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  1. A beta-alanina é um aminoácido não essencial, que é produzido pelo organismo, mais especificamente pelo fígado. A captação desse aminoácido é feita pelo músculo esquelético e outros tecidos. A produção de beta-alanina é baixa endogenamente, portanto a concentração no sangue é de difícil detecção. A l-histidina, outro aminoácido produzido pelo corpo, vai se ligar à beta-alanina e, através da enzima carnosina sintase, vai produzir a carnosina. A l-histidina possui uma concentração plasmática 40 vezes maior do que a beta-alanina, portanto, a beta-alanina é o fator limitante para a produção de carnosina. A carnosina tem a função de tamponamento muscular (durante o exercício são formados ácidos nos processos metabólicos, como o lactato. A alta concentração de lactato afeta o metabolismo durante o exercício físico, pois, diminui o pH, reduzindo a capacidade da célula muscular de produzir ATP ou impedindo o processo contrátil, necessitando de um sistema que o neutralize, chamado de tamponamento. Esse tamponamento auxilia no prolongamento do exercício), manutenção do equilíbrio ácido base e maior contribuição esportiva nos exercícios anaeróbios como corrida, natação, exercícios com uma duração entre 60 segundos e 240 segundos. Assim, em exercícios com duração menor que 60 segundos, não possui benefícios e, nos exercícios com uma duração maior que 240 segundos, gera benefícios em menor escala. Na musculação, o aumento de carnosina intramuscular faz com que o praticante dessa modalidade consiga utilizar mais carga e faça mais repetições, podendo potencializar a hipertrofia muscular, pois, conseguirá fazer um maior esforço por um período maior. A carnosina aumenta o tempo até a fadiga muscular, melhorando o desempenho. A suplementação de beta-alanina pode ser feita por 4 semanas em doses de 4 a 6 g/dia. Esse protocolo aumenta em até 60% o estoque de carnosina intramuscular e, quando suplementado por 10 semanas, eleva em até 80% o estoque de carnosina intramuscular. Por outro lado, essa suplementação pode levar a uma parestesia, sintoma caracterizado por formigamento. Para que esse efeito colateral seja diminuído, ou eliminado, o ideal seria dividir a suplementação em 4 doses de até 1,2 g para mulheres e 1,6 g para homens, perfazendo uma dosagem de média em torno de 6,4 g ao dia. A suplementação com beta-alanina é muito boa para hipertrofia muscular pela musculação, mas é cara, custando em torno de R$ 300,00 (trezentos reais) por mês para a dose de 6 g por dia. Para economizar, é possível utilizar a dose de 4 g por dia. Fontes: BOOBIS, Les H. et al. The carnosine content of vastus lateralis is elevated in resistence- trained bodybuilders. Journal of strength and conditioning research: the research journal of the NCSA, Chichester, v. 19, n. 4, p. 725- 729, nov. 2005. HARRIS, Rc. et al. The absorption of orally supplied beta- alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, Epub, v. 30, n. 3, p. 279-89, mar. 2006. R. M, Hobson. Et al. Effects of B- alanine supplementation on exercise performance: a meta analysis. Amino Acids, Epub, v. 43, n. 1, p. 25- 37, jul. 2012.
  2. Idade: 21 Altura: 1.80 Peso: 90 BF: Arrisco Falar 19-20% Medidas: Não Tirei Objetivo do treino: Emagrecimento Seguido De Um Pouco De Hipertrofia Estrutura Do treino: ABCD Número De Repetições: Músculos Grandes 12-15 - Pequenos 8-10 Número De Séries: 4 Seguinte clã,depois de muitas indas e vindas pretendo voltar com tudo para gym,estava com 77 quilos e bastante focado porem viajei,engordei quase 15kg, tomei vergonha na cara,voltei a ativa e to perdendo peso de novo,eu sou endomorfo,quero da bastante foco nos ombros e nas dorsais,eu tentei fazer ABC2X porem achei bastante volumoso pra mim,não consegui fazer direito pois a resistência esta lá em baixo mesmo,no momento não estou tao preocupado com massa magra,o foco é emagrecer,a dieta comecei a 2300 Kcal com os macros todos alinhados e final de semana faço 16 horas de jejum intermitente, e estou diminuindo as Kcal aos poucos,inclui cardios todos os dias depois do treino,5 km de esteira e estou secando aos poucos,estou gostando dos resultados ate agora e na reta final irei usar ioimbina e cafeina pra dar aquele up. Treino A Costas e Ombros Levantamento Terra ""Nem sempre incluo terra apesar de ser o melhor exercício,o foco ainda não é hipertrofia"" Pulley Costas Remada Curvada Serrote Desenvolvimento Lateral Posterior Com Halteres ou voador invertido""depende muito do meu humor mas na maioria faço no halteres"" como disse acima,as vezes deixo de fazer terra para o treino ser mais rápido,não curto ficar muito tempo na gym e cardio toma muito do meu tempo,e quando faço terra,parece que ele toma todas as minhas forças auhehaeuhhuea. Treino B Peito e Trapézio aquecimento no voador 20 repetições com 60% da carga que eu aguento ""como um Drop set"" sinto o músculo agindo quando faço inclinado com halteres cruxifixo cross over encolhimento 20*18*16* por ai vai devem ter visto que não coloquei supino ainda,então, eu ainda não faço supino primeiro porque não sinto a contração do peito e meu tríceps esta fadigando estupidamente rápido,esse treino meu peito queima e explode e sinto satisfeito com o que estou vendo ate agora. Treino C Abdômen e Pernas Completas o abdômen eu faço com peso,menos o oblíquo,pois como já disse,tenho uma cintura larga e pelo menos quando eu treinava oblíquo com peso ela ficava com o aspecto ainda maior. agachamento leg press 45 extensora flexora deitado stiff panturrilha: eis que tenho uma duvida pois quero treinar dia sim e dia não ou ate mesmo todos os dias,quero saber como proceder com ela,todos os dias seria uma boa pelo fato dela ser teimosa pra sair,algumas pessoas já me falaram que em cutting não se treina panturrilha mas é obvio que não penso desse modo e prefiro a opinião de outros. Treino D tríceps,bíceps e antebraço "tenho grande duvida aqui,meu tríceps e antebraço SEMPRE foram meus fracos,já o bíceps não preciso de muito pra ele saltar,antebraço ficava muito fino,qual o melhor jeito de dar porrada nele? o treino de tríceps ta extenso ? Corda Testa Pulley Rosca Direta Martelo Rosca Punho Rosca Inversa Repetir A Considerações finais ainda estou em duvida sobre esse treino,apliquei ele durante uma semana e gostei do tempo e a intensidade que consegui colocar apesar de não estar 100%,consegui ser bem mais produtivo do que abc2x,como disse o foco são as dorsais e ombros,já estou em cutting desde 1 mês e 2 semanas,só apliquei essa semana passada apos colocar na cabeça que abc2x não tava dando certo,aumentei um pouco o peso mas tenho certeza que seja memoria muscular agindo pois as no espelho as medidas parecem que só diminuem, em fase que só vou focar em hipertrofia irei montar outro de acordo com minhas necessidades,gostaria da opinião de vocês,me ajudando eu agradeceria de coração e tentarei ser útil do jeito que posso no fórum,obrigado a todos por ler e mais obrigado ainda aqueles que puderem ajudar!
  3. Treino a bastante tempo porém nunca fiz uma dieta direcionada aos meus treinos mas dessa vez estou bem focado no meu objetivo que é aumentar meu peso com qualidade. A baixa segue algumas informações. Então quem puder me ajudar a montar uma dieta agradeço.
  4. Eu comecei a fazer uma dieta diminuir o meu BF e ganhar MM. Tenho 18 anos 1.80 de altura e 88 Kilos sou mesomorfo e estou meio preocupado pois estou fazendo aeróbico pós-treino, mas não sei quantas vezes devo fazer por semana para obter melhores resultados e não prejudicar a perda da minha musculatura O que vocês podem me indicar: 3 ou 4 vezes por semana? Meu objetivo é alcançar uma definição boa sem perder muito peso. Pretendo queimar gordura e ganhar MM, estou me alimentando muito bem, estou seguindo a dieta. Obs: ainda não faço uso de suplementos alimentares. Desde já agradeço a ajuda.
  5. Boa tarde! Gostaria da ajuda de vocês, é a primeira vez que monto meu treino(peguem leve kkk) e gostaria da opinião de vocês, fiquem a vontade pra criticar! kkk Tenho 26 anos, 1,65 de altura e 52KG meu foco é hipertrofia, PORÉM, eu tenho dificuldade pra ganhar peso por conta do anticoncepcional, pois tenho endometriose e tenho que tomar continuo, é único tratamento "mais barato" que posso pagar por enquanto. Eu quero da enfase tanto membros superiores quanto inferiores, amo treinar os dois, não tenho frescura pra treinar "braço" Evito fazer agachamento livre por conta da minha escoliose (grau baixo, mas que incomoda) Referente a minha lombar não consigo achar um ABS que eu não sinta desconforto, mas sei que é de extrema importância fortalecer, pensei em abdominal na polia baixa...queria incluir prancha+fortalecimento lombar no treino, mas não sei aonde colocar (sei que levantamento terra ajuda, mas como vivo com dores quero da uma BOA fortalecida) É isso, obrigadaa! A- QUADRICEPS E PANTURRILHA Agachamento com halteres Leg press 45 Afundo Cadeixa extensora Panturrilha no step B- COSTAS,TRAPÉZIO,TRÍCEPS Pulley frente + graviton aberto até a fadiga Pulley costas Remada fechada na máquina unilateral Cruxifico inverso apoiado no banco Encolimento de ombro Triceps testa com halteres Tríceps corda C - PEITO, BÍCEPS, OMBRO Supino com halteres no banco inclinado Pull over Rosca com halteres (sentada no banco) Rosca martelo (sentada no branco) Elevação frontal+lateral A -POSTERIORES E GLÚTEOS Levantamento terra Sumo com halteres Cadeira flexora Abdutora+Adutora
  6. Olá, tenho 19 anos e pratico musculação. Sou magrinha, perna fina mas tenho algo q me incomoda demais, que é o culote nas pernas, aquele abaixo do bumbum. Enfim, isso faz com que pareça que não to ganhando quase nada de músculo. E decidi ciclar algo, de início era a oxandrolona, mas me falaram que como quero ganhar ela não iria fazer diferença, então decidi usar a primobolan, mas novamente me disseram que ela é mais pra secar. Estou muito na dúvida, já pensei em ciclar as duas, falam que é um ciclo muito bom para mulheres. Então queria saber, Primobolan ou oxandrolona? Lembrando que quero ganhar bastante massa muscular, perder os culotes também. Já pensei também em usar só a primobolan por umas 5 semanas e depois usar a oxandrolona junto com mais 5 semanas de primobolan. Já que o ciclo ideal é 10 semanas.
