Ir para conteúdo

Exercícios

Como fazer a execução correta dos exercícios de musculação com orientação de personal trainers por fotos, vídeos e texto com dicas.
Categorias

Remada supinada na máquina

Ajustar a altura do banco (para encostar o externo) e o encosto (para ter amplitude máximo do movimento) para o seu biotipo; Olhar sempre para frente; Manter a coluna ereta; Manter o abdome contraído o tempo todo; Fazer a pegada supinada na máquina; Puxar a máquina com os cotovelos próximos ao corpo, contraindo as dorsais, trapézio, bíceps e posterior de ombro; Alongar até o início do movimento sem relaxar os ombros.  
 
Luan Viana

Remada romana no cabo

Posicionar os pés de modo que os joelhos fiquem semiflexionados; Buscar a barra romana mantendo a coluna reta, inclinando apenas o tronco; Manter a coluna reta e estabilizada; Manter o abdome contraído durante todo o movimento; Trazer a barrada contraindo voluntariamente as costas, dorsais, romboides, trapézio, bíceps e posterior de ombro; Deixar os cotovelos alinhados com os punhos e ligeiramente abaixo da linha dos ombros; Alongar bem até o final sem relaxar os ombros.
Luan Viana

Agachamento sumô com halter

Posicionar o halter entre as pernas; Afastar os pé numa linha ligeiramente mais larga dos que a dos ombros; Posicionar a ponta dos pés ligeiramente para fora; Pegar o peso com a coluna reta, já executando o movimento do agachamento; Manter os ombro sempre para trás (o que auxilia a manter a coluna reta); Manter o abdome contraído o tempo todo e o olhar fixo à frente; Fazer a força sempre no calcanhar (ou no meio dos pés), nunca na ponta dos pés; Descer apontando os joelhos para a mesma direção da ponta dos pés; Chegar o peso até bem próximo de encostar no chão e subir, fazendo a construção voluntária do quadríceps e do glúteo.
Luan Viana

Agachamento com a barra hexagonal

Entrar na barra hexagonal; Posicionar os pés na largura dos ombros (ou do quadril) e com os pés ligeiramente voltados para fora; Pegar a barra com a coluna reta, já executando um agachamento; Manter o olhar à frente; Manter o abdome contraído o tempo todo; Subir a barra e descer o máximo que puder, até o ponto imediatamente anterior à retroversão do quadril; Fazer a força no calcanhar (ou no meio do pé); Manter os joelhos alinhados com a ponta do pé; Não encaixar os joelhos ao subir.
Luan Viana

Crucifixo invertido na polia

Ajustar as polias para que fiquem ligeireiramente abaixo da linha do ombro; Fazer a pegada com os braços invertidos; Dar um passo para trás (o suficiente para dar tensão às polias); Posicionar os pés paralelos ou um à frente e outro atras; Manter a coluna alinhada e os cotovelos semiflexionados; Manter os cotovelos apontados para trás; Manter os joelhos semiflexionados; Manter o olhar à frente; Contrair voluntariamente posterior de ombro, romboides e trapézio, unindo as escápulas; Alongar ao máximo à frente.  
Luan Viana

Barra aberta no graviton

Ajustar a carga; Subir no aparelho posicionando a pegada de modo que no ângulo de 90º entre braço e antebraço o cotovelo esteja na mesma linha do punho; Alongar lá embaixo sem relaxar os ombros; Subir fazendo a contratação voluntária de bíceps, dorsais, trapézio e posterior de ombro; Manter o abdome contraído o tempo todo; Manter os cotovelos sempre apontados para baixo.
Luan Viana

Barra neutra no graviton

Apoiar o joelho no equipamento e fazer a pegada neutra; Manter a postura (coluna reta e abdome contraído); Subir bem, apontando os cotovelos para baixo, fazendo a contração voluntária dos dorsais e do bíceps; Deixar os cotovelos embaixo dos punhos, alinhados; Alongar bem lá embaixo sem relaxar os ombros.
Luan Viana

