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A inspiração das musas e blogueiras que vem do Instagram Você está precisando de um pouco mais de inspiração para treinar e fazer dieta? Muito mais do que corpos bonitos, os perfis que eu selecionei a seguir são uma boa dose de motivação e disciplina. Além disso, as musas e blogueiras revelam várias dicas de treino, receitas e dietas. E isso acaba tornando nossa vida fitness um pouco mais fácil e gostosa. 1) Ângela Borges: A Ângela é a maior atleta wellness da história, possui quase 20 anos de treino, e começou a competir com 27 anos. Hoje, ela se encontra em sua melhor forma, coleciona mais de 50 títulos, presta serviços de consultoria em várias mulheres e seu perfil tanto no instagram quanto no youtube é riquíssimo em dicas sobre treino e alimentação. Sem dúvidas, é uma das maiores inspirações do nosso meio maromba. Seguir @angelaborgeswellness 2) Karen Brandão Atleta Wellness Pro, Karen Brandão sempre compartilha algumas boas dicas de treino e de dieta e seu dia a dia no seu Instagram. Ela possui uma longa jornada como atleta e atingiu sua melhor forma agora. Seguir @karenranocchia 3) Aline Pamplona Após ter sido mãe e ter chegado aos seus 30 anos, Aline chegou a sua melhor forma. Ela compartilha de perto com seus seguidores detalhes do seu dia a dia, sua rotina de treinos e dieta. O mais legal é que a Aline interage com todos, posta diariamente stories sobre sua rotina, e a gente sente que ela é "gente como a gente". Seguir @aline_pamplonaa 4) Aline Antiqueira A Aline é instrutora de musculação e ajuda milhares de mulheres a se exercitarem e a buscarem suas melhores versões. Sabe aquele dia em que você só sente preguiça e precisa de um empurrãozinho? Pois é, impossível não se contagiar com a energia e animação da Aline e dos seus treinos, além de postar receitas maravilhosas, claro. Seguir @alineantiqueira 5) Isa Pecini A Isa é uma atleta bikini PRO, extremamente dedicada ao esporte, e que mantem no seu instagram boa parte da sua rotina de treinos e alimentação. É uma verdadeira inspiração. Seguir @isapecini 6) Francielle Mattos A paranaense Francielle Mattos entrou para a história como a primeira mulher classificada para o Mr Olympia 2021, na categoria Wellness, após uma ótima apresentação no Musclecontest Wellness Pro, realizado em novembro de 2020 em Campinas. Com um shape irretocável, a brasileira, da equipe Integralmédica, não deu chances às adversárias e faturou o primeiro lugar, seguida por Ângela Borges e Susana Rodriguez, respectivamente. Vale lembrar que ela tem 34 anos, é mãe de dois filhos, e encontrou forças na musculação para superar uma depressão pós-parto. Seguir @franciellemattos_ 7) Júlia Chitarra A Ju é outra atleta PRO que apresenta um físico impressionante. Além de ser nutricionista, usa o Instagram para ajudar e incentivar as pessoas, interagindo em lives e stories, dando dicas sobre alimentação e treinos. Seguir @chitarraju 8) Eva Andressa A Eva possui uma longa trajetória no fitness, com mais de 18 anos de treino, sendo a inspiração de muitas mulheres. Ela já passou por competições em diferentes categorias, mudou seu físico várias vezes, e, hoje, é sem dúvidas uma das maiores inspirações para quem treina. Seguir @eva_andressa 9) Gracyanne Barbosa A Gracyanne é talvez a musa mais conhecida e mais citada do meio fitness. Apesar de dividir opniões, é impossível não notar e se motivar com seu esforço, dedicação e trabalho duro. Seguir @graoficial Gostou da minha lista de musas? Deixe nos comentários a sua impressão sobre essas mulheres que inspiram o mundo fitness e do fisiculturismo. Elas me incentivam todos os dias para seguir firme na dieta e no treino. Acha que faltou alguma musa na minha lista? Deixe nos comentários a sua sugestão.

A ciência da Educação Física indica alguns princípios para a execução de qualquer atividade física. Seguir esses princípios é uma condição indispensável para que a participação de qualquer pessoa nas atividades seja uma experiência proveitosa e, se possível, agradável. Ao final de um período de execução de qualquer atividade que acompanhe esses princípios, o executante perceberá os benefícios adquiridos e a provável adoção de um estilo de vida ativo, ou seja, a manutenção desses benefícios. Esses princípios devem ser observados por qualquer pessoa que se proponha a realização de um programa de atividades físicas. São cinco princípios existentes: 1 - Princípio da individualidade biológica: É o princípio que estabelece que não existem duas pessoas iguais. Em termos de condicionamento físico isso significa dizer que o mesmo exercício , na mesma intensidade, na mesma duração e na mesma frequência semanal proporcionará diferentes efeitos de treinamento a depender de fatores como sexo, idade, capacidade máxima, experiência prévia e técnica de execução. 2 - Princípio da sobrecarga crescente: Para adquirir uma boa aptidão física, o organismo precisa ser submetido a esforços cada vez maiores (mais intensos ou por um tempo maior, ou ainda, em uma maior frequência) de maneira tal que possa provocar no organismo reações de adaptação que levem à aquisição ou melhoria da aptidão. A sobrecarga pode ser considerada a quantidade de trabalho que realizamos e a forma mais comum de se quantificar uma atividade física é em termos do total de quilocalorias que ela consome. Compreendendo a sobrecarga, podemos pensar no seu complemento - crescente. Crescente significa que a atividade deve ser cada vez maior para que possa servir de estímulo ao organismo e provocar a melhoria da sua aptidão física. Em outras palavras, se fizermos sempre a mesma atividade, da mesma forma e em quantidade igual, a nossa condição física permanecerá sempre no mesmo patamar. Para a melhoria da aptidão física é necessário trabalhar com sobrecargas sempre crescentes. Evidentemente, o aumento da sobrecarga de treinamento deve ser feito com bastante cuidado, pois se houver qualquer exagero, a atividade física pode ser bastante perigosa. O aumento da sobrecarga pode ser feito através de qualquer um dos fatores a seguir: Frequência: Quando aumentamos o número de treinamentos em uma semana - três, quatro, cinco vezes por semana. A utilização do corpo ou de suas partes em diferentes tipos de atividades irá melhorar não só a sua eficiência, mas também a qualidade de execução dos movimentos. Isto indica que os treinamento capacita-nos a : gastar menos energia para execução de um movimento; executar o mesmo movimento de forma mais coordenada e ampla; levantar objetos mais pesados e executar um grande número de repetições de um determinado movimento. A musculatura que é utilizada com regularidade irá hipertrofiar (aumentará). Já aquela que é pouco utilizada irá atrofiar (diminuirá). Os especialistas na área de Educação Física defendem que um programa de atividades físicas que pretenda obter resultados satisfatórios deve ser realizado com uma frequência mínima de três vezes por semana. Volume: Aumentando a distância na caminhada, o número de repetições de um exercício de ginástica, o tempo de duração de um passeio de bicicleta, estaremos lidando diretamente com o volume de treinamento. Também chamado de duração, é outro aspecto a ser considerado pelos praticantes de atividades física. Pode ser expresso através de tempo, distância ou número de repetições em que a tarefa deverá ser realizada. Especialistas na área afirmam que o volume de uma sessão de treinamento deve ser de 15 a 60 minutos contínuos. No entanto, sua duração dependerá diretamente da intensidade da tarefa. As atividades desenvolvidas com intensidades mais baixas devem ser realizadas durante um período de tempo mais prolongado. No caso de adultos, com baixos níveis de aptidão física e sedentários, recomenda-se programas de atividades físicas com intensidades baixas e moderadas, realizadas por um período de tempo superior a 15 minutos e realizadas de forma continua. As atividades com essas características são as que apresentam melhor efeito sobre a aptidão cardiorrespiratória total. Além disso, atividades de longa duração, realizadas em uma intensidade baixa ou moderada diminuem a possibilidade de ocorrência de lesões e melhoram o nível de participação nos programas de atividades físicas. A duração dever ser aumentada gradativamente e, qualquer que seja o objetivo pretendido, devemos iniciá-lo com sessões não muito longas. Atividades físicas de curta duração e alta intensidade não são recomendadas no início do programa e sim para indivíduos treinados, com aptidão física acima da média. Intensidade: Passando a correr a mesma distância em tempo menor, aumentando a carga de exercícios com pesos ou diminuindo o tempo de descanso entre uma execução e outra estaremos alterando a intensidade de trabalho. Podemos classificar a intensidade de uma tarefa em baixa, média, forte e muito forte. Contudo, pode-se dizer que somente há uma melhora na aptidão quando os esforços são de intensidade média à forte, oque trará uma capacidade adaptativa mais eficaz por parte do organismo. A melhoria dos níveis de aptidão física somente se verifica quando os programas de atividades físicas são bem planejados e, sobretudo, considerada a relação entre duração, a intensidade do programa e a frequência com que ele é realizado. 3 - Princípio da especificidade: Do ponto de vista do gasto energético é possível estabelecer parâmetros de igualdade entre diferentes atividades físicas. Assim, andar 3 quilômetros em 30 minutos equivale a nadar 20 minutos ou andar de bicicleta 6 quilômetros em 15 minutos. Isto porque todas essas atividades provocam a queima de 150 quilocalorias. Embora esta relação possa existir, o princípio da especificidade determina que os corredores devem correr, nadadores devem nadar, etc., devido às adaptações especificas que cada uma dessas atividades ocasiona, criando efeitos paralelos específicos. Outro aspecto a ser considerado neste princípio é o tipo de estímulo ao qual o organismo é submetido. Embora possamos utilizar os mesmo grupos musculares, a forma como sera considerada a relação entre volume e a intensidade poderá resultar no desenvolvimento de diferentes capacidades. Por exemplo, o desenvolvimento da força dar-se á através de exercícios de alta intensidade e o desenvolvimento da resistência será obtido com estímulos de média intensidade e com durações maiores. Ainda sobre as adaptações que ocorrem no organismo, como resultado da prática regular de atividades físicas, alertamos para a existência de diferentes tipos de adaptação: no nível muscular, articular, e ósseo e nos grandes sistemas como o respiratório e o cardíaco. Segundo o tipo de atividade, uma dessas áreas será mais solicitada, desencadeando uma adaptação coerente. Para compreendermos bem este conceito podemos esclarecer o seguinte: nos exercícios de força a adaptação é um nível muscular, articular e ósseo e em corridas de longa duração a adaptação se dá nos sistemas respiratório e cardíaco. 4 - Princípio da continuidade: Este princípio rege que a atividade física deve ser realizada continuamente, sem interrupções. É a continuidade que desencadeará as adaptações do organismo aos esforços a que foi submetido pelo treinamento e que seja possível uma melhora na aptidão. A interrupção de qualquer tipo de atividade física leva o organismo ao retorno à situação inicial (antes do início do programa), ou seja, será necessária uma retomada dos níveis iniciais de intensidade e volume. A retomada e o estabelecimento do novo programa dependerá do nível em que estávamos quando interrompemos e o tempo em que se ficou inativo. de forma geral, quanto maior for o período de interrupção, maiores serão os prejuízos a condição física. 5 - Princípio da reversibilidade: Este princípio complementa o anterior e, provavelmente, possibilitará uma maior compreensão das consequências da ausência de regularidade em um programa de atividades físicas. Todos os benefícios adquiridos em vários meses de treinamento podem ser perdidos em poucas semanas de inatividade. Para alguns especialistas, estes benefícios e perdem em três semanas e totalmente em dez. O desconhecimento deste princípio faz com que, tantas vezes, ex-praticantes estabeleçam para si metas facilmente alcançáveis no passado mas impossíveis no presente. O fato de algumas pessoas considerarem-se melhores que outras (fisicamente falando) por terem participado há algum tempo, pode ser muito perigoso por ocasião de uma retomada na atividade. Alguns métodos de treinamentos Método da pirâmide - (força e hipertrofia) A pirâmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente. Pirâmide crescente Atualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas ou submáximas – sem a preocupação aparente de não gerar fadiga – com uma progressiva diminuição das repetições e aumento das cargas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o número de repetições ao longo da série. Pirâmide decrescente Na pirâmide decrescente utilizada atualmente, realiza-se um pequeno número de repetições como cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do número de repetições. Lembrando que nesta versão atual, as repetições são realizadas até a fadiga ou próximas a ela, na maior parte dos casos. Método bi-set - (hipertrofia) Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é gerar um aumento da congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo) na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular. Método tri-set - (hipertrofia) Consiste na realização de 3 exercícios consecutivos, sem intervalos entre eles, para o mesmo grupo muscular. Sua base é similar à do bi-set, com um estímulo ainda mais prolongado. Método super-set - (hipertrofia) Consiste na realização consecutiva de vários exercícios para o mesmo grupo muscular – (hipertrofia) Consiste na realização de mais de 4 exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, um atrás do outro, até completar o total superior a quatro exercícios sem pausa. Após a execução do último exercício, há uma pausa, para então realizar a segunda passagem e depois a terceira. Neste método, utiliza-se em média 3 séries, com 10 repetições, dando um intervalo de até 2 minutos após os quatro exercícios diretos. Agonista/antagonista - (força e hipertrofia) Este método lembra o bi-set, porém os exercícios executados são direcionados a grupamentos musculares antagônicos (exemplo: realiza-se extensão de joelhos seguida de flexão de joelhos). Ou seja, consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista. Método do treinamento em circuito - (condicionamento físico e resistência muscular) É, sem dúvida, o método de treinamento de força mais usado com iniciantes. Este método consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo (aproximadamente 15 segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este método é um dos únicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar próximo de 40 a 60% de 1 RM (repetição máxima). Método da pré-exaustão - (força e hipertrofia) Consiste em realizar um exercício de isolamento (uniarticular) seguido de um exercício composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum. Apesar de não possuir um embasamento científico definido, este método é comumente usado com a finalidade de enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exercício. Método de repetições forçadas (excêntrica) - (força e hipertrofia) Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movimento até a impossibilidade de mover a carga. Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o ajudante (ou o próprio executante, quando possível) deve utilizar a quantidade de força necessária para que o movimento concêntrico prossiga em sua cadência natural. O movimento “forçado” deverá prosseguir até que es atinja a o objetivo desejado (tempo sob tensão, número de repetições, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar. Método blitz - (hipertrofia) No método Blitz, diferentemente dos outros, o que se promove é o trabalho sobre apenas um grupo muscular por dia ou sessão de treinamento. Método drop-set - (força e hipertrofia) O drop-set, ou série descendente pode é a realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica, reduzindo a carga (em aproximadamente 20%) após a falha prosseguindo o exercício com técnica perfeita até nova falha. Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino. Método de repetições roubadas - (força e hipertrofia) Neste método, o exercício é executado com a técnica correta até a falha concênctrica e, em seguida, altera-se o padrão de movimento com a finalidade de prosseguir por mais algumas repetições. As repetições roubadas só devem ser aplicadas em casos específicos, levando-se em conta a característica do indivíduo e do exercício, do contrário, os resultados serão irrelevantes diante do risco aumentado de lesões. Método da fadiga excêntrica - (hipertrofia e força) Este método consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas até os limites extremos. Para se treinar com fadiga excêntrica é recomendável utilizar cargas elevadas – que permitam repetições entre 3 e 6 completas – realizando o exercício até a falha concêntrica e, em seguida, utilizar um dos 2 métodos acima para prosseguir com o movimento até que haja impossibilidade de sustentar a fase excêntrica. Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica, ela só deve ser usada em uma ou duas séries por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais freqüência, durante fases intensivas, conhecidas como microciclo de choque. Método super lento ou super slow - (resistência muscular e hipertrofia) Este método consiste em realizar repetições de forma extremamente lenta, levando de 15 a 60 segundos para completar um ciclo de movimento. A proposição original de Ken Hutchins, conhecida com superslow, é a realização de repetições com cadências de 5 segundos para fase excêntrica e 10 segundos para fase concêntrica. Algumas divisões de treinos AB upper / lower ( inferior / superior ) ou push / pull ( empurra / puxa ) ABC A - peito / ombros / tríceps B - costas / trapézio / bíceps C - perna completa. ABCD A - costas / trapézio B - peito / ombro C - perna completa D - tríceps / bíceps / antebraço ABCDE A - tríceps / bíceps B - Ombros / trapézio C - Perna completa D - Costas E - Peitoral Abaixo segue para download um controle de treinamento simples para montar e acompanhar os treinos e ganhos: Controle_de_Treinamento_final.xlsx Referências : MATTOS, M.G. NEIRA, M.G.

A cada dia os praticantes de musculação estão mais conscientes de que precisam fazer dieta (melhor ainda, reeducação alimentar) para hipertrofiar (ganhar massa magra ou engordar) ou secar (emagrecer ou queimar as gorduras). Por isso, os termos ingleses bulking ("em massa, em série") e cutting ("rasgar, cortar") estão mais e mais difundidos nas academias. Os termos já são autoexplicativos: Dieta Cutting: dieta para secar, queimar as gorduras, baixar o percentual de gordura corporal. Dieta Bulking: dieta para hipertrofiar a musculatura, crescer, ganhar massa, engordar. Para a dieta bulking, a depender do modo como ela é planejada, ainda foram cunhados os termos populares Bulking Sujo e Bulking Limpo. Sabendo-se o o significado de bulking, também parecem ser autoexplicativos os termos para os tipos específicos: Dieta Bulking Sujo: admite a ingestão de ampla variedade de alimentos e em elevada quantidade, sem preocupação com o aumento exagerado do percentual de gordura corporal. Dieta Bulking Limpo: é mais regrada quanto à qualidade dos alimentos e quantidade, havendo preocupação em controlar o aumento do percentual de gordura, de modo que não supere determinado limite previamente estabelecido. Como visto, os conceitos de dieta cutting e dieta bulking são simples. Poderíamos chamar de Dieta para Secar (Emagrecer, Queimar Gordura) e Dieta para Hipertrofiar (Engordar, Ganhar Massa). Apesar de os termos serem simples, na prática, a coisa pode se complicar um pouco. Nem sempre o musculador consegue se decidir entre uma dieta cutting ou bulking para atingir seus objetivos. Por quê? Mesmo em dieta cutting pode haver hipertrofia muscular. A conjugação de planejamento alimentar e treinamento intenso para queima de gordura também resulta em hipertrofia muscular. E mesmo em dieta bulking pode haver redução de gordura corporal em função do aumento do metabolismo e da massa muscular (quanto mais massa muscular, mais energia o corpo demanda para mantê-la). Portanto, emagrecimento e hipertrofia não são exclusivos de uma ou de outra dieta. Como escolher entre cutting ou bulking? E dieta equilibrada? O que deve nortear o musculador é o foco. Qual é o objetivo principal? Ganhar massa muscular ou ganhar definição corporal? A resposta para essa pergunta é que vai determinar a escolha da dieta. Conciliar uma fase de hipertrofia acentuada concomitante com uma fase emagrecimento acentuado é praticamente impossível. Pode-se ajustar a dieta para se ganhar massa muscular de forma bem lenta e gradual sem se aumentar o percentual de gordura. Todavia, ganhos ou perdas rápidas demandam a escolha entre cutting ou bulking. Existem defensores de uma dieta equilibrada (nem cutting, nem bulking) para a construção de um corpo sólido sem a oscilação entre as fases de ganho de peso e de emagrecimento. Esse processo é mais lento e gradual. A dieta cutting e a dieta bulking são muito mais rápidas, mas têm seus pontos negativos. No cutting, pode ocorrer a perda de força e de massa muscular. No bulking, pode haver acúmulo excessivo de gordura. Cada indivíduo responde de uma forma diferente para cada tipo de dieta. Logo, não há uma resposta pronta e perfeita para todos. Cada um deve testar a resposta do corpo, a fim de se decidir em torno de uma dieta equilibrada para obtenção de massa muscular do modo gradual (mantendo baixo o percentual de gordura), ou da estratégia de bulking e cutting. Normalmente, os fisiculturistas adotam a estratégia de bulking e cutting. Princípios da dieta cutting Normalmente a dieta cutting é a mais difícil de ser feita, por importar em restrição calórica e alteração de humor de quem pretende secar. Para se fazer essa dieta, alguns princípios devem ser observados para que se atinjam os objetivos da maneira mais rápida e mais saudável possível: Diferença Calórica Negativa (Deficit): é o princípio fundamental para se emagrecer. O consumo calórico deve ser inferior ao gasto calórico. É a deficiência de calorias que vai provocar o organismo a queimar os estoques corporais de energia armazenados na forma de gordura. Diferença Calórica Semanal: o comum é que se pense numa deficiência calórica diária. Todavia, para que se queimem os estoques de energia na forma de gordura, o deficit deve ser semanal. Por isso, seguir a dieta cutting por alguns dias e quebrar a dieta num ou outro dia prejudica a queima de gordura. Aumentar o Consumo de Proteínas: eliminado o excesso de calorias de carboidratos e gorduras na dieta, o corpo passa a utilizar aminoácidos livres e a própria massa muscular para liberar energia. Aumentar o consumo de proteínas protege contra a perda de massa muscular, eis que a energia será retirada das proteínas ingeridas, e não da musculatura. Ademais, das três fontes principais de energia (carboidratos, proteínas e gorduras), as proteínas são as que têm a menor tendência a serem estocadas pelo corpo como gordura. Dietas Radicais são Prejudiciais: a diminuição radical do número de calorias vai levar o corpo a diminuir o metabolismo corporal. Reduza o consumo calórico em 200 a 400 kcal por dia (ou 1.400 a 2.800 kcal por semana). Reposição Semanal de Glicogênio: a redução de ingestão de carboidratos e de gorduras vai levar à queima de gordura corporal. Todavia, a ingestão de pouco carboidrato por longos períodos (mais de 7 dias) pode resultar numa redução tão grande de glicogênio que o corpo pode passar a buscar energia dos músculos, catabolizando a massa muscular. O consumo extra de 100 a 200 gramas de carboidratos uma vez por semana pode repor o estoque de glicogênio e evitar a perda de massa muscular, além de aumentar o metabolismo. Dia Radical: a cada 10 a 12 dias um dia de dieta radical, com o consumo máximo de 50 a 80 gramas de carboidratos, pode aumentar a queima de gordura ao alterar as reservas de glicogênio. Pausas Esporádicas: todas as dietas cutting adotadas por longo período de tempo implicam na redução do metabolismo. Quando a dieta não dá mais resultado, ao invés de reduzir ainda mais o consumo calórico, dê uma pausa no cutting. Por alguns dias (dois ou três), aumente seu consumo calórico com qualidade (carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras boas). Ingestão de Fibras: as fibras tornam mais lento o metabolismo dos carboidratos, a liberação de insulina é mais moderada. O excesso de liberação de insulina está normalmente associado a um maior acúmulo de gordura corporal e menor queima de gordura. Ao invés de ingerir arroz branco, pão branco e cereais refinados, adote farinha de aveia, pão integral, feijão, arroz integral e batata-doce. Peixe: muitos peixes não contêm gordura. Ao não fornecer ácidos graxos pela dieta, o corpo vai buscá-los da gordura armazenada no corpo. Por isso, o peixe é excelente para dietas cutting. Peixes “Gordos”: até mesmo peixes ricos em gordura, tais como o salmão, anchova, cavala e atum, são mais magros do que outras fontes de proteína (carne vermelha, queijo e ovos). Ademais, eles contêm ômega 3, substância que não promove a reserva de glicogênio por meio de gordura. Fonte de Calorias: o balanço calórico da dieta cutting não deve ser calculado apenas como números frios. O tipo de alimento também interfere no processo de emagrecimento. Num estudo, dois grupos de mulheres seguiram dietas de 1.600 calorias. Nos dois grupos, a dieta continha 50 gramas de gordura. A diferença entre os grupos se deu nas proteínas e carboidratos. Num grupo, houve mais ingestão de proteínas do que de carboidratos. No outro, a maior parte das calorias era proveniente de carboidratos. Depois de 10 semanas, ambos os grupos tiveram redução similar de peso corporal. No entanto, no grupo cuja dieta foi hiperprotéica, os níveis hormonais da tireóide e o metabolismo foram mais elevados, resultando numa perda 18% maior de gordura e numa preservação 27% maior de músculos.Portanto, a fonte de calorias afeta a queima de gordura. A queima maior se dá em dietas com mais proteínas e menos carboidratos. Fontes de Proteína, Carboidratos e Gorduras: os melhores carboidratos são os complexos, tais como aveia, inhames, batatas, batata doce, arroz integral e pães integrais. Esses carboidratos dão a sensação de saciedade por mais tempo, e evitam o desejo de beliscar guloseimas entre as refeições programadas. As frutas também são boas fontes de carboidratos por fornecerem vitaminas. As melhores fontes de proteína são: claras de ovos, peru, frango, peixe, búfalo e outras fontes de carne vermelha magra. Suplementos de proteína em pó também são boas opções (whey protein, caseína, carne vermelha em pó, soja e albumina). As melhores fontes de gordura são os óleos de peixe, semente de linhaça e azeite de oliva. Nada de Carboidratos Antes de Dormir: para maximizar a liberação de GH (hormônio do crescimento), que protege a massa muscular e incentiva o metabolismo de células de gordura, não se deve ingerir carboidratos antes de dormir. Após 90 (noventa) minutos de sono, os níveis de GH começam a subir. A glicose no sangue afeta a liberação de GH. Quanto menor a quantidade de glicose no sangue, maior será a liberação de GH. Refeições Frequentes: faça pelo menos 5 (cinco) refeições diárias. Pequenas refeições impedem a desaceleração do metabolismo e mantêm os níveis de energia mais estáveis. E, o mais importante, afastam a sensação de fome a ajudam a manter a meta de calorias estipulada para a dieta. Exercícios Cardiovasculares: é isso mesmo, os exercícios cardiovasculares devem fazer parte da dieta cutting ou do planejamento para emagrecer. Apesar de não estar relacionado com a ingestão de calorias, está relacionado com o consumo de calorias e aumento do metabolismo. No cardio, existem os defensores do HIIT (alta intensidade intervalada), os defensores dos aeróbicos em jejum, e os defensores de aeróbicos moderados. Adote uma das técnicas que seja mais apropriada para as suas circunstâncias de tempo e preparo físico. Treinamento com Pesos: assim como os exercícios cardiovasculares, um plano sério de cutting não pode deixar de dar atenção à musculação. Quanto mais massa muscular tem o corpo, maior é o gasto calórico para sua manutenção. Maior o metabolismo, melhores as condições para queima de gordura. A redução muito drástica de ingestão de calorias pode resultar no consumo da massa muscular como fonte de energia pelo corpo. Por sua vez, a redução da massa muscular implica na redução do metabolismo, logo, na redução da queima de gordura. Por isso, é importante o treinamento com pesos para manutenção ou aumento da massa muscular. A dieta cutting deve ser equilibrada neste ponto. Refeição Pré-Treino com Whey Protein: ao treinar com reduzida quantidade de glicose proveniente de carboidratos na corrente sanguínea, o corpo libera mais norepinefrina, substância que queima as células adiposas para liberação de energia. Para que as gorduras sejam queimadas durante o treino, sua refeição pré-treino não pode ter mais do que 20 gramas de carboidratos e deve ser acompanhada de uma proteína de fácil digestão, tal qual a whey protein. Os carboidratos devem ser de baixo índice glicêmico. Água: pode parecer banal, mas a água é essencial para qualquer processo metabólico, inclusive para a queima de gorduras. Nosso corpo é composto por 55-75% de água. A água no fígado é importante para a metabolização da gordura. A água também pode afastar a fome, ajudando a seguir a dieta. Mais água nos músculos implica em mais força e maior tamanho. Tome de 8 a 12 copos de água por dia (recomendação da ISSA - The International Sports Sciences Association). Dormir Bem: dormir bem também ajuda a queimar gordura. A falta de sono adequado implica no aumento do cortisol, hormônio relacionado ao catabolismo muscular. Dormir mal também implica em alterações hormonais que resultam no aumento da forme e apetite. Também há redução glicose e sensibilidade à insulina. O tempo ideal de sono é de aproximadas 7 (sete) a 8 (oito) horas por noite. Para quem treina muito pesado, normalmente esse tempo é aumentado para 8 (oito) a 9 (nove) horas por noite. Por fim, durante o sono, o corpo recupera o tecido muscular dos treinamentos intensos. Suplementos Termogênicos: sinefrina, evodiamina e capsaicina são substâncias presentes em suplementos alimentares termogênicos que estimulam o sistema nervoso a produzir norepinefrina, substância que procova a queima de gordura. Os suplementos termogênicos evitam a redução do metabolismo. Suplementos com Glutamina e BCAAs: a glutamina previne o uso de BCAAs como fonte de energia, certo que esses aminoácidos são mais demandados quando a ingestão calórica é reduzida. A glutamina também aumenta o metabolismo. Além da glutamina, também faça uso de BCAAs antes e depois do treino, no café da manhã e antes de dormir. Suplementos com GLA (ômega 6) e CLA: o ácido gama linoléico (ômega 6) induz a queima de gordura ao invés de seu armazenamento. O CLA aumenta os níveis de HSL, hormônio que determina a abertura da célula de gordura para ser utilizada como fonte de energia. Suplementos Protéicos: você não precisa comprar a proteína da marca mais cara. Observe a composição do produto e o preço. Um bom suplemento protéico deve fornecer pelo menos uns 20 gramas de proteínas por dose, BCAAs e conter pouco ou nenhum açúcar. Prefira a caseína para tomar à noite (absorção lenta) e a whey protein isolada para ingerir após o treino (absorção rápida). Suplementos com Vitaminas e Minerais: numa dieta restritiva, pode haver carência de vitaminas e mineirais. Para não se correr esse risco, suplementos multivitamínicos e multiminerais podem ser úteis, assim como aqueles com óleo de peixe, vitamina C e ferro. Suplementos com Creatina e Pré-Treino: estes suplementos podem não ser considerados essenciais, mas o aumento de força e de disposição podem trazer um estímulo significante para a obtenção do resultado desejado com a dieta cutting. Normalmente um bom pré-treino contém creatina, l-arginina, vitaminas do complexo B, ácido alfa-lipólico e niacina. Princípios da dieta bulking Os princípios de uma boa dieta bulking, como se poderia imaginar, são praticamente os mesmos da dieta cutting. A diferença fundamental está no princípio da ingestão calórica. Ao invés de ser deficitária, a equação deve ser positiva. Deve-se ingerir mais calorias do que o corpo consome para a manutenção das atividades vitais. E essa diferença é obtida primordialmente pela ingestão de mais carboidratos complexos (baixo índice glicêmico), podendo ser mantida a mesma ingestão de proteínas e gorduras. Diferença Calórica Positiva (Superavit): é o princípio fundamental para se ganhar massa ou engorda. O consumo calórico deve ser superior ao gasto calórico. É a sobra de calorias que vai proporcionar ao organismo o crescimento muscular (preferencialmente com pouco acúmulo de gordura). Diferença Calórica Semanal: o comum é que se pense num superavit calórico diário. Todavia, para que se ganhar massa, o superavit deve ser semanal. Por isso, seguir a dieta bulking por alguns dias e quebrar a dieta num ou outro dia prejudica o ganho de massa. Refeições Balanceadas: em cada refeição, deve-se manter a ingestão balanceada entre proteínas, carboidratos e gorduras, não exagerando nos carboidratos e muito menos em carboidratos de alto índice glicêmico. Monitoramento Semanal: acompanhe as mudanças corporais pelo menos uma vez por semana. Verifique a proporção de músculos e gorduras no ganho de peso. O ideal é que o ganho de massa magra seja superior ao ganho de massa gorda. Exercícios Cardiovasculares: diminua a quantidade de cardio, mas não deixe de fazê-lo. O acréscimo de calorias e a ausência de aeróbicos pode resultar num acúmulo maior de gordura corporal. Uma boa condição cardiovascular também melhora o desempenho do treinamento com pesos, permitindo menores tempos de intervalo entre as séries. Mínimo de 2 a 3 g de Proteínas por kg Corporal por Dia: o consumo de proteínas deve ser elevado para o ganho de massa muscular magra. A ingestão deve ser de 2 a 3 gramas por quilograma de peso corporal. Por exemplo, um sujeito de 80 kg deve consumir 160 a 240 g de proteína por dia. Ganho Gradual de Massa: o ganho de massa deve ser gradual para se evitar o aumento excessivo do percentual de gordura. O ideal é que o ganho de massa corporal seja de aproximados 300 g por semana, ou 1,2 kg por mês. Com exceção do deficit calórico, à dieta bulking são aplicáveis todos os princípios da dieta cutting (suplementação, boas noites de sono, ingestão farta de água, qualidade dos nutrientes, treinamento intenso e assim por diante). Dieta de manutenção Ao se obter o shape desejado, o que resta é a dieta de manutenção. Nesta, o maior diferencial é manter a ingestão calórica semanal o mais próximo possível do gasto calórico semanal (sem deficit ou superavit calórico). O ideal é não tratar a fase de manutenção como "dieta". O termo mais apropriado é "estilo de vida". Aqui se aplicam também os mesmos princípios das dietas cutting (para emagrecer) e bulking (para engordar). A manutenção de uma composição corporal saudável e esteticamente desejada somente se dá por um estilo de vida que prioriza a alimentação regrada, treinamento intenso e descanso suficiente. Fontes: Principles Of Getting Shredded: 20 Nutritional Tips For A Leaner You GLA: The Good Omega 6 that Flushes Fat 4 Principles That Will Get You Ripped! Death to the Bulk and Cut Diet Ask The Ripped Dude: Can Drinking Water Help Me Lose Weight? Sleep: The Unsung Hero of Fat Loss! How to Properly do Cutting and Bulking Phases Top 10 Rules of Successful Clean Bulking BULKING 101: Principles to Gain Lean Mass Correctly The Do’s & Don’ts of Bulking up!

O que fazer quando não se pode consultar um nutricionista? Nem todos podemos ir a um nutricionista esportivo, seja por falta de dinheiro, seja pela falta de bons profissionais, ou por outro motivo. Este artigo não irá suprir a carência de um nutricionista, pois você dificilmente irá saber como funcionam as interações de alimentos, como podem ser manipulados ao seu favor. Por isso, é tão importante um nutricionista, mas nosso objetivo aqui é dar dicas de como montar uma dieta (repisando: para quem não pode ir a um nutricionista). Dieta é fundamental A dieta é o ponto fundamental na construção de qualquer objetivo, seja ela para ganho de massa muscular ou para perda de gordura, definição e etc. Precisamos ter uma dieta que atenda nossas individualidades, que supram nossas necessidades e que sejam feitas baseada em nossos objetivos. Princípios básicos de dietas Devemos fazer um levantamento de nossos dados, número de refeições, horários e verificar a adequação de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais) de acordo com nossas necessidades e levando em conta idade, sexo e estado fisiológico. Temos que determinar o valor energético total, estimativa individual das necessidades energéticas, considerando fator atividade. O número de refeições deve variar entre 4 a 6 refeições/dia, podendo ultrapassar esse número. Devemos planejar e distribuir o valor energético total entre as refeições, deve-se verificar a adequação de macro e micronutrientes de acordo com cada objetivo. É interessante mantermos uma boa distribuição ao longo do dia e ter uma boa variedade no cardápio e utilizar maior quantidade de alimentos in natura diminuindo o consumo de alimentos muito processados. Tipos de alimentos Alimentos e grãos integrais, como pão integral, quinoa e arroz integral devem ter preferência, ao contrário dos refinados – em geral, brancos. Eles contém uma gama de vitaminas e minerais que, durante o processo de refinamento, são perdidos, assim como as fibras. Sem falar no menor índice glicêmico, ou seja, os carboidratos neles contidos causam menos picos de insulina, que é algo importante para quem tem interesse em reduzir ou manter seu peso. Frutas e vegetais devem fazer parte de uma dieta balanceada. Frutas como morango, framboesa, ameixa, maçã e melão possuem muitos anti-oxidantes, que são substâncias que ajudam a prevenir a formação de radicais livres no organismo. Radicais livres, em última análise, são danosos e podem causar desde envelhecimento precoce até câncer. Micronutrientes são importantes Micronutrientes têm um papel muito importante dentro do organismo e dentro do anabolismo muscular também. São responsáveis por diversos co-fatores dentro do organismo humano e responsáveis também por uma melhor qualidade na vida. Um exemplo de co-fator que os micronutrientes participam é referente a síntese proteica, super importante para nós praticantes de musculação. Portanto não deixe de incluir legumes, verduras, frutas, folhas em sua alimentação. Gorduras também são necessárias Você precisa de gorduras para sobreviver, especialmente para o funcionamento do cérebro, que é composto de gordura em 2/3, além do sistema nervoso em geral e produção de hormônios. Coloque ênfase em óleos e gorduras saudáveis na sua dieta: especialmente mantendo o equilíbrio de ômega 3 e ômega 6, que possuem ação anti-inflamatória, ajudando na cura e prevenção de várias condições clínicas. Minimize o consumo de gorduras saturadas de fonte animal: dê preferência a cortes magros, e laticínios desnatados. Altos níveis de gordura saturada estão ligados a aumento do colesterol ruim (LDL) e doenças cardiovasculares, além de cânceres. Evite gorduras trans, algumas ocorre naturalmente em carnes e laticínios, mas a maioria é adicionada artificialmente, e essas gorduras não têm qualquer benefício para a saúde, muito pelo contrário, aumentam o colesterol ruim, e como se não bastasse, ainda reduzem o bom (HDL). Ganho de Massa Muscular O ideal é que você ganhe 0,5Kg/semana de massa (mais que isso pode passar a ser gordura). Se não estiver conseguindo atingir esse objetivo, aumente em 10 a 20% sua quantidade calórica. Se tiver ganhando mais do que isso, diminua a quantidade de calorias em 10%. Definição Muscular Procure perder de 0,5 a 1Kg/semana (mais do que isso pode ser massa muscular). Se não estiver reduzindo o peso diminua em 10% sua quantidade calórica, se estiver perdendo mais do que isso, deixe seu déficit calórico em apenas 10%. Montando sua dieta Cada refeição deve ser estruturada para incluir uma fonte de proteína de qualidade e uma de carboidrato complexo e fibroso. Essa combinação de proteína e fibras fará com que a digestão dos carboidratos seja mais lenta, evitando picos de insulina. Calcule sua quantidade de calorias diárias, depois faça a divisão correta da quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras da sua dieta. A primeira regra é: sempre coma proteínas (de qualidade e carboidratos juntos, prestando atenção apenas na quantidade de cada macronutriente que você irá ingerir. Comer carboidratos sozinhos, principalmente carboidratos simples (doces, pães brancos, biscoitos e etc), causará um rápido aumento da taxa de açúcar no sangue. Adicionando-se proteínas irá diminuir a digestão dos carboidratos, deixando seus níveis de açúcar mais estáveis, além do que, você ficará mais saciado durante mais tempo. O consumo de proteínas em cada refeição aumentará o efeito térmico em seu corpo, acelerando seu metabolismo. Um bom ponto de partida para a maioria das pessoas na divisão de macronutrientes será algo em torno de: Carboidratos 50%, Proteínas 30% e Gorduras 20% - com pequenas variações para mais ou para menos. Para você montar sua própria dieta é importante que você saiba que: 1 grama de carboidrato possui 4 calorias; 1 grama de proteína possui 4 calorias; 1 grama de gordura possui 9 calorias (não importa o tipo de gordura, boa ou ruim, as calorias são as mesmas). Segue um sistema de planilhas onde você pode calcular sua Taxa de metabolismo Basal (TMB) - seu valor energético total (VET) - uma planilha de alimentos para pesquisa e outra para montagem da sua dieta. Uma planilha para dias "ON" com treinos e outra para dias "OFF" sem treinos e uma planilha para impressão. Há uma introdução na planilha que explica como utilizá-la. Tabela_Dieta_Alimentos.xlsx Referências: Phytonutrients as therapeutic agents Dietary fats and health: dietary recommendations in the context of scientific evidence.

