Tópicos sobre nutrição

alguem tem alguma dica de alimentos que possam travar o intestino? diarreia porque to tomando massa. ajudem ai galera to ligado que existe remedio na farmacia pra prender o intistino. mas eu quero saber os alimentos que prende, tipo alguma coisa natural. abraço á todos.

idade: 18 Objetivo: hipertrofia Peso: 57,8kg Altura1.69 Tempo de treino:2 meses e meio Metodologia de treinamento a ser aplicada: Abc2x Nesse tempo q treinei tumei 2 pote de nutri mass 15.000( agora eu sei q nao é uma hipercalorico bom) , uma creatineway (da nidway), 3 claras de ovo no jantar. Aumentei o peso ums 5 a 6 kg , ganhei ums 5 cms de braço e tive uma boa definiçao, começei tbm um ciclo curto de GH injetavel q tinha aki in casa, semana passada!(ainda n dar para relatar os resultados), mais esto bem animado. AGORA a ALIMENTAÇAO Acordo de 5:30 pa ir trabalhar, ae nao tenho muita fome! 6:00hs Nutri mass 15000 com 250 ml de leite 1 a 2 paes. Esto n…

Fala galera! Estou postando pela primeira vez aqui no fórum. Sou um ectormorfo que treina há pouco mais de 10 anos com muita disciplina (nunca me ausentei dos treinos por mais de 15 dias, seja por qualquer motivo), fanático por musculação e um estudante amador de todos os assuntos que derivam da mesma (alimentação, treino, AEs...). Primeiramente gostaria de informar um pouco do meu quadro evolutivo ao longo deste período: 14 anos---------------------24 anos 1,71 de altura---------------1,81 de altura 53,4Kgs---------------------94,4Kgs (já tendo alcançado 101Kgs) 23cm de braço---------------43cm de braço não me recordo--------------65cm de perna não me recordo…

Controle do peso (2): programa de ganho de peso Nutrição e treinamento físico são igualmente importantes para adquirir força e massa significativamente. O tempo gasto na academia cada semana pode ser desperdiçado se você não se alimentar corretamente. O problema mais comum com treinamento de força é o progresso muito lento, apesar do treinamento vigoroso. A razão mais freqüente para isso é a alimentação incorreta. Muitos atletas simplesmente não ingerem as calorias necessárias para suportar seu programa de treinamento, enquanto outros (na maioria homens) são vítimas de mitos, como o superconsumo de proteínas ou a confiança em suplementos alimentares. Ganho de pes…

Opaaa, e ae beleza? Bom, sou meio leigo no assunto....vamo la To parado faz 1 ano e pouco, sem malhar e sem nenhuma atividade física regularmente, voltei semana passada a fazer musculação e, como engordei esse tempo parado, pedi pro instrutor me dar um treino onde eu foque mais a queima de gordura do que o ganho de massa muscular. Assim, emagreceria e depois pegaria pesado para ganho de massa e definição muscular. Tenho 19 anos, 1,72M e 75Kg. O problema é o seguinte, não sei se a minha dieta está boa, se estou comendo muito ou pouco e se estou comendo o certo. 09:00 - 2 pães na chapa e um copo de leite com achocolatado ou 1 pão na chapa + barra de c…

Galerinha ...Preciso de ajuda !!! Estou fazendo a dieta do Mauro Pasquale , que corta o carboidrato, estou treinando, tomando Wey, enfim, fazendo tudo direitinho e os resultados estão cada vez melhores . Minha duvida é: As vezes sinto vontade de beber e li que a bebida ideal (sem exageros, claro) é a Vodka ... Vai atrapalhar minha dieta se eu beber 2 copos em um dia durante a semana ? Alguém sabe quanto tem de Carboidrato, na Vodka ? O que pode acontecer se eu beber ? posso atrapalhar meus resultados ? me ajudeeemmmm

Fala galera, estou pesquisando a tempos já e montei minha dieta, finalmente! Se algem puder dar uma ajudada ai, ou dicas, qualquer ajuda é bem vinda 16 anos 66kg 1,85m BF não sei ;/ treino: hipertrofia 3x por semana Eu achei que a quantidade de carboidrato ta muito grande, é melhor diminuir ou pode ir a fé assim mesmo? To querendo pegar massa! Valeu ai, abraços!

