Alinhar os halteres ligeiramente mais abertos do que a linha dos ombros (os punhos devem estar alinhados com os cotovelos no ângulo de 90º);
Manter o tronco e quadril encostados no banco (curvatura natural da coluna);
Fixar os pés no solo;
Flexionar os cotovelos para baixo com o máximo de amplitude possível (descer os halteres além da linha do tronco) e na linha média do tórax;
Estender os cotovelos ao máximo mantendo os halteres paralelos (sem encostar os halteres ao final e sem realizar o encaixe articular).
Posicionar os halteres um pouco mais abertos do que a linha dos ombros (os punhos devem estar alinhados com os cotovelos no ângulo de 90º);
Estabilizar o tronco e quadril, mantendo-os encostados no banco (curvatura natural da coluna);
Firmar os pés no solo;
Flexionar os cotovelos para baixo com o máximo de amplitude possível (descer os halteres além da linha do tronco) e na linha média do tórax;
Estender os cotovelos ao máximo mantendo os halteres paralelos (sem encostar os halteres ao final e sem realizar o encaixe articular).
Pegar a barra com abertura que considere o alinhamento dos punhos com os cotovelos no ângulo de 90º (formado entre braço e antebraço);
Manter o tronco e quadril encostados no banco;
Firmar os pés no solo;
Descer a barra completamente até a linha média do tórax, com os cotovelos voltados para baixo;
Estender completamente os cotovelos, sem fazer o encaixe articular.
Alinhar o punho ao cotovelo na abertura da pegada na barra;
Descer a barra até tocar o peito na porção do terço inferior do externo;
Empurrar até estender completamente os cotovelos, sem fazer o encaixe articular.
Pegar a barra com as mãos em 90º com os cotovelos;
Manter o tronco e quadril apoiados no banco;
Firmar os pés no solo;
Descer a barra até tocar na linha média do tórax;
Estender os cotovelos, sem realizar o encaixe articular.
Posicionar-se em frente da barra e fazer a pegada ligeiramente mais aberta do que a largura dos ombros;
Manter a coluna ereta;
Deixar o tronco paralelo ou quase paralelo com o solo e bem estabilizado, assim como o pescoço;
Trazer a barra próxima ao peito com os cotovelos bem abertos, unindo as escápulas ao final;
Voltar a barra com o máximo de amplitude possível, alongando bem lá embaixo.
Posicionar-se à frente da barra;
Abrir bem as pernas;
Apontar os pés para fora;
Pegar a barra de modo alternado (uma mão supinada e outra pronada);
Olhar para frente;
Manter os ombros para trás;
Fazer a força no calcanhar;
Manter a coluna alinhada (ereta) ao subir;
Descer bem (sem tocar as anilhas no chão);
Manter os joelhos para fora, alinhados com as pontas dos pés.
Posicionar-se próximo a um espaldar e apoiar a mão;
Esticar as pernas;
Flexionar o quadril tirando-o um pouco do solo;
Contrair o abdome em todas as fases do movimento.
Prender bem uma das mãos ao banco;
Deixar a coluna sempre reta;
Pegar o halter com a outra mão, com pegada neutra, mantendo a coluna reta;
Trazer o halter próximo ao corpo, contraindo bem o bíceps e o grande dorsal;
Descer em linha reta, sem relaxar o ombro.
Colocar uma das pernas à frente, afundar com a coluna ereta e pegar os halteres;
Posicionar os pés na largura dos ombros;
Fixar um ponto à frente para se equilibrar;
Manter a coluna ereta (fazendo isometria da lombar e do abdome);
Flexionar a perna da frente concentrando a força no calcanhar e levando a outra perna atrás até encostar ou quase o joelho no chão;
Fazer o movimento na vertical (para cima) e não para frente;
Evitar fazer força com a pena de trás, concentrar a força na perna que está à frente;
Trocar a perna à frente e repetir o afundo, progredindo em passadas.
Posicionar as mãos de modo que os pulsos fiquem alinhados com os cotovelos ao fazer o movimento;
Contrair o abdome e subir o máximo que puder;
Fazer o movimento contínuo, sem parar embaixo ou em cima.