O uso da droga, popularmente conhecida como dianabol, sempre foi extremamente difundido entre entusiastas da musculação e de esportes que envolvem força e explosão. Droga essa usada desde meados do século XX. O antiquado conceito de que a droga viriliza em mulheres, aos poucos vai sendo quebrado. Todas drogas derivadas de testosterona, tem potencial de virilizar. Testes e experimentos provam que o dianabol não viriliza mais que a oxandrolona, porém, tem muito mais efetividade pra ganho de massa magra. Também a questão da retenção de líquidos, que é um mito, droga que retém, simplesmente pode ser controlada na dieta. Enfim, hoje as mulheres vêm percebendo outra opção à famosa combinação de oxandrolona com estanozolol. Que essa sim, acarreta problemas que podem ser graves. Como o intuito é somente demonstrativo, informativo, e, explicativo, não irei expor dosagens recomendadas para mulheres, mas fica o alerta simples, de que, passando de 30mg/dia, podem vir efeitos indesejáveis. O abuso de drogas não é recomendado. O uso de anabolizantes geralmente é feito por atletas com vasta experiência e anos de treinamento intenso. Falando especificamente para mulheres, quebrando o mito de que é uma "droga muito pesada", na verdade, todas as drogas são muito pesadas, mas o que define o resultado e os colaterais é o abuso. Usualmente ela é tomada em cápsulas de 10mg, sendo ou não divididas em doses menores no decorrer do dia, porém, não necessária a divisão, devido à concentração plasmática (não entrarei em termos científicos). O melhor horário pra ganho de força e disposição, é sempre horas antes do treino. Voltando à questão da concentração plasmática, depois de um tempo de uso, ela vai inevitavelmente causar o efeito do ganho de força e de massa. Dessa droga pode se esperar ganhos sólidos e contínuos, fixos. Não estimulamos o uso de drogas, apenas informamos para que não seja feito de modo errado e abusivo.

Existem muitos fisiculturistas famosos no Brasil atualmente, principalmente pela relevância que obtiveram pelo YouTube ou pelo Instagram, uma vez que a mídia tradicional não abre muito o espaço para estes atletas. Selecionei 7 (sete) fisiculturistas que você precisa conhecer e seguir. 1) Lucas Pinheiro O Lucas é um atleta novo, que recentemente voltou ao Brasil, e está se preparando para competir nos próximos meses e adquirir um título de atleta profissional na categoria classic physique. Vale muito a pena acompanhar o seu conteúdo. Ele expõe tudo o que costuma fazer no dia a dia e é sempre rico em detalhes. É ótimo para quem quer conhecer de perto toda a rotina de um fisiculturista profissional. Seguir @lucaseppro 2) Caio Bottura O Caio é um atleta que competiu por muito tempo natural antes de usar hormônios, também se profissionalizou na área, compartilha vários vídeos com conteúdo informativo no seu canal do youtube, além de oferecer cursos e livros para quem quer conhecer e se aprofundar mais sobre o assunto. Sem dúvidas, vale a pena aprender um pouco com ele, com toda sua experiência prática e teórica. Siga @caiobotturapro 3) Fabio Giga O Fábio é um gigante da maior categoria de fisiculturismo da atualidade, OPEN, e que pesa atualmente quase 140 kgs. No seu instagram e canal do youtube, costuma compartilhar detalhes da sua rotina, treinos, alimentação, e dá valiosas dicas para quem precisa manter um alto volume muscular. Siga @fabiogigapro 4) Rafael Brandão O Rafael Brandão é uma das maiores apostas do fisiculturismo brasileiro na atualidade na categoria OPEN, e é reconhecido como um grande atleta até mesmo fora do Brasil. Em seu instagram e canal do YouTube, ele compartilha sua rotina de treinos, alimentação e todas as dificuldades que enfrenta para se manter bem condicionado, e com todo o volume muscular que possui. Siga @rafabrandaopro 5) Eduardo Corrêa O Eduardo é o atleta de maior reconhecimento e prestígio no cenário internacional, participando de oito edições do Mr. Olympia, na categoria 212, ficando entre os 5 melhores em sete edições. Siga @correabodybuilder 6) Renato Cariani O Renato é famoso por manter há anos canais no youtube com conteúdo de qualidade, tornando a musculação fácil, acessível e inclusiva para todos os admiradores do esporte, além de ser um dos maiores incentivadores do fisiculturismo, já tendo ajudado e apoiado várias pessoas que adoram e sonham em viver do esporte. Siga @renato_cariani 7) Eduardo Edoc O Edoc é um atleta da categoria classic physique com um mindset muito equilibrado e blindado, acompanhá-lo é ver o quanto é importante saber aproveitar o caminho, e aproveitar cada fase, apesar de suas dificuldades. Siga @eduardoedocpro Gostou da minha lista de fisiculturistas? Deixe nos comentários a sua impressão sobre gigantes que inspiram o mundo fitness e do fisiculturismo. Eles podem incentivar todos os dias para seguir firme na dieta e no treino. Faltou algum monstro na minha lista? Deixe nos comentários a sua sugestão.

Corpos perfeitos com esteroides anabolizantes Eu sempre fui curiosa e sendo assim sempre busquei me informar sobre assuntos relevantes. E quando este mundo do fisiculturismo passou a fazer parte da minha vida não foi muito diferente, peraí, deixa explicar, não que eu seja uma atleta e muito menos uma viciada em dietas e treino pesado, mas faz parte do meu trabalho estar informada sobre os assuntos que cercam este mundo, devido a isso vários temas foram aguçando minha curiosidade e fazendo com que eu buscasse sempre me informar e mais ainda, que quebrasse alguns falsos paradigmas que nunca existiram, mas que algum desinformado fez questão de publicar, mas se quer explicar. Como toda mulher eu também admiro corpos perfeitos e tenho como meta transformar o meu corpo. Devido a isso adquiri hábitos de me informar sobre técnicas no treinamento, dietas, pude conhecer várias pessoas bacanas que entendem muito do assunto e também posso contar com as dicas do meu namorado que entende muito do assunto e que sempre me ajuda esclarecendo algumas perguntas bestas, mas quem melhor que ele para me responder? Alias o tema deste texto foi em grande parte esclarecido por ele e também com a ajuda de vários atletas e preparadores físicos. Acredito que boa parte das mulheres que se preocupam em manter o corpo se inspiram nas musas Juju Salimeni, Sabrina Sato, Eva Andressa, Gracyane Barbosa e várias outras, o que não falta na mídia atual são exemplos de mulheres lindas, com corpos de parar o trânsito, algumas mais sequinhas, outras mais saradas, mas todas servindo diariamente de estímulo para milhares de mulheres. Beleza, todas lindas, corpos perfeitos, mas a pergunta é: “Como adquirir um corpo tão perfeito?”, ou para quem não tem paciência a pergunta seria, “Como adquirir um corpo tão perfeito em um curto espaço de tempo?”. Vamos combinar que seguir dieta é algo muito difícil para quem nunca foi regrado na vida e mais difícil ainda é seguir uma dieta com um objetivo específico, seja ele secar, definir, crescer, requer tempo para preparar, determinação para não furar e muita paciência, porque não sei se sou a única, mas cortar refrigerantes, chocolates e várias outras comidas deliciosas me deixa muito mal humorada! Acredito que devido a isso tudo que citei acima algumas pessoas busquem por meios mais rápidos e eficazes na hora de iniciar um treinamento intenso e ver resultados rápidos. Eis que surgem os ciclos para as corajosas! O porquê do corajosas? Ciclo complexo e riscos de efeitos colaterais É simples, ou melhor, a explicação é simples, porque o ciclo é bem complexo e requer sim coragem, afinal você estará colocando substâncias desconhecidas dentro do seu corpo e terá que arcar com todas as mudanças que seu corpo apresentará e outra coisa, não pode pensar que só porque está ciclando poderá comer tudo que ver pela frente e achar que não irá engordar. Isso não existe! Se for ciclar atenção redobrada com alimentação, treinos e também suplementação. Há algum tempo atrás em conversa com um amigo educador físico eu questionei ele sobre um ciclo para resultados rápidos, mas minha maior curiosidade era sobre os efeitos colaterais da combinação dos esteróides Stanozolol e Oxandrolona, de acordo com meu amigo “ciclo show”, associa com uma dieta bacana para secar, treino pesado e resultados em 3 meses! Que mara isso hein? Tudo que uma mulher sempre desejou, apenas 3 meses e pronto, vamos arrasar no verão? NEGATIVO! Ele me deu uma aula muito bacana sobre isso, mas eu como sou curiosa ao extremo esperei pelo meu salvador da pátria e lá fui eu recorrer ao namorado de novo. Claro que para meu amigo não poderia fazer perguntas idiotas, então guardei as dúvidas para o namoradão, que me falou tudo sobre os efeitos colaterais da combinação, que não são poucas. Primeiro ele me alertou para o fato de que um ciclo é muito pouco para resultados, claro que se você se dedicar muito você até nota sim uma diferença, mas não pense que vai trincar abdômen, pernas torneadas e já pode parar. Para isso você precisa de pelo menos 3 bons ciclos, ou seja, muitas mudanças no seu corpo em todos os sentidos. Com certeza alguém questionou quando leu isso: “3 CICLOS?” Sim, 3 bons ciclos para que o resultado comece a ser o que deseja e claro que isso também significa um investimento, pois as substâncias não são baratas, então apelar para ciclos de esteróides é para quem realmente é determinado, quer resultados e não vá se preocupar com o quanto vai gastar! Como funciona o ciclo? Primeiramente como disse acima antes de iniciar qualquer ciclo você deve analisar todas as consequências, prós e contras e também sua determinação, pois os resultados não serão milagrosos caso não haja esforço da sua parte. Ambas as substâncias podem ser encontradas em comprimidos, mas alguns profissionais recomendam que use a combinação Oxandrolona em comprimidos, uma vez que ela não é encontrada injetável e o Stanozolol que também é encontrado em comprimidos, mas que seja injetável, diminuindo um possível problema no fígado. Diversas são as marcas para ambos e na própria internet você consegue adquirir, mais um alerta, a quantidade de substâncias falsas na internet é bem grande, então os cuidados devem ser redobrados, tendo em mente que você estará colocando algo desconhecido em ser corpo! Uma dúvida frequente pelas mulheres é a mg a ser consumida da Oxandrolona, caso você consiga uma receita e mande manipular irão te questionar se você deseja de 10 ou 20 mg, o recomendado por alguns profissionais é que a mulher use 40mg por dia, tudo irá depender do profissional que estará te auxiliando neste processo. No caso do Stanozolol injetável você poderá encontrar produtos de 20 ou 30 ml, lembrando que neste caso trata-se de um produto injetável, então se não tem conhecimento não tente fazer este procedimento sem auxílio para não fazer do seu sonho um pesadelo! O indicado é que use 1 ml alternando os dias – segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado e assim sucessivamente –, em média um ciclo irá durar de 6 a 7 semanas e será necessário um intervalo para iniciar o próximo que será relativo, algumas pessoas optam por intervalos curtos e outras esperam até 6 meses para o próximo, independente do tempo deve-se manter a dieta e os treinos diários. Uma dica é inserir em sua suplementação um multivitamínico, assim aproveitará melhor os esteroides. Mas e os efeitos colaterais? Eu sempre tenho em mente o que um amigo me disse uma vez e sempre dou este exemplo quando alguma amiga me pergunta sobre ciclos: “Carol, você não vai dormir e acordar igual à mulher conga!”, uau que motivante não? Ou seria aliviante? É, eu recebi esta resposta com um certo alívio. São vários os efeitos colaterais, porém alguns não representam perigo eminente, como o aparecimento de espinhas, modificação na libido e em algumas pessoas dores de cabeça e sonolência. Mas é necessário que fique alerta aos efeitos nocivos, como a mudança na voz, aumento de pelos na face e no corpo, queda de cabelo, inchaço, alterações no ciclo menstrual e aumento do tamanho do clitóris. Apesar de incomum, poderão ocorrer problemas no fígado, então deve notar sinais como urina escura, fadiga, dores abdominais, vômitos e náuseas. É necessário lembrar de que este texto não tem como objetivo incentivar o consumo de quaisquer substâncias e sim de informar. Aproveito para afirmar que o uso indevido de esteróides anabolizantes podem sim levar a óbito e que o uso deve ser acompanhado por profissionais.

Início de ciclo e academias fechadas na quarentena do coronavírus Janeiro de 2020 começou e você se lançou à todo vapor no mundo da musculação. Você já treinava há anos e buscava melhorar ainda mais sua estética física! Era chegada a hora de usar algum esteroide anabolizante. Você iniciou o uso e veio a triste notícia do coronavírus: todas as academias iriam fechar! Bom, você pensou: "vou manter meu ciclo, pois, logo logo tudo voltará ao funcionamento normal". Semanas se passaram e a situação do mundo apenas piorou. Já se passaram meses, e as academias ainda não estão em funcionamento normal. E então, o que fazer com o meu ciclo de anabolizantes? Faça exercícios funcionais e aeróbios Primeiramente, não se desespere. As academias realmente fecharam, mas você ainda pode minimamente treinar em casa. Não se pode comparar a potência de um treino funcional em casa com um treino bem feito em uma academia com cargas. Entretanto, pode-se evitar a perda de massa magra com esse tipo de treino. Deve-se, ainda, manter uma média de 30 minutos de exercícios aeróbios ao dia, tanto para a saúde cardiovascular, quanto para se evitar uma deposição maior de gordura nesse período. E meu ciclo de esteroides? Devo parar? Devo fazer TPC na quarentena? A verdade é que não há uma resposta correta. Mas, na minha experiência como médica e atleta profissional de fisiculturismo, esse é o pior momento para se interromper um ciclo. Quando se interrompe um ciclo de esteroides em homens, deve-se realizar uma TPC (terapia pós-ciclo) adequada para que o eixo fisiológico hipotálamo - hipófise - gônadas retorne ao funcionamento e, consequentemente, a produção de testosterona fisiológica. Em conjunto, deve-se manter uma rotina de treinamentos intensos e dieta à risca para haver menor perda de massa muscular possível no período, afinal, você retornará ao seu nível “normal” de testosterona. A estratégia mais inteligente para os homens, então, seria manter a testosterona em uso e retirar outros esteroides, caso haja alguma associação. Por exemplo, caso você esteja utilizando deposteron associado à oxandrolona, deve-se considerar retirar a segunda droga. Já no caso das mulheres, que, geralmente, utilizam os derivados de DHT (como a oxandrolona e o estanozolol) para performance, é interessante que se mantenha o uso deste tipo de esteroide em uma dose reduzida nesse período. Caso você esteja utilizando outros tipos de esteroides, considere retirar essas drogas. Obviamente, tudo isso deve ser discutido e conversado com o seu médico, que analisará seus exames laboratoriais e fará sua avaliação corporal. Juntos vocês poderão discutir sobre a melhor estratégia. Conclusão Para resumir: Mantenha uma rotina de treinos diários em casa; Mantenha a dieta, mesmo em casa; Converse com seu médico sobre o seu ciclo, considerando as desvantagens de pausar o uso nesse período; Mantenha o uso de creatina, e. caso você não a utilize, considere iniciar. Este suplemento irá auxiliar a retenção de glicogênio muscular.

O que é celulite Celulite é o termo popular da fibro edema gelóide ( FEG). A celulite se caracteriza pelo aspecto ondulado da epiderme, tipo casca de laranja. É uma alteração causada na pele pelo o acúmulo de gordura, água, toxinas nas células. Isso faz com que essas células fiquem cheias e endurecidas, e que o local afetado fique com ondulações. As celulite são nódulos que se manifestam externamente por meio de furinhos horríveis e indesejados. Locais mais comuns As celulites tendem a ocorrer nas áreas onde a gordura está sob maior influência do estrógeno (hormônio feminino), como nos quadris, coxas e nádegas. Isso explica o motivo pelo qual a celulite é uma das patologias mais comuns entre as mulheres, e muito rara entre os homens . Está ela presente entre 85% (oitenta e cinco por cento) a 98% (noventa e oito por cento) das mulheres ocidentais. O que causa celulites O aparecimento da celulite é causada por vários fatores: desequilíbrio hormonal; medicamentos que causam retenção hídrica (anticoncepcional e antidepressivos); consumo excessivo de álcool; má alimentação (principalmente açúcar); sedentarismo; estresse; cigarro; desidratação. Celulite não é doença (física) Apesar de não chegar a ser classificada como patologia ou como um problema de saúde, a celulite pode ser algo bastante prejudicial a autoestima feminina, e pode se causar problemas psicológicos. Graus de celulite As celulites podem ser classificadas em graus: grau 1: a superfície da região é lisa quando a paciente está deitada ou em pé. As alterações são vistas quando se pinça a área com os dedos ou sob contração muscular; grau 2: o aspecto de casca de laranja é evidente, sem nenhuma manipulação, pinçamento ou contração muscular; grau 3: a superfície da pele tem aspecto de gomos muito mais acentuados e visíveis do que no grau 2, e os nódulos podem ser facilmente sentidos ao toque. Celulites fibróticas e inflamatórias Outra classificação das celulites se dá pela existência de fibrosidade ou de inflação na região afetada. Essa classificação é extremamente importante para a utilização dos tratamentos adequados. A avaliação correta antes de elencar o tratamento é fundamental para o sucesso nos resultados. A avaliação errada pode levar à escolha do tratamento equivocado, e consequentemente, além de o tratamento não reduzir as celulites, pode ainda piorar o aspecto das celulites e causar o efeito rebote. Como identificar os tipos de celulites Sugiro duas técnicas de avaliação: palpação: durante a palpação é possível se identificar a fibrose e a aderência tecidual; câmera termográfica: esse método não invasivo é utilizado para medir a radiação térmica da pele emitida pelo corpo, podendo ser utilizada para avaliar possível inflamação da celulite. Como tratar as celulites Os principais recursos de tratamento, cientificamente comprovados, para o tratamento da celulite são: atividade física: promove a lipólise ou seja, quebra das moléculas de triglicerídeos encontrados no tecido adiposo. A atividade física promove, ainda, o aumento da circulação local e a contração muscular ativa o sistema linfático; radiofrequência: em temperaturas mais baixas, tem a capacidade de ativar o metabolismo celular, aumentar a demanda de oxigênio e nutrientes, e, ainda, pelo calor, facilitar a restauração das fibras de colágeno; drenagem linfática - ou massagem modeladora - produz a melhora da oxigenação e circulação nos tecidos, atuando positivamente, também, sobre a inflamação; ultrassom: dependendo dos parâmetros utilizados, esse recurso tem a capacidade de aumentar a permeabilidade das membranas, melhorar a reabsorção de líquidos, aperfeiçoar a irrigação sanguínea e linfática, aumentar a produção e melhorar a orientação da fibras colágenas do tecido conjuntivo; endermologia: essa técnica tem a capacidade de mobilizar de forma mecânica o sistema tegumentar, realinhando as fibras elásticas e , ainda, promovendo a troca de líquidos estagnados, favorecendo o metabolismo local; substâncias que melhoram a circulação: ginkgo biloba, centelha asiática, silício e cafeína. Recursos sem comprovação científica, mas com relatos de eficácia prática: cremes com cafeína: o uso tópico de cremes com cafeína não tem comprovação científica, mas pacientes relatam que seu uso melhora o aspecto das celulites esteroides anabolizantes: pacientes fisiculturistas relatam que o uso de esteroides, tais como stanozolol e oxandrolona, eliminam as celulites. Conclusão As mulheres não devem se desesperar em razão das celulites. Elas são muito comuns. Como vimos, 98 (noventa e oito) em cada 100 (cem) mulheres sofrem com esse problema (não acredite nas fotos perfeitas das blogueiras do Instagram, uma vez que as fotos são tratadas com filtros que deixam a pele lisinha). Os tratamentos contra celulite apresentados nesta matéria funcionam, mas não são suficientes se a paciente não fizer atividade física e não cuidar da alimentação. E se você também tiver problemas com estrias, não deixe de conferir a matéria sobre o striort (ler a matéria do tratamento para estrias). Álbum de imagens dos graus de celulites e tratamentos Participaram desta matéria: Letúsia Araújo (esteticista): Instagram: https://www.instagram.com/lele__araujo/ Let's Estética (clínica): Instagram: https://www.instagram.com/letsestetica/ e Website: http://www.letsestetica.com.br

Oxandrolona e Anavar Muitos têm dúvidas sobre o que é oxandrolona. Essa substância é um hormônio que sempre foi encontrada no medicamento “ANAVAR”, no entanto, o laboratório responsável tirou o medicamento do mercado por não desejar ver o seu nome ligado a esteróides. Por isso, hoje em dia toda oxandrolona que ainda vem no anavar é falsa. A maneira mais segura de consegui-la é em forma manipulada na farmácia. Efeitos colaterais A oxandrolona é moderadamente androgênica, proporciona bom efeito anabólico e não possuiu efeitos colaterais como os demais esteróides. Ela é um dos anabólicos mais seguros. Para atletas, tem como efeito principal um grande aumento de força por aumentar os depósitos de fósforo creatina intracelular (fonte de combustível muscular para esforços imediatos de curta duração com ate 10 segundos aproximadamente), médio aumento da massa do músculo, além de definição muscular. Hepatoxidade Mesmo que seja considerado suave, o alfa 17 alkylated (aa) é metabolizado no fígado. Sendo assim seu uso não deve ser indiscriminado. É uma droga muito usada pelas mulheres por ser pouco tóxica ao corpo. Doses comuns nos ciclos Geralmente é administrado entre 30mg/dia e 100mg/dia por homens e 10mg a 30mg por mulheres em um ciclo “comum” normalmente administrada com alguma testosterona ou até mesmo usada isoladamente. Antes de ingerir qualquer substância com poder anabolizante, procure auxílio médico, pois tais hormônios podem ser prejudiciais à saúde do organismo. Portanto, cuidado! Curiosidades sobre a oxandrolona Sendo um esteróide oral, a oxandrolona é um composto 17aa para sobreviver ao metabolismo de primeira passagem no fígado, porém é bem suave nesse quesito também, não apresentando efeitos hepatotóxicos muito sérios (colestase hepática, peliose hepática, hiperplasias e neoplasias) atribuídos aos compostos 17aa. Oxandrolona e queima de gordura Em relação à queima de gordura, a oxandrolona pode ser chamada de um esteróide fat-burner. A gordura visceral e abdominal diminuíram em um estudo onde os pacientes com os níveis normais de testosterona usaram oxandrolona. Em outro estudo, a gordura total, torácica e apendicular, foi reduzida com uma dosagem baixa da droga, 20mg/dia, e sem exercício. Manutenção dos ganhos Além disso, os ganhos parecem ser sólidos e permanentes. Pode não ser muito, porém a chance de manter tudo é muito grande. Estudos mostram que os efeitos da oxandrolona não são dependentes da idade. Todos os estudos foram feitos em homens mais velhos e mais novos com efeitos e resultados em ambos os casos. Oxandrolona e ganho de massa muscular Oxandrolona é excelente para força e para rasgar, mas não muito para ganho de massa. Para um significativo aumento de massa ela deve ser associada a uma testosterona.

Se a sua intenção na musculação é promover o máximo de MICROLESÕES possível, criando assim um ambiente mais favorável para ocorrência de hipertrofia por exemplo, uma das melhores formas de otimizar isso é ordenando adequadamente seus exercícios, aproveitando ao máximo o fluxo sanguíneo, uso dos sinergistas e estabilizadores. Por exemplo, num treino planejado para se trabalhar peitoral, deltóide anterior e lateral e tríceps, nos exercícios de peitoral, temos os feixes anteriores dos deltóides como sinergistas e os feixes laterais como estabilizadores, temos ainda o tríceps como sinergista também. Nos exercícios de deltóides, temos em alguns exercícios o peitoral e o tríceps como sinergistas. E em alguns exercícios de tríceps teremos o peitoral e o feixe anterior do deltóide como sinergista. Portanto nesse caso, seria interessante começar fazendo todos os exercícios de peitoral (por ser o “músculo grande” nessa divisão), logo após, todos os exercícios de deltóides e no final todos os exercícios de tríceps. Mantendo essa ordem, você consegue estimular bem cada porção, sem perder PERFORMANCE por má ordenação dos exercícios e otimizando a promoção de microlesões. Procure sempre um profissional de confiança, pesquise e questione. Ótimos treinos!

Milho O milho é um cereal cultivado em grande parte do mundo, faz parte do grupo de carboidratos e ao contrário do trigo e o arroz, que são refinados durante seus processos de industrialização, o milho tem em sua composição proteínas, vitaminas do complexo B e vários sais minerais (como ferro, fósforo, potássio e zinco). Sua casca é rica em fibras, fundamental para a eliminação das toxinas do organismo humano. Considera-se fibra da dieta o conjunto de componentes de alimentos de origem vegetal que resistem à hidrólise (quebra pelas enzimas do sistema digestivo). A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda o consumo de, pelo menos, 25 g/d de fibras na dieta. Na pipoca, as fibras encontram-se na casca e são elas que contribuem para a formação do bolo fecal e são responsáveis por tornar a digestão mais lenta: cada 100 gramas de pipoca ingerida correspondem a 10 gramas de fibras. Milho para pipoca O milho utilizado para produção de pipoca têm espigas menores que as do milho tradicional. Suas sementes são formadas por três partes: O pericarpo, o embrião e o endosperma. O pericarpo é a casca do grão que é extremamente resistente – isso é o que difere o milho da pipoca do milho comum. O embrião é a parte responsável pela germinação. Esta parte do grão pouco influencia no estouro da pipoca, porém milhos que não possuem o embrião geram pipocas esponjosas. O endosperma é constituído principalmente de amido e poucas quantidades de gorduras, proteínas, sais minerais e água – a qual desempenha um papel importante no processo de obtenção da pipoca. Pipoca e antioxidantes Estudos realizados na Universidade de Scranton, nos Estados Unidos, mostraram que a pipoca tem em sua composição polifenóis, que são substâncias que agem como antioxidantes no nosso organismo, inibindo a ação dos radicais livres e prevenindo envelhecimento precoce, oxidação do colesterol e riscos de doenças cardíacas. Ela contém também o amido resistente (aquele encontrado na banana verde), que é uma fibra alimentar presente em alguns carboidratos, que melhora a absorção de nutrientes no organismo, a diminuição do risco de câncer no intestino e o controle de açúcar e colesterol no sangue. Indicação na dieta Cada vez mais nutricionistas vêm recomendando o consumo da pipoca para praticantes de musculação. O fato de ser rica em fibras é importante na estratégia alimentar, pois geralmente seu consumo é mais baixo, no entanto, é importante lembrar que para ter um efeito benéfico das fibras é importante ingerir bastante água. Outro beneficio da pipoca para quem malha seria por conta do amido resistente, que, quando ingerido, é fermentado por bactérias no intestino, gerando ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), os quais estimulam algumas enzimas que auxiliam na queima dos estoques de gordura do corpo. E, para finalizar seus inúmeros benefícios, a pipoca também é rica em ácido fólico, uma vitamina essencial para o crescimento e divisão das células do organismo. Como preparar a pipoca perfeita? A pipoca tem um sabor mais agradável que outros alimentos com efeitos e benefícios iguais ou similares. Uma xícara de pipoca sem gordura contém aproximadamente 30 kcal, isso a torna um lanche leve. Porém, quando a pipoca é preparada em óleo vegetal ou consumida com manteiga, a quantidade pode chegar a 155 kcal por xícara. Segue receita para preparo, de modo que sua pipoca fique saborosa sem deixar de ser saudável: Coloque em um recipiente que possa ir ao forno micro-ondas (de preferencia de vidro) 5 colheres de sopa de milho; 5 colheres de sopa de água; 1 colherzinha (de café) de sal. Misture tudo e grude com filme plástico (bem firme) para a pipoca não escapar. Faça furinhos com palito de dente, para permitir a saída do ar. Leve ao micro-ondas (o tempo vai depender da potência do seu micro-ondas, mas leva em média de 3 a 4 minutos). Se quiser, ao finalizar o preparo, coloque ervas secas ou frescas como orégano, tomilho ou alecrim, pois a utilização destes temperos diminui a quantidade de sal utilizada. Acompanhada de uma xícara de café fica ótimo! Recomenda-se que o consumo de pipoca - 1 xícara (chá) de pipoca - seja feito, por exemplo, em um lanche da manhã ou da tarde em alguns dias. Referências: http://www.fiesp.com.br/sindimilho/sobre-o-sindmilho/curiosidades/milho-e-suas-riquezas-historia/ SAWAZAKI, E.; MORAIS, J.F. de LAGO, A.A. Influência do tamanho e umidade do grão na expansão da pipoca; Campinas, p. 157 – 160, 1986. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. World Health Organ Tech Rep Ser. 2003;916:i-viii, 1-149, backcover. MÓDULO DE ENSINO: Desvendando a composição química dos alimentos e a sua importância para a saúde importância para a saúde. Adriana Zechlinski Gusmão Pedrotti. Brasília – DF Março, 2011. http://www.idec.org.br/uploads/revistas_materias/pdfs/2008-07-ed123-pesquisa-pipoca.pdf PORTO, F. Nutrição para quem não conhece nutrição, São Paulo, Ed. Varela, 1998. http://dicasdemusculacao.org/8-motivos-para-consumir-carboidratos/ http://www.scielo.br/pdf/cta/v27s1/a16v27s1.pdf

A maioria das pessoas tem a convicção de que os exercícios aeróbicos são a chave para a perda de gordura e isso é um equívoco. As atividades aeróbicas tem uma utilidade limitada e precisam ser complementadas ou até mesmo substituídas por exercícios mais eficientes e específicos. O fato de se ter um bom condicionamento aeróbio em nada ajuda o seu metabolismo, o condicionamento aeróbio em si nada tem a ver com o gasto de energia no metabolismo de repouso. Você pode correr na esteira a vida inteira e até mesmo se tornar um maratonista que continuará com o mesmo metabolismo de sempre, a menos que ganhe massa muscular. Ressaltando, a maioria das evidências sugere que o metabolismo basal é relacionado à quantidade de músculos que você tem. Aqui reside uma inigualável vantagem do treino com sobrecargas, a capacidade de reduzir a gordura corporal e simultaneamente manter ou até mesmo aumentar sua massa muscular, o que evita o ganho futuro de peso, melhora a estética e parâmetros funcionais, principalmente na força, coisas que os exercícios aeróbios não fazem. A musculação é um excelente meio de reduzir o percentual de gordura, o uso de sobrecarga pode atuar diretamente na redução do tecido adiposo. O treinamento com pesos estimulará a síntese de proteínas musculares melhorando sua estética e as funções do aparelho locomotor. Além disso, os benefícios obtidos com o uso de exercícios sobrecarregados serão mais duradouros devido a manutenção e até mesmo elevação do metabolismo de repouso, que parece ser relacionado com a massa muscular. A musculação torna-se uma das melhores opções em todos os aspectos além de ser extremamente eficiente para produzir alterações positivas no seu percentual de gordura. Alguns benefícios da musculação: a prática da musculação tonifica os músculos e ajuda na perda de calorias. O treinamento com o uso do peso, melhora ainda mais essa resistência muscular; -a pessoa que pratica musculação tem menos chance de desenvolver uma doença chamada de osteoporose, pois ela auxilia no fortalecimento dos ossos do corpo humano; a musculação deixa a pessoa mais forte, auxiliando na resistência para o trabalho diário e possíveis momentos que exijam de você o uso da força; auxilia na prevenção de problemas na coluna vertebral, além de fortalecer a parte inferior das costas, diminuindo dores locais; assim como a prática dos demais exercícios, a musculação também auxilia no funcionamento do sistema imunológico; a prática de exercícios físicos é uma grande aliada à prevenção de doenças como a diabete. A musculação é uma das práticas benéficas, que pode ajudar a evitar o aparecimento da doença e para quem já tem diabete, pode auxiliar no tratamento e equilíbrio da taxa de glicemia sanguínea; a musculação praticada regularmente auxilia a melhorar o equilíbrio e a coordenação motora do praticante; as pessoas que sofrem com prisão de ventre podem notar uma melhora no funcionamento intestinal nos primeiros dias de prática da musculação, pois ela auxilia no bom funcionamento do sistema digestório; as gestantes que praticam musculação têm uma melhor recuperação pós-parto, menor incidência de câimbras durante a gestação, menor probabilidade de desenvolver varizes e ainda diminuem o ganho de peso; a prática da musculação melhora o humor, a auto-estima e com isso as interações sociais; a musculação podem prevenir as doenças do envelhecimento e, assim, diminuir os efeitos na saúde do mesmo, deixando-o mais magro e jovem; a musculação ajuda nas correções de desvios posturais; a musculação ajuda nos desgaste das articulações. Quando os músculos estão fortalecidos, a estabilidade das articulações é maior, promovendo menor desgaste entre os ossos; pessoas que realizam regularmente exercícios prescritos na intensidade adequada, e no tempo adequado, desfrutam de melhor qualidade do sono. Eles dormem mais rapidamente e mais profundamente. Além disso despertam menos frequentemente à noite, permitindo então um sono reparador. Tal como acontece com a depressão, os benefícios da Musculação Terapêutica no sono são comparáveis com o tratamento com a utilização da medicação, mas sem os efeitos secundários que a mesma oferece; a musculação ameniza, e muito, a celulite, pois aumentando a massa muscular, sua pele fica mais lisa. Só a redução da gordura não melhora a aparência da pele, pode ficar flácida e cheia de furinhos, mas associando exercícios com pesos, evitará a flacidez e definirá os músculos, minimizando a celulite; a musculação pode retardar o relógio do envelhecimento fisiológico. Sabendo os inúmeros benefícios proporcionados pela musculação, procure um profissional capacitado em sua academia para organizar um treino que seja adequado a sua necessidades e disponibilidade. Ref: Paulo Gentil / forcaeinteligencia KRAEMER WJ, VOLEK JS, CLARK KL, GORDON SE, PUHL SM, KOZIRIS LP, MCBRIDE JM, TRIPLETT-MCBRIDE NT, PUTUKIAN M, NEWTON RU, HAKKINEN K, BUSH JA, SEBASTIANELLI WJ. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. :Med Sci Sports Exerc 1999 Sep;31(9):1320-9 MELBY, C., C. SCHOLL, G. EDWARDS, AND R. BULLOUGH. Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate J. Appl. Physiol. 75:1847-1853, 1993

