Ajustar a altura do banco (para encostar o externo) e o encosto (para ter amplitude máximo do movimento) para o seu biotipo;
Olhar sempre para frente;
Manter a coluna ereta;
Manter o abdome contraído o tempo todo;
Fazer a pegada supinada na máquina;
Puxar a máquina com os cotovelos próximos ao corpo, contraindo as dorsais, trapézio, bíceps e posterior de ombro;
Alongar até o início do movimento sem relaxar os ombros.
Posicionar os pés de modo que os joelhos fiquem semiflexionados;
Buscar a barra romana mantendo a coluna reta, inclinando apenas o tronco;
Manter a coluna reta e estabilizada;
Manter o abdome contraído durante todo o movimento;
Trazer a barrada contraindo voluntariamente as costas, dorsais, romboides, trapézio, bíceps e posterior de ombro;
Deixar os cotovelos alinhados com os punhos e ligeiramente abaixo da linha dos ombros;
Alongar bem até o final sem relaxar os ombros.
Posicionar o halter entre as pernas;
Afastar os pé numa linha ligeiramente mais larga dos que a dos ombros;
Posicionar a ponta dos pés ligeiramente para fora;
Pegar o peso com a coluna reta, já executando o movimento do agachamento;
Manter os ombro sempre para trás (o que auxilia a manter a coluna reta);
Manter o abdome contraído o tempo todo e o olhar fixo à frente;
Fazer a força sempre no calcanhar (ou no meio dos pés), nunca na ponta dos pés;
Descer apontando os joelhos para a mesma direção da ponta dos pés;
Chegar o peso até bem próximo de encostar no chão e subir, fazendo a construção voluntária do quadríceps e do glúteo.
Entrar na barra hexagonal;
Posicionar os pés na largura dos ombros (ou do quadril) e com os pés ligeiramente voltados para fora;
Pegar a barra com a coluna reta, já executando um agachamento;
Manter o olhar à frente;
Manter o abdome contraído o tempo todo;
Subir a barra e descer o máximo que puder, até o ponto imediatamente anterior à retroversão do quadril;
Fazer a força no calcanhar (ou no meio do pé);
Manter os joelhos alinhados com a ponta do pé;
Não encaixar os joelhos ao subir.
Ajustar as polias para que fiquem ligeireiramente abaixo da linha do ombro;
Fazer a pegada com os braços invertidos;
Dar um passo para trás (o suficiente para dar tensão às polias);
Posicionar os pés paralelos ou um à frente e outro atras;
Manter a coluna alinhada e os cotovelos semiflexionados;
Manter os cotovelos apontados para trás;
Manter os joelhos semiflexionados;
Manter o olhar à frente;
Contrair voluntariamente posterior de ombro, romboides e trapézio, unindo as escápulas;
Alongar ao máximo à frente.
Ajustar a carga;
Subir no aparelho posicionando a pegada de modo que no ângulo de 90º entre braço e antebraço o cotovelo esteja na mesma linha do punho;
Alongar lá embaixo sem relaxar os ombros;
Subir fazendo a contratação voluntária de bíceps, dorsais, trapézio e posterior de ombro;
Manter o abdome contraído o tempo todo;
Manter os cotovelos sempre apontados para baixo.
Apoiar o joelho no equipamento e fazer a pegada neutra;
Manter a postura (coluna reta e abdome contraído);
Subir bem, apontando os cotovelos para baixo, fazendo a contração voluntária dos dorsais e do bíceps;
Deixar os cotovelos embaixo dos punhos, alinhados;
Alongar bem lá embaixo sem relaxar os ombros.
Manter a coluna reta;
Deixar o joelho semiflexionado (desbloqueado);
Posicionar os pés paralelos ou em anteroposterior;
Posicionar os cotovelos ligeiramente à frente do tronco;
Flexionar os cotovelos até um pouco mais de 90º;
Descer bem sem fazer o encaixe articular.