Tríceps na polia com a corda

Colocar a polia no alto da máquina com a corda; Posicionar os pés paralelos ou em anteroposterior, ligeiramente atrás da polia; Manter o joelho semiflexionado; Manter a coluna ereta; Manter a postura dos ombros; Deixar o abdome contraído o tempo todo; Fazer a pegada na corda na distância que permita a execução com amplitude máxima; Deixar os cotovelos bem estabilizados ligeiramente à frente do tronco; Fazer a extensão completa dos dos cotovelos, sem o encaixe articular, abrindo as mãos ao final do movimento (pegada neutra para supinada).
Luan Viana

Pulldown na polia alta

Posicionar os pés paralelos ou em anteroposterior; Pegar a barra com os braços na largura dos ombros; Distanciar-se da polia até haver tensão no cabo; Inclinar o tronco em direção à polia, de modo que a coluna fique alinhada com a polia; Manter os braços estendidos durante todo o movimento; Manter o abdome contraído durante todo o movimento; Deixar o tronco bem estabilizado, assim como os ombros e punhos (na mesma linha do antebraço); Trazer a barra próxima à coxa, contraindo os grandes dorsais e posterior de ombro.
Luan Viana

Bíceps na polia

Ao pegar a barra no chão, manter a coluna reta, estabilizada; Posicionar os pés em paralelo ou anteroposterior; Manter a coluna reta e o abdome contraído durante todo o movimento; Manter os punhos estabilizados, alinhados com o antebraço; Fazer a pegada na largura dos ombros, na mesma linha dos braços; O cotovelo pode ficar ligeiramente à frente do corpo ou junto ao corpo (por ser na polia); Manter o cotovelo estabilizado durante todo o movimento; Fazer a flexão voluntária do bíceps, de modo completo (subir bem, diferentemente do peso livre); Fazer o alongamento total do bíceps.
Luan Viana

Flexão de tronco com rotação na prancha declinada

Ajustar a altura da prancha para o nível de dificuldade desejado; Posicionar as mãos na altura da têmpora, entrelaçadas atrás da cabeça, ou à frente; Fazer a flexão do tronco leve e imediatamente depois a rotação com os cotovelos em direção à coxa; Não relaxar o abdome ao descer, deve permanecer contraído o tempo todo.
Luan Viana

Abdominal rodinha

Colocar um colchonete para apoiar os joelhos; Posicionar os pés de modo paralelo ou cruzado; De joelhos, pegar a rodinha e descer ao máximo, mantendo o alinhamento da cervical, coluna e quadril; O abdome e a lombar permanecerão contraídos durante o movimento; Subir a rodinha ligeiramente antes do alinhamento entre o braço e o ombro.
Luan Viana

Prancha lateral

Num colchonete, deitar de lado; Levantar o tronco com o braço; Manter os ombros alinhados; Posicionar o cotovelo ligeiramente à frente do ombro; Deixar os pés um em cima do outro; Manter a contração voluntária do abdome e da lombar, com o tronco alinhado com o quadril; Permanecer olhando para frente, com o pescoço alinhado com a coluna e quadril.
Luan Viana

Abdominal com rotação no solo

Deitar sobre um colchonete; Posicionar os pés paralelos, com o calcanhar ligeiramente à frente do joelho; Deixar as mãos entrelaçadas atrás da cabeça, à frente na têmpora ou à frente do corpo (quanto mais à frente mais fácil); Fazer a flexão do tronco e logo em seguida fazer a rotação do tronco, apontando o cotovelo para a coxa; Descer sem relaxar o abdome ao final.
Luan Viana

Afundo no smith

Ajustar as travas de segurança do smith; Posicionar a barra no terço inicial do trapézio; Deixar os braços próximos ao corpo com os cotovelos para baixo ou ligeiramente para trás; Com os pés paralelos abaixo da barra, colocar um deles ligeiramente à frente e o outro para trás; Descer fazendo a força no calcanhar da perna que está à frente, sem encostar o pé que está atrás; Manter a coxa que está atrás alinhada com o tronco; Ao subir, também fazer a força apenas no calcanhar do pé que está à frente (forçar para cima, não para frete) e não fazer o encaixe do joelho.
Luan Viana