Olá. Tenho 24 anos, 1,75 de altura e 72 quilos. Há uns 6 meses atrás, eu pesava 80 quilos. Iniciei uma dieta no intuito de perder barriga e a fiz da seguinte forma: 8:30 – Acordava. 9:00 – 1 colher de sopa de malto. 9:40 – Musculação. 10:20 – 1 colher de sopa de malto, depois do treino. 11: 20 – (Almoço) Uma colher de servir de arroz, uma concha de feijão, 150 gramas de algum tipo de carne e salada à vontade. 14:30 – Duas fatias de pão integral com 3 fatias de peito de peru e uma colher de sobremesa de requeijão light. 17:30 – 150 gramas de carne + duas fatias de pão integral ou um pão francês + salada. 20:30 – Fruta. Enfim, consegui perder barriga, ai…

Ai pessoal, eu sei q o álcool faz catabolizar bastante .. mas pra mim nao da pra fica sem bebe na balada e tal .. queria saber o q q acontece no musculo qdo vc ingere bebida alcoolica . e o q se pode fazer antes ou depois de beber pra evitar ao maximo catabolizar !! vlw ae

Olá pessoal, vou iniciar uma dieta com objetivo de ganhar massa magra ( 3kg em 4meses), treino 4x semana (1h por dia) e não estou fazendo aeróbicos.Tenho 1.7m de altura e peso 57,5 kg.Pesquisei no fórum e montei essa dieta, gostaria de receber sugestões. bjs, Tiane café da manhã - 7:30 - 20g linhaça 30g aveia 1 banana 14g albumina 200ml leite desnat lanche - 10:30- 2 fatias pão integral 100g filé de frango …

Posto mais em treinamentos, mas como estou ajustando para voltar aos "velhos tempos" (100 kilos e 8% de BF), vou postar uma parada para vocês darem uma olhada, estudar e aplicar se quiser. Chama-se Depleção x Saturação (Carboidratos, Exercícios, Sódio e Água). Explicação: Para atingir o pico da forma em 1 semana você pode utilizar os mesmos procedimentos de como manipular os quatro fatores envolvidos nesta empreitada: Carboidratos, Exercícios, Sódio e Água. Quando ajustados com precisão o resultado é um físico temporariamente definido, quase que no mesmo nível alcançado pelos culturistas (Claro que com uma rotina APURADÍSSIMA). Sem retenção de água, sem inchaços, ap…

Pessoal, Nunca fiz uma dieta muito lá das caprichadas, mas também nunca comi muita tranqueira. Ultimamente (de uns 4 meses pra cá) comecei a comer mais tranqueira como bolacha e bastante sal na comida, e além disso fiquei 15 dias de férias. Resultado a pança salientou e perdi definição. Por conta disso, optei por fazer uma dieta melhorzinha, focando em perder a gordura localizada, ganhar definição e massa magra. Sei que pode parecer meio utopia, mas é isso ai. Nem ligo tanto para ganhar a massa meesmo, prefiro definição e perder pança. Já treino a 6 anos, nunca parei, exceto férias, e como já disse nunca fiz dieta adequada. Tenho 23 anos, 1,72 de altura e algo…

ola, gostaria que dessem uma avaliada na minha dieta, sou ectomorfo, peso 70 kg, 1,70 de altura, estou tendo dificuldade em manter meu peso, do nada eu começo a perder, parece q eu chego a um certo ponto e perco, as vezes eu noto que quando eu to desenvolvendo em cima eu começo a perder em baixo e vice versa é muito estranho isso. 9:00 pao com duas fatias de queijo e presunto, 1 banana com 4 colheres de aveia e um copo de leite. 12:00 9 colheres de arroz, 10 de feijao, carne (frango ou bife), duas clara de ovo 15:00 pre treino 1 miojo sem o tempero 1 pao com requijao 18:00 bato no liquidificador uma maça com um copo de leite e 4 colheres de aveia. 2…

Fala aeh... tenho lido bastante na net, em alguns sites falando que a quantidade de proteína ideal é 1 grama por pound, eu acho isso meio exagerado... até porque se peso 185 libras, teria que ingerir 185 gramas de proteina por dia... e em outros vejo dizer que não é necessário mais de 100 gramas de proteína por dia para esse peso. Queria saber a opinião de vocês... Valeu

