Ir para conteúdo

Matérias

Conteúdo aprofundado elaborado por colaboradores:
Categorias

Lipo sem corte: perca até 6 cm de barriga e gordura por sessão

Certamente você já ouviu falar em lipoaspiração, procedimento cirúrgico em que são retiradas as células de gordura do corpo. É uma técnica extremamente eficaz para eliminar gorduras, porém, é um procedimento muito caro e envolve riscos consideráveis.
E lipo sem corte? Você já ouviu falar? Na realidade, não se trata de lipoaspiração, apesar do nome. Trata-se de um procedimento realizado com um aparelho não invasivo (técnica não-cirúrgica, sem corte), que emite ondas que implodem as células de gordura. As células de gordura destruídas são eliminadas pela urina. É um procedimento mais barato que a lipoaspiração e não envolve riscos à saúde. Saiba mais sobre este procedimento no vídeo abaixo:
Pessoas que praticam musculação e desejam ter o corpo mais perfeito possível em termos estéticos porem adotar o procedimento de modo complementar aos treinos e dieta. A seguir, apresentamos mais detalhes sobre o procedimento de lipo sem corte:
Como este aparelho é chamado?
Este aparelho é chamado de BHS 135 ou simplesmente de Lipo sem Corte. Onde ele é fabricado?
Este aparelho é importado, sendo fabricado na Argentina, sendo vendido para mais de 40 Países no mundo, a empresa fabricante é a Body Health. Como funciona?
O aparelho emite uma onda chamada de cavitação ou ultra-cavitação, sendo considerado como um ultrassom, esta frequência em contato com a gordura faz o choque da mesma criando uma bolha de ar onde em seguida implode, liberando calor, por isso o cliente quando em procedimento deve sempre avisar que esta quente, o aparelho nunca esquenta. Quando esta sendo realizado o procedimento este aparelho tem como função de deixar tudo firme, ele emagrece (perda de medidas) muito rápido e como possui os LEDS o corpo fica firme sem flacidez. Reduz medidas?
Cada ser é diferente do outro, tem pessoas que irão perder 1 cm, outros 2 cm, e também tem pessoas que possuem facilidade em perder mais de 4 cm em uma única sessão. Numa única sessão já tive cliente que perdeu 6 cm. Como são as sessões?
As sessões podem ser feitas uma vez por semana, se paciente pratica esporte ou faz academia pode ser feito ate duas vezes por semana. Aonde pode ser feito as sessões (local)?
As sessões podem ser feitas em duas áreas no mesmo dia, uma no abdômen e outra nos flancos ou pernas frente e posterior, ou braços e costas, o cliente e quem vai indicar onde mais lhe incomoda e assim será feito o procedimento. Duração de cada sessão?
A duração de cada sessão vai depender muito do local onde esta sendo trabalhado, um local só vai ser de 20 a 30 minutos (depende tamanho da área a ser tratada), se for feito em dois local no mesmo dia será de 40 minutos a 1 hora, também dependendo do local se tiver muito gordura para ser retirada. Tem contra indicações?
Este aparelho e contra indicado para mulheres grávidas, pessoas que tem marca passo, e possuem câncer. Sempre é viável fazer uma avaliação antes com o Terapeuta para evitar quais danos ou futuras complicações. O resultado é visível quando?
O resultado do tratamento é visível na primeira sessão, pois é tirada as medidas antes do procedimento e logo em seguida de novo, onde o próprio paciente vê a diminuição do abdômen ou do local que foi tratado. Resultados são duradouros?
Quando você perde medidas ou gordura esta gordura não volta mais, sendo só em casos extremos, como disfunção hormonal grave que poderá voltar, mas mesmos assim os resultados são duradouros. O preço deste tratamento?
Depende cada caso é um preço, pois tem paciente que quer só um local para tratar e outro dois, por isso varia, em média uma sessão é de R$ 150,00 a R$ 200,00. Na clinica onde realizamos os procedimentos são feitos pacotes que podem ser mais em conta, tudo dependendo do local e área a ser tratada e também a quantidade de sessões.
Tem outra forma de observar se esta tendo resultado?
Quando o paciente for ao banheiro ira sentir um cheiro mais desagradável ao urinar, também após urinar não de a descarga e volte 10 minutos depois vemos uma bola de gordura em cima da água. As roupas após a primeira sessão vão cada vez ficar mais folgadas. De quanto em quanto tempo posso fazer o procedimento?
Os procedimentos podem ser feitos seguidos ate que o paciente esteja satisfeito com o resultado do seu corpo. Também pode ser feito 05 seguidas e parar, como também 10 e assim por diante. Como faço para conseguir este tipo de tratamento?
Os procedimentos são feitos em clínicas de estética que possuam o aparelho BHS 135. Para esta matéria, realizamos a sessão na Let's Estética.  
Agradecemos a todos que tornaram esta matéria possível, principalmente:
Let's Estética (SCES trecho 2, Condomínio La Torre, Bloco A, sala 214, ao lado do clube ASSEJUS e próximo da ponte JK, telefone 61-3327 3281) Laerte de Assunção Hansen Jade Palma Lelê Araújo  
Laerte de Assunção Hansen

Fase de Transição no Treinamento de Musculação

INTRODUÇÃO
Barbanti(1997) refere o treinamento desportivo como uma atividade bastante antiga, que vem evoluindo em uma progressão geométrica através dos tempos. Há milhares de anos, no Egito e na Grécia, já é possível constatar o uso de alguns princípios do treinamento para preparar atletas para os Jogos Olímpicos e para a guerra.
Tal fato é afirmado por Tubino (1984) quando relata que é na Antigüidade grega que se encontra o ponto de partida para o desenvolvimento dessa área, fato que se deve ao grande número de jogos lá praticados, principalmente os Jogos Olímpicos, que serviram, inclusive, de inspiração ao barão Pièrre de Coubertin para a criação das Olimpíadas modernas.
Essa necessidade de organização que surgiu desde antiguidade, no sentido de melhorar a capacidade do atleta em termos de treinamento em ciclos, fases, períodos, deu origem ao termo periodização, que é conceituado por Silva (1998), a divisão da temporada de preparação em períodos e etapas de treino com objetivos, orientações e características particulares, o que implica a definição de procedimentos e orientações de treino específicos. A periodização, portanto, constitui-se numa das etapas mais importantes do planejamento do treino, uma vez que influi de forma decisiva na organização e estruturação do treino.
Dentro da musculação em academias e no fisiculturismo mais especificamente, a periodização é levado a sério pelos atletas sérios, aos quais denominamos de musculadores, sendo estes não só praticantes, mas estudiosos do assunto. E uma das fases de suma importância, não só a de hipertrofia e de definição, e competição, é a fase de transição. Embora muitas vezes esquecida por diversos atletas.
REFERENCIAL
Fleck & Kraemer (1999), analisando os estudos sobre periodização do treinamento desportivo foram, logo de início, desenvolvidos entre os levantadores de peso da Europa Oriental objetivando uma maneira de mudar as sessões de treinamento desses atletas ao longo do tempo visando permitir-lhes uma melhor recuperação e, com isso, maiores ganhos em força e potência.
Para Matvéiev (1986), somente a presença de todos esses componentes permite afirmar que o atleta se encontra em boa forma. Seguindo essa concepção, o treinador organizar através da periodização, pela aplicação de cargas de treino adequadas, conduzir as várias etapas da forma do atleta, buscando fazer coincidir o período de resultados elevados com a época das grandes competições.
A proposta clássica de MATVÉIEV (1986), demonstra os seguintes limites para os ciclos que caracterizam a periodização do treinamento desportivo:
período preparatório: de três a quatro meses (principalmente nos ciclos semestrais) e até cinco a sete meses nos ciclos anuais; período competitivo: de 1,5 a dois meses, podendo se estender até quatro ou cinco meses; período de transição: de três a quatro semanas até seis semanas.

Os técnicos e cientistas esportivos europeus orientais notaram que o volume e a intensidade de treinamento de atletas bem-sucedidos seguiam um certo padrão durante o ano de treinamento: no início do ano, o volume era alto e a intensidade baixa; conforme o ano progredia, o volume diminuía e a intensidade aumentava; antes de uma competição, o volume estava no seu ponto mais baixo e a intensidade, no ponto mais alto.

Em virtude da necessidade de recuperação para uma competição, a intensidade também era ligeiramente diminuída imediatamente antes dela (FLECK & KRAEMER, 1999).

Para Zakharov & Gomes (1992), convém destacar os quatro níveis de organização, a saber:   macrociclo; mesociclo; microciclo; sessão de treinamento. Conforme relato exposto pelos autores acima, há de se esperar que resultados satisfatórios com baixo níveis de lesões e alto indicie de organização são possíveis através da periodização, elucidando todas as fases que a compõe, sem esquecer a importância de cada uma separadamente, já que a seguinte dependerá dos resultados obtidos na fase anterior.
Bompa(2000, p.52) , “depois da fase de transição, um novo plano anual deve começar”.
A fase de transição, parece representar “um descanso ativo” necessário para uma nova fase de treinamento. No período de transição, músculos, tendões, ossos, permitem uma recuperação mais completa para uma nova fase que vem a seguir, sendo então um período primordial.
CONSIDERAÇÕES FINAIS
A periodização é a maneira pela qual qualquer pessoa/atleta poderá obter resultados satisfatórios em termos de treinamento, seja ele no esporte, ou em uma simples prática para saúde e qualidade de vida. Pois os princípios que o regem permitem a perfeita estruturação da carga e valências/qualidades físicas a serem trabalhadas em cada fase do treinamento.
Sendo assim, cada fase do treinamento tem a sua devida importância, não devendo nenhuma ser esquecida. Assim como o “jogo Lego”, cada fase (peça) se encaixam perfeitamente na montagem do programa. Sem a fase de transição, a nova fase de treinamento poderá comprometer toda a estrutura fisiológica de ossos, tendões e músculos, impedindo até a regeneração e propiciando o overtraining.
REFERÊNCIAS
1. BARBANTI, V.J. Teoria e prática do treinamento esportivo. 2.ed., São Paulo: Edgard Blücher, 1997.
2. BOMPA, TUDOR O. & CORNACCHIA, LORENZO J. Treinamento de Força Consciente. São Paulo: Phorte Editora, 2000.
3. FLECK, S.J. & KRAEMER, W.J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 2ª ed., Porto Alegre: Artes Médicas, 1999.
4. MATVÉIEV, L.P. Fundamentos do treino desportivo. Lisboa: Livros Horizontes, 1986.
5. SILVA, F.M. Planejamento e periodização do treinamento desportivo: mudanças e perspectivas. In: Treinamento desportivo: reflexões e experiências. João Pessoa: Editora Universitária, p. 29-47, 1998.
6. TUBINO, M.J.G. Metodologia científica do treinamento desportivo. 3.ed., São Paulo: Ibrasa, 1984.
7. ZAKHAROV, A. & GOMES, A.C. Ciência do treinamento desportivo. Rio de Janeiro: Grupo Palestra Sport, 1992.
Demetrius Brandão

Treino completo de glúteos: 8 exercícios para bumbum (que funcionam rápido!)

Bumbum bonito para chamar a atenção
Esta matéria é para a mulherada que deseja exibir um bumbum durinho e redondinho. A bunda é reconhecida como a preferência nacional do público masculino brasileiro. Por isso, quem quiser chamar a atenção dos brasileiros tem que treinar forte os glúteos! Para facilitar a sua vida, o treino de glúteos foi gravado em vídeo.
No vídeo, publicado no YouTube, eu apresento os seguintes exercícios (treino completo de glúteos) para desenvolvimento de um bumbum bonito:
afundo no degrau; extensão de quadril; elevação de quadril; afundo caminhada; agachamento bilateral; agachamento sumô; cadeira abdutora; afundo no smith. Neste texto, o foco foi rebater críticas feitas ao exercício elevação de quadril, na medida em que alguns personal trainers sustentam que este exercício seria ineficiente para o desenvolvimento dos glúteos, e que os agachamentos e levantamento terra seriam muito melhores. Eu defendo a eficiência da elevação de quadril.
Portanto, caso queira ter um bumbum bonito, assista ao vídeo para acompanhar o treino completo de glúteos. Caso tenha interesse específico na eficiência da elevação de quadril para os glúteos, leia a matéria.
Eficiência da elevação de quadril
Para quem deseja mais informações, além daquelas contidas no vídeo, separe um tempinho para ler o texto abaixo. Vale a pena se você quiser mesmo ter o bumbum dos sonhos. O objetivo principal do texto é defender a prática do exercício elevação de quadril, o qual foi alvo de muitas chacotas na internet por alguns profissionais de educação física, que o consideram ineficaz. Você faz e gosta de elevação de quadril? Leia tudo.
Um professor de educação física me ridicularizou usando uma imagem minha com treino de elevação de quadril. Depois de passar em média 4 horas por dia, durante os últimos 19 anos, nas salas de musculação de dezenas de academias, praticando o que eu ensino e aprendendo no dia a dia, acho que tenho massa crítica suficiente no assunto em questão. Não se trata de discutir currículos e bibliografias, mas aquilo que acreditamos e achamos ser o melhor para nossos clientes. Conhecimento prático!
Mulheres atraentes de famosas fazem a elevação de quadril
Mulheres atraentes e famosas incluindo muitas atletas mencionam no Facebook e no Instagram que elas adoram fazer elevações de quadril. Pessoas sem experiência com esse exercício comentam que elas deveriam fazer apenas agachamento e levantamento terra e parar de desperdiçar seu tempo com exercícios bobos e ineficazes.
Atraentes mulheres afirmam que obtêm melhores resultados no desenvolvimento do glúteo com elevações de quadril (em poucos meses) do que com agachamentos e levantamentos terra (por longos anos). Os boçais dizem que essas mulheres estão imaginando coisas e que não precisam fazer esse exercício, já que o agachamento e levantamento terra reinariam superiores para todas as coisas.
Caso você queira aprender a ciência e a biomecânica do treinamento para glúteo, então, por favor, continue lendo. Aqui está a minha resposta aos boçais que afirmam saber tudo sobre elavação de quadril, apesar de não terem experiência prática alguma com o exercício.
É bom ser cético, mas não ser idiota!
Eu começo meus seminários dizendo aos participantes que questionem tudo, inclusive tudo o que eu lhes diga. Informo-lhes que eu estou provavelmente errado sobre algumas coisas que eu digo em minhas apresentações e que, em poucos anos, eu provavelmente vou perceber algumas coisas de forma diferente.
É bom ser cético. Mas não é bom ser um valentão que acha que sabe tudo. Eu não dou a mínima para o quão forte você é ou quantos diplomas você tem. Se força e hipertrofia fossem os objetivos únicos para a credibilidade, então o Mr. Olympia Phil Heath e o mais forte powerlifter bruto, Stan Efferding, ditariam todas as regras em ciência do esporte.
Eu gosto de aprender sobre os métodos destes grandes atletas e eles não são cientistas esportivos, e, muito menos, os biomecânicos mais inteligentes do mundo (nem eles dizem ser). Além disso, eles não treinam clientes regularmente e nem monitoram suas evoluções.
Estudos de treinamento precisam de estudos de casos
Eu posso me sentar aqui e especular e recitar teoria, mas, no final do dia, é necessário um estudo de treinamento realmente bom para mostrar as estatísticas reais. Isso só virá com o tempo. Apenas porque um estudo de treinamento não existe, isso não significa que uma teoria não é legítima ou um exercício não presta.
Quando a investigação de qualidade não está disponível, é preciso contar com os menores meios de prova, incluindo a lógica e o raciocínio científico, bem como a experiência prática.
Não há nada de mágico com o agachamento e com o levantamento terra
O agachamento e o levantamento terra estão entre os meus dois exercícios favoritos. O agachamento trabalha muito bem o quadríceps. Ele trabalha os glúteos em uma posição alongada e constrói uma boa estabilidade.
O levantamento terra trabalha bem os femurais. Ele trabalha os glúteos muito bem, especialmente na posição de flexão do quadril, que empurram a musculatura de volta, e ele também constrói estabilidade do núcleo da mesma forma que o agachamento.
Ambos os exercícios trabalham toneladas de músculo, o que levanta a taxa metabólica. Por último, eles se prestam incrivelmente bem à sobrecarga progressiva, um componente crítico para o sucesso na força, hipertrofia, potência e perda de gordura. No entanto, como a maioria das coisas boas, eles são uma faca de dois gumes.
A resposta hormonal que você acha que é tão valiosa (agachamentos e levantamento terra sobem a testosterona e o hormônio do crescimento) é superestimada. Há muita pesquisa sobre isso. Os agachamentos e levantamento terra não fazem os outros músculos do corpo crescerem mais como você pensa. Eles fazem os músculos que são altamente ativados crescerem mais, mas músculos como os peitorais e tríceps não vão crescer a partir desses movimentos.
O agachamento e o levantamento terra não são os melhores exercícios para os glúteos
O agachamento e levantamento terra não maximizam a ativação do glúteo, não maximizam o torque na extensão do quadril. Deixam a desejar em termos de desenvolvimento glúteo.
Eles são mais adequados para determinados tipos de corpo. Muitos levantadores nunca serão bons neles. Alguns são forçados a se inclinar consideravelmente no levantamento terra e também no agachamento, devido à sua estrutura corporal, o que coloca grandes quantidades de carga sobre a coluna vertebral. Essa incrível demanda sobre a coluna vertebral, de fato, constrói a estabilidade do core, mas isso tem um preço: aumenta os riscos de lesão.
O agachamento e o levantamento terra exigem habilidade. Há muitos exercícios que são mais simples e mais fáceis de dominar. O agachamento e o levantamento terra provavelmente levaram a mais lesões no ginásio do que qualquer outro movimento. Se o levantador tem um bom treinador ou parceiro de treino, os riscos podem ser severamente reduzidos, no entanto, nem todos têm esse luxo.
Se você treina um monte de gente, você percebe que não são todos que agacham e que fazem o levantamento terra do jeito que deveria ser. Quando você os incentiva apenas a aumentar as cargas nos agachamentos e levantamento terra, você pode estar inadvertidamente levando-os em direção a uma lesão grave. E, em tentativas de usar cargas mais pesadas, muitos indivíduos comprometem os joelhos, quadril ou mecânica da coluna vertebral. É por isso que eles são perigosos.
Muitos levantadores de peso ou praticantes de musculação, por temer lesão, nunca progrediram muito longe na força no agachamento e levantamento terra, e, portanto, ficam longe de exigir o suficiente para desenvolvimento glúteo.
Aqui apresento um quadro teórico do Prof. Bret Contreras, CSCS, mestre em treinamento de força nos EUA, sobre as adaptações hipertróficas após um ano de treinamento de resistência adequada (clique para ampliar):
Comparação de hipertrofia nos exercícios para glúteos Como você pode ver, alguns movimentos são melhores do que outros para diferentes fins, mas a combinação dos três resulta em máximo efeito.
Lógica do supino na elevação de quadril
Pense sobre o supino. Treinadores de força em todo o mundo o adoram. Todos: atacante, velocista e lutador o realizam porque ele trabalha a parte superior do corpo, com os músculos que empurram, implicando em mais desempenho atlético.
Ele não replica qualquer padrão de movimento funcional. Se você deseja replicar padrões de movimentos funcionais, execute outros movimentos funcionais. Vai parecer muito funcional, mas você não vai obter a mesma carga de torque e ativação muscular na musculatura do ombro, nem vai produzir tanta força ou explosão, nem vai ver o máximo de transferência desse treinamento.
Na sala de musculação, estamos construindo a força, potência e massa muscular, e coordenando todas essas matérias-primas em campo. O supino é realizado numa base estável, com quatro pontos de apoio e tira proveito da gravidade para trabalhar os ombros num vetor horizontal.
A elevação do quadril é, na verdade, a parte inferior do corpo, equivalente ao supino. Ela fornece três pontos de apoio e tira proveito da gravidade para trabalhar os quadris de um vetor horizontal.
O levantador não é limitado pela estabilidade do núcleo e força de extensão da coluna vertebral ou de equilíbrio e coordenação. Não há nenhuma curva de aprendizado para elevação de quadril – muitas pessoas dominam o movimento em sua primeira sessão de treinamento, enquanto o agachamento e levantamento terra podem levar anos para serem dominados verdadeiramente.
A elevação de quadril é um movimento simples para ser dominado
A elevação de quadril (hip thrust) é muito propícia para a sobrecarga progressiva, talvez mais do que quase qualquer outro exercício de extensão de quadril. Isso porque a técnica não é muito complexa (é um movimento simples) e o movimento é bilateral (maior capacidade de força).
Isso é muito importante para os ganhos máximos ao longo do tempo. Muitos levantadores não são muito coordenados e seus tipos de corpos (especialmente muitas mulheres) não são adequados para o agachamento e para o levantamento terra. Não se esqueça que é preciso ter muita força na pegada para levantar um peso descente no levantamento terra ou stiff. Isso não significa que eles não devem ser feitos, mas que eles não devem ser o foco da sobrecarga progressiva.
Por outro lado, quase todo tipo de corpo é adequado para as elevações de quadril (a menos que o levantador tenha uma grande barriga, portanto, tenha problemas em colocar a barra nos quadris). Pela primeira vez, muitos levantadores podem usar seus quadris para a plena capacidade com a elevação de quadril. Essencialmente, você está empurrando para baixo sobre os quadris e dizendo a seus glúteos para contrair contra a resistência . É como uma rosca direta para os glúteos.
Ativação muscular do glúteo na elevação de quadril
Devido a vários fatores, as elevações de quadril superam muito o agachamento e levantamento terra na ativação do glúteo.
Maior ativação dos glúteos na extensão de quadril
Primeiramente e mais importante, os glúteos são ativados para um grau muito maior de extensão do quadril no final do movimento, quando os músculos estão em comprimentos musculares curtos. Tenho alguns trabalhos de pesquisa para mostrar caso alguém se interesse. Muita coisa foi feita em relação a velocistas. Além disso, tenho minhas próprias experiências práticas com dezenas de alunas e alunos que comprovam minhas afirmações.
Eletromiografia da Elevação de Quadril:
 
A elevação de quadril é um exercício muito estável
Em segundo lugar, a extrema estabilidade permite uma maior ativação (3 pontos de apoio, em oposição a 2). Pense no supino contra o supino com cabos feito na bola suíça.
Kellie Davis fazendo elevações de quadril:
 
Pense no levantamento terra comparado ao levantamento terra unilateral com halteres feito em cima de um bosu. A estabilidade no movimento da elevação do quadril aumenta a ativação dos glúteos.
A elevação de quadril demanda menos força nos posteriores de coxa e mais força nos glúteos
Em terceiro lugar, como os joelhos ficam dobrados, você relaxa os isquiotibiais. Quanto mais alto você subir na elevação do quadril, mais os isquiotibiais se encurtam (extensão do quadril e flexão do joelho encurtam os femurais). Isso é chamado de “insuficiência ativa”, segundo a qual o bíceps femural não pode contribuir com seu potencial pleno, e os glúteos são obrigados a pegar a folga para criar o último torque nessa extensão. Em outras palavras, a elevação de quadril demanda menor força nos posteriores da coxa e mais força no glúteo.
Na posição neutra da coluna os glúteos são mais acionados
Em quarto lugar, quando desafiados a manter a inclinação pélvica anterior, os glúteos não são acionados tão fortemente. Esse é o caso com os agachamentos e com o levantamento terra. Não acredita em mim?
Arqueie (curve) as costas para frente e aperte os glúteos. Agora fique em uma posição neutra da coluna vertebral e aperte os glúteos. Diferença enorme. Uma vez que a elevação de quadril não requer extremo torque de inclinação pélvica anterior, como nos agachamentos e no levantamento terra, os glúteos podem disparar mais.
Além disso, os glúteos, na verdade, são desafiados não apenas como extensores de quadril, mas também como estabilizadores posteriores da cintura pélvica durante o impulso com o quadril. Os glúteos devem estabilizar a pelve para que ele não derive anteriormente, então, mesmo que a bacia não incline posteriormente, o torque (ou momento) estará lá.
Os glúteos superiores são mais construídos pela elevação de quadril
Em quinto lugar, a elevação de quadril ativa e constrói os glúteos superiores a uma extensão muito maior do que o agachamento, e, até mesmo, em maior medida do que levantamento terra.
Variação da elevação de quadril com barra livre:
 