Agachamento hack

Apoiar as costas, os ombros e a cabeça no equipamento; Posicionar os pés na largura do quadril ou dos ombros; As mulheres podem deixar as pontas dos pés ligeiramente voltadas para fora; Subir um pouco o equipamento e destravá-lo; Aliviar a região das costas (não apoiá-la), apoiar apenas o osso do quadril e a cintura escapular; Manter o abdome contraído o tempo todo; Descer o máximo que puder, fazendo a força sempre no calcanhar, nunca na ponta do pé; Subir sem fazer o encaixe do joelho ao final.
Luan Viana

Supino inclinado 30º com halteres

Ajustar o encosto do banco para 30º (fica mais ou menos entre o 45º e o reto); Pegar os halteres com o auxílio das coxas e posicionar-los bem embaixo, com as escápulas unidas; Manter o abdome contraído o tempo todo; Não retificar a coluna (apoio no quadril e nas escápulas); Manter o punho sempre embaixo do cotovelo; Manter o halter na linha média do externo; Fazer a contração voluntária do peitoral, subindo até ligeiramente antes do encaixe articular; Alongar o máximo que conseguir lá embaixo.
Luan Viana

Elevação de quadril na máquina

Deitar na máquina e ajustar o cinturão bem firme na altura da crista ilíaca (um pouco abaixo da linha da cintura); Posicionar os pés a uma distância que forme um ângulo de 90º no joelho; Posicionar os pés na largura do quadril e com a ponta alinhada com as pernas; Manter as escápulas unidas e não retificar a coluna; Manter o abdome contraído; Jogar o quadril para cima e liberar a máquina; Descer bem; Manter a ponta do pé para cima, fazendo a força no calcanhar; Ao subir, segurar ao menos um segundo lá em cima. 
Luan Viana

Supino no cross

Posicionar a polia do cross bem alta; Pegar a primeira polia, trazendo-a para próximo do corpo e em seguida pegar a segunda polia; Fazer um passo à frente e deixar os pés em posição anteroposterior; Manter o abdome contraído e as escápulas unidas o tempo todo; Manter o tronco reto, estabilizado e inclinado na direção da polia para o chão; Esticar à frente fazendo a contração voluntária do tríceps, do peitoral e do ombro; Cruzar uma mão sobre a outra; Alongar bem atrás sem relaxar as escápulas.
Luan Viana

Mesa flexora unilateral

Ajustar o distanciamento ou aproximação do apoio das pernas considerando que o joelho de ficar para fora da máquina e o apoio da máquina ligeiramente acima do tendão calcâneo (não encostar no tênis); Ajustar a amplitude para o máximo se não houver qualquer limitação motora; Manter a postura da coluna, sugando o abdome e mantendo os glúteos contraídos; Manter o pescoço alinhado com a coluna; Deixar as pernas na largura do quadril; Posicionar os pés numa posição neutra, nem muito para frente, nem muito para trás; Levantar uma das pernas até quase encostar no bumbum; Alongar ao máximo no final até quase encostar o apoio na outra perna.
Luan Viana

Desenvolvimento arnold

Sentar no banco apoiando a coluna pelo quadril e pelas escápulas unidas (não apoiar integralmente as costas); Manter o tronco ereto, com o peito estufado; Segurar os halteres com as palmas das mãos voltadas para o corpo e subi-los contraindo os ombros e tríceps, girando os braços de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para fora lá em cima; Subir até o momento ligeiramente anterior ao do encaixe articular dos cotovelos e sem encostar os halteres lá em cima; Manter a tensão nas musculaturas o tempo todo.
Luan Viana

Bíceps na polia com a corda

Posicionar a polia lá embaixo e conectar a corda; Pegar a corda com a coluna reta; Posicionar os pés paralelos ou em anteroposterior; Deixar o joelho levemente flexionado; Manter a coluna sempre ereta e o abdome contraído; Manter o braço firme com os cotovelos estabilizados; Manter o peitoral aberto com as escápulas unidas atrás; Manter o olhar fixo à frente; Contrair voluntariamente os bíceps e abrir um pouco as mãos ao final (posição neutra para quase supinada); Alongar bem embaixo até o momento ligeiramente anterior ao do encaixe articular dos cotovelos.
Luan Viana

