Cláudio Chamini
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@Letícia Rossi Pinheiro, não existe uma proporção fixa, como o @Apollo Galeno disse, mas dá para dar ordens de grandeza que ajudam a planejar. Três fatores mandam nessa conta. O primeiro é o tempo de treino. Quem está no primeiro ou segundo ano consegue colocar uma fatia grande do peso ganho como massa magra, às vezes metade ou mais. Quem já treina há muitos anos ganha músculo bem devagar, e a maior parte de qualquer superávit generoso vira gordura. O segundo é o tamanho do superávit. Estudos com atletas mostram que superávit maior acelera o ganho de peso, mas o ganho extra é quase todo gordura. O músculo tem um teto de velocidade, e comer além dele não acelera nada. O terceiro é o ponto de partida: quem começa mais seco tende a ter uma divisão melhor do que quem já começa com gordura alta. Na prática, para mulheres, um ganho realista de massa magra fica em algo como um quarto de quilo a meio quilo por mês no começo, caindo com os anos. Se a balança sobe um quilo e meio ou dois por mês, a diferença é gordura, por mais limpa que seja a comida. Aliás, dieta limpa não muda muito a proporção. O que muda é o total de calorias e a proteína. Arroz com frango em excesso engorda do mesmo jeito. O roteiro que costuma dar a melhor proporção é superávit pequeno, entre 200 e 300 kcal acima da manutenção, proteína alta todos os dias, treino com progressão de carga e acompanhamento de peso e medidas a cada duas semanas. Se a cintura cresce mais rápido que quadril, coxa e braço, é sinal para reduzir um pouco as calorias. Para achar esse superávit a partir dos seus dados, a calculadora de bulking do site ajuda: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/bulking/
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@Agan81, relato exemplar do começo ao fim. Ficha completa na abertura, treino e dieta detalhados, doze semanas executadas sem desvio e o fechamento com as fotos e os sinais anotados, inclusive a voz. É esse tipo de registro que torna um tópico útil para quem chega depois, e o resultado mostra que a execução foi realmente consistente. A condução do @Apollo Galeno ao longo do projeto também merece o reconhecimento. Como o próximo capítulo é o Projeto Cresce Carioca, deixo alguns pontos para essa transição. Depois de doze semanas de oxandrolona, o primeiro passo é repetir os exames, principalmente perfil lipídico, TGO, TGP e GGT. A oxandrolona derruba o HDL de forma importante durante o uso, e ver esse número voltar ao normal antes de pensar em outra fase é o que dá segurança para seguir. Um período sem nada, só com treino e comida, costuma ser bem aproveitado nessa hora. Para crescer vindo de um shape tão seco, o superávit precisa ser pequeno, algo como 200 a 300 kcal acima da manutenção, com o peso subindo devagar, em torno de meio quilo a um quilo por mês. Superávit grande em mulher que acabou de secar costuma trazer mais gordura do que músculo e apaga em poucas semanas o que levou meses para aparecer. Com o treino que você já tem, o foco para biquíni é glúteo, posterior de coxa, ombro lateral e dorsal, que dão a linha em ampulheta que a categoria pede. Para calcular esse superávit a partir do seu peso atual, a calculadora de bulking ajuda: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/bulking/ E, se o palco estiver mesmo nos planos, como a @Joaninha e o @Foston sugeriram, a fase de crescimento é o momento de treinar as poses. Postura e apresentação pesam muito no biquíni. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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@Cfr, enquanto você organiza as informações que o @Apollo Galeno pediu, dá para adiantar alguns pontos sobre como seguir. Com 10 mg por dia você já está na faixa mais alta do que costuma ser usado por mulheres em oxandrolona. A ideia de ver como o corpo responde e depois aumentar funciona ao contrário do que parece. Os sinais de virilização, como voz mais grave, aumento de pelos no rosto, acne forte, crescimento do clitóris e alteração no ciclo menstrual, podem aparecer depois de semanas, e alguns não regridem quando a droga é suspensa. Então o critério não é "não senti nada ainda, posso subir", e sim manter a dose e interromper ao primeiro sinal. A voz é o que mais merece atenção, porque é justamente o efeito que costuma ficar. Vale colocar em perspectiva também: com três meses de retorno e treino três vezes por semana, a margem de evolução só com treino e dieta ainda é enorme. Resultado desanimador nessa fase quase sempre tem mais a ver com volume de treino, progressão de carga e proteína do que com falta de hormônio. Se puder subir para quatro ou cinco treinos semanais, com as cargas anotadas e aumentando aos poucos, a resposta muda bastante, com ou sem ciclo. Na alimentação, para ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo, o ponto central é proteína alta todos os dias e calorias perto da manutenção, sem déficit agressivo. A calculadora de proteína diária ajuda a achar o seu número pelo peso: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/proteinas-diarias/ E, se ainda não fez, faça exames durante o uso. A oxandrolona derruba o HDL de forma importante e mexe com as enzimas do fígado, então perfil lipídico, TGO, TGP e GGT são os mais relevantes, junto com hemograma. Quando postar as fotos e a dieta, fica mais fácil ajustar o resto. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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Complementando a parte de aplicação, que acabou virando a dúvida prática do tópico. A via subcutânea para testosterona tem respaldo razoável. Estudos com enantato e cipionato aplicados no tecido subcutâneo, com agulha curta, mostraram níveis séricos comparáveis aos da via intramuscular e boa tolerância. O limite está no volume e no tipo de éster. O subcutâneo acomoda bem volumes pequenos, na casa de 0,5 ml por ponto. Acima disso, e principalmente com éster curto ou com trembolona, que já é irritante por natureza, a chance de nódulo, vermelhidão e dor sobe bastante. Então a leitura do @Apollo Galeno está certa para o seu caso, @Mullm: com 1,1 ml de enantato mais trembolona, intramuscular é o caminho mais tranquilo. Sobre o receio do vasto lateral: ele é um dos locais mais fáceis de aplicar em si mesmo, porque você enxerga o ponto e não precisa torcer o corpo. A referência é o terço médio da face externa da coxa, dividindo a distância entre o quadril e o joelho em três partes. Sentado, com a perna relaxada, a agulha entra em 90 graus. A dor no treino de perna costuma ser leve e passageira quando o volume é pequeno e o éster é longo. Com trembolona pode incomodar mais, então vale programar a aplicação longe do dia de perna. A rotação de pontos é o que evita fibrose e sensibilidade crônica. Glúteo direito, glúteo esquerdo, vasto direito, vasto esquerdo e, para quem já tem prática, deltoide para volumes menores. Anotar o local de cada aplicação ajuda a não repetir o mesmo ponto sem perceber. E alguns cuidados que valem em qualquer local: assepsia com álcool 70% e secagem antes de perfurar, agulha nova a cada aplicação, aspirar no intramuscular para confirmar que não está em vaso, aplicar devagar e não massagear com força depois. Calor local, vermelhidão que aumenta com os dias ou febre não são normais e precisam de avaliação. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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@Sr.Oliveira, com 1,86 m, 100 kg e em torno de 22% de gordura, o que vai definir o resultado dessa fase é o déficit calórico. O hormônio entra como ferramenta para segurar massa magra e melhorar a recuperação enquanto você come menos, não como o motor da perda de gordura. Por isso começar junto com a nutricionista é a melhor decisão que você tomou até aqui. Sobre o tipo de testosterona: enantato ou cipionato resolvem bem. São ésteres longos, que permitem uma ou duas aplicações por semana com nível estável. Propionato exige aplicações a cada um ou dois dias e não traz vantagem real para esse objetivo. Em fase de corte a dose não precisa ser alta. Doses moderadas já protegem a massa magra, e dose maior aumenta retenção, pressão e hematócrito sem diferença proporcional no resultado. Inibidor de aromatase não deve entrar por reflexo. O estradiol tem função no homem: libido, articulação, perfil lipídico e humor. O caminho mais seguro é dosar estradiol antes e por volta da quarta semana e só pensar em controle se ele estiver alto e vier junto com sintoma, como sensibilidade ou nódulo na mama. Estradiol derrubado demais costuma dar dor articular, libido lá embaixo e piora do colesterol. Clembuterol e efedrina com cafeína têm efeito real, mas pequeno perto do que a dieta faz. Com 22% de gordura, o ganho deles é marginal, e o custo inclui taquicardia, tremor, insônia, pressão alta e, no caso do clembuterol, queda de potássio e sobrecarga cardíaca, somando com a testosterona, que já mexe com pressão e hematócrito. Nesse momento a relação risco e benefício não compensa. Faz mais sentido deixar isso de fora e pensar só lá na frente, se estiver bem mais seco e travado. Antes de começar, vale fazer hemograma, perfil lipídico, TGO, TGP, GGT, creatinina, glicemia, testosterona total e livre, LH, FSH, estradiol e prolactina, além de medir a pressão com regularidade. Com 26 anos e um ciclo anterior, é bom saber também se o eixo voltou ao normal depois dele. Para ter um número de partida e conversar com a nutricionista, a calculadora de cutting mostra calorias e ritmo de perda de acordo com o seu peso: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/cutting/ As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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@VegetaSS, sobre os alimentos: estão ótimos. Ovo, frango, patinho, arroz, feijão, batata, cuscuz, aveia e banana dão conta de qualquer dieta de hipertrofia, não precisa de nada exótico. O problema não era a escolha, era a conta. Sua versão fechou em torno de 176 g de proteína, 328 g de carboidrato e 62 g de gordura, contra 160, 280 e 75 da meta que o @Apollo Galeno passou. Em calorias a diferença é pequena, então o ajuste é fino: tirar uns 50 g de carboidrato (o macarrão do almoço é o candidato natural, já que o prato tem arroz, batata e macarrão juntos) e acrescentar gordura boa, como azeite na salada, mais uma ou duas castanhas no lanche ou um ovo inteiro a mais. Sobre o ciclo, três pontos práticos. Deposteron é cipionato, éster longo, com meia-vida na casa de oito dias. Não há necessidade de fracionar em três aplicações. Uma ou duas por semana mantêm o nível estável, e isso simplifica a questão da sobra da ampola. Guardar óleo na geladeira, aliás, não é boa ideia: o frio tende a cristalizar o hormônio no veículo oleoso. Se for sobrar, o mais seguro é temperatura ambiente, protegido da luz, com agulha trocada na hora de aplicar, e sem deixar a seringa carregada por muitos dias, porque o risco maior ali é contaminação. Sobre ser suficiente: para primeiro contato, testosterona sozinha em dose moderada já produz resultado muito claro em quem treina e come direito. Cada droga adicionada soma efeito, mas soma também variável para gerenciar. Dianabol traz retenção e carga hepática, e nandrolona mexe com prolactina e libido, o que num primeiro ciclo dificulta saber o que está causando o quê. Não existe resposta única aqui. É uma troca entre ganho extra e controle, e quem decide o protocolo com você deve pesar isso junto com os seus exames. E, independentemente da escolha, faça exames antes de começar: hemograma, perfil lipídico, TGO, TGP, GGT, creatinina, testosterona total e livre, LH, FSH, estradiol e prolactina. São eles que mostram se o corpo está aguentando bem e servem de base para comparar no meio e no fim do ciclo. A observação do @Obliterado sobre pernas vale ouro para quem pensa em palco em maio. Membro inferior é o que mais demora a responder, então vale priorizar desde já. Se quiser um rascunho para comparar protocolos, o gerador de protocolo hormonal do site pede os exames, sugere auxiliares, TPC e exames de controle: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/hormonio/ (é uma simulação, serve de base para ajuste, não como prescrição). As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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@Vitor Fagundes, já que o ciclo começou, vamos ao que reduz o risco daqui para frente. O @Apollo Galeno e o colega tocaram no ponto da idade por um motivo concreto: aos 20 anos o eixo ainda está no auge, e é justamente ele que você vai precisar recuperar depois. Então a TPC e os exames passam a ser a parte mais importante do projeto. Sobre o plano, 200 mg por semana de cipionato por 6 semanas é uma dose conservadora, o que é bom. O cipionato tem meia-vida longa, então começar a TPC cerca de duas semanas depois da última aplicação faz sentido. O tamoxifeno, na faixa usual de 20 mg por dia durante 4 semanas, é a base da TPC nesse tipo de ciclo. Silimarina e complexo B podem sair. Testosterona injetável não é hepatotóxica como os orais, e não há evidência de que vitamina B proteja o fígado nesse contexto. É dinheiro que rende mais em comida. A finasterida é uma decisão sua, mas vale entender os dois lados. Ela reduz a conversão de testosterona em DHT no couro cabeludo e pode segurar parte da queda em quem tem predisposição. Por outro lado, uma parcela dos usuários relata queda de libido e alterações de ereção. Como o ciclo é curto e em dose baixa, muita gente com tendência à calvície prefere só observar e agir se a queda aumentar. O que falta e faz diferença: se ainda não fez, colha agora testosterona total, LH, FSH, estradiol, hemograma e perfil lipídico. E repita testosterona, LH e FSH umas quatro a seis semanas depois de terminar a TPC. É esse exame que diz se o eixo voltou, e não a sensação. Se a libido cair muito, surgir sensibilidade no mamilo ou os testículos continuarem pequenos semanas depois, não deixe para depois. Para ver um primeiro ciclo simulado com exames de base, TPC e exames de controle, o gerador hormonal em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/hormonio/ serve como rascunho para comparar com o seu plano, e não como prescrição. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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@lusscaalves, quatro dias é cedo demais para julgar. Mesmo oxandrolona legítima costuma levar de uma a duas semanas para mostrar força e pump perceptíveis, e o efeito é mais discreto do que em outros orais. Subir a dose porque não sentiu nada em quatro dias é o caminho mais comum para acabar com colateral sem ganho. Espere pelo menos duas semanas na dose planejada antes de concluir qualquer coisa. Sobre a pergunta do @Kadonha, que continua atual: a análise existe, mas não é simples. Laboratórios de química analítica, incluindo alguns ligados a universidades e empresas de controle de qualidade farmacêutica, fazem cromatografia (HPLC ou espectrometria de massa), que identifica e quantifica o princípio ativo. Muitos recusam amostra sem origem legal, e o custo costuma passar do preço do produto, como o @Toxi e o @fisiculturismo disseram. Kits caseiros de reagente dão, no máximo, uma indicação da classe do composto, e não da dose nem da pureza. Discordo só de um ponto antigo do tópico: o pior cenário não é a cápsula vir vazia. Análises de produtos do mercado paralelo encontram com frequência outro esteroide no lugar, geralmente mais barato e mais androgênico, como stanozolol ou metandrostenolona, além de doses muito acima ou abaixo do rótulo. Para homem, isso significa mais supressão, pressão e colesterol piores. Para mulher, significa virilização muito mais rápida. Por isso, o melhor teste acessível é indireto: exames de sangue antes e na terceira ou quarta semana. Queda de HDL e de testosterona própria indica que há andrógeno ali, e enzimas do fígado subindo muito indicam dose alta ou outro composto. Para saber o que esperar de uma oxandrolona legítima, com tempo de efeito, dose usual e colaterais, e comparar com o que você está sentindo, consulte https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/farmacos/. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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@Alan184, a dieta é organizada e rica em proteína, mas a conta do déficit está trocada, e isso muda a leitura dos resultados. Os 2.200 kcal "parado" são, grosso modo, o seu metabolismo basal. Para 102 kg, 1,86 m e 24 anos, as fórmulas dão algo entre 2.050 e 2.200. O gasto real do dia, somando trabalho, treino de 4 a 5 vezes e aeróbio, fica provavelmente entre 2.900 e 3.200 kcal. Somando o que você listou (ovos, arroz, feijão, uns 500 g de frango no dia, batata doce, sardinha e azeite), a dieta dá por volta de 1.900 a 2.000 kcal. O déficit real está perto de 1.000 kcal por dia, e não de 350 a 500. Isso explica os 3,6 kg em nove dias. Boa parte foi água e glicogênio, o que é normal no começo, mas um déficit desse tamanho mantido por meses tende a cobrar em massa muscular, fome e rendimento. Para o seu peso, perder de 0,7 a 1 kg por semana depois das duas primeiras é um ótimo ritmo. Se passar disso de forma consistente, acrescente carboidrato. Dois ajustes que protegem a massa magra. Mantenha pelo menos três sessões por semana de musculação com carga pesada e poucas repetições, em vez de só circuito. O circuito queima calorias, mas é a carga que diz ao corpo para manter o músculo. E jogue o carboidrato para perto do treino: os 50 g de batata doce no pré-treino são pouco, e 150 a 200 g ali rendem mais do que três ovos soltos à tarde. O BCAA pode sair, porque com essa quantidade de frango e ovos a proteína já está sobrando. Acompanhe a cintura, os 103 cm, a cada 15 dias. É um marcador melhor do que a balança nessa fase. Para calcular o seu gasto diário com a atividade real e ajustar as calorias a partir dele, use https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/tdee/.
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@Igor de Freitas, a sua leitura sobre o doping está correta, com um detalhe. O principal efeito dos anabolizantes no esporte não é deixar o atleta mais forte no dia da prova. É permitir que ele treine mais e se recupere mais rápido durante meses de preparação. Mais volume e intensidade toleráveis viram mais força e potência, e o caso clássico é o do velocista com stanozolol. Em provas de resistência, o doping que realmente muda o fôlego é outro, com substâncias que aumentam as hemácias, como a EPO, e não os esteroides. Para quem não é atleta profissional, a conta de risco e benefício dos anabolizantes fica ruim: supressão hormonal, efeitos no coração e no colesterol e um ganho de desempenho que o treino bem estruturado entrega de forma mais barata e segura na maior parte do caminho. Das opções sugeridas, vale separar o que tem evidência forte do que tem pouca. Creatina, 3 a 5 g por dia, é a mais sólida para explosão, arranques repetidos e força, bem útil em futebol e luta. Cafeína, entre 3 e 6 mg por kg de peso, cerca de uma hora antes, melhora potência, resistência e percepção de esforço. Beta-alanina ajuda em esforços intensos de 1 a 4 minutos, como rounds de luta, mas exige semanas de uso diário e dá formigamento. O nitrato, do suco de beterraba, tem dados bons para resistência, principalmente em quem não é de elite. Já arginina e taurina mostram pouco ou nenhum efeito consistente no desempenho. Para ver dose, momento de uso e nível de evidência de cada um lado a lado, consulte https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/suplementos/. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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@lutadora, que bom que voltou para contar, e espero que a infecção já tenha passado. Juntando o que você relatou em agosto, tem um detalhe que vale investigar antes de retomar o ciclo. Sede muito aumentada, bebendo mais de 4 litros por dia, suor excessivo, enjoo e tontura, e na sequência uma infecção urinária, formam um conjunto que merece exame de glicemia. Açúcar alto no sangue causa sede e urina em excesso e facilita infecção urinária. Andrógenos podem piorar a sensibilidade à insulina, e um produto com substância diferente da rotulada pode fazer isso com mais força. Na próxima coleta, peça glicemia de jejum e hemoglobina glicada, além de TGO, TGP e perfil lipídico. Provavelmente dará normal, mas é um exame barato que tira a dúvida. Como você tinha parado o anticoncepcional duas semanas antes de começar, vale também fazer um beta-hCG antes de retomar a oxandrolona. Andrógeno na gestação pode masculinizar o feto feminino, e a camisinha sozinha falha mais do que se imagina. Se não quiser voltar à pílula, o DIU de cobre protege sem hormônio. Quanto ao produto, os sintomas do quarto dia não são típicos de oxandrolona em 5 mg, como o pessoal notou. A hipótese do @Foston, de outra substância no lugar, e a experiência da @Joaninha com essa marca pesam. Se decidir continuar, o ideal é trocar por uma fonte com procedência e recomeçar com a mesma dose baixa, observando se os sintomas voltam. Se voltarem com um produto confiável, é o seu corpo dizendo que não tolera, e aí não insista. E não se cobre pelas semanas perdidas. Retomar dieta e treino como o @Apollo Galeno montou vale mais que qualquer comprimido. Para comparar os colaterais esperados da oxandrolona e do stanozolol com o que você sentiu, consulte https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/farmacos/. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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Ramon Dino chegou ao Olympia de 2026 para defender o título da Classic Physique e saiu com o bronze. Na análise coletiva “RAMON DINO PERDEU - O QUE ACONTECEU ??? MR. OLYMPIA 2026”, a mesa reunida por Renato Cariani acompanhou a mudança de posições no palco. Victor Lelis havia antecipado parte das dúvidas em “Os motivos da QUEDA de RAMON DINO no Mr Olympia!”. A súmula oficial confirma o resultado: Niall Darwen venceu, Mike Sommerfeld ficou em segundo e Ramon em terceiro. O placar oficial da Classic PhysiqueA IFBB Pro League registrou Niall Darwen com 7 pontos, Mike Sommerfeld com 10 e Ramon Rocha Queiroz com 14. Wesley Vissers terminou em quarto, com 21, e Terrence Ruffin em quinto, com 24. Na pontuação da modalidade, menos pontos significam melhor colocação. O número 44 no traje de Ramon identifica o atleta na súmula, não sua posição final. Ramon havia conquistado o título em 2025. A disputa de 2026 ganhou outra dinâmica quando o campeão deixou de ocupar o centro dos confrontos decisivos. A posição no palco ajuda a interpretar as comparações feitas pelos árbitros, mas não substitui a nota oficial. Ramon melhorou na final, mas os rivais tambémEm um dos confrontos, seis atletas foram colocados lado a lado. Ramon apareceu fora das duas posições centrais, ocupadas em momentos diferentes por Niall e Mike. O brasileiro voltou mais cheio em algumas poses, inclusive com mais detalhe na parte baixa das costas. A melhora, porém, não bastou para superar o avanço visual dos adversários. Mike surpreendeu quem esperava que o ajuste ao limite de peso diminuísse seu impacto. Entre as prévias e a final, ele pareceu maior, mais seco e com apresentação mais favorável. Niall mostrou pernas mais marcadas e manteve uma estrutura que chamou atenção nos confrontos. O bronze de Ramon foi previsto ainda durante a transmissão por Júlio Balestrin, que projetou Mike em primeiro e Niall em segundo. A previsão acertou a colocação do brasileiro, mas a arbitragem inverteu as duas primeiras posições. A passagem de favorito a terceiro não se explica por uma única pose ruim. Na comparação direta, a condição dos outros atletas também conta. Uma melhora individual pode perder valor competitivo quando os rivais melhoram mais. Parte baixa das costas: perda muscular ou ajuste de pose?Antes da final, a região inferior das costas de Ramon pareceu menos espessa e definida do que na apresentação de 2025, sobretudo no duplo bíceps de costas. Mike e Niall mostravam mais preenchimento nessa área. A diferença podia resultar da postura, e não necessariamente de perda muscular. Mais tarde, durante a final, Ramon deixou de fazer tanta anteversão e passou a usar mais retroversão do quadril. Com o ajuste, a parte baixa do dorsal e das costas apareceu melhor. Isso não prova que o músculo cresceu entre uma entrada e outra. Mostra que o modo de apresentar a musculatura pode alterar o que os árbitros enxergam. As duas leituras registram momentos diferentes da disputa. O problema visto antes da final podia ser parcialmente corrigido pela pose, mas a correção não garantiu vantagem no confronto seguinte. As pernas expuseram a diferença entre Ramon e os adversáriosAs pernas de Ramon pareceram perder definição ao longo das entradas no palco. O sartório e os vastos ficaram menos nítidos, enquanto os adutores deixaram mais espaço entre uma perna e outra do que na apresentação de 2025. Lelis estimou intervalos de 40 minutos a uma hora entre algumas entradas, período em que a aparência de um atleta pode mudar. Essa duração é uma estimativa do comentarista, não uma medição oficial do cronograma. O posicionamento também pesa. Ao aproximar as pernas na pose semirrelaxada, o atleta pode mostrar melhor os adutores. Ao abrir demais a base ou não contrair a musculatura de modo consistente, perde parte desse efeito visual. Por isso a comparação entre fotos isoladas não basta para concluir que houve redução real de massa muscular. Na final, a perna esquerda de Ramon chamou atenção por menor contração aparente do vasto lateral, extensão incompleta do joelho em algumas poses e vascularização distinta da perna direita. Os comentaristas levantaram hipóteses de lesão e de aplicação no local, mas nenhuma delas foi demonstrada. A aparência em palco permite apontar uma assimetria visual. Não permite dar um diagnóstico ou atribuir uma causa médica. Niall Darwen e Mike Sommerfeld tornaram o título mais difícilNiall venceu com 7 pontos e Mike terminou com 10. O alemão chegou a ser apontado como provável vencedor durante os confrontos. A posição dos atletas e a impressão de quem assiste são pistas, enquanto a ordem final depende das notas dos árbitros. O debate sobre Niall chegou à balança. Os comentaristas especularam que ele teria 1,83 m, que poderia chegar a 106 kg e que uma suposta pesagem de 103 kg deixaria 3 kg de margem. Eles próprios reconheceram que não tinham visto o registro oficial da pesagem. Pela tabela