Taí pra quem quer ser um nadador campeão um dia... Só por curiosidade mesmo...a dieta, de competição, super calórica e gordurosa de Michael Phelps: Logo que começou a ganhar seu caminhão de medalhas nestas Olimpíadas, o nadador americano Michael Phelps descreveu sua rotina em Pequim: comer, dormir e nadar. E coloca comer nisso. Ele revelou seu cardápio ao site do jornal inglês Guardian e salta aos olhos o fato de ingerir 12.000 calorias em sua dieta diária. Seis vezes mais que um adulto normal. No café da manhã ele dá o início com três sanduíches de ovo frito, mas com alguns elementos a mais: queijo, alface, tomate, cebolas fritas e claro, maionese, afinal…

Oi pessoal meu objetivo é ganhar massa magra. Estou c/ dúvida do que comer na ceia. Janto as 19hs. As 21:30 na ceia queria saber o que é melhor comer. Vi que leite não é um vilão como muitos pensam, mas não tomo ele puro. Não como aves, nem peixe, nem ovos. Não quero tomar albumina. Queria comer comida de verdade, não suplementos. Sei que com todas essas restrições fica difícil, por isso gostaria da opinião de vcs. Estava comendo mingau de aveia, mas apesar da proteína a aveia tem muito carbo p/ noite, não tem? Pensei então em comer queijo branco, ou um iogurte (mas acho q tb é muito carbo) ou até uma barrinha de proteína. O que vcs acham melhor? Não quero engordar, …

Oi... Meu problema é um seguinte, eu não sou gordo mais tenho um pouco de gordurinha dos lados (pneus) e estou querendo tira las sem perder massa muscular. Por que eu malho tem três meses e estou com medo de fazer aeróbica ou outro tipo de exercícios para emagrecer para não perder o que eu ganhei um pouco. O que eu faço? Eu tenho 15 anos faço 16 esse ano, tenho 1,84 e tenho 72 kg e 32 de braço. Ajude-me!

Olá pessoal, tudo bem? Bem, minha namorada treina há algum tempo, entretanto, nunca esteve voltada, preocupada com o treinamento, alimentação, suplementação. Estou começando a colocar ela no clima, e as mudanças já são bem intensas. Ela está suplementando, esta treinando forte, e os resultados estão aparecendo. Estruturei uma alimentação p/ mulher, voltada pro objetivo dela, baseado no q ja li aqui nesta secao de nutricao e gostaria da opiniao de vcs. Ela tem 24 anos, tem 1,70, 62kg e o objetivo é ganhar massa né: e como todo objetivo de mulher, n poderá faltar na bunda e pernas hehehe. Segue abaixo: 9:00 Café 250ml de leite desnatado c/ nescau light + 2 sanduíches…

Olá pessoal, eu to há 3 meses fazendo musculação, mas confesso que o resultado está bem abaixo do esperado. Melhorei um pouco, mas pelo que ouço por aí, deveria estar melhor. antes da academia fazia apenas 3 refeições, comendo tudo o que eu quisesse.. depois da academia, passei a comer umas 5 ou 6 refeições, mas nao consigo comer em grandes quantidades To pensando em seguir a seguinte dieta, vê o que vocês acham. peso: 52kg atura: 1.59m 9:30 café da manhã / pré treino 1 pão francês e 1/2 com margarina light 1 copo de leite com café 2 claras de ovo ou (presunto/queijo branco no pao) 1 banana 12:30h almoço pós /treino porção de arroz por…

Altura : 1.85 Peso : 78 KG Idade : 17 ANOS Posição : Zagueiro Objetivo : HIPERTROFIA Fala pessoal, estou querendo ganhar um pouco de músculos, jogo futebol e estou fazendo academia(2 meses e meio) e pretendo fazer mais 3 meses de treino, quero ficar um pouco mais forte, olhem só como é meu dia a dia: 9:30 - ACADEMIA Segunda á sabado : 15:00 as 17:15 - TREINO DE FUTEBOL Como eu DESGASTO MUUUUUUUUUUITO no Futebol fica díficil ganhar um pouco de massa, mais estou malhando a 2 meses e meio e ganhei 2 KILOS(isso porque eu tinha machucado ai eu estava fazendo apenas academia) e pretendo ganhar mais 2 KG(de musculos) Meu treinamento é o seguinte: Malho perna apenas …

Galera, montei minha dieta com o objetivo de diminuir o percentual de gordura e aumento da definição. Suplementos são whey, abulmina, oil fish, vit c, multivitaminico. Avaliem! 22 anos 1,78 81kg bf +/-12% IBM= 1930 kcal/dia Segue o link com a tabela da dieta ==>

