetivo, o corpo parece que deu uma "estacionada". Treino 5 x semana 1 1/2 hora por treino alternadamente dando um descanso de 72 h. entre os grupos. Porém estou descontente com o crescimento das pernas e parte interna do peito. Talvez por genética treino com cargas acho que boas para as pernas, segue a série. agachamento no smith - 60 kg - 12-10-8-8 carrinho unilateral - 80 kg - 12-10-8-8 leg press - 400 kg - 10-10-10 mesa romana - 90 kg - 10-10-10 flexao vertical - 32 kg - 8-8-8 aducao - 90 kg - 8-8-8 gemeos em pé - 150 kg - 10-10-10-10 gemeos sentado - 60 kg - 10-10-10-10 Alguma sugestão para melhorar meu desenvolvimento das pernas ? Obrigado desde já pela força.
×
×
  • Create New...