Colocar a polia no alto da máquina com a corda;
Posicionar os pés paralelos ou em anteroposterior, ligeiramente atrás da polia;
Manter o joelho semiflexionado;
Manter a coluna ereta;
Manter a postura dos ombros;
Deixar o abdome contraído o tempo todo;
Fazer a pegada na corda na distância que permita a execução com amplitude máxima;
Deixar os cotovelos bem estabilizados ligeiramente à frente do tronco;
Fazer a extensão completa dos dos cotovelos, sem o encaixe articular, abrindo as mãos ao final do movimento (pegada neutra para supinada).
Posicionar os pés paralelos ou em anteroposterior;
Pegar a barra com os braços na largura dos ombros;
Distanciar-se da polia até haver tensão no cabo;
Inclinar o tronco em direção à polia, de modo que a coluna fique alinhada com a polia;
Manter os braços estendidos durante todo o movimento;
Manter o abdome contraído durante todo o movimento;
Deixar o tronco bem estabilizado, assim como os ombros e punhos (na mesma linha do antebraço);
Trazer a barra próxima à coxa, contraindo os grandes dorsais e posterior de ombro.
Ao pegar a barra no chão, manter a coluna reta, estabilizada;
Posicionar os pés em paralelo ou anteroposterior;
Manter a coluna reta e o abdome contraído durante todo o movimento;
Manter os punhos estabilizados, alinhados com o antebraço;
Fazer a pegada na largura dos ombros, na mesma linha dos braços;
O cotovelo pode ficar ligeiramente à frente do corpo ou junto ao corpo (por ser na polia);
Manter o cotovelo estabilizado durante todo o movimento;
Fazer a flexão voluntária do bíceps, de modo completo (subir bem, diferentemente do peso livre);
Fazer o alongamento total do bíceps.
Ajustar a altura da prancha para o nível de dificuldade desejado;
Posicionar as mãos na altura da têmpora, entrelaçadas atrás da cabeça, ou à frente;
Fazer a flexão do tronco leve e imediatamente depois a rotação com os cotovelos em direção à coxa;
Não relaxar o abdome ao descer, deve permanecer contraído o tempo todo.
Colocar um colchonete para apoiar os joelhos;
Posicionar os pés de modo paralelo ou cruzado;
De joelhos, pegar a rodinha e descer ao máximo, mantendo o alinhamento da cervical, coluna e quadril;
O abdome e a lombar permanecerão contraídos durante o movimento;
Subir a rodinha ligeiramente antes do alinhamento entre o braço e o ombro.
Num colchonete, deitar de lado;
Levantar o tronco com o braço;
Manter os ombros alinhados;
Posicionar o cotovelo ligeiramente à frente do ombro;
Deixar os pés um em cima do outro;
Manter a contração voluntária do abdome e da lombar, com o tronco alinhado com o quadril;
Permanecer olhando para frente, com o pescoço alinhado com a coluna e quadril.
Deitar sobre um colchonete;
Posicionar os pés paralelos, com o calcanhar ligeiramente à frente do joelho;
Deixar as mãos entrelaçadas atrás da cabeça, à frente na têmpora ou à frente do corpo (quanto mais à frente mais fácil);
Fazer a flexão do tronco e logo em seguida fazer a rotação do tronco, apontando o cotovelo para a coxa;
Descer sem relaxar o abdome ao final.
Ajustar as travas de segurança do smith;
Posicionar a barra no terço inicial do trapézio;
Deixar os braços próximos ao corpo com os cotovelos para baixo ou ligeiramente para trás;
Com os pés paralelos abaixo da barra, colocar um deles ligeiramente à frente e o outro para trás;
Descer fazendo a força no calcanhar da perna que está à frente, sem encostar o pé que está atrás;
Manter a coxa que está atrás alinhada com o tronco;
Ao subir, também fazer a força apenas no calcanhar do pé que está à frente (forçar para cima, não para frete) e não fazer o encaixe do joelho.