Na elevação do quadril é possível atingir a falha dos glúteos
E em sexto lugar, a EMG (eletromiografia) sobe conforme o aumento do número de repetições, porque o sistema nervoso tenta compensar a força muscular diminuída e a eficiência contrátil. Isso em razão da fadiga, recrutando mais unidades motoras.
Muitos levantadores não podem realizar seus agachamentos e levantamento terra até a fadiga muscular máxima porque sua técnica cai muito. Muitas vezes eu tenho que parar as séries dos meus clientes muito antes da falha no agachamento e no levantamento terra (embora os seus glúteos não estejam totalmente cansados).
Isso se deve ao arredondamento da coluna, joelhos fechando, e excesso de inclinação para frente com o tronco.
No entanto, com o hip thrust (elevação de quadril) a série normalmente termina quando os glúteos estão queimando, tanto que não se pode completar outra repetição.
Portanto, o impulso do quadril leva a uma maior fadiga das fibras e maior intensidade de esforço para os glúteos, e essa fadiga é crítica para os ganhos de hipertrofia máxima.
A elevação de quadril ativa entre 2 (duas ) a 3 (três) vezes mais os glúteos
Por estas razões, os glúteos são 2-3 (duas a três) vezes mais ativados em uma elevação de quadril em comparação com um agachamento, tendo como parâmetros os níveis médios ou pico de ativação. Como pode o aumento da ativação, quando somado a sobrecarga progressiva, não importar?
Se a ativação muscular não é o seu negócio, então, talvez, você se preocupe mais com a Física, Biomecânica, Matemática e Engenharia. Vou te ensinar algumas coisas.
Ao medir as curvas de ângulo de torque de extensão do quadril no agachamento, no levantamento terra e na elevação de quadril, duas coisas são observadas:
Em primeiro lugar, que as pessoas com experiência em todos os três movimentos podem atingir níveis de torque de extensão de quadril muito mais elevados com hip thrusts. Isso se deve à estabilidade, bem como a diminuição na participação nos extensores da coluna vertebral. Muitos treinadores acreditam que a coluna vertebral é o fator limitante no agachamento e no levantamento terra, e eu concordo com eles. Por outro lado, os quadris são o fator limitante com a elevação de quadril. E em segundo lugar, que o torque de extensão do quadril (no exercício elevação de quadril) não diminui no final do movimento, como acontece durante o agachamento e levantamento terra.  Veja o infográfico:
Curva de torque-momento na extensão do quadril durante £ 500 Squat (Agachamento), Deadlift (Levantamento Terra), e Hip Thrust (Elevação do Quadril)  
Tenha em mente que a maioria dos levantadores com experiência em todos os 3 (três) movimentos podem levantar muito mais carga na elevação de quadril e no levantamento terra em comparação com o agachamento  (este gráfico pressupõe igual força).
O agachamento e o levantamento terra não sobrecarregam o quadril e os glúteos na parte superior ou final dos movimentos - a elevação do quadril provoca tensão constante 
O agachamento e o levantamento terra não sobrecarregam o quadril ma parte superior dos movimentos. Os quadris estão, essencialmente, descansando em lockout (há alguma tensão nos extensores de quadril com o levantamento terra, mas em nenhum lugar perto do que ocorre no hip thrust). Isso tem algumas implicações práticas.
Os fatores-chave para a hipertrofia são a tensão mecânica, estresse metabólico e microlesão muscular.
Estresse metabólico provavelmente explica porque os culturistas são mais musculoso do que levantadores de peso, apesar do fato de que levantadores colocam mais tensão absoluta sobre os músculos. Essa maior tensão constante sobre os glúteos, com a elevação do quadril é importante para a hipertrofia muscular através do aumento do tempo sob tensão (TST) e aumento do estresse metabólico.
A maioria dos alunos das academias tem objetivo estético
Eu gostaria de ver os dados sobre os objetivos dos clientes de treinamento pessoal (personal training) e frequentadores de academia em geral. Eu arriscaria que 90% dessas pessoas tem objetivos estéticos/físicos como sua principal preocupação, com apenas 10% tendo objetivos funcionais/atléticos como sua principal preocupação. Querem uma bunda bonita.
Pessoalmente, já atendi clientes com necessidades especiais, mas a maioria vem a mim buscar melhorias na estética física. Portanto, vou treiná-los de acordo com seus objetivos. Se seu objetivo é powerlifting de competição, então eu vou alinhar a sua programação de treinos para esses objetivos. Mas este é raramente o caso. Não coloque seus objetivos à frente do que seus clientes lhe pedem – isso é antiético.
A elevação de quadril é funcional
Mas ainda mais importante, é que os críticos da elevação de quadril fazem suposições sobre a funcionalidade e transferência de treinamento. Assim como o supino, a elevação de quadril é funcional.
Assim é flexão de joelhos com apoio, várias formas de pranchas (pontes) abdominais, a hiperextensão inversa, a flexão de braços, a extensão do quadril em pêndulo, e as remadas curvadas.
Eles podem ser executados em uma posição pronada/supinada, mas transferem positivamente para o desempenho devido às suas curvas exclusivas de torque, elevadas cargas e força muscular e/ou estabilidade. Muito do que fazemos na sala de musculação envolve melhorar a hipertrofia, a unidade neural, a força e o potencial de energia nas fibras musculares.
Não importa o quão semelhante no padrão de movimento que você acha que um exercício é de uma atividade funcional, você sempre deve coordenar o aumento da produção muscular na própria atividade para o desempenho máximo.
É por isso que treinadores de força sempre incluem várias formas de saltos, sprints e exercícios de agilidade em sua formação, pois, a sala de musculação não pode substituir essas ações.
Um programa de treinamento de força de qualidade para o esporte incorpora exercícios a partir de uma variedade de posições, inclusive de pé, deitada, de bruços, e postura alternada.
Atrevo-me a adivinhar que ao longo do tempo nós vamos descobrir que os agachamentos são melhores do que elevação de quadril para as atividades funcionais que são limitadas pela força do joelho e as atividades funcionais que lembram a posição de cócoras (por exemplo, saltos).
Eu também arrisco o palpite de que ao longo do tempo nós vamos descobrir que as elevações de quadril são melhores do que o agachamento para as atividades funcionais que são limitados por força do quadril e atividades funcionais que se assemelham a marcha (por exemplo, corrida).
Os levantamentos terra seriam, provavelmente, o meio termo em ambas as categorias e fundamental como parte do treinamento.
A força de extensão do quadril na última amplitude é de grande importância no esporte, como é a hipertrofia do glúteo, assim como a produção de força horizontal e a estabilidade pélvica em uma direção ântero-posterior. Por estas razões, é importante incluir a elevação de quadril nos programas de treinamento.
Alguém ousaria dizer que um exercício que leva a uma maior ativação do glúteo, maior torque de extensão do quadril, especialmente no final do movimento (a faixa onde o agachamentos e o levantamento terra são mais fracos), e que é um exercício que hipertrofia os glúteos, não seria funcional?
Caso a resposta for afirmativa, não se pode levar essa pessoa a sério.
O agachamento, o levantamento terra e a elevação do quadril são exercícios que se complementam
Eu acredito que o agachamento, o levantamento terra e a elevação de quadril trabalham em sinergia, uns com os outros, para a maximização da ativação dos quadríceps, isquiotibiais, glúteos, hipertrofia e força. Juntos maximizam a produção de energia vertical e horizontal e a função de agachamento/extensão do tronco/marcha.
Todos os três são necessários para o máximo desempenho na extensão do quadril, glúteo e isquiotibiais. Por outras palavras, todos eles fornecem valor para o atleta.
Minhas experiências como personal trainer
Costumo treinar com minhas alunas os treinos de glúteo. Acho que para quem quer dar aulas de musculação, é preciso ter a prática e a sensação do que é fazer os exercícios para essa região tão pouco trabalhada pelos homens. A elevação de quadril é o único exercício que me faz sentir queimação super intensa nos glúteos. Essa é uma evidência de tensão muscular e estresse metabólico.
Quando eu agacho e faço o levantamento terra, eu não sinto que meus glúteos são o fator limitante no exercício. No entanto, quando eu faço as elevações do quadril com carga, a série termina quando meus glúteos não podem mais empurrar o peso para cima. Como dou aulas de personal constantemente para um time de 10-15 (dez a quinze) mulheres, tenho a possibilidade de ver qual a opinião delas em relação aos movimentos de glúteo que praticamos nos últimos anos. Elas adoram esse movimento (elevação do quadril).
Como treinador, eu acredito que posso colocar mais tamanho no glúteo de meus clientes em 3 (três) meses de elevação de quadril do que em um ano inteiro de agachamentos e extensões com caneleiras.
Depois de apenas 4 (quatro) sessões ou 2 (duas) semanas, muitos dos meus clientes começam a perceber melhorias. Antes de começar a implementar o hip thrust, eu nunca poderia, em um milhão de anos, mostrar resultados tão rapidamente. E saiba que sou habilidoso no desenvolvimento de bons agachadores e deadlifters.
Mesmo os novatos descoordenados podem trabalhar para fazer elevações de quadril com uma barra e 20kg (vinte quilos) de cada lado num período de 2-8 (duas a oito) semanas, se eles tiverem treinamento adequado. A mesma coisa não acontece para os agachamentos e para o levantamento terra, já que esses exercícios podem ser limitados pela mobilidade ou estabilidade do core, ou pela própria falta de prática e técnica.
Casos antes e depois com elevação do quadril
Dê uma olhada nas minhas alunas atuais e todas aquelas que já treinei. Veja o depoimento das grandes atletas e estrelas que fazem o exercício, tais como Eva Andressa, Gracyane Barbosa e Larissa Reis.
Eva Andressa dando dicas sobre elevação do quadril:
Gracyane Barbosa executando Elevação de Quadril:
Larissa Reis executando a elevação de quadril:
 
Ninguém no mundo que eu conheço tem glúteos tão bem desenvolvidos quanto essas celebridades fitness. Estou vendo os glúteos femininos crescerem acentuadamente, e é o que a maioria das mulheres quer para seu físico.
Muitas clientes dobraram sua massa glútea (aumentaram sua seção transversa do glúteo máximo em 100%). Posso dizer que a força de agachamento e levantamento terra dessas mulheres provavelmente subiu 50 a 100%  (cinquenta a cem por cento) durante o treinamento comigo, mas sua força de impulso do quadril (hip thrust) subiu cerca de 300% (trezentos por cento). Eu priorizo a elevação de quadril em todas as sessões delas e procuro realizá-la no inicio do treino.
Uma de minhas alunas aumentou a carga do agachamento em 15% (quinze por cento) em 6 (seis) meses. No entanto, a elavação de quadril dela aumentou em 171% (cento e setenta e um por cento). Eu estimo um ganho de 50% (cinquenta por cento) na seção transversa do músculo glúteo. Ela começou a fazer 12 (doze) repetições com 50 kg (cinquenta quilos) e agora faz 12 (doze) repetições com 140 kg (cento e quarenta quilos).
Minhas alunas mais fortes podem empurrar mais de 225 kg (duzentos e vinte e cinco quilos). Além disso, essas mulheres constantemente comentam sobre o quanto seus glúteos queimam durante os exercícios, o que é um grande indicador de estresse metabólico.
O aumento da força na elevação de quadril, com excelente técnica, certamente proporcionará um melhor desenvolvimento dos glúteos.
Muitas experiências relatadas com a elevação de quadril
Existem hoje milhares de praticantes de musculação que compartilharam experiências semelhantes. Não passa um dia em que eu não receba e-mails de pessoas que me informam que:
seus glúteos têm crescido significativamente desde a implementação da elevação de quadril; estão andando ou correndo muito mais rápido depois de implementar o hip thrust; houve diminuição na dor nas costas após o fortalecimento dos glúteos com elevações de quadril. Existem centenas de mulheres comentando que elas estão finalmente vendo bons ganhos nos glúteos pela primeira vez devido ao foco em sobrecarga progressiva, aprendendo a ativar os glúteos e priorizando as elevações de quadril.
Muitos treinadores renomados de força, do atletismo e fisioterapeutas relataram resultados semelhantes, assim como você irá, se atentar.
A elevação de quadril é o melhor exercício para glúteos
Uma desvantagem das pesquisas em geral é que elas relatam médias. Em geral, eu sinto que a elevação de quadril é o melhor exercício para glúteos entre todos.
No entanto, podem existir pessoas que parecem não obter o máximo de tensão nos glúteos durante o impulso do quadril. Enquanto eu sentir que isso pode ser superado com o tempo e com a prática continuada, é sempre bom empregar uma variedade de exercícios de glúteos para garantir a ativação completa da matriz de fibras para as três subdivisões do glúteo.
Conclusão
Aqueles que não tenham treinado a si mesmo e a outras pessoas usando o impulso do quadril não têm argumentos para se sustentar contra o exercício. Diversos treinadores e levantadores de peso se valem da elevação de quadril para desenvolvimento dos glúteos. E o feedback dos alunos sobre o exercício é impressionante.
Não é só fazer a elevação de quadril que importa. É preciso ficar forte no movimento para que ele traga resultados. O agachamento e levantamento terra são os reis dos exercícios e nunca serão substituído no reino do treino de força. Eu os faço e coloco todos os meus clientes para fazê-los.
No entanto, a elevação de quadril tem o seu espaço, e deve ser experimentada  dentro dos programas de treinamento como um movimento melhor para o fim da amplitude de extensão do quadril, posição da cintura pélvica adequada e produção de velocidade máxima.
Boas metas para homens atléticos são 3 a 4  (três a quatro) anilhas de 45 lbs (quarenta e cinco libras) de cada lado para 5 (cinco) elevações de quadril sólidas. Boas metas para mulheres atléticas são 10 (dez) repetições com 2 (duas) anilhas de 45 lbs (quarenta e cinco libras) de cada lado. Iniciantes devem começar apenas com o peso corporal. Devem apertar o glúteo no pico de contração superior em cada repetição, e gradualmente adicionar carga. Com o tempo, eles vão estar levantando grandes cargas.
Agradecemos a todos que tornaram esta matéria possível, principalmente:
Modelos: Simone Marangon e Elba Miranda Academia: Club 22 Maquiagem: Clarice Coiffeur Apoio: Fábio Veras BodyDesigner e Mundo dos Suplementos
Fábio Moura Veras

Arnold Classic 2014: Fotos e Resultados

No último mês de fevereiro aconteceu um dos mais esperados e importante campeonato de fisiculturismo do mundo!
Com inicio no dia 27 de feverreiro até dia 02 de março, o Arnold Classic contou com 50 diferentes modalidades, 18000 atletas e cerca de 180.000 fans!
O evento conta com uma feira (ARNOLD EXPO) com certa de 800 expositores com atividades ligadas ao fitness e também poderá encontrar os atletas do Bodybuilding, Strongman, Luta de Braço, UFC e até mesmo dar de frente com o próprio dono do evento, Arnold Schwarzenegger, caminhando pelos corredores da feira!
E para receber esse maravilhosos evento a cidade de Columbus no estado de Ohio modificou toda sua rotina proporcionando um final de semana inesquecível para os fans do Bodybuilding mundial!
O Arnold Classic vem se expandindo internacionalmente, em abril no Rio de Janeiro-Brasil, Outubro em Madrid-Espanha e em março de 2015 na Austrália, e a possibilidade de ter Arnold Classic na Ásia e África do Sul.
Este ano Arnold homenageou o amigo e fotografo John Balik pela sua divulgação e contribuição no bodybuilding. Balik recebeu muito emocionado pelas mãos do ex governado Arnold Schwarzenegger um lindo troféu simbolizando a homenagem!
A 26 edição do Arnold Classic teve algumas mudanças. Não houve a apresentação do bodybuilding feminino (Miss International), mas sim de uma divisão do classic man lightweight 212, que contou com os melhores atletas de 212 libras, os melhores fisiculturistas do mundo!
INTERNATIONAL SPORTS HALL OF FAME CLASS OF 2014 CEREMONY
Paralelamente ao Arnold Classic acontece o International Sports Hall of The Fame, organizado pelo Dr. Robert Goldman e o Governador Arnold Schwarzenegger, no dia 01 de março em Columbus-Ohio.
Mais de 100 membros da mídia internacional estiveram presentes para fazer a cobertura da cerimônia!
Homenageados da turma de 2014 incluíram: estrela de filme ação e artes marciais Jason Statham; 8 vezes Mr. Olympia campeão de fisiculturismo Lee Haney, 5 vezes campeão mundial de karatê em armas e estrela de cinema Cynthia Rothrock , maior lutador olímpico e treinador colegiado na história Dan Gable , musculação e fitness ícones e líderes Joe Weider , Ben Weider e Betty Weider.
O Sports Hall da Fama Internacional é uma organização sem fins lucrativos, fundação criada para homenagear maiores lendas do esporte do mundo. "Esta organização global acredita que estes atletas notáveis ‌‌deve ser lembrados e reconhecido muito tempo depois de suas carreiras acabaram", disse o Dr. Robert Goldman, fundador e presidente do Sports Hall da Fama Internacional.
CLASSIC MAN
1ª- DENNIS WOLF
Dennis Wolf entrou no palco do Arnold Classic buscando sua primeira grande Vitoria profissional na tempora de 2014, após estabelecer-se entre os favoritos em Columbus, e terminar em terceiro atrás de Phil Heath e Kai Greene em ambos os concursos de Mr. Olympia e Arnold Classic Europa. O Grande Lobo mau, como é chamado, terminou em segundo, atrás Branch Warren no Arnold Classic em 2011 e 2012. Wolf ganhou o Praga Pro seu quarto título IFBB Pro League no ano passado.
Wolf fez uma impecavel apresentaçao, com grande volume muscular e uma incrivel definiçao, ele foi muito aplaudido e sem dúvida subiu no palco para brilhar e consagrar-se campeão.
2ª- SHAWN RHODEN
Shawn Rhoden entrou no Arnold Classic 2014 como um dos favoritos após estabelecer-se entre a elite do esporte ao longo dos últimos dois anos.
"FLEXATRON" ganhou nada menos que quatro títulos IFBB Pro League em 2012, incluindo o Arnold Classic Europa.
Mas depois de competir nove vezes em 2012, Rhoden subiu ao palco apenas duas vezes em 2013 e terminou em quarto lugar em ambos o Mr. Olympia e Arnold Classic Europa. Rhoden tornou-se profissional ao vencer o overall no IFBB North American Championships em 2009.
Rhoden estava com uma musculatura densa e uma otima definiçao, ficando em Segundo lugar.
3ª CEDRIC MCMILLAN
Cedric McMillan é um sargento do Exército dos EUA, tentando restabelecer-se entre as estrelas mais brilhantes deste esporte, ele esta abrindo sua temporada de 2014, no Arnold Classic.
McMillan ganhou o concurso de 2013 FIBO Power, mas, em seguida, caiu para 12 º lugar sendo uma decepção , tanto no New York Pro e o Mr. Olympia. McMillan terminou em sexto no ano passado, em sua primeira aparição no Arnold Classic. McMillan tem três vitórias profissionais desde que ganho seu cartao pro no NPC Campeonato Nacional de Culturismo 2009, (2011 Europa Mostrar of Champions, 2012 New York Pro, 2013 FIBO POWER).
Cedric se apresentou com grande volume muscular, boa simetria e difinicáo deixando os arbitros com uma dificil decisao de pontua-lo apenas para Terceira lugar!
4ª VICTOR MARTINEZ
Victor Martinez teve um retorno bem sucedido ao IFBB Pro League em 2013 depois de perder grande parte de 2012, com questões pessoais. O "Dominator Dominicano" venceu o Toronto Pro, terminou em segundo lugar no New York Pro e terminou em quinto no Arnold Classic Europa. A única decepção foi um 11 º lugar no Mr. Olympia. Martinez ganhou seis competições profissionais, incluindo o Arnold Classic Europa em 2011.
Martinez teve um bom retorno para o palco do Arnold Classic, competindo como sempre com grande volume e boa difiniçao, ficando em quarto lugar!
5ª EVAN CENTROPANI
Evan Centropani retorna ao palco do Arnold Classic em 2014 depois de uma decepcionante final de temporada competitiva em 2013. Centropani ganhou o PBW Tampa Pro ano passado, mas terminou em 13ª no Mr. Olympia.
Centropani terminou em terceiro lugar no Arnold Classic em 2012 e quarto em 2011. The Ox tinha ganho três títulos IFBB Pro League, incluindo as duas primeiras vezes em que ele competiu como profissional em 2009 no New York Pro e o Pro Flex em 2011.
Centropani ficou com um merecido quinto lugar!
6ª BRANCH WARREN
Um dos concorrentes mais populares da história do Arnold Classic, Branch Warren retorna a Columbus para competir no Arnold Classic pela oitava vez. Warren teve as duas maiores vitórias de sua carreira no palco do Veterans Memorial, quando ganhou dois anos em seguida Arnold Classic de 2011 e 2012. Warren terminou em nono lugar no Mr. Olympia e em terceiro lugar no Prague Pro em seus únicos dois concursos pro em 2013.
Warren é casado com a Fitness International Trish Warren e o casal tem uma filha!
Branch Warren nao teve os mesmos resultados de 2011 e 2012, mas conseguiu ficar entre os seis primeiros.
CLASSIC MAN 212
Apesar de menores que os atletas Heavyweight, mas, sem dúvida, impressionantemente musculosos, a classe 212 fez bonito no palco do Veterans Memorial!
Todos os seis finalistas fizeram uma ótima apresentação e competiram com excelente nível!
A classe 212 surgiu para que os atletas mais leves tivessem maior chance de premiaçao em relaçao aos atletas mais pesados.
E quem se consagrou campeão na primeira competição da classe 212 do Arnold Classic foi James Flex Lewis que fez uma belíssima apresentação! Subiu no palco confiante , ele que é duas vezes campeão no Olympia 212!
FITNESS INTERNATIONAL
Nessa categoria as competidoras tem que apresentar uma série coreografada com acrobacias, exercícios de força e flexibilidade.
Oksana Grishina
A Russa Oksana fez uma apresentação impecável. Desde o começo ela conquistou o publico e os juizes com seu Pole dance e o jeito que ela dominou a etapa com sua rotina! . A multidão foi à loucura quando ela deixou o palco, o locutor simplesmente declarou : "Eu não sou digno ".
Okasana ficou muito feliz, com os olhos marejados recebeu seu troféu das mãos do Arnold Schwarzenegger e mencionou que a vitória foi especialmente difícil para ela. Este foi um caso em que o trabalho duro definitivamente valeu a pena.
E quem tambem mereceu destaque nessa categoria foi a Brasileira naturalizada Alemã, Regiane da Silva, que fez uma linda apresentação com perfeitos exercícios de força e muito charme levando o jeito Brasileiro para o palco do Arnold Classic, coquistando um merecido Segundo lugar!
FIGURE INTERNATIONAL E BIKINI INTERNATIONAL
Essas duas categorias não se apresentam com exercícios e nem coreografias, mas sobem ao palco com muito charme, beleza e pouco volume muscular, prendendo a atenção principalmente do público masculino.
O 1ª lugar do Figure International ficou com a atleta Candice Keene!
O 1ª lugar do Bikini International ficou com a atleta Ashley Kaltwasser e entre as seis finalistas tivemos a linda Brasileira Nathalia Melo que é naturalizada Americana!
CLASSIFICAÇÃO GERAL
CLASSIC MAN
1ª DENNIS WOLF
2ª SHAWN RHODEN
3ª CEDRIC MCMILLAN
4ª VICTOR MARTINEZ
5ª EVAN CENTROPANI
6ª BRANCH WARREN
CLASSIC MAN 212
1ªJAMES FLEX LEWIS
2ª DAVID HENRY
3ª AARON CLARK
4ª HIDETADA YAMAGISHA
5ª JOSE RAYMOND
6ª CHARLES DIXON
FITNESS INTERNATIONAL
1ª OKSANA GRISHINA
2ª REGIANE DA SILVA
3ª TANJI JOHNSON
4ª BETHANY CISTERNINO
5ª TRISH WARREN
6ª RYALL GRABER
FIGURE INTERNATIONAL
1ª CANDICE KEENE
2ª HEATHER DEES
3ª CAMALA RODRIGUEZ MCCLURE
4ª ANN TITONE
5ª CANDICE LEWIS
6ª GENNIFER STROBO
BIKINI INTERNATIONAL
1ª ASHLEY KALTWASSER
2ª YESHAIRA ROBLES
3ª AMANDA LATONA
4ª NATHALIA MELO
5ª STACEY ALEXANDER
6ª INDIA PAULINO
  Publicação by FISIculturismo. Acompanhe a cobertura completa do evento em nossa Fan Page no Facebook: https://www.facebook.com/media/set/?set=a.700999943276414.1073741855.187566057953141&type=1&l=478c98c99d
Celso Kalaf

Demétrio Bogéa: 55 anos com muita saúde e massa muscular

Você já se deparou com alguém com mais de 50 anos dizendo que está muito velho para treinar com pesos? Seu pai, avó, tio, amigo da família... Esta matéria aqui é para esse pessoal que não sabe que musculação, saúde e corpo sarado não têm idade! Mostre o exemplo deste sujeito simpático e saradão chamado Demétrio, que tem nada menos do que 55 anos de idade e que goza de saúde plena com boa dose de massa muscular, fazendo inveja a muito garotão de 20 anos...
1) Nome completo:
Demétrio Bogéa. 2) Como é conhecido(a) no meio do fisiculturismo (apelido):
Demétrio. 3) Data de nascimento:
10/04/1958. 4) Cidade em que nasceu e cidade em que vive atualmente:
São Luís do Maranhão; Brasília- DF. 5) Qual esporte praticava antes da musculação:
Futebol e Voleibol. 6) Quando começou a treinar com pesos e por qual razão:
1995; para ter uma boa forma física. 7) O que mudou na sua vida depois que começou a treinar:
Mais disposição e força física. 8 ) Em que academia treina atualmente:
Academia Club 22. 9) Treina sozinho ou com parceiro:
Às vezes sozinho, às vezes com parceiro. 10) Como é a série atual de treinamento:
É meio aleatória. Procuro variar a cada quatro semanas. 11) Quais são os métodos de treinamento (pirâmide, repetições forçadas, bi-sets, superséries, etc.) que costuma adotar na fase de pré-competição e na fase fora de competição (offseason):
Pirâmides, bi-sets, superséries. Mas malho pra manter a forma, não sou competidor. 12) Qual é o exercício de musculação preferido:
Supino. 13) Qual é o exercício de musculação que menos gosta:
Elevação lateral. 14) Qual foi a maior carga que já levantou no supino reto e no leg 45:
110kg (com ajuda); 320kg 15) Qual é o alimento que mais gosta e que tem mais dificuldade de resistir:
Biscoitos e chocolate 16) Quais são os suplementos alimentares de que faz uso:
Whey, pré-treino, maltodextrina e, esporadicamente, creatina. 17) Quais são os suplementos alimentares (produto e marca) que mais gosta (efeitos ou sabor):
Procuro variar as marcas até pra conhecer os produtos, e unir o bom preço à qualidade. 18) Quais são os suplementos alimentares (produto e marca) que menos gosta (efeitos ou sabor) ou que considera desperdício de dinheiro (sem efeitos):
Hipercalóricos. 19) O que as pessoas dizem sobre seu aspecto corporal com musculatura avantajada:
Tenho mais definição muscular que musculatura avantajada. 20) Quais são os atletas do fisiculturismo nacional e internacional que mais admira:
Arnold Schwarzenegger (quando competia); Ronnie Coleman. Agradecemos a todos que tornaram este ensaio possível, principalmente:
Fotógrafo: Hugo Pimentel Estúdio: Renato Mendes Maquiagem e Cabelo: Clarice Coiffeur Apoio: Simone Marangon e Adriana Ferrari
fisiculturismo

Recuperação Muscular - Parte 1

Todos sabem que para ter hipertrofia muscular ou perda de gordura corporal com manutenção da massa muscular, é de extrema importância se atentar a diversos fatores como treino resistido intenso, alimentação adequada, descanso suficiente entre as sessões de treino e sono de qualidade e duração adequadas.
Vejo que hoje em dia as pessoas se preocupam muito com o consumo de alimentos e/ou suplementos durante os 90 a 120 minutos que compreendem os períodos pré, intra e pós-treino, mas acabam não se atentando tanto à correta nutrição no restante do dia. Ou seja, consomem sua suplementação pré-treino, realizam o treino, tomam seu shake pós-treino ao acabar, e acham que isso é suficiente para nutrir os músculos treinados.
No restante do dia, pulam refeições passando mais de 3 horas sem se alimentar ou acabam fazendo refeições incompletas. Isso acontece principalmente nas refeições intermediárias, nas quais esses indivíduos acabam consumindo alimentos prioritariamente fonte de carboidratos, como biscoitos, barras de cereais, pães, bolos, entre outros, e deixando de lado as fontes de proteínas, gorduras boas e fibras.
Se você vem treinando regularmente, está tomando cuidado para realizar suas refeições pré e pós-treino corretamente e ainda assim não está conseguindo evoluir nos treinos e melhorar sua composição corporal (perda de gordura e/ou hipertrofia muscular), o problema pode estar na recuperação muscular, que engloba a nutrição e adaptação do músculo no repouso.
Exercícios intensos ou exercícios que você não está acostumado a praticar, causam danos musculares como resultado da ocorrência de microlesões e acúmulo de metabólitos e radicais livres nas fibras dos músculos treinados. Essa é aquela famosa dorzinha muscular que ocorre quando você troca de treino ou quando você volta a treinar depois de um tempo sem praticar exercícios físicos, e quando vai movimentar o músculo treinado você lembra que treinou.
Na verdade, quem treina intensamente não sente essa dor muscular apenas quando troca de treino, mas sempre que treina até a fadiga. A dor tardia se inicia 24 a 48 horas depois de uma sessão de treino e pode durar até 3, 5 ou até mais de 1 semana dependendo da intensidade do estímulo. O estresse oxidativo e a inflamação nas miofibrilas podem levar a temporária redução função muscular, reduzindo a força e performance. Caso esse processo inflamatório não seja corretamente controlado, pode dificultar a obtenção de um bom resultado.
Não vou me ater a descrever detalhadamente todo o processo de geração de danos musculares, pois nosso foco é no processo posterior a isso, a própria recuperação muscular. Mas vou dar uma noção de como o exercício influencia na geração dos danos.
O exercício cria um desbalanço entre os níveis de oxidantes e antioxidantes, conhecido como estresse oxidativo. Isso se deve à produção de espécies reativas de oxigênio (EROs), vulgos radicais livres, durante o exercício pela alta atividade mitocondrial na produção de energia e consumo de oxigênio para a contração muscular e também pela isquemia gerada principalmente durante as contrações concêntricas. Além desse aumento durante os treinos, há aumento na produção de radicais livres na resposta inflamatória tardia em consequência aos danos musculares gerados no exercício, sendo que isso é resultado da ação de células de defesa do corpo, neutrófilos e macrófagos, liberando radicais livres na miofibrilas inflamadas.
No entanto, nosso corpo se adapta a tudo. Por exemplo, quando você sente frio, seu corpo estimula o aumento da frequência cardíaca e promove a ocorrência de espasmos musculares, o que contribui para a produção interna de calor. Em resposta ao exercício não seria diferente. Hoje sabe-se que além de levar ao aumento de marcadores de oxidação de DNA, proteínas e lipídios nos músculos (estresse oxidativo), os radicais livres produzidos no exercício também podem levar a adaptações positivas nas fibras musculares e regulação da expressão gênica.
É aí que entra a nutrição, pois mesmo que o exercício estimule adaptativamente aos danos musculares, o controle do processo inflamatório só se dará se houver o consumo dos nutrientes necessários para isso. Para uma recuperação adequada, é preciso controlar o processo inflamatório durante o repouso e não deve-se focar apenas no consumo de carboidratos, proteínas ou aminoácidos, mas também em nutrientes com ação antiinflamatória e antioxidantes. No próximo post iremos continuar a conversa sobre como estimular a recuperação muscular por meio da alimentação e suplementação.
Renato França

É alto o custo de um estilo de vida saudável?