  7. é possivel desenvolver um grupo muscular e ter hipertrofia treinando apenas 1 vez na semana esse grupo? o q fazer para isso?
  8. Zona de conforto para hipertrofia dos membros inferiores com exercício anaeróbios e aeróbicos. Dissertem a respeito.
  9. Ola, sou novo no fórum, criei minha conta apenas para esse tópico, mas ja li e acompanhei relatos aqui como em outros fórum. Estou para fazer um ciclo com PH, para ganho de peso e gostaria de tirar algumas duvida e saber de algumas experiências. Antes de falar sobre como desejo fazer e dúvidas, gostaria de informar que, sim já li sobre PH, talvez não seja a melhor forma, talvez pelo meu peso e minha estrutura eu não precisaria (PRECISARIA SIM PQ JA TENTEI DE TUDO), os colaterais, é oral, etc, etc... Eu peso 57 kg, tenho 1,77, sou magro, ja fiz academia por um ano com suplementos, dieta, gastei dinheiro, mas poucos ganhos, e perdas rápida, acredito que sou magro de ruim (CERTEZA), então para tentar ganhar um peso resolvi recorrer aos pro-hormonal, acredite se desse eu usaria 'aes', mas NÃO DÁ! Então vou recorrer aos PH. Então... Seguinte, pesquisei ja sobre os dois PH citados no título, Tiamat e Hydra, vou dizer o pouco que acho sobre eles, e pq estou em dúvida. Tiamat: Sobre que entendi vai ser um PH para eu ganhar uma massa, talvez de uma forma menor que o Hydra, mas acredito que depois do tpc, tenha menas perca e retenção de líquido. Hydra: Acredito que seja mais ganhos de massa, mas também vi também que pode ocorrer bastante retenção de líquido, e colaterais, e bastante perca pós tpc. Não consegui achar nenhum relato confiável, confesso que do tiamat até achei, mas do hydra muitas incertezas, e pelo fato de ele parecer melhor que o tiamat mas com muitas incógnitas me deixou com essa indecisão. OBS: Estou em duvida do PH, mas no uso do dois irei fazer um dieta bulking, pretendo investir muito nela (MINHAS ECONOMIA ;-;), Minha dúvida realmente é o PH! Desculpem se errei em algo, ou a ignorância, sou novo no fórum e nesse assunto, se deixei de informar algo digam que repassarei.
  10. Estou no 7° dia da oxan, primeira vez ciclando, tomando 20mg por dia, 10mg/10mg, de 12 em 12 horas. Prentendo fazer 6 semanas. Tenho 22 anos, 1,68 de altura, 58kg, 20% de gordura corporal. Decidi tomar pra dar um up no shape, não quero ficar monstrona, e tenho medo dos injetáveis... a oxan caiu como uma luva. Estava na low carb antes de começar, conseguindo secar bastante, porém perdi também a gordurinha que enchia minhas calças, rs. Desde que comecei o ciclo aumentei a quantidade de água para 3,5/4,0 por dia. Zero álcool. Tirei o anticoncepcional. Treino 5x na semana, sendo seg e quinta quadricepes, terça e sexta gluteos e quarta superiores. Estou tomando somente bcaa e colágeno. Vez por outra termogênico, quando necessário. Já ganhei 1 kg! Pele ficou oleosa e três espinhas surgiram... Cabelo também tá ficando oleoso mais rápido. Continuo na Low Carb moderada/restrita, comendo 100g de proteína por dia e 30-70g de carboidrato. Notei um certo aumento de força, mas não grande coisa. A marca da minha oxan é Dharmabol. Quando estiver pra entrar na 3ª semana quero aumentar pra 30mg por dia, ou seja, na terça que vem. Minha meta é chegar a 60/61kg, diminuindo, ou pelo menos mantendo a bf. Queria uns 18%, pra mim já tava legal, rs. Minha dúvida, passo uma ou duas semanas com 30mg? E na ultima semana, finalizo com 20mg ou 10mg? Dicas e sugestões são bem-vindos!!
  11. Seria mais legal eu focar na perda de gordura ou no ganho de massa magra? Aceito a opinião de leigos também. Tem gente que olha a pergunta e tem medo de responder. Não se acanhe nesse caso. Estou com 67,5 kg e 1,67 de altura. Quem quiser me seguir no Instagram. É um insta motivacional, não é meu insta pessoal. @fit.healthy.2017 Sigo todos de volta.
  12. # 06:15h – Refeição 1: 200ml de leite desnatado 40g de aveia em flocos 1 banana nanica # 09:30h – Refeição 2: No caso vou comer isso apenas em dia de sábado e domingo, pois estudo e laacho na escola diferesntes lanches nos dias de aula posso levar :1 barrinha de cereal apenas ::::: esse aki em baixo é apenas dias q não tiver escola; .1 batata doce(pequena) .1 copo de leite desnatado # 12:30h – Refeição 3: 50g de arroz integral ou inhame 15g de feijão 50g de peito de frango grelhado sem óleo ou atum em água 50g de brócolis apenas cozido em água, ou 2 ovos Salada verde (alface, couve, agrião, rúcula) à vontade (sem tempero) # 14:00h – Pré-treino: 100g de arroz integral ou batata doce 50g de peito de frango grelhado sem óleo, ou então Maltodextrin ,não sei qual ´melhor. # 15:30h – Pós-treino (assim que chego da academia): 20g de whey protein( no caso não tenho dinehiro para coprar Wey protein,o que posso substituir?) 20g de maltodextrina # 17:30h – Refeição 4: 30g de batata baroa 1 maçã # 20:00h – Refeição 5: 1 biscoito pit stop integral Chá (camomila, verde, capim-santo, cidreira, branco, vermelho, carqueija) sem açúcar à vontade. – Objetivando a eliminação hídrica. # 22:20h – Refeição 6 (antes de dormir): 12ml de azeite EXTRA-VIRGEM 1 ovo inteiro 15g de albumina(não tenho dinheiro para comprar Albumina com o que posso substituir para dar a mesma quantidade de próteina? 1g de vitamina C efervescente Galera por favor podem me dizer se a minha dieta está boa? pois não tenho muita condição e preciso muito de uma dieta para Hipertrofia, Obs: Juntamente com essa dieta vou tomar Vitamina B e Cobavital para ajudar ... o que acham? e o que acha que posso ta substituindo com a albumina e whey protein?