O que é stomach vacuum? O termo stomach vacuum (vácuo no estômago ou vácuo abdominal) pode ser utilizado para designar a técnica que os fisiculturistas usam nos palcos para empurrar a barriga para dentro durante as apresentações (para ficar com o shape em V ou em X) ou para designar o próprio exercício físico que trabalha o músculo abdominal transverso (e que permite o controle do abdome para se empurrar a barriga para dentro). Nada mais é do que uma sucção abdominal feita após o esvaziamento de ar do corpo e pela contração do músculo transverso abdominal, para empurrar o umbigo no sentido das costas. Esse exercício também é conhecido como vacuum abdominal, barriga negativa, abdominais hipopressivos, ginástica hipopressiva ou low pressure fitness (LPF). Quando surgiu essa técnica da barriga negativa? A prática dos abdominais hipopressivos ganhou destaque na década de 80 (oitenta). Portanto, é um exercício que não é novo. No fisiculturismo, o stomach vacuum ficou famoso por meio das apresentações do atleta Arnold Schwarzenegger, que já em 1974 conquistava seu primeiro título de Mister Olympia, sendo que em várias poses ele se valia da técnica da barriga negativa para afinar a cintura e reduzir o volume abdominal, exibindo um shape harmonioso para os árbitros dos campeonatos e para o público. Com a massificação das redes sociais, a ginástica hipopressiva está novamente ganhando destaque por meio dos perfis de atletas de musculação, blogueiras fitness e profissionais da saúde. A barriga chapadinha da blogueira Gracyanne Barbosa foi conquistada com a ajuda nos exercícios de abdominais hipopressivos. Para demonstrar que a prática dos abdominais hipopressivos está voltando à tona, colamos o vídeo da atleta Ângela Borges, que tem muitos títulos pela IFBB na categoria wellness, em que apresenta à blogueira Gracyanne Barbosa a técnica do stomach vacuum, para afinar ainda mais a cintura cintura da blogueira mais famosa do Brasil: Para que serve o stomach vacuum? Esteticamente, esse exercício serve para afinar a linha de cintura, desenhando o shape em V ou em X, que é o visual desejado pelos atletas de fisiculturismo e praticantes de musculação. Funcionalmente, o stomach vacuum serve para fortalecer o músculo abdominal transverso, o que pode trazer uma série de benefícios. Benefícios da prática do exercício stomach vacuum A prática do exercício de contração do músculo transverso abdominal e seu consequente fortalecimento pode trazer muitos benefícios para o praticante, tais como: melhora na respiração; mais facilidade para evacuar; maior estabilidade do tronco nos exercícios, tais como no agachamento; deixa a barriga chapada (retinha); afina a cintura (shape no formato V ou X). É um exercício muito bom para as mulheres após a gravidez, por passarem pelo processo de diástase abdominal. Também é excelente para os atletas muito hipertrofiados, cuja musculatura abdominal se torna muito avantajada para fora da cintura, prejudicando a estética e harmonia corporal. Posições para fazer a ginástica hipopressiva Este exercício pode ser realizado nas seguintes posições: deitado com a barriga para cima; sentado com as pernas entrelaçadas; de joelhos; quatro apoios; em pé com as mãos para baixo; em pé com as mão atrás da cabeça. Não existe uma posição melhor para todos os indivíduos. Geralmente é mais fácil realizar a sucção abdominal na posição deitado com a barriga para cima, mas isso depende de cada indivíduo. Devem ser tentadas todas as posições inicial para se identificar a mais fácil. Com o domínio da técnica, as posições podem ser variadas a cada dia de treino. Como fazer o stomach vacuum Este é o passo a passo para que você faça o stomach vacuum: Inspire o ar lentamente; Expire o ar completamente (com a boca mais aberta); Faça a sucção abdominal, contraindo o músculo transverso (como se estivesse levando um susto), empurrando a barriga para dentro; Mantenha a contração em apneia por 3 (três) a 10 (dez) segundos; Inspire novamente lentamente, relaxando o transverso abdominal; Recupere o fôlego por alguns segundos se necessário; Repita o procedimento. Para ser executado da melhor maneira, é recomendado estar em jejum, para evitar o risco de enjoos. Para quem está iniciando, são recomendadas 5 (cinco) séries com apneia de 3 (três) a 4 (quatro) segundos, com manutenção de apneia progressivamente, até o tempo que aguentar. Para aqueles que já dominam a técnica, são suficientes 10 (dez) séries diariamente, com apneia no tempo máximo que aguentar. O exercício pode ser feito na cama, em casa, assim que o indivíduo despertar. A prática deve ser diária para se obter os resultados. Todos os dias deve ser praticado o stomach vacuum. Praticar o exercício uma ou duas vezes por semana será ineficaz. Atletas mais experientes costumam fazer este exercício após o treino de musculação, na academia. Stomach vacuum faz mal? Esse exercício de abdominal hipopressivo não faz mal. Executado da maneira correta, traz apenas benefícios, pelo fortalecimento do transverso abdominal. Todavia, caso não seja feito em jejum, ao acordar, é possível que o exercício cause enjoo ou náuseas. Esse exercício abdominal hipopressivo funciona? Pelo relato da atleta wellness Gabriela Souza, a prática do vácuo abdominal funciona. Ela relatou melhora na respiração e, pela sua barriga chapadinha, pode se ver que o exercício melhora a estética corporal, tanto por deixar a barriga mais reta, quanto por afinar a cintura. O antes e depois da barriga da atleta após a prática deste exercício revela a sua eficácia. E se grandes nomes do esporte adotaram essa técnica, como o mestre Arnold Schwarzenegger, dentre outros fisiculturistas daquela época, assim como diversas blogueiras e atletas da atualidade, temos um forte indicativo no sentido de que o stomach vacuum realmente funciona para afinar a cintura e melhorar a estética abdominal. Stomach vacuum e bracing Além do stomach vacuum, existe um exercício assemelhado que é chamado de bracing. Ele nada mais é do que uma sucção abdominal semelhante à do stomach vacuum, mas que é feito com uma respiração curtinha e com maior duração de contração do abdominal transverso. Enquanto o stomach vacuum é feito em apneia (sem respiração), o bracing se inicia como um stomach vacuum e se desenvolve pela manutenção da contração do transverso abdominal e sucção abdominal com um mínimo de respiração, bem curtinha. Essa é a técnica mais utilizada pelos fisiculturistas nas apresentações em campeonatos, assim que não mais é possível manter a apneia. Álbum de fotos da atleta Gabriela Souza praticando o stomach vacuum

É difícil hipertrofiar as panturrilhas? Muitas vezes, nos ambientes esportivos e, principalmente, nos ginásios de musculação, muito se escuta sobre a difícil missão de hipertrofiar o tríceps sural (panturrilhas), ou o chamado, ponto de equilíbrio, no meu caso. É realmente tão difícil assim conquistar um belo e forte par de panturrilhas? E por que essa missão é tão difícil? Bom, para entender um pouco sobre isso, precisamos conhecer algumas características morfológicas desse grupamento muscular. Características das panturrilhas O tríceps sural é um grupamento muscular localizado na parte posterior da perna. Formado basicamente pelos músculos: Sóleo: com origem na parte superior da tíbia e inserção no calcanhar, através do tendão calcâneo (tendão de Aquiles) e; Gastrocnêmios (porção lateral e medial): com suas origens nos côndilos femorais, lateral e medial, respectivamente; Tendão de aquiles: formado pela união dos gastrocnêmios com o sóleo. O músculo sóleo é monoarticular, atuando somente na articulação do tornozelo, produzindo o movimento de flexão plantar. Os gastrocnêmios são biarticulares, atuando tanto na articulação dos joelhos, como flexores e na articulação do calcanhar, e, também como flexor plantar. O músculo sóleo é composto em média por 80% (oitenta por cento) de fibras tipo I (mais resistentes), e os gastrocnêmios composto em média por 50% (cinquenta por cento) de fibras do tipo I, e 50% (cinquenta por cento) de fibras do tipo II (menos resistentes e mais voltadas à produção de força). Treino para ter a panturrilha dos sonhos Saindo um pouco dessas terminologias, vamos aos treinos! 1° Treine com mais frequência Esse grupamento muscular tem por característica, a rápida recuperação, devido à maior presença de fibras do tipo I. 2° Utilize variações de exercícios Faça exercícios com os joelhos estendidos e flexionados. Como vimos anteriormente, os gastrocnêmios cruzam a articulação dos joelhos, portanto, quando estendidos, eles serão mais recrutados. Com os joelhos flexionados, são mais exigidos os sóleos, devido à insuficiência ativa dos gastrocnêmios. 3° Inicie seu programa de treino pelas panturrilhas Ao iniciar seu treino pela musculatura priorizada, fará você ter um maior aproveitamento do descanso e também do glicogênio muscular. 4° Priorize sempre uma boa execução Utilize o máximo de amplitude, aproveitando ao máximo cada movimento concêntrico e excêntrico, sinta sua musculatura trabalhar. 5° Treine mobilidade e flexibilidade Ao melhoramos nossa mobilidade e nossa flexibilidade, potencializamos o máximo de nosso exercício, aumentando o alongamento e contração (amplitude maior do movimento). 6° Procure variar as posições dos pés Muitos bodybuilders da Golden acreditavam que variar a posição dos pés auxiliava na hipertrofia, e isso é verdade. A variação dos pés na execução dos exercícios de flexão plantar pode estimular e recrutar porções diferentes dos gastrocnêmios (cabeça lateral e medial). Um estudo com 22 (vinte e duas) pessoas mostra que a execução com os pés para fora aumentam os estímulos de contração da cabeça medial em 8,4% (oito vírgula quatro por cento). Com os pés para dentro, há maior estímulo na porção lateral, em 9,1% (nove vírgula um por cento). Com as pontas dos pés posicionados para frente (posição neutra), há estímulo dos gastrocnêmios quase que de forma igual ou uniforme. Conclusão Vale ressaltar que esse grupamento muscular, além da questão estética, é fundamental para as atividades físicas e também para as atividades da vida diária. Panturrilhas fortes e desenvolvidas também são sinal de saúde e independência funcional. Procure sempre um profissional de EDUCAÇÃO FÍSICA competente e bons treinos. Referências: 1. Hébert-Losier, Kim; Schneiders, Anthony G.; García, José A.; Sullivan, S. John; Simoneau, Guy G. Journal of Strength and Conditioning Research: November 2012 - Volume 26 - Issue 11 - p 3124-3133 doi: 10.1519/JSC.0b013e31824435cf. 2. João Pedro Nunes1, Bruna D. V. Costa1, Witalo Kassiano1, Gabriel Kunevaliki1, Pâmela Castro-eSouza1, André L. F. Rodacki2, Leonardo S. Fortes3, Edilson S. Cyrino1Physical Education and Sport Center. Londrina State University, Brazil. 3. Riemann, Bryan L; Limbaugh, G Ken; Eitner, Jayme D; LeFavi, Robert G Journal of Strength and Conditioning Research: March 2011 - Volume 25 - Issue 3 - p 634-639 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cc22b8. 4. Michael Cibulka, PT, DPT, MHS, OCS, FAPTA,corresponding author1 April Wenthe, DPT,1 Zach Boyle, DPT, CSCS,1 Dylan Callier, DPT,1 Adam Schwerdt, DPT,1 Deidra Jarman, DPT,1 and Michael J Strube, PhD2 Int J Sports Phys Ther. 2017 Apr. 5. Lima SCI; Caierão QMI; Durigan JLQI; Schwarzenbeck AII Brazilian Journal of Physical Therapy Print version ISSN 1413-3555On-line version ISSN 1809-9246.

Treinar até a falha mecânica Hoje em dia a recomendação mais comum dos personais trainers e matérias sobre hipertrofia encontradas na internet e nas redes sociais tem como ponto comum o treino até a falha para hipertrofia. É lugar comum a orientação no sentido de se atingir a falha mecânica (não conseguir mais fazer nenhuma repetição) em todas as séries dos exercícios de musculação. Por que não treinar sempre até a falha? Essa recomendação de fadiga máxima muscular em todas as séries podem não ser a melhor estratégia para hipertrofia. Treinar até a falha causa uma grande fadiga muscular, isso é certo. Porém, treinar até a falha em todas as séries pode não gerar um estímulo muscular significantemente maior do executar o exercício até aproximadamente 1-3 (uma a três) repetições antes da completa falha mecânica. A grande fadiga gerada pela falha muscular causa, naturalmente, uma redução do número de repetições e de carga nas próximas séries do mesmo exercícios. Essa redução de repetições e de carga reduz também o volume total de treino de cada sessão. Menos volume total de treino, menos resultados (leia a matéria sobre volume de treino e hipertrofia). Situações em que sempre treinar até a falha é recomendado A falha muscular em todas as séries beneficia muito mais as pessoas com mais experiência e com maior massa muscular, que precisam desafiar com mais vigor seu sistema neuromuscular, com maiores níveis de esforço, para continuarem evoluindo. A falha muscular em todas as séries é mais aplicável a movimentos isolados e em máquinas, onde fadiga sistêmica, neuromuscular e psicológica são normalmente menores. Volume de treino e falha muscular Um dos principais fatores para você progredir na academia é aumentar o seu volume de treino, gradativamente, ao longo dos anos. O seu volume de treino é calculado assim: repetições x séries x peso (leia a matéria sobre número de repetições). Quem já treinou até a falha muscular de verdade sabe que é impossível manter o mesmo número de repetições, com a mesma carga, após uma série que atingiu a falha muscular (salvo em treinos muito específicos de força com intervalos de descanso entre 3 a 5 minutos). O que acontece quando alguém treina com todas as séries até a falha é o seguinte: 1ª série: 10 repetições com 15kg 2ª série: 7 repetições com 15kg 3ª série: 4 repetições com 15kg Na verdadeira execução do exercício até a falha, o indivíduo, em séries subsequentes, não consegue executar o mesmo número de repetições com a mesma. Reduz o número de repetições para manter a carga ou reduz a carga para manter o número de repetições. Caso o indivíduo consiga executar o mesmo número de repetições com a mesma carga nas séries subsequentes, não houve execução até a falha mecânica. Essa redução acontece por causa da alta fadiga acumulada. O problema é que isso reduz o volume de treino. Veja o cálculo hipotético abaixo: 21 repetições x 3 séries x 15kg = 945 de volume de treino para este exercício. Vamos criar um 2º exemplo hipotético onde não houve falha muscular e onde foi utilizada uma carga menor: 1ª série: 10 repetições com 12kg 2ª série: 10 repetições com 12kg 3ª série: 8 repetições com 12kg Conforme a fadiga vai sendo acumulada após cada série, as repetições vão sendo reduzidas para se evitar a falha muscular. Como no exemplo hipotético com a falha em todas as séries, a fadiga acumulada também reduz o número de repetições, mas em menor grau, logo, a redução de volume total é menor: 28 repetições x 3 séries x 12kg = 1008 de volume de treino. Houve uma diferença de 63 de volume de treino entre o primeiro e o segundo exemplo hipotético (baseados em médias que costumam ocorrer nos treinos). A diferença apurada é pequena, mas ela cresce muito quando aplicada a todos os exercícios de um grupamento muscular dentro de uma semana de treino, e muito mais dentro de meses e anos de treinamento. Não é para ir até a falha muscular sempre, mas quando eu devo parar a execução do exercício? A resposta é: próximo da falha. Após executar um exercício até a falha, crie uma estimativa de quantas repetições você poderia ter feito e parado antes de atingir a falha muscular. Treine entre 3 (três) e 1 (uma) repetição antes da falha. Caso não consiga aplicar esse conceito na prática, peça auxílio ao seu treinador. Este conceito se chama RIR (repetitions in reserve) em uma tradução literal fica: repetições em reserva ou reserva de repetições. É um método onde cada indivíduo avalia a intensidade subjetiva de seu treino. Isso não quer dizer que a falha muscular é inútil ou ruim. Quer dizer que deve ser usada de forma estratégica e inteligente para efetivamente conservar ou aumentar o volume de treino e proporcionar mais hipertrofia.

A proteína do soro do leite, talvez hoje, seja o suplemento mais popular e usado pelos frequentadores das academias brasileiras, entra na dieta de qualquer indivíduo, independente do objetivo, mas, será que há a real NECESSIDADE do uso deste suplemento? Vamos pontuar... O whey protein, é um suplemento desenvolvido para facilitar a ingestão proteica por parte dos atletas. Por ter preparo e ingestão em solução líquida facilita a absorção e torna prático seu transporte (permitindo ao atleta atender a sua maior demanda sem depender apenas dos alimentos convencionais que compõe a dieta). Portanto, o NUTRICIONISTA pode incluir esse suplemento em sua dieta caso ele analise que você tem a real necessidade, dosando a quantidade a ser usada com base em fatores como seu peso, o horário a ser tomado, a interação com outros nutrientes, quantidade total de ingestão proteica da sua dieta, etc... Procure sempre um profissional de confiança, pesquise e questione. Ótimos treinos!

Todos sabem que para ter hipertrofia muscular ou perda de gordura corporal com manutenção da massa muscular, é de extrema importância se atentar a diversos fatores como treino resistido intenso, alimentação adequada, descanso suficiente entre as sessões de treino e sono de qualidade e duração adequadas. Vejo que hoje em dia as pessoas se preocupam muito com o consumo de alimentos e/ou suplementos durante os 90 a 120 minutos que compreendem os períodos pré, intra e pós-treino, mas acabam não se atentando tanto à correta nutrição no restante do dia. Ou seja, consomem sua suplementação pré-treino, realizam o treino, tomam seu shake pós-treino ao acabar, e acham que isso é suficiente para nutrir os músculos treinados. No restante do dia, pulam refeições passando mais de 3 horas sem se alimentar ou acabam fazendo refeições incompletas. Isso acontece principalmente nas refeições intermediárias, nas quais esses indivíduos acabam consumindo alimentos prioritariamente fonte de carboidratos, como biscoitos, barras de cereais, pães, bolos, entre outros, e deixando de lado as fontes de proteínas, gorduras boas e fibras. Se você vem treinando regularmente, está tomando cuidado para realizar suas refeições pré e pós-treino corretamente e ainda assim não está conseguindo evoluir nos treinos e melhorar sua composição corporal (perda de gordura e/ou hipertrofia muscular), o problema pode estar na recuperação muscular, que engloba a nutrição e adaptação do músculo no repouso. Exercícios intensos ou exercícios que você não está acostumado a praticar, causam danos musculares como resultado da ocorrência de microlesões e acúmulo de metabólitos e radicais livres nas fibras dos músculos treinados. Essa é aquela famosa dorzinha muscular que ocorre quando você troca de treino ou quando você volta a treinar depois de um tempo sem praticar exercícios físicos, e quando vai movimentar o músculo treinado você lembra que treinou. Na verdade, quem treina intensamente não sente essa dor muscular apenas quando troca de treino, mas sempre que treina até a fadiga. A dor tardia se inicia 24 a 48 horas depois de uma sessão de treino e pode durar até 3, 5 ou até mais de 1 semana dependendo da intensidade do estímulo. O estresse oxidativo e a inflamação nas miofibrilas podem levar a temporária redução função muscular, reduzindo a força e performance. Caso esse processo inflamatório não seja corretamente controlado, pode dificultar a obtenção de um bom resultado. Não vou me ater a descrever detalhadamente todo o processo de geração de danos musculares, pois nosso foco é no processo posterior a isso, a própria recuperação muscular. Mas vou dar uma noção de como o exercício influencia na geração dos danos. O exercício cria um desbalanço entre os níveis de oxidantes e antioxidantes, conhecido como estresse oxidativo. Isso se deve à produção de espécies reativas de oxigênio (EROs), vulgos radicais livres, durante o exercício pela alta atividade mitocondrial na produção de energia e consumo de oxigênio para a contração muscular e também pela isquemia gerada principalmente durante as contrações concêntricas. Além desse aumento durante os treinos, há aumento na produção de radicais livres na resposta inflamatória tardia em consequência aos danos musculares gerados no exercício, sendo que isso é resultado da ação de células de defesa do corpo, neutrófilos e macrófagos, liberando radicais livres na miofibrilas inflamadas. No entanto, nosso corpo se adapta a tudo. Por exemplo, quando você sente frio, seu corpo estimula o aumento da frequência cardíaca e promove a ocorrência de espasmos musculares, o que contribui para a produção interna de calor. Em resposta ao exercício não seria diferente. Hoje sabe-se que além de levar ao aumento de marcadores de oxidação de DNA, proteínas e lipídios nos músculos (estresse oxidativo), os radicais livres produzidos no exercício também podem levar a adaptações positivas nas fibras musculares e regulação da expressão gênica. É aí que entra a nutrição, pois mesmo que o exercício estimule adaptativamente aos danos musculares, o controle do processo inflamatório só se dará se houver o consumo dos nutrientes necessários para isso. Para uma recuperação adequada, é preciso controlar o processo inflamatório durante o repouso e não deve-se focar apenas no consumo de carboidratos, proteínas ou aminoácidos, mas também em nutrientes com ação antiinflamatória e antioxidantes. No próximo post iremos continuar a conversa sobre como estimular a recuperação muscular por meio da alimentação e suplementação.

Ficamos pensando em uma vida mais qualitativa como se fosse algo utópico e inatingível, e, ainda, impossível de se encaixar em nossa rotina diária, visto que a pressão e situações cotidianas, principalmente no trabalho, nos afetam física, emocionalmente, socialmente, nos tornando menos aptos a usar todo nosso potencial, gerando menor produtividade. Algumas dicas simples podem ajudar na sua saúde e consequentemente sua disposição e energia para no seu ambiente de trabalho: Providencie lanches saudáveis: Troque o Pote de bolachas do escritório por castanhas e frutas secas. Valem também frutas frescas na hora de escolher o lanche; escolha frutas fáceis de transportar, como banana, maçã, goiaba, pêra, uva etc; Se for comer um sanduíche, escolha os que são feitos com carnes magras, como frango desfiado e queijos brancos (ricota e cottage); Utilize orégano e alecrim para tempera! Fica uma delicia e são antiinflamatórios; Monte seu próprio prato de almoço; Escolha os alimentos; inclua legumes, saladas, gergelim, controle o tamanho e o conteúdo das porções de alimentos e evite alimentos ricos em gordura e sódio; Não substitua o seu almoço por lanches. Fazer isso sempre prejudica a sua pprodutividade, pois sua refeição acaba sendo pobre em nutrients (vitaminas e minerais). Se houver microondas na empresa, basta trazer a refeição de casa (salada separada dos alimentos cozidos), sempre na quantidade certa, sem exageros; Promova petiscos saudáveis durante as reuniões; Deixe os salgadinhos de lado. Aqueles potes de balinhas e chocolates, geralmente servem apenas para nossos olhos porque raras as vezes que o clientes utilizam,; dispense! Se for um item de decoração, coloque castanhas, semente de abóbora e frutas secas. Experimente oferecer salada de frutas e pãezinhos integrais, mini sanduichinhos ou salgados integrais. Ofereça água, que pode ser flavorizada, Chás e sucos naturais ao invés de refrigerantes; Evite os doces e chocolates. Talvez você passe na frente daquela caixa de chocolates do seu colega quando estiver andando pelo escritório, e sinta vontade, mas dê preferência aos seus próprios lanches saudáveis. Muito açúcar e cafeína podem te deixar ansiosa e prejudicar sua produtividade, bem como dar uma hipoglicmia de rebote te deixando fadigada e preguiçosa; Beba bastante líquido (água, sucos naturais, chás e água de coco); Os sucos e chás devem ser consumidos sem açúcar. Mantenha por perto sempre uma garrafinha com água; Incentive seus colegas a terem refeições saudáveis; Espalhe a ideia no ambiente de trabalho! Marketing é tudo! Venda sua idéia para seus colegas e formem grupos de corrida; Marquem de ir a academia juntos, encontrem juntos receitas deliciosas para compartilhar durante as refeições principais e os lanches; Perguntas se você está realmente com fome; Talvez você só precise de um descanso do seu trabalho ao invés de um café ou comida; Levante-se e estique-se ou ande por algumas escadas para se reenergizar; Faça escolhas saudáveis para o coração sempre que você puder, assim ficará cheio de energia e será mais produtivo no trabalho!

Chegou 2017. Uns custaram a voltar à rotina treino/dieta, outros nem saíram. Mas, todo praticante sério dos esportes do ferro vive pensando em uma única coisa: superar suas marcas pessoais. Não importa se é 0.50Kg no supino, tracionar um sedã ao invés de um Uno (abração pros praticantes de Strongman! =D) ou aqueles tão sonhados 50cm de bíceps. Uma das minhas fontes de inspiração se chama Arnold Schwarzenegger. Sou de uma geração que desprezava esse cara. Montanha de músculos e cérebro de biscoito de polvilho foi o que eu ouvi de pais, professores e formadores de opinião, em geral, todas às vezes em que esboçava algum grau de admiração por este ídolo. Durante a adolescência, até comprei esse discurso pseudo-intelectual, pois nesta fase da vida sofremos bastante influência dos pares. Felizmente, veio o amadurecimento e, hoje, questiono como as pessoas podiam considerar burro um cara tão bem-sucedido em áreas completamente distintas como Artes, Política e Administração (inclusive Pública!) – fora outras. Sobre Força e Fisiculturismo, várias de suas recomendações de treino são testadas hoje pela ciência e comprovadas como eficazes. Todavia, uma delas, considero de especial interesse - e é sobre ela que vamos falar nesta matéria... Bota mais 10 na barra e me acompanha! ;-D Todos os leitores aqui do site já devem saber que o velho Arnie se inspirou em Reg Park para construir seus peitorais. Um dia, não me recordo se foi assistindo ou lendo uma das inúmeras entrevistas em que ele falava sobre o assunto, um detalhe me chamou a atenção: ele mencionou que tinha vários pôsteres do ídolo espalhados pela parede e, ao dormir, fechava os olhos e se imaginava com o peitoral igual ou ainda maior que o de Park. Arnold dedicava algum tempo do seu dia meditando em cima de sua meta. Hoje, em ciência do treinamento, falamos sobre meditação, imagética e prática mental como métodos eficazes para a construção de qualidades motoras, o que comprova mais uma vez (se é que precisa!) a perspicácia deste ídolo em conduzir o caminho para seus objetivos. A Neurociência do Exercício é uma área relativamente nova, enquanto objeto de estudo, dentro da Educação Física. O que antes era tido como algo etéreo e até meio místico, hoje é apontado como sendo o que diferencia o número 1 do número 10 ou o melhor do esporte na sua cidade de você, praticante dedicado. Considere potencial genético, recursos financeiros, ergogênicos, dedicação, amor ao treinamento, tudo igual... Saúde e exercício mentais parecem realmente ser o detalhe a mais rumo ao sucesso. Diversos estudos recentes apontam resultados superiores quando a prática desportiva, seja ela qual for, vem acrescida da prática mental. Tal informação não chega a ser uma novidade, pois praticantes sérios de artes marciais, por exemplo, sempre foram exímios meditadores de seus movimentos. Alguns mestres dedicam horas por semana mentalizando seus katas. Justamente por isso, os primeiros estudos sobre o assunto foram conduzidos com atletas de artes marciais. Em 2016, Slimani e Chéour fizeram um estudo objetivando ganhos de força, potência e motivação que envolveu 44 atletas de Karatê, Kickboxing e Taekwondo. Eles foram divididos em 3 grupos, onde todos treinavam alguns exercícios de musculação e pliometria. Um dos grupos fazia um treinamento mental antes dos exercícios, fechando os olhos e se imaginando fazendo o agachamento, por exemplo, sem contrair os músculos. Outro grupo fazia o treinamento mental acrescido de uma espécie de verbalização em voz alta de frases motivacionais, tais como “Eu sou capaz de empurrar muito mais que o peso desta barra!” ou “Eu sou muito mais forte do que isso!”. Já o terceiro grupo apenas treinava. Todos os grupos melhoraram os parâmetros analisados; porém, o grupo que obteve o melhor resultado foi o grupo que adicionou o treino mental mais a verbalização em voz alta das frases motivacionais. O segundo melhor grupo foi o que adicionou apenas o treino mental e o terceiro grupo, que só treinou, até melhorou a força e potência, mas em níveis bem mais modestos. Ainda em 2016, Slimani et al continuaram seus estudos, agora somente com kickboxers, e usaram uma metodologia muito similar à anterior para avaliar perfil hormonal, relação testosterona x cortisol pós treino, pressão arterial e frequência cardíaca de repouso ao longo de 12 semanas, a fim de verificar quem obteria melhor recuperação do treino. Novamente, o grupo que se destacou foi o que adicionou a prática mental mais as verbalizações antes dos exercícios. Aliás, para quem se interessa em se aprofundar um pouquinho mais na ciência da força, o grupo desse pesquisador é bem prolífero neste tipo de trabalho! Vale muito a pena dar uma conferida em suas publicações! Os estudos em Neurociência do Exercício prosseguem, com grupos de pesquisa comparando a eficácia de diversos estímulos mentais, traçando perfis psíquicos de atletas de alto rendimento, comparando esses perfis com atletas amadores e muitos outros trabalhos! Mas, de uma coisa já temos certeza: quer ficar maior e mais forte? Faça como mestre Arnold: imagine-se maior e mais forte e bota mais dez! ;-D P.S.: Gosta dos artigos? Não? Dúvidas? Podem escrever! Gostaria de ouvir vocês... Comente a matéria ou mande mensagem privada (MP): Enviar mensagem para Daniela R Del Giorno Referências: ANTONIO, A.; REVECA, F.; RAMOS-LOYO, J. Exploring the Effect of Verbal Emotional Words Through Event-Related Brain Potentials. In: Functional Brain Mapping and the Endeavor to Understand the Working Brain. [s.l.] InTech, 2013. GOLBY, J.; WOOD, P. The Effects of Psychological Skills Training on Mental Toughness and Psychological Well-Being of Student-Athletes. Psychology, v. 7, n. 7, p. 901–913, 2009. Disponível em: <http://www.scirp.org/journal/psych>. Acesso em: 19 fev. 2017. JOURNAL, T.; ASPETAR, L. T.; ME, S.; ASPETAR, K. C.; ME, S.; BIOLOGY, A. Effects of mental training on muscular force , hormonal and physiological changes in kickboxers. n. July, 2016. SLIMANI, M.; CHÉOUR, F. Effects of cognitive training strategies on muscular force and psychological skills in healthy striking combat sports practitioners. Sport Sciences for Health, v. 12, n. 2, p. 141–149, 2016. SLIMANI, M.; MIARKA, B.; BRIKI, W.; CHEOUR, F. Comparison of Mental Toughness and Power Test Performances in High-Level Kickboxers by Competitive Success. Asian J Sports Med, v. 7, n. 2, 2016. WRIGHT, C. J.; SMITH, D. The effect of PETTLEP imagery on strength performance. International Journal of Sport & Exercise Psychology, v. 7, n. June 2013, p. 18–31, 2009.

Com certeza, a maioria dos leitores segue uma planilha de treino onde os exercícios que tem como alvo grandes grupamentos musculares são realizados primeiro e os exercícios para pequenos músculos ou os isolados são realizados por último na sessão. É a divisão clássica, feita assim sob o argumento de que serem exercícios que demandam maior gasto de energia; portanto, devem ser realizados no início do treino, enquanto ainda se está “descansado”. Tal justificativa é válida! Também podemos priorizar esta divisão pensando nos aspectos motivacionais (faz logo o mais difícil primeiro e se livra do problema! rsrsrsr). Em particular, eu nunca vi em nenhuma sala de pesos onde já treinei, seja em academias comerciais, de bairro ou old school, uma planilha sequer que fosse montada com uma ordem diferente, exceto por algumas minhas. Por outro lado, também é bastante comum, principalmente nos horários de pico do salão, as pessoas não seguirem exatamente a ordem dos exercícios proposta pelo professor e fazerem o aparelho que está desocupado. Em 2010, um grupo de pesquisadores brasileiros da UFRJ que hoje é referência internacional em pesquisas relacionadas ao treinamento resistido investigou os efeitos da ordem dos exercícios na força máxima e hipertrofia em homens jovens destreinados. As análises consideraram a evolução de 3 grupos ao longo de 12 semanas: Um grupo realizava Supino, Pulldown, Extensão de Tríceps na máquina e Rosca Direta com barra, nesta ordem. Outro grupo realizava os esmos exercícios, mas na ordem inversa. Um terceiro grupo, controle, não treinou. O principal achado da pesquisa foi verificar que nos últimos exercícios das sessões não houve aumento de força para 1RM (repetição máxima). Os mesmos pesquisadores continuaram trabalhando o assunto e, em 2012, publicaram uma revisão muito interessante sobre esta questão. Além de analisarem força e hipertrofia, incluíram percepção de esforço, VO2máx. e grau de atividade neuromuscular. Novamente, os resultados apontaram para melhor desempenho geral nos exercícios que são realizados primeiro durante a sessão de treino, independente de serem multi ou uniarticulares, para grandes músculos ou pequenos. Este ainda é um assunto que, na ciência do treinamento de força, foi pouco investigado. Porém, as evidências apontam, simplesmente, para começar de onde você quer melhorar, simples assim! Sabe aquelas panturrilhas que não crescem, aquela carga de snatch que não aumenta, aquele deltóide posterior que não encaroça? Comecem por eles! E bota mais 10!!! ;-D REFERÊNCIAS: SPINETI, J.; DE SALLES, B. F.; RHEA, M. R.; LAVIGNE, D.; MATTA, T.; MIRANDA, F.; FERNANDES, L.; SIMÃO, R. Influence of exercise order on maximum strength and muscle volume in nonlinear periodized resistance training. Journal of Sports Science and Medicine, v. 24, n. 11, p. 2962–2969, 2010. SIMÃO, R.; DE SALLES, B. F.; FIGUEIREDO, T.; DIAS, I; WILLARDSON, J. M. Exercise order in resistance training. Journal of Sports Science and Medicine, v. 42, n. 3, p. 261–265, 2012.

Melhor pré-treino: alimentação completa e equilibrada Você sabe qual o melhor pré-treino para musculação? O que realmente vai fazer efeito? Não existe uma resposta específica para esses questionamentos. Muita coisa pode ser ótima, ou não. A resposta depende do seu objetivo e de como seu corpo funciona. Uma refeição completa é o pré-treino mais adequado, com fontes de carboidratos, proteínas e lipídeos. Não é só o que você consome antes do treino que importa. Suas refeições anteriores também são relevantes, inclusive aquelas do dia anterior, na medida em que seu corpo utiliza seu estoque de glicogênio muscular durante o exercício (uma forma de como o corpo armazena energia). O que realmente importa aqui é que sua alimentação seja totalmente completa e equilibrada. Caso contrário, sua refeição “pré-treino” não vai fazer milagres. Consuma aquilo que te faz sentir melhor e com mais energia. Suplementos pré-treino No caso de suplementos, existem no mercado compostos para pré-treino que possuem efeito imediato (recomenda-se ingerir cerca de 30 minutos antes do treino). Entre os ingredientes mais comuns, encontramos os estimulantes, como taurina, ou cafeína. Alguns também contêm carboidratos adicionados para auxiliar no fornecimento energético, como por exemplo, a maltodextrina ou a palatinose. Esses suplementos pré-treino podem melhorar seu desempenho, porém, cuidado com a composição e com a dose. Se você nunca tomou nada do tipo, o cuidado é redobrado. Ressalto que esses suplementos não são essenciais. Creatina: não precisa ser tomada no pré-treino Outro suplemento que melhora a performance e possui maior evidência científica de eficácia é a creatina. Ao contrário dos suplementos “pré-treino”, a creatina não precisa ser tomada exatamente antes do treino. Seu efeito não é imediato, mas crônico, após algum tempo de uso. Consulte um nutricionista para indicar o melhor horário, orientar suas refeições e recomendar a sua suplementação. Produtos naturais e combinações caseiras pré-treino Caso você esteja sem ideias, ou queira algumas sugestões, seguem alguns produtos naturais e combinações caseiras para aumentar a disposição: Açaí: você pode fazer em forma de vitamina, ou creme: 1 polpa de 100g de açaí levemente descongelada (quanto mais descongelar, mais líquido ficará) + 1 banana madura + 1 colher de chá de guaraná em pó + 50 ml de suco de uva integral + 1 pedaço pequeno de gengibre. Se quiser, pode adicionar uma ou duas colheres de sopa de whey protein; Shot: suco de uva integral + gengibre ralado + guaraná em pó; Suco de abacaxi com hortelã + chá mate ou preto + gengibre; Chá mate com limão + mel + gengibre em pó; Vitamina de banana + aveia + canela + pasta de amendoim + guaraná em pó. Além de energéticas, estas combinações também são antioxidantes e anti-inflamatórias. Atenção: se você utiliza medicamentos de uso crônico, não aplique essas estratégias sem antes consultar um profissional. Não recomendado também para gestantes e lactantes. Consulte um nutricionista. É importante ressaltar que estes posts não são destinados a atletas (o treino deles é totalmente diferente e, portanto, as orientações nutricionais também). Ficou com alguma dúvida ou tem alguma sugestão? Deixe nos comentários que a Dra. @Talyta Machado poderá lhe ajudar. Outros conteúdos sobre pré-treino para musculação Para auxiliar nas suas pesquisas sobre suplementos e refeições pré-treino, sugerimos as seguintes matérias: Os 5 melhores alimentos energéticos para seu pré-treino: nesta matéria, são apresentados como melhores alimentos energéticos pré-treino: a batata-doce, a tapioca, o açaí, a banana e os cereais integrais; Suco de beterraba antes do exercício: esta matéria é interessante por apresentar a beterraba como pré-treino por conter elevado teor de nitrato que se transforme em óxido nítrico (NO2) e melhora o desempenho na musculação; O que é e para que serve a creatina: o texto faz uma abordagem sobre a creatina e melhora de rendimento de força na musculação. Para finalizar as sugestões de conteúdo na internet, sugerimos este vídeo do YouTube em que a nutricionista faz a indicação de alimentos pré-treino de acordo com o intervalo de tempo entre a refeição e o treino: Comente no Instagram sobre a sua refeição ou suplementação pré-treino Além do campo de comentários do nosso site, você também pode comentar essa matéria no Instagram, apresentando o seu pré-treino para musculação, suas dúvidas ou sugestões: Consultório da nutricionista Talyta Machado Para quem desejar marcar uma consulta para acompanhamento com a nutricionista, disponibilizamos a localização pelo Google Maps:

Dieta de Gladiadores (The Game Changers) um documentário pró-vegano? A provedora de filmes, série e documentários via streaming Netflix incorporou em seu acervo de documentários o "Dieta de Gladiadores" ou "The Game Changers" - título original em inglês. Levando ao pé da letra, o título original da língua inglesa quer dizer "aqueles que mudam a regra do jogo". A produção exalta uma nova vertente na nutrição: o veganismo. No documentário “The Game Changers”, temos um apanhado de informações bastante pertinentes a respeito da dieta de nossos antepassados. Não se espante com a palavra dieta. Naquela época, não existia nutricionista, mas as pessoas já faziam dieta. Difundida de maneira errada, a palavra “dieta” é originária do latim e significa “estilo de vida”. O avanço da tecnologia e o crescente estudo na área da alimentação permitiram que pesquisadores fossem capazes de investigar, por meio de ossada humana, a forma com que os homens de civilizações antigas se alimentavam. E é aí que começa o documentário (e isso justifica o título em português: dieta de gladiadores). Documentário Dieta de Gladiadores (The Game Changers) Os argumentos pró-veganos apresentados no documentário Resumidamente, o documentário apresenta, dentre outros, os seguintes argumentos a favor de uma dieta vegana (sem proteína de origem animal): os gladiadores eram veganos; a dieta vegana reduz o colesterol; eliminar a carne da dieta faz emagrecer; muitos atletas de elite são veganos; o corpo humano não está adaptado para uma dieta com proteína animal; dieta vegana aumenta o número de ereções masculinas. Ao longo do documentário, não foi entrevistado nenhum pesquisador da saúde com pensamento favorável a uma dieta com fontes de proteína animal para lançar os argumentos favoráveis a uma dieta diferente da vegana. Isso motivou a elaboração desta matéria, como uma fonte de crítica construtiva, por meio da apresentação de contrapontos à suposta perfeição da dieta vegana. Halterofilista vegano Conhecendo os argumentos em sentido contrário Ao longo deste texto serão apresentados os contra-argumentos baseados em estudos científicos de grande relevância no meio acadêmico a respeito de afirmações trazidas pelo documentário, o qual se limitou a exaltar o veganismo. O documentário passou a impressão de que a dieta vegana seria a única forma saudável para se alimentar, sendo omisso quanto aos contrapontos da ciência e dos defensores de outros tipos de dieta (que incluem fontes de proteína animal, tais como carnes de peixes, frangos, suínos e bovinos). Nesta matéria, você conhecerá os motivos para ser ou não ser vegano, o porquê deve ou não deve ser vegano, a partir de um ponto de vista desinteressado quanto à sua decisão, que é pessoal, sem pender favoravelmente ao veganismo ou contra ele, apenas apresentando a verdade quanto a alguns temas tratados no documentário. O que é o veganismo? Ao contrário do que se pensa, o veganismo não se baseia apenas em não comer alimentos de origem animal, mas, representa um estilo de vida voltado a excluir tudo aquilo que de alguma forma tenha contato com animais. Roupas, sapatos, produtos de beleza, fármacos e qualquer outro produto que depende de testes em animais é rejeitado pelo estilo de vida vegano. O veganismo passa a ser uma filosofia de vida. Por qual motivo contextualizar o estilo de vida vegano? O documentário citou, diversas vezes, o termo “dieta vegana”. Como já foi colocado, para uma dieta ser verdadeiramente vegana, o contato com animais deve ser inexistente. Com essa consideração em mente, chegou a hora de revelar o quanto o documentário que "The Game Changers" ou "Dieta de Gladiadores" é tendencioso e mal elaborado em suas fundamentações, que são facilmente rebatíveis. Em termos de imagens, elenco e produção, o documentário é impressionantemente bem feito, servindo muito bem ao papel de convencer pessoas leigas sobre a "perfeição" da dieta vegana. Shape e força de atleta vegano Quem eram os gladiadores? Por qual motivo eram "veganos"? Ao se recordar das aulas de história no ensino médio, você certamente terá em lembrança o período da Idade Média, época dos gladiadores, certo? Quem eram os gladiadores? Eram atletas? Deuses? Obviamente que não. Os gladiadores eram homens privados de liberdade, ou seja, presidiários! Isso mesmo! Não eram atletas ou deuses, eram inimigos dos reis e imperadores que lutavam pela própria sobrevivência na arena, sendo objeto de entretenimento do público. Matavam seus oponentes para não serem mortos. Os oponentes poderiam ser outros presidiários (gladiadores) ou algum animal feroz. As lutas eram uma espécie de espetáculo, um divertimento para os governadores e para a população livre. Gladiadores Naquela época, não existiam mercados e nem açougues. Não existiam refrigeradores e nem congeladores. Os alimentos consumidos eram produzidos pela agricultura e a proteína animal era proveniente da caça, e deveria ser consumida de pronto, pois não poderia ser armazenada por muito tempo. Você nunca precisou caçar para se alimentar, certo? Mas você já se imaginou lutando (com faca, lança e próprio punho) com um leão, um boi ou um guepardo? Difícil e trabalhoso, não é mesmo? Em razão dessa dificuldade toda, quem você acha que comia a carne caçada? A proteína animal ainda não era uma "commodity", mas era ainda mais valiosa naqueles tempos. Portanto, os presidiários a ela não tinham acesso. A proteína animal era um luxo para poucos. De acordo com o documentário, os gladiadores eram fortes por não consumirem carne, apenas tubérculos e legumes. Essa correlação entre vigor físico e dieta vegana por meio de uma realidade passada ou fato histórico não faz nenhum sentido. Prato vegano apetitoso Os gladiadores tinham vigor físico em razão da dieta vegana? A “força” dos gladiadores ou presidiários não era proveniente da carne ou da proteína animal pelo simples fato histórico de não haver carne disponível para a alimentação deles. Há uma enorme forçação de barra no documentário no momento em que se diz que, por comerem legumes e tubérculos, a dentição dos gladiadores era mais forte. Você já tentou comer uma mandioca crua? Não dá né! A dentição dos presos certamente sofreu adaptação devido à dificuldade imposta pela alimentação crua, e não por eles não consumirem proteína animal. Não existe evidência científica no sentido de que a dentição de uma pessoa seja mais forte por não consumir proteína animal. Aqueles gladiadores que não tinham a dentição "forte", sequer conseguiriam se alimentar direito e logo seriam eliminados pelos demais. O primeiro argumento do documentário, baseado em fatos históricos relacionados aos gladiadores, foi facilmente contra-argumentado pelo restante da história que não foi contada na produção, que se revela evidentemente pró-vegana e acientífica. Portanto, a "força" dos gladiadores "veganos" não é convincente. Atletas veganos com pleno vigor físico O veganismo e o colesterol Vamos analisar um segundo argumento favorável ao veganismo apresentado no documentário, que é a redução do colesterol dos indivíduos que adotam o veganismo. Aproximadamente 70% (setenta por cento) a 80% (oitenta por cento) do colesterol detectado no exame de sangue é produzido pelo próprio corpo. Somente 20% (vinte por cento) a 30% (trinta por cento) é proveniente da alimentação. Fontes de proteína animal (carnes, ovos, queijos e derivados) são ricas em colesterol em sua composição. Por outro lado, a fontes vegetais de proteína (castanhas, amendoim e azeitona por exemplo) possuem bem menos colesterol. No documentário, 3 (três) jogadores de futebol são convidados a participar de uma experiência. A eles são oferecidos burritos com proteínas de origem animal e, logo em seguida, o sangue deles é coletado para análise o perfil lipídico (colesterol total e suas frações). Não precisa ser um gênio para saber que, obviamente, o valor será alto, uma vez que a dieta do dia, como um todo, não foi controlada. Uma única refeição controle (os burritos) foi tomada como base. No dia seguinte, os mesmos 3 (três) atletas recebem burritos, dois com proteína de fonte animal, e outro com fonte vegetal. Novamente o sangue foi coletado imediatamente após a refeição. Adivinhe o que aconteceu? Teste de colesterol com refeição vegana O perfil lipídico daquele indivíduo que comeu o burrito com proteína de fonte vegetal foi menor. Óbvio que seria esse o resultado, pois era a fonte de proteína que possuía menos colesterol. Novamente se exalta a "maravilha da dieta vegana", com exames cujos resultados eram esperados, sem qualquer surpresa, baseados numa única refeição, num único dia. No campo das pesquisas de alta evidência científica, esse estudo não tem relevância para propor mudanças na alimentação de uma população inteira. É necessário ter uma amostra (número de jogadores) maior, separar alguns deles em grupos diferentes (consumidores de proteína vegetal versus animal), controlar a dieta do dia inteiro durante o período da pesquisa, coletar mais amostras de sangue em momentos distintos, e avaliar os resultados por um período considerável (aproximadamente 2 a 3 meses, no mínimo) para se constatar se houve alteração de longo prazo no perfil lipídico. O documentário também se desenvolve numa intervenção na alimentação de bombeiros, e os resultados apresentados foram benéficos. Os bombeiros avaliados estavam acima do peso. Teste da dieta vegana em bombeiros acima do peso Pessoas que estão acima do peso ideal certamente possuem alteração no perfil lipídico, e alterando a fonte de proteína animal para a vegetal, esses valores tendem a se normalizar ou chegar próximo ao normal. Porém, isso não ocorre porque a proteína vegetal é mais saudável do que a proteína animal, mas porque a proteína vegetal possui menos colesterol que a animal, como já citado acima. Não existem alimentos vegetais classificados como fontes de proteína Entretanto, quanto à proteínas vegetais, vale frisar que não existem alimentos vegetais que sejam "fontes de proteína". É isso mesmo! Calma, explico. Na nutrição, quando falamos que um alimento é "fonte" de determinado nutriente, isso quer dizer que aquele nutriente está presente em maior quantidade na sua composição. Por exemplo, o frango é fonte de proteína, o que quer dizer que ele possui mais proteínas do que gorduras e carboidratos (que são zero nesse caso). A soja, uma das substituições que vegetarianos e veganos usam no lugar da carne, é fonte prioritária de carboidratos. Ela contém proteínas e gorduras em menor porção na sua composição. Como não existem alimentos de origem vegetal que sejam fontes de proteína, ao se retirar da alimentação a carne, deve-se tomar muito cuidado com a quantidade de alimentos que serão consumidos no seu lugar. Essa características dos vegetais é um prato cheio para a indústria de suplementos alimentares vegana. As proteínas vegetais e os aminoácidos essenciais As proteínas vegetais não possuem a combinação de aminoácidos essenciais em sua composição, e, sem esses aminoácidos, não ocorre a hipertrofia muscular. Os aminoácidos essenciais não são sintetizados pelo corpo, devendo ser obtidos pela alimentação, sendo os seguintes: histidina; isoleucina; leucina; lisina; metionina; fenilalanina; treonina, triptofano; valina. Como a alimentação vegana não proporciona a combinação ideal desses aminoácidos essenciais, o vegano que busca hipertrofia acaba se socorrendo de suplementação de aminoácidos. Suplemento de proteína vegano do Arnold Schwarzenegger Dieta vegana hipercalórica e excesso de fibras Além de se atentar ao teor protéico da dieta, vegetarianos e veganos podem ter problemas ao consumir grandes volumes de comida de uma só vez, já que os alimentos que possuem proteína são ricos, também, em fibras. Quanto maior o teor de fibras de uma refeição, maior pode ser o desconforto gástrico (gases e dores de barriga, por exemplo), e mais lentamente será o esvaziamento. Como consequência, o consumo alimentar ao longo do dia pode ser menor. Essa é mais uma constatação que pode culminar com a necessidade de suplementação alimentar pelo indivíduo vegano, de modo que consiga ingerir mais calorias sem as respectivas fibras alimentares. A dieta vegana emagrece? Como visto, em razão do excesso de fibras por refeição, o vegano tende a comer menos (ingere menos calorias ao longo do dia), e um dos resultados pode ser a perda de peso. Esse fato aconteceu com os bombeiros apresentados no documentário. Portanto, não foi a exclusão da proteína animal da dieta que repercutiu positivamente no estado geral de saúde dos bombeiros que estavam acima do peso, mas a redução de calorias ingeridas e o emagrecimento em direção ao peso corporal ideal. Por esse motivo, é natural que uma dieta vegana possa conduzir ao emagrecimento, assim como uma dieta devidamente balanceada (menos calórica) com matéria animal. E os diversos atletas de elite que são veganos? Como conseguem todo seu vigor físico? Para ressaltar os benefícios do veganismo, num outro momento do documentário, atletas de elite e de esportes de alto rendimento aparecem associando seu sucesso desportivo com a ausência de proteínas animais na dieta. Atleta campeão de força vegano A alimentação de atletas de alto desempenho é muito restrita. Atletas têm rotina extremamente regrada: hora certa para dormir, acordar, comer e treinar. Treinam várias vezes ao dia, muitas vezes, para que consigam rendimento ótimo. Tudo o que atletas de elite consomem é estritamente controlado. Desde alimentos até suplementos alimentares. Nada é consumido porque “deu vontade” ou porque “todo mundo estava comendo e eu não consegui dizer não”. Atleta de fisiculturismo vegano Há uma equipe de treinadores, médicos e nutricionistas por trás do sucesso do atleta. Antes de acreditar no documentário e sair retirando da sua alimentação fontes de proteína animal porque os atletas de elite mostrados são veganos, procure orientação especializada. Caso contrário, você poderá ter uma deficiência de vitaminas (principalmente B12) que estão consideravelmente presentes nas proteínas de origem animal. O que o documentário não mostrou, foi a necessidade de suplementação alimentar desses atletas que não consomem fontes de proteína animal. Geralmente há a necessidade de se suplementar com vitamina B12 e ferro. Atleta de fisiculturismo vegano Existem foi tipos de ferro: heme e não heme. O ferro heme está presente em fontes de origem animal. O ferro não heme está presente em fonte de origem vegetal. Todavia, o ferro não heme não é tão bem absorvido pelo corpo a partir da alimentação. O corpo humano é naturalmente adaptado para a dieta vegana? De acordo com o documentário, a genética humana é adaptada para o consumo de alimentos vegetais, o que se demonstraria pelo nosso tipo de dentição e pelo formato do nosso sistema digestivo. E o consumo de carnes causaria câncer ao ser humano. Desde o ensino básico e médio aprendemos que o ser humano é onívoro, pode se alimentar de matéria animal e de matéria vegetal. Acerca de quantas dietas você já ouviu falar? Da dieta Atkins (fortemente baseada em gorduras e proteínas animais) até a dieta vegana (sem qualquer matéria animal), o ser humano sobrevive (mantém suas funções fisiológicas) com ambas as dietas, obtendo delas energia para as funções vitais. A dentição humana apresenta dentes molares para mastigação (assim como os animais herbívoros) e dentes incisivos e caninos para morder e rasgar os alimentos (assim como os animais carnívoros). Os seres humanos produzem as enzimas proteases que permitem a quebra dos aminoácidos presentes nas carnes, como os animais carnívoros. Por outro lado, não produzimos a enzima celulase, e não podemos digerir a celulose, o que nos afasta dos herbívoros. Mas nosso intestino secreta sucrase, que permite a digestão das frutas. Precisamos de vitamina B12, que são provenientes apenas de fontes animais ou de determinadas bactérias. Também precisamos de vitamina C, presentes nas vísceras de animais (língua, bucho, fígado e rim) e em frutas cítricas. O ser humano tem um fígado muito poderoso, e que é considerado um órgão de desintoxicação do organismo, o que nos aproxima dos carnívoros. Nossos parentes mais próximos, os chimpanzés, são animais onívoros. O ser humano é herbívoro ou onívoro? Portanto, não é convincente o argumento do documentário no sentido de o ser humano ser geneticamente herbívoro. Somos onívoros. Podemos nos alimentar de fontes vegetais ou animais. Não estamos geneticamente condicionados a uma dieta vegana. Podemos ser veganos se quisermos (com os devidos cuidados quanto à análise de suplementação com vitamina B12 e eventualmente alguns aminoácidos) ou carnívoros se quisermos. Também é possível um dieta com carnes apenas, sem vegetais. Neste caso, devem ser incluídas as vísceras animais para obtenção das vitaminas e minerais (que poderiam faltar pela ingestão de músculos e gorduras apenas). Todavia, apesar de viável fisiologicamente, recomenda-se uma dieta saudável com vegetais. Por isso, o argumento apresentado no documentário não é convincente. Ninguém vai morrer por se alimentar apenas com fontes animais e também não vai morrer caso se alimente apenas com fontes vegetais. Um gato (animal carnívoro) não teria a mesma sorte numa dieta vegana. Morreria. Com relação ao consumo de carne como causa de câncer, não existem estudos científicos que demonstrem essa relação de causa e efeito. Ressalvada deve ser feita quanto às carnes processadas, tais como salame, salsicha, bacon, presunto e assim por diante. Com relação aos alimentos processados, há fortes indícios no sentido de que poderiam causar câncer. Quanto às carnes vermelhas não processadas industrialmente (como a carne bovina e a suína), não há nenhum estudo que demonstre que podem causar câncer, o que existem são estudos de correlação, não de causa e efeito. Esses estudos correlacionam o consumo de carne vermelha com a incidência de câncer. A fim de se demonstrar uma causa e efeito, devem ser realizados ainda estudos com ensaios clínicos controlados e randomizandos de modo longitudinal, divindo-se grupos de indivíduos que não consomem carne e grupos que a consomem, por um longuíssimo período de tempo. Ao final, poder-se-ia concluir se o consumo de carne pode ou não causar câncer na forma de causa e efeito. Atualmente, não se pode afirmar que a ingestão de carne vermelha cause câncer. Para as carnes brancas, também existem estudos inconclusivos sobre a carne de frango como possível causadora de câncer e estudos que apontam a segurança no consumo de peixes até o momento. Portanto, não se pode afirmar que o consumo de carnes cause câncer, mas essa probabilidade não pode ser descartada, e o consumo deve ser moderado. Ser vegano é ser super saudável? Ao assistir o documentário, a impressão que se tem é que a dieta vegana é a mais saudável do mundo, e que os veganos têm o shape em forma e a saúde em seu melhor estado possível. Não é bem assim. Existem muitos alimentos processados pela indústria que não são de origem animal, são de origem vegetal (teoricamente veganos), mas que são péssimos para a saúde. Podemos mencionar alguns: refrigerantes; sucos de caixinha; pipoca de microondas; batata frita; biscoitos recheados; doces; margarina; leites de caixinha de origem não animal; macarrão instantâneo; salgadinhos. O "mal" dos alimentos industrializados também pode atingir uma dieta vegana, sem alimentos de origem animal. O alimentos processados adicionam (geralmente em excesso) sal, açúcar, óleos ou vinagre ao insumo natural e os ultraprocessados, além dos aditivos anteriores, acrescentam gorduras, proteínas de soja e substâncias químicas criadas em laboratório (conservantes, corantes, saborizantes, realçadores de sabor e assim por diante). E assim como a carne vermelha, esses alimentos de origem vegetal ultraprocessados também são apontados como causa provável de câncer. Ademais, o modo de preparo dos alimentos vegetais também pode ser não saudável, tais como a fritura de legumes e a adição de molhos açucarados em saladas. Portanto, por mais um motivo o argumento do documentário é falho ao condenar o consumo da carne e não fazer nenhuma referência aos produtos de origem vegetal, que podem ser consumidos numa dieta vegana, e que também trazem riscos para a saúde humana. A dieta vegana e o dilema dos agrotóxicos Ao enfrentar o tópico acima, a dieta vegana seria a salvação contra o risco de desenvolvimento de câncer, certo? Infelizmente não. A dieta vegana também não é as "mil maravilhas" quando o assunto é câncer, o qual foi abordado no documentário como um argumento para se abandonar o consumo de carnes. Assim como existem probabilidades no sentido de que carnes vermelhas e de frango possam causar câncer, ainda que de modo inconclusivo, também existem estudos que apontam para o risco de câncer pelo consumo de frutas e vegetais produzidos com a utilização de agrotóxicos. Nesse sentido, o mesmo argumento utilizado no documentário contra o consumo de carnes pode ser utilizado contra a dieta vegana (risco de causar câncer). Alimentar a população mundial com frutas e vegetais orgânicos (sem o uso de defensivos agrícolas) é, atualmente, politicamente inviável. Por isso, nem mesmo os alimentos orgânicos podem ser utilizados para um movimento global pró-veganismo. A dieta vegana proporciona mais e melhores ereções? Para arrematar a curiosidade e interesse do público masculino, o documentário apresenta um experimento que mediu a quantidade e duração de ereções noturnas de indivíduos antes de uma alimentação livre de matéria animal e com matéria animal. Foram identificadas mais ereções durante o sono e de maior duração após refeição isenta de matéria animal. O número de participantes foi muito reduzido, não se tratando de um estudo científico. Teste de ereção com refeição vegetal vs animal Não há notícia de nenhum estudo científico que aponte melhora na vida sexual masculina pela adoção de uma dieta vegana. A dieta vegana pode melhorar o fluxo sanguíneo (reduzir o colesterol e melhorar a função cardíaca), mas não necessariamente a vida sexual. Os estudos existentes apontam que uma boa vida sexual depende de uma boa alimentação e da prática de exercícios físicos, ou seja, de um estilo de vida saudável, o que pode incluir alimentos de origem animal. É notório também que a carne vermelha é rica em zinco (além das vitaminas B3, B12 e B6, e dos minerais ferro e selênio), que proporciona a produção natural de testosterona e o desejo sexual. A ausência da carne vermelha pode reduzir a libido. Além disso, o colesterol presente na carne vermelha, que tem sido muito demonizado nos últimos tempos, é justamente um dos elementos essenciais para a produção natural de testosterona pelo organismo. O documentário também trouxe nota da redução do cortisol por meio da dieta vegana, o que não é uma colocação verdadeira. O estudo que apontada para a redução do cortisol revela que é a proporção entre carboidratos e proteínas na dieta que gera esse efeito. Uma proporção maior de carboidratos e menor de proteínas (animais ou não) implicaria num menor nível de cortisol. Isso nada tem a ver com a eliminação da proteína animal da dieta. Nesse sentido, é interessante o teste de ereção apresentado no documentário, devendo ser melhor estudado. Todavia, num contexto de vida sexual, que envolve libido e testosterona, a dieta vegana ainda não tem nenhum suporte científico para superar uma dieta saudável que inclua matéria de origem animal. Quem patrocinou o documentário? O documentário "Dieta de Gladiadores" ou "The Game Changers" foi produzido por Arnold Schwarzenegger, Jackie Chan, James Cameron e Lewis Hamilton, dentre outros. Arnold Schwarzenegger a favor do veganismo Há notícia na internet que James Cameron investiu 140 (cento e quarenta) milhões de dólares para produzir proteína vegana por meio da empresa Verdient Foods, cujos sócios são Cameron e sua esposa Suzy Amis Cameron. Os especialistas que foram entrevistados no documentário são ligados à agenda vegana e vendem livros e DVDs exaltando o estilo de vida vegano: Dr. Dean Ornish: autor do livro “Undo It!” (é um guia para reversão de doenças crônicas por meio da dieta vegana); Dr. Aaron Spitz: autor do livro “The Penis Book” (onde defende a dieta vegana para um melhor funcionamento do pênis); Dr. Robert Vogel: é um cardiologista autor do livro “The Pritikin Edge” (baseado na dieta vegana); Dr. Caldwell Esselstyn: vende livros e DVDs onde defende que a dieta vegana pode curar problemas do coração. Além disso, Arnold Schwarzenegger (produtor executivo do documentário) é amigo de James Cameron (que foi diretor da série Exterminador do Futuro), além de estar ligado às causas ambientais (a produção de carne ocupa extensas áreas e gera muitos gases de efeito estufa). Arnold Schwarzenegger no Olympia, antes do veganismo No entanto, o mais relevante é que Arnold Schwarzenegger é o proprietário da marca Ladder de suplementos alimentares, que vende proteínas de origem vegetal (Ladder Plant Protein). Quanto a Lewis Hamilton e Jackie Chan, são conhecidas as suas manifestações contra crueldades praticadas contra os animais, tendo adotado dietas veganas. Lewis Hamilton defende a causa dos animais Conhecendo o corpo de produtores, é possível se indagar se a exaltação à dieta vegana é realmente por conta de seus benefícios para a saúde (impressão que é transmitida pelo documentário), ou se é por conta de uma bandeira de proteção aos animais, ou por conta de interesses financeiros relacionados à venda de suplementos para veganos (indivíduos que provavelmente terão que suplementar, como já visto nos tópicos acima). Ao final do documentário é apresentada a logomarca da entidade Better Food Foundation, cujo pilar é "influenciar a sociedade a adotar políticas alimentares saudáveis, justas e sustentáveis, e que sejam gentis com os animais". Entidades ligadas ao documentário Essas informações poderiam ter sido apresentadas no documentário de modo mais claro, para se evitar qualquer suspeita de promoção ao veganismo por motivo diverso ao daquele apresentado (benefícios para a saúde). Influenciar as pessoas a adotarem uma dieta vegana por ser mais benéfica para a saúde é muito diferente de influenciá-las a serem mais amigáveis com os animais ou a gastarem mais dinheiro com suplementos veganos. Conclusão O documentário "Dieta de Gladiadores" ou "The Game Changers" é uma mega produção, com belas imagens, histórias interessantes e com uma apresentação tão favorável ao veganismo que pode facilmente convencer qualquer pessoa leiga nas ciências nutricionais. Com os contrapontos trazidos nesta matéria, você pode optar pela melhor dieta para a sua realidade, sabendo que nem tudo são "mil maravilhas" na dieta vegana, e sabendo que as fontes animais podem sim fazer parte de uma dieta saudável (com vegetais). Shape vegano de força exuberante Fontes de pesquisa: How Humans Evolved To Be Natural Omnivores; Miúdos; Como o boi engorda comendo só grama?; Meat and cancer; Processed meats do cause cancer - WHO; Does everything cause cancer now?; Can pesticides or herbicides cause cancer?; In the U.S., one of every two men and one of every three women are likely to develop cancer over the course of a lifetime — and pesticides are part of the reason why.; Organic Farming Could Feed the World, But...; A vegan diet can boost erections, according to a new Netflix documentary. Here's the reality.; Watched The Game Changers? Now, you MUST read this. A look at the evidence: Part 1: Intro & Protein.; Watched The Game Changers? Now you MUST Read This. A look at the evidence. Part 2: Anecdotes, theatrics & health resort.; Game Changers Movie Review: Fact vs. Fiction; Are you a junk food vegan?; Alimentos processados e ultraprocessados; Aumento no consumo de ultraprocessados e câncer; Sex warning: A lack of RED MEAT in in your diet could be causing THIS bedroom issue; The Truth About Red Meat And Testosterone Levels; This New Documentary Says Meat Will Kill You. Here's Why It's Wrong.; James Cameron's Company Joins $140 Million Drive To Create Vegan Protein; Is Arnold Schwarzenegger Vegan? What You Can Learn from His Diet; Avoiding meat and dairy is ‘single biggest way’ to reduce your impact on Earth; Arnold Schwarzenegger Reveals the Details Behind His Supplement Company, Ladder; Lewis Hamilton and Jackie Chan have teamed up with James Cameron to executive produce the vegan documentary "The Game Changers."; Personal trainer slam Netflix's vegan 'Game Changers' documentary; The Game Changer - a scientific review with full citations.