vigente da IFBB Pro League, o teto até 1,829 m é de 103,0 kg. O teto de 106,1 kg só se aplica à faixa seguinte, até 1,854 m. Sem altura homologada e peso documentado de Niall, essa conta não sustenta dúvida sobre a regularidade do resultado. Confiança e exposição pública não são notas da súmulaA postura de Ramon pareceu menos confiante do que no ano do título para parte dos observadores. Chris Bumstead foi lembrado como exemplo de presença dominante em palco. Essa é uma interpretação da linguagem corporal, não uma medida objetiva do julgamento. A comparação com um passe errado de Neymar ajuda a separar avaliação técnica de torcida contra o atleta: reconhecer uma pose menos eficiente não diminui a carreira de quem a executa. Ramon também poderia comunicar melhor sua trajetória ao público internacional, mas exposição e arbitragem são assuntos diferentes. Lelis suspeitou que interesses comerciais dos promotores pudessem favorecer um campeão mais ativo nas redes. Não há nas fontes prova de que seguidores, publicações ou interesses comerciais tenham alterado as notas de 2026. A final podia contar pontos?A afirmação de que as finais da Classic Physique nunca contam pontos precisa de correção. A regra oficial diz que a fase de julgamento vale 100% da nota, mas o árbitro principal pode ordenar uma rodada de confirmação pontuada durante a final. Se isso ocorrer, a pontuação da confirmação substitui a do julgamento anterior. Na súmula de 2026, os 7, 10 e 14 pontos dos três primeiros aparecem na coluna de julgamento, enquanto a coluna de finais está vazia. O registro público não autoriza dizer que toda final é irrelevante, nem comprova uma reavaliação pontuada específica nesse confronto. O que está documentado é a classificação final. ConclusãoRamon Dino perdeu a defesa do título e ficou em terceiro porque Niall Darwen e Mike Sommerfeld foram colocados à sua frente pela arbitragem. As duas análises ajudam a entender o que chamou atenção no palco: a leitura variável da lombar com a pose, a definição das pernas, a assimetria visual da perna esquerda e a melhora dos rivais entre as apresentações. Lesão, problema de pesagem e favorecimento político continuam sem comprovação nas fontes examinadas. O resultado oficial é claro. As causas exatas de cada mudança física ou decisão dos árbitros exigem evidência adicional antes de virar afirmação. FAQEm que posição Ramon Dino terminou no Olympia de 2026?Ramon foi terceiro na Classic Physique, com 14 pontos. Niall Darwen venceu com 7 e Mike Sommerfeld ficou em segundo com 10. O que mudou na pose de costas de Ramon?Durante a final, a mesa percebeu mais retroversão do quadril. Com esse ajuste, a parte baixa das costas apareceu melhor do que em momentos anteriores, sem que isso prove mudança de massa muscular. Ramon lesionou a perna esquerda?Não há confirmação de lesão nas fontes. Os comentaristas observaram diferença de contração e de aparência entre as pernas, mas a causa não foi estabelecida. A final da Classic Physique vale pontos?O julgamento vale 100% da nota, mas a regra permite que o árbitro principal determine uma rodada de confirmação pontuada na final. Quando realizada, ela substitui a pontuação anterior. Por que a previsão de vitória de Mike não se confirmou?Foi uma projeção feita enquanto os atletas ainda eram comparados. A súmula oficial colocou Niall em primeiro com 7 pontos, três a menos que Mike. ReferênciasCARIANI, Renato. RAMON DINO PERDEU - O QUE ACONTECEU ??? MR. OLYMPIA 2026. YouTube, 26 set. 2026. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=fe2lrhpX5s8. Acesso em: 26 set. 2026. LELIS, Victor. Os motivos da QUEDA de RAMON DINO no Mr Olympia!. YouTube, 26 set. 2026. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=lE4y-dBT0oc. Acesso em: 26 set. 2026. IFBB PROFESSIONAL LEAGUE. 2026 Joe Weider’s Olympia Fitness & Performance Weekend: results. Las Vegas, 2026. Disponível em: https://www.ifbbpro.com/competition/2026-joe-weiders-olympia-fitness-performance-weekend/. Acesso em: 26 set. 2026. IFBB PROFESSIONAL LEAGUE. Pro Competition Rules: Men’s Classic Physique. 2026. Disponível em: https://www.ifbbpro.com/rules/. Acesso em: 26 set. 2026. -
@Maitê Marques, pelo histórico que você contou, com aumento de clitóris e de pelos depois de boldenona e Masteron, menstruação ausente por anos e testosterona "maior que a de alguns homens" logo após parar, o seu corpo já mostrou que responde forte aos andrógenos. Isso muda a forma de montar qualquer próximo passo. Concordo com o @Apollo Galeno em trocar o primo e a bolde de procedência duvidosa. A conta de preço que ele fez é um bom alerta, e boldenona "que pode ser testosterona" é exatamente o tipo de produto que acelera a virilização. Na proposta dele, a oxandrolona em 5 mg é a parte de menor risco. Já a testosterona, em mulher, é o composto em que a dose mais pesa: ela aromatiza e é bem androgênica. Para quem já virilizou, a margem é menor ainda. Se entrar, precisa ser em dose muito baixa, com exame de testosterona e estradiol no meio do caminho e parada imediata ao primeiro sinal de voz mudando. A voz, como o @Foston lembrou, é o colateral que não volta. Sobre anticoncepção, vale um ajuste no que o @Obliterado disse. Camisinha sozinha, no uso real do dia a dia, falha em torno de 13 em cada 100 mulheres por ano. Para quem usa andrógeno, uma gravidez não planejada é um problema sério, porque o hormônio pode masculinizar o feto feminino. O DIU de cobre, que o Apollo sugeriu, resolve os dois lados: não tem hormônio, não interfere no ciclo e é muito eficaz. Com camisinha junto, a proteção fica ainda melhor. Um ponto que ninguém levantou: anos sem menstruar podem significar estrogênio baixo por muito tempo, e isso afeta a massa óssea. Na consulta com a ginecologista, vale perguntar se faz sentido uma densitometria. A dieta que o Apollo montou, simples e com carboidrato ajustado, é a parte que mais vai mudar a composição agora. Os deslizes acontecem. O que conta é a média das semanas. Para simular o próximo protocolo com exames de base, controle e bloqueio de cenários de risco, o gerador hormonal em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/hormonio/ serve como rascunho para discutir, e não como prescrição. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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@Fael Kiler, o seu próprio histórico responde à dúvida, e ele mostra que o @Apollo Galeno está certo. Na primeira vez, a oxandrolona coincidiu com dieta e treino organizados, e você perdeu 8 kg. Quando a rotina desandou, tudo voltou, e ainda veio mais. O ciclo não segurou nada, porque quem faz o resultado ficar é o hábito, e não o hormônio. Com 75 kg e 28% de gordura, você tem por volta de 54 kg de massa magra e cerca de 21 kg de gordura. Nessa faixa, anabolizante acrescenta pouco ao que o déficit calórico faria sozinho, e expõe fígado, colesterol e eixo sem necessidade. Para chegar perto de 15%, o peso final ficaria em torno de 63 a 64 kg. É um projeto de alguns meses, e não de um ciclo curto. Um caminho prático: déficit de 20 a 25% abaixo do gasto, proteína em torno de 2 g por kg de peso magro (algo como 110 a 130 g por dia), treino de força sem falhar semanas seguidas e aeróbio leve na maioria dos dias. Perder de 0,5 a 1 kg por semana é um ótimo ritmo. Depois que o BF estiver abaixo de 18 a 20% e o treino estiver estável há alguns meses, aí sim faz sentido reavaliar se um ciclo acrescentaria algo. E, se um dia repetir a oxandrolona, a dose anterior de 60 mg foi alta para o que ela entrega. Muita gente obtém resultado parecido com bem menos, e com muito menos impacto no HDL e no fígado. Para calcular quantas calorias cortar a partir do seu peso, altura e rotina, use https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/deficit/. Poste aqui a dieta montada, que o pessoal ajusta. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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@willdajoia, faça a conta antes de decidir cortar até 10%. Com 65 kg e 15,6% de gordura, você tem cerca de 55 kg de massa magra. Para chegar a 10% sem perder músculo, o peso final ficaria perto de 61 kg, com 1,78 m. Na prática, você sairia mais leve, mais fino e provavelmente insatisfeito, porque o que falta hoje é músculo, e não pouca gordura. A gordura da barriga é a última a sair em quase todo homem, e isso não se resolve com dieta localizada nem com anabolizante. Com 10 meses de treino, você está na melhor fase de ganho natural que vai ter. Nesse cenário, a estratégia que costuma render mais é a recomposição: calorias perto da manutenção, proteína alta e treino com progressão de carga. Assim a gordura cai devagar enquanto a massa magra sobe. Outra opção é um cutting curto até uns 13%, como o seu nutricionista propôs, e depois um ganho lento e controlado. A dieta está bem montada em proteína, que até sobra, já que a soma de frango, ovos e whey passa fácil de 180 g. Parte disso pode virar carboidrato perto do treino para render mais. Pensar em anabolizante com 10 meses de treino e 65 kg é pular a etapa que mais entrega. Os ganhos naturais dos primeiros dois anos são os maiores e os que ficam. Para ver quanto você pesaria em cada percentual de gordura mantendo a massa magra atual, use https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/peso-ideal/. A conta ajuda a escolher a meta com os números na mão. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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@Karla karollyny, três semanas sem resultado visível com stanozolol costuma ter uma destas explicações, quase sempre mais de uma ao mesmo tempo. A primeira é a expectativa. O stanozolol não traz grande ganho de volume. O que ele entrega é força, aspecto mais seco e mais denso, e isso só aparece quando dieta e percentual de gordura já estão em ordem. Se a dieta não está num déficit bem montado com proteína alta, a mudança no espelho fica pequena. A segunda é o produto. Stanozolol é um dos anabolizantes mais falsificados e subdosados do mercado, principalmente o manipulado ou sem procedência. Suor excessivo sem nenhum outro efeito em três semanas pode indicar que não é o que o rótulo diz. A terceira é a dose. Se ela for muito baixa, o efeito é discreto. Se for alta, o problema é outro: para mulher, o stanozolol é um dos esteroides que mais causam virilização. Rouquidão, voz mais grossa, acne, aumento de pelos e do clitóris são os sinais para parar na hora, porque voz e clitóris podem não voltar. Por isso, a dose que você está usando e a dieta são as informações que mais faltam para uma resposta concreta, e o modelo do @Apollo Galeno pede exatamente isso. Enquanto isso, se o uso continuar, faça TGO, TGP e perfil lipídico, porque o stanozolol oral pesa no fígado e derruba o HDL mesmo quando o resultado estético não aparece. Para entender o que esperar do stanozolol, com dose usual e colaterais, consulte https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/farmacos/. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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@lusscaalves, o ponto que mais pesa no seu projeto é a escalada de dose. Subir de 40 para 80 mg em seis semanas multiplica o custo muito mais do que o resultado. Mesmo sendo um dos orais mais "leves", a oxandrolona é 17-alfa-alquilada, e nessa faixa de dose ela derruba o HDL de forma importante, às vezes para menos da metade, sobrecarrega o fígado e suprime bastante o eixo. O ganho de massa entre 40 e 80 mg costuma ser pequeno perto disso, como o @ak087 adiantou pela experiência dele. Se for seguir, eu ficaria em 40 a 50 mg até o fim e faria TGO, TGP, GGT, bilirrubinas e perfil lipídico agora, na metade do ciclo. Se as enzimas do fígado estiverem acima de três vezes o valor de referência, ou aparecer urina escura, pele ou olhos amarelados ou coceira pelo corpo, pare na hora. Sobre a TPC, o raciocínio do outro participante está certo: a melhor coisa que você pode fazer é colher testosterona total, LH e FSH. Seis semanas de oxandrolona em dose alta podem suprimir, sim. O tamoxifeno indicado pelo @Apollo Galeno é a base usual. Na prática, 4 a 6 semanas costumam bastar, e o ideal é repetir testosterona, LH e FSH umas quatro semanas depois de terminar, para decidir se precisa estender até as 10 semanas. O risco de "tetinhas" que o @ak087 citou não vem da oxandrolona em si, que não aromatiza. Ele aparece quando a testosterona fica baixa no pós-ciclo e o estrogênio ganha espaço, e é aí que a TPC ajuda. Na dieta, as trocas precisam respeitar os macros, e presunto por queijo muda bastante a gordura. Com 2.400 kcal e 18% de BF, também vale checar se a proteína chega perto de 150 g. Para ver um primeiro ciclo simulado com exames de base, TPC e controle, o gerador hormonal em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/hormonio/ serve como rascunho para discutir, e não como prescrição. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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@Nega., a pergunta do início ficou sem uma explicação direta, e ela tem uma resposta bem provável que não depende só da oxandrolona. A oxandrolona quase não aromatiza, então retenção grande não é um efeito típico dela. O que você contou dá uma pista melhor: você começou o ciclo logo depois de sair da cetogênica. Quando o carboidrato volta, o músculo e o fígado repõem o glicogênio, e cada grama de glicogênio vem acompanhado de cerca de 3 g de água. Isso costuma dar de 1 a 3 kg em poucos dias e deixa o corpo com aspecto mais "cheio", justamente onde se acumula mais gordura, que no seu caso são as coxas. Somando a fase menstrual que você citou, com mais 2 a 3 kg, a coincidência de tempo explica muito. Isso normalmente se ajeita sozinho em duas ou três semanas de dieta estável. A dor de cabeça pede mais atenção. Andrógenos podem subir a pressão, e dor de cabeça persistente é um dos sinais. Vale medir a pressão algumas vezes, em horários diferentes. Se passar de 14 por 9 ou a dor for forte e contínua, reduza a dose ou pare. E, como o @Apollo Galeno lembrou, sendo manipulada, não dá para descartar que a cápsula tenha dose diferente da rotulada ou outra substância. Retenção e dor de cabeça fortes logo no início são mais típicas de compostos que aromatizam. Sobre a dose, concordo com o @Foston e a @Bella: 15 mg por dia é o limite superior para mulher. Com 5 a 10 mg, o risco de virilização e de colaterais cai bastante, sem perder muito resultado. Treinar em jejum às 5h não é problema se a primeira refeição depois do treino for completa e a proteína do dia estiver em ordem, e a evolução nas fotos mostra que a dieta está funcionando. Para comparar os colaterais esperados da oxandrolona com os que você está sentindo, consulte https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/farmacos/. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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Oito meses de treino consistente aos 13 anos é um começo excelente, @Boss of Death, e o @Pedrovisky tem razão: disciplina cedo faz muita diferença lá na frente. Musculação na adolescência é segura e ajuda no desenvolvimento, desde que a técnica venha antes da carga. A ideia de que treinar com peso "trava o crescimento" não se sustenta. O risco real nessa idade é lesão por carga exagerada com execução ruim, então vale progredir devagar e, de preferência, com um professor corrigindo os movimentos. Três coisas vão pesar mais do que qualquer ficha de treino. Comer bem e o suficiente, porque você está crescendo e precisa de energia para as duas coisas: arroz, feijão, carne, ovos, leite, frutas, sem cortar comida para "secar". Dormir de 9 a 10 horas por noite, que é quando o hormônio do crescimento é liberado. E paciência. O seu corpo vai mudar muito sozinho nos próximos anos com a puberdade, e quem mantém o treino durante esse período sai na frente. Suplemento não é necessário agora, e anabolizante nessa idade pode fechar as cartilagens de crescimento antes da hora e prejudicar a altura final. Os resultados naturais que você vai conseguir até os 18 anos surpreendem muita gente. Para aprender a execução certa de cada exercício, os músculos trabalhados e como progredir com segurança, veja https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/exercicios/.
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@Alexia Sophia Taumaturgo, o detalhe mais importante do seu relato não é qual profissional escolher, e sim a combinação de dieta restritiva por muito tempo, compulsão alimentar e estagnação. Esse trio é muito comum em atletas jovens de fisiculturismo e tem nome: baixa disponibilidade energética, também chamada de RED-S. O corpo passa tempo demais comendo menos do que gasta e responde economizando. O treino rende menos, a recuperação piora, a fome fica difícil de controlar e, em mulheres, a menstruação costuma ficar irregular ou sumir. A "sensibilidade a carboidrato" que você descreve, com a sensação de absorver rápido e querer mais, costuma ser justamente isso: fome acumulada, e não um defeito metabólico. Por isso, a ordem que eu seguiria é esta. Primeiro, um médico (endocrinologista ou do esporte) para exames de base: hemograma, ferritina, vitamina B12, vitamina D, TSH, glicemia e hormônios femininos, se o ciclo estiver irregular. Isso responde a sua suspeita de deficiência com dado, e não com palpite. Em paralelo, um nutricionista esportivo que entenda de fisiculturismo, para montar um período de manutenção de verdade, com calorias suficientes e carboidrato em torno do treino, antes de pensar em outra preparação. E, se a compulsão vier com culpa, compensação ou medo de comer, um psicólogo com experiência em comportamento alimentar faz parte do time, e não é exagero. Como o @fisiculturismo disse, uma equipe multidisciplinar resolve melhor. Mas, se tiver de priorizar, comece pelo nutricionista com os exames na mão. Para ter uma ideia de quanto você realmente gasta por dia e comparar com o que come hoje, use a calculadora em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/tdee/. Se a diferença for grande, você já terá encontrado boa parte da explicação. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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@fisiculturismo, a novidade científica é que a teobromina foi estudada, e o resultado ficou bem longe de milagre, apesar de ela não ser inerte. Ela é uma metilxantina, prima da cafeína, com efeito estimulante bem mais fraco no sistema nervoso. Tem ação diurética leve e algum efeito dilatador de brônquios e vasos. O cacau em pó tem cerca de 2 a 3% de teobromina, então 10 g de cacau fornecem algo perto de 200 a 300 mg. Um detalhe: o guaraná tem muito mais cafeína que teobromina. Quem sente efeito com guaraná em pó está sentindo, sobretudo, a cafeína. Nos estudos com doses parecidas com as de suplemento, a teobromina sozinha não melhorou desempenho nem disposição de forma consistente, e rende bem menos que a cafeína como pré-treino. O que o cacau tem de interessante vem mais dos flavanóis, como a epicatequina, que em alguns estudos melhoraram discretamente a função dos vasos e a pressão arterial. É um efeito de saúde modesto, e não algo que deixe as veias saltadas no palco. Sobre retenção de líquido, o efeito diurético é pequeno e passageiro. Não é ferramenta para "secar" antes de uma foto. E os colaterais não são nulos: em doses acima de cerca de 1 g por dia aparecem náusea, dor de cabeça, suor e agitação. Para cachorros ela é tóxica mesmo em pouca quantidade, então cuidado com cacau ao alcance deles. @Micael Silva, cacau em pó sem açúcar é um ótimo alimento, com fibra e flavanóis, e pode ficar na dieta. Só não vai substituir um pré-treino com cafeína nem curar câncer, alegação que nunca se confirmou em humanos. Para comparar dose, mecanismo e nível de evidência de outros pré-treinos, consulte https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/suplementos/.