  13. Chegou 2017. Uns custaram a voltar à rotina treino/dieta, outros nem saíram. Mas, todo praticante sério dos esportes do ferro vive pensando em uma única coisa: superar suas marcas pessoais. Não importa se é 0.50Kg no supino, tracionar um sedã ao invés de um Uno (abração pros praticantes de Strongman! =D) ou aqueles tão sonhados 50cm de bíceps. Uma das minhas fontes de inspiração se chama Arnold Schwarzenegger. Sou de uma geração que desprezava esse cara. Montanha de músculos e cérebro de biscoito de polvilho foi o que eu ouvi de pais, professores e formadores de opinião, em geral, todas às vezes em que esboçava algum grau de admiração por este ídolo. Durante a adolescência, até comprei esse discurso pseudo-intelectual, pois nesta fase da vida sofremos bastante influência dos pares. Felizmente, veio o amadurecimento e, hoje, questiono como as pessoas podiam considerar burro um cara tão bem-sucedido em áreas completamente distintas como Artes, Política e Administração (inclusive Pública!) – fora outras. Sobre Força e Fisiculturismo, várias de suas recomendações de treino são testadas hoje pela ciência e comprovadas como eficazes. Todavia, uma delas, considero de especial interesse - e é sobre ela que vamos falar nesta matéria... Bota mais 10 na barra e me acompanha! ;-D Todos os leitores aqui do site já devem saber que o velho Arnie se inspirou em Reg Park para construir seus peitorais. Um dia, não me recordo se foi assistindo ou lendo uma das inúmeras entrevistas em que ele falava sobre o assunto, um detalhe me chamou a atenção: ele mencionou que tinha vários pôsteres do ídolo espalhados pela parede e, ao dormir, fechava os olhos e se imaginava com o peitoral igual ou ainda maior que o de Park. Arnold dedicava algum tempo do seu dia meditando em cima de sua meta. Hoje, em ciência do treinamento, falamos sobre meditação, imagética e prática mental como métodos eficazes para a construção de qualidades motoras, o que comprova mais uma vez (se é que precisa!) a perspicácia deste ídolo em conduzir o caminho para seus objetivos. A Neurociência do Exercício é uma área relativamente nova, enquanto objeto de estudo, dentro da Educação Física. O que antes era tido como algo etéreo e até meio místico, hoje é apontado como sendo o que diferencia o número 1 do número 10 ou o melhor do esporte na sua cidade de você, praticante dedicado. Considere potencial genético, recursos financeiros, ergogênicos, dedicação, amor ao treinamento, tudo igual... Saúde e exercício mentais parecem realmente ser o detalhe a mais rumo ao sucesso. Diversos estudos recentes apontam resultados superiores quando a prática desportiva, seja ela qual for, vem acrescida da prática mental. Tal informação não chega a ser uma novidade, pois praticantes sérios de artes marciais, por exemplo, sempre foram exímios meditadores de seus movimentos. Alguns mestres dedicam horas por semana mentalizando seus katas. Justamente por isso, os primeiros estudos sobre o assunto foram conduzidos com atletas de artes marciais. Em 2016, Slimani e Chéour fizeram um estudo objetivando ganhos de força, potência e motivação que envolveu 44 atletas de Karatê, Kickboxing e Taekwondo. Eles foram divididos em 3 grupos, onde todos treinavam alguns exercícios de musculação e pliometria. Um dos grupos fazia um treinamento mental antes dos exercícios, fechando os olhos e se imaginando fazendo o agachamento, por exemplo, sem contrair os músculos. Outro grupo fazia o treinamento mental acrescido de uma espécie de verbalização em voz alta de frases motivacionais, tais como “Eu sou capaz de empurrar muito mais que o peso desta barra!” ou “Eu sou muito mais forte do que isso!”. Já o terceiro grupo apenas treinava. Todos os grupos melhoraram os parâmetros analisados; porém, o grupo que obteve o melhor resultado foi o grupo que adicionou o treino mental mais a verbalização em voz alta das frases motivacionais. O segundo melhor grupo foi o que adicionou apenas o treino mental e o terceiro grupo, que só treinou, até melhorou a força e potência, mas em níveis bem mais modestos. Ainda em 2016, Slimani et al continuaram seus estudos, agora somente com kickboxers, e usaram uma metodologia muito similar à anterior para avaliar perfil hormonal, relação testosterona x cortisol pós treino, pressão arterial e frequência cardíaca de repouso ao longo de 12 semanas, a fim de verificar quem obteria melhor recuperação do treino. Novamente, o grupo que se destacou foi o que adicionou a prática mental mais as verbalizações antes dos exercícios. Aliás, para quem se interessa em se aprofundar um pouquinho mais na ciência da força, o grupo desse pesquisador é bem prolífero neste tipo de trabalho! Vale muito a pena dar uma conferida em suas publicações! Os estudos em Neurociência do Exercício prosseguem, com grupos de pesquisa comparando a eficácia de diversos estímulos mentais, traçando perfis psíquicos de atletas de alto rendimento, comparando esses perfis com atletas amadores e muitos outros trabalhos! Mas, de uma coisa já temos certeza: quer ficar maior e mais forte? Faça como mestre Arnold: imagine-se maior e mais forte e bota mais dez! ;-D P.S.: Gosta dos artigos? Não? Dúvidas? Podem escrever! Gostaria de ouvir vocês... Comente a matéria ou mande mensagem privada (MP): Enviar mensagem para Daniela R Del Giorno Referências: ANTONIO, A.; REVECA, F.; RAMOS-LOYO, J. Exploring the Effect of Verbal Emotional Words Through Event-Related Brain Potentials. In: Functional Brain Mapping and the Endeavor to Understand the Working Brain. [s.l.] InTech, 2013. GOLBY, J.; WOOD, P. The Effects of Psychological Skills Training on Mental Toughness and Psychological Well-Being of Student-Athletes. Psychology, v. 7, n. 7, p. 901–913, 2009. Disponível em: <http://www.scirp.org/journal/psych>. Acesso em: 19 fev. 2017. JOURNAL, T.; ASPETAR, L. T.; ME, S.; ASPETAR, K. C.; ME, S.; BIOLOGY, A. Effects of mental training on muscular force , hormonal and physiological changes in kickboxers. n. July, 2016. SLIMANI, M.; CHÉOUR, F. Effects of cognitive training strategies on muscular force and psychological skills in healthy striking combat sports practitioners. Sport Sciences for Health, v. 12, n. 2, p. 141–149, 2016. SLIMANI, M.; MIARKA, B.; BRIKI, W.; CHEOUR, F. Comparison of Mental Toughness and Power Test Performances in High-Level Kickboxers by Competitive Success. Asian J Sports Med, v. 7, n. 2, 2016. WRIGHT, C. J.; SMITH, D. The effect of PETTLEP imagery on strength performance. International Journal of Sport & Exercise Psychology, v. 7, n. June 2013, p. 18–31, 2009.
  14. A ciência da Educação Física indica alguns princípios para a execução de qualquer atividade física. Seguir esses princípios é uma condição indispensável para que a participação de qualquer pessoa nas atividades seja uma experiência proveitosa e, se possível, agradável. Ao final de um período de execução de qualquer atividade que acompanhe esses princípios, o executante perceberá os benefícios adquiridos e a provável adoção de um estilo de vida ativo, ou seja, a manutenção desses benefícios. Esses princípios devem ser observados por qualquer pessoa que se proponha a realização de um programa de atividades físicas. São cinco princípios existentes: 1 - Princípio da individualidade biológica: É o princípio que estabelece que não existem duas pessoas iguais. Em termos de condicionamento físico isso significa dizer que o mesmo exercício , na mesma intensidade, na mesma duração e na mesma frequência semanal proporcionará diferentes efeitos de treinamento a depender de fatores como sexo, idade, capacidade máxima, experiência prévia e técnica de execução. 2 - Princípio da sobrecarga crescente: Para adquirir uma boa aptidão física, o organismo precisa ser submetido a esforços cada vez maiores (mais intensos ou por um tempo maior, ou ainda, em uma maior frequência) de maneira tal que possa provocar no organismo reações de adaptação que levem à aquisição ou melhoria da aptidão. A sobrecarga pode ser considerada a quantidade de trabalho que realizamos e a forma mais comum de se quantificar uma atividade física é em termos do total de quilocalorias que ela consome. Compreendendo a sobrecarga, podemos pensar no seu complemento - crescente. Crescente significa que a atividade deve ser cada vez maior para que possa servir de estímulo ao organismo e provocar a melhoria da sua aptidão física. Em outras palavras, se fizermos sempre a mesma atividade, da mesma forma e em quantidade igual, a nossa condição física permanecerá sempre no mesmo patamar. Para a melhoria da aptidão física é necessário trabalhar com sobrecargas sempre crescentes. Evidentemente, o aumento da sobrecarga de treinamento deve ser feito com bastante cuidado, pois se houver qualquer exagero, a atividade física pode ser bastante perigosa. O aumento da sobrecarga pode ser feito através de qualquer um dos fatores a seguir: Frequência: Quando aumentamos o número de treinamentos em uma semana - três, quatro, cinco vezes por semana. A utilização do corpo ou de suas partes em diferentes tipos de atividades irá melhorar não só a sua eficiência, mas também a qualidade de execução dos movimentos. Isto indica que os treinamento capacita-nos a : gastar menos energia para execução de um movimento; executar o mesmo movimento de forma mais coordenada e ampla; levantar objetos mais pesados e executar um grande número de repetições de um determinado movimento. A musculatura que é utilizada com regularidade irá hipertrofiar (aumentará). Já aquela que é pouco utilizada irá atrofiar (diminuirá). Os especialistas na área de Educação Física defendem que um programa de atividades físicas que pretenda obter resultados satisfatórios deve ser realizado com uma frequência mínima de três vezes por semana. Volume: Aumentando a distância na caminhada, o número de repetições de um exercício de ginástica, o tempo de duração de um passeio de bicicleta, estaremos lidando diretamente com o volume de treinamento. Também chamado de duração, é outro aspecto a ser considerado pelos praticantes de atividades física. Pode ser expresso através de tempo, distância ou número de repetições em que a tarefa deverá ser realizada. Especialistas na área afirmam que o volume de uma sessão de treinamento deve ser de 15 a 60 minutos contínuos. No entanto, sua duração dependerá diretamente da intensidade da tarefa. As atividades desenvolvidas com intensidades mais baixas devem ser realizadas durante um período de tempo mais prolongado. No caso de adultos, com baixos níveis de aptidão física e sedentários, recomenda-se programas de atividades físicas com intensidades baixas e moderadas, realizadas por um período de tempo superior a 15 minutos e realizadas de forma continua. As atividades com essas características são as que apresentam melhor efeito sobre a aptidão cardiorrespiratória total. Além disso, atividades de longa duração, realizadas em uma intensidade baixa ou moderada diminuem a possibilidade de ocorrência de lesões e melhoram o nível de participação nos programas de atividades físicas. A duração dever ser aumentada gradativamente e, qualquer que seja o objetivo pretendido, devemos iniciá-lo com sessões não muito longas. Atividades físicas de curta duração e alta intensidade não são recomendadas no início do programa e sim para indivíduos treinados, com aptidão física acima da média. Intensidade: Passando a correr a mesma distância em tempo menor, aumentando a carga de exercícios com pesos ou diminuindo o tempo de descanso entre uma execução e outra estaremos alterando a intensidade de trabalho. Podemos classificar a intensidade de uma tarefa em baixa, média, forte e muito forte. Contudo, pode-se dizer que somente há uma melhora na aptidão quando os esforços são de intensidade média à forte, oque trará uma capacidade adaptativa mais eficaz por parte do organismo. A melhoria dos níveis de aptidão física somente se verifica quando os programas de atividades físicas são bem planejados e, sobretudo, considerada a relação entre duração, a intensidade do programa e a frequência com que ele é realizado. 