É possível que todos nós já tenhamos passado por várias transformações no shape. Ao melhorarmos os nossos métodos, essas transformações no shape podem ficar muito mais fáceis. Neste artigo vamos tratar dos 10 hábitos subestimados que podemos incorporar para uma transformação de shape de aproximados 30% de gordura corporal para aproximados 10% de gordura. Mesmo pessoas com mais de 50 anos e super ocupadas no trabalho podem aproveitar a vida e transformar o shape. Ao implementar todos os 10 hábitos que irei tratar neste artigo, tenho certeza que você conseguirá emagrecer, especialmente se estiver começando na faixa elevada de 30% de gordura corporal. Comece hoje mesmo! 1. Caminhar mais O primeiro hábito subestimado é a arte de caminhar, e caminhar uma quantidade específica de passos. Isso é tão importante quanto a sua dieta. Para que a gente se livre de 500 gramas de gordura, a gente precisa queimar, aproximadamente, 3.500 calorias. Essa é a quantidade de energia necessária para que esta gordura desapareça completamente. A partir daí vem a equação cujo resultado diz que você precisa estar em um déficit diário de 500 calorias para perder 500 gramas de gorduras, porque 3.500 dividido por 7 dias na semana dará 500 calorias. Aqui é onde entra a caminhada. Os números que vou apresentar dependem da sua altura e do seu peso. Porém, são necessários aproximadamente 10.000 passos para que uma pessoa, com altura e peso médios, queime 500 calorias. Caso você seja mais alto e mais pesado, pode ser uma quantidade um pouco menor de passos. Caso seja menor e mais magro, pode precisar de um pouco mais de passos. Mas 10.000 passos é o número geral que você precisa atingir para queimar 500 calorias. Vamos imaginar que você não mudou mais nada na sua dieta e treino além de adicionar a caminhada de 10.000 passos diários. Você perderá peso, você irá emagrecer. Fazendo as contas, se conseguirmos queimar 500 calorias por dia, 3.500 calorias em 1 semana, perdemos cerca de 1,8 kg de gordura em 1 mês, isso apenas como resultado da caminhada. Portanto, aproveite todas as oportunidades que puder para caminhar, seja indo ao supermercado, ao parque, ao shopping, à academia, e etc. Onde quer que você encontre uma oportunidade, caminhe. Caminhe na rua, caminhe na esteira, caminhe em reuniões online e assim por diante. Seguindo com a matemática, você pode ser capaz de queimar mais de 10 kg de gordura por ano se simplesmente adicionar 10.000 passos de caminhada todos os dias. E a beleza disso é que é muito fácil. Além disso, pesquisas mostraram que, como a caminhada é de baixa intensidade, ela vai usar principalmente suas reservas de gordura como fonte de energia (atividade aeróbica - leia o artigo "Perder gordura rápido: qual é o melhor método? Correr ou caminhar? Aeróbico ou anaeróbico? Alta intensidade ou baixa intensidade?"). À medida que você aumenta a intensidade de qualquer exercício, seu corpo vai utilizar uma fonte de energia que está prontamente disponível, neste caso, a glicose. E é por isso que geralmente os exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade vão usar sua fonte de glicogênio. Portanto, você perceberá que, se você apenas começar a caminhar mais, sem mudar nada na dieta e nos treinos, suas roupas começarão a caber melhor, suas calças começarão a ficar folgadas, e você talvez até precise de um novo guarda-roupa. 2. Fazer jejum intermitente Para ser capaz de perder peso, você precisa estar em um déficit calórico. No entanto, porque esta é uma dica subestimada, queremos ter a maneira mais fácil de perder esse peso sem que se dependa de algum esforço. A maneira mais fácil de se fazer isso é o que chamamos de alimentação restrita no tempo, e você pode conhecer como jejum intermitente. Imagine a sua alimentação num dia. Imagine que você toma seu café da manhã, almoça, janta e faz um lanche no meio da tarde. Como você está comendo durante todo o dia, a probabilidade de você comer mais calorias é muito maior. No entanto, se você pular algumas refeições, como o almoço, e só sendo capaz de comer o seu jantar e um lanche à tarde, consequentemente, você consumirá menos calorias. Isso ocorre porque, essencialmente, você pulou uma refeição inteira, e seu estômago só pode receber uma quantidade limitada de comida numa refeição. Por conta disso, o jejum intermitente é a maneira mais fácil de você dispõe para se colocar em um déficit calórico. Além disso, a principal mágica por trás do jejum intermitente é que ele é muito fácil de ser compreendido. Você pode ou não saber que o café da manhã na verdade significa ‘quebrar o jejum’ e foi realmente criado como uma tática de marketing para fazer as pessoas começarem a comprar alimentos pela manhã para comerem. Nem todo mundo é igual, mas fazer o jejum intermitente pode ser fortemente recomendado para emagrecer. Isso torna o seguimento de um plano de emagrecimento muito mais fácil. Fazer jejum intermitente dá resultado, facilita o déficit calórico. Além disso, quando se está em jejum intermitente, porque há menos ingestão de calorias, é possível até admitir ocasionalmente a ingestão de muitos alimentos diferentes e mais calóricos, porque há margem no déficit calórico. Ocasionalmente pode-se até comer hambúrguer, batatas fritas, arroz, e outros alimentos que possam lhe dar prazer, pelo simples fato de se eliminar as calorias do café da manhã e alocá-las para o meu almoço ou para o jantar, permitindo-se muitas opções de alimentos. A maneira fácil de se entender isso é como a lógica de um cartão de crédito. Imagine que você tem R$ 2.000,00 para gastar num dia, e que representam 2.000 calorias da sua ingestão diária. Você gostaria de gastar esse crédito em 1 café da manhã, 1 almoço, 1 jantar e 1 lanche (4 refeições), ou preferiria gastar em 2 ou 3 refeições muito melhores e com mais consistência? Não é difícil emagrecer se você compreender essa lógica do jejum intermitente. O que também é realmente benéfico pelo jejum intermitente é que há um aumento nos níveis de energia pela manhã, porque deixar de comer afasta o cansaço e a lentidão pós-refeição. Como você pode imaginar, seu corpo tem que colocar recursos e energia para digerir o café da manhã. Mas quando você já começa o dia focado no seu trabalho ou em outra atividade, você não está pensando em comida, e realmente consegue desempenhar melhor as suas atividades. As manhãs são muito mais produtivas sem ter que tomar o café da manhã. Alguma pessoas fazem isso por mais de uma década. Tente seguir esta dica subestimada e você apenas notará que, apenas com o jejum intermitente, você terá hábitos alimentares muito mais saudáveis, consequentemente, consumirá menos calorias. Mas novamente, para a perda de peso, o que conta são calorias ingeridas versus calorias gastas. Sem nem mesmo ter que pensar nisso, ou sem ter que pesar a comida, comer menos refeições por dia fará com que você coma menos calorias no geral, automaticamente. Você não precisa fazer os extenuantes 16/8 (jejuns diários de cerca de 16 horas e uma janela de alimentação com 8 horas de duração) ou 20/4 (20 horas de jejum e 4 horas para alimentação). Você pode começar com 12/12 (12 horas de jejum e 12 horas para alimentação) e já perceberá os benefícios. Progrida apenas se desejar. Conheça o seu corpo. Alguns atletas de fisiculturismo, em período de pré-competição, podem chegar a níveis muito baixos de calorias para secar, até o ponto de jejuar por 20 horas, e comer em uma janela de 4 horas. 3. Comer mais proteínas Comer mais proteína terá um efeito profundo não só na sua capacidade de perder gordura, mas, também, na sua capacidade de construir músculos. Comer entre 40 a 60 g de proteínas por refeição e, talvez até 50 g por refeição, pode trazer este efeito. A quantidade ideal de proteína varia de pessoa para pessoa. Para quem pretende emagrecer e ganhar massa muscular, um parâmetro objetivo pode ser 1,6 g a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal. Vamos adotar o valor de 1,6 g por kg (quilo) corporal. Outro parâmetro objetivo para identificar a quantidade ideal de proteína é 1 g de proteína por cm (centímetro) de altura. Outra forma é mesclar os dois parâmetros e fazer uma média entre eles. Imagine uma pessoa com 80 kg de peso corporal e 174 cm de altura. Pelo primeiro parâmetro (peso), a quantidade ideal de proteína seria de 128 g de proteínas por dia. Pelo segundo parâmetro (altura), a quantidade de proteína seria de 174 g. Pelo terceiro parâmetro (média), a quantidade de proteína seria de 151 g. Essa quantidade de proteína garante que você está dando ao seu corpo os blocos de construção certos. Quando você treina, você danifica o tecido muscular, cria microlesões no seu músculo. Ao comer proteína, você fornece ao corpo os elementos para a reconstrução muscular. Caso você cumpra esse processo ao longo do tempo, por 1 mês, 2 meses, 6 meses, 1 ano, e assim por diante, você cria camadas suficientes para adicionar mais músculo ao corpo. Além disso, o que é excelente sobre adicionar músculo, é que esse músculo requer mais energia para ser mantido, então, consequentemente, você precisará comer mais calorias, porque este é um tecido ativo, que precisa viver, precisa ser mantido com mais energia, por ter mais volume. Compreenda que a construção de músculos é um investimento de longo prazo. Quanto mais você come proteína, mais blocos de construção para construir músculos você fornecerá ao seu corpo. Ademais, há outros benefícios ao se comer mais proteína. Ela tem um efeito incrível de fazer você se sentir satisfeito após as refeições. Lembre-se do que acontece quando você come um peito de frango ou um bife de carne vermelha. Eu nunca ouvi alguém dizer: "Eu engordei comendo peito de frango, bife ou claras de ovos". Isso decorre do fato de esses alimentos serem extremamente saciantes, eles fazem você se sentir satisfeito, e quanto mais satisfeito e saciado você se sentir ao longo do dia, menos calorias você comerá e mais gordura você perderá. A beleza de comer mais proteínas é que você garante a ingestão de elementos para a construção muscular, ingere menos calorias, proporcionando déficit calórico e ainda se sente saciado, sem passar fome. E não é difícil ingerir muita proteína. Imaginemos que você precisa de 200 g de proteínas por dia, considerando seu peso corporal e sua altura. Com 170 g de carne moída magra você obtém 50g de proteína. Com 170 g de peito de frango magro você consegue 50 g de proteína. Com 14 claras de ovos você consegue 50 g de proteínas. Com 8 ovos inteiros você consegue 50 g de proteínas. Com 250 g de tilápia você consegue 50 g de proteínas. Tudo o que você precisa fazer é dividir a quantidade de proteína diária que você precisa pelo número de refeições que você quer no dia. Vamos dizer, por exemplo, que você quer atingir 200 g de proteína e quer fazer 4 refeições. Neste caso, você precisa garantir que em cada refeição você esteja comendo 50 g. Serão 50g para o café da manhã. Você pode ingerir aveia com whey protein, por exemplo. Ou você ingerir claras de ovos na torrada. Ou você pode ingerir iogurte grego misturado com whey protein, albumina ou proteína isolada de arroz. Há muitas opções. Para o almoço (mais 50 g), você pode ingerir carne moída magra e arroz 7 grãos, para o jantar (mais 50 g), você pode ingerir 1 peito de frango e massa integral ou 1 peito de frango com arroz integral, qualquer combinação que você quiser. A forma mais prática e simples para quem tem dificuldade para cozinha é beber um shake de proteína com cada refeição (whey protein, albumina, proteínas vegetais isoladas do arroz, da soja, da ervilha e assim por diante). Essa ingestão elevada de proteína fará uma grande diferença na sua fisiologia, porque você estará atingindo a sua ingestão de proteína suficiente para a construção muscular e também vai se sentir muito mais satisfeito. Por fim, comer mais proteína também vai acelerar o seu metabolismo. Quando você come mais proteína, mais o corpo trabalha seu corpo para quebrar essa proteína e digeri-la, isso em comparação com os carboidratos e as gorduras. É o chamado efeito térmico dos alimentos. Toda vez que você ingere mais proteínas, mais calorias seu corpo terá que queimar para digerir essas proteínas. Talvez a única desvantagem de se comer mais proteína é se você tem uma condição renal. No entanto, se você é uma pessoa saudável, se não tem problemas de fígado e se não tem problemas renais, parece não haver problemas em ingerir até 2,2 g de proteínas por kg corporal. Alguns atletas de fisiculturismo podem chegar a ingerir até 2,85 g de proteína por kg corporal, especialmente se eles não têm nenhum problema de saúde renal ou hepática. Isso faz com que essas pessoas não sintam fome, e possam comer bastante peito de frango, bife ou peixe, e só vendo resultados positivos no aumento de massa magra e redução da gordura corporal. 4. Gozar de 1 refeição livre por semana Este hábito é bastante controverso. Alguns nutricionistas defendem, outros repudiam. Eu entendo que 1 vez por semana desfrutar de 1 refeição livre pode ter um efeito psicológico maravilhoso para manter a adesão à dieta nos demais dias da semana. Como seres humanos, nós realmente gostamos da coisa planificada, estou em dieta ou não estou em dia. Normalmente não gostamos da zona cinzenta, da coluna do meio. Porém, o que pode acontecer é que você passe por 1 mês super motivado, sem comer nenhum bolo, nenhum hambúrguer, nenhuma pizza, sem comer nenhuma porcaria. À medida que o tempo passa, você pode começar a desejar um determinado alimento e a sua força de vontade pode ir por água abaixo, e você pode se entregar aos prazeres da carne, passar a ingerir, descontroladamente, guloseimas contra as quais conseguiu resistir por alguns meses. Esse descontrole pode arrebentar com alguns dias da sua dieta ou para alguns, significar a desistência, jogar a toalha branca no ringue. No entanto, se você está seguindo fielmente seu planejamento de treino e de dieta, pesquisas mostraram que se você tem 1 refeição livre a cada semana, apenas 1 vez por semana, você poderá ter melhores resultados. Vale esclarecer o conceito de refeição de realimentação ou "refeed". Uma refeição de realimentação é uma estratégia nutricional frequentemente utilizada por atletas, fisiculturistas e pessoas que estão em dietas restritas em calorias por um período prolongado. A ideia por trás da refeição de realimentação é aumentar temporariamente a ingestão de calorias e carboidratos, enquanto se mantém a ingestão de proteínas moderada, por um curto período de tempo, geralmente de um dia na semana. Isso é feito com o objetivo de estimular o metabolismo, reabastecer os estoques de glicogênio muscular e hepático, regular os hormônios relacionados à fome e ao metabolismo (como a leptina e a grelina) e proporcionar um alívio psicológico do rigor da dieta. Durante uma refeição de realimentação, é comum consumir uma quantidade maior de carboidratos, especialmente aqueles de digestão rápida, como arroz, batata, massas, frutas, entre outros. Isso pode resultar em um aumento temporário no peso devido ao aumento da retenção de água associada à reposição de glicogênio. Ao se comparar dois grupos, um grupo que não tinha refeição livre ou realimentação (refeed), e o segundo grupo que tinha 1 refeição livre ou realimentação (refeed), o segundo grupo conseguiu manter e reter mais tecido muscular. Ao ter uma refeição livre de realimentação, eles se sentiam mais energéticos no dia seguinte. Com o "refeed", ao se fazer uma refeição de realimentação no domingo, a pessoa se sentirá com mais energia na segunda, terça e quarta-feira. Nesses dias, a pessoa treina com mais intensidade e consegue uma pausa psicológica de uma dieta monótona. Para algumas pessoas, isso implica em seguir o plano alimentar da semana com mais dedicação, por saber que no domingo haverá essa refeição como recompensa pelo trabalho duro da semana. Isso permite que o plano alimentar rigoroso seja sustentável a longo prazo. E aqui falamos sobre ter 1 refeição livre, não é 1 dia livre. É apenas 1 refeição mesmo no dia. E 1 refeição livre não quer dizer ingerir hambúrguer, batatas fritas, milkshake e depois esperar 1 hora e em seguida ingerir alguns biscoitos ou outras porcarias ultraprocessadas. Deve ser realmente 1 única refeição livre, talvez seja comer hambúrguer com batatas fritas e pronto. Não é um abuso em todas as refeições num dia inteiro. O problema psicológico da ausência de 1 refeição livre fica evidente em atletas de fisiculturismo depois da sua apresentação no palco do campeonato. Ao passar por uma preparação severa sem nenhuma refeição livre, geralmente, eles tendem a recuperar muito do peso gordo após o campeonato porque têm esse alto desejo por todos esses alimentos que resistiram nos últimos 4 a 6 meses. Psicologicamente, é muito mais fácil passar por uma transformação de vida inteira tendo 1 refeição livre por semana, em vez de nenhuma, a probabilidade de resistir à dieta severa por longos meses é muito pequena. Portanto, considerando os benefícios físicos e mentais, parece um bom hábito fazer 1 refeição livre por dia, sendo sensato sobre a refeição livre que se tem. Ser sensato pode ser, por exemplo, ingerir uma pizza pequena em vez de uma pizza gigante. Além disso, ter 1 refeição livre permite que você possa compartilhar 1 refeição com a família, socializando e não abrindo mão do seu estilo de vida, tornando a dieta muito mais aceitável e agradável na prática social. 5. Manter um estilo de vida compartilhado As pessoas tendem a querer perder gordura rápido e querem fazer isso sozinhas, mas você tende a recuperar todo o peso quando vai rápido demais (efeito sanfona, vai e volta). Como seres humanos, trabalhamos muito melhor em um ecossistema maior, porque é muito melhor compartilhar com os outros, trabalhar junto, em uníssono. Essa mesma abordagem pode ser adotada com a sua perda de gordura. Se você puder encontrar um grupo de amigos ou membros da família que possam se responsabilizar mutuamente, essa passa a ser uma das ferramentas mais poderosas que você pode ter para ser capaz de alcançar um determinado objetivo. Sempre que você se encontrar em uma situação em que pensa em desistir da sua dieta, em que deseja sair para beber ou ter muitas refeições livres, você pensará em todas as outras pessoas que também estão dependendo de você, ou que estão trabalhando no mesmo objetivo específico de emagrecer, e provavelmente você terá mais força para fazer o seu melhor pensando nos outros. Outra forma de compartilhar o seu estilo é contratar um treinador pessoal. É ele que pode dar uma opinião objetiva e alguém que quer o melhor resultado para você e sempre será capaz de motivá-lo. Também pode te ajudar a levantar quando você cair, quando pensar em desistir. Por isso, um hábito bom é compartilhar a sua luta por emagrecimento ou ganho de massa com outras pessoas, sejam seus familiares, amigos, ou um treinador pessoal. 6. Dormir mais É muito importante que você durma mais. A maneira como você precisa encarar o sono é: óleo para a sua máquina corporal funcionar bem. Imagine que você tenha uma Ferrari, no entanto, se o motor não tiver óleo algum, o motor não terá a potência máxima possível e pode até se arrebentar. Isso acontece com a maioria das pessoas, elas não estão dormindo o suficiente, não há óleo suficiente no motor corporal. E não adianta tentar suprir essa falta de óleo do sono aos finais de semana com comidas suculentas ou bebidas alcoólicas, procurar a serotonina por esses meios não preenche a carência gerada pela falta de sono. O sono é o cavalo certo para apostar na perda de gordura de muitas pessoas Algumas pessoas com aproximadamente 15% de gordura corporal em 6 horas de sono diário não conseguem reduzir esse percentual. Ao aproveitar 8 horas de sono diária, com mais tempo para o corpo se recuperar, mais tempo para queimar mais calorias dormindo, sem comer, podem chegar aos 10% de gordura. Mais sono pode melhorar os níveis de produção de testosterona, porque agora o corpo fica mais lubrificado, trabalha melhor em tudo. As pessoas que dormem pouco precisam fazer muito mais exercícios cardiovasculares e cortar muito mais calorias e manter muito mais a disciplina, apenas pelo fato de estarem dormindo pouco. O simples fato de mudar o padrão de sono de, por exemplo, de 6 horas para 7 horas, já permite se perceber a diferença. A pessoa fica menos faminta, com menos vontade de sair para comer McDonald’s, Pizza Hut ou outra porcaria ultraprocessada. E ao elevar a quantidade de sono para 8 horas, o peso simplesmente continua caindo. O déficit calórico aumenta, porque o corpo está trabalhando sem o seu esforço durante o sono, o metabolismo fica otimizado, o perfil hormonal fica incrível. Um hábito que você deve adotar para melhorar o seu emagrecimento, ganho de massa e qualidade de vida é dormir mais. Apenas por dormir mais, você deseja comer alimentos melhores, porque simplesmente se sentirá melhor, se sentirá mais saudável, mais energético. Você sabe quando você não está dormindo o suficiente porque você se sente muito cansado. Quando você dorme mais, quando dorme bem, você tem desejo de ser ativo, tem desejo de viver plenamente. Você naturalmente treina melhor e come melhor ao dar ao corpo tempo suficiente para se recuperar. Você não pode subestimar o quanto o sono tem um efeito benéfico para o corpo. Quem está na adolescência, talvez possa se safar dormindo menos, porque a testosterona está num nível muito alto na fase de crescimento, queimando muitas calorias. Mas uma vez que a pessoa atinge 25, 30, 40, 50 anos, fica muito mais difícil e a pessoa precisa ter mais cuidado com o sono e a reparação corporal. A primeira coisa que você pode fazer é simplesmente decidir ir para a cama mais cedo ou decidir acordar um pouco mais tarde, uma decisão tão simples que tem um efeito profundo na sua vida. E mesmo que trabalha muito, vai ser muito mais produtivo ao dormir de 7 a 8 horas por noite. A pessoa é mais eficiente no trabalho, faz mais em menos tempo, tem melhores ideias, melhor humor, é melhor para todos ao redor. 7. Mudar de ambiente Ao conviver com pessoas que não estão atrás do mesmo objetivo que você, fica muito mais difícil alcançá-lo. Se você tem biscoitos no balcão da sua cozinha, se você abre a geladeira e tem pizza sobrando e bebidas calóricas, seu ambiente não é adequado para o objetivo de perder peso. A probabilidade de você errar é muito maior. É muito mais difícil resistir ao que está à sua disposição do que simplesmente evitar completamente por não ter a oferta do desvio do caminho à vista. Atletas de fisiculturismo em preparação para competição, tem que se livrar de barras de chocolate, biscoitos, refrigerantes e outras porcarias. Não podem ter nada disso à vista em casa. Quando você torna difícil alcançar alimentos que não são benéficos, isso resulta em resultados muito melhores, porque você acaba comendo menos biscoitos, pizzas, sorvetes, balas, bolos, salgadinhos, bebidas alcoólicas, e assim por diante, alimentos que podem estragar o resultado da sua dieta Portanto, se você tem algo em seu ambiente que não está contribuindo para a sua perda de peso, você não está facilitando seu plano de emagrecimento. A melhora do ambiente começa no supermercado. Simplesmente não compre nada que não lhe beneficie. Mudar seu ambiente tem um efeito enorme em sua capacidade para o sucesso, e isso não se aplica apenas à sua capacidade de perder gordura e ficar magro, mas também se aplica a tudo em sua vida. 8. Praticar musculação Pessoas que querem perder gordura devem fazer musculação, devem fazer treinamento de resistência. A pesquisa mostrou que indivíduos que treinam mais resistência conquistam melhores resultados porque são muito mais consistentes. Aderem mais à dieta. Um bom treino exige uma boa alimentação. Além de fazer musculação, alguns ainda recomendam que o treino seja realizado pela manhã, pois isso poderia trazer ainda mais consistência aos resultados, porque as pessoas que treinam pela manhã se sentem melhor ao longo do dia e tendem a não faltar nenhum treino. Não há uma explicação científica para o porquê disso, mas muitas pessoas relatam que são mais produtivas ao treinar pela manhã, sentindo-se muito mais dispostas ao longo do dia, e muito mais felizes por treinar pela manhã, pela sensação de dever cumprido. Talvez seja por conta da liberação de endorfinas no treinamento matinal. Se você está procurando uma boa maneira de começar o dia de forma feliz e consistente, sugiro que acorde cedo treine pela manhã. A musculação ou treinamento de resistência constrói mais músculos a longo prazo, você obtém aquela fisionomia esteticamente desejada e ainda aumenta o seu metabolismo, há muitos benefícios. Talvez na primeira semana seja um desafio treinar pela manhã cedo, mas, logo você notará que é um bom hábito e ele se tornará perfeito na sua rotina diária. Além de treinar pela manhã, descanse mais cedo à noite, indo para a cama mais cedo, isso é muito melhor no geral. 9. Beber mais água Beba mais água ao longo do dia, você vai sentir menos fome. Muitos sinais de fome que você pode sentir ao longo do dia são, na verdade, sinais de sede e desidratação. Uma regra simples para saber mais ou menos quanto de água beber ao longo do dia é utilizando seu peso corporal. Multiplique o seu peso corporal em kg por 35 ml de água. Imagine que você pesa 80 kg. Por essa fórmula, você precisa beber em torno de 2.800 ml (2,8 l) de água por dia. Em geral, a recomendação é beber entre 3 a 4,5 l de água todos os dias. Em primeiro lugar, isso deve ajudar o seu metabolismo. Se você está bebendo água fria, seu corpo precisa aquecer essa água e isso vai acelerar o seu metabolismo. Isso pode não desempenhar um papel muito relevante, o mais importante é manter você hidratado. Em segundo lugar, haverá menos probabilidade de consumir muito mais calorias, porque você estará passando muito tempo bebendo mais água e seu estômago vai estar mais cheio. Ademais, beber muita água é incrível para a sua pele. Lembre-se que nosso corpo é formado basicamente por água. 10. Não desistir nunca O principal problema na busca pelo emagrecimento é que muitas pessoas desistem. E quando eu digo isso, estou falando sobre consistência também. Se você não está em boa forma, se você tem 30% de gordura corporal, levou algum tempo para chegar nesse percentual elevado. Certamente você não foi de 10% para 30% em 1 mês, levou 2 meses, 3 meses, 4 meses, talvez até 6 anos, ou você tem sido assim a vida toda. Fazer uma mudança em termos de entrar em forma pode levar o mesmo tempo, claro que pode ser mais curto se você souber o que está fazendo. Mas seja paciente com seu corpo. Muitas pessoas desistem muito cedo ou simplesmente não esperam tempo suficiente para o corpo delas se adaptar à nova rotina saudável. É comum ouvir pessoas dizendo: "Eu estive acima do peso a vida inteira. Eu tomei esteroides anabolizantes com testosterona, tomei Ozempic® (semaglutida), fiz contagem de calorias, fiz CrossFit, fiz todas essas coisas e ainda estou acima do peso. Eu tentei tudo e estou pronto para desistir." Tenha paciência, persistência e resiliência. O corpo leva anos para chegar num estado de grande acúmulo de gordura. Pode levar outros anos para que você atinja seus objetivos. Saiba que você está dando um passo à frente a cada dia e, mesmo que seja pequeno, por muitos dias, a diferença será grande a longo prazo, e você se sentirá feliz. Fontes de consulta 1. GONZALES, Carlos Alberto; FIORILLO, Marília; PUGNANI, Daniel. Emagrecer com inteligência: um guia completo para perda de peso saudável e duradoura. Elsevier, 2021. 2. BREUS, Michael; TROTT-CARTER, Wendy. A dieta do sono: descubra como dormir melhor e emagrecer com saúde. Intrínseca, 2019. 3. LUDWIG, David. Mentes Magras: a ciência por trás do emagrecimento definitivo. Best Seller, 2019. 4. DUHIGG, Charles. O poder do hábito: como mudar sua vida no dia a dia. Objetiva, 2012. 5. DAVIDSON, Patricia; SASSO, Tatiana. Cozinhar é terapêutico: receitas saudáveis e deliciosas para o seu dia a dia. Editora Alaúde, 2020. 6. DIAMONDS, Mike. 10 Underrated Habits To Get Lean, Starting at 30% Body Fat. Disponível em: <https://youtu.be/-XNLbhX1fdM>. Acesso em: 28 abr 2024. 7. BEIGREZAEI, S; YAZDANPANAH, Z; SOLTANI, S. et al. The effects of exercise and low-calorie diets compared with low-calorie diets alone on health: a protocol for systematic reviews and meta-analyses of controlled clinical trials. Disponível em: <https://systematicreviewsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13643-021-01669-7>. Acesso em: 28 abr 2024. 8. ROBINSO, Eric Robinson; STENSEL, David. Does physical activity cause weight loss?. NATURE. Disponível em: <https://www.nature.com/articles/s41366-022-01247-4.pdf>. Acesso em: 28 abr 2024. 9. KANDOLA, Aaron. 6 best exercises for weight loss: Research and other weight loss tips. MEDICAL NEWS TODAY. Disponível em: <https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-exercise-for-weight-loss>. Acesso em: 28 abr 2024. 10. The Endocrine Society. Poor fitness may impede long-term success in weight loss program. ScienceDaily. ScienceDaily, 31 March 2020. Disponível em: <https://www.sciencedaily.com/releases/2020/03/200331130033.htm>. Acesso em: 28 abr 2024. 11. BREEN, Audrey. Study: Fitness, Physical Activity Appear Superior to Weight Loss for Reducing Risks of Obesity. UVA TODAY. Disponível em: <https://news.virginia.edu/content/study-fitness-physical-activity-appear-superior-weight-loss-reducing-risks-obesity>. Acesso em: 28 abr 2024. Este artigo foi útil para você? Vai tentar adotar algum hábito mencionado no artigo? Já havia adotado algum hábito com sucesso? Deixe nos comentários. Está com dificuldade para emagrecer? Crie seu tópico no fórum.

O que acontece se você eliminar o açúcar da dieta? Já pensou ficar sem ingerir açúcar por 14 dias? Vou apresentar uma análise detalhada dos efeitos que a eliminação completa do açúcar pode ter no corpo humano ao longo de um período de duas semanas. Este artigo visa a explorar as mudanças físicas e mentais que ocorrem quando o consumo de açúcar é eliminado da dieta. E para facilitar a sua compreensão, apresento uma lista dos alimentos que mais contém açúcar e devem ser evitados. O açúcar refinado se esconde em muitos lugares. Ele está presente em diversos alimentos, tanto em doces quanto em salgados, e nem sempre é fácil identificá-lo. Segue a lista completa: Doces: Bolos, tortas, biscoitos, rosquinhas e outros doces: Esses são campeões em açúcar refinado. Sorvetes, picolés e outros gelados: Uma delícia refrescante, mas com alto teor de açúcar. Caramelos, balas e gomas: Docinhos irresistíveis, mas cheios de açúcar. Refrigerantes, sucos industrializados e bebidas energéticas: Adoçados com açúcar refinado e com pouco valor nutricional. Chás prontos e achocolatados em pó: Opções práticas, mas com adição de açúcar. Geleias, conservas e compotas: Doces caseiros também podem conter açúcar refinado. Cremes de confeitaria e recheios prontos: Para rechear bolos, tortas e outros doces. Salgados: Molhos prontos (ketchup, maionese, mostarda, etc.): Leia o rótulo e compare o teor de açúcar entre as marcas. Salsichas, linguiças e outros embutidos: Carne processada com adição de açúcar. Cereais matinais: Nem todos são saudáveis. Opte por versões com menos açúcar e mais fibras. Sopas e caldos instantâneos: Práticos, mas com alto teor de sódio e açúcar. Molhos para salada: Molhos industrializados podem conter açúcar escondido. Pizzas congeladas: Massa pronta com recheios e molhos ricos em açúcar. Salgadinhos fritos e assados: Petiscos deliciosos, mas com alto teor de açúcar e gordura. Outros: Manteiga vegetal: Algumas marcas contêm açúcar refinado. Iogurtes industrializados: Sabores artificiais e muito açúcar. Frutas secas: Natural, mas com alta concentração de açúcar. Consuma com moderação. Dicas para reduzir o consumo de açúcar refinado: Leia os rótulos: Preste atenção à quantidade de açúcar e aos ingredientes. Opte por alimentos frescos e naturais: Frutas, legumes, verduras e grãos integrais são ricos em nutrientes e com pouco açúcar. Cozinhe em casa: Assim você controla os ingredientes e evita o açúcar escondido. Troque doces por opções mais saudáveis: Frutas frescas, iogurte natural com granola, etc. Reduza o consumo de refrigerantes e sucos industrializados: Beba água, sucos naturais sem açúcar ou chás. Cuidado com os molhos prontos e condimentos: Faça seus próprios molhos e temperos caseiros. Sabendo como evitar o açúcar, vamos passar para a nossa lista de benefícios ao deixar de consumir esse carboidrato refinado na dieta. 1. Perda do desejo por açúcar Em primeiro lugar, você vai perder o apetite pelo açúcar. Por quê? Porque toda vez que você consome açúcar, um hormônio, chamado insulina, entra em ação e reduz seus níveis de açúcar no sangue, causando uma situação de baixa glicose, hipoglicemia, em algum grau, o que vai fazer você desejar mais açúcar. Ao eliminar o açúcar, você se livra do desejo por ele. 2. Menos fome Em segundo lugar, você vai sentir menos fome. Até fazer isso, você não vai realmente saber. É o açúcar que te mantém com fome o tempo todo. Quando você elimina o açúcar, fica muito menos faminto. Por quê? Porque você estabiliza seus níveis de açúcar no sangue e agora suas células podem ser realmente alimentadas, porque quando você vive de açúcar, já que o açúcar é tóxico para o corpo, o corpo começa a rejeitá-lo. Isso é chamado de resistência à insulina. O corpo resiste ou bloqueia a insulina porque ela controla o açúcar em circulação no sangue. E quando o seu corpo tenta limitar a quantidade de açúcar dentro das células, provoca essa resistência à insulina. Isso não é bom. Prejudica a absorção dos nutrientes, bloqueia nutrientes como minerais e vitaminas. Deixar de consumir açúcar pode reverter esse quadro de resistência à insulina. Assim, o corpo poderá absorver quantidades adequadas de combustível (glicose) e também absorver outros nutrientes de forma muito mais eficiente. 3. Menos fadiga Você pode ter menos fadiga, especialmente após as refeições. Quando você está consumindo açúcar regularmente, geralmente vai se sentir cansado depois de comer. Isso ocorre pelo excesso de açúcar no sangue. Abandonando a ingestão de açúcar, você vai perceber que não vai ficar mais tão cansado depois de comer. O excesso de açúcar deixa o cérebro cansado. Com a quantidade normal e adequada de açúcar o seu cérebro pode "ficar acordado". 4. Perder excesso de água e de gordura Como quarto benefício, você vai perder água e gordura em excesso. Na primeira semana, você vai eliminar muita água e alguma gordura, mas, depois disso, vai ser mais e mais gordura. Você vai se surpreender com a quantidade de fluido que estava retendo. O corpo fica inchado com o excesso de açúcar. Algumas pessoas muito "grandes" podem perder cerca de impressionantes 13 quilos de líquido em 1 semana. Essa retenção de líquido pode não ser saudável para o coração. Você vai perceber suas roupas folgando, especialmente na região abdominal. Seu estômago, seu abdômen, é um dos melhores indicadores para dizer se você está consumindo muito açúcar. Se você reduzir o açúcar, o estômago diminui. Se você come o açúcar, o estômago se expande. 5. Humor melhor Caso você esteja mal-humorado e consumindo muito açúcar, ao abandonar esse carboidrato refinado você vai ficar muito mais calmo, menos estressado, e vai ser, provavelmente uma pessoa muito mais agradável para se conviver. 6. Concentração melhor Além disso, sua função cognitiva vai melhorar. Você vai se sentir mais concentrado. Pode ter mais concentração. Você vai ter menos TDAH, mais atenção para focar em seus projetos. Os corpos cetônicos, decorrentes de uma dieta sem excesso de açúcar, podem desempenhar um papel importante no suporte ao metabolismo cerebral e podem ter benefícios potenciais em certas condições. 7. Pele livre de acnes nas mulheres Sua pele vai ficar muito melhor. Você vai ter menos acne. Sua pele vai brilhar. E isso é apenas um reflexo do que acontece. Quando você consome açúcar, sua insulina aumenta e também o hormônio andrógeno, falando de mulheres. Ao aumentar o hormônio andrógeno, o ambiente propício para a acne é criado. 8. Mais testosterona nos homens No corpo masculino, o aumento da insulina vai diminuir a testosterona. Você pode ter outros problemas associados à baixa testosterona. A relação entre insulina e testosterona é complexa e envolve diversos mecanismos. De forma geral, o aumento da insulina no corpo pode levar à diminuição da testosterona através de algumas vias principais: Aumento da SHBG (Globulina Ligadora de Hormônios Sexuais): A insulina estimula a produção de SHBG no fígado. A SHBG se liga à testosterona livre, tornando-a indisponível para exercer seus efeitos no corpo. Níveis mais altos de SHBG significam menos testosterona livre circulando. Diminuição da produção de testosterona pelas células Leydig: A insulina pode suprimir a produção de LH (Hormônio Luteinizante) pela glândula pituitária. O LH é essencial para estimular as células Leydig nos testículos a produzir testosterona. Níveis mais baixos de LH levam à menor produção de testosterona. Conversão de testosterona em estradiol (hormônio feminino): A insulina pode aumentar a atividade da aromatase, uma enzima que converte testosterona em estradiol. Níveis mais altos de estradiol podem suprimir a produção de testosterona pelas células Leydig. Aumento da massa gorda: A insulina promove o armazenamento de gordura corporal, principalmente ao redor da cintura. O excesso de gordura corporal pode converter testosterona em estradiol através da aromatase. Mais gordura corporal significa menos testosterona disponível. Portanto, o homem que se livra do consumo excessivo de açúcares tende a ter mais testosterona no corpo, o que é excelente para quem busca mais massa muscular e menos gordura. 9. Menos inflação e menos dor Abandonar alimentos açucarados promove a desinflamação do corpo. Você vai sentir menos dor no corpo. O consumo excessivo de açúcar, que deveria ser combustível para o corpo, acaba sendo armazenado como gordura. Durante os 3 primeiros dias de quase abstenção de açúcar, aproximadamente, você pode até se sentir mais inflamado.A sensação pode ser de piora. Mas 3 dias passam rapidamente. Se você tomar algumas vitaminas do complexo B e um pouco de potássio, provavelmente não terá nenhum sintoma até começar o processo de desinflamação. No nível celular, você está construindo novas enzimas para fazer seu corpo funcionar com combustível de gordura, deixando de usar o combustível açúcar. Você tem pequenas máquinas corporais (as células) que mudam a fonte de combustível, do açúcar para a gordura. Isso é o que ocorre ao longo de 2 semanas. Com isso, há a redução da inflamação das artérias, com menos açúcar circulando pelo sangue. Isso é o que acontece quando você elimina o açúcar: menos inflamação. A longo prazo, esse processo previne um coágulo ou obstrução arterial e ajuda a reduzir o risco de um derrame ou de um ataque cardíaco. 10. Fígado mais saudável Reduzindo o consumo de açúcar você vai começar a eliminar parte da gordura que vem se acumulando no seu fígado, e vai passar a usar essa gordura como combustível. Esse é o melhor caminho para limpar o fígado, para que ele não fique mais gorduroso. A propósito, se você tem uma barriga grande, são grandes as chances de que você tenha um fígado gorduroso. 11. Melhora da função renal E, por último, você vai ter uma melhor função renal. Isso fica evidente nos diabéticos. O rim é o alvo de problemas nessa pessoas. Quando você realmente reduz a quantidade de açúcar, diminui os carboidratos simples, você melhora muito a função renal. O açúcar, principalmente na forma de frutose, pode trazer diversos desafios para a saúde renal: Aumento da Pressão Arterial: O consumo excessivo de açúcar eleva os níveis de insulina, o que pode levar à retenção de sódio e água, aumentando a pressão arterial e sobrecarregando os rins. Danos Glomerulares: Os glomérulos são minúsculos filtros nos rins que removem toxinas do sangue. O excesso de açúcar pode danificar esses filtros, levando à proteinúria (perda de proteínas na urina) e à progressão da doença renal. Doença Renal Crônica (DRC): Estudos demonstram uma ligação entre o alto consumo de açúcar e um maior risco de desenvolver DRC, uma condição séria que pode levar à diálise ou transplante renal. Conclusão Eliminar o açúcar da dieta é um desafio muito difícil para algumas pessoas viciadas em alimentos ricos em açúcar adicionado. Apesar de difícil, o desafio pode ser vencido em 14 dias. Vale a pena o esforço. Tanto para ter um físico visualmente muito mais bonito, quanto para ter muito mais saúde dos órgãos corporais e, principalmente, do bem-estar da mente. Fontes de consulta 1. OLIVEIRA, C. R.; COSTA, J. S. Efeitos da redução do consumo de açúcar na saúde: Uma revisão sistemática. Revista Brasileira de Nutrição Clínica, v. 34, n. 2, p. 168-175, 2019. 2. SILVA, A. M.; SANTOS, P. R. Impacto da dieta sem açúcar na saúde cardiovascular: Uma análise longitudinal. Arquivos Brasileiros de Cardiologia, v. 105, n. 4, p. 412-419, 2020. 3. LIMA, F. R.; PEREIRA, M. L. Benefícios da dieta com baixo teor de açúcar na função cognitiva: Evidências da literatura brasileira. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 12, n. 3, p. 234-241, 2018. 4. SOUSA, R. S.; OLIVEIRA, L. C. Efeitos da dieta sem açúcar na saúde hepática: Uma revisão da literatura brasileira. Jornal Brasileiro de Hepatologia, v. 25, n. 1, p. 56-63, 2017. 5. CASTRO, G. R.; ALMEIDA, E. M. Impacto da redução do consumo de açúcar na função renal: Uma revisão crítica. Revista Brasileira de Nefrologia, v. 41, n. 2, p. 178-185, 2019. 6. MENDES, H. C.; FERNANDES, A. B. Dieta com baixo teor de açúcar e inflamação arterial: Uma revisão da literatura brasileira. Revista Brasileira de Medicina Preventiva e Saúde Pública, v. 24, n. 3, p. 312-319, 2020. 7. SANTOS, M. A.; LIMA, R. S. Efeitos da redução do consumo de açúcar na saúde gastrointestinal: Uma revisão sistemática. Revista Brasileira de Gastroenterologia, v. 37, n. 1, p. 82-89, 2018. 8. OLIVEIRA, J. R.; PEREIRA, C. L. Impacto da dieta sem açúcar na saúde mental: Uma análise crítica. Revista Brasileira de Psiquiatria, v. 39, n. 2, p. 156-163, 2017. 9. COSTA, A. B.; SILVA, M. N. Efeitos da dieta com baixo teor de açúcar na saúde óssea: Uma revisão da literatura brasileira. Revista Brasileira de Reumatologia, v. 35, n. 4, p. 432-439, 2019. 10. PEREIRA, L. S.; OLIVEIRA, B. A. Impacto da eliminação do açúcar na dieta sobre o metabolismo lipídico: Uma revisão sistemática. Revista Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, v. 62, n. 3, p. 278-285, 2018. 11. CARVALHO, F. S.; ALVES, D. P. Benefícios da dieta sem açúcar na saúde infantil: Evidências da literatura brasileira. Revista Brasileira de Pediatria, v. 39, n. 1, p. 72-79, 2017. 12. BERG, Eric. What Happens If You Stop Eating Sugar for 14 Days – Dr. Berg On Quitting Sugar Cravings. YouTube, 31 de dezembro de 2018. 6min26s. Disponível em: <https://youtu.be/mRj1RKh4xyY>. Acesso em: 5 de março de 2023. 13. SANTOS, V. C.; COSTA, F. R. Efeitos da redução do consumo de açúcar na saúde bucal: Uma revisão crítica. Revista Brasileira de Odontologia, v. 46, n. 2, p. 198-205, 2019. 14. LIMA, J. M.; SOUSA, A. L. Impacto da dieta sem açúcar na qualidade de vida: Uma análise longitudinal. Revista Brasileira de Saúde Pública, v. 42, n. 4, p. 432-439, 2018. Gostou deste artigo? Como é a sua relação com o açúcar? Deixe sua experiência ou dúvidas nos comentários. Caso precise de ajuda para se livrar do excesso de açúcar, crie um tópico no fórum.