Agachamento búlgaro com halter

Ajustar um caixote ou suporte com altura ligeiramente menor do que a altura do joelho; Pegar os halteres com a postura aqueda, sem curvar a coluna; Colocar a perna de trás apoiada com o peito do pé; A distância da perna à frente deve ser ajustada de modo que o joelho da perna de trás fique ligeiramente atrás do tronco; Puxar as escápulas para trás e manter os ombros estabilizados; Manter o abdome contraído o tempo todo; Manter o olhar fixo à frente; Descer até o joelho da perna de trás encostar no chão; Fazer a força no calcanhar da perna à frente; Subir até ligeiramente antes do encaixe articular do joelho da perna à frente.
Luan Viana

Remada neutra curvada com halter

Pegar os halteres com agachamento; Posicionar as pernas na largura do quadril; Inclinar o tronco quase que paralelo ao solo e manter a coluna reta e estabilizada; Manter a cabeça em posição neutra (pescoço alinhado com a coluna); Manter o abdome contraído; Subir os halteres com a pegada neutra rente ao corpo p máximo que puder; Descer os halteres sem relaxar os ombros ao final.
Luan Viana

Remada aberta curvada com halter

Pegar o peso fazendo um agachamento; Posicionar os pés na largura do quadril; Flexionar levemente os joelhos; Inclinar o tronco paralelo ao solo ou um pouco mais para cima; Manter o abdome contraído o tempo todo e a coluna reta e estabilizada; Manter o pescoço e a cabeça alinhados com a coluna; Levantar os halteres com a pegada aberta ou pronada (cotovelos saem da linha do corpo, abrem para fora do corpo) o máximo que conseguir, como se quisesse unir os cotovelos; Descer os halteres sem uni-los lá em baixo e sem relaxar os ombros.
Luan Viana

Remada supinada curvada com halter

Tirar o peso do chão fazendo um agachamento, mantendo a postura; Posicionar os pés na largura do quadril; Deixar o joelho levemente flexionado; Inclinar o tronco até que fique paralelo ao solo ou um pouco mais alto; Manter a coluna reta e estabilizada; Manter o pescoço alinhado com a coluna; Manter o abdome contraído; Subir os halteres o máximo que conseguir, com os cotovelos ao lado do corpo, sem abri-los, unindo as escápulas; Descer os halteres lá embaixo, sem relaxar os ombros.
Luan Viana

Stiff no smith

Posicionar os pés na largura do quadril; Fazer a pegada mista na barra; Manter as escápulas unidas atrás; Manter a coluna estabilizada; Deixar os joelhos levemente flexionados; Descer o tronco reto jogando o quadril para trás, o máximo que conseguir sem perder o alinhamento da coluna; Fazer a força no glúteo, posterior de coxa e lombar; Manter a cabeça e o pescoço alinhados com a coluna, acompanhando o movimento; Subir o tronco sem encaixar o quadril lá em cima.
Luan Viana

Agachamento búlgaro no smith

Posicionar o caixote no smith um pouco atrás da barra; Apoiar a barra no trapézio e destravá-la; Ajustar a posição dos pés na largura do quadril, como se fosse fazer um agachamento; O calcanhar deve ficar alinhado com a barra, bem abaixo dela; Apoiar o peito do pé da perna que vai atrás no caixote, numa distância em que o joelho fique um pouco atrás do tronco; Descer o máximo que conseguir, fazendo a força no calcanhar (ou no meio do pé) da perna que está à frente; Ao subir, não encaixar o joelho; Manter o abdome contraído o tempo todo; Manter o olhar firme à frente.
Luan Viana

Important Information

Este site utiliza cookies de terceiros para análise de audiência e exibição de anúncios. Ao continuar navegando, você concorda com nossos Terms of Use, nossa Política de privacidade e nossas Regras. We have placed cookies on your device to help make this website better. You can adjust your cookie settings, otherwise we'll assume you're okay to continue.

Account

Navigation

Pesquisar

Pesquisar

Configure browser push notifications
Chrome (Android)
  1. Tap the lock icon next to the address bar.
  2. Tap Permissions → Notifications.
  3. Adjust your preference.
Chrome (Desktop)
  1. Click the padlock icon in the address bar.
  2. Select Site settings.
  3. Find Notifications and adjust your preference.