Pegar os halteres com postura adequada;
Posicionar os pés na largura do quadril;
Colocar os halteres para frente da coxa;
Manter os ombros para trás e a postura ereta;
Alongar o glúteo e o posterior de coxa sem dobrar a coluna;
Retornar sem parar em cima.
Posicionar o banco de modo a manter a coluna reta, o úmero na máquina e axilas um pouquinho fora da máquina;
Buscar a pegada na máquina e trazer até o máximo da flexão do cotovelo, sem tirá-los da máquina;
Alongar tudo sem encaixar a articulação ao final do movimento.
Ajustar a prancha de acordo com o grau de dificuldade desejado;
Apoiar as pernas no suporte;
Colocar as mãos na testa, à frente ou entrelaçadas na nuca;
Flexionar o tronco contraindo o abdome e colando o queixo no peito;
Subir até aproximados 90º entre o tronco e as pernas;
Descer até encostar as escápulas na prancha e alongar o abdome;
Manter o abdome contraído durante toda a execução do movimento.
Posicionar os pés na largura do quadril ou ombro, ligeiramente apontados para fora (posição neutra e confortável);
Pegar o peso no solo com a coluna alinhada;
Colocar o peso embaixo do queixo (como se fosse um cálice);
Descer jogando o quadril para trás e fazendo a força no calcanhar ou no meio do pé;
Manter a coluna alinhada (curvaturas naturais);
Manter o abdome contraído;
Manter a visão para frente;
Manter a curvatura da cervical neutra.
Ao final, descer o peso com a coluna alinhada.
Esticar as pernas no solo;
Colocar os pés e cotovelos na largura dos ombros;
Manter três pontos retos: coluna, quadril e pés;
Manter a curvatura da região lombar normal ou natural;
Manter a cabeça apontada para baixo;
Fazer a força isométrica no abdome e na lombar;
Contrair voluntariamente o abdome como se estivesse encostando o umbigo nas costas;
Manter a isometria pelo tempo máximo que conseguir na posição perfeita.
Pegar o peso com a coluna bem alinhada;
Posicionar os pés na largura do quadril ou dos ombros, como se fosse fazer o agachamento bilateral;
Posicionar a outra mão na cintura ou deixar os braços estendidos;
Lançar uma perna para trás e flexionar a outra fazendo a força no calcanhar ou no meio do pé;
Ao subir, deixar o joelho um pouquinho flexionado;
Manter o abdome e a lombar contraídos durante toda a execução do movimento;
Manter o olhar fixo à frente.
Colocar-se embaixo da barra, apoiando-a no trapézio;
Posicionar os calcanhares embaixo da barra, numa linha reta (como na barra livre);
Posicionar os pés de modo neutro, natural (na largura dos ombros ou do quadril e levemente apontados para fora);
Manter o abdome e a lombar contraídos durante toda a execução do movimento;
Manter o olhar fixo à frente;
Destravar a barra e descer com o máximo de amplitude jogando o quadril para trás naturalmente, sem ficar se apoiando na barra;
Manter a força no calcanhar ou no meio do pé;
Subir sem fazer o encaixe articular do joelho ou do quadril.
Utilizar um step, um caixote ou uma superfície mais alta (como por exemplo o degrau de uma escada);
Apoiar a ponta de um dos pés no suporte (terço final do pé) e cruzar a outra perna;
Alongar ao máximo que conseguir a panturrilha para baixo;
Contrair ao máximo que conseguir a panturrilha para cima;
Manter o joelho estendido (encaixado ou bloqueado) ou levemente flexionado durante todo o movimento.
Posicionar as mãos na barra na largura dos ombros;
Subir o corpo com a coluna reta;
Manter os joelhos com uma pequena flexão;
Trazer a barra próximo ao queixo, levantando bem os cotovelos e contraindo voluntariamente os ombros e bíceps;
Descer a barra alongando a musculatura até embaixo, sem relaxar os ombros, que devem permanecer contraídos.