Acabei de ler na internet sobre um cosmético, Abdoliance!!!! Alguém conhece, ou ja usou??? 03/03/2009 - 09:48 Chega ao Brasil ativo cosmético criado exclusivamente para reduzir em até 4,5cm a barriga masculina O Abdoliance é o primeiro ativo exclusivo com a capacidade de impedir o acúmulo de gordura abdominal e ainda acelerar sua queima completa, além de inibir a temível e indesejável enzima aromatase, capaz de transformar testosterona (hormônio masculino) em estrogênio (hormônio feminino). Pode ser usado na barriga da mulher, mas funcionará melhor na barriga do homem, em função da questão hormonal. Com o passar dos anos, o homem também sofre com as modificaçõ…

Iai galera tudo bem ? Bom estou criando esse tópico pq malho para hipertrofia e como tenho uma certe dificuldade para ganho de massa muscular, tenho que comer bastante, mas aí é que tá, eu faço uma dieta para reeducação alimentar e acho a dieta boa e tal, comprei até complexo B para dar fome, mas em algumas refeições tenho preguiça para comer, principalmente no almoço e no café da manhã, então gostaria de algumas dicas para que eu possa acabar com essa preguiça e com isso possa comer bem,

Olá.....gostaria de tirar uma duvida: Estou me alimentando da seguinte forma: Café da manhã = metade de um mamão + chá verde + 10 fatias de peito de peru defumado Pós treino = Whey Almoço = frango grelhado (MUITO) + beterraba + cenoura (raramente um arroz e feijão) + suco de abacaxi natural sem açucar Lanche = uma maça + 10 fatias de peito de peru defumado + suco de laranja natural sem açucar Jantar = igual ao almoço (só q nunca com arroz e feijao) Lanche antes de dormir = Whey ==== 1800 CALORIAS TOTAIS NA DIETA DIÁRIA ==== 90g mais ou menos de PROTEINA INGERIDA TODO DIA (peso 55kg) ==== carboidratos (muito pouco né) ==== EU COSTUMO GASTAR UM…

Pessoal estou fazendo um treino AB-CD, segue o link para quem quiser dar uma olhada. Aqui meu treino AB-CD Tenho 18 ano; 1.8m de altura; 86Kg; tenho facilidade para ficar pançudo. Essa é a dieta que estou fazendo junto a esse treino de Hipertrofia, avaliem ela por favor e me falem se devo ou não mudar alguma coisa. - Café da Manhã 1 (7:00) - 200ml de café preto (sem açucar) - Café da Manhã 2 (7:30) - 15g de Albumina + 250ml de leite desnatado + 1 banana + 2 colheres de aveia - Café da Manhã 3 (10:00) - Uma barra de cereal daquelas NESTON - Almoço (12:30) - 150g de Frango (2x por semana carne vermelha magra) - 5 colheres de sopa de arroz integral - …

ola pessoal gostava que me esclresecem esta qestao levo uma rutina de braços de 2x por semana e ao fim de cada treino ponho 4 a 5 ovos num copo, mexo muito bem e bebo. nao tenho dinheiro para suplementos e levo isso como um suplemento. axam que estou a faxer mal?

Boa tarde, Obrigado a todos, mesmo. Vamos lá: Dieta cetônica + Atividades físicas aeróbicas de2ªa6ª + CREATINA Posso continuar perdendo gordura e ganhar massa muscular (*magra?*) desta forma? Observações: **Perdi 7-6kg em 20 dias de dieta. **Atividades físicas: Tênis de mesa (2h dia). ** Vou iniciar hoje ciclismo (1h dia) também de2ªa6ª. Muito obrigado, Israel Dutra !

As vezes me pergunto, quanto será q gasta por mês um fisiculturista como Jay Cutler em comida, suplementos e drogas? E quanto sera q gasta um fisiculturista NACIONAL como por exemplo Fernando Maradona. Grato a quem responder! E se algum fisiculturista quiser postar quanto gasta por mês, melhor ainda!!! Valew galera!

QUAL ADIFERENÇA DOS DOIS, ME FALARAM Q O CUMUM SÓ TEM AÇUCAR. É VERDADE?