Esta matéria pretende quebrar paradigmas para que você reveja seus conceitos quando o assunto é saúde, boa forma física e bem-estar.
Muitas pessoas cometem o engano de achar que contratar um Personal Trainer, pagar uma consultoria para receber melhores orientações, comer comidas mais saudáveis e naturais e suplementar por meses seguidos, para sempre, para o resto da vida, é um gasto muito alto, ou pior ainda, um gasto desnecessário.
Vou explicar detalhadamente todos estes enganos:
- Contratar um Personal Trainer
Nunca é um gasto. É a procura extraordinária pela mudança correta no estilo de vida voltado a saúde e a boa forma física, é um investimento enorme para aquilo que é mais importante para você, “a sua vida, vivida com BEM-ESTAR!” Pense que você irá: dormir melhor, trabalhar melhor, melhorar sua auto-estima, tornar-se mais calmo e tolerante, melhorar sua aptidão física, melhorar sua saúde geral, melhorar aptidão e vigor sexual, e também prevenir ou tratar inúmeras doenças, tais como: câncer, diabetes, coronariopatias e outros problemas vasculares, hipertensão, arteriosclerose, osteoporose, fibromialgia, etc. E tudo isso sendo adquirido em menor período de tempo, e o mais importante, com maior segurança. Isso, é claro, de acordo com a experiência do Personal contratado.
- Pagar por uma Consultoria
É uma ótima alternativa para aquele que não tem a possibilidade de treinar com horário marcado com um Personal Trainer, além de ser uma alternativa mais barata para aquele que também quer receber melhores orientações na programação dos treinamentos, nas orientações alimentares e no melhor uso dos suplementos.
Com esta sinergia, você terá melhores resultados em períodos mais rápidos, e algumas pessoas até podem gastar menos com isso, pois, muitas pessoas compram suplementos e fazem uso de diversos outros recursos para melhorar sua forma física gastando fortunas.
E quase sempre não funciona ou funciona apenas por um pequeno período de tempo, o que faz com que o individuo desista rapidamente do seu objetivo, pois, o individuo não procurou um profissional para lhe ajudar a mudar seu estilo de vida da forma mais coerente e educacional possível.
A mudança no estilo de vida é que vai levar a resultados mais rápidos e sólidos, que se perpetuam por toda vida. Todos precisam de um profissional para ajudar nessa tarefa.
- Alimentos Saudáveis
Comparar o preço de pão integral com o pão branco comum, assim como outros alimentos das prateleiras mais saudáveis do supermercado, a principio, pode indicar que você irá gastar mais.
Porém, devemos avaliar um todo, pois, aqui, estamos falando principalmente de uma mudança no estilo de vida, uma mudança em nosso comportamento em nossas escolhas. Pense no quanto irá economizar com outras comidas e principalmente guloseimas no supermercado.
Pense em como irá economizar quando passar a fumar menos, ou até mesmo parar de fumar. Pense no quanto irá economizar quando passar a beber menos, apenas nos finais de semana, ou até mesmo parar de beber.
O gasto com alimentos mais saudáveis foi decorre de uma escolha no estilo de vida mais saudável. E isso implica em outras mudanças e escolhas que nos farão, no final, gastar até menos. Some-se a isso que uma alimentação saudável vai te prevenir de inúmeras doenças e poderá lhe proporcionar economias imensuráveis.
- Utilizar Suplementos Alimentares
Não é um gasto extra em nosso orçamento, faz parte da nossa nutrição diária com qualidade. É como se estivéssemos no supermercado escolhendo o alimento mais saudável para colocar no carrinho.
A única diferença é que, neste caso, você estará dentro de uma loja de suplementos. Você apenas optou por escolher por uma fonte diferente de determinado nutriente, por exemplo, no mercado você pode escolher como fonte de proteína o peito de frango ou um corte magro como o patinho, mas também pode optar por um mix protéico na forma de suplemento alimentar ou uma Whey Protein, considerada a melhor proteína para a saúde humana!
E não posso deixar de mencionar que hoje os suplementos alimentares são classificados como alimentos pelas ultimas determinações da ANVISA.
Pense naquele trabalhador extremamente atarefado, um plantão médico, um plantão policial, um bancário, etc. Muitas vezes eles não conseguem parar 20 minutos para comer nesse estilo de vida atarefado. Quase sempre este indivíduo, querendo poupar tempo, gasta muito dinheiro sem perceber, comendo besteiras.
Os fast foods como uma esfirra, pastel, coxinha, sanduíches, MC Donalds, com Coca-Cola, refrigerantes, sucos, entre outras coisas que acabam com a saúde e ainda deixam com uma aparência desagradável aos seus próprios olhos, prejudicando a auto-estima.
Há outros efeitos deletérios. Essas comidas custam muito dinheiro. Pare e some o quanto você gasta por dia com estas comidas e faça um cálculo mensal. Garanto que muitos gastam mais que 300,00 reais por mês, o que daria para comprar um ótimo suplemento que viesse substituir estes alimentos não saudáveis.
O gasto seria o mesmo, ou até menor, e, ainda, melhoraria a saúde, forma física e qualidade de vida. Os suplementos contém nutrientes altamente saudáveis e ainda não contém hormônios, agrotóxicos, fertilizantes, maus tratos em sua conservação e transportes, entre inúmeros outros fatores que tornam os alimentos dos dias de hoje menos saudáveis.
Outro engano é o preconceito que muitos têm em relação ao uso de suplementos alimentares, acreditando que isso possa fazer mal a saúde de algum indivíduo. O mais engraçado é que ninguém pensa se estará prejudicando sua saúde quando vai escolher alguma guloseima no mercado. Garanto que isso é muito pior para sua saúde. Vou mais além. Para mim, é uma ignorância enorme acreditar que comprar um suplemento alimentar em uma loja especializada venha provocar algum mal a saúde, pensamento hipócrita! Quando eu me deparo com a mãe de um garoto na academia que não deixa seu filho de 17 anos comprar suplementos por acreditar fazer mal, vejo que a mesma mãe, quando seu filho ainda criança, dava a ele quatro latas de Sustagem todo mês, comprado na farmácia.
Agora vou fazer algumas colocações: o Sustagem nada mais é do que um suplemento alimentar. É alimento em pó, assim como qualquer outro vendido em lojas especializadas. Agora, talvez, seja o fato de ele possuir um rótulo com carinhas de bebes sorridentes, desenhos de passarinhos, entre outras figuras amigáveis, que mude a impressão de quem compra,ou, talvez, por ser comprado dentro da farmácia.
A ingênua mãe associou isso à saúde, mas vamos lembrar que farmácia não é saúde, farmácia é doença, pois, remédio não é para a saúde, e sim para tratar doenças. Por isso o nome Drogaria, onde se vendem drogas. Então mamãe, vou terminar este pequeno artigo deixando-lhe um recado muito especial para você: toda vez que você estiver estimulando seu filho adolescente a ir para a academia, a comer melhor, contratar um profissional para ajudá-lo da melhor maneira, suplementar a cada mês é um estilo de vida.
Você estará ingressando seu filho em mundo de saúde, em um universo do bem-estar, da boa auto-estima, da disciplina, da determinação, e além disso, estará afastando ele do mundo das drogas alucinógenas ou estimulantes como bebidas alcoólicas, fumo, cocaína, crack.
Estará o afastando de pessoas e amizades que nada condizem com um bom estilo de vida, que muitas vezes isso o atrapalham muito nos seus estudos, trabalho, etc. Estimular um estilo de vida saudável, como a proposta deste texto, pode ser o melhor para seu filho.
Desta forma, a escolha é sua. Espero que leiam este texto inúmeras vezes se necessário, e, assim, entendam e quebrem alguns paradigmas a que somos constantemente e erroneamente subordinados. Pessoal, entendam de uma vez que suplementação é comida em seu maior ápice e estado de desenvolvimento.
Assim como a humanidade inteligente vem cada dia mais se beneficiando da evolução e desenvolvimento da tecnologia com a indústria automobilística, informática, comunicação, agora, também, estamos evoluindo em nossa alimentação.
A chave desta evolução está no uso dos suplementos alimentares, onde, logo, todos terão quebrados seus preconceitos. É provável que alguns suplementos alimentares já tenham sido incluídos em sua alimentação, até mesmo da dona de casa, do idoso, da criança, do adolescentes e todos, e não apenas dos praticantes de atividade físicas. É um engano achar que apenas eles precisam de suplementos. Suplementos não servem apenas para o otimização da pratica esportiva, suplemento alimentar, por si só, é saúde, independentemente de exercícios físicos.
Deives Francis

Frutas em Dieta para Emagrecer, até que Ponto isso é Correto?

Olá amigos do FISIculturismo.com.br, este mês resolvi falar sobre mais um assunto polêmico, que às vezes muitas pessoas tem isso como a verdade. Este artigo é em homenagem às pessoas que dia após dia vem me perguntar sobre as frutas.
Sei que muitos irão discordar deste tema, pois há os defensores árduos das dietas das frutas. Muitas vezes absorvemos e ouvimos o que nos interessa, e o que vem de encontro às nossas tradições, contra aquilo que gostamos, rejeitamos e tentamos buscar algum lugar alguém que diga o contrário, mesmo que esta não seja a verdade, só para nos agradar.
Normalmente, quando alguém vem me procurar para dicas de alimentação, seja algum aluno de personal ou não, dizendo que está fazendo uma dieta, que parou de comer besteiras, afirmando que não come mais pão, nada de glúten, farinha branca ou lactose, etc, mas que está comendo só fruta.
E justifica essa opção como correta por ter visto em alguma revista, ou em algum programa de televisão, ou na internet, que alguém perdeu 7kg ou mais só ingerindo frutas. Ingerir frutas realmente emagrece?
Bem, vamos iniciar com uma rápida explicação sobre as frutas e seu açúcar: frutose. O açúcar que todos abominam é a sacarose, é aquele que vem nos doces e confeitos, e ela é 50% glicose e 50% frutose. Mas o que há de mal nisso?
O que estraga a sacarose é a glicose? Cito um trabalho realizado pelo Dr. Richard Johnson, onde foram estudados dois grupos de ratos. Ambos ingeriram a mesma quantidade de calorias. Porém, o grupo 1 ingeriu parte das calorias na forma de glicose e o grupo 2 na forma de frutose.
Os ratos do grupo 2 (frutose) ganharam bem mais peso e armazenaram mais gordura visceral e no fígado, além haver aumento na pressão sanguínea e nos triglicerídeos presentes. Apenas diferenças no tipo de açúcar, implicaram nesses resultados. É como se o grupo 2 ingerisse só frutas e o grupo 1 glicose.
A frutose promove o aumento da gordura abdominal (aquela indesejada pela maioria das pessoas). A frutose é metabolizada mais rápido que a glicose na forma de gorduras. Ela desregula os mecanismo do corpo de controlar o apetite, não estimula a insulina corretamente, impedindo a atuação correta do hormônio ghrelin e não estimula a leptina.
Ghrelin e a leptina são peças-chave no controle da fome. Isso significa que a ingestão de frutose fará com que você coma mais e que também potencialize as suas chances de desenvolver insensibilidade à insulina. A frutose promove o aumento do “mau” colesterol (LDL) e a diminuição do “bom” colesterol (HDL), elevando também os triglicerídeos, pressão sanguínea e elevando os níveis de açúcar no sangue.
Além disso, contribui para o desenvolvimento de Gota, por aumentar os níveis de ácido úrico no corpo. Em um estudo publicado em 2011, mulheres que bebiam 350 ml ou mais de suco de laranja por dia, duplicaram o risco de desenvolver Gota. As mulheres que bebiam apenas 175 ml de suco por dia, aumentaram em 41% as chances de desenvolver a condição.
Resultados similares foram observados em homens também. Sucos, devido à retirada das fibras da fruta, são digeridos e absorvidos muito mais rapidamente do que as frutas ao natural, portanto, promovem muito mais o armazenamento de gordura e intensificam todas estas consequências da frutose.
Sucos, principalmente para quem quer queimar gordura, devem ser considerados com muita cautela. Frutose tem sido considerada a “chave” para se ativar o armazenamento de gordura, sendo tema de um livro publicado bem recentemente: The Fat Switch, do Dr. Richard Johnson, que é médico há 25 anos e também pesquisador na Universidade do Colorado, nos EUA.
Há outro problema causado pela frutose. Vamos entrar na tireóide, que produz dois hormônios, a tiroxina ou tetraiodotironina ou T4 e a triiodotironina ou T3. Na verdade, o hormônio ativo é o T3, justamente o hormônio produzido em menor quantidade pela tireóide, aproximadamente 20% da produção.
Ao ser conduzido ao fígado, o T4 inativo sofre a ação da enzima específica (5-deiodase) e se transforma no hormônio ativo T3, o qual irá, entre outras ações já mencionadas, provocar a elevação da temperatura corporal e provocar a queima de gordura.
Ocorre que essa conversão depende da presença de energia suficiente no fígado (ATP). A frutose rouba ATP do fígado e torna a conversão T4 mais difícil, portanto, maneirar nas frutas é muito conveniente.
Então não devo ingerir frutas? As frutas contém vitaminas, minerais e fibras, porém, se você estiver em uma dieta para perda de peso, não é muito indicado a ingestão de frutas. Se for consumi-las, que seja pouco e de manhã, pois, elas causam picos de insulina, dificultando a produção de GH natural pelo organismo.
O que pouca gente sabe é que nem todas as frutas se dão bem quando consumidas juntas. Isso porque as frutas ácidas requerem um tipo de suco gástrico para serem digeridas, enquanto as frutas doces requerem um outro tipo. Quando consumidas em conjunto, a digestão fica mais complicada.
Frutas ácidas ou cítricas são aquelas como tangerina, morango, lima, limão, abacaxi e laranja. Já as doces são uvas, maçãs, pêras e pêssegos. As bananas são consideradas neutras.
Bibliografia:
7 Motivos Para Se Evitar Frutas e Sucos No Emagrecimento
Musculação Além do Anabolismo. Autores: Waldemar Guimarães
Héverson Gomes

Fadiga Muscular Decorrente de Exercícios Resistidos Prescritos para o Praticante de Musculação Idoso

Na medida em que envelhecemos, o aspecto bioquímico e fisiológico do corpo humano começa a sofrer mudanças significativas, limitando dessa forma, a capacidade de aptidão física de uma pessoa idosa. Sabe-se que os exercícios resistidos executados durante as sessões de musculação, contribuem positivamente tanto para o aumento da massa muscular quanto para o aumento dos níveis de força.
Entretanto, um princípio básico que nunca deve ser esquecido, antes de submeter uma pessoa idosa a exercícios resistidos, consiste no fato de se verificar o estado de esgotamento físico que induz uma fadiga muscular precoce. Surge então a questão: A fadiga decorrente de trabalhos resistidos incorretos acarreta no desenvolvimento do estresse mecânico?
Todas as forças dissipadas e desencadeadas num trabalho muscular, quando mal direcionados, repercutem diretamente sobre a saúde. Porém, não são apenas as forças dissipadas que provocam danos ou malefícios, existe também, o fator oriundo do estresse de natureza metabólica, funcional e psicológica. E, independente da natureza do estresse, a sua incidência induz a sérios problemas, no que diz respeito ao desperdício mecânico de exercícios resistidos prescritos para uma população idosa.
Na maioria das vezes, a observação crítica de exercícios resistidos direcionados para idosos, evidencia com freqüência, o desconhecimento quanto o possível efeito que o estresse de natureza metabólica possa ocasionar, em razão da aplicação de uma intensidade máxima ideal, e ainda, evidencia com freqüência, o desconhecimento quanto o possível efeito que o estresse de natureza funcional possa ocasionar, em razão da aplicação de repetições máximas ideais. Uma vez que a fadiga muscular momentânea se dá, em virtude do desencadeamento da intensidade e do volume expresso num trabalho muscular, cabe destacarmos três problemas.
O primeiro problema é formulado a partir da noção de que a dissipação de uma força é desencadeada por estresse de natureza puramente funcional, e que este tipo de estresse compromete, a qualidade do aspecto mecânico e a correta aplicação de uma força sobre uma determinada alavanca articular, a partir do padrão ideal de movimento a ser manifestado. O segundo problema é formulado a partir da noção de que, a mudança bioquímica que induz o estado de catabolismo muscular, é desencadeada por estresse de natureza puramente metabólica, e que este tipo de estresse, compromete a qualidade fisiológica do trabalho muscular, a partir do grau de hipertrofia a ser almejado. O terceiro e último problema é formulado a partir da noção de que, o desânimo decorrente do desgaste físico e mental, é desencadeado por estresse de natureza puramente psicológico, e que este tipo de estresse, compromete gradativamente na qualidade motivacional do praticante de musculação. Contudo, mediante a natureza funcional, metabólica ou psicológica do estresse, a aplicação imediata do treinamento de força para idosos, merece uma atenção toda especial, quanto aos possíveis danos oriundos de um estresse de natureza física geral. Estresse este, decorrente de uma força mal direcionada para o trabalho muscular a ser almejado num determinado exercício resistido. Vale lembrar que, a incidência de forças dissipadas submetida a efeitos estressantes, é composta por uma série de desvios de natureza funcional.
Portanto, na medida em que se verifica o desvio funcional de um exercício resistido, começamos a descobrir que toda a tensão provocada pela força do músculo estressado, acaba por ser desviada para outro músculo não estressado, desencadeando um desgaste muscular generalizado e, conseqüentemente, um trabalho muscular de qualidade não muito boa. Assim, o desvio de natureza funcional, se dá pela aplicação incorreta da força de um músculo fadigado, em relação a uma ação muscular não almejada a ser exercida por um músculo não fadigado e, gradativamente, este processo acaba por induzir, um rendimento muscular muito abaixo do esperado.
Observa-se ainda que, durante a realização de exercícios resistidos, é muito importante que se leve em conta, os efeitos que ocorrem quando uma determinada força é dissipada num determinado tipo de trabalho isotônico prescrito para idosos. Pois, a dissipação desta força, pode acarretar no decorrer de uma sessão de musculação, em sucessivos desvios funcionais, que acabam por comprometer, a integridade do sistema musculoesquelético.
Desta forma, é importante que saibamos distinguir a incidência de forças que levam a uma hipertrofia simétrica, na qual damos o nome de boa hipertrofia, daquelas que induzem a uma hipertrofia assimétrica, na qual damos o nome de má hipertrofia. Outra observação que merece ser destacada, durante a manifestação de uma contração muscular, está no gasto de força a ser expresso no exercício resistido prescrito para um idoso.
Sabe-se que, todo gasto de força oriundo de um exercício resistido, tem como objetivo, o alcance e o bom desempenho de um movimento racionalmente orientado. Portanto, ter conhecimento sobre o gasto de força a ser expresso num exercício resistido, é saber orientar adequadamente, a correta aplicação de uma força, para o tipo de trabalho mecânico a ser realizado numa sessão de musculação direcionada para um idoso.
Trabalho mecânico este, por meio da utilização de intensidades adequadas, que estejam dentro do objetivo planejado para o treinamento. Pois, toda força obtida fora do objetivo planejado, é tida como força desperdiçada. É bem verdade que sempre que se dá desperdício mecânico em relação à ação indesejada de um músculo, o que acontece é o reaproveitamento desta ação, por outro músculo.
Bioquimicamente, o efeito da fadiga precoce remete-se diretamente ao sistema nervoso. Portanto, o sistema nervoso está diretamente relacionado à hipótese da fadiga central. Por outro lado, a ocorrência da fadiga muscular periférica, está diretamente relacionada, à hipótese da fadiga central ocasionada por dissipação da força muscular. Assim sendo, o efeito da fadiga precoce compromete à restauração de uma nova tensão, bem como, compromete o redirecionamento de uma nova capacidade por gerar força máxima.
Não raro, constatamos num praticante idoso de musculação, um esgotamento muscular decorrente de um estresse momentâneo. Estresse este, decorrente de exercícios resistidos executados inadequadamente. Portanto, exercícios resistidos executados no padrão ideal de movimento, implicam quase sempre, na ausência do esgotamento muscular não permanente. E, este procedimento, acaba por favorecer, contrações voluntárias máximas ideais, do correto trabalho isotônico a ser realizado em diferentes tipos de implementos fixos ou móveis.
Concluindo, cabe sempre ter presente que, os movimentos mecânicos nunca são inócuos, ou bem tais movimentos levam a uma saudável hipertrofia, ou bem redundam em estresses de natureza metabólica que comprometem o aspecto estrutural, e ainda, em estresses de natureza mecânica que comprometem o aspecto funcional. Assim sendo, a análise e o aprofundamento sobre as forças que incidem sobre uma alavanca articular, e ainda, a análise e o aprofundamento sobre o potencial estressor do trabalho muscular resistido prescrito para idosos, deve ser sempre minuciosamente observado.
Importa destacar que, o objetivo geral do treinamento de força prescrito para idosos, quando constituído por exercícios resistidos, consiste por levar a efeito, princípios fisiológicos e biomecânicos referentes a toda dinâmica da contração muscular condizente ao perfil do praticante e, o objetivo específico, consiste por levar a efeito, diferentes modificações bioquímicas decorrentes do incremento da massa muscular, mediante os mecanismos mecânicos indutores da força expressa pelo praticante idoso de musculação, sob a ausência do desperdício e da dissipação desta mesma força.
Referências Bibliográficas
 
AABERG, Everett. Musculação Biomecânica e Treinamento. São Paulo: Manole, 2001.
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Diretrizes do ACSM para os Testes de Esforço e sua Prescrição. 7ª edição, Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2007.
BADILLO, J. J. G.; AYESTARÁN, E. G. Fundamentos do Treinamento de Força - aplicação ao alto rendimento desportivo. Porto Alegre: Artmed, 2001.
BITTENCOURT, Nelson Gomes. Musculacão: Uma abordagem Metodológica. Rio de Janeiro: Sprint, 1974.
COSSENZA, C. E.; CARNAVAL, Paulo Eduardo. Musculação Teoria e Prática. Rio de Janeiro: Sprint, 1985.
FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J.. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. 3ª edição, São Paulo: Artmed, 2006.
HALL, S. J.. Biomecânica Básica. 4ª edição, Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2005.18
JACOB, S. W.; FRANCONE, C. A.; LOSSOW, W. J.. Anatomia e Fisiologia Humana. 5ª edição, Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1990.
MARCHI NETTO, F. L.. Aspectos Biológicos e Fisiológicos do Envelhecimento Humano e suas Implicações na Saúde do Idoso. Pensar a Prática, v. 7, n. 1, p.75-84, 2004.
MAUGHAN, Ron.; GLEESON, Michael.; GREENHAFF, Paul L. Bioquímica do Exercício e do Treinamento. São Paulo: Manole, 2000.
MCARDLE, W. D.; KATCH, F. L.; KATCH, V. L.. Fisiologia do Exercício: Energia, nutrição e desempenho humano. 5ª edição, Rio de Janeiro: Guanabara Koogan S. A., 2003.
MCGINNIS, P. M. Biomecânica do Esporte e Exercício. Porto Alegre: Artmed, 2002.
MIRANDA, E. Bases de Anatomia e Cinesiologia. 3ª edição, Rio de Janeiro: Sprint, 2001.
ORGANIZAÇÃO PAN-AMERICANA DA SAÚDE. Envelhecimento Ativo: uma política de saúde. N. 1, p.1-62, 2005.
RAMOS, L. R. Saúde Pública e Envelhecimento: o paradigma da capacidade funcional. Boletim do Instituto de Saúde, n. 47, p.40-41, 2009.
ROSSI, E. Envelhecimento do Sistema Osteoarticular. Einstein, v. 1, n. 6, p.7-12, 2008.
WATKINS, J. Estrutura e Função do Sistema Musculoesguelético. Porto Alegre: Artmed, 2001.
SPIRDUSO, W. W. Dimensões Físicas do Envelhecimento. São Paulo: Manole, 2005.
TRIBESS, S.; VIRTUOSO JUNIOR, J. S.. Prescrição de Exercícios Físicos para Idosos. Revista Saúde, v. 2, n. 1, p.163-172, 2005.
Sanderson Cavalcanti

PROTESTE avalia whey protein e reprova muitos suplementos

Laudos de whey do Félix Bonfim
A saga dos escândalos de péssimos produtos de proteína iniciada com os laudos de whey de Félix Bonfim ganhou mais um capítulo. A entidade de defesa do consumidor PROTESTE (Associação Brasileira de Defesa do Consumidor) avaliou diversos produtos de diversas marcas oferecidas no mercado brasileiro.
Em matéria pretéria (Selo do INMETRO para Suplementos Alimentares) mostramos que o corajoso Félix Bonfim foi bombardeado pela indústria a fim de que fossem desacreditados os laudos de whey que apontavam produtos de baixa qualidade, com muito mais carboidrato e muito menos proteína em relação aos valores apresentados nos rótulos.
PROTESTE também avaliou diversos suplementos
Parece que o destemido Félix ganhou reforço. Os laudos das análises promovidas pela PROTESTE também apontaram diversas irregularidades nos suplementos alimentares de proteína testados.
Os produtos reprovados foram os seguintes (tomada a referência do rótulo e por ordem de erro percentual em carboidratos - do pior para o melhor😞
Four Whey Protein da Suplemente - 844% a mais de carboidratos; 3W Triple Whey NO da Body Action - 320% a mais de carboidrato e 43% a menos de proteína; Extreme Whey Protein da Solaris - 288% a mais de carboidratos; Elite Whey Protein Isolate da Dymatize Nutrition - 158% a mais de carboidratos; Designer Whey Protein da DNA (não confunda com a importada e famosa Designer Whey) - 114% a mais de carboidratos; 100% Whey Xtreme da X-Pharma - 101% a mais de carboidratos; Bio Whey Protein da Performance Science Nutrition - 100% a mais de carboidratos; IsoFort Whey Protein Isolate da VitaFor - 100% a mais de carboidratos; Iso Tech Whey Protein da Atlhetica - 100% a mais de carboidratos; IsoWhey V3 da Nutrilatina AGE 100% a mais de carboidratos; IsoFast Ultra-Fast Whey Protein Isolate da MHP - 83% a mais de carboidratos; Ultra Whey Pro da Universal - 52% a mais de carboidratos; 100% Whey Protein da Neonutri - 34% a mais de carboidratos; Maximum Whey da MHP - 30% a mais de carboidratos. A nossa maior decepção foi com relação à famosa Elite Whey da Dymatize, produto que se tornou muito famoso pelo sabor delicioso e suposta qualidade propagandeada pela marca. Também foi decepcionante o resultado da IsoFast da MHP, da IsoWhey da Nutrilatina AGE e Ultra Whey Pro da Universal, pois são marcas que gozavam de excelente reputação no mercado.
Produtos aprovados nos testes e que merecem a confiança do consumidor (tomada a referência do rótulo e por ordem de menor erro percentual em carboidratos - do melhor para o pior):
Whey Protein Isolate da Now Sports - 1% a mais de carboidratos; 100% Whey Fuel da Twinlab - 4% a mais de carboidratos; IsoFusion Premium Whey Isolate da Gaspari Nutrition - 4% a mais de carboidratos; 100% Pure Whey da Probiótica - 6% a mais de carboidratos; Top Whey 3W da Max Titanium - 8% a mais de carboidratos; 100% Whey Gold Standard da Optimum Nutrition - 10% a mais de carboidratos. Nos suplementos aprovados nos testes, a maior supresa foi da desconhecida Whey Protein Isolate da Now Sports, que foi o produto que fornece de modo mais exato aquilo que promete no rótulo. A 100% Whey Gold Standard da Optimum Nutrition, a mais vendida no mundo, também foi aprovada, apesar da margem de 10% de erro (que é a metade do erro aceitável de 20%).
PROTESTE confirmou os resultados obtidos por Félix Bonfim
É muito revoltante verificar que dos 20 produtos analisados, somente 6 foram aprovados nos testes (considerando a margem aceitável de 20% de erro), o que implica numa reprovação de 70% dos suplementos avaliados pela PROTESTE. Isso quer dizer que a chance de você já ter sido enganado é muito grande.
Quem criticava os laudos de whey do Félix Bonfim e os julgava falsos e oportunistas acaba de perder um round na disputa pela verdade. Agora a péssima qualidade de alguns suplementos de proteína foi atestada por uma das entidades de maior respeito no Brasil, a PROTESTE. Enquanto não temos um selo do INMETRO para suplementos alimentares, resta ao consumidor ficar atento para não comprar gato por lebre (carboidrato por proteína), prestando atenção nos atuais laudos de whey e nos prováveis laudos que se seguirão.
Você quer contribuir para a melhoria da qualidade dos suplementos alimentares? É simples: divulgue para o maior número de pessoas os resultados das avaliações laboratoriais, para que consumidores como você não sejam mais enganados. Produto ruim tem que encalhar na prateleira. Produto bom tem que vender como água. Faça sua parte.
Fonte: PROTESTE- Suplementos proteicos irregulares
fisiculturismo

Moda na academia: dicas de como se vestir para malhar

Assista ao vídeo:
Já houve um tempo em que roupa para malhar era a camiseta velha e os shorts que não se usava mais. A moda nas academias ganhou espaço. Surgiram marcas e lojas totalmente voltadas para o esporte fashion, roupas que, muitas vezes, podem ir muito além das academias!
Como todo universo fashion, a moda das academias possui mais adeptos do sexo feminino, mas existem dicas que homens devem observar também!!
Dicas para Homens e Mulheres
As roupas de malhar devem ser confortáveis; As meias sempre devem ser de algodão; Sapatênis e abadás não servem para malhar; Dicas para Mulheres
Pernas finas: use cores claras ou com detalhes horizontais, como listras; Pernas grossas: invista em leggings escuras, que terminem abaixo dos joelhos. Seios grandes: use tops embaixo das camisetas, para ter mais sustentação. Cores escuras também deixarão sua silhueta mais equilibrada. Tendências:
Tendência marcante do final dos anos 80 e ao longo dos 90, as cores neon – ou flúo – costumam ser revisitadas de tempos em tempos pela moda, principalmente nas temporadas de verão! E nas academias também!! Não tenha medo de misturar as cores!!