3 - Princípio da especificidade: Do ponto de vista do gasto energético é possível estabelecer parâmetros de igualdade entre diferentes atividades físicas. Assim, andar 3 quilômetros em 30 minutos equivale a nadar 20 minutos ou andar de bicicleta 6 quilômetros em 15 minutos. Isto porque todas essas atividades provocam a queima de 150 quilocalorias. Embora esta relação possa existir, o princípio da especificidade determina que os corredores devem correr, nadadores devem nadar, etc., devido às adaptações especificas que cada uma dessas atividades ocasiona, criando efeitos paralelos específicos. Outro aspecto a ser considerado neste princípio é o tipo de estímulo ao qual o organismo é submetido. Embora possamos utilizar os mesmo grupos musculares, a forma como sera considerada a relação entre volume e a intensidade poderá resultar no desenvolvimento de diferentes capacidades. Por exemplo, o desenvolvimento da força dar-se á através de exercícios de alta intensidade e o desenvolvimento da resistência será obtido com estímulos de média intensidade e com durações maiores. Ainda sobre as adaptações que ocorrem no organismo, como resultado da prática regular de atividades físicas, alertamos para a existência de diferentes tipos de adaptação: no nível muscular, articular, e ósseo e nos grandes sistemas como o respiratório e o cardíaco. Segundo o tipo de atividade, uma dessas áreas será mais solicitada, desencadeando uma adaptação coerente. Para compreendermos bem este conceito podemos esclarecer o seguinte: nos exercícios de força a adaptação é um nível muscular, articular e ósseo e em corridas de longa duração a adaptação se dá nos sistemas respiratório e cardíaco. 4 - Princípio da continuidade: Este princípio rege que a atividade física deve ser realizada continuamente, sem interrupções. É a continuidade que desencadeará as adaptações do organismo aos esforços a que foi submetido pelo treinamento e que seja possível uma melhora na aptidão. A interrupção de qualquer tipo de atividade física leva o organismo ao retorno à situação inicial (antes do início do programa), ou seja, será necessária uma retomada dos níveis iniciais de intensidade e volume. A retomada e o estabelecimento do novo programa dependerá do nível em que estávamos quando interrompemos e o tempo em que se ficou inativo. de forma geral, quanto maior for o período de interrupção, maiores serão os prejuízos a condição física. 5 - Princípio da reversibilidade: Este princípio complementa o anterior e, provavelmente, possibilitará uma maior compreensão das consequências da ausência de regularidade em um programa de atividades físicas. Todos os benefícios adquiridos em vários meses de treinamento podem ser perdidos em poucas semanas de inatividade. Para alguns especialistas, estes benefícios e perdem em três semanas e totalmente em dez. O desconhecimento deste princípio faz com que, tantas vezes, ex-praticantes estabeleçam para si metas facilmente alcançáveis no passado mas impossíveis no presente. O fato de algumas pessoas considerarem-se melhores que outras (fisicamente falando) por terem participado há algum tempo, pode ser muito perigoso por ocasião de uma retomada na atividade. Alguns métodos de treinamentos Método da pirâmide - (força e hipertrofia) A pirâmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente. Pirâmide crescente Atualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas ou submáximas – sem a preocupação aparente de não gerar fadiga – com uma progressiva diminuição das repetições e aumento das cargas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o número de repetições ao longo da série. Pirâmide decrescente Na pirâmide decrescente utilizada atualmente, realiza-se um pequeno número de repetições como cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do número de repetições. Lembrando que nesta versão atual, as repetições são realizadas até a fadiga ou próximas a ela, na maior parte dos casos. Método bi-set - (hipertrofia) Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é gerar um aumento da congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo) na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular. Método tri-set - (hipertrofia) Consiste na realização de 3 exercícios consecutivos, sem intervalos entre eles, para o mesmo grupo muscular. Sua base é similar à do bi-set, com um estímulo ainda mais prolongado. Método super-set - (hipertrofia) Consiste na realização consecutiva de vários exercícios para o mesmo grupo muscular – (hipertrofia) Consiste na realização de mais de 4 exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, um atrás do outro, até completar o total superior a quatro exercícios sem pausa. Após a execução do último exercício, há uma pausa, para então realizar a segunda passagem e depois a terceira. Neste método, utiliza-se em média 3 séries, com 10 repetições, dando um intervalo de até 2 minutos após os quatro exercícios diretos. Agonista/antagonista - (força e hipertrofia) Este método lembra o bi-set, porém os exercícios executados são direcionados a grupamentos musculares antagônicos (exemplo: realiza-se extensão de joelhos seguida de flexão de joelhos). Ou seja, consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista. Método do treinamento em circuito - (condicionamento físico e resistência muscular) É, sem dúvida, o método de treinamento de força mais usado com iniciantes. Este método consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo (aproximadamente 15 segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este método é um dos únicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar próximo de 40 a 60% de 1 RM (repetição máxima). Método da pré-exaustão - (força e hipertrofia) Consiste em realizar um exercício de isolamento (uniarticular) seguido de um exercício composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum. Apesar de não possuir um embasamento científico definido, este método é comumente usado com a finalidade de enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exercício. Método de repetições forçadas (excêntrica) - (força e hipertrofia) Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movimento até a impossibilidade de mover a carga. Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o ajudante (ou o próprio executante, quando possível) deve utilizar a quantidade de força necessária para que o movimento concêntrico prossiga em sua cadência natural. O movimento “forçado” deverá prosseguir até que es atinja a o objetivo desejado (tempo sob tensão, número de repetições, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar. Método blitz - (hipertrofia) No método Blitz, diferentemente dos outros, o que se promove é o trabalho sobre apenas um grupo muscular por dia ou sessão de treinamento. Método drop-set - (força e hipertrofia) O drop-set, ou série descendente pode é a realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica, reduzindo a carga (em aproximadamente 20%) após a falha prosseguindo o exercício com técnica perfeita até nova falha. Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino. Método de repetições roubadas - (força e hipertrofia) Neste método, o exercício é executado com a técnica correta até a falha concênctrica e, em seguida, altera-se o padrão de movimento com a finalidade de prosseguir por mais algumas repetições. As repetições roubadas só devem ser aplicadas em casos específicos, levando-se em conta a característica do indivíduo e do exercício, do contrário, os resultados serão irrelevantes diante do risco aumentado de lesões. Método da fadiga excêntrica - (hipertrofia e força) Este método consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas até os limites extremos. Para se treinar com fadiga excêntrica é recomendável utilizar cargas elevadas – que permitam repetições entre 3 e 6 completas – realizando o exercício até a falha concêntrica e, em seguida, utilizar um dos 2 métodos acima para prosseguir com o movimento até que haja impossibilidade de sustentar a fase excêntrica. Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica, ela só deve ser usada em uma ou duas séries por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais freqüência, durante fases intensivas, conhecidas como microciclo de choque. Método super lento ou super slow - (resistência muscular e hipertrofia) Este método consiste em realizar repetições de forma extremamente lenta, levando de 15 a 60 segundos para completar um ciclo de movimento. A proposição original de Ken Hutchins, conhecida com superslow, é a realização de repetições com cadências de 5 segundos para fase excêntrica e 10 segundos para fase concêntrica. Algumas divisões de treinos AB upper / lower ( inferior / superior ) ou push / pull ( empurra / puxa ) ABC A - peito / ombros / tríceps B - costas / trapézio / bíceps C - perna completa. ABCD A - costas / trapézio B - peito / ombro C - perna completa D - tríceps / bíceps / antebraço ABCDE A - tríceps / bíceps B - Ombros / trapézio C - Perna completa D - Costas E - Peitoral Abaixo segue para download um controle de treinamento simples para montar e acompanhar os treinos e ganhos: Controle_de_Treinamento_final.xlsx Referências : MATTOS, M.G. NEIRA, M.G.
