Treinamento
Notas rápidas sobre novos métodos de treinamento, dicas de modos de execução, tempo de descanso, novos aparelhos no mercado, etc.
62 notas rápidas nesta categoria
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Muita gente ainda confunde o levantamento terra (deadlift) com o stiff (deadlift stiff). Na teoria, a diferença é muito simples. Ambos os exercícios têm o mesmo nome em inglês: deadlift. Só que um tem stiff (deadlift stiff) no nome, e o outro não, sendo apenas deadlift. E o que é stiff? Significa rígido, duro. Ou seja, o stiff nada mais é do que o levantamento terra sem movimentação dos joelhos, com os joelhos rígidos. E, caso haja uma leva flexão dos joelhos (por falta de alongamento do executa
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O campeão brasiliense de fisiculturismo de 2016, Alexandre Cardoso, revela seu treino completo de quadríceps. O treino é dividido da seguinte maneira: Aquecimento: Leg 45º (1 série com 20 repetições) Exercícios: Agachamento na Barra Livre (pirâmide crescente); Cadeira Extensora (4 séries com repetição forçada e pausa descanso); Leg Unilateral (3 séries com drop e mudança de amplitude); Execução: Número de séries: variável; Número de
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Muita gente ainda me pergunta até onde descer no agachamento. A resposta mais simples e direta é: até onde puder. E como saber o seu limite? Pela retroversão do quadril. Desça até o ponto imediatamente anterior à retroversão do seu quadril. Ao descer, assim que você perceber o desalinhamento entre a sua coluna e o seu quadril, você identifica o seu limite. Imagens ilustrativas Retroversão do quadril no agachamento Coluna alinhada com o quadril
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Umas das dúvidas mais comuns na musculação é sobre o número ideal de séries e de repetições para cada exercício. A quantidade de séries e de repetições não depende do objetivo do treino, seja ele emagrecer (perder peso) ou hipertrofia (ganhar massa), sendo as mesmas as orientações. Antes de definir o número ideal ou mais indicado, temos que dividir os praticantes de musculação em 3 (três) grupos: iniciante: indivíduo que nunca praticou musculação ou outra atividade física que proporcione
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Os métodos intensificadores (técnicas avançadas de treinamento de musculação) poderiam ser muito mais utilizados pelos musculadores para mais hipertrofia muscular. Os métodos de musculação mais conhecidos são: drop set; pausa-descanso; bi-set; tri-set; pico de contração; ponto zero; SST; FST-7. Para que servem esses métodos e quando aplicá-los? O métodos servem para aumentar a intensidade ou o volume de treinamento (o que gera
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O campeão brasiliense de fisiculturismo de 2016, Alexandre Cardoso, revela seu treino completo de peito. O treino é dividido da seguinte maneira: Aquecimento: Rotação externa Exercícios: Crucifixo na Máquina em bi-set com Crucifixo na Polia; Supino Inclinado em bi-set com Supino Inclinado com Halteres; Supino Reto no Smith com 3 drop-sets; Execução: Número de séries: 3; Número de repetições: 6 a 8; Tempo de intervalo: 1 a 2 m
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Com o fechamento das academias pela pandemia do coronavírus muitas pessoas perguntam se o momento é para aproveitar para descansar a musculatura ou se vale a pena continuar os treinos em casa por meio de exercícios funcionais. Na minha opinião você não deve parar de treinar. Continue se exercitando da melhor forma que conseguir, principalmente por meio de: Barras e paralelas em praças; TRX; Saco de areia; Sofá; Corrida; Abdominais; E outros
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Os 3 melhores exercícios de glúteo para você fazer na polia para ficar com o bumbum redondinho e durinho são: abdução de quadril; extensão de quadril; coice. Há uma observação importante a ser feita! Os melhores exercícios para trabalhar o bumbum são: agachamento; levantamento terra; afundo. Nessa postagem tratamos apenas dos melhores para serem feitos na polia, que são exercícios complementares. Os outros são os exercícios principais e m
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O campeão brasiliense de fisiculturismo de 2016, Alexandre Cardoso, revela seu treino completo de costas. O treino é dividido da seguinte maneira: Aquecimento: Rotação externa Remada Romana Exercícios: Puxada Romana; Remada Curvada com Barra em biset com Remada no Smith; Barra Fixa em biset com Puxada Articulada; Remada Serrote. Execução: Número de séries: 3; Número de repetições: 8 a 15; Tempo de intervalo: 1 a
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Vou revelar algumas dicas que me ajudaram a melhor desenvolver as minhas costas para os campeonatos de fisiculturismo. Resumidamente, muitas pessoas comentem alguns erros posturais que prejudicam a hipertrofia das dorsais. Vou tratar de alguns exercícios especificadamente: Puxada aberta pela frente Erro comum: Jogar os ombros para frente e puxar com os braços. Forma mais eficaz: Jogar o quadril para trás para isolar a musculatura das costas; Estufar o pei
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É muito comum ver nas academias "macacões" ou "sabirilas" (mistura de sabiá com gorila). Não seja mais um deles. Treine suas pernas e fique com coxas proporcionais à parte superior do corpo. Até as mulheres vão agradecer, acredite. http://www.facebook.com/photo.php?fbid=528287937214283&l=77eb92f0ad