Estampas modernas e divertidas estão super em alta! Usar shorte-saias também é uma ótima opção para os dias quentes!!!

Os clássicos preto e branco permitem combinações relativamente seguras e tem sido a dupla mais queridinha da moda atual!!

Bores, além de serem ótima opção para o conforto, tem sido o desejo de todas as fashionistas!!

Caso não tenha o costume de usar muitas cores e prefira tons mais neutros, uma ótima opção, para se adequar à moda, é usar pequenas peças coloridas no todo neutro, como meias ou "tapa bumbuns"!

Adote essas dicas sem medo e exercite seu estilo também na hora de malhar!!!
Agradecimentos especiais:
Blog Coisas de Paola - http://coisasdepaola.com.br Loja FashionFit (CLSW 303 bloco C loja 48, Sudoeste, Brasília/DF. Contato: 30260004 ou 8307-0505 ou 91953223)
Paola Aguiar

Alimentos termogênicos: conheça os alimentos que podem auxiliar na redução de gordura corporal

Muito se tem falado sobre os suplementos termogênicos, sejam eles a base de cafeína, guaraná, chá verde e algumas outras substâncias mais que ajudam no processo de aceleração do metabolismo, de perda de gordura.
O que alguns não sabem, é que existem diversos alimentos que podem ser usados como coadjuvantes da dieta e atividade física na busca pela redução de gordura corporal.
Os alimentos termogênicos são aqueles que apresentam um maior nível de dificuldade em ser digeridos pelo organismo, fazendo com que esse consuma maior quantidade de energia e caloria para realizar a digestão.
Todos os alimentos gastam energia para serem digeridos, ou seja, têm a capacidade de aumentar a temperatura corporal e acelerar o metabolismo, aumentando a queima de gordura, porém existem alguns que se destacam mais, uma vez que induzem o metabolismo a trabalhar com ritmo acelerado, gastando consequentemente mais calorias, sendo estes classificados como termogênicos.
Vale ressaltar que o consumo desses alimentos não deve ser feito no período noturno para não prejudicar o sono. E para alguns indivíduos como, por exemplo, cardiopatas, com hipertensão arterial, pessoas muito ansiosas, com insônia, com gastrite e alguns outros casos, esses alimentos não são recomendados, devendo ser evitados ao máximo.
Quem possui algum problema na tireoide também deve evitá-los. Além disso, o exagero no consumo desses alimentos pode levar ao surgimento de sintomas como dor de cabeça, tontura, insônia e problemas gastrointestinais.
Estudos vêm sendo feitos para comprovar a eficácia de alguns alimentos em auxiliar na redução de peso e gordura pelo seu poder termogênico. Os que mais se destacam nesses estudos são:
o chá verde, a pimenta vermelha, o café, o gengibre, o guaraná. Alguns outros também são descritos em artigos científicos como termogênicos por essa capacidade de aumentar a temperatura corporal e acelerar o metabolismo auxiliando na queima de gordura:
chá branco, mostarda, vinagre de maçã, couve, brócolis, gordura de coco, linhaça e algumas gorduras vegetais. Para um bom resultado de perda de gordura, é imprescindível aliar o consumo dos alimentos termogênicos a um plano alimentar equilibrado - de preferência com acompanhamento de um profissional qualificado - com um cardápio pobre em gorduras saturadas e equilibrado, assim como ter um hábito de prática frequente de atividade física.
É por tudo isso que já foi dito que com certeza surgirão novos artigos científicos em torno dos alimentos termogênicos para nos elucidar a cada dia mais sobre esse assunto.
Exemplos de receitas para acelerar seu metabolismo:
Salada Verde com Molho de Mostarda e Peito de Frango Sopa de Abóbora com Gengibre e Linhaça Suco Verde de Couve e Abacaxi
Dra. Shalimar Diniz

Suplementos para curar a depressão (SAMe)

A depressão é associada a sintomas emocionais ou psicológicos com pensamentos negativos que geram infelicidade, podendo ser acompanhada de dor e ainda sintomas físicos que influenciam a vida das pessoas em diferentes aspectos.
A causa da doença está ligada também a outros fatores de origem não psicológica, como por exemplo, vários fenômenos metabólicos , como a inflamação , resistência à insulina , estresse oxidativo, disfunção mitocondrial e principalmente hormonal. O papel dos hormônios na depressão é considerável, incluindo os hormônios do estresse ( glicocorticóides ) e hormônios sexuais ( testosterona, estrogênio). Muitas pessoas que sofrem de depressão podem estar com desequilíbrios hormonais que contribuem significativamente para o aparecimento dos sintomas de infelicidade( Howland 2010).
O tratamento médico convencional, infelizmente, obtém uma taxa de sucesso de apenas 50% ou menos, com medicamentos que são repletos de efeitos colaterais ( Prescrire Int . De 2011). Por esse motivo, esse artigo tem como intuito substituir ou complementar o uso do medicamento tradicional para depressão, pelo uso de suplementos que não apresentam efeitos colaterais pronunciáveis. No mínimo podemos sugerir uma estratégia abrangente que inclui mudanças proativas no estilo de vida: terapia , reposição hormonal , suplementação e suporte nutricional direcionado para complementar o tratamento tradicional com antidepressivos e assim gerar um equilíbrio na química cerebral.
A depressão não pode ser diagnosticada com exames de sangue, como é feito em outros tipos de doenças, por isso, são usadas diretrizes clínicas cuidadosamente desenvolvidas , conforme definidas no Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders – DSM). É preciso consultar um médico para saber qual o enquadramento da doença e minuciosamente fazer um programa de suplementação.
Podemos no mínimo nos informar sobre alguns pontos:
O primeiro ponto a ser analisado antes de se pensar em um programa de suplementação é a dieta. Evidências sugerem que a dieta mediterrânea é adequada pela característica anti- inflamatória que possui, podendo ajudar a prevenir ou controlar a depressão ( Sanchez- Villegas , 2006). Essa dieta é rica em ômega -3 e antioxidantes polifenólicos, podendo servir de base para quem visa otimizar as atividades cerebrais e das glândulas no combate a depressão.
A dieta inclui geralmente boas quantidades de peixe , legumes, grãos não refinados , feijão ou legumes , frutas e azeite de oliva. Limita-se carnes e derivados do leite para pequenas porções somente um dia na semana.
O segundo ponto é analisar o balanço hormonal. Por exemplo, a manutenção do TSH (hormônio estimulante da tireóide) entre 1 - 2 μIU / mL (taxa padrão de laboratório 0,45-4,5 μIU / mL) para evitar as conseqüências da disfunção tireoidiana subclínica, que podem incluir a depressão. Estudos também indicam que alguns homens deprimidos têm níveis baixos de testosterona (Barrett-Connor 1999; Schweiger, 1999).
Vários estudos clínicos têm demonstrado que a terapia de reposição de testosterona em gel pode aliviar a depressão em homens com baixos níveis de testosterona, síndrome metabólica, e HIV / AIDS (Giltay 2010; Shores 2009; Zarrouf 2009; Papa, 2003). Outro hormônio que pode auxiliar é a melatonina, um hormônio produzido na glândula pineal, no cérebro, que está envolvido na função de sono-vigília e outros ritmos circadianos.
A melatonina diminui com a idade e alguns estudos ligam os baixos níveis de melatonina com sintomas de depressão. É um excelente substituto de remédios para dormir.
O terceiro e último ponto é utilizar suplementos que podem ativar a produção de hormônios, e outros nutrientes que tem efeito anti-depressivos e calmantes.
A depressão é uma condição multifatorial e um alívio eficiente requer muitas vezes uma abordagem diferente para consertar desequilíbrios neuroquímicos e metabólicos que podem estar subjacentes ao distúrbio do humor.
Um suplemento importante que pode ajudar muito é o SAMe (S-adenosill-metionina), um aminoácido derivativo normalmente sintetizado pelo corpo. O SAMe é utilizada pelo corpo em três importantes caminhos:
Metilação (contribuição de grupos de metila para ativação de determinadas moléculas) Síntese de poliamidas (para crescimento celular, expressão de genes, regeneração neuronal, etc.) Trans-sulfuração (síntese de cisteína, glutationa e outros sulfatos químicos) O SAMe ocorre naturalmente no corpo e está concentrado no fígado e no cérebro, sendo uma das grandes doadoras de metila na síntese de hormônios, ácidos nucleicos, proteínas, e fosfolipídios, catecolaminas e outros neurotransmissores, como a dopamina e a serotonina.

Ele é necessário para a síntese de norepinefrina, dopamina e serotonina, também desempenhando um papel em outras rotas metabólicas intracelulares. É um facilitador do uso de glutationa e estabilizador dos níveis de acetilcolina, que ajudam a melhorar ou manter a função cognitiva e atenuar ou prevenir o envelhecimento e a neurodegeneração. Esse suplemento também auxilia na produção de creatina, glutationa, taurina, L-carnitina, e melatonina.

Segue uma lista de suplementos e dosagens com o intuito de auxiliar nos problemas de depressão. Os nutrientes listados abaixo são classificados de acordo com seus mecanismos de ação no cérebro e regulação da saúde e do humor.

Muitas dessas sugestões podem servir como adjuvantes em terapias convencionais para a depressão, mesmo assim, sempre consulte um profissional de saúde qualificado antes de combinar algum suplemento com uma medicação antidepressiva:

Efeitos no sistema nervoso
Óleo de peixe (com polifenóis de oliveira ) : 1400 mg de EPA e DHA 1000 mg por dia Magnésio L – treonato(Threonate) : 2000 mg por dia Síntese de neurotransmissores
5 - hydroxytryptophan ( 5 - HTP ): 50 - 200 mg diários L-Theanine: 100 - 400 mg por dia L-Arginina: 800 - 2400 mg por dia GABA: 700 - 2100 mg por dia N-acetilcisteína: 600 - 1800 mg por dia Reações de metilação
S- adenosilmetionina (SAME) : 400-1200 mg por dia L- methylfolate : 1000 mcg diária A vitamina B12 ( como metilcobalamina ) : 1.000-8.000 mcg diária Vitamina B6 ( como piridoxal 5 - fosfato ) : 100 mg diários Regulação de glicose
Cromo: 500 mcg por dia Green Coffee Bean ( padronizado 50% para ácido clorogênico ): 400 mg antes de cada refeição , até três vezes ao dia. Efeitos antioxidantes
N - acetil - cisteína : 600 - 1200 mg por dia R- lipóico : 300-600 mg por dia Vitamina C : 1000 - 2000 mg por dia A vitamina E ( tocoferol como mistura de alta gama) : 350 mg diários Selênio ( como Se- methylselenocysteine ): 200 mcg por dia Suporte a saúde mitocondrial
Coenzima Q10 ( como ubiquinol ) : 100 - 200 mg por dia Quinina pirroloquinolina ( PQQ ) : 10 - 20 mg por dia Acetil - L - carnitina : 1000 - 2000 mg por dia Restauração Hormonal
DHEA: 15 - 50 mg por dia para mulheres ou 25-75 mg por dia para os homens As irregularidades dos hormônios da tiróide podem contribuir para a depressão. Portanto, aqueles com disfunção da tireóide ou TSH acima de 2 μIU podem utilizar L-tirosina: 500 - 1000 mg por dia e L-fenilalanina: 500 - 1500 mg por dia.
Diversos mecanismos de alívio:
Vitamina D: 5000 - 8000 UI por dia ( dependendo dos resultados das análises ao sangue ) Zinco : 30 mg diariamente Inositol : 2000 - de 10 000 mg por dia multivitamínico Ashwagandha; extrato padronizado: 125-250 mg por dia Ervas anti-ansiedade
Erva de São João ; extrato padronizado: 300-600 mg por dia Ginkgo biloba, extrato padronizado: 120 - 240 mg por dia Valerian; extrato padronizado: 600 - 1200 mg por dia Erva-cidreira, extrato padronizado: 300-600 mg por dia Os seguintes exames de sangue podem ser úteis:
Painel da tireóide (TSH , T4, T4 livre , T3 livre) Cortisol AM / PM Insulina ( em jejum ) A serotonina , sangue total Vitamina B12 e folato A vitamina D , 25 - Hidroxi RBC magnésio Pontuação Omega ® Painel de citocinas DHEA, Cortisol Testosterona total+livre
Ricardo Fonseca

Há Verdade no Dito Popular: "No Pain, No Gain"?

Introdução
Sempre escutei essa frase ” No pain, no gain”! Mas será que se aplica a todos os tipos de treinamento em exercícios resistidos?
Precisa-se compreender a diversidade de objetivos com a prática do treinamento. E dentre estes, separar: exercício de alto rendimento (competição de fisiculturismo), exercício saúde e qualidade de vida(saúde), exercício aplicado ao esporte(auxiliar ao treinamento de modalidades esportivas, exercícios recreativos (quebrar a tensão do dia-dia) e exercícios terapêuticos.1
A partir da definição dos objetivos, pode-se analisar o tipo, modelo, forma de treinamento e execução dos exercícios, bem como a seleção de quais exercícios deverão ser executados durante a periodização do treinamento.2
Em musculação nunca irá existir certo ou errado, melhor ou pior, sempre existirá: Quem está fazendo, para quê está fazendo e por que está fazendo. A partir destes questionamentos é que se pode analisar se tal exercício/execução está adequado aos objetivos propostos pelo executante.
Referencial Teórico
Em termos de exercício aplicado a saúde, as recomendações são de cargas entre 50% a 80% de 1 RM com repetições que possam variar de 6 a 20, executando-se de 3 a 5 séries por grupamentos, onde estes exercícios devem ser moderados.2
Quando se fala em exercícios relacionados a saúde e qualidade de vida, tanto faz fazer uma ou 3 séries de exercícios, e realizá-lo três vezes por semana, já satisfaz as recomendações de diversos pesquisadores.3
Porém, quando se fala de fisiculturismo, as recomendações variam de um grupamento muscular para outro, por exemplo: Recomendações de 12 séries para ombro e 6 para Isquiotibiais, nota-se aqui que está se falando em iniciantes no fisiculturismo.4,5 As cargas podem variar de 50% a 100% de 1RM, e aqui se aplica o No Pain, no Gain!!
Já quando se fala em atletas as recomendações gerais variam de 4 a 6 séries, com 40% a 60% de 1 RM com repetições rápidas, visando assim a força explosiva, presente na maioria dos esportes.1,4,6 Já se observa a diferença existente entre musculação aplicada ao esporte e musculação aplicado ao fisiculturismo.
Em termos de exercícios terapêuticos, segundo linhas gerais, as recomendações são bem parecidas com as da aplicada a saúde, só que cada tipo de patologia requer uma diretriz diferente em alguns aspectos, em geral, as recomendações seguem os padrões de séries e repetições aplicados a saúde, porém as precauções recaíram sobre a intensidade e tempo de intervalo maior entre as séries.7
Considerações Finais
A máxima “No pain, No gain” deve ser sempre aplicada aos objetivos de treinamento aplicado ao fisiculturismo ou ao ganho de hipertrofia/definição com fins estéticos, quando se trata de esporte de rendimento, aplicação terapêutica/profilática e exercícios e saúde, deve-se esquecer essa máxima. Lembre-se que cada indivíduo é único e nem sempre o que se aplica a um dará certo para outros.
Sendo assim, antes de citar no pain, no gain, pergunte qual o objetivo do executante com este ou aquele tipo de treinamento.
Agora, termine a leitura e vá treinar!
REFERÊNCIAS
1. CARNAVAL,, Paulo Eduardo Musculação Teoria e Prática-;23ª Edição; editora Sprint,2000.
2. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Position Stand: Progression models in
resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 2002; 34 (2): 364-380.
3. WILMORE, J.H. e COSTILL, D.L. Fisiologia do Esporte e do Exercício. 2 ed. São Paulo: Manole, 2001.
4. BOMPA, TUDOR O. & CORNACCHIA, LORENZO J. Treinamento de Força Consciente. São Paulo: Phorte Editora, 2000.
5. GUIMARÃES NETO, Waldemar Marques .Musculação Anabolismo Total;; Ed. Phorte, 2000.
6. ZATSIORSKI, Wladimir M Ciência e Prática do Treinamento de Força;.; Ed. Phorte, 2002.
7. CAMPOS, Maurício de Arruda. Musculação ( Diabético ,Osteoporose ,Crianças ,Obesos).. Editora Sprint ;2 Edição 2001.
Demetrius Brandão

Entrevista com Phill Cademartori: 20 Anos, 79 kg, 3% de Gordura e sem Esteroides Anabolizantes!

Você é iniciante na musculação ou muito jovem e já está sendo tentado a tomar esteroides anabolizantes? Saiba que para ter um corpo bacana e um bom desempenho na musculação você não precisa de esteroides (a não ser que pretenda ser um Mister Olympia!)! Acompanhe a experiência de Phill Cademartori e aprenda um pouco mais sobre esse estilo de vida com pesos.
Assista ao vídeo:
1) Nome completo:
Felipe Fontes Cademartori 2) Como é conhecido(a) no meio do fisiculturismo (apelido):
Phill Cademartori 3) Data de nascimento:
3/3/1993 (20 anos na data desta publicação) 4) Cidade em que nasceu e cidade em que vive atualmente:
São Paulo/SP e Brasilia/DF 5) Qual esporte praticava antes da musculação:
Basquetebol 6) Quando começou a treinar com pesos e por qual razão:
Comecei a treinar com 13 anos com pesos, inicialmente eu visava uma melhora no corpo, mas depois vi como me sentia bem fazendo isso, não apenas superando meus limites sempre, mas ajudando e mudando a vida de muita gente, nunca mais parei de treinar. 7) O que mudou na sua vida depois que começou a treinar:
Meu estilo de vida mudou por completo, comecei a traçar metas e alcançá-las, me tornei mais dedicado, determinado, disciplinado e o melhor, é ver as pessoas ao seu redor olhando e automaticamente se motivando. 8 ) Treina sozinho ou com parceiro:
No treinamento a falha excêntrica é essencial, fora que é a melhor sensação e há necessidade de um parceiro, porém eu treino sozinho a maioria das vezes, meu foco é maior é o meu momento de paz e harmonia, como se fosse eu VS. Eu e mais nada. 9) Como é a série atual de treinamento:
Atualmente o meu treino está dividido em 6 dias,um grupo por dia,hipertrofia máxima. Aeróbico sempre depois do treino. 10) Qual é o exercício de musculação preferido:
Amo treinar Abdômen, sem exceção de exercício preferido, eu amo todos. 11) Qual é a sua filosofia de treino e motivação:
As pessoas tendem a entender quando vamos treinar que a nossa maior força é a fisica, mas, na verdade, é a mental, a difereça de alguém tendo resultados na academia não tem a ver com genética ou potencial em si, e sim com a força maior, a mental, a vontade de vencer.   E tudo que eu faço todos os dias é quebrar as minhas próprias barreiras, as barreiras que mentalmente dizem que eu não posso ou não consigo, e eu amo fazer disso a minha diversão, isso me motiva.   E em qualquer modalidade de esporte, sempre se procura alguma coisa para colocar a culpa, por ex:   “porque o time jogou assim, porque devia ter jogado mais na defensiva ou no ataque”.   Cada hora é uma coisa para se culpar, quando, na verdade, o time jogou com garra, e, o mais importante, com o coração!   No mundo do fisiculturismo você jamais verá alguém comentar que um atleta se tornou campeão por causa de um músculo específico, mas sim pela garra e pelo coração que tem.   É o q faz a diferença, e é o que eu vejo todos os dias na minha vida. Isso acontece com todos, independentemente se você está estudando para uma prova, ou no trabalho, ou na academia.   É a nossa luz, e não a nossa escuridão que nos assusta. Fazer o papel de pequeno não serve ao mundo, não há nada de útil em se encolher e se esconder para que outras pessoas não se sintam inseguras ao seu redor.   Todos nós somos feitos para brilhar, e isso não está em apenas em alguns de nós, está em todos nós, e quando deixamos nossa própria luz brilhar, inconscientemente damos às outras pessoas permissão para fazer o mesmo, como se nos libertassemos de nossos proprios medos, nossa presença automaticamente liberta os outros. 12) Qual foi a maior carga que já levantou no supino reto e no leg:
100 kg x 8 reps e 600 kg x 8 reps 13) Como é a sua dieta e suplementação atualmente:
A dieta varia muito, mas atualmente tenho controlado a quantidade de carboidratos ingeridos durante o dia, sem exagero. Minha suplementação consiste em : Whey Hidrolisado. Óleo de peixe, BCAA, Opti-Men, waxy maize, Vitamina C e D. 14) Qual é o alimento que mais gosta e que tem mais dificuldade de resistir quando está em dieta para perda de gordura:
Não tenho dificuldade, não sinto falta de doce, nem de mais nada. 15) Sofre alterações de humor quando está em dieta restrita:
Quando a dieta é restrita em carbo sim, muito ruim, parece que nada funciona direito rsrs. 16) Quais são os suplementos alimentares (produto e marca) que mais gosta (efeitos ou sabor):
Gosto muito da caseína e proteína de chocolate da Dymatize, qualidade top e sabor excelente! Mas gosto muito das outras tambem, Muscle meds, MHP e Performance são muito top. 17) Quais são os suplementos alimentares (produto e marca) que menos gosta (efeitos ou sabor) ou que considera desperdício de dinheiro (sem efeitos):
Dependendo do seu objetivo, não vejo desperdício em investir em suplementos, tanto saúde quanto estética. 18) Qual foi a melhor experiência nesse tempo todo de treino:
Aprendendo sempre, todos os dias, conhecendo grandes nomes, inclusive Fábio Veras, que tem me ajudado e me orientado nessa jornada. 19) Quais são as suas medidas corporais (peso, percentual de gordura, circunferência de bíceps e de coxa):
79kg 3.5% de BF 1,70m 20) O que as pessoas dizem sobre seu aspecto corporal com musculatura avantajada:
Isso varia de pessoa para pessoa, alguns gostam outros não, mas onde eu passo chama muita atenção. 21) Que dicas daria para quem pretende ingressar no mundo do fisiculturismo:
Primeiramente traçar o seu objetivo e depois, ter dedicação e disciplina o suficiente para não se desviar dele nunca. 22) Opinião sobre anabolizantes esteróides:
Nada Contra, é apenas uma opção, um caminho diferente a ser tomado. É como se fosse um carro e você colocasse peças nele, porque você quer desempenho, e eu não acho isso ruim.   Fico natural porque prefiro assim, e ao mesmo tempo, quero mostrar a quem está começando a treinar, principalmente os jovens que estão iniciando na musculação, que esculpir um corpo naturalmente é uma opção e é um desafio grande, mas nada impossível.   Você pode alcançar sucesso sim e apenas com dedicação, e quando digo alcançar os objetivos é se provar de que é capaz. Mas não faça nada, nem use por pressão, algo que não deseja.   Se quiser partir para esse caminho tudo bem, foi a sua escolha, mas nunca faça por se sentir forçado a fazer. Não se sinta mal devido a críticas das pessoas ao seu redor, falando que você não faz parte de uma sociedade que está nos padrões do fisiculturismo atual, e que a partir disso, você deve investir seu dinheiro em esteroides, algo que à principio você não queria fazer.   Essa é uma das razões por me manter natural e continuar assim, ser quem eu sou.   Vêm me dizer: “você acha que é melhor pois é natural”, honestamente, ser natural não me faz melhor que ninguém, nunca disse que me faz melhor que os outros.   Um bodybuilder natural não é melhor que qualquer outro tipo de bodybuilder, é apenas uma escolha pessoal, uma preferência do método a se usar para obter sua meta.   Mas eu sinto que as pessoas têm essa consciência pesada, talvez, no fundo, sentem-se um pouco culpadas. Ficam agressivas e manifestam esse delírio de perseguição na própria cabeça, acreditando que por atletas naturais postarem esta palavra, estão tentando se orgulhar ou falar que são melhores.   Na verdade, não é nada disso. Só estou usando o que a natureza me permite, ou seja, meus ganhos são limitados. Um natural nunca deve criticar alguém por ciciar.   Se você não quer ciciar, tudo bem. Mas nunca critique ou humilhe alguém por isso. Quem vai dizer que é certo ou errado? São apenas perspectivas. Mas, ao mesmo tempo, se você for criticar alguém por se dizer natural, que alguém que tem a mesma intenção de não ser comparado a um não natural, você deve estar com a consciência pesada nesse caso.   Mas continuo dizendo que sou natural, mostrando às pessoas que há uma opção de alcançar seus objetivos, caso queiram seguir nesse caminho.   antidoping-1.pdf antidoping-2.pdf 23) Quais são os atletas do fisiculturismo nacional e internacional que mais admira:
Ronnie Coleman, Arnold Schwarzenegger, Kai Greene, Lee Priest, Phil Heath e feminino admiro muito a Dana Linn Bailey. 24) Se tem patrocinador, nome e contatos da empresa e forma de patrocínio:
Tenho como patrocinadores principais o MUNDO DOS SUPLEMENTOS que me ajuda com parte da minha suplementação, ja que tenho um gasto mensal alto relacionado a esses produtos.   Contato: www.mundodossuplementos.com (61) 3225.2557   Também tenho o apoio do Fábio Veras BodyDesigner , meu coach, com ele faço todo o acompanhamento relacionado a avaliações físicas, montagem de dieta, exames de sangue, ortomolecular, planilhas de treino e programa de suplementação alimentar.  
Contato: www.fabioveras.com (61) 3225.2557 25) Contatos que gostaria de deixar para qualquer interessado (email, telefone, website, etc.):
www.instagram.com/Phill33this   www.facebook.com/Phillmalkiller   Agradecemos a todos que tornaram esta entrevista possível, principalmente:
Fotógrafo: Igor FISI Academia: Club 22 - Professor Henrique Pereira Maquiagem e Cabelo: Clarice Coiffeur Apoio: Simone Marangon e Larissa Maria  
fisiculturismo