  15. O que fazer quando não se pode consultar um nutricionista? Nem todos podemos ir a um nutricionista esportivo, seja por falta de dinheiro, seja pela falta de bons profissionais, ou por outro motivo. Este artigo não irá suprir a carência de um nutricionista, pois você dificilmente irá saber como funcionam as interações de alimentos, como podem ser manipulados ao seu favor. Por isso, é tão importante um nutricionista, mas nosso objetivo aqui é dar dicas de como montar uma dieta (repisando: para quem não pode ir a um nutricionista). Dieta é fundamental A dieta é o ponto fundamental na construção de qualquer objetivo, seja ela para ganho de massa muscular ou para perda de gordura, definição e etc. Precisamos ter uma dieta que atenda nossas individualidades, que supram nossas necessidades e que sejam feitas baseada em nossos objetivos. Princípios básicos de dietas Devemos fazer um levantamento de nossos dados, número de refeições, horários e verificar a adequação de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais) de acordo com nossas necessidades e levando em conta idade, sexo e estado fisiológico. Temos que determinar o valor energético total, estimativa individual das necessidades energéticas, considerando fator atividade. O número de refeições deve variar entre 4 a 6 refeições/dia, podendo ultrapassar esse número. Devemos planejar e distribuir o valor energético total entre as refeições, deve-se verificar a adequação de macro e micronutrientes de acordo com cada objetivo. É interessante mantermos uma boa distribuição ao longo do dia e ter uma boa variedade no cardápio e utilizar maior quantidade de alimentos in natura diminuindo o consumo de alimentos muito processados. Tipos de alimentos Alimentos e grãos integrais, como pão integral, quinoa e arroz integral devem ter preferência, ao contrário dos refinados – em geral, brancos. Eles contém uma gama de vitaminas e minerais que, durante o processo de refinamento, são perdidos, assim como as fibras. Sem falar no menor índice glicêmico, ou seja, os carboidratos neles contidos causam menos picos de insulina, que é algo importante para quem tem interesse em reduzir ou manter seu peso. Frutas e vegetais devem fazer parte de uma dieta balanceada. Frutas como morango, framboesa, ameixa, maçã e melão possuem muitos anti-oxidantes, que são substâncias que ajudam a prevenir a formação de radicais livres no organismo. Radicais livres, em última análise, são danosos e podem causar desde envelhecimento precoce até câncer. Micronutrientes são importantes Micronutrientes têm um papel muito importante dentro do organismo e dentro do anabolismo muscular também. São responsáveis por diversos co-fatores dentro do organismo humano e responsáveis também por uma melhor qualidade na vida. Um exemplo de co-fator que os micronutrientes participam é referente a síntese proteica, super importante para nós praticantes de musculação. Portanto não deixe de incluir legumes, verduras, frutas, folhas em sua alimentação. Gorduras também são necessárias Você precisa de gorduras para sobreviver, especialmente para o funcionamento do cérebro, que é composto de gordura em 2/3, além do sistema nervoso em geral e produção de hormônios. Coloque ênfase em óleos e gorduras saudáveis na sua dieta: especialmente mantendo o equilíbrio de ômega 3 e ômega 6, que possuem ação anti-inflamatória, ajudando na cura e prevenção de várias condições clínicas. Minimize o consumo de gorduras saturadas de fonte animal: dê preferência a cortes magros, e laticínios desnatados. Altos níveis de gordura saturada estão ligados a aumento do colesterol ruim (LDL) e doenças cardiovasculares, além de cânceres. Evite gorduras trans, algumas ocorre naturalmente em carnes e laticínios, mas a maioria é adicionada artificialmente, e essas gorduras não têm qualquer benefício para a saúde, muito pelo contrário, aumentam o colesterol ruim, e como se não bastasse, ainda reduzem o bom (HDL). Ganho de Massa Muscular O ideal é que você ganhe 0,5Kg/semana de massa (mais que isso pode passar a ser gordura). Se não estiver conseguindo atingir esse objetivo, aumente em 10 a 20% sua quantidade calórica. Se tiver ganhando mais do que isso, diminua a quantidade de calorias em 10%. Definição Muscular Procure perder de 0,5 a 1Kg/semana (mais do que isso pode ser massa muscular). Se não estiver reduzindo o peso diminua em 10% sua quantidade calórica, se estiver perdendo mais do que isso, deixe seu déficit calórico em apenas 10%. Montando sua dieta Cada refeição deve ser estruturada para incluir uma fonte de proteína de qualidade e uma de carboidrato complexo e fibroso. Essa combinação de proteína e fibras fará com que a digestão dos carboidratos seja mais lenta, evitando picos de insulina. Calcule sua quantidade de calorias diárias, depois faça a divisão correta da quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras da sua dieta. A primeira regra é: sempre coma proteínas (de qualidade e carboidratos juntos, prestando atenção apenas na quantidade de cada macronutriente que você irá ingerir. Comer carboidratos sozinhos, principalmente carboidratos simples (doces, pães brancos, biscoitos e etc), causará um rápido aumento da taxa de açúcar no sangue. Adicionando-se proteínas irá diminuir a digestão dos carboidratos, deixando seus níveis de açúcar mais estáveis, além do que, você ficará mais saciado durante mais tempo. O consumo de proteínas em cada refeição aumentará o efeito térmico em seu corpo, acelerando seu metabolismo. Um bom ponto de partida para a maioria das pessoas na divisão de macronutrientes será algo em torno de: Carboidratos 50%, Proteínas 30% e Gorduras 20% - com pequenas variações para mais ou para menos. Para você montar sua própria dieta é importante que você saiba que: 1 grama de carboidrato possui 4 calorias; 1 grama de proteína possui 4 calorias; 1 grama de gordura possui 9 calorias (não importa o tipo de gordura, boa ou ruim, as calorias são as mesmas). Segue um sistema de planilhas onde você pode calcular sua Taxa de metabolismo Basal (TMB) - seu valor energético total (VET) - uma planilha de alimentos para pesquisa e outra para montagem da sua dieta. Uma planilha para dias "ON" com treinos e outra para dias "OFF" sem treinos e uma planilha para impressão. Há uma introdução na planilha que explica como utilizá-la. Tabela_Dieta_Alimentos.xlsx Referências: Phytonutrients as therapeutic agents Dietary fats and health: dietary recommendations in the context of scientific evidence.
  16. Boa tarde pessoal, Peguei meu treino novo na academia e queria que vocês dessem uma olhada. A princípio apenas no de inferiores. Meu objetivo é hipertrofia. Sou mulher, 20 anos. Treino perna duas vezes por semana e o treino foi dividido então em A e B. Segue o treino A: Agachamento smith + afundo - 3x12-10-8 Abdutora (polia) - 3x12-10-8 Avanço (passada) com halter - 3x até a falha Cadeira extensora - 3x12-10-8 Cadeira extensora unilateral -3x10 Treino B: Stiff - 3x12-10-8 Cadeira flexora - 3x12-10-8 Cadeira flexora unilateral - 3x10 Cadeira adutora - 3x12-10-8 Glúteos (polia) - 3x12-10-8 Glúteos (caneleira) - 3x12-10-8 Gemeos em pé - 3x20 Gêmeos (step) com halter unilateral - 3x20 Bom é isso aí galera! Nunca fiz treino com tanta polia. Por isso fiquei na dúvida quanto à eficiência. Espero a avaliação de vocês!
  17. eu estou querendo fazer meu primeiro ciclo de Oxandrolona, atualmente voltei há 1 mes e pouco e já perdi bastante peso e ganhei uma grande quantidade de massa. Meus treinos estão sendo focados em hipertrofia, sendo: A,B,C,D,E todos os dias Aerobio , treinando 6x7 por semana minha dieta esta regrada, calculada com proteinas , calorias e carboidratos por dia suplementação: colageno termogenico stimerex whey creatina multivitamínico BCAA queria saber se eu tomo o oxandrolona sozinho , ou se seria melhor jogar alguma testosterona e qual testosterona jogar ? (obs: comprei o oxandrolona manipulada 30 mg p/ caps) e qual seria a melhor forma de ciclar ? atualmente peso 97 KG e tenho 21 anos , 1,79 de altura
  18. Olá, amigos do ferro! Embora a resposta para a pergunta que dá título a esta matéria já esteja muito bem consolidada no ambiente científico/acadêmico, nos salões e ginásios eu ainda percebo muitas rodinhas de discussão sobre o assunto. O que eu acho ótimo! Socializa os musculadores, instiga a curiosidade e o estudo e assim nossa comunidade floresce e fortalece. Vou responder a pergunta de pronto, porque não tem mistério: ambas as abordagens de treino geram hipertrofia e não, NÃO existe a melhor ou o que hipertrofia mais. Repito: ambas as abordagens de treino geram hipertrofia e não, NÃO existe a melhor ou o que hipertrofia mais. Se você só queria o alívio da resposta, pode passar para outro texto aqui do site. Mas, se você gosta de ir um pouco além de apenas treinar, bota mais dez e me acompanha! A hipertrofia musculoesquelética é um fenômeno fisiológico de adaptação ao ganho de força. Ela é multifatorial e, para que aconteça, deve haver a sinergia de diversos tipos de ações em nosso organismo. Eu poderia abordar várias destas ações de forma detalhada: endócrinas, metabólicas, neurais, entre outras. Mas, este artigo visa apenas a abordagem mecânica e sobre ela, podemos dizer que não existe um melhor tipo de ação para hipertrofiar. Só que fica falho falar sobre o estímulo mecânico sem observar um pouco de fisiologia. A musculação e a gama de exercícios que a compõe são, tradicionalmente, os estímulos usados quando os treinadores desejam “acionar” nosso sistema anaeróbio. Porém, existem várias formas de se ativar este sistema, não é só puxando ou empurrando ferro. A ginástica artística ou o crossfit, por exemplo, também são práticas esportivas onde se enfatiza o trabalho anaeróbio e é este sistema, seja na forma ATP-PC ou na forma Glicolítica, o responsável pela sinalização da síntese proteica, tão fundamental para o processo de construção muscular. Desde que haja fadiga, falha, acidose metabólica, trabalho máximo dentro do sistema anaeróbio, a sinalização metabólica para hipertrofia irá acontecer, pois haverá aumento de síntese proteica. Seja um agachamento com 3 x 10, agachamento com 10 x 3 ou (argh!) 30s de burpees! Contudo, a sinalização é feita nos músculos trabalhados, logo, a sinalização realizada por um agachamento é diferente da realizada por um burpee, mas não é muito diferente da realizada por um pistol. Até 3 x 40 gera hipertrofia, a diferença é que o ganho de força não é o ideal e, consequentemente, conforme vai-se avançando no nível de treinamento, perde-se a oportunidade de otimizar as respostas anabólicas caso se insista nas cargas muito baixas. Lembra-se que hipertrofia é colateral de ganho de força? Mas, a esta altura da leitura, você deve estar me questionando: mas, Dani, então os fisiculturistas, por esta lógica, deveriam treinar como powerlifters e sempre buscar a força máxima? Sim e não. Sim, porque o incremento de força é um dos principais fatores que dão continuidade ao processo no longo prazo. Não, porque não é só isso. Neste ponto, há dois fatores a serem observados. O primeiro, é a responsividade do indivíduo ao método de treino. Simplesmente há pessoas que hipertrofiam mais com volume e pessoas que hipertrofiam mais com intensidade. Há, ainda, aqueles em que isto varia de grupamento para grupamento (EU!!! Rsrsrs)! O segundo ponto a ser observado é o objetivo final do sujeito, especificidade do treino. Ainda assim, nem powerlifters treinam acima de 90% todo o tempo, pois excesso de sinalização para força máxima gera lesão e compromete a saúde mental. O fisiculturista precisa de ajustes radicais na dieta, pois não basta apenas hipertrofiar, tem que mostrar a musculatura de forma detalhada. A dieta radical, com pequenas quantidades de carboidratos e todo o protocolo adotado no culturismo também prejudica o treino de força máxima, logo, 3 x 10 ou 3 x 20 ou 3 x 30 é mais suportável dentro deste cenário. De novo; hipertrofia é multifatorial! “Então, @Daniela R Del Giorno, o que eu faço???!!” Os dois! Quando? Depende do seu objetivo principal e, consequentemente, de como seu treinamento será organizado dentro de uma periodização a fim de se obter o resultado esperado. Difícil? Para um profissional de Educação Física competente não deve ser. Por isso, digo: consulte um! Treino de inspiração, treino de atleta consagrado, treino de blogueira e estudo pelo Google pode até resolver. Por um tempo muitíssimo curto se você é iniciante. Copiar método de treino é fácil e acessível. Saber o que cada um está sinalizando fisiologicamente e entender qual é o melhor momento para utilizar cada um deles, com cada pessoa, de acordo com cada objetivo. É coisa de profissa! Vai ficar dando cabeçada? Procure um professor qualificado e, preferencialmente, especializado no objetivo ao qual você se propõe a treinar para alcançar. Pato voa, anda, corre, nada, até canta. Mas, não sai do laguinho. Qual o tamanho da sua ambição? Bota mais dez! Referências: MORTON, R. W.; OIKAWA, S. Y.; WAVELL, C. G.; MAZARA, N.; MCGLORY, C.; QUADRILATERO, J.; BAECHLER, B. L.; BAKER, S. K.; PHILLIPS, S. M. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), v. 121, n. 1, p. 129–38, 1 jul. 2016. Disponível em: <http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27174923>. Acesso em: 18 dez. 2016. FLECK S. J.; KRAEMER W. J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. Porto Alegre: Artmed, 1999. McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011.