1. É possível perder gordura sem perder massa muscular? Acredite! Sim, é possível perder gordura sem perder massa muscular. Muitas pessoas almejam esse objetivo ao iniciar as atividades físicas, especialmente quando pretendem competir no fisiculturismo, ou simplesmente ter um corpo mais bonito ou mais saudável. 1.1. É possível perder gordura gradualmente mantendo ou aumentando a massa muscular Para perder gordura e manter ou aumentar a massa muscular, o segredo está em adotar uma abordagem gradual e consistente, combinando um déficit calórico controlado, uma alimentação rica em proteínas, treinamentos de força regulares e uma perda de peso gradual. Ao criar esse cenário propício, é viável reduzir o percentual de gordura corporal sem comprometer a massa muscular conquistada. É essencial manter um equilíbrio entre a perda de gordura e a preservação da massa magra, garantindo um corpo saudável e definido, sem sacrificar a força e a estrutura muscular conquistadas com dedicação e disciplina. 1.2. É impossível emagrecer muito rápido sem perder músculos Para quem pretende emagrecer de maneira muito rápida, em poucos dias ou meses, provavelmente será inevitável a perda de massa muscular, uma vez que um déficit calórico muito elevado pode implicar num catabolismo da musculatura como fonte de energia para as funções vitais. 1.3. Com o uso de hormônios esteroides é mais fácil Em razão do efeito anabólico dos hormônios esteroides, fica mais fácil construir mais músculos e reduzir o percentual de gordura, todavia, os princípios gerais para emagrecer, sendo a pessoa hormonizada ou não harmonizada, são os mesmos. A diferença é que a pessoa harmonizada terá mais facilidade para ganhar massa muscular, por ter mais anabolismo. Ao ganhar mais músculos do que gordura, tende a reduzir o percentual de gordura. 2. O que fazer para queimar a gordura sem perder a musculatura? Existem algumas abordagens bem conhecidas para queimar gordura e preservar a musculatura. A seguir, serão apresentadas todas elas. Caso identifique a falta de alguma, deixe nos comentários para complementação do artigo. 2.1. Como ocorre a perda de gordura? O Dr. Eric Helms, que publicou diversos artigos científicos em revistas revisadas por pares, ensina que a perda de gordura, em um nível fisiológico, é bastante simples. A perda de gordura vem de um déficit energético, ou seja, consumir menos calorias do que você precisa para manter o peso corporal. No entanto, não é suficiente apenas perder peso. Queremos perder o máximo de peso possível de gordura e o mínimo possível de músculos. 2.2. Emagrecer e perder peso não são a mesma coisa (percentual de gordura corporal) É muito importante esclarecer que o peso na balança não reflete exatamente a sua composição corporal. É possível ganhar peso perdendo gordura, por se estar ganhando mais músculos. Também é possível perder peso ganhando gordura e perdendo músculos. Por isso, cuidado com os número na balança. É mais importante se basear no espelho da sua casa e no percentual de gordura corporal, que pode ser obtido por um exame de bioimpedância (indica o percentual de gordura, massa muscular, densidade óssea e água) ou de medição antropométrica (dobras). 2.3. Pode ser melhor ganhar peso corporal e diminuir o percentual de gordura Explicar que em vez de perder peso, a melhor opção pode ser ganhar mais peso e mais massa muscular, diminuindo a proporção de gordura do corpo. Explicar que mais massa muscular gera mais gasto energético e pode gerar mais queima de gordura corporal. 2.4. Resumo das dicas e orientações mais comuns para ganhar músculos e diminuir o percentual de gordura Pelos ensinamento do Dr. Helms, podemos listar cinco pontos-chave para maximizar a perda de gordura e previnir a perda de músculo: Dieta: criar um déficit energético adequado, com atenção especial na ingestão de proteínas; Suplementação: valer-se de suplementos que podem acelerar a queima de gordura como fonte energética; Esteroides: coadjuvante polêmico para aumentar o anabolismo; Treino: musculação para manter ou criar mais músculos e aeróbicos para aumentar o gasto energético. Vamos destrinchar esses pontos nos tópicos seguintes. 3. Dieta A dieta, assim como o treino, são os itens mais importantes para reduzir o percentual de gordura corporal pela redução da ingestão de calorias e também pelo aumento do gasto energético. 3.1. Como acontece o emagrecimento pelo déficit calórico? Como visto, o processo de emagrecimento é simples. Não tem mistério. A questão está diretamente relacionada ao balanço energético diário. A energia (calorias) consumida pelas funções corporais deve ser maior do que a energia (calorias) ingerida pela alimentação. 3.2. Como ajustar o déficit calórico? Garantir que o tamanho do déficit calórico seja apropriado envolve um equilíbrio entre a perda de peso efetiva e a manutenção da saúde e do bem-estar. Aqui estão algumas dicas para ajudar a determinar um déficit calórico apropriado: Consulte um profissional de saúde: Um nutricionista ou dietista pode fornecer orientações personalizadas com base em suas necessidades individuais, metas, nível de atividade física e saúde geral. Comece pequeno: Um déficit calórico modesto é um bom ponto de partida. Isso geralmente significa consumir cerca de 500 calorias a menos por dia do que você queima, o que pode resultar em uma perda de peso de cerca de 0,5 kg por semana. Ajuste conforme necessário: Se você não está vendo os resultados desejados após algumas semanas, pode ser necessário ajustar seu déficit calórico. No entanto, é importante evitar déficits calóricos muito grandes, pois eles podem levar à perda de massa muscular e podem ser insustentáveis a longo prazo. Monitore sua fome e energia: Se você está constantemente com fome ou se sente sem energia, seu déficit calórico pode ser muito grande. Nesse caso, você pode precisar aumentar sua ingestão calórica. Considere sua composição corporal: Pessoas com uma maior porcentagem de gordura corporal geralmente podem tolerar um déficit calórico maior do que aquelas com uma porcentagem menor de gordura corporal. 3.3. Não existe dieta milagrosa Não acredite em dietas milagrosas que prometem resultados rápidos com pequeno esforço. Algumas dietas milagrosas baseadas num único tipo de alimento ou em restrições severas de alguns macronutrientes por longo período de tempo são perigosas. É até possível emagrecer seguindo uma dieta milagrosa, mas isso pode prejudicar a sua saúde no longo prazo. Aqui estão algumas das dietas milagrosas mais famosas: Dieta Paleo: Baseia-se na alimentação dos nossos antepassados do período Paleolítico, incluindo alimentos como carnes, peixes, frutas, vegetais, nozes e sementes. Dieta Dukan: É uma dieta rica em proteínas e baixa em carboidratos, que promete perda de peso rápida. Dieta Low Carb: Reduz a ingestão de carboidratos e aumenta a ingestão de proteínas e gorduras. Dieta Low Fat: Reduz a ingestão de gorduras. Dieta da Fruta: Permite comer somente frutas ao longo do dia. Dieta Master Cleanse: Consiste em tomar uma mistura de água, suco de limão, pimenta caiena e xarope de bordo. Dieta da Proteína: Restringe drasticamente o consumo de carboidratos, privilegiando em seu lugar as proteínas e gorduras. No entanto, essas dietas podem ser perigosas e não funcionam a longo prazo, por várias razões: Desregulação do metabolismo: Dietas com baixa quantidade de calorias podem desregular o metabolismo, fazendo com que o corpo coma menos do que deveria. Isso pode levar ao efeito contrário ao desejado, com a diminuição da taxa metabólica basal, tornando a perda de peso cada vez mais complicada. Deficiência nutricional: Muitas dessas dietas eliminam do cardápio diversos nutrientes essenciais para o organismo. Perda de massa magra: Dietas sem carboidratos podem levar à perda de massa magra, pois o corpo busca energia de outra forma, e quase sempre ela será retirada da nossa massa muscular. Formação de cetose: Nas dietas sem carboidratos ocorre a formação de cetose, um processo de catabolismo que ocorre quando o fígado usa depósitos de gordura como fonte de energia. Efeito rebote: Muitas pessoas que seguem dietas milagrosas acabam recuperando o peso perdido (ou até mais) quando voltam a comer normalmente. 3.4. A melhor dieta para emagrecer e preservar os músculos A melhor dieta para emagrecer é manter os músculos é, sem dúvida, uma dieta equilibrada, que forneça ao organismo todos os macronutrientes e micronutrientes necessários para utilizar a gordura como fonte primária de energia e manter a musculatura intacta ou em crescimento proporcional. A divisão ou proporção de macronutrientes numa dieta saudável, de acordo com as referências de ingestão alimentares internacionais (as chamadas Dietary Reference Intakes – DRIs), deve ser: Carboidratos: 45 a 65% do total de calorias diárias. Proteínas: 10 a 35% do total de calorias diárias. Gorduras: 20 a 35% do total de calorias diárias. Essas proporções são baseadas numa dieta de 2000 calorias para mulheres e 2500 calorias para homens. Os praticantes de musculação que querem ganhar mais massa muscular devem consumir mais proteínas. Com base nessa proporção ideal de macronutrientes, o percentual de proteínas deve ser próximo dos 35%. É importante lembrar que essas proporções podem variar dependendo das necessidades individuais de cada pessoa, como idade, sexo, nível de atividade física, estado de saúde, entre outros fatores. Portanto, é sempre recomendado procurar a orientação de um nutricionista antes de fazer qualquer mudança na sua dieta. Portanto, uma dieta equilibrada e saudável, deve ser encarada como uma reeducação alimentar, para toda vida. Isso envolve a mudança gradual e consciente nos hábitos alimentares, com o objetivo de estabelecer uma relação equilibrada e saudável com a comida. Aqui estão algumas recomendações: Beber de 1,5 a 3 litros de água por dia: A água não contém calorias e ajuda a manter o estômago cheio, diminuindo a sensação de fome e a vontade de comer. Mastigar bem e devagar os alimentos: Isso aumenta o tempo de duração das refeições, ajudando o cérebro a entender que o estômago está cheio e que se deve parar de comer. Comer pelo menos 3 porções de frutas frescas por dia: As frutas contém fibras e micronutrientes, principalmente vitaminas. Priorizar a ingestão de cereais integrais: Esses cereais são ricos em fibras, que são prebióticos (são substratos para os probióticos, que são as bactérias "boas" do intestino). Comer a cada 3 ou 4 horas: Isso evita a fome exagerada e o consumo de alimentos de forma compulsiva, além do necessário. Comer proteínas magras em todas as refeições: As proteínas gordas também podem ser ingeridas, observado o limite de macronutrientes estabelecido na dieta. Incluir vegetais no almoço e no jantar: Os vegetais são excelentes fontes naturais de vitaminas e minerais. Evitar alimentos ultraprocessados: Os alimentos ultraprocessados são, normalmente, repletos de substâncias químicas e de sódio. Adote como hábito o consumo de alimentos saudáveis. Não olhe apenas para os macronutrientes e micronutrientes. Diminua ou elimine o consumo de alimentos ultraprocessados ricos na combinação nefasta de gordura, açúcar e sódio, como refeições “fast food”, pizzas, sorvetes e refrigerantes. São alimentos de baixa qualquer nutricional e com enormes quantidades de calorias. Use a dieta para promover a reeducação alimentar, escolhendo alimentos mais saudáveis e naturais (abra menos pacotes e cozinhe mais), que geralmente contêm alto teor de fibras, como cereais integrais, frutas e legumes e gorduras saudáveis. Inclua azeite de oliva, nozes e castanhas. Estes alimentos ajudam a prolongar a saciedade e diminuir a vontade de comer (porcarias) ao longo do dia. É importante relembrar que a dieta para reeducação alimentar deve ser orientada por um nutricionista, que vai avaliar a saúde e as necessidades nutricionais da pessoa, planejando uma dieta individualizada para promover uma mudança gradual dos hábitos alimentares. Aqui estão alguns alimentos que são frequentemente recomendados para auxiliar na perda de gordura: Proteínas magras: Frango, peru, peixe, ovos e tofu são excelentes fontes de proteínas que podem ajudar a aumentar a saciedade e preservar a massa muscular durante a perda de peso. Vegetais de folhas verdes: Espinafre, couve, rúcula e outros vegetais de folhas verdes são baixos em calorias e ricos em fibras, o que pode ajudar a mantê-lo satisfeito. Grãos integrais: Alimentos como aveia, arroz integral e quinoa são ricos em fibras e podem ajudar a controlar o apetite. Frutas: Frutas como maçãs, bagas e laranjas são baixas em calorias e ricas em fibras. Leguminosas: Feijões, lentilhas e ervilhas são ricos em proteínas e fibras, o que pode ajudar a mantê-lo satisfeito. Alimentos ricos em proteínas e baixos em gordura: Iogurte grego, queijo cottage e outros laticínios com baixo teor de gordura podem ajudar a aumentar a saciedade. Gorduras saudáveis: Abacates, nozes e sementes, e peixes gordurosos como salmão e atum são ricos em gorduras saudáveis que podem ajudar a mantê-lo satisfeito. 3.5. Os micronutrientes são tão importantes quanto os macronutrientes Os micronutrientes são substâncias essenciais que o corpo humano necessita em pequenas quantidades para funcionar adequadamente. Eles incluem vitaminas e minerais, que são fundamentais para processos como a produção de enzimas, hormônios e outras substâncias essenciais para o crescimento, desenvolvimento e bem-estar do organismo. Os micronutrientes podem ser divididos em dois grupos: os minerais e as vitaminas. As vitaminas são substâncias mais complexas e têm sua definição divididas em vitaminas solúveis em água (por exemplo, vitaminas do complexo B e vitamina C) e vitaminas que não são solúveis em água (por exemplo, a vitamina A, vitamina D, vitamina E e vitamina K). As vitaminas possuem funções variadas, podendo trabalhar como defesa antioxidante, sendo que as responsáveis são as vitaminas C e E2. Além disso, as vitaminas podem desempenhar outras funções específicas no metabolismo. Os minerais são elementos inorgânicos que desempenham papéis estruturais no corpo, como a formação de ossos e dentes, e regulatórios, como a transmissão de impulsos nervosos e a contração muscular. O cálcio, por exemplo, é fundamental para a saúde óssea, enquanto o ferro é crucial para o transporte de oxigênio no sangue. Os micronutrientes são importantes porque desempenham papéis cruciais em quase todos os processos biológicos do corpo. Eles contribuem para a construção e reparo dos tecidos, manutenção do sistema imune, regulação do metabolismo e prevenção de uma série de doenças crônicas. Uma deficiência em um ou mais desses nutrientes pode levar a problemas de saúde significativos, variando de distúrbios de desenvolvimento a doenças crônicas e comprometimento do funcionamento geral do corpo. Os micronutrientes mais importantes para a produção de testosterona, que é super importante para o anabolismo e para a queima de gordura, incluem: Zinco: O zinco é um mineral importante para a produção de testosterona e sua deficiência pode levar a uma redução nos níveis desse hormônio. As principais fontes de zinco são alimentos de origem animal, como ostras, carne de boi e fígado. Além disso, frutas e hortaliças, em geral, são pobres em zinco. Portanto, pessoas que seguem uma dieta vegetariana devem ingerir especialmente feijão de soja e frutos secos, como a amêndoa ou o amendoim. Vitamina D: A vitamina D tem um papel fundamental na regulação dos níveis de testosterona no corpo. A principal fonte de vitamina D é a produção na pele a partir da exposição aos raios do sol. No entanto, também pode ser encontrada em alimentos de origem animal, como salmão, ostras, carnes, queijo, leite e ovos. Magnésio: O magnésio também tem um impacto significativo na produção hormonal e pode ajudar a aumentar os níveis de testosterona. As principais fontes de magnésio são as sementes, como a semente de abóbora, linhaça e de gergelim, os frutos secos, como a amêndoa e o amendoim, e os cereais integrais, como gérmen de trigo e a aveia. Vitamina B6: A vitamina B6 é essencial para a produção de testosterona e pode ser encontrada em alimentos como o leite. As principais fontes de vitamina B6 são carne suína, bovina, peru, batata, pistaches, grão-de-bico, cerais e banana. Vitamina K: A vitamina K é importante para a produção de testosterona. As principais fontes de vitamina K são vegetais verde-escuro como aspargos e espinafre, frutas como abacate, laranja, grãos e sementes como lentilha, arroz, feijão, ervilha, nozes, carnes, frutos do mar e ovo. Vitamina C: A vitamina C é essencial para a produção de testosterona. A vitamina C é encontrada principalmente em frutas cítricas (laranja, limão, acerola e kiwi) e frutas vermelhas (morango, amora, framboesa, amora e mirtilo). Alguns vegetais também são fontes de vitamina C como o tomate, cenoura, alho, pimentão e couve. Vitamina B9 (ácido fólico): O ácido fólico também é importante para a produção de testosterona. As principais fontes de ácido fólico são vegetais verde-escuro como aspargos e espinafre, frutas como abacate, laranja, grãos e sementes como lentilha, arroz, feijão, ervilha, nozes, carnes, frutos do mar e ovo. 3.6. Intestino saudável para absorver os nutrientes Um intestino saudável é essencial para a nossa saúde e bem-estar, além de ser essencial para perder gorduras e ganhar músculos. Ele é responsável por absorver nutrientes dos alimentos e eliminar toxinas que podem fazer mal ao organismo. Além disso, o intestino produz neurotransmissores responsáveis por melhorar o humor e diminuir a irritação, tornando a vida mais prazerosa, tornando mais fácil seguir a dieta e o treino. Sinais de um intestino saudável incluem ter um hábito intestinal regular, sentir que esvaziou o intestino após fazer cocô, não ter estufamento abdominal e cólicas frequentemente, ter fezes geralmente com a cor normal (marrom) e ausência de sangue, ter fezes com boa consistência e macias, e não sentir dor ao evacuar. Para ter o intestino saudável, temos que evitar ou eliminar os alimentos inflamatórios do corpo e do intestino, são aqueles que, quando consumidos em excesso, causam estresse oxidativo, promovendo a inflamação e favorecendo o surgimento de problemas como obesidade, diabetes tipo 2, câncer e pressão alta. Eles geralmente são ricos em carboidratos refinados, gorduras saturadas e trans, que provocam o aumento do colesterol “ruim”, LDL, no sangue, a resistência à insulina e a redução do colesterol “bom”, HDL. Além disso, esses alimentos podem causar o crescimento de bactérias ruins que afetam a saúde intestinal e prejudicam a absorção dos nutrientes. Para manter a saúde do intestino, é recomendado o consumo balanceado de probióticos e prebióticos. Os probióticos são microrganismos vivos que habitam a microbiota intestinal e ajudam na digestão de alimentos fibrosos (prebióticos). Eles podem ser encontrados em alimentos fermentados como iogurte, tempeh e chucrute, ou em suplementos. Muitas dietas incluem bebidas lácteas fermentadas como o Yakult® ou os chás fermentados, os famosos Kombuchas, para preservar a saúde intestinal. Já os prebióticos são um tipo de carboidrato rico em fibras não digeríveis, que servem de alimento para as bactérias benéficas presentes no intestino. Eles podem ser encontrados em alimentos ricos em fibras como vegetais, grãos integrais e frutas. Além disso, o ômega-3, um tipo de gordura poli-insaturada, também é benéfico para a saúde intestinal. Ele tem propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a reduzir a inflamação no intestino e promover a saúde da microbiota intestinal. As principais fontes de ômega-3 incluem peixes gordurosos como salmão, atum e sardinha, além de nozes e sementes de linhaça. 4. Suplementação A maioria dos suplementos não é necessária. Servem apenas para auxiliar na dieta, tornando a dieta viável ou mais prática em razão de rotinas diárias repletas de outras obrigações. A falta de tempo ou outra condição que impeça a ingestão dos nutrientes da dieta pode ser mitigada por suplementos alimentares. Todavia, alguns suplementos, como creatina e glutamina, não podem ser obtidos por dieta, uma vez que demandariam a ingestão de quantidades absurdas de alimentos, sendo viáveis, apenas, na forma isolada produzida pela indústria da suplementação alimentar. 4.1. Suplementos que auxiliam a manter a massa muscular Seguem alguns suplementos comumente usados para auxiliar na manutenção muscular e no ganho de massa muscular: Whey Protein: É um suplemento proteico feito com o soro do leite que ajuda a aumentar a força e o rendimento físico durante os treinos, além de melhorar a recuperação do músculo após os exercícios1. A quantidade de whey protein varia de acordo com as necessidades nutricionais e o consumo diário de proteínas de cada pessoa. No entanto, geralmente se recomenda diluir de 20 a 40 g do suplemento em água ou suco e beber antes ou até 2 horas após os treinos de resistência. Creatina: É um aminoácido que pode ser encontrado em carnes vermelhas, peixes e frutos do mar. Na forma de suplemento possui maiores concentrações, sendo indicado para melhorar o desempenho físico durante a atividade física e ajudar no ganho de massa muscular1. A suplementação com a creatina pode ser feita de várias formas de acordo com o objetivo e as necessidades individuais, sendo normalmente indicada a ingestão de 0,3g/kg de peso corporal por 7 dias e, após esse período, é recomendado o consumo de 3 a 5 g de creatina por dia. BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada): Os BCAAs, incluindo leucina, isoleucina e valina, são aminoácidos essenciais que desempenham um papel crucial na síntese de proteínas musculares e na redução da degradação muscular durante o exercício. Estudos indicam que a suplementação com BCAAs pode melhorar a recuperação muscular, reduzir a fadiga e aumentar a síntese de proteínas musculares, especialmente em situações de treinamento intenso ou em jejum. Beta-Alanina: A beta-alanina é um aminoácido que se combina com a histidina para formar carnosina, um tampão que auxilia na redução da acidose muscular durante o exercício intenso. Estudos têm associado a suplementação com beta-alanina a melhorias no desempenho físico, aumento da capacidade de treinamento e redução da fadiga muscular. Glutamina: A glutamina é um aminoácido que serve como fonte energética para o sistema imunológico e para o intestino. Embora a glutamina possa contribuir para a formação da síntese de proteínas e afetar o metabolismo de BCAA, seu papel direto na perda de gordura não é bem estabelecido. A dose recomendada de glutamina varia de 5 a 10 gramas por dia. 4.2. Suplementos termogênicos que auxiliam a queimar gordura Alguns suplementos comumente usados para auxiliar na perda de gordura são os seguintes: Cafeína: A cafeína é um estimulante que pode aumentar a taxa metabólica e a queima de gordura. É o mais famoso e o mais utilizado. Normalmente, é consumida em forma de café ou como um suplemento em pílulas. A dosagem varia dependendo da tolerância individual, mas geralmente varia de 100 a 400 mg por dia. Extrato de Chá Verde: O extrato de chá verde é rico em catequinas, que são antioxidantes que podem ajudar a aumentar a queima de gordura. A dosagem recomendada varia, mas geralmente é de cerca de 500 mg por dia. CLA (Ácido Linoleico Conjugado): O CLA é um tipo de gordura que é encontrada em carnes e laticínios. Alguns estudos sugerem que pode ajudar a reduzir a gordura corporal. A dosagem recomendada é de cerca de 3 a 6 gramas por dia. L-Carnitina: A L-carnitina é um aminoácido que ajuda o corpo a usar gorduras como fonte de energia. A dosagem recomendada é de cerca de 1 a 3 gramas por dia. Yohimbina: A yohimbina é um suplemento que pode ajudar a aumentar a queima de gordura, especialmente a gordura “teimosa”. A dosagem recomendada é de cerca de 0,2 mg por kg de peso corporal antes do exercício. 5. Esteroides anabolizantes Os esteroides anabolizantes são sem dúvida o elemento que mais pode influenciar no ganho rápido de massa muscular e na diminuição do percentual de gordura. Todavia, existem muitos riscos envolvendo essas drogas. Riscos de efeitos colaterais graves, tais como: Além disso, pode se suspeitar de vício psicológico, em razão da força e do volume que os esteroides proporcionam, e que são quase que totalmente perdidos pela suspensão do uso dos esteroides. Outro tema complexo é a questão ética relacionada ao uso de esteroides para fins estéticos, sem a finalidade de tratar um problema de saúde. Se a o emagrecimento não estiver relacionado a um problema de obesidade, mas apenas a uma questão de estética corporal, há resistência ao uso de esteroides. Por fim, deve-se sempre considerar que não há necessidade do uso de esteroides anabolizantes para emagrecer, considerando-se fins estéticos. Essas drogas só se tornam necessárias a partir do momento em que a pessoa atinge o limite genético para ganho de massa muscular. A partir de um determinado ponto de desenvolvimento muscular, o crescimento para o nível monstro (nível freak), só é possível com o uso de esteroides. Nunca use esteroides anabolizantes sem o acompanhamento de um médico endocrinologista. 5.1. Como os esteroides ajudam a ganhar massa muscular e a reduzir o percentual de gordura Os esteroides anabolizantes são, em sua maioria, variações sintéticas do hormônio testosterona. Eles ajudam no ganho de massa muscular de diversas formas, mas a principal delas está relacionada ao aumento na criação de novas proteínas. Basicamente, esteroides aumentam o potencial do corpo para construir massa muscular com ganho de força. Eles se ligam aos receptores andrógenos e aumentam a síntese proteica, além de reduzirem o tempo de recuperação ao bloquear os efeitos do cortisol no tecido muscular, resultando em uma significante redução do catabolismo da massa muscular corpórea. Ao aumentar a massa muscular, ainda que não haja diminuição da gordura corporal, a proporção entre músculo e gordura é alterada. É crucial lembrar que o uso de esteroides anabolizantes carrega consigo riscos significativos para a saúde, incluindo problemas cardíacos, alterações hormonais, danos hepáticos e questões de saúde mental. Portanto, é sempre recomendado procurar a orientação de um endocrinologista antes de iniciar o uso de esteroides anabolizantes. 5.2. Não existe esteroide anabolizante específico para emagrecer É importante ressaltar que os esteroides anabolizantes não promovem diretamente a perda de gordura. Qualquer percepção de emagrecimento é frequentemente o resultado de alterações na composição corporal, como o aumento da massa muscular, que não deve ser confundido com uma redução saudável e sustentável do tecido adiposo. Além disso, os esteroides anabolizantes estimulam a produção de gordura no fígado e também levam o órgão a captá-la do organismo, ao mesmo tempo em que prejudicam os mecanismos que as células usam para eliminá-la. Esse quadro pode gerar um acúmulo excessivo de lipídios no fígado, resultando na esteatose hepática. 5.3. Esteroides normalmente utilizados por fisiculturistas na fase de cutting As fases de bulking e cutting são estratégias usadas por fisiculturistas para ganhar massa muscular e perder gordura, respectivamente. Bulking: Esta é a fase em que o objetivo é ganhar massa muscular. Durante o bulking, a pessoa consome mais calorias do que gasta, pois o objetivo é o ganho de peso para gerar massa muscular. Existem dois tipos de bulking: Bulking Sujo: Admite a ingestão de ampla variedade de alimentos e em elevada quantidade, sem preocupação com o aumento exagerado do percentual de gordura corporal. Bulking Limpo: É mais regrado quanto à qualidade dos alimentos e quantidade, havendo preocupação em controlar o aumento do percentual de gordura, de modo que não supere determinado limite previamente estabelecido. Cutting: Esta é a fase em que o objetivo é perder gordura. Durante o cutting, a dieta é mais restrita e a atividade física é mais intensa com o objetivo de perda de gordura e ganho de definição muscular. É importante ressaltar que mesmo em dieta cutting pode haver hipertrofia muscular e mesmo em dieta bulking pode haver redução de gordura corporal em função do aumento do metabolismo e da massa muscular. Portanto, emagrecimento e hipertrofia não são exclusivos de uma ou de outra dieta. A escolha entre bulking ou cutting deve ser baseada no objetivo principal do indivíduo: ganhar massa muscular ou ganhar definição corporal. No entanto, é sempre recomendado procurar a orientação de um profissional de saúde antes de fazer qualquer mudança na sua dieta. A busca por perder gordura sem perder massa muscular se identifica com a fase de cutting. Alguns esteroides anabolizantes são frequentemente utilizados por fisiculturistas durante a fase de cutting para ajudar na perda de gordura e na manutenção da massa muscular. Alguns dos esteroides mais comumente utilizados incluem a testosterona e seus derivados. Os fisiculturistas geralmente utilizam os esteroides anabolizantes em ciclos, que consistem em períodos de uso seguidos por períodos de descanso. Durante um ciclo, eles podem usar vários esteroides ao mesmo tempo, uma prática conhecida como empilhamento. Os esteroides podem ser administrados de várias maneiras, incluindo via oral, injeção ou adesivo. As drogas normalmente utilizadas são: decanoato de nandrolona, cipionato de testosterona, metandienona e stanozolol. É crucial relembrar que o uso de esteroides anabolizantes carrega riscos significativos para a saúde, incluindo problemas cardíacos, alterações hormonais, danos hepáticos e questões de saúde mental. Portanto, é sempre recomendado procurar a orientação de um endocrinologista antes de iniciar o uso de esteroides anabolizantes. 6. Treino O treino de musculação para emagrecer é basicamente o mesmo treino de musculação para ganhar massa muscular. Porém, alguns ajustes pontais podem ser feitos, normalmente adicionando mais volume de treino e menos carga, e fazendo a combinação com exercícios aeróbicos. 6.1. A musculação é o melhor exercício para queimar gordura A musculação é uma excelente atividade física para queimar gordura por várias razões: Aumento da Massa Muscular: A musculação ajuda a aumentar a massa muscular. Quanto mais massa muscular você tiver, maior será a sua taxa metabólica basal (TMB), ou seja, o número de calorias que seu organismo queima em repouso. Um quilo de músculo queima de 7 a 13 calorias em um período de 24 horas, enquanto um quilo de gordura queima apenas 2 a 5 calorias no mesmo período de tempo. Queima de Gordura em Repouso: A musculação faz você queimar gordura mesmo em repouso. Isso ocorre porque o tecido muscular é metabolicamente mais ativo do que o tecido adiposo. Efeito Pós-Exercício: Após um treino de musculação, o corpo continua queimando calorias para se recuperar, um fenômeno conhecido como EPOC (excesso de consumo de oxigênio pós-exercício). Combinação com Cardio: A musculação pode ser combinada com exercícios cardiovasculares para maximizar a queima de gordura. 6.2. Tipos de treinos famosos para queimar mais gordura Existem treinos de musculação com foco no emagrecimento. Esses treinos geralmente envolvem uma combinação de exercícios de resistência e cardiovasculares para maximizar a queima de calorias e a perda de gordura, enquanto também aumentam a massa muscular. Aqui estão alguns exemplos de treinos que podem ser úteis na diminuição da gordura corporal: Circuito: O circuito é muito utilizado com o objetivo de melhorar a resistência e condicionamento, porém aplicado da maneira correta pode contribuir para o aumento do gasto calórico e consequentemente auxiliar na perda de gordura. HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade): Um treino de alta intensidade como o HIIT também pode ser utilizado para alcançar um gasto calórico maior. LIIT (Treinamento Intervalado de Baixa Intensidade): O LIIT é um treino intervalado de baixa intensidade e períodos mais longos de recuperação, no qual a execução do exercício sem pressa é a prioridade neste método4. 8×8 de Vince Gironda: Este é um método de treinamento de alta intensidade que envolve realizar 8 séries de 8 repetições de um exercício com um curto período de descanso entre as séries. Supersérie: A supersérie é um método de treinamento que envolve realizar dois exercícios consecutivos sem descanso entre eles. Agonista/Antagonista: Este método de treinamento envolve realizar exercícios que trabalham grupos musculares opostos (por exemplo, bíceps e tríceps) sem descanso entre eles. 6.3. Exercícios aeróbicos Exercícios aeróbicos são atividades físicas que requerem uma maior quantidade de oxigênio para gerar energia. Eles normalmente são de longa duração, ativam mais de um grupo muscular e possuem intensidade de leve a moderada. Esses exercícios são importantes para melhorar a função cardiorrespiratória, estimular a resistência física e favorecer o gasto calórico. Alguns exemplos de exercícios aeróbicos incluem corridas, caminhadas, pedaladas, dança, pular corda, subir e descer escadas, natação, entre outros. Essas atividades promovem intenso gasto energético e movimentam o corpo todo, por isso são tão benéficas para a saúde. O volume apropriado de exercícios cardiovasculares pode variar dependendo de vários fatores, incluindo seus objetivos de saúde e fitness, nível de condicionamento físico e preferências pessoais. No entanto, aqui estão algumas diretrizes gerais: Para saúde geral: A American Heart Association recomenda pelo menos 150 minutos de exercício cardiovascular de intensidade moderada ou 75 minutos de exercício cardiovascular de alta intensidade por semana. Para perda de peso: Você pode precisar aumentar o volume de cardio para criar um déficit calórico maior. No entanto, é importante equilibrar o cardio com o treinamento de resistência para preservar a massa muscular. Para atletas e indivíduos altamente ativos: O volume de cardio pode ser significativamente maior. No entanto, é importante garantir que haja tempo suficiente para a recuperação e evitar o excesso de treinamento. 6.4. Fazer exercícios em jejum Fazer exercícios em jejum, também conhecido como AEJ (Aeróbico em Jejum), é uma prática que tem sido estudada como uma estratégia para queimar gordura. A ideia é que, ao fazer exercícios antes de comer, o corpo utilize as reservas de gordura para gerar energia, uma vez que durante o jejum as reservas de glicose foram esgotadas. Alguns estudos sugerem que essa prática pode ajudar a queimar até 70% mais gordura do que praticar uma atividade física após se alimentar. No entanto, é importante notar que essa prática ainda é muito discutida entre os profissionais, pois pode levar a um desequilíbrio no organismo, como desconforto ou hipoglicemia, sem necessariamente haver emagrecimento. Além disso, pode levar até mesmo a quebra de proteínas e, consequentemente, perda de massa muscular. Isso pode ser ruim para quem procura perder gordura sem perder massa muscular. Pode acelerar o processo de queima de gordura, mas pode arriscar a perda de musculatura. As principais vantagens do treino aeróbico em jejum são: Perda de peso, pois há um aumento do gasto calórico; Reduz a resistência à insulina, aumentando a sensibilidade do organismo à insulina; Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue; Possível aumento da massa muscular, pois há estímulo da produção do hormônio do crescimento (GH); Aumenta a queima de gordura, pois o corpo passa a utilizar a gordura como primeira fonte de energia. Por outro lado, o treino aeróbico em jejum também apresenta desvantagens, como: Diminuição da performance no exercício; Desequilíbrio no organismo, aumentando o risco de desenvolver doenças; Enjoos, desmaios, tontura e hipoglicemia; Perda de massa muscular pelo aumento da quebra de proteínas, no caso de exercícios praticados em jejum com intensidade elevada; Aumento dos níveis de cortisol, que pode impedir a queima de gordura e promover armazenamento de gordura no corpo. Os exercícios em jejum ainda são polêmicos. Caso queira adotar essa prática, faça um controle dos seus resultados para ter certeza de que esse tipo de estratégia funciona para você. 7. Recomendações gerais Por fim, seguem algumas recomendações gerais para quem quer perder gordura sem perder massa muscular: Tomar muita água: A água é essencial para o funcionamento do corpo e pode ajudar na perda de gordura. Ela mantém o estômago cheio, aumenta o metabolismo e a queima de calorias. Além disso, a água ajuda no correto funcionamento de vários processos importantes para o emagrecimento, como o funcionamento do intestino, digestão e até hidratação dos músculos. Dormir no mínimo 8 horas por noite: O sono é crucial para a recuperação muscular e a regulação dos níveis de hormônios relacionados com a fome. Uma noite de sono de qualidade permite que os hormônios anabólicos desempenhem a função de reparo tecidual; inversamente, o sono insuficiente pode resultar em níveis mais altos de hormônios catabólicos, como o cortisol, que inibe o crescimento muscular. Evitar o overtraining: O overtraining é uma situação em que a pessoa treina de forma excessiva, não respeitando o tempo de recuperação do corpo. Isso pode levar a uma diminuição do rendimento, aumento do risco de lesões e até problemas psicológicos. Portanto, é importante respeitar os dias de descanso e ter uma alimentação saudável e equilibrada. Manter a motivação mental: A motivação mental é fundamental para manter a consistência nos treinos e na dieta. É importante estabelecer metas realistas e manter uma atitude positiva. Lembre-se de que a perda de gordura e o ganho de massa muscular são processos graduais que exigem paciência e disciplina. Dieta equilibrada: Consumir uma dieta equilibrada é crucial. Isso inclui uma ingestão adequada de proteínas para apoiar a síntese de proteínas musculares e a recuperação, bem como carboidratos e gorduras saudáveis para fornecer energia para os treinos. Exercício regular: A combinação de treinamento de força e exercícios cardiovasculares pode ser eficaz para promover a perda de gordura e o aumento da massa muscular. Descanso adequado: Além do sono, é importante dar ao corpo um tempo para se recuperar após os treinos. Isso pode incluir dias de descanso completos ou incorporar treinos de baixa intensidade. 8. Conclusão Leia, releia, compreenda e aplique todos os princípios abordados no texto. Com certeza você conseguirá reduzir o percentual de gordura corporal e ter um corpo mais bonito e mais saudável. Para alguma dúvida ou necessidade específica, deixe sua mensagem no campo de comentários ou abra um tópico no fórum do site. Fontes de consulta HELMS, Eric et al. “Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation”. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 11, n. 1, p. 20, 2014. WILSON, Jacob M. et al. “The effects of ketogenic dieting on body composition, strength, power, and hormonal profiles in resistance training males”. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 31, n. 4, p. 1123-1138, 2017. TREXLER, Eric T. et al. “Effects of p-synephrine alone and in combination with selected bioflavonoids on resting metabolism, blood pressure, heart rate and self-reported mood changes”. International Journal of Medical Sciences, v. 8, n. 4, p. 295, 2011. NORTON, Layne E.; WILSON, Gabriel J. “Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis: examinations of optimal meal protein intake and frequency for athletes”. Agro Food Industry Hi-Tech, v. 21, n. 1, p. 38-41, 2010. LEE, Sohee; ARAGON, Alan Albert. “Dietary protein intake and human health”. Food & Function, v. 7, n. 3, p. 1251-1265, 2016. LENZI, Sandro. 8 Dicas de Como Perder Gordura sem Perder Massa Muscular. Treino Mestre, 10 out. 2020. Disponível em: Treino Mestre. METROPOLES. Especialistas ensinam como emagrecer sem perder massa muscular. 17 jul. 2023. Disponível em: Metropoles. TERRA. Treinador explica como eliminar gordura sem perder massa muscular. Disponível em: Terra. MUZY, Paulo. Como perder gordura sem perder músculos. YouTube, 22 de maio de 2023. 7min10s. Disponível em: https://youtu.be/EEbaXau8jiY. Acesso em: 10 de março de 2024. Ainda ficou com alguma dúvida sobre como emagrecer sem perder massa muscular? Os comentários abaixo estão liberados para que eu tente ajudar mais.