Ajustar o banco da máquina para que o punho fique na altura dos ombros;
Manter o olhar direcionado para frente;
Manter as escápulas unidas;
Fazer a extensão do ombro sem encaixar o cotovelo ao final;
Manter o abdome contraído durante todo o movimento;
Descer bem, com a amplitude máxima do movimento;
Manter a tensão constante, sem deixar a placa do aparelho encostar embaixo;
Manter o cotovelo sempre alinhado com o punho na pegada frontal;
Manter o cotovelo embaixo do punho o tempo inteiro;
Manter o punho firme.
Ajustar a máquina para que a lombar fique apoiada no banco, os pés ao chão e os braços bem encaixados no aparelho;
Manter a cabeça em estado neutro;
Manter o abdome contraído o tempo inteiro;
Fazer a flexão de tronco descendo o máximo possível e voltando o máximo possível sem encostar a plaquinha.
Deitar sobre um colchonete;
Posicionar as mãos ao lado do corpo, mais ou menos na linha média do tórax;
Manter a cabeça em posição neutra;
Manter o tronco, quadril e pés sempre alinhados;
Posicionar os pés na largura do quadril para mais conforto;
Fazer a extensão do cotovelo, sem fazer o encaixe articular;
Descer tudo, bem próximo ao chão, sem encostar nele.
Ajustar a máquina de modo a possibilitar a execução com amplitude máxima;
Entrar na máquina com os joelhos flexionados;
Posicionar os pés de modo neutro;
Esticar os joelhos e bloqueá-los;
Manter o abdome contraído e o tronco estabilizado durante todo o movimento;
Alongar a panturrilha lá embaixo e subir com a contração máxima lá em cima.
Ajustar o banco para que a pagada das mãos fique ligeiramente abaixo da linha do ombro;
Ajustar a pegada das mãos para o mais próximo possível do corpo (proporciona mais amplitude ao movimento);
Pegar o aparelho de modo que os punhos e cotovelos fiquem alinhados na posição de 90º (na "metade do caminho");
Fazer a extensão do cotovelo sem fazer o encaixe articular ao final;
Alongar o máximo que conseguir para trás;
Sempre manter alinhado o punho e o cotovelo;
Manter as escápulas unidas;
Deixar a cabeça em posição neutra (sem movimentação).
Pegar na barra com as mãos na largura dos ombros;
Retirar a barra do solo com a coluna reta;
Flexionar as pernas e inclinar a coluna (reta) de modo quase paralelo ao solo;
Trazer a barra junto ao corpo, contraindo voluntariamente os músculos das costas;
Manter a cabeça em posição neutra.
Colocar a barra de puxada romada no aparelho;
Ajustar o apoio das pernas para dar estabilidade ao tronco;
Fazer a pegada firme na barra e sentar;
Deixar a coluna reta e o abdome contraído o tempo todo;
Manter o punho firme durante todo o movimento;
Manter o olhar à frente;
Trazer o cotovelo próximo ao corpo, fazendo a contração voluntária dos dorsais, ombros e bíceps;
Deixar a barra subir até quase a extensão completa dos cotovelos.
Ajustar o banco e o apoio do tronco para o seu biotipo;
Apoiar o tronco na parte do externo (porção central do peito);
Manter a coluna reta e o abdome contraído durante todo o movimento;
Manter o tronco apoiado no encosto o tempo todo;
Pegar na máquina na posição neutra (polegares para cima);
Puxar a máquina com os cotovelos rentes ao corpo (cotovelo fechado, não aberto), contraindo as dorsais, bíceps e romboides.
Ajustar a altura do banco (para apoiar o externo) e o encosto (para ter amplitude máxima no movimento) para o seu biotipo;
Fazer a pegada aberta na máquina;
Manter a coluna sempre reta e o abdome contraído o tempo todo;
Trazer o cotovelo aberto (ligeiramente abaixo da linha do ombro) na amplitude máxima do movimento, como se fosse uni-los lá atrás;
Manter o cotovelo e os punhos alinhados;
Alongar bem ao voltar, sem relaxar o ombro.