  19. E aê, rapaziada. Acompanho o fórum há tempos, mas é minha primeira postagem (e é bem específica). Fiz musculação algum tempo, mas atualmente estou só por conta da Calistenia. E, agora, decidi introduzir o ciclismo na minha rotina. Como pretendo reduzir ao máximo o processo catabólico, me mantenho atualizado quanto a hipertrofia. Achei um tópico dahora sobre como distribuir as refeições, mas duas dúvidas me surgiram. As refeições Refeição 1 – Desjejum Refeição 2 – Lanche Refeição 3 – Pré-treino (de 60 a 90 minutos antes do treino) Refeição 4 – Pós-treino líquido (logo após o treino) Refeição 5 – Pós-treino sólido (30 a 90 minutos depois da Refeição 4) Refeição 6 – Lanche Refeição 7 – Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir DÚVIDA 1 Qual o lapso temporal entre as refeições 1, 2 e 3? E entre as refeições 5, 6 e 7? DÚVIDA 2 Como faço ciclismo 3x na semana (duração de 1h cada treino), optei por começar o pedal às 4h da manhã. Sendo assim, tenho que acordar 3h para comer algo.. E, como não quero catabolizar, seria necessário 2 refeições antes do pré-treino para pedalar? A dúvida surgiu, pois dizem que o pré-treino do pedal não deve conter proteínas, por serem de lenta absorção (podendo dar alguma irritação no intestino). Então, o que fazer? Acordar 3h da manhã e ingerir apenas carboidratos simples? Agradecido, tamo junto! SEGUEM MINHAS DUAS TABELAS DIETÉTICAS REFEIÇÃO DIAS DE HIPERTROFIA (SEG, QUA e SEX) REFEIÇÃO 1 – DESJEJUM (3h) REFEIÇÃO 2 – LANCHE 1(5h) REFEIÇÃO 3 – PRÉ-TREINO(5h30min) REFEIÇÃO 4 – PÓS-TREINO LÍQUIDO(7h30min) REFEIÇÃO 5 – PÓS-TREINO SÓLIDO (9h) REFEIÇÃO 6 - ALMOÇO(12h) REFEIÇÃO 7 LANCHE(17h) REFEIÇÃO 8 CEIA(20h) REFEIÇÃO DIAS CICLISMO (TER, QUI e SAB) REFEIÇÃO 1 – DESJEJUM (3h) REFEIÇÃO 2 – LANCHE (5h) REFEIÇÃO 3 – PÓS-TREINO LÍQUIDO(5h) REFEIÇÃO 4 – PÓS-TREINO SÓLIDO(6h30min) REFEIÇÃO 5 – LANCHE (9h) REFEIÇÃO 6 - ALMOÇO(13h) REFEIÇÃO 7 LANCHE(17h) REFEIÇÃO 8 CEIA(20h)
  20. Tenho muita dificuldade com a rosca direta e elevação lateral, levantamento ponta pé panturrilha, desenvolvimento, sempre faço a primeira serie de 12x desses exercicios mas a partir da segunda cai para 5 repetições falta força e ja treino assim a um mes e meio, pq nao consigo fazer todas de 12x e superar essa barreira para ter ganhos?
  21. A proteína é um nutriente vital para os seres vivos, pois consiste em uma macromolécula presente em todas as células de organismos vivos. Como os carboidratos e as gorduras, as proteínas contêm átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio, diferindo-se pela presença, principalmente, de nitrogênio (16% da molécula), juntamente com enxofre, fósforo e ferro. As proteínas são formadas por combinações dos vinte aminoácidos em diversas proporções e cumprem funções estruturais, reguladoras, de defesa e de transporte nos fluídos biológicos. Os aminoácidos livres estão em equilíbrio dinâmico na célula e nos fluidos biológicos, o qual é dependente do anabolismo e do catabolismo orgânico, sendo esse processo denominado turnover proteico. Os principais tecidos responsáveis por esse equilíbrio são o muscular e visceral, sendo estas últimas responsáveis pela síntese de proteínas sanguíneas fundamentais na homeostase celular. As melhores fontes proteicas são de origem animal, no entanto, a ingestão de misturas de cereais e leguminosas nos fornecem também as quantidades de aminoácidos necessárias para a síntese proteica. As proteínas ocupam uma posição chave na reparação e na formação de tecido muscular depois do exercício. Ao levantar um peso, os músculos são forçados a se alongar quando prefeririam se contrair. Essa ação causa minúsculas rupturas nas fibras musculares, que são a razão da dor muscular sentida 1 ou 2 dias após o exercício intenso. Em resposta, o organismo faz as fibras musculares aumentarem de tamanho e as fortalece para protegê-las de rompimentos futuros. O material de construção para esse processo provém principalmente da proteína alimentar, desmembrada em aminoácidos durante a digestão. Como explicado anteriormente, os aminoácidos entram na corrente sanguínea e são transportados para as células musculares para serem sintetizados em proteínas. Há dois tipos principais de proteína muscular: actina e miosina. No desenvolvimento muscular, ocorre o aumento quantitativo de actina e miosina, e este processo faz com que as fibras musculares aumentem em diâmetro e força e se contraiam com mais vigor. A digestão das proteínas começa no estômago, com a enzima pepsina secretada no suco gástrico, seguida pela ação das enzimas proteolíticas provenientes do pâncreas e da mucosa do intestino delgado. Essas enzimas não são secretadas na forma ativa, mas como proenzimas ou zimogêneos; posteriormente, pela ação de outros compostos, são ativadas pela perda de uma hidrólise parcial. Assim, por exemplo, ácido clorídrico do estômago desnatura as proteínas e transforma o pepsinogênio em pepsina. Essa enzima começa a clivagem das proteínas dos alimentos, principalmente das ligações envolvendo os aminoácidos aromáticos e a leucina. As proenzimas pancreáticas são ativadas pela enteroquinase do suco intestinal, que transforma o tripsinogênio em tripsina por meio do processo de hidrólise, o qual é continuado por uma ativação em cascata das outras proenzimas pancreáticas pela ação da tripsina. A secreção de enzimas proteolíticas parece ser regulada pela presença de proteína da dieta no intestino delgado. Os eventos que ocorrem no intestino durante a digestão de proteínas estão bem estabelecidos. As enzimas do suco pancreático mostram uma grande especificidade, especialmente nas ligações adjacentes à lisina ou à arginina (tripsina) ou nos aminoácidos aromáticos (quimio-tripsina) e ainda nos aminoácidos alifáticos neutros (elastase). A maior parte da proteína que entra no intestino, quer de origem dietética, quer de origem endógena, é digerida e absorvida na forma de aminoácidos. Para uma ingestão diária média de proteína de 90 a 100g, a contribuição das secreções digestivas endógenas equivale aproximadamente a 60 a 70g, que no intestino são digeridas e absorvidas; proteínas plasmáticas (~2g) e 6 a 12g de proteína aparecem nas fezes. Outro fator importante na absorção das proteínas dos alimentos é a sua digestibilidade, que é definida como a relação entre proteína ou nitrogênio absorvido e proteína ou nitrogênio ingerido. Em geral, as proteínas de origem animal têm digestibilidade ao redor de 90 e 95%, como se verifica no leite, na carne e no ovo. As proteínas dos vegetais têm digestibilidade menor. Após a absorção intestinal, os aminoácidos são transportados diretamente ao fígado pelo sistema porta. Esse órgão exerce um papel importante como modulador da concentração de aminoácidos plasmáticos. Cerca de 20% dos aminoácidos que entram no fígado são liberados para a circulação sistêmica, cerca de 50% são transformados em uréia e 6% em proteínas plasmáticas. Os aminoácidos liberados na circulação sistêmica, especialmente os de cadeia ramificada (isoleucina, leucina e valina) são depois metabolizados pelo músculo esquelético, pelos rins e por outros tecidos. O destino dos aminoácidos em cada tecido varia de acordo com as necessidades de momento daquele tecido, havendo um equilíbrio dinâmico entre as proteínas tissulares, os aminoácidos ingeridos pela dieta e os aminoácidos circulantes. Há um contínuo processo dinâmico de síntese e catabolismo proteico, específico em cada tecido, denominado, como já vimos, turnover proteico. A vida média de uma proteína corresponde ao tempo que o organismo leva para renovar a metade da quantidade dela. Certas enzimas intracelulares têm vida média de algumas horas. A hemoglobina tem vida média de 120 dias e o colágeno, cerca de 365 dias. Como fonte de energia, as proteínas são equivalentes aos carboidratos, fornecendo 4kcal/g. No