Carboidrato pós-treino Uma Nova Abordagem ou lógica? Porque usar tanto Carboidrato no pós treino? Porque maltodextrina , dextrose , colocar sua insulina lá me cima , sempre depois do treino, e somente depois é consumido o famoso suplemento alimentar Whey protein? Alguns dias atrás me deparei com um Post do blog Hipertrofia.org , o Post era Açúcar X Massa Muscular , assim como tem um link no SMAM do mesmo Post. E por incrivel que parece um tópico no Mundo Anabólico este post sobre mel no pós-treino. O site por sinal tem bom conteúdo, e procura passar boas e informações aos usuários. E inclusive tem um post sobre Shake no pós-treino A informação básic…

Ja vi muitas pessoas dizerem e falando que deu certo com elas usar chá de erva verde pra ajudar na queima de gorduras localizadas. Dizem que aliado a um bom exercicio tipo uma caminhada ou corrida tem bons resultados.Me interessei de primeira pois é um produto natural mas quero saber se alguem sabe se realmente funciona.

Queria saber qual a diferença entre tomar whey com dextrose e whey com açucar no pós treino. Ambos são carboidratos simples de alto IG, o que diferencia um do outro?

pelo q eu tenho lido na net, a proteina de soja não serve para o ganho de massa muscular?

Ae, queria saber se é possível ganhar massa muscular e ao mesmo tempo definir o abdomen. Se possível, queria uma dieta para ambos... principalmente pra definir o abdomen. Tenho 16 anos , peso 75kg e tenho 1.83m de altura. Sobre os abdominais, faço 3 séries de 20 de segunda a sexta, tá certo isso? acho que tá errado, né? como deve ser feito? por favor, quem puder ajuda aí. Obrigado []'s

Oi pessoal! Eu to precisando ganhar peso e me aconselharam a comer de 3 em 3 h, só q pra mim fica meio dificil por causa do trabalho, tem alguma dieta adequada p/ o meu caso? Eu tb ñ sei o q comer pra surtir mais efeito a dieta. Dá um toque aí pessoal!

Por favor, analisem a dieta qualquer dica, crítica e sugestão será muito bem vinda Lembrado que vou tomar 2 comp. de nitrix 30 min antes do café almoço e janta. Tenho 1.83 83kg 15,8% BF Edit: esse molho de tomate na dieta é daqueles prontos, tipo pomarola...que ai amassando a batata, moendo o frango e tacando o molho, vai ficar uma diliça!

Oi Faz tempo que leio o fórum, mas não tenho o costume de postar. Como a maioria aqui eu malho a um bom tempo e não cago dinheiro. Suplementar com malto, albumina e um whey bom, mas não top (exemplo 3 whey protein da probiótica) da uns 120 pau por mês, 1440 reais por ano, ou seja, uma grana razoável. Hoje resolvi fazer umas contas só para filosofar. Vou expor elas aqui para ver a opinião do povo. Não sei se posso falar o site que tomei os preços como base, então por enquanto vou omitir. Tentei evitar os preços de promoção e busquei os suplementos com peso + parecido possível para distorcer menos as contas. Mas vejam minha contas: Millenium Whey Protein da pr…

então....estou querendo montar uma dieta pra dar uma secada,só q antes eu teria q saber o meu gasto calorico,como q eu calculo? atividades fisicas: Musculação:seg a sexta Jiu Jitsu:seg/quarta/sexta Rugby:terça e quinta quantas calorias eu devo estar gastando mais ou menos... idade:18 anos altura:1,68 peso:74kg BF:10% abraçoo

Galera eu treino as 17:30 e saio do serviço as 17:00, lendo diversos foruns e artigos vi que deve-se fazer uma ingestao de uma refeiçao liquida proxima ao treino para ajudar no esvaziamento e na absorçao do carbo e proteína caso ingira os dois.. mas dai veio a questão... se eu tomar Malto antes do treino por ele ser de indice glicemico alto, vai excitar a liberaçao da insulina que vai poder (e muitas vezes acontece) de dar uma hipoglicemia no meio do treino . se eu tomar Whey, muitos dizem que esse Whey será utilizado como energia no treino em vez da propriedade da proteina de reconstruçao entre outros beneficios. Creatina somente no pós-treino glu…

Estou querendo tomar maltodextrina+albumina... Mas naum sei como tomar... Os Horários nos quais devo tomar... Ajuda ai galera... Agradeço desde jah...