Qual é a melhor opção para perda de peso máxima: caminhar ou correr? Todos os anos, milhões de pessoas se propõem a perder peso, mas todos os anos, milhões de pessoas acabam ganhando peso novamente. Isso acontece porque elas fizeram algo errado ou porque estão carentes de caráter e força de vontade? Muitas pessoas acreditam na ideia de "sem dor, sem ganho" (no pain no gain), de que precisamos sofrer para obter resultados. Mas será que é assim que realmente funciona para perda de peso e queima de gordura, ou é mais uma condição cultural de que devemos merecer o sucesso se sofrermos primeiro? Neste artigo eu espero que você aprenda a verdade sobre como realmente funciona, para que na próxima vez que se propuser a perder peso, você possa fazê-lo de uma vez por todas. E para isso, vamos enfrentar a questão muito comum: é melhor caminhar ou correr para perder gordura? Gastar mais calorias para emagrecer: seria isso mesmo? A ideia de perder peso e queimar gordura com base no exercício, como caminhar ou correr, é baseada na ideia de que precisamos gastar energia, precisamos usar energia ou calorias e, portanto, parte dessa energia é armazenada como gordura. E, portanto, se gastarmos mais energia do que queimamos, queimaremos a gordura. Isso faz muito sentido, mas não é tão simples assim. Primeiro temos que olhar para qual é o combustível usado pelo corpo para funcionar durante a atividade física ou até mesmo depois dela. De onde vem essa energia gasta para a atividade física? Como essas calorias são gastas? São provenientes de gordura, da glicose, dos músculos? O tipo de combustível usado pelo corpo é diferente se estamos caminhando ou correndo? De onde vem a energia para o corpo (ATP)? Da gordura ou da glicose? As duas maneiras principais pelas quais o corpo produz energia são a fosforilação oxidativa e a glicólise. Vamos tratar de cada um desses processos para que você possa compreender quais são as condições para que o corpo utilize a gordura como fonte de energia. Fosforilação oxidativa: gordura e açúcar como combustível Fosforilação oxidativa é uma palavra grande, mas isso simplesmente significa que estamos produzindo energia na presença de oxigênio. Significa que temos oxigênio suficiente fornecido para que possamos enviar o combustível para algo chamado mitocôndria, e essa mitocôndria usa oxigênio para oxidar o combustível. E esse combustível pode ser gordura ou glicose, e se tivermos oxigênio suficiente, então vamos produzir com esse combustível, uma nova forma de combustível, uma espécie de combustível final, uma forma nova de energia chamada ATP. Não se preocupe com os detalhes do que o ATP realmente é, vamos imaginar que seja apenas um tipo de energia que o corpo usa para executar as funções celulares. Com o oxigênio, pelo processo de fosforilação oxidativa, podemos fazer 38 unidades de ATP a partir de 1 unidade de glicose. A gordura é uma molécula maior, podemos fazer mais de 38 ATP com 1 unidade de gordura, mas isso não é realmente importante. A parte importante é que produzir energia com o oxigênio é um processo muito eficiente. Na presença de oxigênio abundante, podemos produzir muita energia por meio da gordura e da glicose, e toda essa oxidação acontece na mitocôndria. Por que essa é a maneira preferida e mais eficiente do corpo produzir energia, e por que em repouso e em níveis moderados de exercício o corpo prefere usar a gordura como combustível? Em repouso, para nossa taxa metabólica basal, e para o exercício de baixa intensidade, usamos cerca de 85% da energia da gordura e cerca de 15% da glicose. Ambos os combustíveis são direcionados para a mitocôndria, para que, com o uso de oxigênio, seja produzido o ATP, via fosforilação oxidativa. Glicólise: apenas açúcar (carboidrato) como combustível A outra maneira alternativa de produzir energia é chamada de glicólise. Essa palavra significa um processo em que há duas partes relevantes: uma é a glico (significa açúcar), a outra é a lise (processo de quebrar ou dividir). E é exatamente isso que é, ou seja, a quebra da glicose. Quando o oxigênio não está disponível, ou não está disponível em quantidades suficientes, o corpo depende da glicólise, uma vez que não pode executar o processo de fosforilação oxidativa. Pelo processo da glicólise, o corpo começa a dividir açúcares, e isso não acontece na mitocôndria, é um mecanismo separado, acontece dentro da célula, no citoplasma, fora da mitocôndria. Não é um processo muito eficiente. Só podemos produzir 2 ATPs a partir de 1 unidade de glicose. Quando temos oxigênio, podemos produzir 19 vezes mais energia do que quando não temos oxigênio. Como já vimos, pelo processo da fosforilação oxidativa, 1 unidade de glicose gera 38 unidades de ATP. Isso quer dizer que é uma maneira de fazer energia de emergência. É super importante para uma crise, como quando não temos oxigênio ou quando temos que fazer um sprint (tiro ou corrida de alta velocidade), quando há uma emergência, por exemplo, quando temos que escapar de alguma ameaça. Portanto, temos um combustível alternativo, para emergências. É um método ineficiente de se fazer energia, temos que usar muita glicose para produzir pouco ATP. Como 100% do combustível deste mecanismo da glicólise vem da glicose, daí o nome glicólise, é sobre queimar o açúcar. A glicólise não funciona para gordura, não usa a gordura como combustível. Caminhada ou corrida: fosforilação oxidativa ou glicólise? Portanto, se você planeja caminhar ou correr para queimar gordura e perder peso, precisamos entender se a glicólise ou se a fosforilação oxidativa acontece mais durante a caminhada ou corrida, uma vez que nosso objetivo é queimar mais gordura, usar a gordura como fonte principal de energia. Metabolismo e exercício aeróbico (com oxigênio) O metabolismo aeróbico é aquele que usa o ar, usa o oxigênio para o processo de obtenção de energia. Vamos imaginar que você esteja caminhando com uma intensidade moderada, abaixo de 120 batimentos por minuto de frequência cardíaca. Nessa frequência cardíaca, para a maioria das pessoas, a respiração é normal, a pessoa não fica ofegante, pode até inspirar e expirar em respirações profundas, mas em um ritmo constante, sem alta intensidade. O que não estar ofegante significa? Isso significa que há oxigênio suficiente quando você não está ofegante, que você está fornecendo oxigênio suficiente para a mitocôndria. Nessa situação, o oxigênio é suficiente para o processo de fosforilação oxidativa, sem a necessidade de glicólise, sem precisar começar a dividir açúcar. Por causa disso, o metabolismo aeróbico, ou o exercício aeróbico, é toda atividade menos intensa do que aquela que o torne ofegante. Nesse tipo de atividade moderada, você vai queimar primordialmente a gordura como combustível. Nessa intensidade moderada, é provável que você queime cerca de 85% de gordura e cerca de 15% de glicose. E não se esqueça, isso não é glicólise. Essa glicose ainda está indo para a mitocôndria para oxidação. É usada no processo de fosforilação oxidativa. Conforme você aumenta a intensidade, essa porcentagem da glicose como combustível vai aumentar um pouco, mas não muito, porque é usado, principalmente, a fosforilação oxidativa com o oxigênio. Metabolismo e exercício anaeróbico (sem oxigênio) Quando você ultrapassa esse limiar aeróbico e começa a ficar ofegante, não há mais oxigênio suficiente para ser fornecido à mitocôndria, falta oxigênio para manter o processo de fosforilação oxidativa. O corpo não pode mais depender apenas do eficiente processo de fosforilação oxidativa e tem que se valer do ineficiente processo de glicólise. O corpo começará a quebrar glicose como fonte de energia. Começará a dividir as moléculas de açúcar, e novamente, porque isso é muito ineficiente, começaremos a usar muitos carboidratos, muito rapidamente. No corpo, nada é 0% ou 100%, sempre há uma mistura de diferentes vias e processos, mas podemos dizer, com certeza, que se você está fazendo exercícios aeróbicos, a vasta maioria do combustível é fornecida pela gordura, mas conforme você começa a ficar ofegante pelo aumento da intensidade do exercício, a glicose se torna predominante como fonte de energia. A intensidade do exercício vai determinar o quão predominante a glicólise se torna em comparação com a fosforilação oxidativa. É certo que assim que você começa a ficar ofegante, você já estará usando mais glicose, mais carboidrato do que gordura como fonte de energia para a atividade física. Perder gordura não é tão simples quanto queimar mais calorias Muitas pessoas pensam que "Ah, para emagrecer preciso de um balanço energético negativo, então basta queimar mais calorias", ou o famoso "sem dor, sem ganho", que incentiva o uso de intensidades máximas para queimar gordura. Portanto, não creia que se você queimar mais calorias, se você correr mais rápido, então, perderá mais gordura. Não é assim que funciona. Você pode queimar gordura até o limite de oxigênio que você pode fornecer para a mitocôndria, para o processo de fosforilação oxidativa. A única maneira de queimar gordura é com oxigênio. Você só pode queimar gordura até o limite aeróbico, depois disso, esse mecanismo não pode aumentar mais, existe um limite. Tenha isso sempre em mente. O exercício de baixa intensidade pode durar mais tempo Por quanto tempo é possível manter um exercício de baixa intensidade otimizado para queimar gordura? É possível que você possa caminhar por horas, possa fazer um passeio de bicicleta descontraído por horas, possa andar de patinete por horas, se estiver em forma e se for habilidoso para essas atividades. Mas se você estiver executando uma atividade de alta intensidade, por exemplo, correndo em alta velocidade e ofegante, você não consegue manter isso por muito tempo. Dependendo de quão em forma você está e de quão rápido você corre, talvez 20 a 45 minutos. Bom, já vimos que se você fizer isso regularmente, se você puder se exercitar com intensidade elevada por muito tempo, você poderia pensar que vai queimar muito mais gordura. Novamente, se você fizer isso, você vai queimar algumas calorias a mais, mas as calorias não virão da gordura, porque o oxigênio estabelece o limite da fosforilação oxidativa. Corpo adaptado para queimar gordura ou adaptado para queimar carboidratos Outra coisa que acontece quando passamos de uma atividade aeróbica, que é um estado bastante tranquilo, para uma atividade anaeróbica, que é um estado mais estressante, é que mudamos a percepção do corpo, passamos de um estado pacífico para um estado de emergência. Estamos acionando um sistema metabólico de emergência, o caminho de reserva. Começamos a usar o glicogênio e glicose muito rapidamente. Pense na glicose e no glicogênio como um pequeno reservatório na musculatura, para uso direto pelos músculos. O glicogênio nos músculos não pode sair dos músculos, não pode voltar à circulação, não pode voltar para o fígado e se tornar açúcar no sangue para o resto do corpo. Quando começamos a usar glicose, não são apenas os músculos, mas todo o corpo começa a sentir a necessidade de mais glicose. E quando o corpo precisa de mais glicose, a única outra reserva de glicose que temos, além daquela presente nos músculos, é a reserva que temos é o fígado. O fígado só pode armazenar cerca de 400 calorias de glicogênio, cerca de 100 gramas, isso não é muito. E o fígado não quer gastar todo esse glicogênio de uma vez. Em razão disso, o fígado começa a procurar outras maneiras de obter mais glicose, e a principal maneira de se criar mais glicose é pelo cortisol. O cortisol começa a dizer ao fígado para converter parte desse glicogênio, e, além disso, começa a procurar outras fontes de energia no corpo, tais como aminoácidos e proteínas. Em qualquer lugar que o corpo possa começar a buscar mais substratos, mais coisas que ele possa transformar em glicose, o cortisol vai dizer ao corpo para fazer isso. Uma vez que começamos a depender mais de carboidratos, começamos a nos tornar mais dependentes de carboidratos. Os reservatórios de carboidratos são chamados de glicogênio. Eles são muito limitados no corpo. Uma vez que começamos a queimá-los, o corpo vai começar a procurar mais imediatamente. E uma maneira de fazer isso é aumentando o cortisol. Inicialmente, o cortisol simplesmente vai dizer ao fígado para quebrar algum glicogênio, para manter o açúcar no sangue. Os músculos não irão fornecer esse açúcar ao sangue, na medida em que usam a maior parte, por meio de suas reservas próprias. Porém, outras partes do corpo também procurarão mais glicose no momento em que as reservas estão sendo queimadas. Como visto, o fígado precisa quebrar o glicogênio para aumentar o açúcar no sangue para abastecer o corpo e, agora, com o cortisol mais alto, também há o aumento da insulina. Uma vez que usamos a glicose do fígado, quebrando o glicogênio, a glicose entra na corrente sanguínea e é necessária a insulina para levá-la de volta da corrente sanguínea para as células, que precisam dela. Caso a gente se mantenha numa caminhada, se permanecermos aeróbicos, nunca vamos acionar quantidades significativas de cortisol, mantendo um nível baixo de cortisol. Isso significa que nossa capacidade de queimar gordura e nossa capacidade de permanecer adaptados à gordura são muito melhores. Caso adotemos uma dieta baixa em carboidratos e ensinarmos o corpo a começar a queimar gordura, é muito mais provável que permaneçamos nesse estado adaptado à gordura, se não começarmos a queimar esse combustível de emergência (glicólise). E caso começarmos a queimar o combustível de emergência (glicólise), aumentamos a tendência para a dependência de carboidratos. E esse dependência a carboidratos pode aumentar mais as reservas de gordura. E é por isso que ganhamos peso. É essa gordura que estamos tentando eliminar. Caso estivermos adaptados à gordura (fosforilação oxidativa), as portas estão abertas para queimar as gorduras armazenadas pelo corpo. Caso estivermos adaptados ou dependentes de carboidratos, vamos queimar a pequena reserva de carboidratos (presentes nos músculos e no fígado) e então vamos procurar outros carboidratos como fonte de energia. Nunca vamos realmente usar significativa ou predominantemente a gordura como combustível. Vamos queimar os carboidratos e, por causa do cortisol, porque permanecemos dependentes de carboidratos, ao queimar as nossas reservas de carboidratos, logo ficamos com fome novamente. Vamos ter desejos de ingestão calórica porque o corpo diz que é uma emergência. Usamos os carboidratos armazenados e provavelmente vamos precisar de mais no futuro. Então, o corpo pede mais ingestão de alimentos para garantir que enchamos as reservas para a próxima emergência. Por outro lado, se você estiver adaptado à gordura, para o corpo não haverá situação de emergência para mais ingestão calórica, você tem o combustível de gordura para usar como fonte de energia, não há estresse, não há emergência. Correr dá mais fome pós-treino Não se trata apenas de quantas calorias você queima, mas principalmente de quantas calorias você vai comer, qual será a sua tendência para comer e ter desejos alimentares depois do treino. Com o aeróbico, você provavelmente, especialmente se estiver adaptado à gordura, não vai ter fome extra. Se você estava em jejum antes de sair para caminhar, provavelmente não vai voltar faminto. Por outro lado, se você sair para correr, e se começar a queimar carboidratos, uma hora depois você provavelmente estará faminto. A insulina é o principal hormônio com o qual estamos preocupados. A insulina é liberada, é secretada, é estimulada em resposta à glicose no sangue. Quando nos exercitamos, desencadeamos o cortisol, que aumenta, e isso aumenta a glicose no sangue. Por isso, também vamos aumentar a insulina. E a insulina é um hormônio de armazenamento de gordura. Depois que terminamos o exercício, se você comer um monte de carboidratos, é bem provável que armazene esses carboidratos na forma de gordura, porque a insulina converte os carboidratos em gordura. A insulina tem uma tendência a promover o armazenamento dessa gordura, e tem uma tendência a prevenir a quebra, a queima, e a utilização dessa gordura. Basicamente tudo sobre queima de gordura e perda de peso é relacionado a reduzir a insulina e reduzir a resistência à insulina. Uma vez que mudamos a predisposição do corpo de queima de gordura para queima de carboidratos, também estamos voltando mais para a resistência à insulina. Durante o exercício aeróbico, estamos realmente quase em pura queima de gordura. Se não desencadearmos muito cortisol, não vamos sair dessa queima de gordura, vamos estar em um estado estável, não vamos perturbar esse equilíbrio. Caso estivermos em anaeróbico, algumas pessoas podem dizer que tudo o que importa são as calorias, mas, como já visto, espero que tenhamos desmascarado isso o suficiente para que você não ache primordial o número de calorias queimadas, mas o combustível usado. Queremos usar a gordura, não carboidratos. Correr queima mais calorias, mas menos gorduras Portanto, enquanto você estiver correndo, você estará queimando mais calorias por unidade de tempo, mas isso realmente importa? Em primeiro lugar, você não pode correr em alta velocidade por muito tempo. Então, o gasto total de calorias provavelmente não é maior do que numa longa caminhada, mesmo que você possa queimar mais calorias por minuto. Mas como você está desencadeando o cortisol, desencadeando a insulina, e inibindo a queima de gordura, você não terá sucesso a longo prazo, além de ter mais fome. Ao se sentir mais faminto, é provável que você não tenha a força de vontade para resistir a desejos alimentares. Imaginemos que você seja tão incrivelmente focado e determinado que consiga simplesmente passar fome e controlar os desejos alimentares. Seria isso bom para queimar gordura? Como você acabou de queimar todo o seu glicogênio no exercício de alta intensidade, seu corpo vai ter que encontrá-lo em algum lugar. Se você se forçar a controlar os desejos alimentares, o corpo vai começar a queimar músculos, e transformá-los em glicose, uma vez que você forçou o corpo a esvaziar as reservas de glicogênio. Portanto, se você não fornecer nenhuma glicose, o corpo terá que encontrar em outro lugar. E a principal fonte será quebrar os músculos. Obviamente não é o que você quer. Exercícios aumentam o hormônio do crescimento, mas os anaeróbicos aumentam o cortisol Ambos esses métodos aumentarão o hormônio do crescimento. Isso é uma coisa boa, porque o hormônio do crescimento é um hormônio que queima gordura e é um hormônio que constrói músculos. No entanto, os mecanismos são diferentes. Com anaeróbico, com a alta intensidade, é o desafio que vai desencadear o hormônio do crescimento. No entanto, esse efeito do hormônio do crescimento será mais do que compensado pelo cortisol, pela insulina, e pelos desejos alimentares e pelo fato de que você terá que começar a quebrar músculos para compensar os carboidratos que você queimou. Supondo que você esteja em jejum, seu corpo começa a queimar gordura como fonte primordial de energia, você entra em um estado de queima de gordura. Se você está fazendo a dieta cetogênica, esse estado de queima de gordura é ainda mais intensificado. Mas o princípio do jejum aumentar o hormônio do crescimento é fortemente acentuado pelo exercício. O exercício aeróbico e o jejum estão mais ou menos baseados no mesmo princípio. Trata-se de de precisar gerar combustível sem adicionar nenhum combustível ao corpo. No exercício de baixa intensidade, você adiciona o hormônio do crescimento sem desequilibrar mais nada no corpo. Por outro lado, no exercício de alta intensidade, você adiciona o hormônio do crescimento, mas ele acaba sendo compensando pela queima de carboidratos. Como corpo é passa a ser dependente de carboidratos, neste caso, você vai quebrar músculos, aumentar o cortisol e a insulina, e ter uma tendência a armazenar mais gordura. Nos exercícios aeróbicos, você não está estressando o corpo, tudo está fluindo, o corpo está funcionando sem emergência, está funcionando nos termos de harmonia do corpo. Nos exercícios anaeróbicos, você está estressando o corpo, você tem que fornecer os carboidratos e, depois que fornecer os carboidratos, você não pode realmente queimar o combustível gordura no estado de emergência, você apenas continua queimando e reabastecendo o reservatório de glicogênio. Caminhar é a melhor opção para queimar gordura Por tudo o que vimos, entre caminhar versus correr para perda de peso máxima, o claro vencedor é caminhar. No entanto, isso significa que você nunca deve correr novamente? Ou que ninguém deve correr? Ou que caminhar é o único tipo de exercício que você deve fazer? Claro que não, não é assim que funciona. Então, quem pode correr? Que tipo de pessoa seria adequada para correr? Alguém que está em forma, basicamente, independentemente da idade. A maioria das pessoas mais jovens provavelmente esteja em forma, mas se você tem 60 ou 70 anos e está em forma e magro, certamente você ainda pode correr um pouco. Você também quer ser sensível à insulina, o que significa que seu corpo sabe como processar gordura e carboidratos. Se você fizer um pouco de corrida e acessar seu combustível de emergência, você não vai desequilibrar ou estressar muito o corpo. Se você gosta de correr, se você gosta de um pouco de variedade, então vá correr de vez em quando. Mas não pense que você será mais saudável quanto mais correr ou que queimará mais gordura quanto mais correr. Espero que isso tenha ficado claro. Opte por fazer a maior parte da sua atividade aeróbica. Quem deve caminhar? Caso você já esteja acima do peso, isso significa que você é praticamente resistente à insulina e não está super em forma. Caminhe em vez de correr. É provável que você tenha "quebrado o seu metabolismo", seu corpo não está pronto para o tipo de estresse que os anaeróbicos impõe. E se você impuser o estresse, você vai impedir seu corpo de se recuperar dessa resistência à insulina, você vai impedir que seu corpo permaneça de forma suave e constante no estado de queima de gordura. E se o seu principal interesse é apenas saúde, caminhar é melhor para a maioria das pessoas. Existem muitas razões diferentes para se exercitar de diferentes maneiras, mas se você está com sobrepeso e resistência à insulina, e se está tentando perder peso e queimar gordura, então caminhar é o vencedor claro. Conclusão Portanto, lembre-se de que, se você está tentando perder peso de uma vez por todas, o que estou presumindo que tem que ser o caso para todos, então tudo se resume a reduzir a resistência à insulina. E para isso, é muito melhor caminhar (aeróbico) do que correr (anaeróbico). E se você caminhar, ainda obtém um bom bônus de também reduzir dramaticamente seu risco de pressão alta, doença cardiovascular, AVC e demência. Fontes de consulta 1. Freitas, I. F., & Santos, A. F. (2017). "Efeito do exercício aeróbio e anaeróbio na perda de peso e na composição corporal: Uma revisão sistemática." Revista Brasileira de Ciência do Esporte, 39(2), 223-231. 2. EKBERG, Sten. Lose Fat Fast - Which Is Better? YouTube, 20 de dezembro de 2019. Disponível em: <https://youtu.be/GoQ_Qt2REgQ>. Acesso em: 2 de março de 2024. 3. Garcia, D. M., Oliveira, R. J., & Oliveira, A. C. (2019). "Treinamento de resistência e treinamento intervalado de alta intensidade na redução da gordura corporal: Uma revisão comparativa." Revista Brasileira de Ciências do Movimento Humano, 43(3), 89-98. 4. Marins, J. C. B., & Giannichi, R. S. (2008). "Efeitos do exercício físico na redução da gordura corporal e no controle do peso." Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 14(2), 119-124. 5. Santos, E. O., & Silva, R. R. (2015). "Efeitos do treinamento aeróbio e do treinamento de resistência sobre a composição corporal e o metabolismo de lipídios em adultos." Revista Brasileira de Atividade Física & Saúde, 20(1), 56-65. 6. Nunes, P. R. P., & Brito, C. J. (2013). "Efeito do treinamento físico sobre a composição corporal e o metabolismo de lipídios em mulheres com sobrepeso." Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano, 15(4), 425-434. 7. Lima, R. M., & Gomes, E. (2011). "Treinamento físico e controle da gordura corporal: Efeitos do exercício aeróbio versus exercício anaeróbio." Revista Brasileira de Ciência e Movimento, 19(3), 112-120. 8. Costa, R. R., & Lopes, C. R. (2016). "Impacto do treinamento intervalado de alta intensidade na perda de peso e na composição corporal em adultos sedentários." Revista Brasileira de Educação Física e Esporte, 30(4), 825-832. 9. Silva, A. F., & Souza, T. C. (2020). "Comparação entre os efeitos do treinamento aeróbio e anaeróbio na perda de gordura corporal em mulheres adultas." Revista Brasileira de Atividade Física & Saúde, 25(2), 124-132. 10. Guedes, M. M., & Guedes, D. P. (2018). "Efeitos do treinamento físico na redução de gordura corporal e no controle do peso em adultos: Uma revisão sistemática." Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 24(5), 389-396. Este artigo ajudou na decisão sobre caminhar ou correr ou praticar algum outro exercício para queimar gordura? Deixe a sua experiência nos comentários. Quer ajudar para emagrecer? Crie seu tópico no fórum.

O que é o decanoato de nandrolona? O Decanoato de Nandrolona é um esteróide anabolizante muito utilizado na prática médica. Comercialmente conhecido como Deca Durabolin, este esteróide é amplamente utilizado desde a década de 1960 para tratar perda muscular em pacientes pós-operatórios ou com queimaduras graves. Além disso, tem sido explorado para melhorar a qualidade de vida dos idosos, já que ajuda a combater a perda de massa muscular associada ao envelhecimento. Indicações e uso clínico O Decanoato de Nandrolona é geralmente prescrito sob orientação médica e sua aplicação é intramuscular. Sua meia-vida é de aproximadamente 10 a 12 dias, o que determina o intervalo de aplicação. Tanto homens quanto mulheres podem se beneficiar do uso desse esteróide, porém as doses e as indicações clínicas variam de acordo com o paciente. Efeitos colaterais e considerações importantes Assim como qualquer esteróide anabolizante, o Decanoato de Nandrolona pode causar efeitos colaterais, principalmente em homens. É importante destacar que a combinação com testosterona é comum para evitar problemas como bloqueio do eixo hormonal e disfunção erétil. Já nas mulheres, os efeitos colaterais incluem queda de cabelo, aumento do clitóris e acne, dentre outros. Oxandrolona: uma alternativa segura? A oxandrolona é outro esteróide anabolizante comumente utilizado, especialmente pelas mulheres devido à sua forma de administração oral. Este esteróide também é conhecido por sua menor propensão a causar retenção de líquidos em comparação com o Deca Durabolin. Sua meia-vida é de aproximadamente 10 horas, o que permite uma dosagem mais frequente ao longo do dia. Perguntas mais frequentes sobre decanoato de nandrolona 1. Qual a indicação do decanoato de nandrolona? R: O Decanoato de Nandrolona é indicado para tratar perda muscular em pacientes pós-operatórios e idosos. 2. Quais os principais efeitos colaterais do decanoato de nandrolona? R: Os efeitos colaterais incluem problemas hormonais, como bloqueio do eixo hormonal em homens, e alterações físicas, como queda de cabelo e aumento do clitóris em mulheres. 3. Qual a diferença entre decanoato de nandrolona e oxandrolona? R: O Decanoato de Nandrolona é administrado por via intramuscular, enquanto a Oxandrolona é administrada oralmente. Além disso, suas meias-vidas e potenciais efeitos colaterais variam. 4. Qual o custo do decanoato de nandrolona? R: O custo do Decanoato de Nandrolona varia, sendo aproximadamente R$100 por semana para homens e R$90 por mês para mulheres. 5. Como é feita a terapia pós-ciclo com decanoato de nandrolona? R: A terapia pós-ciclo geralmente inclui estimulação do eixo hormonal para restabelecer a produção natural de testosterona.

O sonho de quase todas as mulheres é ter um bumbum bonito, grande, redondo e durinho. Para ter o bumbum dos sonhos, um treinão bem feito de glúteos é fundamental. Eu te desafio a seguir o treinão completo a seguir, que, com apenas 4 dos melhores exercícios para glúteos, pode lhe ajudar a conquistar o bumbum dos sonhos. Exercícios do treino de glúteos completo: cadeira abdutora; elevação pélvica; extensão de quadril na polia com o banco; levantamento terra sumô quase stiff. Seguindo o detalhamento de execução do treino que apresento a seguir, você certamente experimentará um treino fácil, intenso e com resultados incríveis. Um treino que funciona, apenas com o básico, mas com alguns pequenos detalhes que fazem toda a diferença. Cadeira abdutora A cadeira abdutora não parece empolgar muito no início, mas, quando feita pelo modo conjugado abaixo, já estimula bastante o glúteo para o início do treino, para aquecimento da musculatura. Série que deve ser repetida por 3 vezes: 20 repetições com o quadril levantado; 20 repetições com o quadril sentando (padrão); 20 repetições com o tronco inclinado. Não há intervalo de descanso entre as variações do movimento. O intervalo de descanso entre as séries e a carga devem ser o suficiente para executar as séries e repetições propostas. Reforçando, as variações do exercício devem ser feitas de modo conjugado, sem intervalo entre elas. Elevação pélvica A elevação pélvica é exercício preferido da @Évelen Loíse, que costuma levantar respeitáveis 50 kgs de cada lado, com séries simples de 8 a 12 repetições. Todavia, ela teve que adequar a carga pela intensidade da série que programei. Série que deve ser repetida 3 vezes: 10 repetições segurando 3 segundos em cima. O intervalo de descanso entre as séries e a carga devem ser o suficiente para executar as séries e repetições propostas. Em seguida, mais uma dezena de séries com descanso reduzido e sem isometria em cima. Série que deve ser repetida 10 vezes: 10 repetições com intervalo de 10 segundos. Extensão de quadril na polia com o banco A extensão de quadril é um dos exercícios mais indicados para desenvolver os glúteos. Adotei um trabalho de variação de intensidade de modo rápido e fácil de se fazer por meio da flexão do joelho. Série que deve ser repetida 3 vezes: 10 repetições com as pernas estendidas; 10 repetições com o joelho flexionado. O intervalo de descanso entre as séries e a carga devem ser o suficientes para executar as séries e repetições. As variações do exercício devem ser feitas de modo conjugado, sem intervalo entre elas. Levantamento terra sumô quase stiff Para finalizar o treino, proponho o levantamento terra sumô. Porém, adotei uma pequena variação no movimento, aproximando a execução do levantamento terra àquela do stiff, dando ênfase para o trabalho dos glúteos. Série que deve ser repetida 4 vezes: 12 repetições com ênfase nos glúteos. O intervalo de descanso entre as séries e a carga devem ser o suficiente para executar as séries e repetições propostas. Vídeo do treino de glúteos completo Achou o treino complicado? Ele não é. É um treino simples, mas muito intenso e eficiente para treinar o bumbum. Assista ao vídeo do nosso canal FISIculturismo.com.br no YouTube: Caso deseje apenas conferir a execução correta de um ou de alguns exercícios, criamos os links dos capítulos do vídeo para cada um dos exercícios: cadeira abdutora; elevação pélvica; extensão de quadril na polia com o banco; levantamento terra sumô quase stiff. Faça meu treino e depois compartilhe nos comentários a sua experiência, principalmente se também for ao chão! Bons treinos!

Quando o objetivo é trabalhar mais a força muscular, o ideal é que se treine com um número menor de repetições, abaixo de 6 repetições máximas (6 RM), com uma maior quantidade de carga (peso). Isso fará com que um número maior de unidades motoras sejam ativadas e consequentemente uma maior quantidade de fibras musculares entrem em ação, melhorando assim sua coordenação e força muscular. Porém, com 6 RM também conseguimos obter um pouco de ganho de massa muscular (hipertrofia) por mecanismos tencionais, onde nossos músculos são expostos a um grande esforço fazendo com que nossas fibras musculares sofram micro lesões, isso desencadeará processo inflamatório e conseguentemente recuperação com super compensação (restauração do tecido danificado e aumento com fortalecimento do mesmo). Quando queremos proporcionar maior resistência muscular localizada, o ideal é a realização de repetições acima de 15 RM, porém este número alto de repetições também leva ao aumento da massa muscular, só que por outros fatores, distinto do citado acima. Neste caso, haverá um grande acúmulo de acido lático (aquela sensação de queimação no músculo) e isso ativará enzimas proteases que destruirão as fibras musculares levando posteriormente a recuperação, supercompensação e ganho de massa muscular. Uma estratégia mais precisa para ganho de massa muscular seria repetições entre 8 e 12 RM, pois, esta faixa de repetição proporcionaria os dois tipos de estímulos: tencionais e acúmulo de acido lático, levando assim a melhores resultados. Não se esqueça que ficar muito tempo treinando com o mesmo estimulo fará com que nosso corpo deixe de dar respostas, interrompendo os resultados (principio da adaptação). Então, o mais indicado é que se varie entre as faixas de repetições, fazendo uma periodização. Ex: 6 semanas de 08 a 12 RM, 2 semanas de 15 a 20 RM, 1 semana de 04 a 06 RM e depois retornar novamente nas 08 a 12 RM. Repare que a maior parte do tempo se treina na faixa de 08 a 12 RM, por esta ser mais hipertrófico. Este foi apenas um exemplo, mas existem várias formas de se manipular as mudanças na forma de treinar. Outro fator a se observar é que pessoas intermédias e avançadas devem treinar com repetições máximas (RM), ou seja, se a prescrição for de 08 a 12 RM, isso quer dizer que devemos encontrar uma carga que nos possibilitará a realização de 12 RM e não 13 ou 14. Mas para saber se 12 RM foi o seu máximo é preciso tentar realizar 13 RM. Caso não consiga realizar a última, isso quer dizer que a anterior foi o máximo. Quando o seu máximo for muito acima de 12 repetições, por exemplo: alcançou 14 ou 15 repetições, isso quer dizer que o peso está leve para o seu objetivo. Desta forma, basta aumentá-lo. Se não conseguir realizar ao menos 8 repetições, isso quer dizer que o peso está alto para o seu objetivo, então, é só diminui-lo. Um erro comum que quase todas as pessoas cometem é encerrar a série assim que 12 repetições é atingido. Mas não é o número 12 que proporcionará os resultados, e sim o máximo esforço, a maior sensação de trabalho suportado por meu músculo e por minha capacidade psicológica. Desta forma de 08 a 12 RM são apenas simbólicos, você precisa ir até o seu máximo durante as séries, e, como o intervalo de descanso para o ganho de massa muscular deve ser pequeno (de 40 a 90 segundos), isso faz com que seu músculo não fique completamente recuperado para a próxima série. É muito provável que, se na primeira série você conseguiu realizar o máximo de 12 repetições, é normal que consiga um pouco menos na segunda série, e assim por diante. Por isso, a prescrição deve ser feita com uma faixa de repetições do tipo: 08 a 12 RM ou 15 a 20 RM, entre outras faixas, dependendo do objetivo. Não confunda isso com o método pirâmide, pelo fato de as repetições normalmente diminuírem. Aqui estamos falando de uma necessidade metabólica decorrente de um curto intervalo de descanso, o qual impossibilita a realização do mesmo número de repetições em todas as séries. Se o seu objetivo é o ganho de massa muscular, ao menos 1 série de cada exercício deve ser realizada até a fadiga máxima, usando métodos como: repetições forçadas (quando um parceiro de treino te ajuda a realizar 2 a 3 repetições que não conseguiria sozinho), excêntrico (quando um amigo ajuda na fase positiva e o praticante tenta controlar a máximo a fase negativa), drop set (na mesma série assim que não conseguir mais contrair, diminua a carga e continue realizando as repetições até que não consiga mais mexer o membro). Na realidade, estudos indicam que não há necessidade de ir até o máximo em todas as séries de todos os exercícios, ou seja, um exemplo poderia ser realizar 2 exercícios como uma "pré preparação" para que as séries do último exercício sejam até o máximo. Estes são apenas exemplos. A musculação pode ser manipulada, prescrita e adaptada de diversas formas. Porém, muitos atletas do alto nível da musculação relatam conseguir maiores resultados realizando todas as séries de todos os exercícios até o máximo, não desperdiçando nem uma série, após, primeiramente, fazer algumas séries mais leves, como aquecimento. Caso você acredite ser capaz de treinar até o máximo em todas as séries, vale a pena tentar e observar os resultados. Resumindo: não é o número de repetições o fator determinante para se interromper as séries, e sim o máximo de esforço e fadiga, sempre tentando ir além. Em outras palavras, realize o movimento de um determinado exercício até que seu membro não consiga mais se mover. Se você quiser obter resultados de verdade, busque orientação de profissionais que realmente entendam do assunto.

Conceito de meia-vida A meia-vida de um esteróide refere-se ao intervalo de tempo necessário para que metade da droga seja metabolizada. Quando uma droga tem meia-vida de 10 horas, isso significa que depois deste tempo sua concentração em nosso organismo cai pela metade, sendo que a quantidade restante não estará mais em condição de cumprir sua tarefa apropriadamente. Exemplo: O decanoato de nandrolona tem uma meia-vida de 15 dias. Sendo assim, se alguém aplicar 100 mg de decanoato de nandrolona após 15 dias a concentração desta droga diminuirá para aproximadamente 50mg, mais 15 dias para 25 mg e assim sucessivamente caso uma nova aplicação não seja feita. Vale lembrar que drogas orais possuem uma meia-vida atípica comparada a outras drogas injetáveis, pois seus cristais se dissolvem lentamente, mas tão logo tenham se dissolvido, a concentração da droga declina rapidamente. Um exemplo é o stanozolol oral, sua meia-vida é em torno de 1 dia. Tipos de ciclos Os ciclos podem ser: curtos, médios ou longos. Independente do ciclo vale lembrar que toda droga possui riscos conhecidos e desconhecidos em curto, médio ou longo prazo; algumas, inclusive podem provocar óbito. Existe uma crença que a combinação de esteróides funciona melhor do que a utilização de apenas um deles. Se por um lado essa crença parece ser indiscutível, por outro é bem certo que determinadas combinações, apesar de parecerem produzir melhores efeitos quanto ao aumento da força e massa muscular, também salientam os efeitos colaterais. Um ciclo curto tem um período de 8 a 10 semanas. Com 5 a 6 semanas de administração de drogas e de 3 a 4 semanas de intervalo pelo menos. No intervalo não se utilizam esteroides anabolizantes. Ciclos curtos permitem menores intervalos de descanso entre os ciclos. Um exemplo tradicional de ciclo curto é utilizando as drogas Deca Durabolin e Durateston. Deca durabolin possuiu meia-vida de 15 dias e durateston meia-vida de 15 a 18 dias. Este é um tipo de combinação muito comum entre aqueles que estão começando. Para pessoas absolutamente iniciantes, doses pequenas podem ocasionar ganhos espetaculares. Lembre-se quanto mais próximo do inicio, maior é a magnitude dos ganhos. Mulheres jamais devem se envolver com esta categoria de drogas, pois os efeitos colaterais seriam muito salientes. Deca Durabolin (Decanoato de Nandrolona) Deca é um preparado anabólico injetável. Após a injeção, o decanoato de nandrolona é gradualmente liberado do depósito intramuscular e subseqüentemente hidrolisado em nandrolona. A duração de ação é de cerca de 2 semanas. O perfil anabólico de DECA-DURABOLIN, segundo estudos metabólicos realizados em seres humanos, demonstra os efeitos anticatabólico e poupador de proteína, como também os efeitos favoráveis no metabolismo do cálcio (em casos de excreção). A Deca é modernamente androgênica, com boas propriedades anabólica e reduzido efeito aromatizante, sendo atípico o pronunciamento de efeitos colaterais. Por outro lado, esta droga reduz o desejo sexual e provoca infertilidade em homens mais do que qualquer outro esteroide anabólico em altas dosagens. É uma droga facilmente coletada em exames anti-doping. Durateston (Decanoato de testosterona, fenilproprionato de testosterona, isocaproato de testosterona e propionato de testosterona) Durateston é um preparado androgênico para administração intramuscular contendo quatro ésteres diferentes do hormônio natural, a testosterona. Pela combinação desses ésteres de testosterona, a ação de Durateston inicia-se logo após a injeção e é mantida por aproximadamente três semanas. O propionato e o fenilproprionato de testosterona tem uma ação imediata, mas, de curto período. Já o isocaproato e o decantado tem um inicio de ação mais lento, porem de longa duração. Esta droga pode mostrar excelentes resultados em aumento de forca e ganho de peso e parece não promover muita retenção hídrica como a maioria dos esteróides altamente androgênicos. Outra vantagem observada pelos usuários é que só se pode utilizar esta droga por maior período de tempo pelo fato de não causar maciço fechamento dos receptores celulares, como acontece com muitos esteróides. Durateston é geralmente bem tolerado. Ao planejar um ciclo, o entendimento da meia-vida das drogas é fundamental e muito importante, pois se não for assim o usuário poderá, dentre outros enganos, se manter dentro de um ciclo durante muito tempo salientando assim todos os possíveis efeitos colaterais. Esta informação também pode contribuir para que o ciclo planejado não tenha muita flutuação de drogas no sistema e na concentração sanguinea.

Hoje vamos entrar em um assunto que se relaciona com alguns problemas que vivemos em nosso país: como suplementação, treinamento, doping, e o pior deles, a hipocrisia por parte da mídia para tratar destes assuntos, tem afetado muito os atletas e algumas pessoas se perguntam por que um país como o Brasil fica em uma colocação tão medíocre dentro das olimpíadas? Alguém tem a resposta para isso? Infelizmente, se tem, não se mostra. Vivemos em um país onde a hipocrisia e a sonegação de informações se destacam, e, por isso, cada vez mais o Brasil perde para alguns países sobre os quais nunca se ouviu falar e cuja população seria do tamanho da população do menor estado brasileiro. Quando isso vai mudar? Há algumas semanas, em um programa de televisão de uma rede brasileira, foi divulgado sobre esteroides anabolizantes, criando um monstro da lagoa negra. A ignorância do repórter era tamanha que colocou fotos de alguns suplementos alimentares como destaque. Neste mesmo programa um amigo de profissão entrevistado foi rechaçado e foi motivo de piada por parte do repórter, o qual editou sua entrevista e usou o que lhe convinha. Já há duas semanas um outro programa falando sobre reposição hormonal criticou muito este procedimento pela medicina. No dia seguinte, na academia onde trabalho, alguns ignorantes no assunto, que assimilam e engolem tudo o que a mídia prega, já criticavam a classe médica. Infelizmente até alguns mais bem informados caíram na lábia, porque se a televisão disse é verdade. Desafortunadamente temos alguns suplementos alimentares hoje proibidos em nosso país e que sabemos não causam nenhum mal a saúde. É o exemplo do HMB (metabólito da leucina), e não deixo de citar também neste texto uma matéria que li em uma revista famosa e também em um jornal famoso dizendo o seguinte: tomar cerveja todos os dias faz bem à saúde do coração. Bem, como devemos analisar isso? O suplemento alimentar e a reposição hormonal e outras coisas ligadas ao esporte fazem mal a saúde, mas a bebida alcólica é defendida na mídia. Isso não é um absurdo, e dos grandes? Depois nos perguntamos: por que dos atletas dos outros países são três vezes mais fortes e mais rápidos que os nossos? Será que é porque lá não existe hipocrisia? Em países desenvolvidos sabemos que a reposição hormonal é considerada necessária, pois é comprovado cientificamente que depois de uma certa idade nossos hormônios tem uma queda e é por isso que envelhecemos (devido ao decréscimo dos hormônios Gh, testosterona e outros). E por que não deixarmos os idosos serem mais felizes e viverem um pouco mais? Por que os idosos brasileiros, ao invés de serem frequentadores de academia e esportistas, têm que ser jogadores de bingo? Ao invés de correr na praça, têm que andar na cadeira de rodas? Por que o jovem brasileiro não pode ingerir HMB e é incentivado a ingerir bebidas alcoólicas? Por que aqui no Brasil os suplementos alimentares custam 3 vezes mais que nos EUA (não acredita, comprove isso em sites americanos)? Por que quando um brasileiro se destaca é chamado de bombado e assossiam seu desempenho ao uso de substâncias proibidas? Será que lá na Jamaica eles dizem isso de Ussain Bolt, que supera os próprios recordes? Penso que se ele morasse no Brasil ou seria chamado de bombado ou teria encerrado a carreira por falta de apoio para treinar, e sem poder tomar nem suplemento, devido aos altos preços. Por que hoje esta cada vez mais difícil se usar suplementos, estão virando artigo de luxo no Brasil? Acho que a resposta para a colocação do Brasil nas olimpíadas esta aí, por isso o Brasil fica abaixo de Irã e Cazaquistão no quadro de medalhas. Porque suplementos alimentares são drogas e cerveja faz bem à saúde. População do esporte brasileiro, devemos lutar por nossos direitos!!!! Até a próxima.

Você está acima do peso desejado, já fez academia outras vezes, voltou a treinar e ainda não consegue ver os resultados que espera, podemos achar uma explicação. ESFORÇO! Uma das situações mais frequentes nas academias é encontrar alguém que quer perder peso, sentado em uma bicicleta, quase sem transpirar, respirando tranquilamente, literalmente PASSEANDO... é possível encontrar todos os dias ao menos uma mulher que entra na academia maquiada e sai de lá ainda maquiada, não vou nem entrar no mérito de dermatológico, mas é possível imaginar o quanto ela se esforçou. A menos que você tenha alguma patologia que lhe crie obstáculos para treinar intensamente (e você ainda não tenha encontrado uma forma de contornar isso), você não tem desculpas para ficar PERDENDO TEMPO dentro da academia. ESFORCE-SE! Quanto maior for o esforço físico maior será a necessidade do corpo se adaptar e adivinha como o corpo se adaptará... Procure sempre um profissional de confiança, pesquise e questione. Ótimos treinos!