A Importância dos Equipamentos de Qualidade na Musculação

O pioneiro nos estudos de biomecânica para construção de equipamentos de musculação foi Arthur Jones (22 de Novembro de 1926 - 28 de Agosto de 2007). Nasceu no Arkansas, mas cresceu em Seminole, Oklahoma. Foi o fundador da Nautilus Sports/Medical Industries e da MedX, Inc., foi também o criador das máquinas Nautilus, uma das primeiras fábricas de equipamentos de musculação do mundo. Ainda hoje o design das “cams” fisiológicas destas máquinas não é fácil de superar.
Arthur foi revolucionário nos anos 70 com ideias que então eram contestadas, consideradas uma heresia e hoje em dia fazem parte das orientações do "American College of Sports Medicine" para o treino de força.
A grande vantagem deste estudioso, foi o fato de não ter como objetivo principal enriquecer ao criar máquinas de musculação já que era uma pessoa com alguma riqueza, possuía o maior aeroporto privado dos EUA (ainda existente: "Jumbolair" , que hoje, em parte foi adquirido pelo ator John Travolta).
Jones, já foi nomeado na lista da Forbes Fortune como uma das 400 pessoas mais ricas do mundo.
Esse homem tinha o espírito do verdadeiro inventor, do verdadeiro cientista: céptico, curioso e disposto a levar as coisas até ao fim.
Gastou milhões de dólares para criar máquinas diferentes, máquinas que fizessem algo que os pesos livres não eram capazes. Provou que estudos de biomecânica são primordiais para construção de um equipamento de musculação e que isso evitaria lesões.
Conseguiu desenvolver a "cam", uma peça revolucionária que permitiu e permite uma variação da resistência das máquinas que ainda hoje utilizamos. Depois da Nautilus, outras marcas copiaram as "cames" desconhecendo o que as fazia funcionar tão bem nas velhas Nautilus com suavidade e pouco atrito. Nenhuma indústria brasileira conseguiu tal feito até hoje ou sequer conseguiu algum selo de qualidade.
É por isso que ao escolher uma academia as pessoas devem levar em consideração a tecnologia envolvida nos equipamentos. Uma academia deve ser selecionada a dedo. Várias academias utilizam equipamentos que são "colados" ou fundidos/soldados sem qualquer estudo científico.
A ANVISA não regula ou supervisiona os fabricantes brasileiros de equipamentos para academia e muitos nem sequer tem um CNPJ aberto. Selos de qualidade como CE(Certificado Europeu de Qualidade), GS(Certificado Japonês de Qualidade), ISO9009, ISO 9014, devem ser o mínimo exigido por um cliente que não deseja se machucar ao realizar movimentos em máquinas de musculação.
A diferença de um cidadão americano ou europeu em relação ao brasileiro é a educação. Eles são educados a nunca buscar o barato que pode sair caro. No colegial os americanos possuem aulas de musculação logo depois de uma aula de matemática por exemplo.
Suplementos fazem parte da rotina de um "ser humano normal", e pessoas que estudam exigem qualidade pois prezam pela saúde. Antes de iniciar uma academia eles procuram saber tudo sobre o próprio treino ou sobre um equipamento que estão treinando, seja ele da Nautilus, Cybex, Johnson, Matrix, etc.
As ideias de Arthur Jones não param nos equipamentos, ele foi criador do HIT(High Intensity Training) que incentivam um trabalho mais intenso(1 hora no máximo) ao invés de um trabalho baseado em grandes volumes de treino ou longos períodos de aerobiose que estragam a massa muscular e oxidam a pele tornando as pessoas envelhecidas rapidamente.
Ele realizou diversas experiências que podemos considerar pouco acadêmicas, mas que, pelo menos não estavam povoadas de assunções, dogmas, presunções e patrocínios como as investigações comuns no desporto da atualidade.
Com o "HIT" foi provado que o treino em alta intensidade e pouca duração(40 minutos) aumenta além de testosterona e GH de forma natural, todos os fatores de crescimento: SOMATOMEDINAS (IGF-1 / IGF-2), FATOR DE CRESCIMENTO DERIVADO DE PLAQUETA (PDGF), FATOR DE CRESCIMENTO VASCUOLAR ENDOTELIAL (VEGF), FATOR DE CRESCIMENTO DE EPIDERME (EGF), FATOR DE CRESCIMENTO TRANSFORMADOR ALFA (TGF-ALFA), FATOR DE CRESCIMENTO DERIVADO MAMÁRIO II (MDGF II), FATOR DE CRESCIMENTO DE LEITE HUMANO (HMGF), FATOR DE CRESCIMENTO TRANSFORMADOR BETA (TGF-BETA), FATOR DE INIBIÇÃO DE LEUCEMIA (CDF / LIF), FATOR DE CRESCIMENTO NERVOSO (NGF), FATOR DE CRESCIMENTO DE FIBROBLASTOS ÁCIDO (a-FGF), ENDOTELINAS 1 / 2 / 3, MOLÉCULA ASSOCIADA AO CRESCIMENTO LIGADA À HEPARINA (HB-GAM), PROSTAGLANDINA 2 ALFA (PGF 2), FATOR NEUTRÓFICO DERIVADO CEREBRAL (BNDF), FATOR NEUTRÓFICO CILIAR (CNTF), NEUROTROFINAS (NT1 – NT2 – NT3 – NT4 – NT5), BETA S-100.
Em 1986, Arthur vendeu a Nautilus e criou a Med-X. Faleceu de causas naturais em Agosto de 2007 em Ocala, Florida (local onde residia). O seu filho Gary Jones, viria a criar outra revolução nas máquinas de musculação, a: "Hammer Strength", comprada a pouco tempo por um dos maiores fabricantes do mundo: "LIFE FITNESS".
Ao escolher uma academia, busque pelo menos pelas 4 melhores marcas de equipamentos do mundo: LIFEFITNESS, TECHNOGYM, MATRIX ou JOHNSON, CYBEX. Visite o site: www.casadosuplemento.com.br e encontre os melhores equipamentos com qualidade internacional.
Realizações de Arthur Jones:
As idéias de Jones ajudaram a mover a noção do público do bodybuilding e do treinamento de força para longe da escola de treinamento de Arnold Schwarzenegger (método apadrinhado por Joe Weider), que envolvia horas na academia, para o treinamento de alto volume de treino.
O método de Jones caracteriza-se em treinos breves, escolha de cargas suficientes para que se possa executar as séries até o fracasso muscular em boa forma e minimizando o impulso, que, de acordo com a ideologia do método, provoca o máximo crescimento muscular.
Embora validado com a ajuda de diversos bodybuilders de alta-performance adquirindo tamanho significativo e ganhos de força, os treinamentos de alta intensidade são reconhecidos universalmente como o melhor método de treinamento, porém as indústrias Weiders fazem com que os treinos de alta intensidade sejam descreditados.
Os indivíduos famosos que treinaram sob a tutela de Jones incluem Sergio Oliva (Mr. Olympia), Casey Viator (que participou do Experimento do Colorado), Mike Mentzer, B. Coey, dentre outros. Arthur Jones é um ótimo inventor e não somente na área de desenvolvimento de máquinas de treinos. Arthur fez muito pela indústria médica e ainda faz, fundou as Hammers e as MedX. MedX máquinas perfeitas sobre todas as outras.
Referências:
http://en.wikipedia.org/wiki/High_intensity_training
Ricardo Fonseca

Agachamento: Breve Relato do Exercício Resistido

Treino de força, ou treino resistido, é o mesmo que a realização sistematizada daquele exercício que envolva movimento dinâmico e/ou estático contra alguma resistência (halter, máquina ou próprio corpo) para qualquer grupamento muscular(1-4). E para melhorar diversas metodologias e compreensão de respostas e ativações musculares, em treinamentos resistidos, considera-se o método mais utilizado a Eletromiografia de Superfície (EMGs), que desde 1940 é utilizada para verificar ativação, torque e fadiga muscular(5).
E o presente relato, abordará um exercício muito polêmico dentro dos ginásios de treinamento, principalmente em academias, que é o Agachamento. Inúmeros conceitos vêm sendo empregado à execução dos exercícios que agacham, mesmo quando diversos desses sem base ou evidência alguma. No entanto, verifica-se que tais conceitos, não passam de “intuições místicas”, das quais jamais foram analisadas ou estudadas.
Consta entre os leigos, alguns levantamentos ridículos quanto ao uso de tal exercício e o surgimento de problemas no joelho, coluna, dores, etc. Portanto, quando recorremos as respostas cientificamente testadas com tal movimento, nada se encontra, confirmando ainda mais que tais levantamentos não passam de falácias. Pois, podemos perceber que quanto ao joelho, estudos realizados (6) evidenciam que o agachamento pode ser considerado mais seguro que a cadeira extensora, e não obstante a caminhada(7). Quanto a dores na coluna, estudo realizado com lutadores, levantadores basista e um grupo controle, verificaram que o grupo dos basistas apresentavam menor incidência de lombalgias quando comparados ao outros grupos( 8 ).
Outra questão muito bem descrita pela literatura é de que o agachamento profundo, não traz malefício para nenhuma estrutura, quer seja óssea, articular ou muscular, muito pelo contrário, mostra-se muito mais eficiente quanto aos resultados benéficos(9). E para completar, outro assunto que ainda perdura dentro das academias, é de que no momento da execução do exercício, o alinhamento do joelho, não pode passar o dos pés, e quando se recorre à literatura sobre tal assunto, encontra-se literalmente o contrário, que este fator de tentar limitar o movimento natural do corpo, evitando que o joelho passe naturalmente, este sim atrapalha na ativação articular e capacidade motora da execução(10), acarretando distribuição anormal das cargas.
Portanto, fica cristalino entender que o exercício de agachamento além de não apresentar dano algum ao sistema musculoesquelético, pode auxiliar de maneira significativa no desenvolvimento e manutenção de diversas aptidões físicas. Podendo também contribuir para o emagrecimento de maneira saudável, assim como qualquer treino que seja desenvolvido utilizando como base exercícios contra resistência(11).
ANÁLISE DO MOVIMENTO

Imagem do Próprio autor. Coleta do Grupo de Pesquisa Biomecânica do Movimento Humano (UGF/RJ, 2013).
O exercício de agachamento faz movimento de Flexão de quadril e joelhos (fase excêntrica) e Extensão também de quadril e joelho na fase concêntrica. Ficando assim simples de listar a musculatura primária envolvida, pois, o motor principal da extensão de joelho é o quadríceps, e motor primário da extensão de quadril é o glúteo(12). Mas, embora seja tão evidente, ainda existem alguns desinformados, que passam tal exercício dizendo que a ênfase é quadríceps, e que o glúteo trabalha menos “pega pouco”. O que a partir de agora se pode ter certeza que é um mito. Ainda para completar, Segundo Esquerdo (2010) podemos listar a musculatura secundária (isquiopoplíteos, lombares, paravertebrais, adutores, gastrocnêmios) e Antagonista (Psoas, ilíacos, e Sartório).
REFERÊNCIAS
1. Fleck SJ, Kraemer WJ. Fundamentos do treinamento de força muscular. Porto Alegre: Artmed; 2006.
2. Fleck SJ, Kraemer WJ. Otimizando o treinamento de força: programas de periodização nã linear. Brarueri: Manole; 2009.
3. Santarem JM. Musculação em todas idades: começe a praticar antes que seu médico recomende. Barueri: Manole; 2012.
4. Marques Junior NK, Silva Filho JN. Treino de força para o karateca do estilo Shotokan especialista no Kumite. RBPFEX-Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício. 2013;7(41):506-33.
5. de Sá Ferreira A, Guimarães FS, Silva JG. Aspectos metodológicos da eletromiografia de superfície: Considerações sobre os sinais e processamentos para estudo da função neuromuscular. Revista Brasileira de Ciências do Esporte. 2010;31(2).
6. Escamilla RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Medicine and science in sports and exercise. 2001;33(1):127-41.
7. Kvist J, Gillquist J. Sagittal plane knee translation and electromyographic activity during closed and open kinetic chain exercises in anterior cruciate ligament-deficient patients and control subjects. The American journal of sports medicine. 2001;29(1):72-82.
8. Granhed H, Morelli B. Low back pain among retired wrestlers and heavyweight lifters. The American journal of sports medicine. 1988;16(5):530-3.
9. CATERISANO A, MOSS RE, PELLINGER TK, WOODRUFF K, LEWIS VC, BOOTH W, et al. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2002;16(3):428-32.
10. Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2003;17(4):629-33.
11. Silva Filho JN. Treinamento de força e seus benefícios voltados para um emagrecimento saudável. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício. 2013;7(40):329-38.
12. Uchida MC. Manual de musculação: uma abordagem teórico-prática ao treinamento de força: Phorte; 2006.
José Nunes Silva Filho

Cobertura da Feira Expo Nutrition 2013 em SP

A Exponutrition 2013 em São Paulo, contou com uma estrutura semelhante à do ano anterior, porém com inovações por parte das empresas na forma de se relacionar com os consumidores. É impossível começar falando deste evento sem destacar o estande da Corpo Perfeito.
Eles trouxeram ninguém menos do que Ronnie Coleman (8x Mr. Olympia) e a musa fitness Eva Andressa. A mobilização em torno do estande foi imensa, filas gigantes para tirar foto e pegar um autógrafo. Ambos muito simpáticos com o público, também foram alvo das crianças presentes no evento e ver a atenção deles com as crianças era algo que me fez ter mais admiração ainda por ambos. As crianças estiveram presentes em número maior este ano, acompanhadas dos pais ou irmãos, trouxeram certo ar de leveza ao ambiente, mesmo com tamanha lotação. Os atletas tiravam fotos nitidamente com grande carinho e felicidade.
Acredito que pelo estilo de vida que um bodybuilder tem que o faz ficar muito mais ligados à família e a vida caseira do que festas e badalações.
PS.: na maioria dos estandes as crianças não precisavam pegar filas para tirar fotos com os atletas.
A Max Titanium, um dos destaques do evento, trouxe um dos maiores estandes, com arquitetura diferenciada e contou com a presença do vloguer Ander e do atleta Julio Balestrin, que comandou um dos eventos interativos, comandando pequenas provas de força e resistência muscular com os visitantes e presenteava os vencedores com suplementos do laboratório. A Max Titanium trouxe também uma máquina de "caça suplementos", máquina que ficou popular com bichos de pelúcia. Trouxe ainda, além das máquinas de degustação, televisores para comunicação visual, exposição dos produtos, imagens da fábrica e do processo de produção dos produtos.
A Probiótica que não ficou para trás como destaque, apresentou um estande não muito grande, porém, sem dúvidas um dos mais concorridos. Ela centralizou o evento e além das tradicionais máquinas de degustação dos suplementos ela contava com um corredor de distribuição de autógrafos e as disputadas fotos com os atletas como a gigante Simone Oliveira, o strongman hexacampeão brasileiro Marcos Mohai, o gigante brasileiro consagrado campeão no Ohio Alex dos Anjos, esbanjando, como sempre, muita simpatia no atendimento aos fãs, admiradores e aqueles que foram só pra pegar o kit da Probiótica... rs.
Também trouxe o personal trainer Carlos Tomaiolo e a sua esposa Michele Crisfepe, o atleta de MMA Demian Maia patrocinado pelo laboratório, teve dificuldades para se locomover na feira pela quantidade de fotos que tirava.
Além disso, ainda havia atletas que faziam apresentação do físico junto com uma mini academia montada de frente ao corredor. Com certeza, um dos corredores mais disputados da feira, principalmente por estar em frente ao estande da Integralmédica, onde o cantor Léo Stronda e outros atletas tiravam foto com o público.
Em um estande bem iluminado e aberto, a Integralmédica trouxe ainda as máquinas para degustação e a exposição dos seus produtos, junto com alguns televisores para comunicação visual com os visitantes. Trazendo como inovação algumas máquinas de mistura automáticas de suplementos, permitindo combinações entre alguns. Você pode por exemplo, escolher uma dose de whey protein, uma dose de bcaa e uma dose de waxy maize, que sai tudo geladinho, a máquina já está implantada em algumas academias de São Paulo. Assim, você não corre o risco de ficar sem o seu combo pós-treino em hipótese alguma.
Disputando espaço com eles havia a tradicional gaiola da Universal Nutrition, ou como eles chamam: "The Cage", que este ano, além da popular competição de supino, valendo uma camiseta e kit ou concorrer a uma viagem para assistir ao Mr. Olympia em Las Vegas, trouxe ninguém mais que Frank Mcgrath, o maior garoto propaganda do laboratório tirava fotos com os fãs e admiradores e foi um dos responsáveis pela superlotação do estande.
Do outro lado da Probiótica estava o estande da NeoNutri que trouxe alguns de seus atletas como Fernando Maradona e Felipe Franco. Com uma estrutura muito bonita e verticalizada a marca fazia a exposição de fotos dos seus atletas e personalidades como Juju Salimeni, Renata Guaraciba, Marcelo Rafaelli, Roger Braga, os próprios Maradona e Fe Franco e um dos treinadores mais respeitado do Brasil professor Waldemar Guimarães.
No sábado a presença de Juju Salimeni tornou intransitável as proximidades do estande, só não provocou maior mobilização que a dupla implacável da Corpo Perfeito: Ronnie Coleman e Eva Andressa.
A Vitafor trouxe nada menos do que uma Ferrari para o evento! Ao lado do palco, o estande da Vitafor chamava muita atenção, trouxe as populares máquinas de degustação deseus suplementos e entregou ecobags estilizadas com o nome e o logo da empresa. Não vi apresentação de atletas ou personalidades patrocinadas, nem qualquer evento de interação direta com o público, porém, um estande ao lado do palco principal e uma Ferrari cheia de suplementos foram suficientes para chamar a atenção do público e não permitir passar despercebido.
O conceito dos carros estava presente em mais um estande, o da NOS Sports Nutrition, que trazia uma BMW e muitas garotas lindas pelo estande e corredores, atraindo muito a atenção de quem passava por perto. A marca que recentemente embarcou neste ramo esportivo, marcou sua presença e deixou belas lembranças na memória de quem esteve no evento.
Logo à frente da NOS estava montado o estande da Labrada, marca muito respeitada que trouxe um palco para realização de treinos de cross fit, com argolas, kettlebells, barra fixa e barra com anilhas para fazer agachamentos, terras, etc... contava com uma arquitetura montada em torno de um pote gigante de Supercharge com uma torneira para degustação, um dos suplementos mais populares da marca aqui no Brasil.
E logo à frente da Labrada estava o estande da SportsPharma, que estava tímida na sexta, mas no sábado trouxe os renomados irmãos atletas da ginástica artística Diego e Daniele Hypolito, que tiravam fotos com os fãs e admiradores e retribuíram todo carinho que receberam.
Ao lado, encontrávamos o estande da Performance Nutrition, que trazia entre seus atletas patrocinados, o gigante Norton James Muryama. Dono de extrema simpatia e humildade tirava fotos com seus fãs e admiradores e figurou entre os atletas mais disputados pelas crianças.
No corredor ao lado estava o estande da GT Nutrition, que apesar de não ser um laboratório tão popular, trouxe a personalidade Graciane Barbosa e o gigante Fernando Sardinha, tornando o estande um dos mais disputados do evento. Com degustações diferentes, que contavam com frutas, iogurtes e granola conseguiram deixar sua marca registrada na feira e dar trabalho aos vizinhos de corredor. Principalmente quando posicionaram um em cada lado do corredor, literalmente duelando ao mesmo tempo com a Max Titanium e a Universal e sua gaiola.
Andando pela feira você podia encontrar personalidades como o simpático vloguer Jason e também Félix Bonfim, popular por ter tido a gloriosa iniciativa de enviar amostras de whey protein para análises laboratoriais e desmascarado a farsa de alguns maus empresários do ramo, amigável e receptivo ouvia da maioria dos visitantes "parabéns pela iniciativa", acredito que essa frase vai ecoar muito na cabeça dele nas próximas semanas. Simpático, andava tranquilamente pela feira, com seus “2 metros e meio” de altura e tirava fotos com o público.
A parte de moda fitness também teve seus representantes, alguns estandes vendendo tênis, outros roupas, inclusive a Vestem marca popular pela figura da maravilhosa Eva Andressa que estava junto ao estande da Athletica. Também havia um estande especializado em métodos de relaxamento como poltronas massageadoras, massageadores manuais e para os pés.
Pela feira também encontramos equipamentos e acessórios para treinamento, como fitas para treino em suspensão, kettlebells, ab row, halteres, etc. A empresa Craw Fitness que trouxe um modelo novo de protetores para as mãos, substituto das luvas, feito em borracha, molda muito bem na mão e não retém suor nem odor. Havia ainda a empresa 6 Pack Fitness que apresentava um gel termogênico que promete elevar a queima de gordura onde for aplicado, apresentaram um atleta pulando corda por alguns segundos com o gel aplicado em apenas um dos lados do corpo, usaram uma câmera com sensor térmico e era impressionante tanto a sudorese muito elevada quanto a imagem de calor elevado no lado do corpo que recebeu a aplicação do gel sobre a pele.
Havia os estandes das revistas e editoras. A Editora Phorte trouxe em destaque o livro do nutricionista Rodolfo Peres "Viva em dieta viva melhor". A revista Suplementação também marcou presença no evento.
Era possível fazer refeições ou apenas tomar um lanche no estande da empresa Fit Food. Com um setor de self-service e alguns lanches a empresa salvou os visitantes que foram desprevenidos. Havia também a opção de comprar alguns suplementos no estande em formato de loja da FNstore, que trazia uma bela variedade de produtos com "bons preços", considerando o fato de ser uma loja física.
Entre as competições ocorreram as provas de Strongman, além da competição de lutas realizadas durante o evento, havia é claro, as empresas representantes das marcas de acessórios e moda de lutas. Duas das empresas trouxeram uma máquina que mede a força de um soco, como estratégia de relacionamento com os clientes, sendo elas a Red Nose e a Full Fighter, enquanto outras focaram apenas nas vendas de seus produtos.
E o grande professor Fernando Marques dono de excepcional receptividade, foi o mestre de cerimônias nas competições de bodybuilding no palco principal.
Acompanhe a cobertura completa de fotos do evento em nossa fan page no Facebook: https://www.facebook.com/media/set/?set=a.636463229730086.1073741844.187566057953141
Everton Santos

Picolinato de cromo funciona para perda de peso?

O que é o Picolinato de Cromo?
É um mineral essencial para a produção de insulina (a insulina promove o transporte dos carboidratos para o interior das células, acelera o metabolismo dos ácidos graxos e induz a atividade das enzimas celulares para facilitar a síntese proteica) no corpo.
O picolinato de cromo pode ter muitos benefícios quando suplementado. Realça o efeito da insulina, melhorando o recebimento da glicose, causando uma melhor circulação do sangue e manutenção dos níveis de açúcar no sangue.
Para que Serve?
No que toca à diminuição da gordura corporal, há evidencias de que o cromo é um grande lutador contra o colesterol e a arteriosclerose. Ele ainda aumenta da massa magra (devido a potencialização da ação da insulina, aumentando assim os aminoácidos dos músculos esqueléticos) e previne a diabetes (pelo aumento da atividade da insulina).
Durante o exercício o cromo é mobilizado de seus estoques orgânicos para aumentar a captação de glicose pela célula muscular, mas sua secreção é muito mais acentuada em presença de insulina. O aumento da concentração de glicose sanguínea induzida pela dieta estimula a secreção de insulina, que por sua vez, provoca maior liberação de cromo.
O cromo em excesso no sangue não pode ser absorvido pelos rins, sendo, consequentemente, excretado pela urina. É muito comum observar-se concentração aumentada de cromo na urina após grande ingestão de carboidratos, principalmente na forma de açúcar.
No que concerne a biodisponibilidade dos oligominerais na dieta, o cromo dietético excessivo inibe a absorção do zinco e do ferro. Numa situação extrema, isso poderia induzir um estado de anemia por deficiência de ferro, minorar a capacidade de treinar intensamente e afetar negativamente o desempenho nos exercícios que exigem um alto nível de metabolismo aeróbio.
A suplementação diária recomendada de cromo na forma picolinato é de 600mcg, podendo ser divido em 3 doses diárias de 200mcg.
Héverson Gomes

Como fazer aeróbico em jejum (AEJ)