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Este estudo bem interessante que mostra que exercícios resistidos de baixa intensidade, até a fadiga, promovem maior hipertrofia muscular do que exercícios resistidos de alta intensidade, também executados até a fadiga. Isto é muito interessante, e se for confirmado pode quebrar um paradigma existente na educação física há muito tempo! Este trabalho foi publicado na PLOS ONE, uma importante revista científica (Fator de Impacto 4.092 - QUALIS CAPES A1). O trabalho está disponível na internet, na
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Se você acha que já viu tudo em termos de equipamentos para musculação, você pode estar enganado. Foi lançado um equipamento chamado Free Weight Spotter (em tradusção livre: Suporte de Peso Livre), o qual permite prender barras e halteres em correntes de altura ajustável. Esse modelo de equipamento permite um treinamento seguro e mais rápido, ótimo para momentos em que não se pode dispor de um parceiro de treino. Saiba mais em: http://www.freeweightspotter.com/
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Falar em destreinamento (ou descondicionamento) para um aficcionado em musculação parece um tremendo absurdo. Pois saiba que o treinador Bryan Haycock, mentor do HST (Hypertrophy-Specific Training - em tradução livre: Treino Específico para Hipertrofia) defende um período de treinamento com o emprego de menos carga e até um período de destreinamento (SD - Strategic Deconditioning - em tradução livre: Destreinamento Estratégico). Para Bryan, o destreinamento estratégico é um período de tempo
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Charles Poliquin é tido como um dos treinadores de maior sucesso no mundo (17 medalhas olimpicas e já treinou recordistas em 10 modalidades esportivas). O treinador compara o resultado de dois grandes levantadores: Paul Anderson, com agachamento, e Bob Peoples, com levantamento terra. Peoples conseguiu um recorde de 362,75 kg para seu peso de 89 kg, que durou por mais de 20 anos. Já Anderson, com o estilo agachamento, levantava 410 kg. Apesar de inúmeros profissionais proclam
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Acredito que os braços são o cartão de visita de qualquer homem que treina. É o grande foco de 99% dos iniciantes, e muitas vezes a ânsia de se atingir braços gigantes ocasionam alguns erros que podem ser prejudiciais no resultado final. Seguem algumas dicas incomuns para aumentar o volume dos seus braços: Antebraços: Além da simetria, que é importante para a aparência, um treinamento intenso e bem elaborado de antebraços irão consequentemente apoiar seus ganhos significativamente. A m
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Dorian Yates (Mr Olympia por seis vezes) conhece apenas um caminho para treinar: pegar muito pesado. Mas um artigo na Revista Strength & Conditioning Reserarch (Pesquisa sobre Força e Condicionamento Físico) demostrou que se pegar pesado fosse o único caminho para aumentar a massa muscular, todos os levantadores (halterofilistas) seriam mais musculosos que os fisiculturistas. Certamente não são. Os pesquisadores demonstraram que, comparados o formato de peso pesado (70% IRM) treina
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Os fisiculturistas, em geral, se queixam de suas panturrillhas. Se observarmos o seu treino, elas sempre ficam para o final. Foi a observação feita por Schwarzenegger, que fez com que ele exercitasse as panturrilhas primeiro. Fouad Ablad, proprietário da revista Flex, treinou os braços primeiro para melhorar seu tamanho. Atualmente, segundo a pesquisa publicada no Jornal Medicina do Esporte (Sports Medicine, refer. 1º de fevereiro de 2012, R. Simão et al.) ficou demonstrado que a ordem
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Bryan Haycok (conhecido nos meios do fisiculturismo como Mr. Hypertrophy) apresenta importantes observações sobre o tempo de descanso entre as séries: curto ou longo. Os fisiculturistas ouvem dizer que períodos curtos estimulam a liberação de mais hormônios anabólicos durante o treino. Mas Bryan quatro estudos sobre descanso entre as séries,, a fim de que o atleta possa decidir qual é o tempo ótimo de descanso para o seu caso particular. Estudo 1 - Um grupo de cientistas da McMaster
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A "negativa" é positiva para se conquistar panturrilhas grandes! A gente sabe como é difícil que as panturrilhas cresçam, não é mesmo?! Mas apostamos que você ainda não experimentou de tudo... Segundo o PhD Jim Stoppani, uma pesquisa realizada na França demonstrou que você deve dar mais ênfase à contração negativa (fase excêntrica) no treino de panturrilhas, pois há ganho real ao se treinar forçando a “negativa”! No estudo francês, um grupo de homens seguiu um programa de treiname
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A remada curvada é um bom exercício para a lombar, mas o problema é que sua amplitude de movimento é um pouco limitada, pois os pesos atingem o peito na posição de chegada e os braços posicionam-se irregularmente ao pegar a barra, o que acaba dando ênfases diferentes em cada lado das costas. Além disso, é comum nas execuções com muito peso que os praticantes não inclinem suficientemente o tronco em relação ao solo, havendo uma diminuição da amplitude de movimento para a extensão dos ombros
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Cansou de aeróbico constante na esteira para queimar gordura? Faça uma atividade recreativa ou HIIT!