Apoiar as costas, os ombros e a cabeça no equipamento;
Posicionar os pés na largura do quadril ou dos ombros;
As mulheres podem deixar as pontas dos pés ligeiramente voltadas para fora;
Subir um pouco o equipamento e destravá-lo;
Aliviar a região das costas (não apoiá-la), apoiar apenas o osso do quadril e a cintura escapular;
Manter o abdome contraído o tempo todo;
Descer o máximo que puder, fazendo a força sempre no calcanhar, nunca na ponta do pé;
Subir sem fazer o encaixe do joelho ao final.
Ajustar o encosto do banco para 30º (fica mais ou menos entre o 45º e o reto);
Pegar os halteres com o auxílio das coxas e posicionar-los bem embaixo, com as escápulas unidas;
Manter o abdome contraído o tempo todo;
Não retificar a coluna (apoio no quadril e nas escápulas);
Manter o punho sempre embaixo do cotovelo;
Manter o halter na linha média do externo;
Fazer a contração voluntária do peitoral, subindo até ligeiramente antes do encaixe articular;
Alongar o máximo que conseguir lá embaixo.
Deitar na máquina e ajustar o cinturão bem firme na altura da crista ilíaca (um pouco abaixo da linha da cintura);
Posicionar os pés a uma distância que forme um ângulo de 90º no joelho;
Posicionar os pés na largura do quadril e com a ponta alinhada com as pernas;
Manter as escápulas unidas e não retificar a coluna;
Manter o abdome contraído;
Jogar o quadril para cima e liberar a máquina;
Descer bem;
Manter a ponta do pé para cima, fazendo a força no calcanhar;
Ao subir, segurar ao menos um segundo lá em cima.
Posicionar a polia do cross bem alta;
Pegar a primeira polia, trazendo-a para próximo do corpo e em seguida pegar a segunda polia;
Fazer um passo à frente e deixar os pés em posição anteroposterior;
Manter o abdome contraído e as escápulas unidas o tempo todo;
Manter o tronco reto, estabilizado e inclinado na direção da polia para o chão;
Esticar à frente fazendo a contração voluntária do tríceps, do peitoral e do ombro;
Cruzar uma mão sobre a outra;
Alongar bem atrás sem relaxar as escápulas.
Ajustar o distanciamento ou aproximação do apoio das pernas considerando que o joelho de ficar para fora da máquina e o apoio da máquina ligeiramente acima do tendão calcâneo (não encostar no tênis);
Ajustar a amplitude para o máximo se não houver qualquer limitação motora;
Manter a postura da coluna, sugando o abdome e mantendo os glúteos contraídos;
Manter o pescoço alinhado com a coluna;
Deixar as pernas na largura do quadril;
Posicionar os pés numa posição neutra, nem muito para frente, nem muito para trás;
Levantar uma das pernas até quase encostar no bumbum;
Alongar ao máximo no final até quase encostar o apoio na outra perna.
Sentar no banco apoiando a coluna pelo quadril e pelas escápulas unidas (não apoiar integralmente as costas);
Manter o tronco ereto, com o peito estufado;
Segurar os halteres com as palmas das mãos voltadas para o corpo e subi-los contraindo os ombros e tríceps, girando os braços de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para fora lá em cima;
Subir até o momento ligeiramente anterior ao do encaixe articular dos cotovelos e sem encostar os halteres lá em cima;
Manter a tensão nas musculaturas o tempo todo.
Apoiar os joelhos no colchonete;
Pedir para o ajudante segurar os pés em posição "viva" (dedos flexionados);
Descer o tronco o máximo que conseguir, sem encostar no solo e voltar até ligeiramente antes do ângulo de 90º nos joelhos.