Aeróbico em Jejum Virou Moda
Deixou de ser tabu o treinamento aeróbico em jejum. A cada dia aumenta o número de praticantes de musculação que adotam essa prática para queimar gorduras de modo mais rápido e eficiente. Já podemos até afirmar que está se tornando prática comum, que já ganhou o nome popular de AEJ (aeróbico em jejum). Quem acompanha o FISI com frequência já deve ter lido algumas matérias sobre esse tipo de prática. Diversos colaboradores já se manifestaram sobre o AEJ no FISI:
Aeróbio em Jejum: Fazer ou Não Fazer? Aeróbios em Jejum: Realmente é a Melhor Maneira de Queimar Gordura? Aeróbicos em Jejum x Perda de Gordura O Mito do Carboidrato antes e após o Treino Gordura Corporal e Atividade Física Mesmo tendo se popularizado o aeróbico em jejum como uma das melhores estratégias para se queimar gordura, não se pode esquecer que se trata de um treinamento hardcore, agressivo ao organismo, e que só deve ser realizado por praticantes de musculação que já tenham bom condicionamento físico. Pessoas sedentárias não devem se aventurar nesse tipo de treinamento.
Antes de realizar AEJ, assegure-se que seus hábitos alimentares estão adequados para as necessidades de seu corpo e que o seu repouso noturno está sendo suficiente para a completa recuperação muscular e cerebral. Firmadas essas premissas, vamos definir as melhores práticas para o aeróbico em jejum, afinal, lemos muitas matérias sobre ele, mas poucas que orientam como fazê-lo corretamente.
1. Faça o AEJ ao acordar, como primeira atividade do dia
O aeróbico em jejum deve ser realizado logo após o despertar matinal. Não realize nenhuma outra atividade demorada ou fisicamente desgastante antes do aeróbico em jejum. O atraso após o despertar deve ser apenas o necessário para a suplementação (explicada abaixo) e tempo para chegar à academia.
2. Use a esteira da sua academia
Não corra em jejum na rua, em parques, etc. Prefira a esteira de sua academia, onde há supervisão de profissionais de educação física. O risco de crise de hipoglicemia é real e pode atingir até praticantes de musculação experientes. Certamente ninguém quer desmaiar no meio da rua.
3. Intensidade moderada
Não abuse. O aeróbico em jejum não deve ser praticado com a intenção de se melhorar a capacidade cardiorespiratória ou desempenho na corrida. A intenção primordial é queimar gordura. Tenha isso em mente. O exercício deve ser agradável, corra de leve, trotando mesmo.
Esqueça freqüências cardíacas ideais, difíceis de se medir na prática diária. Paute-se pela sensação de treinamento, que só você tem. Sinta prazer na corrida, sem ficar esbaforido, tampouco sem ficar em zona de conforto (caminhada). Isso é intensidade moderada, e cada indivíduo tem o seu grau de moderação, que é subjetivo.
4. Adapte-se gradativamente
Quem nunca realizou aeróbico em jejum deve ser ainda mais prudente. Comece com 20 minutos e vá acrescentando 5 minutos a cada novo treino, até o limite máximo de 45 minutos.
5. Pratique esporadicamente
Não treine em jejum por mais de 3 vezes na semana e não faça por mais de 2 meses seguidos. Após atingir uma meta de percentual de gordura, deixe de fazer o AEJ, que é uma prática agressiva.
6. Beba água
Beba água antes de correr, durante a corrida (leve uma garrafinha), e depois de treinar. Não se preocupe com quantidades, apenas beba bastante água, que é essencial para o metabolismo, e para o seu objetivo principal, que é queimar as gorduras.
7. Mantenha a dieta
No dia em que se realiza o aeróbico em jejum, o estômago parece estar furado. A sensação de fome será constante o dia inteiro, mesmo poucos minutos após as refeições. Não ceda à essa falseada indicação de falta de nutrientes. Siga a dieta normal.
8. Música
Correr muito tempo na esteira pode ser uma tarefa bem enfadonha. Invista num bom fone de ouvido com bluetooth e use seu smartphone para armazenar músicas agitadas de sua preferência.
9. Maximize os resultados com cafeína, vitamina C e aminoácidos
Os efeitos termogênicos do aeróbico em jejum podem ser maximizados com a ingestão de cafeína, vitamina C e aminoácidos. Na realidade, neste caso, teremos um semi-jejum, mas que é muito mais eficiente. A cafeína aumenta a queima de gordura, a vitamina C reduz o catabolismo e os aminoácidos preservam a massa magra (músculos).
O ambiente metabólico criado pela ingestão desses elementos irá assegurar ao máximo que o corpo se valha da gordura como fonte de energia, preservando a musculatura. A ordem é secar as banhas! Tome:
200 ml de café sem açúcar (ou 200 mg de cafeína por suplemento de sua preferência) 500 mg de vitamina C 4 colheres de sopa de aminácido líquido (sem carboidratos, como o Amino Liquid 38000 da Nutrilatina e Liquid Super Amino 23000 da Dymatize) BCAAs (opcional para reforçar o efeito anticatabólico) Conclusão
A técnica do AEJ é comum entre fisiculturistas e também pode ser adotada por praticantes que musculação que desejam ficar saradões, com baixo percentual de gordura no corpo. No entanto, por ser um treino hardcore, agressivo, deve ser realizado com prudência, seguindo as dicas de segurança e de maximização dos resultados.
Atualização
As controvérsias acerca dos aeróbios em jejum continuam fortes. Atualizamos esta matéria com um vídeo publicado recentemente no youtube e que traz uma série de estudos científicos que contestam a prática. O autor conclui que os aeróbios pós-refeição são mais eficientes para queima de gordura do que os aeróbios em jejum. Observe que nos estudos não houve ingestão de café e nem de aminoácidos pelos atletas. Assista e tire suas próprias conclusões.
 
fisiculturismo

Ensaio e entrevista com a atleta Janaína Ferreira

A atleta Janaína Ferreira é deslumbrante! Depois de apreciar as fotos do ensaio, assista ao making of dessa atleta muito simpática e bem desenhada pela natureza e por muita disciplina nos treinos e dieta!
Nome completo:
Janaína Ferreira da Silva. Como é conhecido(a) no meio do fisiculturismo (apelido):
Jana Body Fitness. Data de nascimento:
03/04/1986. Cidade em que nasceu e cidade em que vive atualmente:
Brasília/DF. Qual esporte praticava antes da musculação:
Ginástica Olímpica. Quando começou a treinar com pesos e por qual razão:
Com cerca de 16 anos (há 11 anos atrás). Era muito magra, introspectiva... queria mudar meu visual e conhecer pessoas do mundo Bodybuilding pois sempre admirei. O que mudou na sua vida depois que começou a treinar:
Tudo!! Não somente a parte estética mas minhas metas e focos de estilo de vida mudaram. Treinar me faz feliz, me faz esquecer do mundo e dos problemas. Em que academia treina atualmente:
Academia Clube Coat Fitness e Smart Fitness. Treina sozinha ou com parceiro:
Sempre gostei de treinar sozinha, me concentro mais e consigo focar em tudo que preciso para aquele dia. Como é a série atual de treinamento:
Atualmente entrei em pre contest (ou seja, preparação para campeonato), então, treino musculação 6x por semana e cardios todos os dias. Quais são os métodos de treinamento (pirâmide, repetições forçadas, bi-sets, superséries, etc.) que costuma adotar na fase de pré-competição e na fase fora de competição (offseason):
Meu método é exclusivamente perceptivo, depende do exercício, do meu estado de força do dia, se estou treinando sem carbo ou com....enfim...não faço esse planejamento mais... eu vou muito de” feed back “,de acordo com o que meu corpo responde. Em ambas as fases... meu treino não muda muita coisa... Até porque meu shape não precisa crescer, pois minha categoria não exige isso...só ajusto detalhes de músculos que precisam dar mais ênfase, melhorar a maturidade etc... Qual é o exercício de musculação preferido:
Vários. Gosto de diversos exercícios, porem todos de ombro eu faço bem feliz, rs! Qual é o exercício de musculação que menos gosta:
Agachamento. Qual foi a maior carga que já levantou no supino reto e no leg 45:
Não faço idéia... rs Eu não treino calculando pesos... Se está leve eu vou colocando aos poucos...mas nunca parei pra calcular o peso em kg. No supino normalmente faço com 10kg de cada lado, nunca senti necessidade de tentar mais. No leg nem sei mesmo rs. Como é a sua dieta na fase de pré-competição e na fase fora de competição (offseason):
Em ambas as fases utilizo Proteínas, carboidratos, saladas, e suplementos básicos. O que muda em cada período são as quantidades. Em off, posso comer uma quantidade maior e me dar ao luxo de ter um dia de “lixo” para comer algo que goste tipo doces, ou pizza,.... Em pre contest isso não exige e a quantidade de carboidratos abaixa rigorosamente. Qual é o alimento que mais gosta e que tem mais dificuldade de resistir quando está em dieta de pré-competição:
Sem dúvida DOCES. Sofre alterações de humor quando está em dieta de pré-competição:
Com certeza....rs. Afinal, o cérebro é movido por energia, e quando restringimos carboidratos e gorduras da alimentação, é normal dar uma alteração de humor. Quais são os suplementos alimentares de que faz uso:
Whey Protein isolado Bcaa Glutamina E vitaminas e minerais como Omega 3, vitamina C, vitamina E...etc. Quais são os suplementos alimentares (produto e marca) que mais gosta (efeitos ou sabor):
Todos citados acima. Marca depende muito, mas tenho usado da Integral Médica atualmente.

Quais são os suplementos alimentares (produto e marca) que menos gosta (efeitos ou sabor) ou que considera desperdício de dinheiro (sem efeitos):
  Não considero desperdício, depende de cada objetivo do uso...se indicado por um profissional habilitado pra tal fim.
Quais títulos já conquistou no fisiculturismo e em que anos?  
BI CAMPEÃ BRASILIERRA (2011 E 2012) TETRA CAMPEÃ BRASILIENSE ( 2009 até 2012) 4ª colocada no MUNDIAL FEMININO ocorrido na Polônia 2012 4ª colocada ARNOLD CLASSIC BRASIL ocorrido no RJ 2013 Qual foi a melhor experiência que já teve no mundo do fisiculturismo:
Todas as experiências foram fantásticas e me agregou muito aprendizado, mas o Campeonato MUNDIAL pra mim, foi o mais desafiador e emocionante que pude estar competindo. Qual foi a pior experiência que já teve no mundo do fisiculturismo:
No Campeonato MUNDIAL também, rs, pois fui sozinha para um País totalmente diferente, com mais de 24hs de viagem com várias conexões e voos atrasados e de dieta... foi difícil. Somente eu do Brasil fui para as finais (havia 2 atletas do Brasil contando comigo). Quais eram as suas medidas corporais (peso, percentual de gordura, circunferência de bíceps e de coxa) no último campeonato de que participou (nome do evento e data):
Não costumamos fazer essas medições. Mas o peso eu lembro que foi 47kg no último campeonato (CAMPEONATO BRASILEIRO DE FISICULTURISMO E FITNESS-RJ) Quais costumam ser as suas medidas corporais (peso, percentual de gordura, circunferência de bíceps e de coxa) quando não está competindo:
Só observo o peso mesmo..tanto em off quanto em pre contest. Off – 60k No dia do campeonato- 48kg O que as pessoas dizem sobre seu aspecto corporal com musculatura avantajada:
Há quem goste e admire e também o oposto. Questão de gosto rs! Que dicas daria para quem pretende ingressar no mundo do fisiculturismo:
Quem deseja começar um carreira no esporte tem que estar ciente que tudo que você fizer, tem que ser feito com amor àquilo que está se propondo a fazer. Tem que viver o estilo de vida da gente 24hs por dia. Opinião sobre anabolizantes esteróides:
Há quem use para melhorar a performance, assim como TODOS OS ESPORTES DE ALTO NÍVEL, mas também há quem não use. Acredito que os fatores determinantes vão muito além de esteroides. DIETA E TREINO são o “combo anabólico” perfeito. Quais são os atletas do fisiculturismo nacional e internacional que mais admira?
Erin Stern, Nicole Wilkins, Larissa Reis, Juliana Malacarne, Phill Heath, Kai Greene, Jay Cutler, Bruno Moraes, Fernando Maradona,... entre muuuuitos outros que se for escrever dá um livro. Rs! Se tem patrocinador, nome e contatos da empresa e forma de patrocínio:
Fit Corpus Fitcorpus Cirurgia Plástica SIG Quadra 8, lote 2278 - Centro Médico Sudoeste (61) 3363-7570 André Torres Quer resultado, treino e dieta #INTEGRALEXPERT Dr. Ruy Pimentel Clínica de Nutrologia & Estetica Dr Ruy. SCN Quadra 2 Bloco D entrada B sala 412 (61) 3327-3998 Farma DIET Os melhores manipulados e o melhor atendimento. 404 Sul bloco B Loja 11 (61) 3226-4389 Academia ClubeCoat Academia ClubeCoat Fitness & Squash / Setor de Clubes Trecho 3. Melhor e mais bonita academia de Brasília SCES Trecho 3 Lote 3 Conjunto 5 Parte A 61 4141-4126 / 9133-3546 Se atua como personal trainer, contatos para ser contratado
Consultorias online: jana.bodyfitness@gmail.com Contatos que gostaria de deixar para qualquer interessado (email, telefone, website, etc.):
Site: www.janabodyfitness.com.br Agradecemos a todos que tornaram este ensaio possível, principalmente:
[*]Fotógrafo: Hugo Pimentel
[*]Estúdio: Renato Mendes
[*]Maquiagem e Cabelo: Clarice Coiffeur
[*]Apoio: Simone Marangon e Adriana Ferrari
fisiculturismo

Passei Mal Durante o Treino, o que Aconteceu?

Isso é comum acontecer. Se você pratica um esporte muito extenuante ou de alta intensidade já deve estar familiarizado com isso. Basicamente existem três fatores que podem causar certo desconforto, são eles:
Queda na Pressão Arterial
Durante o exercício físico as células musculares necessitam de maior quantidade de oxigênio, às vezes o coração não dá conta de bombear sangue suficiente para oxigenar as musculaturas. Em decorrência do exercício, alguns vasos sanguíneos são dilatados em um momento no qual o corpo necessita de mais sangue, a união desses fatores causa a queda na pressão arterial. Esta por sua vez pode ser verificada pelo aumento da freqüência cardíaca, na tentativa de alimentar a pressão arterial.
Vale lembrar também que, durante os exercícios físicos há predileção do sangue para os músculos, muitas vezes privando órgãos nobres, como o cérebro, de sangue; gerando também mal estar.
Enjôo pelo Excesso de Lactato
Isso acontece mais em atividades de maior volume ou que tenha muita massa muscular envolvida. Durante o exercício o músculo produz um ácido que chamamos de lactato, esse ácido é levado para o fígado onde, por processos químicos, volta a ser glicose e pode ser utilizado como fonte de energia. Mas se a produção de ácido for muito alta, acaba sobrecarregando o fígado e modificando o pH sanguíneo momentaneamente, causando enjôo e até vômito. Esse processo é normal e treinável; com os treinos o fígado se adapta e melhora seu condicionamento.
Hipoglicemia
Em maior número dentro das academias, geralmente por má alimentação ou treinos pesados. Ocorre pela baixa de glicose sanguínea ou sobra de insulina. Se você costuma comer doces antes de treinar ou passar várias horas sem comer antes dos exercícios físicos é um forte candidato a ter hipoglicemia. É facilmente notada pela tontura, às vezes dor de cabeça, sono e até escurecimento da visão, sendo das três a mais perigosa. Pode, em casos mais extremos, levar a alucinações, convulsões e até a morte.
De maneira geral, se você se sentiu mal durante o treino fale com seu professor, nada de se trancar no banheiro. Esses são sintomas simples que podem ser facilmente verificados. Mas muitos outros problemas bem mais graves podem ocorrer, portanto, esteja atento ao seu organismo respeitando seus limites.
É importante lembrar que estas são causas de mal estar advindas de exercícios físicos. Porém, existem inúmeras causas outras que podem ser desencadeadas por exercícios em pessoas com patologias prévias: cardíacas, endócrinas, respiratórias, sistema nervoso central e etc. Se os sintomas persistirem um médico deverá ser consultado.
Os médicos indicam uma vista ao seu consultório a cada seis meses, como precaução.
Anderson Luiz da Silva

Anatomia do quadril

Com o intuito de alertar os profissionais de educação física e outros sobre a importância dos achados clínicos das lesões do quadril mais comuns relacionadas à prática esportiva, faz-se necessária uma revisão literária sobre as condutas mais assertivas na identificação e tratamento destas lesões. Os profissionais necessitam compreender a anatomia funcional e os mecanismos anátomo-fisiopatológicos dessa articulação, buscando não somente o tratamento, mas a prevenção. Este informativo não tem a intenção de esgotar o assunto, mas sim, instigar à busca constante pela informação científica.
Anatomia do Quadril
Nos ossos do quadril identificam-se três articulações: a sinfisiana referente à união das sínfises, a sacroilíaca, união entre o osso sacro e os ilíacos, e a coxofemoral (Ghorayeb et al., 1999; Rasch et al., 1977; Gardner et al., 1988), sendo esta última de maior significância para o estudo das lesões.
A coxofemoral é uma das articulações do membro inferior (M.I) a qual tem a função especifica de sustentação e locomoção do corpo humano. Esta é classificada como sinovial, esferoidal, permitindo movimento nos três planos (frontal, sagital e transversal) sendo o mesmo limitado pelas estruturas ósseas, capsulares e mioligamentares (Hall, 2000; Weineck, 1990; Filho, 1994, Bienfait, 1900; Gould III, 1900).
A articulação coxofemoral é composta por duas estruturas ósseas: o acetábulo constituído pelo encontro de três ossos (Ílio, Ísquio e Púbis) e a cabeça do fêmur sendo 2/3 esférica localizada na epífise proximal do fêmur. O acetábulo sendo côncavo (fossa do acetábulo), possui, aderido a sua orla, uma estrutura fibrocartilaginosa formando o lábio do acetábulo unindo-se ao ligamento transverso em sua incisura possibilitando à cabeça do fêmur, estrutura convexa, um encaixe profundo favorecendo a coaptação (Rasch, 1900; Hall, 2000; Gardner et al., 1988; Gould III, 1900).
Vale salientar que o colo do fêmur, parte óssea que antecede superiormente a cabeça do fêmur, é considerado a parte mais fraca do fêmur por ser constituído por osso trabecular e possuir menor diâmetro em relação as demais partes (Hall, 2000). O colo do fêmur forma com a diáfise do fêmur o ângulo colo-diafisário direcionando o fêmur medialmente e para baixo do quadril (Hall, 2000; Weineck, 1990). Este mesmo ângulo pode ser denominado de ângulo de inclinação, podendo variar de acordo com idade, sexo e maturação óssea, seu valor médio no adulto é de 125°, quando este ângulo apresenta-se excessivo denomina-se de coxa valga, e quando diminuído, coxa vara (Gardner et al., 1988; Gould III, 1900). Este ângulo favorece a ação dos músculos inseridos nesta região propiciando maior torque muscular (Weinek, 1990; Gould III, 1900).
A cápsula articular e os ligamentos capsulares e extracapsulares são considerados estabilizadores passivos e os músculos estabilizadores ativos (Hall, 2000; Gould III, 1900).
Inserido à fóvea, pequena reentrância na cabeça do fêmur, encontra-se o ligamento da cabeça do fêmur também denominado ligamento redondo o qual se fixa à fossa do acetábulo na incisura e ligamento transverso, tendo pequena contribuição na fixação da cabeça do fêmur ao acetábulo (Hall, 2000; Gould III, 1900), sendo sua principal função conduzir vasos sanguíneos à cabeça do fêmur (Gardner et al., 1988; Gould III, 1900).
Os ligamentos iliofemoral, pubofemural e isquiofemoral, tendo seus nomes relacionados a suas inserções, aderem-se externamente a cápsula articular e são de vital significância para esta articulação os quais reforçam a cápsula articular (Hall, 2000; Gould III, 1900; Garden et al., 1988), além de rodarem durante a extensão da coxo-femoral a cabeça do fêmur dentro da fossa do acetábulo, isto, devido à conformação estrutural destes (Hall, 2000; Weineck, 1990). Na posição de extensão total do quadril identifica-se a maior estabilidade desta articulação devido a maior tensão dos ligamentos extracapsulares, no entanto na flexão os ligamentos e cápsula mostram-se afrouxados, desta forma tornando-se a articulação mais propícia a luxações por trauma no joelho (Gould III, 1900).
As bursas ou bolsas são cápsulas revestidas por membrana sinovial cheias de líquido sinovial e possuem a função específica de evitar constantes atritos entre as estruturas ósseas e tecidos moles adjacentes (Hall, 2000; Gould III, 1900). As bursas de significância para esta articulação são: ileopectínea, interposta acima dos ligamentos iliofemural e pubofemural, a trocantérica profunda, localizada entre o trocanter maior do fêmur e o glúteo máximo, e a isquiática, fixada entre o ísquio e glúteo máximo (Gould III, 1900; Mellion, 1997).
A cintura pélvica (ílios, ísquios e púbis), devido a sua coordenação com fêmur e coluna vertebral, propicia maior amplitude de movimentos (A.D.M) aos M.I. Devemos ter em mente que a articulação coxofemoral é alvo de grandes compressões devido às forças internas e externas chegando a mais ou menos 500% do peso corporal numa corrida (Hall, 200; Gould III, 1900), superando 870% do peso corporal ao cambalear (Hall, 2000).
São inúmeros os músculos envolvidos na cinemática desta articulação (Hall, 2000; Moore, 1990):
AÇÃO
MÚSCULOS
Flexão
Íliopsoas / Sartório / Reto Femoral / Tensor da fáscia lata / Adutor magno
Extensão
Glúteo máximo / Semitendinoso / semimembranoso / Bíceps femoral / Adutor magno
Abdução
Tensor da fáscia lata / Sartório / Glúteo médio / Glúteo mínimo / Piriforme / Obturador interno / Gêmeos superior e inferior
Adução
Pectíneo / Adutor longo,  curto e magno / Grácil
Rotação interna
Glúteo máximo e mínimo / Tenso da fáscia lata
Rotação externa
Glúteo máximo / Piriforme / Obturador interno / Quadrado da coxa / Gêmeo superior e inferior
Lesões da Articulação Coxofemoral no Esporte
Frontera et. al (2001), atenta para o fato de que todas as doenças articulares possuem fatores intrínsecos como: a rigidez, a dor, a deformidade articular, a contratura dos tecidos moles, atrofia muscular, o descondicionamento físico generalizado e a diminuição da função. A perda da força pode vir associada aos fatores citados.
O profissional de Educação Física deve atentar-se para a pertinência da lesão. Através da acuidade para os aspectos morfológicos, a correlação com queixas referidas, associada à execução de manobras específicas, pode alertar e/ou indicar o cliente (aluno) a buscar um profissional responsável com intenção de diagnosticar possível anomalia e, posteriormente, tratá-la com maior especificidade.
Fraturas de Avulsão
Esta desinserção ou arrancamento muscular é ocasionada pela violenta e repentina contração dos músculos (movimentos explosivos) em fase excêntrica ou concêntrica (Mellion, 1997; Gould III, 1900), sendo as mais comuns no músculo sartório, reto femoral, tendão dos músculos posteriores da coxa, reto abdominal, e o íliopsoas. Todas estas se caracterizam por referidas algias no local da avulsão (inserção muscular). A maior incidência desta encontra-se em velocistas, saltadores, jogadores de futebol, ginastas e futebol americano (Mellion, 1997).
Constatada a avulsão, deve-se evitar a prática esportiva até recuperar-se a ADM, e força do M.I. Inicia-se o tratamento com gelo, repouso e mudança das rotinas físicas pelo período aproximado de 2 a 4 meses, podendo ser necessária à utilização de utensílios que auxiliem na deambulação, com finalidade de se evitar a sobrecarga no M.I lesado. Após o retorno da ADM, torna-se necessário o trabalho gradual de força muscular, sendo este de vital importância para o retorno do atleta ou esportista a sua prática (Mellion, 1997; Gould III, 1900).
Distensão da Coxa
De forma geral, a distensão é ocasionada pela rápida e/ou máxima contração muscular associada a grande extensibilidade muscular (alongamento) (Hall, 2000; Mellion, 1997; Gould III, 1900). Os adutores e os ísquio-tibiais são os mais acometidos estando, o último, relacionado a atletas velocistas (Hall, 2000; Mellion, 1997).
Os sintomas da distensão dos ísquios tibiais podem ser identificados pela descrição do paciente em ter ouvido um estalo, seguido de dor local intensificando-se na flexão da articulação coxofemoral com joelho em extensão, a perda da capacidade funcional do M.I afetado, sensibilidade ao toque do ventre muscular e inserção proximal (Mellion, 1997).
Até o desaparecimento da sensibilidade, o tratamento consiste em crioterapia, atadura e ultra-som. Após, alongamento e ciclismo de alta velocidade (Mellion, 1997).
Os sintomas dos adutores caracterizam-se por dores ao realizar os movimentos de adução e flexão da articulação coxofemoral com resistência. O tratamento consiste em crioterapia, proteção, compressão, elevação e suporte, dependendo da gravidade enfaixamento da virilha e ultra-som (Mellion, 1997).
De acordo com Gould III (1900), os esportes como corrida, salto, ciclismo , esqui e futebol americano são mais suscetíveis a este tipo de lesão, acrescentando ser importante treinos de flexibilidade para possível diminuição destas. O mesmo apresenta a lesão do reto femoral como significativa, e sugere o retorno precoce aos exercícios físicos de forma progressiva evitando-se as dores, com o intuito de beneficiar a cicatrização tecidual nas distensões.
Luxação da Articulação Coxofemoral
A luxação é a separação das superfícies articulares, proporcionando frouxidão dos tecidos circundantes e capsulares, devido ao estiramento além de seus limites elásticos, sendo em sua essência, traumática. 90 % das luxações posteriores estão relacionadas a esportes de velocidade e impacto como no futebol americano e esqui. Na luxação posterior, a articulação coxofemoral encontra-se fletida, aduzida, rodada medialmente, trocanter maior e região glútea proeminentes, com M.I aparentemente mais curto. Na luxação anterior, a articulação coxofemoral apresenta-se levemente fletida, abduzida, rotada lateralmente, M.I aparentemente mais curto, podendo ainda a cabeça do fêmur estar proeminente. Nestes casos deve ser feita imobilização com tala e direcionar o lesionado para o hospital (Mellion, 1997).
Fratura de Estresse do Colo Femoral
Já mencionamos sobre as altas cargas tensivas nesta articulação, assim como a maior fragilidade do colo do fêmur, associado a microtraumas repetitivos. A maior parte dos lesionados são corredores referenciando dores insistentes na região da virilha, identificando-se sensibilidade ao toque na região inguinal, limitação da A.D.M na flexão e rotação medial seguida por dor (Mellion, 1997).
Considerações
Devemos ter em mente que apesar da grande estabilidade da articulação coxofemoral, esta está associada a grandes cargas tencionais e a grandes amplitudes de movimento, sendo de suma importância a harmonia dos grupos musculares agonistas e antagonistas favorecendo a coordenação intermuscular a fim de evitarmos lesões e uma inadequada postura corporal, já que a articulação e os músculos intrínsecos a mesma estão relacionados à sustentação do corpo e manutenção da postura.
Outra consideração importante relaciona-se com a boa execução técnica dos movimentos esportivos a qual pode atenuar as lesões mioarticulares nas práticas esportivas, devendo o profissional de Educação Física ter grande acuidade para as debilidades e disfunções de seus clientes (alunos) direcionando os trabalhos físicos (exercícios) de acordo com as necessidades funcionas dos mesmos. Este profissional tem uma importante função na área da saúde prevenindo e, eventualmente, reabilitando tais lesões sendo de sua competência capacitar-se e esmerilhar-se em seu pronto atendimento, mostrando socialmente sua grande valia.
Sérgio da Cunha Neves Júnior