entanto elas são consideradas mais “caras” do que os carboidratos, pois demandam maior quantidade de energia para a sua metabolização. Sendo assim, uma condição fundamental para se garantir a adequada utilização pelo organismo da proteína ingerida é que seja satisfeita a necessidade energética, pois a deficiência de energia acarreta em desvio de proteínas a partir de suas funções plásticas e reparadoras em detrimento da produção de energia. Entre os 21 aminoácidos naturais, vários devem estar presentes na dieta para satisfazer as necessidades do organismo, enquanto outros não; em consequência, a qualidade nutricional das proteínas pode ser determinada pelo tipo e pela quantidade de seus aminoácidos constituintes. Alguns aminoácidos são classificados como essenciais porque sua síntese no organismo é inadequada para satisfazer as necessidades metabólicas e devem ser fornecidos como parte da dieta. Esses aminoácidos são: treonina, triptofano, histidina, lisina, leucina, isoleucina, metionina, valina, fenilanina e possivelmente arginina. Ausência ou inadequada ingestão de alguns desses aminoácidos resulta em balanço nitrogenado negativo, perda de peso, crescimento menor em crianças e pré-escolares e sintomatologia clínica. Os aminoácidos não essenciais – alanina, ácido aspártico, asparagina, ácido glutâmico, glicina, prolina e serina – são igualmente importantes na estrutura proteica; no entanto, se houver deficiência na ingestão de um deles, ele pode ser sintetizado em nível celular a partir de aminoácidos essenciais ou de precursores contendo carbono e nitrogênio. Pode parecer que quanto mais material de construção (proteína) o organismo recebe, mais músculo ele desenvolve. Pelo menos é esta a linha de pensamento seguida pelos atletas de força há anos. No entanto, não é bem assim que funciona. Comer o dobro de proteína não dobrará o volume dos músculos. Além disso, outro problema de quem come proteína demais é que o excesso pode ser armazenado no organismo em forma de gordura. Para criar massa muscular é preciso manter um balanço nitrogenado positivo. Mas isso não significa necessariamente que se deve ingerir mais proteína. As células musculares assimilam a quantidade exata de nutrientes de que necessitam para o crescimento, e o treinamento de força contribui para que elas aproveitem melhor as proteínas disponíveis. O exercício de força representa um potente estímulo para a ocorrência de hipertrofia na fibra muscular em humanos. O processo de hipertrofia ocorre quando a taxa de síntese proteica muscular excede a taxa de degradação, acarretando em saldo positivo do balanço proteico muscular. O aumento desse saldo ocorre após uma única sessão de exercício de força, sendo geralmente aceito que o crescimento muscular ocorre após semanas ou meses de treinamento como consequência das elevações crônicas e transitórias na síntese proteica, que supera a degradação proteica durante o período de recuperação entre as sessões consecutivas de treinamento. A síntese proteica muscular pode permanecer elevada por até 48 horas pós- exercício. Visando maximizar o ganho de massa muscular, é necessário otimizar os fatores que promovem a síntese proteica e diminuem a degradação proteica. Não obstante, uma miríade de potenciais fatores pode influenciar no metabolismo proteico muscular, incluindo tipo, intensidade, frequência e duração do exercício, fatores hormonais e a extensão do período de recuperação. Além disso, fatores nutricionais podem influenciar no metabolismo proteico, sendo que tais intervenções nutricionais são comumente difundidas entre atletas e praticantes recreacionais de exercício de força, os quais acreditam que a ingestão de determinados suplementos nutricionais, após uma sessão de treinamento ou durante o treinamento habitual, possa aumentar o ganho normal na hipertrofia da fibra muscular. Há muitos anos tem-se debatido a questão da quantidade de proteína que um atleta deve consumir. Até o início do século passado, a proteína foi considerada o combustível mais importante para a prática de exercícios físicos. Não obstante, naquela época, começaram a se acumular resultados demonstrando que, na realidade, os principais combustíveis utilizados durante o exercício eram carboidratos e lipídeos. Consequentemente, a opinião científica mudou, passando a acreditar que a prática do exercício físico pouco afetava a necessidade proteica. Entretanto, dados recentes obtidos por meio de novas técnicas experimentais indicam que a prática regular de exercícios pode aumentar a necessidade de proteínas e aminoácidos. Esse aumento da necessidade proteica, causado pelo treinamento, pode ocorrer de forma direta, devido a mudanças no metabolismo de aminoácidos, ou indireta, como resultado do consumo insuficiente de energia. Como praticante de treinamento de força ou fisiculturista, o atleta precisa de mais proteína do que uma pessoa menos ativa. Sua necessidade é um pouco maior que os 0,8g diários/kg de peso da DRI, a qual é baseada nas necessidades de quem não pratica exercício. Garantir a ingestão adequada de proteína para a síntese proteica é fundamental para se otimizar o ganho e manutenção de massa magra quando se quer secar. As recomendações variam de acordo com a modalidade esportiva: modalidades de endurance de 1,0 a 1,6g/kg de peso/dia; modalidades de força e explosão de 1,6 a 2,0g/kg de peso/dia; modalidades intermitentes de 1,4 a 1,7g/kg de peso/dia. É extremamente importante que a proteína seja bem distribuída ao longo do dia em todas as refeições para estimular melhor mTOR e otimizar a síntese proteica. A ingestão de carboidratos imediatamente após o exercício de força pode aumentar a subsequente ressíntese de glicogênio quando comparada ao mesmo intervalo de tempo algumas horas posteriormente, mas a ingestão de carboidratos não garante síntese proteica. A ingestão de uma mistura de aminoácidos ou de um hidrolisado de proteínas após uma sessão de exercício de força estimula a taxa de síntese proteica no músculo humano e promove balanço proteico muscular positivo. Isso acontece por conta dos aminoácidos de cadeia ramificada (ACR), ou de um único aminoácido, como a leucina. No que concerne, esta aumenta a fosforilação de proteínas envolvidas na regulação da síntese proteica, a leucina estimula a mTOR, que sinaliza a hipertrofia muscular. Os ACR podem atuar no balanço proteico muscular também por meio da diminuição da lesão e da degradação proteica muscular induzida pelo exercício físico. A proteína é fundamental em todas as fases da vida e em diferentes estados fisiológicos, considerando, nesse caso, também o exercício físico. O aumento da massa muscular, que representa um objetivo perseguido por atletas em todos os tempos, desde a antiguidade até os dias atuais, especialmente por fisiculturistas, é conseguido somente com muito treinamento e dedicação, alimentação adequada, orientação de treinador capacitado, médico e nutricionista. A quantidade de proteína a ser consumida diariamente por atletas e praticantes de atividade física deve ser preconizada e orientada por profissionais capacitados. Somente dessa forma a proteína exercerá seu papel relevante no processo de síntese proteica no decorrer do treinamento de força, ao mesmo tempo que permitirá a ocorrência de um balanço nitrogenado positivo no adulto. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS, AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, AND DIETITIANS OF CANADA. Canada, 2016. Disponível em: www.dietitians.ca/sports. Acesso em: 10/09/2016. BIESEK, Simone; ALVES, Letícia Azen; GUERRA, Isabela. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. 2 ed. São Paulo: Editora Manole, 2010. KLEINER, Susan M; GREENWOOR-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o Treinamento de Força. 3 ed. São Paulo: Editora Manole, 2009.