Qual seria o melhor profissinal pra ir? Abrços e bons treinos a todos

Ouvi falar que esta mistura é muito anabolica e não pode faltar no prato de praticantes de musculação. Agora eu pergunto: no jantar das 20:00 hs pode comer arroz com feijão sendo estes tambem carboidratos já que não se deve comer carbos a noite? Minha dúvida é se arroz com feijão pode engordar, dar barriga se consumir a noite em quantidade média(3 colheres de arros e uma concha grande de feijão? Eu só sei que essa mistura contem bastante proteina.

Olá pessoal! Tenho 28 anos, 1,82m, 74 kg. Sou magrelo, fraco e possuo uma barriguinha, fruto de 5 anos de absoluto sedentarismo. Minha alimentação também era péssima! Nem sei como meus exames estão todos bons. Até que bateu um desespero e resolvi a malhar. Fiz um pequeno projeto de ganhar 5 quilos em 5 meses. Com a minha altura, creio que com 80 quilos estarei muito bem pro começo. Estou malhando há 1 mês. Pelo meu tempo de sedentarismo, o instrutor me passou um treino de adaptação. Estou malhando todos os músculos no mesmo treino. Estou pegando bem leve, pois minha série é de 3 x 12. Porém, sei que tenho que queimar a gordurinha da barriga. Como meu obje…

Olá gostria de saber de vocês se a informação a seguir e correta: Para ganhar massa muscular é necessário comcer por dia 4g de carboidrato por kg e 3g por quilo. Ou seja uma pessoa de 60kg deve comer por dia 240g de carboidrato e 180g de proteína.

Eu preciso DIMINUIR o meu BF. Tenho 1m68 cm, peso 59 kg. Meu BF tá em 38,8%, tipo, sou muito legal de roupa, biquini parece uma gelatina. Emagreci 24kg500g. 30 anos Aprendi a pouco esse lance de BF. Olhem a minha dieta e quem quiser - SOS: Café da manhã: café com leite e açúcar (sou alérgica a adoçantes) 2 fatias de peito de deru defumando Lanche: Uma fruta + ricotta Almoço: carne (sempre branca) + salada e algum legume cozido Lanche: 1 clara cozida e peito de peru defumado (2 fatias) Janta: repito o almoço (menor quantidade) lance antes de dormir: gelatina Faço musculação a dois meses, antes fazia pump. Tô pegando peado na …

Pow to viciadão em iogurte, tomo quae 1 litro de iogurte por dia, dakele tipo biofibras è um alimento completo mas será que to tomando demais?

Queria saber uma alimentação diaria que só contem 30 gramas de proteinas por dia! Contendo: Café da Manhã, Almoço, Lanche, Janta! Grato!

Olaa, tenho 17 anos, 1.78 de altura e peso 54kg.. beeem magrela. comecei a treinar todos os dias, caminho antes de malhar uns 20 minutos e faço mais 10 de bicicleta.. aí começo a malhar, um dia abdomem e braço, no outro pernas e gluteos e por ai vai.. acordo, como um pão frances com queijo. no almoço como arroz, feijão e legumes porque nao consigo comer muita carne.. depois tomo o PRO MASS e vou malhar. depois do treino WHEY PROTEIN, na janta um sanduiche de pao de forma com frango grelhado e 2 fatias do queijo cheddar vita light (1 e 1/2 tem 72kcal). antes do dormir um pouco mais de whey protein. quero engordar mais ou menos 6kg, ficar beem sarada mas nao bomba…

Leite+Aveia+Granola+Mel+Banana deve ser tomado antes ou após o treino, ou pode ser para os dois? Sempre achei que antes, mas estou fazendo essa pergunta pois vi um tópico a pouco tempo falando que pode ser também para o pós treino.

IA 1 - PEITO - Supino Inclinado com Halteres - 4 séries, 6-8 repetições - Crossover - 3 séries, 10-15 repetições - Supino Reto com Halteres - 4 séries, 6-8 repetições - Crucifixo fly inclinado ou reto - 4 séries, 10-15 repetições - Voador - 3 séries, 10-15 repetições Dia 2 - Costas Serrote - 3 séries, 8-10 repetições Levantamento Terra - 3 séries, 8-10 repetições Pulley Frontal - 3 séries, 10-12 repetições Hiper extesão com pesos(Good Morning) - 3 séries, 10 repetições Remada Sentada - 3 séries, 10-12 repetições Dia 3 - Ombros Desenvolvimento com Halteres - 4 séries, 6-8 repetições Desenvolvimento pela frente no Smith - 4 séries, 6-8 repetições …