Séries de Exercícios para os Alunos Intermediários

Alunos intermediários são aqueles que passaram pelos períodos de treinamento básico e adaptativo, e estão iniciando o primeiro ciclo do período de treinamento específico. Comumente o primeiro ciclo de treinamento para intermediários é composto por um mesociclo de 8 a 12 semanas.
A série de exercícios para o treino das 4 semanas iniciais, poderá ser a mesma, já familiarizada pelo aluno nos períodos preparatórios anteriores. A partir da semana 5 devemos modificar a seqüência de trabalho. A introdução de exercícios mais elaborados e diversificados faz-se necessária para cada grupamento muscular, visando dar um aporte técnico maior e de caráter específico, para o desenvolvimento pleno dos objetivos de cada aluno.
A reestruturação das seqüências em relação ao volume de grupos, força de treinamento ou percentual de carga, assim como a forma ou sistema de aplicação de cargas, torna-se periódica e obrigatória a cada 4 semanas (microciclo)de treino.
O tempo de treinamento em cada microciclo, só deve ser ampliado na periodização, em caso de afastamento imprevisto do tipo viagens, gripes e resfriados etc. A possibilidade de interrupção forçada durante um microciclo de 4 semanas, cria a situação para que seja ampliada para até 6 semanas o presente microciclo.
Não devemos esquecer que nas situações de interrupções do treinamento entre duas a três semanas, incrementa-se a necessidade de aplicação de um microciclo readaptativo. Nos casos de doenças transitórias de até sete dias, precisamos reduzir, na maioria das vezes, o volume de grupos por treinos, com a manutenção dos exercícios e das cargas ou pesos.
A redução da intensidade das cargas ou pesos e do volume dos treinos, será necessária a partir de interferências ou interrupções que provoquem afastamentos acima de quatro semanas.
Os exercícios para alunos intermediários tendem a ser mais específicos e gradualmente vão substituindo os exercícios que compunham a seqüência inicial. Dá-se preferência aos exercícios de peso livre, tipo halteres de disco e anilhas. Algumas máquinas que são de preferência do aluno devem ser mantidas, porque proporcionam prazer no seu uso diário.
A rigidez do treinamento contra resistência deve ser quebrada, sempre que for observado rendimento baixo ou pouca vontade em executar os treinos. Quando surgirem dores musculares ou articulares desagradáveis e prolongadas, são bons sinais, para que seja feita uma revisão das séries de exercícios.
Devemos estimular nossos alunos a colocar em pratica com mais seriedade, todos os elementos relacionados à restauração orgânica como o sono, a reposição alimentar equilibrada e regular etc, e a tentar sempre a execução dos limites máximos de movimentos ou a superação das repetições pré determinadas.
As séries consideradas prioritárias, começam a tomar mais espaço ao longo da evolução do treinamento. O volume de dias semanais dedicados aos objetivos traçados, passam a ser mais bem estudados ou elaborados.
As séries para a hipertrofia muscular começam a ser introduzidas gradativamente e o volume de exercícios ou de grupos por aparelhos, neste caso, será um pouco mais elevado, principalmente quando visamos a hipertrofia. Para que seja feito um trabalho com garantias de resultados evolutivos e satisfatórios, deve-se periodizar e controlar cada passo do treinamento desde os períodos básico, passando pelo adaptativo e chegando ao específico.
Durante os períodos específicos as series tornam-se tão importantes como as cargas de treinamento, em função direta com os objetivos traçados no plano geral de treinamento ou macrociclo.
Um modelo que temos seguido visando a hipertrofia, é começar o primeiro período específico de treinamento, estimulando ao máximo o desenvolvimento da força ou da velocidade, para em seguida introduzirmos especificamente os modelos especiais de seqüências para a hipertrofia.
Temos observamos paralelamente um melhor rendimento e com pouca estabilização física. Estamos encontrando também uma grande motivação psicológica, quando da aplicação de microciclos de quatro semanas com percentuais de cargas fixos nas seqüências objetivando a força. Durante as quatro semanas seguintes, aplicamos séries mistas, com percentuais de carga variados e assim sucessivamente.
Veja exemplo periodização abaixo 01 quadro.
Quadro 1
Microciclo 01
Semana
% de carga
Repetições
Grupos
Repouso
Forma de treino
1a a 4a
70
7 a10
4
1min a 3min
Constante
5a a 8a
70 e 60
7 a10 /11 a 15
3
1min e 30seg
Onda
9a a 12a
70
7 a10
4
1min a 3min
Constante
13a a 16a
50/60/70
7 a 10/11 a 15/16 a 20
3
1min a 3min
Pirâmide
Comumente as séries com percentuais de cargas fixos são bem clássicas e os intervalos de recuperação entre os grupos são maiores, entre 1 minuto e 30 segundos até 3 minutos. As séries mistas possuem períodos de repouso entre 30 segundos a no máximo 1 minuto e 30 segundos visando especificamente a hipertrofia e as repetições realizadas de forma lenta principalmente na fase negativa do movimento (retorno à posição inicial).
Abaixo encontra-se um modelo básico (quadro 02) de series de exercícios para alunos intermediários que treinam de 5 a 6 vezes por semana.
Quadro 2
Percentuais de cargas de 70% a 79% - repetições: 7 a 10 - grupos ou sets 3
Serie A
Serie B
Serie C
1. Agachamentos livre 1. Supino reto 1. Pulley alto 2. Agachador máquina 2. Supino declinado 2. Remada curvado 3. leg press 45º 3. Supino 45º 3. Remada baixa 4. leg press baixo 4. Tríceps pulley 4. Rosca direta 5. Flexora 5. Tríceps testa 5. Rosca scotch 6. Extensora 6. Tríceps francês deitado 6. Rosca apoiada 7. Remada alta 7. Adutora máquina 7. Panturrilhas máquina 8. Desenvolvimento barra 8. Adutor da coxa 8. Panturrilhas leg press 9. Desenvolvimento halteres 9. Lombares 9. Abdominais A próxima série é um modelo básico de exercícios para alunos intermediários que treinam 3 vezes por semana em dias intercalados.
Quadro 3
Percentuais de cargas de 70% a 79% - repetições: 7a 10 - grupos ou sets 4
Serie A
Serie B
Serie C
12. Supino reto 12. Pulley alto 1. Supino reto 13. Supino declinado 13. Remada curvado 2. Pulley alto 14. Supino 45º 14. Remada baixa 3. Desenvolvimento barra 1. leg press baixo 1. Flexora 4. Agachamento livre 2. Extensora 2. Leg press baixo 12. Agachador smith machine 3. Rack Machine 3. Leg press 45º 13. Leg press 45º 4. Desenvolvimento Barra 4. Rosca direta 14. Rosca direta 5. Tríceps pulley 5. Rosca scotch 5. Tríceps testa 6. Tríceps testa 6. Panturrilhas Leg press baixo 6. Panturrilhas Smith machine 7. Panturrilhas máquina     As séries que visam grandes ganhos de força devem ser compostas por exercícios que possibilitem volumes altos de cargas, estes exercícios são aqueles de caráter multiarticular na maior parte das vezes. Por este motivo devemos introduzir já nas séries dos alunos intermediários, boa parte dos exercícios que irão compor as seqüências principais, no período específico de treinamento.
Os trabalhos visando o desenvolvimento da força, devem ser incorporados ou introduzidos lentamente no decorrer dos treinamentos. Há duas formas distintas de evolução da intensidade nos treinos, estas são:
Aumento progressivo do percentual de cargas Aumento brusco do percentual de cargas Aumento Progressivo do Percentual de Cargas
Os percentuais de cargas quando são elevados gradativamente tornam-se menos lesivos e constituem um mecanismo de melhor controle sobre os picos evolutivos da força.
A força facilmente adquirida também é facilmente perdida, esta regra do treinamento alerta-nos para uma maior necessidade e controle das evoluções/involuções. Antes da elevação do percentual de carga, faz-se necessário treinar e garantir uma fixação da força adquirida, para que a mesma não atinja a estabilização e caia posteriormente.
As cargas de trabalho, sempre que possível, devem ser revisadas (ajustadas), porém haverá a manutenção do numero das repetições previstas para o equivalente percentual. Com esta sistemática garantimos a manutenção do treinamento da força específica a que foi objetivada.
A manutenção de períodos de treinamento com o mesmo percentual de carga até momentos antes da estabilização da força, é o sinal da necessidade para o aumento do percentual de carga.
Devemos ficar alertas ao momento em que não verificamos aumentos das repetições com os pesos de trabalho diário. Reajustar neste caso o percentual de cargas para um patamar mais elevado ou acima do atual, só é indicado quando há uma estabilização visível da força.
Em alguns casos podemos registrar até uma queda da força, a qual pode ser sentida ou percebida por meio da redução dos pesos de trabalho diário. Quando a presente situação de queda de rendimento acontecer, deve-se tomar cuidado para que o aluno não seja sobre estimulado, por meio da elevação das cargas com o novo percentual de cargas.
A atitude de controle a ser colocada em prática, é a criação de um mesociclo de transição, entre duas a quatro semanas, com percentuais de carga entre 50% a 59% da força máxima atualizada. Não insista em criar um microciclo com elevação no percentual de cargas (microciclo de choque).
Aumento Brusco do Percentual de Cargas
Após alguns meses de treinamento, deparamo-nos com a situação de estabilização no desenvolvimento da força, mesmo quando aplicamos períodos de treinamento de transição equilibrados. Após ser retomado o treinamento de força, a mesma encontra-se estabilizada ou pouco evolutiva. Nestes casos existe a necessidade de aplicar um microciclo de choque, com percentuais de cargas mais elevados. Veja o artigo: musculação para iniciantes: a organização do treinamento.
Final
Durante a fase intermediária de treinamento, as séries de exercícios tornam-se gradativamente mais especializadas, em função direta com os objetivos pessoais. A intensidade e o volume dos treinamentos, são sempre a base para uma boa e positiva evolução, por este motivo deve-se controlar com afinco máximo, cada ciclo de treinamento previsto no macrociclo.
Caso o seu professor orientador não faça um planejamento mínimo de 4 semanas em seu treinamento e com objetivos bem definidos, procure questiona-lo sobre tal atitude. No caso de resposta afirmando negativamente a necessidade de utilização da periodização, ou dos aspectos de organização e controle. Procure imediatamente informar-se sobre a formação acadêmica do mesmo.
Profissionais competentes utilizam sempre a periodização, visando o desenvolvimento pleno de seus educandos.
Luiz Carlos Chiesa

Insulina: entendendo a importância desse hormônio

Os hormônios são substâncias responsáveis pela harmonia das nossas funções orgânicas, visto que aceleram ou diminuem a velocidade de reações e funções biológicas – que acontecem mesmo em sua ausência – mas em ritmos diferentes. Essas mudanças são fundamentais no funcionamento do corpo humano. Na comunidade esportiva, existem alguns hormônios de maior interesse, tais como: hormônio de crescimento, hormônios tireoidianos, hormônios esteróides e a insulina, dentre outros.
Neste artigo discutiremos a ação do hormônio insulina no organismo, expondo informações sobre como beneficiar-se por meio do controle de sua liberação natural, assim como os riscos de se administrar insulina extra.
A insulina é um hormônio anabólico, sintetizado pelas células beta nas ilhotas de Langerhans do pâncreas, sendo o hormônio mais importante na regulação do metabolismo energético. Sua principal função é regular o metabolismo da glicose por todos os tecidos do corpo, com exceção do cérebro. Ela aumenta a velocidade de transporte da glicose para dentro das células musculares e do tecido adiposo. Com a captação da glicose, se ela não for imediatamente catabolizada como fonte de obtenção energética, gera-se glicogênio nos músculos e triglicerídeos no tecido adiposo. Ou seja, o efeito da insulina é hipoglicemiante, visto que reduz a glicemia sangüínea. A insulina atua ainda nos receptores de IGFs, o que pode contribuir de forma adicional na promoção de efeitos anabólicos no organismo.
Normalmente, a insulina é liberada em ocasiões nas quais existam altos índices de glicose plasmática, como acontece após as refeições, variando de acordo com a quantidade e o tipo de alimento ingerido. Quando os níveis sangüíneos de alguns aminoácidos forem elevados, principalmente os BCAA’S, também ocorre um aumento considerável na liberação de insulina.
Ela atua primeiramente reabastecendo as reservas de glicogênio nos músculos e no fígado. Depois disso, se os níveis de glicose sangüínea ainda forem altos, a insulina estimula o seu armazenamento em tecido adiposo. Portanto, como vocês podem observar, a insulina pode auxiliar tanto no ganho de massa magra, devido à ótima captação de nutrientes e aceleração na ressíntese tecidual, como também pode ajudar no aumento da gordura corporal.
Sempre que os níveis de insulina forem altos, os níveis de glucagon serão baixos e vice-versa, visto que são hormônios contra-regulatórios. Como o exercício estimula a liberação de glucagon, a insulina tem sua liberação diminuída quando existe trabalho muscular, principalmente como forma de tornar a glicose mais disponível para a atividade, assim como usar gordura como fonte de energia. Além disso, as catecolaminas (adrenalina, por exemplo), que são liberadas durante o exercício, têm a propriedade de reduzir os níveis de insulina. A supressão na liberação de insulina é proporcional à intensidade do exercício, sendo que, em exercícios mais prolongados, existe um aumento progressivo na obtenção de energia a partir da mobilização de tecido gorduroso, decorrente da baixa observada nos níveis de glicose e da ação do glucagon. Esse efeito do exercício sobre a secreção de insulina pode durar até 48 horas.
Quando existe deficiência no organismo em manter adequados os níveis de insulina, ocorre uma patologia denominada diabetes. O diabetes mellitus tipo 1 é caracterizado por uma destruição auto-imune de células beta do pâncreas, ou seja, o corpo destrói, por engano, o próprio tecido que produz e secreta a insulina. Já o diabetes mellitus tipo 2 é bastante diferente do diabetes mellitus tipo 1. Nesse caso, a insulina está presente, mas não é eficiente para estimular a absorção de glicose nas células (o que é chamado de “resistência à insulina”). O corpo tenta compensar esse defeito secretando cada vez mais insulina, até que a capacidade de reserva das células beta pancreáticas se reduz e a glicemia aumenta. Tanto o diabetes mellitus tipo 1 como o tipo 2 são diagnosticados pela glicemia em jejum (> 8h) acima de 126 mg/dl ou acima de 200 mg/dl, 2 horas depois da ingestão de 75 g de glicose via oral ou do surgimento de outros sintomas clássicos do diabetes. É prática padrão repetir os exames e realizar testes mais abrangentes após o diagnóstico inicial.
Embora a insulina exerça muitas funções, cinco delas são particularmente importantes durante ou após o exercício:
estímulo da absorção de glicose na maioria das células do corpo; nibição da liberação de glicose pelo fígado; inibição da liberação de ácidos graxos armazenados; facilitação da síntese protéica nas células do corpo; estímulo da ressíntese de glicogênio muscular após o exercício.
Portanto, deve-se tomar as devidas medidas com a dieta, para aproveitar ao máximo a ação anabólica deste hormônio naturalmente, consumindo alimentos fonte de carboidratos com baixo índice glicêmico na maior parte das refeições. Esta prática visa manter uma glicemia mais constante, evitando inclusive crises hipoglicêmicas e rompantes de fome.

No entanto, existem alguns horários em que nós podemos nos beneficiar com a ingestão de alimentos fonte de carboidratos com alto índice glicêmico, tais como antes, durante e imediatamente após o treinamento com pesos. Com relação à ingestão de carboidratos com alto índice glicêmico antes de uma sessão de treino, alguns indivíduos costumam apresentar hipoglicemia de rebote, causando uma queda no rendimento. No entanto, caso ocorra consumo de carboidratos durante o treinamento, este problema estará sanado.

Deve-se ressaltar que até 2 horas após o término do treinamento, nosso organismo possui uma capacidade extraordinária para absorção de nutrientes, sendo que é muito interessante elevar os níveis de insulina para aproveitar seu potencial. O estímulo pode ser dado pela ingestão de em torno de 1 grama de glicose por kg de peso corporal logo após o treinamento, acompanhada preferencialmente por proteínas de rápida absorção e aminoácidos de cadeia ramificada.

Deve-se ainda, aproveitar os níveis elevados de insulina neste momento para aproximadamente 40 minutos após o término do treinamento, realizar uma refeição rica em carboidratos e proteínas e baixíssima em gorduras, visando recompor os estoques de glicogênio degradados e otimizar a síntese protéica. Lembre-se de que altos níveis de insulina também otimizam a absorção de gorduras!!! Algumas pessoas também utilizam o mineral cromo, na forma picolinato, num esforço para salientar os efeitos anabólicos da insulina.

Este é um mineral-traço essencial que participa ativamente do metabolismo de carboidratos, principalmente co-atuando com a insulina, melhorando a tolerância à glicose. Por agir estimulando a sensibilidade à insulina, o cromo pode influenciar também no metabolismo protéico, promovendo maior estímulo da captação de aminoácidos e, conseqüentemente, aumentando a síntese protéica.

Existem, ainda, algumas evidências sobre a função do cromo no metabolismo lipídico, as quais parecem estar relacionadas com o aumento das concentrações de lipoproteínas de alta densidade (HDL) e a redução do colesterol total e de lipoproteínas de baixa densidade (LDL, VLDL), por meio do aumento da atividade da enzima lipase de lipoproteínas em indivíduos com dislipidemias. Pode ser que a administração deste mineral funcione para pessoas com deficiência de cromo, mas provavelmente não proporcionará nenhum grande benefício para indivíduos que não apresentem tal deficiência.

O exercício físico pode aumentar a excreção urinária de cromo, no entanto, não se sabe se este fator pode induzir uma deficiência de cromo. Por outro lado, a suplementação de cromo pode auxiliar no controle da glicemia de indivíduos diabéticos não insulino-dependentes engajados em atividade física. A Organização Mundial de Saúde (OMS) não estabelece um valor seguro exato para a ingestão de cromo, mas relata que dosagens de 125 a 200µg/dia além da dieta habitual podem favorecer o controle glicêmico e melhorar o perfil lipídico.

Dessa forma, a dosagem máxima, dentro de um limite de segurança, é de até 250µg/dia. A ingestão de altas doses de cromo, dentre outros malefícios, pode ocasionar prejuízos no estado nutricional do ferro, devido ao fato do cromo competir com o ferro pela ligação com a transferrina, proteína responsável pelo transporte de ferro recém-absorvido.

Porém, mesmo com todas estas maneiras de se aproveitar o enorme potencial anabólico desse hormônio, muitos indivíduos teimosos ainda insistem em flertar com o uso de insulina exógena, mesmo após já terem ocorrido diversas mortes de fisiculturistas por hipoglicemia severa. Esse é um medicamento originalmente usado por pessoas diabéticas, que não produzem insulina em quantia adequada ou porque as suas células não reconhecem a insulina. Existem dois tipos básicos de insulina mais utilizados por alguns atletas:
insulina regular: tem ação rápida e inicia a sua atividade logo após a administração. Sua duração aproximada é de 6 horas, mas o pico de ação fica entre 1 e 2 horas após a aplicação. insulina lenta: tem um tempo de ação intermediário. Seu efeito inicia-se cerca de 1 a 3 horas após a aplicação, atingindo um efeito máximo entre 6 a 12 horas. Mas pode ficar no sistema por aproximadamente 24 horas. Esse tipo de insulina é mais imprevisível quanto ao horário de pico, podendo ter vários por dia. Existem diferentes fontes de insulina: suína, bovina, uma mistura de ambas e até mesmo humana. A insulina humana é idêntica em estrutura àquela produzida pelo nosso pâncreas e difere muito pouco das insulinas de origem animal. Mas os atletas comentam que existem diferentes reações quando mudam a fonte de insulina. Todos os tipos devem ser armazenados na geladeira, mas não congelados. Também, precisam ser protegidos do efeito da luz. Quando em desuso por várias semanas, o frasco deve ser abandonado.
Se um atleta desavisado fizer aplicação de insulina logo cedo e só se alimentar de carboidratos complexos, provavelmente, não terá glicose suficiente na corrente sangüínea quando a insulina der o seu pico e poderá fazer uma viagem sem direito a volta para o paraíso, ou seja lá para onde for. Os sintomas de hipoglicemia característicos são: sudorese excessiva, fraqueza, perturbações visuais, tremores, dores de cabeça, falta de ar, náuseas, coma e a morte. Ou seja, um simples erro, com relação a uma dosagem de insulina ou erro na dieta, pode levar o indivíduo a uma morte rápida. Este, sem dúvida alguma é um risco que não vale a pena!
Algumas pessoas com o receio de utilizar a insulina exógena, muitas vezes acabam optando por outras drogas desenvolvidas para pessoas diabéticas, tais como a metformina - que otimiza a captação da glicose - ou da potencialmente tóxica ao fígado, troglitazona - que aumenta a massa de receptores de insulina. Esses indivíduos, num esforço para salientar as ações metabólicas da poderosa insulina, não levam em conta que não são diabéticos e que, portanto, produzem naturalmente toda a insulina que necessitam. Não teriam necessidade alguma de administrar insulina exógena, menos ainda outra droga anti-hiperglicêmica.
Não brinque com seu bem mais precioso que é sua vida! Procure otimizar a liberação natural desse poderoso hormônio anabólico em seu organismo pelas estratégias nutricionais aqui explanadas. Um ótimo programa de treinamento em conjunto com uma prescrição nutricional adequada, somados a uma grande motivação, é o suficiente para você conquistar seus objetivos!
Bibliografia:
AUGUSTO, A. L. P. et al. Terapia Nutricional. São Paulo: Atheneu, 1999.
BENNETT, J. C.; PLUM, F. Tratado de medicina interna. 20o ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1997.
CANALI, E.S.; KRUEL, L. F. M. Respostas hormonais ao exercício. Revista Paulista de Educação Física, São Paulo, vol. 15, 2001, p. 141-153.
COTRAN, R. S; KUMAR, V; COLLINS, T. Robbins - Patologia Estrutural e Funcional. 6o ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2000.
GRACEY, M.; KRETCHMER, N. O diabetes mellitus não insulino-dependente (tipo II) em populações em curso de urbanização. In: FREITAS, H. Diabetes Mellitus. Anais Nestlé, São Paulo, vol. 46, 1993, p. 29-37.
GROSS, J. L. et al. Diagnóstico e classificação do diabetes melito e tratamento do diabetes melito e tratamento do diabetes melito tipo 2 - Recomendações da sociedade brasileira de Diabetes. Archivos Brasileiros de Endocrinologia e Metabolismo. Vol. 44, n.4, p.09-35, set. 2000.
MORRISON, G.; HARK, L. Medical Nutrition & Disease. 2o ed. Massachusetts: Blackwell Science, 1999.
MOTTA, D. G.; CAVALCANTI, M. L. F. Diabetes Mellitus Tipo 2 – Dieta e qualidade de vida. Revista Saúde em Revista, Piracicaba, v.01, n.2, p. 17-24, 2000.
NETO, W. M. G.; PERES, R. A. N. Guerra Metabólica – Manual de Sobrevivência. Londrina: Midiograf, 2005.
PASCHOAL, V.; NAVES, A. Nova Tabela de Índice Glicêmico. Revista Nutrição Saúde e Performance. São Paulo, n.17, p.36, jun./jul. 2002.
PECKENPAUGH, N. J.; POLEMAN, C. M. Nutrição - Essência e dietoterapia. São Paulo: Roca, 1997.
SHILLS, M. E. et al. Tratado de Nutrição Moderna na Saúde e na Doença. 9o ed. Barueri: Manole, 2003.
Rodolfo Peres

Dia do lixo: vale mesmo a pena fazê-lo?

Dia do lixo: coma tudo o que quiser
Muitos atletas e indivíduos que desejam queimar gordura há alguns anos, vêm beneficiando-se de uma estratégia um tanto quanto saborosa para obter resultado. Estas pessoas comem tudo o que quiserem em um dia da semana, inclusive doces, bolos e sorvetes, no famoso “Dia do Lixo”! Vamos analisar neste artigo os prós e os contras desta prática.
Adaptações orgânicas à dieta
Sabe-se que no início de um trabalho para redução da gordura corporal, os resultados são facilmente obtidos. Porém, esta facilidade vai desaparecendo com o decorrer das semanas, o que leva muitas pessoas menos persistentes a desistirem de seus objetivos. Isto ocorre devido a algumas adaptações orgânicas do metabolismo humano.
Ao iniciar uma dieta com déficit calórico significativo, digamos de 1000 calorias por dia, você levaria cerca de 3,5 dias para perder 500 gramas de gordura corporal. Entretanto, a perda de peso seria mais rápida nos primeiros dias, sendo que a maior porcentagem dessa perda de peso seria devido à redução do carboidrato corporal e dos estoques de água a ele relacionados.
Quando você restringe sua ingestão alimentar, o organismo utiliza suas reservas de energia para suprir suas necessidades. Essas reservas consistem dos estoques de gordura e de carboidrato. Mas a maior parte do carboidrato, armazenado na forma de glicogênio hepático e muscular, esgota-se em poucos dias. Em dietas, nas quais, a ingestão de carboidrato é bem reduzida, observa-se uma perda de peso ainda mais abrupta no início.
Como um grama de gligogênio é armazenado com três gramas de água, uma perda significativa de peso pode ocorrer. Por exemplo, 300 gramas de glicogênio e mais o estoque de água correspondente (900 gramas), seriam responsáveis por uma perda de 1,2 quilos. Cerca de 70% da perda de peso durante os primeiros dias de dieta deve-se às perdas de água corporal. Cerca de 25% são provenientes dos estoques de gordura e 5% do tecido protéico.
Deve-se ressaltar que às perdas de proteínas também são acompanhadas de perda hídrica, cerca de quatro a cinco gramas de água por grama de proteína. Entretanto, ao final da segunda semana de dieta, a perda de água corresponde a apenas 20% da perda de peso; uma redução 500 gramas nos custará agora 2800 calorias.
No final da terceira semana, as perdas de água são mínimas. O déficit energético para perder 500 gramas de peso corporal se aproximará de 3500 calorias. Em essência, à medida que você avança com a dieta, as perdas de peso têm um custo calórico mais elevado, pois a perda de água é menor.
Quanto menor o peso, menor a ingestão calórica para se continuar emagrecendo
Além disso, à medida que emagrece, você precisa de cada vez menos calorias para manter seu novo peso. Se você quiser continuar com o déficit calórico inicial, terá que ajustar sua ingestão calórica à medida que perde peso.
Redução do metabolismo (metabolic slowdown)
Como se isto já não fosse o bastante, ocorre ainda em nosso organismo um fenômeno que nós chamamos de “metabolic slowdown”, ou seja, uma redução no gasto energético, devido principalmente à redução na taxa metabólica basal.
Mediante uma redução na ingestão calórica por vários dias subseqüentes, o organismo humano, como uma forma de proteção à vida, reduz seu gasto energético. Isto advém dos primórdios da história humana na Terra, quando o homem experimentava longos períodos de fome devido à escassez de alimentos.
Dia do lixo é bom para a cabeça e para acelerar o metabolismo
E é aí que entra o “Dia do lixo”! Este, além de ser excelente no ponto de vista psicológico, ainda reduz a probabilidade da ocorrência desta redução metabólica, mantendo a perda de gordura corporal constante no decorrer das semanas posteriores.
Mas, além disso, vamos ser sinceros, pois dificilmente alguém consegue ficar longe do doce ou bolo favorito por muito tempo. Portanto, ao invés de se fazer uma dieta duas semanas de forma ininterrupta e na terceira semana abandonar todo o trabalho por causa da lasanha ao molho branco da avó, o mais prudente é colocar regras nisto.
Sem dúvida, um dos grandes vilões da maioria dos programas de redução da gordura corporal, são os famosos beliscos. O gordinho todo santo dia vai lá e come algum docinho ou salgadinho que não estava em sua dieta, mas em sua concepção isto não lhe trará nenhum problema, afinal, é só um! Porém, o que ocorre é que nosso amigo gordinho não consegue ter grandes resultados, pois seus beliscos vêm tornando-se cada vez mais freqüentes. Nestes casos bem típicos, o mais comum é por a culpa na tireóide, na academia ou no nutricionista.
Uma das formas de resolver este problema é sem dúvida, estipular um dia na semana, normalmente o Domingo, no qual o indivíduo possa comer o que quiser e gostar, logicamente, sem grandes exageros.
Costumamos orientar para nossos atletas e clientes que liberem a qualidade de seus alimentos, mas para sempre tomar cuidado com a quantidade! Porém, deve-se tomar cuidado para não tornar essa prática obsessiva. Já me deparei com casos de indivíduos que ficam programando as compras no supermercado a semana toda e quando chega o tão esperado “Dia do Lixo”, este come desesperadamente até passar grande parte de seu dia no banheiro!
Dia do lixo não é dia do porco
Devemos ainda deixar claro, que liberar a dieta, não significa comer feito um porco, mas sim ingerir algo em torno de 1000 calorias adicionais, o que para um ser civilizado, certamente já será o suficiente.
Dia do lixo aumenta o peso por retenção hídrica
Muitos ainda preocupam-se quando após o dia do lixo, observam um aumento significativo em seu peso corporal, achando inclusive que toda a semana de dieta foi perdida. Porém, a maior parte deste peso é composto por água, que provavelmente está ligada ao aumento dos estoques de carboidratos do organismo.
Além disso, se a alimentação do dia foi rica em sódio, seus estoques de água extracelular também aumentaram. Retornando à dieta no dia seguinte, esta retenção hídrica será eliminada rapidamente. Outra questão a ser discutida é o fato de que em uma dieta hipocalórica, ocorre certa adaptação gástrica, ou seja, o apetite reduz consideravelmente, o que dificulta uma ingestão alimentar muito excessiva.
Basta um dia na semana
Talvez a maior dificuldade para muitos com esta prática, seja retornar à dieta habitual no dia seguinte, mas em geral, se realizado de forma adequada, o “Dia do Lixo” só trará benefícios para aqueles que o fizerem. Um outro aspecto a ser considerado é que os mais comilões tendem a estender o “Dia do Lixo” de quinta-feira até domingo. Devemos deixar claro que desta forma, certamente os resultados serão comprometidos. Apenas um dia por semana já é o suficiente.
Trocar proteínas por carboidratos
Em dietas objetivando o ganho de massa muscular, o “Dia do Lixo” de uma forma adaptada também é interessante. Neste caso recomendamos que em um dia na semana, a ingestão de proteínas seja diminuída, elevando-se a ingestão de carboidratos. Observa-se com isto, um aumento na síntese protéica no momento em que se retorna com uma dieta mais rica em proteínas.
Respeite suas individualidades biológicas
Diversas estratégias devem ser testadas para tornar o processo de perda de gordura corporal o mais eficiente e menos agressivo possível ao organismo. A adesão ao “Dia do Lixo” tem se apresentado como uma prática simples e efetiva, desde que realizada de maneira consciente. Vários atletas sob nossa supervisão, vêm se beneficiado com esta prática, tendo excelentes resultados. Porém, a individualidade biológica deve sempre ser respeitada. Procure sempre a orientação de um nutricionista esportivo para não cometer erros!
Rodolfo Peres