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@Thi2000, olhando a dieta da nutricionista ao lado da meta que o @Apollo Galeno passou (180 g de proteína, 160 g de carboidrato e 75 g de gordura), o ponto fraco salta aos olhos: a proteína está muito baixa. Com um pedaço médio de carne no almoço, uma colher de sobremesa de atum à tarde, um copo de leite e o que vier no jantar, o total do dia deve ficar entre 80 e 100 g. É cerca de metade do alvo. Em ciclo, isso desperdiça boa parte do que você está pagando, porque o hormônio aumenta a síntese de proteína, mas precisa de matéria-prima. Ajustes simples, sem desmontar o cardápio dela: Café da manhã: acrescente 3 ovos ou 1 dose de whey ao leite, e troque o achocolatado por cacau ou tire. Lanche da manhã: junte à pera um iogurte natural ou 30 g de whey. Almoço e jantar: suba a carne para 150 a 180 g (algo como um pedaço grande ou dois médios). Lanche da tarde: de uma colher para uma lata de atum inteira no pão, ou 100 g de frango desfiado. Só com isso a proteína passa de 170 g. O carboidrato da dieta dela, com arroz, feijão e pão, já está numa faixa razoável. O resto é conferir a gordura total num aplicativo. Sobre as dúvidas que ficaram para trás: enantato de testosterona e boldenona são oleosos e podem ir na mesma seringa sem problema. O stanozolol da Landerlan é suspensão aquosa e não se mistura com eles, como já foi dito. Quanto ao HCG, a diluição é mais simples do que parece: água bacteriostática no frasco, girar devagar sem agitar e guardar na geladeira. Se mesmo assim não quiser, a TPC só com tamoxifeno é o plano B que o Apollo indicou. Nesse caso, dose testosterona, LH e FSH umas seis semanas depois para confirmar que o eixo voltou. Para trocar os alimentos da nutricionista mantendo os macros de cada porção, a calculadora de equivalência em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/macros/ ajuda bastante. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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@Paulo neneco, com 1,77 m e 68 kg, o seu desafio é o mesmo do @Batata..., que saiu da faixa dos 56 kg: comer o bastante, todos os dias, sem gastar muito. Dá para fazer isso com comida comum. A base que funciona: proteína de 110 a 135 g por dia (1,6 a 2 g por kg), vinda de ovos, frango, carne moída, sardinha em lata, leite e a albumina que você já usa, que é uma das proteínas mais baratas do mercado. Carboidrato em todas as refeições, com arroz, feijão, macarrão, batata, aveia, pão e banana. É ele que vai fornecer a maior parte das calorias extras. E gordura boa para aumentar calorias sem volume, como amendoim, pasta de amendoim, azeite no prato e ovos inteiros. Um dia simples ficaria assim: café com 3 ovos, pão e banana. Almoço e jantar com prato cheio de arroz e feijão, uma porção de carne ou frango do tamanho da mão e um fio de azeite. Lanche com leite, aveia, banana e pasta de amendoim batidos, uma "hipercalórica caseira" barata. Depois do treino, a albumina com uma fruta. Se o peso não subir em duas semanas, aumente as porções de arroz e o lanche. O que evitar não é tanto um alimento específico. É pular refeição e encher de refrigerante e salgadinho, que tiram o apetite sem trazer proteína. A creatina pode continuar, 3 a 5 g por dia, em qualquer horário. Para saber quantas calorias por dia você precisa comer para ganhar peso num ritmo que privilegie músculo, use a calculadora de bulking em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/bulking/. E, para acertar o alvo de proteína, a calculadora em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/proteinas-diarias/.
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Completando o que a @Talyta Machado explicou sobre a batata doce, para quem estiver na mesma situação na América do Norte: calorias, carboidrato e fibra são praticamente os mesmos entre a de polpa branca ou amarelada, comum no Brasil, e a laranja, mais comum por lá. A diferença está no betacaroteno, e a laranja leva vantagem, com várias vezes mais precursor de vitamina A. Um detalhe de mercado: nos Estados Unidos e no Canadá, muitos supermercados vendem essa batata doce laranja com a etiqueta de "yam", mas é a mesma coisa. O inhame verdadeiro é outra raiz, bem mais rara por lá. Pode trocar sem medo nas contas da dieta. Sobre o whey, @yalmeida, o que o @fisiculturismo indicou (o Gold Standard 100% Whey, da Optimum Nutrition) continua sendo uma referência segura. Para comparar custo-benefício entre marcas, a conta mais útil é o preço por 25 g de proteína, e não o preço do pote. Divida o valor pelo número de doses e ajuste pela proteína de cada dose, porque algumas marcas trazem doses de 20 g e outras de 30 g. E dê preferência a produtos com certificação independente, como Informed Choice ou NSF Certified for Sport. Elas testam contaminação e se a proteína rotulada está mesmo lá, o que resolve boa parte da dúvida sobre qualidade sem precisar pagar o mais caro.
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@Rafael Duarte, a lista de alimentos que você tem em casa já basta para um cutting bem feito, sem gastar com suplemento. Vou pelas dúvidas. Pré-treino logo ao acordar, rápido e barato: 2 ou 3 ovos mexidos com uma banana, ou um mingau de 30 a 40 g de aveia com banana e canela feito em dois minutos no micro-ondas. Se o estômago não aceitar comida sólida cedo, as vitaminas que o @fisiculturismo sugeriu funcionam. Para garantir proteína, a de banana com aveia e iogurte é a mais completa da lista dele. Lanche da tarde, já que você tem mais tempo: iogurte natural com granola e fruta, ou um sanduíche de pão com frango desfiado e queijo branco, ou uma omelete de 2 a 3 ovos com legumes. Todos entregam proteína e são fáceis de medir. Arroz branco e pão branco cabem no cutting, sim. O que define perda de gordura é o déficit calórico e a proteína alta, e não o tipo de carboidrato. O arroz branco com feijão, carne e salada tem efeito bem diferente de pão branco sozinho, porque o prato inteiro sacia mais. Para quem tem dificuldade de comer bastante, como você descreve, ele até facilita. Peixe: grelhado, assado no forno com limão e ervas, ou cozido. Evite apenas fritura por imersão, que acrescenta muita gordura. Para conservar, divida em porções do tamanho de uma refeição, embale bem fechado e congele. Na véspera, passe para a geladeira. Peixe fresco dura só um ou dois dias na geladeira. Termogênico natural não vale a pena. O efeito de café, chá verde ou gengibre sobre o gasto é pequeno, na ordem de dezenas de calorias. Um café antes do treino ajuda mais pelo desempenho do que pela queima. Para variar o cardápio com os alimentos que você já tem e já saber os macros de cada preparo, dá uma olhada nas receitas em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/receitas/.