  22. O treinamento com oclusão vascular não é exatamente uma novidade. Ele começou a ser desenvolvido no Japão a partir de 1966 por Yoshiaki Sato, então com apenas 18 anos. Durante os 7 anos seguintes, Sato desenvolveu seu método de forma empírica, através de tentativa e erro, concluindo sobre quais seriam as formas mais seguras e com melhores resultados de aplicar a isquemia. Entre as décadas de 70 e 80, o já professor japonês começou a aplicar seu método no público, principalmente como forma de reabilitação. Somente na década de 90 ele começou o trabalho com atletas japoneses (golfistas, inicialmente) e, a partir de então, sua popularidade se internacionalizou e laboratórios de pesquisa em universidades de todo o mundo começaram a investigar e validar a nova forma de treinamento. O método rende abordagens diversas e, tanto pelo professor Sato ainda estar vivo e produzindo, como pela sua própria criação ser recente do ponto de vista histórico, ainda está surgindo novas aplicabilidades para ele – é a ciência acontecendo! Devido a esta multiplicidade, abordar o tema exige delimitações e, aqui, vou me ater à aplicabilidade do Kaatsu Training para força e hipertrofia através do treinamento resistido com pesos. Como é feito? A sessão de treinamento padrão utilizando o método Kaatsu acontece com carga de 20% a 30% de 1RM e oclusão com valor de 50% da pressão arterial sistólica (PAS) para membros superiores e 75% da PAS membros inferiores. Este é o protocolo indicado pela própria certificação oficial do método e também o mais estudado pelos pesquisadores do assunto. Porém, há estudos que utilizam até 60% de 1RM como carga e valores de até 200% da PAS para oclusão, com combinações diversas para diversos fins. Geralmente, alternam-se os exercícios entre membros inferiores e superiores. A isquemia é induzida através de manguitos posicionados em posições estratégicas (até a posição do tubo é precisa, não aleatória, pessoal!). Eles são inflados seguindo o protocolo pré-determinado e, durante a execução do exercício, é natural que tendam a desinflar, sendo necessário o ajuste. Durante os intervalos entre séries (séries, não sets!), o comum é que a oclusão seja aliviada. Os aparelhos usados para fazer a restrição do fluxo sanguíneo em laboratórios de pesquisa são da marca Hokanson, que contam com diversos recursos pertinentes a este fim. Porém, no geral, estudantes e entusiastas usam o esfigmomanômetro comum. Também já existe, inclusive no Brasil, alguns manômetros próprios para treino, de formatos mais confortáveis e anatômicos para este fim. Você, caro(a) marombeiro(a), tem um hipocampo cerebral funcionando muito bem (vai ter bastante artigo relacionando treinar com pesos e neurociências no meu espaço, aguardem!), portanto, já se ligou que amarrar garrotes, restos de camisetas cortadas e elásticos de cabelo da namorada (ou namorado) pelo corpo aleatoriamente NÃO é o canal, certo? Como dizem os administradores: o que não tem controle, não pode ser controlado! E aí, funciona mesmo? O Journal of Science and Medicine in Sport, em sua recente edição (ago/16), trouxe uma metanálise (não sabe o que é?! Dá uma googladinha rápida aqui!) bem interessante sobre a eficácia do treinamento com oclusão vascular para força muscular e hipertrofia. Os resultados apontam para ganhos de força significativos, onde a carga de 30% de 1RM mostra-se mais eficaz do que 20%, restrições de fluxo sanguíneo ≥ 150mmHg foram mais eficazes que abaixo deste valor e resultados com período de treinamento de mais de 8 semanas foram maiores do que em tempo menor. Para hipertrofia muscular, os resultados apontaram as mesmas medidas. Com isso, os pesquisadores concluíram que o treinamento com cargas baixas que utilizam restrição de fluxo sanguíneo é mais efetivo para ganhos de força e hipertrofia do que os protocolos que utilizam SOMENTE A CARGA BAIXA. Ou seja, até então, todos os estudos comparam o Kaatsu Training com o treinamento resistido de baixa intensidade, o qual já é consolidado na literatura científica como ineficaz para fins de ganhos de força e hipertrofia. É justamente neste ponto que o público leigo está confundindo as coisas: o Kaatsu NÃO é melhor do que o treino convencional de média/alta intensidade, ele é TÃO BOM QUANTO. Ou seja, é apenas mais uma ferramenta de trabalho a ser utilizada pelo educador físico/treinador, dependendo do momento, objetivo, etc. – o famoso “em quem? por quê? para quê? como? quanto?”. Particularmente, embora seja bastante fã do método, eu vejo mais vantagens em aplicá-lo para alguns enfermos, pessoas acamadas ou imobilizadas, idosos e outras situações específicas, mas que, na maioria das vezes, envolve impossibilidades, dificuldades e/ou recuperação. De uma maneira geral, para o público saudável, acho prescindível, pois o treino pode se tornar bem incômodo devido aos aparelhos e seus acessórios pendurados pelo corpo, o “tira e bota” deles e a necessidade de controle da pressão dos manguitos. Além disso, pode ser necessária a presença constante de um personal para ficar monitorando isso tudo, porque fazer isso com o seu parceiro(a) de treino é sacanagem! Portanto, marombada ávida por informação de como crescer mais e/ou ficar mais forte, não precisa correr para amarrar qualquer treco no corpo sem critério algum achando que “treinar ocluído dá mais resultado”! O seu bom e velho a partir de 70% de 1RM ainda dá conta do recado! Mas, se quiser testar e tiver as condições próprias para fazê-lo, saibam que é o pump mais sensacional que eu já senti! E quando soltei os manguitos, sentir o sangue literalmente correndo nas veias foi tão bom quanto o Arnold dizia que era - entendedores entenderão! =D Bota mais dez! Assista a um vídeo demonstrando um treino de oclusão para tríceps para ter uma ideia de como se executa este tipo de treinamento: Mensagem da autora: Olá, pessoal! Acabo de me juntar ao time de colaboradores do FISIculturismo com o objetivo de tornar o site mais crível em entregar informações sobre os esportes do ferro. Gostaria de deixar claro que pedi à equipe administradora do portal para escrever aqui por um único motivo: amor. Eu simplesmente AMO a força e tenho verdadeiro prazer em propagá-la! Este site foi um dos primeiros que conheci quando entreguei minha alma aos pesos, em 2012. De lá para cá, fiquei mais forte (claro!) e meu conhecimento evoluiu, então, senti que era a hora de dividir um tanto do pouquinho que acumulei com outros entusiastas da ferrugem nos dedos e dos calos nas mãos... Bota mais dez! Escolhi inaugurar meu espaço com Kaatsu Training / Oclusão Vascular, método de treinamento que gera bastantes dúvidas devido à sua popularização ser ainda recente. Referências: SLYSZ, J. ; STULTZ, J.; BURR, J.F. The efficacy of blood flow restricted exercise: A systematic review & meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport. Vol. 19, issue 8, p. 669–675, 2016. Disponível em: <http://www.jsams.org/article/S1440-2440(15)00182-6/abstract>. Acesso em: 9 de ago de 2016. Kaatsu quick start guide. Diponível em: <http://www.kaatsu-global.com>. Acesso em: 9 de ago de 2016.
  23. Oi pessoal!!! Sou nova, como membro, no fórum mas sempre que preciso esclarecer alguma duvida acompanho os posts dos outros e queria a ajuda de vcs para o meu primeiro ciclo. Oxandrolona manipulada de 15mg/comprimido - Já comecei o ciclo, há 15 dias tomando de 12/12h. Comecei 2 semanas antes do ciclo a tomar o tamoxifeno de 20mg 1 cap por dia. Ainda continuo tomando ele. Objetivo: Hipertrofia do quadríceps/ Gluteo Tempo de treino: treino direto a 5 anos c/ algum intervalo muito pequeno nesse período. Tenho o corpo bem definido porem sem volume aparente. DADOS: Idade: 30 anos Altura: 1,59 Peso 56kg BF: Em torno de 21 Cintura: 69cm Quadril: 102cm Coxas: 58cm Panturrilha: 36 Braço: 26 TREINO: Musculação – 5 A 6x por semana Treino A: Extensora 2x30 Agachamento afundo posição sumô 4x10 Leg press - 3x12 combinado com Avanço passada Extensora 1x60 com 1 minuto de isometria sem peso Cadeira Adutora 3x15 combinado com 1min de isometria posição sumô com peso Cadeira Abdutora 10normal/10inclinado/10segundos de isso 3x Mesa flexora - 3x12 Flexão plantar sentado + em pé peso corporal 4x20 Treino B/D: Supino Vertical (12) combinado com Graviton peg aberta (10) + peg pronada (10) 2x Remada + puxador frente 3x12 Puxador frontal combinado com crucifixo 2x10 Desenvolvimento com halteres sentado combinado com arnold 3x12 Abdução + flexão de ombro 3x10 Rosca na polia + tríceps corda 3x12 Treino C: Levantamento Terra afundo (10) + 10 curto 4x Cadeira Abdutora 15 + extensão polia 10 4x Elevação de quadril no guiado 8 (descansa 8 seg) + 8 (descansa 8 seg) + 8 (descansa 8 seg) 4x Stiff com Barra 4x10 + 10 curta Flexão plantar no guiado 4x20 DIETA 1. (06:30h) Shake Whey com abacate ou banana + 2 cap de óleo de cartamos (as vezes ponho 2 colheres de farinha de linhaça marrom) 2. (7:30/8h) tapioca grande + 3 ovos fritos em óleo de coco + 1 colher queito tipo cotage 3. (10:30/11h) Almoço : Arroz integral + frango ou carne + salada (as vezes tem uma farofinha tbm) 4. (12h) banana + creatina com agua + 4 cap de bcaa 5. (12:30 as 14h) treino 6. (14/14:30) Pos treino Shake de 120 carbo com 30g proteína 7. (16:30h) 2 fatias pao integral whey protein + 2 ovos + 1 col de queijo tipo cotage ou com 6 fatias de blanquet + 1 col de queijo tipo cotage 8. (19/20h) Jantar: macarrão integral com atum ou frango ou a carbonara 9. (22h) Shake 30g whey 8g de carbo + 5g de glutamina Conforme dito anteriormente, é o meu primeiro ciclo então, estou em dúvida quanto a dosagem por que por serem 15mg por capsula fico pensando se seria melhor tomar as 3 por dia. No entanto até o momento não tive colaterais, já li que o ideal para mulher são ate 30g por dia. Tenho tbm uma ampola de deca, seria o caso acrescentar? Ou seria melhor colocar mais 1 cap de Ox? Mas eu tenho muito medo dos colateriais, porque já tenho histórico de problemas com acne e não gostaria de ter aumento no clitóris. Tenho silicone na mama (por isso não tirei o tamoxifeno até agora) #medo Já treino há bastante tempo, mas nunca cheguei ao nível que queria. Sempre fui muito magra e hj, apesar de todos acharem meu corpo lindo, ainda não estou 100% satisfeita. Conto com vcs
  24. Tenho 1 ano e 7 meses de academia queria saber se ficar 1 dia sem treina ou uma semana isso pode atrapalha meu processo, hoje eu acordei sem animo pra nada e não fui treina no caso hoje eu treinaria peito, tricípes, ombro e abdômen mas estou muito desanimado ultimamente pra treinar meu objeto era trincar o abdômen só que nunca vejo resultado sabe e tá me desanimando isso desanimando mesmo evito comer bobeiras finais de semana nem bebo mas refrigerante tomo suplemento whey, bcca almoco e frango e batata doce quase sempre, toda vez que vou fazer avaliação meu percentual de gordura e 5,46 ela fala que é ótimo mas eu não sei sabe queria sabe de vocês massa corporal: 68,40 somatotipo: ectomorfo endomorfico imc: 22,54
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