Benefícios da Contração Isométrica nos Treinos de Musculação

Segundo Miranda (2006) a contração isométrica ou contração estática é quando o músculo desenvolve tensão sem sofrer encurtamento, ou seja, o músculo desenvolve tensão, mas não há alteração em seu comprimento externo ou no ângulo da articulação em que esse músculo age, por exemplo, é quando se carrega as compras, os músculos estão sobre tensão, mas estáticos.
Estudos mostram que essa contração acarreta em um maior acúmulo sanguíneo no músculo devido à sustentação estática do peso e da alta intensidade do treinamento proporcionado por esse método, mas para aproveitar bem esse benefício, recomenda-se que seja feita a recuperação passiva, ou seja, não realizar nenhum exercício enquanto estiver descansando um grupamento muscular para que se evite que o sangue que está concentrado em um músculo vá para outro, e com isso o primeiro deixe de receber os nutrientes.
Outro benefício é o maior recrutamento das unidades motoras gerando assim mais força e resistência, pois quando o treino é intenso e é proporcionado ao músculo diferentes níveis de tensão, são estimuladas tanto as fibras de contração lenta, que são caracterizadas por fibras de resistência, quanto as fibras de contração rápida, que são caracterizadas por fibras de força e isso influi no rendimento e no resultado obtido, pois se os dois tipos de fibras forem estimuladas melhores ganhos serão obtidos.
Segundo pesquisadores as contrações musculares que exigem pouca força recrutam poucas unidades motoras, já as contrações que exigem mais força recrutam mais unidades motoras ao mesmo tempo, atingindo o músculo de forma global e hipertrofiando mais fibras.
Nas academias se observa freqüentemente pessoas muito preocupadas com a fase concêntrica da contração muscular, onde o comprimento do músculo diminui e o peso é erguido, e as contrações isométricas raramente sendo usadas, ou nem chegam a serem usadas nos treinamentos. O bom aproveitamento de todos os tipos de contração muscular ajuda a diversificar e potencializar o estímulo dado ao músculo tornando o treinamento mais intenso e eficaz.
Esse método pode ser aplicado no treinamento quando se mantém a articulação estática por alguns segundos em certo ângulo de contração, o que eleva o nível de tensão no músculo. Geralmente isso é feito no momento de transição da contração concêntrica para excêntrica, e vice-versa, ou quando a articulação está no ângulo de 90º.
Uma das variadas formas desse método ser incorporado ao treinamento, por exemplo, na rosca bíceps com halteres, é a cada 3 repetições manter o músculo estático por 3 segundos sustentando a carga bem no ponto onde o braço e antebraço formam um ângulo de 90º, se estiver fazendo 10 repetições manter a contração isométrica nas 3º, 6º e 9º repetições.
O treinamento usando a contração isométrica causa uma grande tensão nas fibras musculares, o que acarreta a necessidade de uma boa nutrição, para que o músculo se recupere e tenha todo o “combustível” necessário para se desenvolver de acordo com o forte estímulo que recebeu. Associando esses dois fatores, treinamento intenso e uma boa alimentação, certamente se alcançará ótimos resultados.
Rafael Torres Magalhães

A importância do aquecimento na atividade física

O aquecimento é a primeira parte da atividade física e tem como objetivo preparar o indivíduo tanto fisiologicamente como psicologicamente para a atividade física. A realização do aquecimento visa obter o estado ideal psíquico e físico, prevenir lesões e criar alterações no organismo para suportar um treinamento, uma competição ou um lazer, onde o mais importante é o aumento da temperatura corporal.
O aumento da temperatura corporal resulta nos seguintes benefícios:
aumento da taxa metabólica; aumento de fluxo sangüíneo local; melhoria da difusão do oxigênio disponível nos músculos; aumento da quantidade de oxigênio disponível nos músculos; aumento da velocidade de transmissão do impulso nervoso; diminuição do tempo de relaxamento muscular após contração; aumento da velocidade e da força de contração muscular; melhoria na coordenação; aumento da capacidade das articulações à suportar carga.

Alguns destes benefícios reduzem o potencial de lesões, já que possuem a capacidade de aumentar a coordenação neuromuscular, retardar a fadiga e tornar os tecidos menos suscetíveis a danos.

Pesquisas provam que a capacidade de fazer atividades físicas tendem a melhoram com o aumento da temperatura, pois reduzem as probabilidades de ocorrerem lesões. Por exemplo, uma elevação da temperatura produz uma dissociação mais rápida e completa do oxigênio da hemoglobina. A liberação do oxigênio da mioglobina, uma fonte extra de oxigênio localizada no músculo esquelético, também aumenta em temperaturas altas. Para uma determinada quantidade de exercício, é necessário menos oxigênio após o aquecimento. Em relação a célula, uma elevação na temperatura diminui a ativação de energia no qual ocorrem as importantes reações químicas metabólicas. Este índice de aceleração metabólica conduz à utilização eficiente dos substratos que são cruciais no fornecimento da energia necessária à atividade física.

As temperaturas musculares abaixo da temperatura do corpo tendem a aumentar a viscosidade muscular causando uma sensação de inércia, rigidez e fraqueza nos músculos. A contração muscular também parece ser mais rápida e com maior força quando a temperatura do músculo fica ligeiramente elevada acima da temperatura do corpo.

A sensibilidade dos receptores nervosos e a velocidade de transmissão dos impulsos nervosos são afetadas pela temperatura, e, portanto, foi sugerido que as temperaturas mais altas aumentam a função do sistema nervoso. Acredita-se que a melhoria de funcionamento do sistema nervoso produzida pelo aquecimento seja especialmente benéfica aos atletas praticantes de esportes que exigem movimentos complexos de várias partes do corpo. A transmissão rápida desses sinais cinestéticos é importante quando parte do corpo estão se movimentando com celeridade, porque é essencial ao sistema nervoso central obter a retroalimentação adequada a fim de controlar os movimentos complicados que podem ocorrem em frações de segundo.

A temperatura elevada fornece estimulação para a vasodilatação que, por sua vez, resulta no aprimoramento do fluxo sangüíneo. Por exemplo, o fluxo sangüíneo para o músculo esquelético atuante pode ser aumentado, em parte devido às elevações locais de temperatura. A distribuição dos substratos necessários e a remoção dos produtos metabólicos derivados e dos músculos atuantes são dois processos fisiológicos que são aprimorados devido à vasodilatação induzida pela temperatura. Além disso, o aquecimento causa um transporte prematuro na distribuição do fluxo sangüíneo no corpo. Este transporte aumenta o fluxo relativo para as áreas relacionadas com o exercício (ex.: músculos ativos) e diminui o fluxo para as circulações não-essenciais (ex.: membros não-atuantes, vísceras, etc.).

Estes reajustes circulatórios normais relacionados com o exercício propiciam um percentual maior a ser direcionado para os leitos vasculares necessários, mas cedo do que sem o aquecimento.

No treinamento desportivo (na atividade física), a literatura especializada divide o aquecimento em duas estruturas relacionadas quanto à especificidade da modalidade, passivo, geral e específico.

Aquecimento Passivo

O aquecimento passivo envolve o aumento da temperatura corporal através de alguns meios externos. Por exemplo, a utilização de massagem, diatermia de ondas curtas, sacos quentes, banhos de vapor e duchas quentes são todos considerados formas de aquecimento passivo.

Este pode não ser um método prático para o atleta, porém, o desempenho físico será aprimorado (comparado à total falta de aquecimento) se as temperaturas do corpo ou dos tecidos locais estiverem suficientemente elevadas. Uma possível vantagem do aquecimento passivo é a redução da probabilidade de prejuízo no trabalho físico subsequente devido à depleção excessiva de "substratos de energia" por causa da insignificante quantidade de atividade exigida. As técnicas de aquecimento passivo podem ser usadas juntamente com outros tipos de aquecimento para prolongar os efeitos da temperatura elevada.

Aquecimento Geral

Os principais objetivos fisiológicos do aquecimento geral são: obter um aumento da temperatura corporal, da temperatura da musculatura e a preparação do sistema cardiovascular e pulmonar para o desempenho da atividade física. Devemos elevar a temperatura corporal, pois ao atingir a temperatura ideal, as reações fisiológicas importantes para o desempenho motor ocorrem nas proporções adequadas para uma determinada atividade.

A velocidade do metabolismo aumenta em função da temperatura, aumentando 13% para cada grau de temperatura. O aumento da irrigação tecidual garante um melhor suprimento de oxigênio e substratos ao tecido.

Há ainda um aumento da atividade enzimática aeróbia e anaeróbia. Isto é, o metabolismo está aumentando, tornando as reações químicas mais rápidas e mais eficientes. O metabolismo durante uma atividade física pode subir 20 vezes durante uma corrida de longa duração (ex.: maratona) e até 200 vezes durante uma corrida de velocidade (ex.: 100 metros rasos).

O aumento da excitabilidade do sistema nervoso central (SNC) resulta em maior velocidade de reação e contração: um aumento de temperatura em 2° (dois graus) corresponde a um aumento de 20% da velocidade de contração.

No lado preventivo o aumento da temperatura resulta em uma redução da resistência elástica e da resistência do atrito, a musculatura, os ligamentos e os tendões tornam-se mais elásticos tornando-os menos suscetíveis a lesões ou rupturas. Há também modificações importantes nas articulações, devido a uma série de mecanismos, as articulações aumentam a produção de líquido sinovial (o líquido que fica dentro das articulações), tornando-as mais resistentes à pressão e a força.

Além disso tudo, o aquecimento geral provoca uma ativação nas estruturas do sistema nervoso central (SNC) e conseqüentemente uma melhora do estado de alerta e da atenção. Este estado de vigilância favorece o aprendizado técnico, a capacidade de coordenação e a precisão de movimentos.

Alguns exemplos típicos do aquecimento geral:
pular corda; esteira; bicicleta ergométrica, etc. Aquecimento Específico
O aquecimento específico distingue-se do aquecimento geral, já que se concentra nas partes neuromusculares do corpo, que serão utilizadas na atividade física subsequente e mais extenuante, ou seja, consiste em exercícios que se assemelham tecnicamente aos que serão executados na atividade posterior.
Qualquer exercício que envolva movimentos similares à prova atlética real, mas com nível de intensidade reduzido, é considerado como aquecimento específico. Por exemplo, um tenista para fazer seu aquecimento específico pode fazer rotações articulares (ombro, cotovelo, punho) e bate-bola (que deve começar em baixa intensidade e ir aumentando progressivamente).
Um aquecimento específico não está somente direcionado para a elevação da temperatura das partes do corpo (ex.: músculos, tecidos conjuntivos, etc.) diretamente envolvidas na atividade, mas também favorece um ensaio da prova que irá acontecer. Esta forma de aquecimento é especialmente útil nos desempenhos físicos que envolvem coordenação especial ou manobras habilidosas, já que a prática por si só pode auxiliar no aprimoramento da atividade. Em geral, um aquecimento específico tende a ser mais benéfico com atividade pré-desempenho do que as técnicas de aquecimento geral.
Fatores que Influenciam no Aquecimento
Idade
Variação do tempo e da intensidade de acordo com a idade. Quanto mais velha é a pessoa, mais cuidadoso e gradual o aquecimento deve ser, portanto mais longo.
Estado de Treinamento
Quanto mais treinada é a pessoa, mais intenso deve ser seu aquecimento. Devendo ser ajustado para cada pessoa e para cada modalidade.
Nunca fazer atividades ou exercícios os quais não se está acostumado.
Disposição Psíquica
A falta de motivação reduz os efeitos do aquecimento.
Período do Dia
Pela manhã o aquecimento deve ser mais gradual e mais longo.
Durante à tarde o aquecimento pode ser mais curto.
Já a noite deve ter características similares ao da manhã.
Modalidade Esportiva
Deve ser realizado de acordo com a modalidade praticada, aquecimento específico para determinada região. Neste ponto ainda devemos prestar atenção nas características individuais e do esporte.
Temperatura Ambiente
Em tempos quentes o aquecimento deve ser reduzido.
Em dias frios ou chuvosos o tempo do aquecimento deve ser alongado.
Momento do Aquecimento
O intervalo ideal entre o final do aquecimento e o início da atividade é de 5 a 10 minutos.
O efeito do aquecimento perdura de 20 a 30 minutos. Após 45 minutos a temperatura corporal já retomou sua temperatura de repouso.
Aspectos do Aquecimento na Prevenção de Lesão
O aumento na temperatura do tecido produzido durante o aquecimento foi sugerido como sendo responsável pela redução de incidência e probabilidade de lesões músculo-esqueléticas. A elasticidade muscular depende da saturação sangüínea. Portanto, músculos frios com saturação sangüínea baixa estão mais suscetíveis à lesão ou danos que os músculos em temperaturas altas e concomitante saturação sangüínea mais alta.
O movimento de percurso articular também melhora em temperaturas mais altas devido ao aumento da extensibilidade dos tendões, ligamentos e outros tecidos conjuntivos. Este aspecto do aquecimento é especialmente crítico para os atletas que precisam de um determinado grau de mobilidade articular relacionada a seu esporte em particular (ex.: ginastas, corredores, etc.) e para os atletas que participam de esportes de inverno ou que se exercitam em tempo frio.
Já que a temperatura afeta a extensibilidade dos componentes corporais envolvidos na flexibilidade, é particularmente importante lembrar que as rotinas de alongamento devem ser executadas após o aquecimento a fim de se obter os melhores resultados e reduzir o potencial de risco das lesões induzidas pelo alongamento. Os danos ao tecido conjuntivo podem ocorrer se o alongamento excessivo for executado quando as temperaturas dos tecidos estão relativamente baixas.
Finalmente, mais um importante motivo para a inclusão do aquecimento antes do desempenho de altos níveis de atividade física foi demonstrado nos efeitos cardiovasculares do exercício extenuante e repentino em homens normais e assintomáticos. As respostas cardiovasculares anormais estavam evidentes quando os indivíduos executaram um exercício vigoroso sem aquecimento. Portanto, deve-se ter o cuidado especial em aquecer os atletas que estão participando de esportes que exigem qualquer tipo de atividade repentina e extenuante.
Conclusão
Qualquer pessoa que faça uma atividade física, que pratique um esporte ou algum tipo de treinamento deve fazer rotineiramente um aquecimento de acordo com seu organismo, sua idade e sua atividade. Lembrando também das probabilidades que a baixa temperatura do corpo pode causar, como lesões no músculo, no tecido conjuntivo, tendões, etc...
Dependendo do tipo de atividade física fazer o aquecimento seguido de alongamento.
Posso concluir, que nunca devemos praticar qualquer atividade física sem um aquecimento prévio. Pois, para um bom desempenho no esporte ou em qualquer outra atividade física, é necessário o aquecimento. Não existe atividade física sem o aquecimento. O aquecimento é primordial ao atleta ou à pessoa praticante.
Bibliografia:
KATCH, F. I. & MC ARDLE, W.D. Nutrição, Exercício e Saúde. 4ª ed. Rio de Janeiro: MEDSI, 1996.
LEITE, P. F. Fisiologia de Exercício, Ergometria e Condicionamento Físico. 2ª ed. Rio de Janeiro: Atheneu 1996.
Djalma Batista

Creatina pré ou pós-treino?

Apesar de décadas de utilização, de experimentos práticos e de estudos à respeito, muitos desacordos ainda são encontrados por quem estuda, prescreve, indica, vende ou utiliza este conhecido suplemento ergogênico.
Utilizada na maioria das vezes na busca pelo melhor rendimento possível, principalmente no que diz respeito à força e hipertrofia muscular, a Creatina é popularmente conhecida pela grande utilização dos praticantes de musculação.
Este suplemento tem ótima aceitação pelo custo benefício que apresenta, pelos resultados notáveis à curto prazo, pelas pesquisas positivas em relação à sua utilização, e principalmente, por estar acessível ao público consumidor, seja ele de nível avançado, competitivo ou iniciante na prática dos exercícios físicos.
Ao mesmo tempo, apresenta um fator de desconfiança em relação à seus prováveis benefícios, à seus possíveis efeitos prejudiciais, e à sua procedência e pureza. Sujeitos julgados cultos e bem informados, principalmente aqueles envolvidos com estudos e cursos da área da saúde, e pessoas com visão crítica, ou com menor nível de informação, que formam sua opinião através de fóruns, artigos e relatos mal esclarecidos, defendem uma linha de pensamento negativa em relação a este suplemento.
Primeiramente, devido a seu suposto efeito prejudicial à função renal, com sobrecarga deste órgão, com a ingestão acima dos níveis recomendados e aceitáveis. Posteriormente, por sua possível ação benéfica tratar-se de um efeito placebo, onde seus usuários percebem as melhoras devido à crença de que estando utilizando aquele produto, estará se beneficiando, percebendo então melhoras não comprovadas, ou então, por melhorarem sua performance, mas por outros fatores intervenientes, atribuindo então à Creatina.
E por último, por tratar-se de um suplemento atualmente não autorizado para venda em nosso país, o que acaba por colocar a nosso alcance, produtos mal elaborados, ou com composição duvidosa, sendo portanto de origem desconhecida, o que colocaria em dúvida sua ação potencializadora, a qual se propõe a verdadeira composição do produto.
A Creatina atualmente - como todas as outras categorias de suplementos - é vendida acrescida de denominações diferenciadas, como Monohidratada, Micronizada, Ethil ester, Glicerol ester. Criada por Ed Byrd, tendo atualmente sua venda proibida no Brasil, a Creatina tem como função primária, potencializar as reservas de ATP-CP (tri fosfato de adenosina, na forma de fosfocreatina) das fibras musculares de contração rápida.
O ATP-CP é a fonte energética mais rápida para utilização, em esforços de maior intensidade, e de curta duração de tempo, como as séries de musculação que realizamos no treino de ganho de força e de massa muscular. Com este embasamento básico, a suplementação com Creatina teria a função de melhorar o rendimento no treinamento, aumentar o nível de força – tanto para a sessão quanto á médio prazo – e como conseqüência, potencializar a hipertrofia muscular.
Outro benefício notável à curto prazo, atribuído a Creatina, diz respeito à retenção hídrica que esta ocasiona. Segundo estudos fisiológicos, esta retenção não está totalmente relacionada a construção miofibrilar, mas representa na prática perimetrias maiores, o que aparenta externamente, ser hipertrofia muscular.
Mas a situação que ocasiona maiores dúvidas está em relação à sua administração como suplemento, sendo que a quantidade por peso corporal, e o melhor horário para suplementar são as questões mais evidentes. Utilizar antes ou após o treino sempre foi minha maior questão, devido à diferentes sugestões de profissionais, utilização de atletas, utilização pessoal, informativos, discussões e estudos relacionados.
Definitivamente, esta indefinição só encontra solução quando esclarecemos nossos objetivos em relação ao treinamento. Quando estamos cientes que procuramos no treinamento à verdadeira construção muscular, a médio e longo prazo, sem atropelar fases de treinamento nem preocupar-se somente com este próximo verão que está sempre por chegar, aliando sempre à uma dieta coerente e à treinamento específico, a utilização da Creatina pré treino é bem mais vantajosa.
Por aumentar às reservas de ATP-CP, seu treino deverá apresentar um rendimento diferenciado, com maior resistência à fadiga para séries tensionais, assim como percepção de maior recuperação entre as séries, resultando em maior aplicação de força. Como isso, o nível de força apresentará como adaptação natural, um aumento significativo, trazendo como conseqüência, a adaptação das miofibrilas, acarretando aumento da massa muscular magra.
Mas quando objetivamos os resultados à curto prazo, o aumento notável de volume corporal em circunferências, sem a preocupação apenas na construção de massa muscular verdadeira, a administração de Creatina imediatamente pós treino aproveitará uma vantagem fisiológica preciosa.
Pós treinamento intenso, principalmente com aplicação de sobrecargas metabólicas - onde a fonte energética anaeróbica glicolítica é a mais utilizada, e o substrato energético mais depledado é o glicogênio muscular - a liberação de hormônios anabólicos recuperativos se encarregará da absorção desta Creatina exógena, assim como de outros macronutrientes. A resíntese do glicogênio muscular carrega para dentro da célula em torno de 3 gramas de água por grama de glicogênio, sendo esta água portanto, a responsável pela retenção hídrica muscular, que representa aquele volume muscular desejável à curto prazo.
Como a necessidade energética de recuperação após treino é a maior possível, os estoques de fosfocreatina e de glicogênio muscular são prioridades recuperativas neste momento, sendo portanto, os destinos dos nutrientes ingeridos nesta situação.
As respostas metabólicas também relacionam-se com a sobrecarga imposta a cada treino, sendo que as sobrecargas Tensionais relacionam-se melhor com a utilização da Creatina pré treino, e as sobrecargas Metabólicas melhor combinam com a utilização pós treino.
Portanto, a definição de qual melhor situação para tomar passa pela sua personalidade em relação ao treinamento e perspectivas com este suplemento. Se você procura a academia em Novembro, pretende “malhar” até o verão e parar, quer milagres e resultados pra ontem, não é adepto à dieta, talvez perceba um melhor rendimento com a utilização da Creatina pós treino, mas melhor seria você aguardar o próximo ano para começar e encarar o ano todo.
Mas se você já faz musculação por um longo período, encara o treina seriamente, assim como a dieta e o descanso, e tem a cabeça centrada na construção de massa muscular, a Creatina irá lhe beneficiar verdadeiramente e de forma consciente se administrada de 20 a 30 minutos pré treino.
Poderá também dividir a dosagem para os dois períodos, aproveitando as duas vantagens desta suplementação, mas sempre levando em consideração à quantidade indicada por dia, referente ao peso corporal, o que provavelmente não ultrapassa 6 gramas diárias.
Samuel Moura Rosa

Batata Doce - o Carboidrato do Atleta

Sem dúvida, a batata doce é um dos alimentos fonte de carboidratos prediletos dos praticantes de musculação, especialmente, dos culturistas. Está sempre presente no cardápio da maioria dos campeões, principalmente na fase mais específica da preparação, a pre-contest. Particularmente, tenho utilizado com grande freqüência este tubérculo na dieta dos atletas sob minha supervisão, e os resultados são sempre muito expressivos.
A batata doce (Ipomoea batatas) é a raiz de uma planta rasteira, nativa do continente americano, que cresce sem exigir cuidados especiais para o cultivo. Embora seja menos consumida que a batata inglesa, ela é muito apreciada no norte e nordeste do Brasil. Com toda a probabilidade é a América Central a terra de origem da batata-doce, que pertence à família das Convolvuláceas.
É cultivada em 111 países, sendo que aproximadamente 90% da produção é obtida na Ásia, apenas 5% na África e 5% no restante do mundo. Apenas 2% da produção está em países industrializados como os Estados Unidos e Japão. A China é o país que mais produz, com 100 milhões de toneladas. Pode ser cultivada em locais de climas diversos, como o das Cordilheiras dos Andes; em regiões de clima tropical, como o da Amazônia; temperado, como no do Rio Grande do Sul e até desértico, como o da costa do Pacífico.
Além de constituir alimento humano de bom conteúdo nutricional, principalmente como fonte energética, a batata-doce tem grande importância na alimentação animal e na produção industrial de farinha, amido e álcool. É considerada uma cultura rústica, pois apresenta grande resistência a pragas, pouca resposta à aplicação de fertilizantes, e cresce em solos pobres e degradados. Em termos de volume de produção mundial, a cultura ocupa o sétimo lugar, mas é a décima quinta em valor da produção, o que indica ser universalmente uma cultura de baixo custo de produção.
No Brasil, há quatro tipos de batata doce, que são classificados de acordo com a cor da polpa: batata-branca, também conhecida como angola ou terra-nova, que tem a polpa bem seca e não muito doce; batata-amarela, parecida com a anterior, mas de sabor mais doce; batata-roxa, com casca e polpa dessa cor, é a mais apreciada por seu sabor e aroma agradáveis, sendo ótima para o preparo de doces; e, batata-doce-avermelhada, conhecida no nordeste do Brasil como coração-magoado, tem casca parda e polpa amarela com veios roxos ou avermelhados.
O grande sucesso da batata doce em uma dieta é devido em grande parte a seu índice glicêmico. Este índice reflete o impacto promovido pelo carboidrato ingerido nos níveis sangüíneos de glicose, sendo que quanto mais baixo, melhor (exceto em algumas situações específicas, tal como imediatamente após um treinamento). Em relação à glicose, o índice glicêmico da batata doce é 44, o que pode ser considerado baixo comparando-se com o arroz branco (64) ou com o pão branco (71). Isto a torna ideal para ser consumida como fonte de carboidratos durante o dia, e principalmente, entre 1 e 2 horas antes de uma sessão de treinamento com pesos.
Além do índice glicêmico favorável, esse alimento possui alta taxa de vitamina A (sobre tudo a amarela e a roxa), vitaminas do complexo B e alguns sais minerais, como cálcio, ferro, potássio, fósforo e um pouco de vitamina C. Suas folhas também são bem nutritivas e podem ser preparadas como qualquer outra verdura de folha.
Muitas pessoas ainda confundem a batata doce com a inglesa, crendo que os valores nutricionais são semelhantes. Apesar de haver entre os dois tubérculos uma perfeita concordância no que diz respeito ao teor em substâncias nutritivas, calorias e água, existe grande diferença quanto ao índice glicêmico (a batata inglesa possui um IG muito maior). As batatas-doces também são mais ricas em ferro e possuem 5 vezes mais cálcio. Isto tem uma importância especial para cobrir determinadas necessidades dietéticas. Outro caso é o teor em vitaminas. A batata-doce é muitíssimo mais rica em vitamina A do que a batata inglesa, tendo um alto valor dietético nas doenças causadas por avitaminose A, além de possuir mais fibras.
No período pre-contest, qualquer erro pode significar o insucesso do atleta, portanto a dieta deve ser precisa como um relógio suíço. Procuramos trabalhar com a menor variedade de alimentos possível, visto que dessa forma os eventuais ajustes podem ser realizados com maior facilidade. Dentre esta pequena variedade, preferimos sempre a batata doce como principal fonte de carboidratos da dieta e com o peito de frango como principal fonte protéica. Além de não ser necessária a inclusão de qualquer tempero durante o preparo (que necessita apenas de água fervendo e nenhuma habilidade do cozinheiro), é fácil ajustar as quantidades a serem consumidas.
A batata-doce fornece em média para cada cem gramas: 116 calorias, 1,16 gramas de proteínas, 30,10 gramas de carboidratos e 0,32 gramas de lipídios.
Vale ressaltar que a inclusão da batata doce na dieta do praticante de atividade física ou atleta em quantidades apropriadas, assim como de qualquer outro alimento, depende de uma enormidade de fatores, que só o profissional habilitado pode avaliar. A dieta deve possuir o adequado equilíbrio entre os nutrientes, pois de nada adianta utilizarmos uma ótima fonte de carboidratos, se os demais nutrientes da dieta não estiverem presentes com a mesma harmonia. Consulte sempre seu nutricionista!
Rodolfo Peres