Posicionar a polia lá embaixo e conectar a corda;
Pegar a corda com a coluna reta;
Posicionar os pés paralelos ou em anteroposterior;
Deixar o joelho levemente flexionado;
Manter a coluna sempre ereta e o abdome contraído;
Manter o braço firme com os cotovelos estabilizados;
Manter o peitoral aberto com as escápulas unidas atrás;
Manter o olhar fixo à frente;
Contrair voluntariamente os bíceps e abrir um pouco as mãos ao final (posição neutra para quase supinada);
Alongar bem embaixo até o momento ligeiramente anterior ao do encaixe articular dos cotovelos.
Ajustar um caixote ou suporte com altura ligeiramente menor do que a altura do joelho;
Pegar os halteres com a postura aqueda, sem curvar a coluna;
Colocar a perna de trás apoiada com o peito do pé;
A distância da perna à frente deve ser ajustada de modo que o joelho da perna de trás fique ligeiramente atrás do tronco;
Puxar as escápulas para trás e manter os ombros estabilizados;
Manter o abdome contraído o tempo todo;
Manter o olhar fixo à frente;
Descer até o joelho da perna de trás encostar no chão;
Fazer a força no calcanhar da perna à frente;
Subir até ligeiramente antes do encaixe articular do joelho da perna à frente.
Pegar os halteres com agachamento;
Posicionar as pernas na largura do quadril;
Inclinar o tronco quase que paralelo ao solo e manter a coluna reta e estabilizada;
Manter a cabeça em posição neutra (pescoço alinhado com a coluna);
Manter o abdome contraído;
Subir os halteres com a pegada neutra rente ao corpo p máximo que puder;
Descer os halteres sem relaxar os ombros ao final.
Pegar o peso fazendo um agachamento;
Posicionar os pés na largura do quadril;
Flexionar levemente os joelhos;
Inclinar o tronco paralelo ao solo ou um pouco mais para cima;
Manter o abdome contraído o tempo todo e a coluna reta e estabilizada;
Manter o pescoço e a cabeça alinhados com a coluna;
Levantar os halteres com a pegada aberta ou pronada (cotovelos saem da linha do corpo, abrem para fora do corpo) o máximo que conseguir, como se quisesse unir os cotovelos;
Descer os halteres sem uni-los lá em baixo e sem relaxar os ombros.
Tirar o peso do chão fazendo um agachamento, mantendo a postura;
Posicionar os pés na largura do quadril;
Deixar o joelho levemente flexionado;
Inclinar o tronco até que fique paralelo ao solo ou um pouco mais alto;
Manter a coluna reta e estabilizada;
Manter o pescoço alinhado com a coluna;
Manter o abdome contraído;
Subir os halteres o máximo que conseguir, com os cotovelos ao lado do corpo, sem abri-los, unindo as escápulas;
Descer os halteres lá embaixo, sem relaxar os ombros.
Posicionar os pés na largura do quadril;
Fazer a pegada mista na barra;
Manter as escápulas unidas atrás;
Manter a coluna estabilizada;
Deixar os joelhos levemente flexionados;
Descer o tronco reto jogando o quadril para trás, o máximo que conseguir sem perder o alinhamento da coluna;
Fazer a força no glúteo, posterior de coxa e lombar;
Manter a cabeça e o pescoço alinhados com a coluna, acompanhando o movimento;
Subir o tronco sem encaixar o quadril lá em cima.
Posicionar o caixote no smith um pouco atrás da barra;
Apoiar a barra no trapézio e destravá-la;
Ajustar a posição dos pés na largura do quadril, como se fosse fazer um agachamento;
O calcanhar deve ficar alinhado com a barra, bem abaixo dela;
Apoiar o peito do pé da perna que vai atrás no caixote, numa distância em que o joelho fique um pouco atrás do tronco;
Descer o máximo que conseguir, fazendo a força no calcanhar (ou no meio do pé) da perna que está à frente;
Ao subir, não encaixar o joelho;
Manter o abdome contraído o tempo todo;
Manter o olhar firme à frente.