Entendiado com a esteira? Um recente estudo do Centro de Pesquisa Muscular da Universidade de Copenhagen na Dinamarca mostrou que o treino de cardio pode ainda ser mais efetivo quando feito de modo recreativo! Os pesquisadores dinamarqueses escolheram 36 homens para seguir um programa de cardio de 12 semanas: uns para jogar futebol recreativo (consistindo de treinos de futebol), correndo por uma hora, duas ou três vezes por semana; e outros não seguiram nenhum plano de exercício. Os ci -
O quadríceps é um grupo muscular composto por quatro músculos na parte da frente da coxa, senão vejamos: Reto Femoral: Originário do ílio, o reto femoral ocupa o meio da coxa cobrindo a maior parte dos outros três músculos do quadríceps; Vasto Lateral: Originário do fêmur, o vasto lateral se estende para o lado lateral (área externa) da coxa; Vasto Medial: Também proveniente do fêmur, o vasto medial estende-se para o lado medial (área interna) da coxa. É conhecido como “lág
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HIPÓTESE O Princípio do Treinamento do Grupo Muscular Prioritário dita que o grupo muscular que você quer dar prioridade deve ser treinado primeiro em seus treinos, porque é o momento no qual os músculos estão mais fortes e menos cansados. Esta máxima é essencial, tendo em vista permitir que você treine os músculos com maior peso e intensidade. PESQUISA Pesquisadores brasileiros realizaram um estudo com homens em treino da parte superior do corpo, durante oito semanas, fazendo exe
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Argumentos a Favor da Execução Lenta em Abdominais Os fisiculturistas sempre fizeram repetições de forma lenta e controlada, pois, assim, melhor se trabalha o músculo alvo, em vez de depender de impulso para "enganar" no exercício. Portanto, as flexões devem ser realizadas a uma velocidade não mais rápida que de 2 segundos nas repetições positivas (concêntricas) e também de 2 segundos nas negativas (excêntricas). Argumentos a Favor da Execução Rápida em Abdominais Repetições
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A parte inferior das costas (região lombar) é formada pelos músculos eretores da espinha (ou sacro-espinais) que avançam ao longo de toda extensão da coluna vertebral. Na região lombar, os eretores da coluna dividem-se em três: iliocostal, longuíssimo e espinhal. Esses músculos são os pilares de força na região lombar, dando estabilidade à coluna vertebral e permitindo seu arqueamento. Ter músculos fortes e bem desenvolvidos na lombar, não somente dá às cos
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Realizar exercícios de treinamento de peso fazendo o movimento completo produz maior ganho de força do que o proporcionado pelo movimento parcial, de acordo com um estudo realizado por pesquisadores brasileiros. Foram comparados ganhos em homens jovens que fizeram exercícios com o movimento completo e com o movimento parcial. Constatou-se que é 50% mais efetivo executar a gama completa de movimento no treino do que o de alcance restrito. Por outro lado, sabe-se que a gama parcial na fo
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O tempo sob tensão dispara a hipertrofia muscular! Contrair o músculo prolongadamente é o estímulo mais importante para aumentar seu tamanho, dizem pesquisadores da Universidade de McMaster no Canadá. Foi estudado o efeito de um treino utilizando repetições lentas (6 s para cima e 6 s para baixo) e de repetições rápidas (1 s para cima e 1 s para baixo), com uma carga leve de 30% de uma repetição máxima. Verificou-se que a taxa de síntese de proteína foi maior durante as repetições lent
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O treinamento com muitas repetições até esgotar o músculo aumenta mais a síntese de proteína muscular do que o treino com muito peso e poucas repetições. No entanto, pesquisadores dinamarqueses descobriram que o treinamento até a exaustação muscular (esgotar, estafar, "morrer", falhar) não é necessário para maximizar a ativação muscular. Eles compararam os níveis de ativação muscular com eletromiografia (mede a atividade elétrica dos músculos) durante o treino pesado, com poucas repeti
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De acordo com cientistas da Tunísia, as pessoas têm a melhor performance na academia à tarde, e, a pior pela manhã. O desempenho aeróbico e de força estão estreitamente ligados à temperatura do corpo, cujos picos ocorrem entre 16h e 18h. Treinar antes deste período diminui o desempenho do treinamento. Os atletas devem tentar treinar todos os dias no mesmo horário. A frequência ao treino é outro fator a ser considerado. Se você não puder treinar no final da tarde, obviamente é melhor ir