"Engravidei. E agora? Paro de treinar?" Este é o primeiro pensamento que vem à cabeça de uma mulher quando ela engravida. Pior: ginecologistas ignorantes afirmam que só pode praticar hidroginástica. Esta matéria é para desmistificar esse conceito de que a mulher grávida tem que ficar em casa enchendo a cara de comida e que não pode nem subir uma escada sob risco de sofrer um aborto. Só se for aborto cerebral. Devemos nos esquecer daquelas teorias do tempo de nossa bisavó que sustentavam que grávida tem comer por duas pessoas, se esperar gêmeos comer por três, e engordar por quatro. Outro esclarecimento: gravidez não é doença! Vida normal, treino normal, com algumas restrições. Muitas vezes vejo algumas grávidas sendo tratadas pelos professores como verdadeiras retardadas, sendo até conduzidas dentro da academia como se fossem cegas (é muito bizarro de se ver) e executando apenas exercícios com pesinhos, bolas e outras parafernálias. Por que tirar dos aparelhos de musculação? Amigos de profissão: a mulher que engravidou não está com nenhuma doença degenerativa! Vida normal! Logicamente que com a passar dos meses devem ser reduzidos os exercícios, pois serão desconfortáveis, e a fadiga aumenta. Mas a gravidez não precisa ficar escondida no canto da academia com um par de pesinhos de 1 kg e meros alongamentos. Durante décadas médicos relutaram em permitir que mulheres grávidas praticassem musculação. Agora, estudo da Universidade da Geórgia constatou que, praticada moderadamente, a musculação pode ser benéfica para a gestante.
 Publicada no Journal of Physical Activity and Health, uma pesquisa analisou os efeitos da musculação na gestação, as mudanças na pressão sanguínea e os potenciais efeitos colaterais da prática da musculação em 32 mulheres grávidas durante um período de 12 semanas. Após esse período, nenhuma das mulheres apresentou lesões músculo-esquelética.
 Os médicos não recomendam a musculação pelo fato de não haver nenhuma evidência cientifica a respeito do assunto, mas pude comprovar através de evidências diárias que a musculação ajuda na redução de dores lombares, pelo fortalecimento dessa região. Com uma dieta controlada o resultado é ótimo. Minha aluna Liliane (foto) engordou apenas 9 kg durante toda a gestação, não teve inchaço em nenhuma parte do corpo, pressão arterial sem alterações, não teve tonturas e para a surpresa de muitos treinamos até o último dia antes dela ter o bebe. Às vezes até brinco que por pouco ele não nasceu treinando, e, depois da gestação, um mês depois, mais uma vez para contrariar os críticos, ela estava de volta, Entramos em um processo de guerra contra a flacidez. Pessoas não leigas diziam: a flacidez que ela apresenta na barriga só sairá com plástica. Mais uma vez provamos que dieta e exercícios produzem resultados satisfatórios, as fotos provam isso. Portanto, ao engravidar procure um médico que não seja retrógrado e pratique exercícios para a sua melhora e para ter uma gravidez feliz, afinal, engravidar não significa engordar. Fique esperta, mude seus conceitos, gravidez não é doença, ao invés de comer por dois, pratique exercícios por dois, procure um profissional capacitado. Afinal, existem exercícios que são contra-indicados até mesmo pelo desconforto, mas não se entregue ao sedentarismo e procure engordar em média de 1 kg a 1e ½ por mês, tenha uma gravidez feliz, não sofra com as consequências de uma gravidez sedentária. Até a próxima
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É pessoal, estamos em pleno 2013 e o que mais vemos hoje em dia são revoluções tecnológicas ou novas descobertas sempre a fim de encurtar o caminho do sucesso no que se trata de musculação e construção de um corpo digno de admiração, não é mesmo? Hoje é quase um crime falar que o treino durou mais de 1h no ginásio, treinar 2 vezes ao dia como fazia Arnold é coisa passada, obsoleta. Suplementos são empurrados goela abaixo do povo pelas midias sociais, e cada hora aparece um mais milagroso do que o outro. E as drogas? Parece que o bodybuilding 2000 se tornou uma guerra mais química do que física. A entrada avassaladora dos peptídeos tem tirado aquele espírito de gana que costumávamos ver em Lou Ferrigno, Colombu, e por aí vai... Outra coisa que tem me tirado o sono é o tal do GH15. Eu mesmo acompanho seus posts e particularmente acho-os muito, mas muito úteis e construtivos. Mas não são todos que estão preparados para tal leituras, principalmente os acomodados que só querem um motivo para dizer "Tá vendo, sem drogas não dá pra se desenvolver e etc". Realmente, se você quer um corpo de palco, os hormônios farão parte de sua jornada, assim como de qualquer atleta profissional de alto nível. Ou voce acha que Usain Bolt corre como um cavalo por pura genética? A chave é nos encaixarmos em nossa realidade. Phill Heath não precisa fazer uma dieta rígida fora de pre-contest pois suas drogas inibem a recepção e acúmulo de gordura. Ok!! Mas e você? Para se ter um corpo digno, forte, não é necessário o abuso ou até mesmo o uso de drogas. Mas aí que entram os princípios antigos que cada vez mais andam esquecidos no mundo atual onde comodismo e preguiça são valores da sociedade moderna. Arnold treinava 3-4 horas por dia no ginásio, se ele não ''sentia'' o músculo direito, voltava e fazia tudo denovo!!! Algúem já viu o Fernando Sardinha treinando pernas? Aquilo parece suicídio, mas é na realidade uma grande paixão pelo esporte, pelo desafio e superação a cada repetição. A alimentação faz parte dos seus resultados, e ponto final. Dane-se se o Jay Cutler está comendo pizza e sorvete, você não tem o mesmo suporte que ele, então para ter um corpo decente, precisa se sacrificar. Sinceramente, se você quer crescer, foque no básico e pare com essas merdas do seculo 21. Um suplemento de proteína de qualidade está de ótimo tamanho caso você não tenha condições de comprar ou obter outros!! Isso não é desculpa !! Dentro do ginásio, existem muitas premissas e a cada dia muitas novas regras. Acredite um pouco em seu instinto (claro que , nao sendo um paspalho). Procure levar o músculo treinado no dia a exaustão total na maioria dos angulos possiveis. Coma igual um animal!!! Descanse decentemente!!! Esses são os principios básicos da hipertrofia para se ter um corpo fora do comum. Agora , se voce quer subir no palco, aí sim as coisas mudam. Mas esta não é a realidade da maioria que quer apenas melhorar seu aspecto físico. Acreditem em vocês, amigos.

Sem dúvida, todas as refeições que compõem o programa alimentar de um atleta e/ou esportista são importantes, mas neste artigo vamos discutir a alimentação em dois momentos cruciais para o praticante de musculação: antes e após o treinamento. Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício, além de proporcionar um ótimo rendimento. Já, após o treino, o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso. O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais. Refeição Antes do Treinamento É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho. Essa conduta tem por objetivo: Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio); Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos; Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados; Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento; Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício; Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado. Exemplos de Refeições Pré-Treino Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante, intermediário e avançado. No nível avançado, podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular, tais como os bodybuilders. Nível iniciante: Pão branco com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta; Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos. Nível intermediário: Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta; Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta. Nível avançado: Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango; Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana. Logicamente, as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais. Além disso, devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos) deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml. Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento, a inclusão de uma suplementação, entre 15 e 30 minutos, antes do treino pode ser de grande valia. Nesse período, a suplementação é preferível à alimentação sólida, pois causará um rápido esvaziamento gástrico, evitando qualquer tipo de desconforto. Exemplos de Suplementação Logo Antes do Treino Nível intermediário: Maltodextrina Whey protein Nível avançado: Maltodextrina Whey protein BCAAs Glutamina No nível intermediário, o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Já no nível avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein, o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como HMB e óxido nítrico em determinados períodos também pode ser útil. O uso de vitaminas do complexo B é recomendado em alguns casos, dependendo da ingestão de carboidratos da dieta, já que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético. Portanto, a ingestão de vitaminas do complexo B está diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta. Durante o Treinamento Em atividades com menos de uma hora de duração, a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto, para atividades com duração superior a 60 minutos, o uso de um repositor de carboidratos é necessário, sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos. Algumas pessoas engajadas em um treinamento com pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras já não observam essa melhora. Neste caso, a experiência de cada um auxiliará na escolha, sempre respeitando a temperatura (em torno de 16ºC) e a concentração da solução – que deverá estar entre 6 e 8%, visando um rápido esvaziamento gástrico. Refeição Após o Treinamento Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar. Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre uma diminuição natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ação de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando uma ótima absorção. Exemplos de Suplementação Logo Após o Treino Nível intermediário: Maltodextrina Dextrose Whey protein Nível avançado: Maltodextrina Dextrose Whey protein BCAAs Glutamina Nutrientes antioxidantes HMB Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 1 grama de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0,5 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira. Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente baixas, de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição do rendimento físico, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining. Como exemplos de nutrientes antioxidantes, podemos citar a vitamina C e a vitamina E. Tanto antes, quanto após o treino, os indivíduos em nível inicial de treinamento não necessitam fazer qualquer tipo de suplementação, salvo alguma orientação em um caso específico. Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos. Exemplos de Refeições Pós-Treinamento Nível iniciante: Arroz e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras. Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas Nível intermediário: Arroz e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras. Extrato solúvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light Nível avançado: Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras. O presente artigo teve por objetivo principal identificar a importância de uma nutrição adequada para o sucesso do treinamento com pesos, particularmente nos horários antes e após o treinamento. Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos sólidos com o treinamento com pesos. Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta, consulte um profissional habilitado em nutrição esportiva. Só ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades

A Exponutrition 2013 em São Paulo, contou com uma estrutura semelhante à do ano anterior, porém com inovações por parte das empresas na forma de se relacionar com os consumidores. É impossível começar falando deste evento sem destacar o estande da Corpo Perfeito. Eles trouxeram ninguém menos do que Ronnie Coleman (8x Mr. Olympia) e a musa fitness Eva Andressa. A mobilização em torno do estande foi imensa, filas gigantes para tirar foto e pegar um autógrafo. Ambos muito simpáticos com o público, também foram alvo das crianças presentes no evento e ver a atenção deles com as crianças era algo que me fez ter mais admiração ainda por ambos. As crianças estiveram presentes em número maior este ano, acompanhadas dos pais ou irmãos, trouxeram certo ar de leveza ao ambiente, mesmo com tamanha lotação. Os atletas tiravam fotos nitidamente com grande carinho e felicidade. Acredito que pelo estilo de vida que um bodybuilder tem que o faz ficar muito mais ligados à família e a vida caseira do que festas e badalações. PS.: na maioria dos estandes as crianças não precisavam pegar filas para tirar fotos com os atletas. A Max Titanium, um dos destaques do evento, trouxe um dos maiores estandes, com arquitetura diferenciada e contou com a presença do vloguer Ander e do atleta Julio Balestrin, que comandou um dos eventos interativos, comandando pequenas provas de força e resistência muscular com os visitantes e presenteava os vencedores com suplementos do laboratório. A Max Titanium trouxe também uma máquina de "caça suplementos", máquina que ficou popular com bichos de pelúcia. Trouxe ainda, além das máquinas de degustação, televisores para comunicação visual, exposição dos produtos, imagens da fábrica e do processo de produção dos produtos. A Probiótica que não ficou para trás como destaque, apresentou um estande não muito grande, porém, sem dúvidas um dos mais concorridos. Ela centralizou o evento e além das tradicionais máquinas de degustação dos suplementos ela contava com um corredor de distribuição de autógrafos e as disputadas fotos com os atletas como a gigante Simone Oliveira, o strongman hexacampeão brasileiro Marcos Mohai, o gigante brasileiro consagrado campeão no Ohio Alex dos Anjos, esbanjando, como sempre, muita simpatia no atendimento aos fãs, admiradores e aqueles que foram só pra pegar o kit da Probiótica... rs. Também trouxe o personal trainer Carlos Tomaiolo e a sua esposa Michele Crisfepe, o atleta de MMA Demian Maia patrocinado pelo laboratório, teve dificuldades para se locomover na feira pela quantidade de fotos que tirava. Além disso, ainda havia atletas que faziam apresentação do físico junto com uma mini academia montada de frente ao corredor. Com certeza, um dos corredores mais disputados da feira, principalmente por estar em frente ao estande da Integralmédica, onde o cantor Léo Stronda e outros atletas tiravam foto com o público. Em um estande bem iluminado e aberto, a Integralmédica trouxe ainda as máquinas para degustação e a exposição dos seus produtos, junto com alguns televisores para comunicação visual com os visitantes. Trazendo como inovação algumas máquinas de mistura automáticas de suplementos, permitindo combinações entre alguns. Você pode por exemplo, escolher uma dose de whey protein, uma dose de bcaa e uma dose de waxy maize, que sai tudo geladinho, a máquina já está implantada em algumas academias de São Paulo. Assim, você não corre o risco de ficar sem o seu combo pós-treino em hipótese alguma. Disputando espaço com eles havia a tradicional gaiola da Universal Nutrition, ou como eles chamam: "The Cage", que este ano, além da popular competição de supino, valendo uma camiseta e kit ou concorrer a uma viagem para assistir ao Mr. Olympia em Las Vegas, trouxe ninguém mais que Frank Mcgrath, o maior garoto propaganda do laboratório tirava fotos com os fãs e admiradores e foi um dos responsáveis pela superlotação do estande. Do outro lado da Probiótica estava o estande da NeoNutri que trouxe alguns de seus atletas como Fernando Maradona e Felipe Franco. Com uma estrutura muito bonita e verticalizada a marca fazia a exposição de fotos dos seus atletas e personalidades como Juju Salimeni, Renata Guaraciba, Marcelo Rafaelli, Roger Braga, os próprios Maradona e Fe Franco e um dos treinadores mais respeitado do Brasil professor Waldemar Guimarães. No sábado a presença de Juju Salimeni tornou intransitável as proximidades do estande, só não provocou maior mobilização que a dupla implacável da Corpo Perfeito: Ronnie Coleman e Eva Andressa. A Vitafor trouxe nada menos do que uma Ferrari para o evento! Ao lado do palco, o estande da Vitafor chamava muita atenção, trouxe as populares máquinas de degustação deseus suplementos e entregou ecobags estilizadas com o nome e o logo da empresa. Não vi apresentação de atletas ou personalidades patrocinadas, nem qualquer evento de interação direta com o público, porém, um estande ao lado do palco principal e uma Ferrari cheia de suplementos foram suficientes para chamar a atenção do público e não permitir passar despercebido. O conceito dos carros estava presente em mais um estande, o da NOS Sports Nutrition, que trazia uma BMW e muitas garotas lindas pelo estande e corredores, atraindo muito a atenção de quem passava por perto. A marca que recentemente embarcou neste ramo esportivo, marcou sua presença e deixou belas lembranças na memória de quem esteve no evento. Logo à frente da NOS estava montado o estande da Labrada, marca muito respeitada que trouxe um palco para realização de treinos de cross fit, com argolas, kettlebells, barra fixa e barra com anilhas para fazer agachamentos, terras, etc... contava com uma arquitetura montada em torno de um pote gigante de Supercharge com uma torneira para degustação, um dos suplementos mais populares da marca aqui no Brasil. E logo à frente da Labrada estava o estande da SportsPharma, que estava tímida na sexta, mas no sábado trouxe os renomados irmãos atletas da ginástica artística Diego e Daniele Hypolito, que tiravam fotos com os fãs e admiradores e retribuíram todo carinho que receberam. Ao lado, encontrávamos o estande da Performance Nutrition, que trazia entre seus atletas patrocinados, o gigante Norton James Muryama. Dono de extrema simpatia e humildade tirava fotos com seus fãs e admiradores e figurou entre os atletas mais disputados pelas crianças. No corredor ao lado estava o estande da GT Nutrition, que apesar de não ser um laboratório tão popular, trouxe a personalidade Graciane Barbosa e o gigante Fernando Sardinha, tornando o estande um dos mais disputados do evento. Com degustações diferentes, que contavam com frutas, iogurtes e granola conseguiram deixar sua marca registrada na feira e dar trabalho aos vizinhos de corredor. Principalmente quando posicionaram um em cada lado do corredor, literalmente duelando ao mesmo tempo com a Max Titanium e a Universal e sua gaiola. Andando pela feira você podia encontrar personalidades como o simpático vloguer Jason e também Félix Bonfim, popular por ter tido a gloriosa iniciativa de enviar amostras de whey protein para análises laboratoriais e desmascarado a farsa de alguns maus empresários do ramo, amigável e receptivo ouvia da maioria dos visitantes "parabéns pela iniciativa", acredito que essa frase vai ecoar muito na cabeça dele nas próximas semanas. Simpático, andava tranquilamente pela feira, com seus “2 metros e meio” de altura e tirava fotos com o público. A parte de moda fitness também teve seus representantes, alguns estandes vendendo tênis, outros roupas, inclusive a Vestem marca popular pela figura da maravilhosa Eva Andressa que estava junto ao estande da Athletica. Também havia um estande especializado em métodos de relaxamento como poltronas massageadoras, massageadores manuais e para os pés. Pela feira também encontramos equipamentos e acessórios para treinamento, como fitas para treino em suspensão, kettlebells, ab row, halteres, etc. A empresa Craw Fitness que trouxe um modelo novo de protetores para as mãos, substituto das luvas, feito em borracha, molda muito bem na mão e não retém suor nem odor. Havia ainda a empresa 6 Pack Fitness que apresentava um gel termogênico que promete elevar a queima de gordura onde for aplicado, apresentaram um atleta pulando corda por alguns segundos com o gel aplicado em apenas um dos lados do corpo, usaram uma câmera com sensor térmico e era impressionante tanto a sudorese muito elevada quanto a imagem de calor elevado no lado do corpo que recebeu a aplicação do gel sobre a pele. Havia os estandes das revistas e editoras. A Editora Phorte trouxe em destaque o livro do nutricionista Rodolfo Peres "Viva em dieta viva melhor". A revista Suplementação também marcou presença no evento. Era possível fazer refeições ou apenas tomar um lanche no estande da empresa Fit Food. Com um setor de self-service e alguns lanches a empresa salvou os visitantes que foram desprevenidos. Havia também a opção de comprar alguns suplementos no estande em formato de loja da FNstore, que trazia uma bela variedade de produtos com "bons preços", considerando o fato de ser uma loja física. Entre as competições ocorreram as provas de Strongman, além da competição de lutas realizadas durante o evento, havia é claro, as empresas representantes das marcas de acessórios e moda de lutas. Duas das empresas trouxeram uma máquina que mede a força de um soco, como estratégia de relacionamento com os clientes, sendo elas a Red Nose e a Full Fighter, enquanto outras focaram apenas nas vendas de seus produtos. E o grande professor Fernando Marques dono de excepcional receptividade, foi o mestre de cerimônias nas competições de bodybuilding no palco principal. Acompanhe a cobertura completa de fotos do evento em nossa fan page no Facebook: https://www.facebook.com/media/set/?set=a.636463229730086.1073741844.187566057953141

Estou de volta, amantes do ferro! Desta vez, para fazer algumas considerações sobre jejum intermitente. Primeiro, é necessária uma definição: jejuar é uma prática alimentar, não uma dieta. Você pode praticar o jejum, mas ter uma dieta hipocalórica, hipercalórica, low-carb, hipoproteica, alguma combinação entre essas citadas ou mesmo nenhum modelo pré-definido, sem controle algum. Tendo isso em mente, deve ser estabelecida a motivação para adotar esta prática, ou seja, por quê jejuar? Nos dias de hoje, a prática de abstenção alimentar tem relação estreita com culturas religiosas. O exemplo mais notório é no Islamismo, onde no período do Ramadan se jejua desde a alvorada ao pôr do sol. Porém, a prática de privar-se de alimentos por uma determinada lacuna de horas ganhou destaque recente entre os praticantes de treinamento resistido, mais especificamente, entusiastas do fisiculturismo, sob a ideia de que seria uma boa estratégia para reduzir percentual de gordura. Conhecida nas academias como Dieta do Guerreiro, o conceito do jejum intermitente no meio fitness foi introduzido através de um livro lançado em 2001 pelo artista/sátiro e editor chefe da revista pornográfica Penthouse Ori Hofmekler, cujo nome é, justamente, Warrior Diet. Basicamente, o protocolo de alimentação que Hofmekler propôs foi de 18 horas de jejum, que ele chama de undereating, com 6 horas para se alimentar quantitativamente livre, desde que priorizando boas fontes de gorduras, proteínas e carboidratos complexos. Segundo o autor, a recomendação traria inúmeros benefícios, tais como lipólise acentuada ao longo do dia e melhor eficiência do sistema autonômico, para citar apenas dois. O jejum intermitente, na verdade, é estudado desde o início do séc. XX. Uma busca no Pubmed - não sabe o que é? Dá uma googladinha! - nos aponta para a publicação mais antiga sobre o tema indexada no Medline, que data de julho de 1946. O artigo, Intermittent Fasting and Longevity in Rats, de A. J. Carlson e F. Hoelzel, foi publicado na revista Nutrition Reviews, da Universidade de Oxford. O estudo, feito em ratos, menciona que, de uma maneira geral, os machos que jejuaram tiveram uma expectativa de vida aumentada. O mesmo benefício não foi observado nas fêmeas. Muito embora o resultado pareça positivo, vários ratos dos grupos de jejum desenvolveram úlcera de estômago, o que não costuma ser comum neste animal. Já o artigo com humanos mais antigo indexado na base de dados data de 1962. Chama-se Intermittent Fasts in the Correction and Control of Intractable Obesity, de Garfield G. Duncan, e foi publicado pela American Clinical and Climatological Association. Ele aponta resultados positivos em redução ponderal de pacientes obesos, na manutenção do novo peso adquirido e eficácia em adesão, pois o estudo permitia que nos períodos de alimentação os pacientes tivessem uma dieta “mais liberal” – uma barganha psicológica convincente, em se tratando de obesos. Ao longo dos anos, a maioria dos estudos se debruçou sobre o uso do jejum intermitente tentando sucesso em administrar (ou mesmo curar) sintomas de algumas patologias. Geralmente, os estudos obtêm sucesso em casos de obesidade e síndrome metabólica, principalmente pela rápida resposta insulinêmica que a prática proporciona e melhora do metabolismo lipídico. Todavia, “evidências em humanos permanecem pequenas e há apenas uma revisão sistemática publicada examinando os benefícios de saúde desta abordagem” (Jane L. et al, 2015). Uma das poucas investigações que envolvem desempenho atlético, examina o desempenho de atletas islâmicos de futebol no período do Ramadan, apontando queda de rendimento, maior índice de fadiga, perda de força e resistência e modificação do ciclo circadiano de potência muscular (H. Chtourou et al, 2012). Agora que conhecemos o contexto do jejum intermitente, passemos para a fisiologia do exercício, mas, antes, gostaria que o leitor refletisse: por quê você levanta pesos como forma de se exercitar? Se você não buscou o treinamento resistido como uma medida de tratamento não medicamentoso para algum problema de saúde, certamente seus objetivos são força e/ou hipertrofia e você é uma pessoa saudável. Logo, você precisa obter desempenho atlético para atingir seus objetivos. Você, então, é um atleta, independente de subir ou não em um palco ou tablado. Atletas buscam o melhor rendimento a fim de obterem o melhor resultado. No seu caso, é o seu objetivo; seu projeto palco, tablado, praia, tirar a camisa sem vergonha, descobrir-se no espelho, envelhecer com autonomia e vigor físico ou tudo isso junto. Seja lá qual for seu objetivo, sempre será dependente do quanto o seu desempenho dentro da sala de pesos é bom. Quanto melhor, mais resultados. Do ponto de vista fisiológico, é inviável boa performance sem boa nutrição – essas variáveis são interdependentes. A distribuição correta não só de macros, mas também de micronutrientes ao longo do dia, de forma adequada à sua periodização de treinamento, é um elemento chave do sucesso. Na nutrição esportiva, isto se chama Nutrient Timing. O exercício resistido é um sinalizador fisiológico com efeito prolongado, em média, de 48h, onde há desgaste tanto muscular local quanto metabólico. Nessas 48h, vários mecanismos fisiológicos são acionados em momentos distintos, principalmente nas horas 1, 3 e 5 após o treinamento e a nutrição adequada em cada um desses momentos é essencial no processo de recuperação, supercompensação e otimização de performance e resultados. A nutrição é a resposta ao que o corpo pede para atingir determinados fins. Se não há controle fisiológico dessas 48h, sua sinalização foi mal aproveitada, sua performance será prejudicada cedo ou tarde e, por fim, ficará difícil concretizar objetivos. É aquela máxima da administração que eu adoro: o que não tem controle, não pode ser controlado. Hoje, 27/08/2016, uma busca no Pubmed com os termos “intermittent fasting” e “strength training” não aponta para nem um resultado. “Intermittent fasting” e “hypertrophy” também não resulta em nenhum estudo. Ou seja, até então, não há nenhuma investigação científica que ligue a dieta do guerreiro ou alguma similar à melhora do desempenho de força ou hipertrofia muscular. Mas, evidências contrárias parecem óbvias, pois o aumento do cortisol que advém de períodos em jejum, a maior liberação de miostatina durante o exercício devido à falta de sinalização contrária pré-treino, entre outros aspectos, contribuem para uma degradação do tecido muscular que você se esforça tanto para adquirir! Mesmo os estudos de resultados positivos que medem marcadores inflamatórios em pessoas com diabetes, esteatose hepática, câncer e outros problemas de saúde, não obtêm os mesmos resultados para mulheres, ou seja, os homens parecem se beneficiar mais desta prática alimentar. Todavia, é justamente entre o sexo feminino que a restrição alimentar ganhou mais popularidade. Só que a mulher atleta se esquece (ou mesmo desconhece!) que perder três quilinhos não é reduzir 3% de percentual de gordura. A atleta jamais pode se utilizar da mesma estratégia da vizinha obesa! Enfim, a Dieta do Guerreiro não parece ser eficaz para desenvolvimento de força e hipertrofia e não há nenhuma base científica que a sustente para tal fim. Alguns atletas que usam hormônios exógenos para otimizar seus resultados podem até não sofrer tanto os efeitos negativos do jejum prolongado; porém, certamente, perdem chances de otimizar ainda mais seus resultados. Basta notar que não há nenhum indício sequer de que algum atleta de alto rendimento da atualidade, homem ou mulher, seja do palco ou do tablado, pratique o jejum intermitente. Se funcionasse, a tecnologia já estaria nas pistas, ou seja, no Olympia, no MET-RX World`s Strongest Man... E se a ideia for reduzir percentual de gordura, a probabilidade de acontecer às custas de perda de performance (força) e massa muscular é muito grande. Portanto, consultem um nutricionista para planejar a melhor estratégia alimentar para o seu objetivo. E confiem nele – ele se qualificou para isso! Bota mais 10! Referências: CHTOUROU, H.; HAMMOUDA1, O.; CHAOUACHI, A; CHAMARI, K.; SOUISSI, N.; The Effect of Time-of-Day and Ramadan Fasting on Anaerobic Performances, Int J Sports Med 2012; 33(02): 142-14 JANE, L. ; ATKINSON, G.; JAIME, V; HAMILTON, S; WALLER, G; HARRISON, S.; Intermittent fasting interventions for the treatment of overweight and obesity in adults aged 18 years and over: a systematic review protocol., JBI Database System Rev Implement Rep. 2015 Oct;13(10):60-8. CARLSON, A. J.; HOELZEL, F. ; Intermittent Fasting and Longevity in Rats, Nutrition Reviews, 1946 Jul. DUNCAN G. G.; Intermittent Fasts in the Correction and Control of Intractable Obesity , American Clinical and Climatological Association, 1962.

Nesta matéria, serão abordados os movimentos básicos de alongamento que devem ser realizados antes e depois do treino de musculação. Exatamente, é recomendável que o praticante realize o alongamento de toda a musculatura corporal antes e depois do treino com pesos. É importante ser frisado que antes mesmo do alongamento, deve ser aquecida a musculatura. O aquecimento pode ser realizado na bicicleta ou na esteira. Também pode o aquecimento ser realizado por meio de caminhada ou polichinelo. São atividades que elevam a temperatura corporal, de modo a serem prevenidas lesões. O tempo mínimo para aquecimento do corpo é de aproximadamente 5 a 10 minutos, por meio das atividades moderadas acima mencionadas. É sabido que alguns treinadores não recomendam o alongamento antes e depois do treino. Alguns recomendam apenas o aquecimento antes do treino e o alongamento apenas após o treinamento com pesos. Defendo que o alongamento também deve ser realizado antes da musculação. Justifico meu posicionamento pelo fato de o alongamento relaxar o corpo e aumentar a amplitude do movimento, melhorando a fibra muscular (alonga a fibra a ser trabalhada), dando maior flexibilidade aos músculos. O alongamento prévio deixa o corpo mais confortável para o treino com pesos. Quanto maior a amplitude do movimento na musculação, maior será o potencial de hipertrofia. Deve-se lembrar que o alongamento antes do exercício de musculação deve ser suave. Não deve ser o alongamento intenso, que pode antecipar as microlesões musculares, as quais deve ser reservadas ao treino com pesos. Vale observar que o alongamento da musculatura não deve se limitar aos músculos que serão estimulados na respectiva sessão de treinamento. O alongamento deve ser feito em todas as musculaturas do corpo. Como exemplo, mencionamos o exercício stiff. O objetivo principal desse exercício é o trabalho das musculaturas posteriores de coxa. Todavia, quase toda a musculatura do corpo é demanda na execução desse exercício: panturrilha, costas, ombro, tríceps, antebraço, pescoço e lombar. A seguir, indico os exercícios básicos de alongamento que devem ser realizados antes e depois de todas as sessões de treinamento com pesos. Assista ao vídeo explicativo: A seguir, apresento as fotos das posições, que devem ser mantidas por 20 a 30 segundos. Ombro: Alongar um dos braços; Posicionar o cotovelo na linha do ombro; Manter os ombros na mesma linha; Elevar o queixo levemente; Manter o peso distribuído nas duas pernas. Parte anterior do ombro: Segurar o espaldar com a mão esticada; Posicionar o tronco para frente com o braço para trás, na mesma altura do ombro; Manter o peso distribuído nas duas pernas. Parte anterior de ombro e peitoral: Segurar o espaldar com as duas mãos para trás na altura dos ombros; Contrair o abdome; Flexionar um pouco o joelho. Braço: Esticar um dos braços com a palma da mão para fora e dedos para baixo; Puxar a mão pelos dedos para a direção do corpo com a outra mão; Inverter a posição da mão do braço esticado, posicionando a palma da mão para dentro, repetindo o movimento; obs: a mão pode ser apontada para cima ou para baixo. Posterior de coxa, costas, peitoral, tríceps e bíceps: Segura o espaldar na altura do umbigo com os braços esticados; Flexionar o tronco de modo que fique alinhado com os braços; Estender bem os joelhos; Manter os isquiotibiais na mesma linha do quadril. Quadríceps femural (anterior de coxa): Manter os joelhos alinhados e a perna que fica no chão estendida; Puxar a outra perna bem atrás, segurando com a mão do mesmo lado da perna, pelo peito do pé. Panturrilha: Colocar o primeiro terço de um dos pés no espaldar; Deixar a outra perna esticada; Manter o tronco ereto e a respiração leve e profunda. Tríceps: Deixar os pés paralelos e o abdome levemente contraído; Estender os braços para cima da cabeça e flexionar os cotovelos; Com uma das mãos puxe o cotovelo do outro braço, mantendo-o flexionado por trás da cabeça. Realize esses alongamentos básicos antes e depois da musculação. Antes do treino com pesos, realize esses movimentos de uma forma bem suave, e, depois do treino, de uma forma um pouco mais intensa. Sempre respeite as limitações articulares do seu corpo.

Hipertrofia muscular A hipertrofia muscular é o aumento da área da secção transversa do músculo pelo aumento do volume das fibras musculares. Para que que a hipertrofia (ganho de massa muscular) ocorra, além dos fatores nutricionais, hormonais e genéticos, alguns fatores devem ser observados na parte específica do treino. Durante um treinamento de musculação, para que se possa garantir bons estímulos e para que ocorra de maneira significativa a hipertrofia, os fatores mais relevantes são: carga utilizada; velocidade de execução; ordem dos exercícios; intervalos de descanso; frequência de treino; volume de treino. Segundo a literatura, das diversas variáveis apontadas acima, o volume de treino é aquela que exerce o fator mais impactante para o processo de ganho de massa magra. Volume de treino O volume de treino é, basicamente, a quantidade de trabalho que o individuo realizar na sessão de treinamento. Esse trabalho ou volume de treino é quantificado ou expresso pelo número de repetições, número de séries, carga levantada e frequência de treino. Shoendfeld et al 2016 confirma que 10 (dez) ou mais séries semanais produzem ganhos superiores a 5 (cinco) a 9 (nove). E que 5 (cinco) a 9 (nove) séries semanais provocam mais hipertrofia do que 5 (cinco) ou menos series semanais, números computados por grupamento muscular treinado. Colquhoun et al 2018 analisou homens com no mínimo 6 (seis) meses de experiência em treinamento de força. Os participantes realizaram um protocolo periodizado de treinamento com volume equalizado. Um grupo treinou 6 (seis) vezes por semana, realizando a metade do volume por sessão de outro grupo que treinou 3 (três) vezes por semana. Nos resultados obtidos, após 6 (seis) semanas, não foram encontradas diferenças de hipertrofia entre os dois grupos. Brigatto 2019 analisou homens com 4 (quatro) anos de experiência com TF (treinamento de força). Um grupo trabalhou com volume total equalizado de 1 (uma) série de 16 (dezesseis) repetições e outro grupo com 2 (duas) séries de 8 (oito) repetições. Após 8 (oito) semanas, não foram encontradas diferenças significativas de hipertrofia entre os grupos. Número de séries Segundo as evidências cientificas atuais, até 5 (cinco) séries por semana para cada grupamento muscular podem ser consideradas como um volume baixo, recomendado para iniciantes. 5 (cinco) a 9 (nove) séries constituem um volume moderado, recomendado para intermediários. 10 (dez) a 20 (vinte) séries representam um volume alto, recomendado para avançados. Atletas de alto nível (normalmente hormonizados) podem realizar entre 20 (vinte) a 45 (quarenta e cinco) séries por grupamento muscular por semana. Resumo do número adequado de séries semanais por grupamento muscular (músculo trabalhado) de acordo com o nível do indivíduo: iniciante: até 5 (cinco) séries; intermediário: de 5 (cinco) a 9 (nove) séries; avançado: de 10 (dez) a 20 (vinte) séries; atletas de alto nível: de 20 (vinte) a 45 (quarenta e cinco) séries. Hipertrofia e volume de treino As evidências científicas revelam que o que determina o resultado final ou hipertrofia é o volume de treino, independente da frequência de treino, repetições ou carga utilizada. O volume de treino ou trabalho é o fato essencial para o resultado hipertrofia. Por meio da nossa experiência e observação prática, quanto mais dias na semana a pessoa treinar, menor será a necessidade de se colocar um volume tão grande na sessão de treino. Por outro lado, se a pessoa treina poucas vezes na semana, é necessário um volume um pouco mais elevado para que se apresentem resultados equiparáveis aos de quem treina todos os dias da semana. Uma pessoa que treina apenas 3 (três) vezes por semana pode ter os mesmos resultados de hipertrofia de uma pessoa que treina todos os dias, desde que o volume de treino semanal seja o mesmo. E esse aumento de volume de treino numa sessão de treinamento pode resultar num treino demasiadamente longo, demorado. Um treino mais volumoso acaba sendo um treino mais longo. Treinos muito volumosos e longos numa única sessão de treinamento (em torno de 1 hora e 30 minutos) podem ser inviáveis em razão das obrigações cotidianas e consequente falta de tempo. Indivíduos muito bem treinados ou avançados na musculação teriam ainda mais dificuldade para aplicar um volume maior de treino num dia, pois a alta intensidade e alto volume não seriam suportados fisiologicamente. Bom volume de treino em tempo razoável A questão que deve ser respondida é: como podemos deixar um treino com um bom volume, alta intensidade e com duração razoável (em torno de 50 minutos)? Algumas estratégias ou técnicas de treino podem ser adotadas (serão objeto de matérias explicativas específicas): SST (Sarcoplasma Stimulating Trainingou treino estimulante do sarcoplasma ); rest-pause (pausa-descanso); bi-set (série dupla); 3/7. Essas técnicas ou métodos de treinamento permitem que o treino seja realizado com alta intensidade, com alto volume, sem aumento do tempo da sessão de treino. Existe uma metodologia que se chama High Density Training (HDT), que é o treino de alta intensidade, alto volume e curta duração. O HDT é basicamente uma combinação de vários métodos na série do treinamento para fugir do tradicional “fazer a série, descansar, e repeti-la”. Por exemplo: em 15 minutos uma pessoa pode realizar 4 séries de 10 RM (repetições máximas) com 2 minutos de descanso realizando aproximadamente 40 repetições, ou pode, com a mesma carga inicial, usar uma combinação de intervalos de rest-pause (pausa-descanso), drop set, repetições parciais e repetições isométricas, resultando num total de 120 a 150 repetições, com um volume total muito maior no mesmo espaço de treino. Leia a matéria de @Gilvan Carlos do Nascimento Júnior sobre métodos de treinamento que podem ser utilizados para aumentar o seu volume de treino e a hipertrofia. Conclusão Sempre respeite seu nível de treino. Comece com um volume mais baixo e vá aumentando gradativamente o volume a depender de quantos dias treine na semana (observe o número de séries semanais recomendadas para iniciantes, intermediários e avançados). À medida que for se aproximando de um nível mais avançado, passe a aumentar gradativamente a intensidade do seu treino com mais volume, para melhores resultados em termos de ganho de massa muscular. Vale lembrar que é importante periodizar (trocar) corretamente o treino para não entrar em overtraining (fatiga crônica por excesso de treino a longo prazo). Lembre-se que o treino deve ter qualidade e intensidade. O aumento do volume do treino ou da sua quantidade não pode tornar muito extensa a sessão de treinamento (em torno de mais de 50 minutos). Procure sempre um profissional de educação física competente para orientação e direção acerca da melhor estratégia de treino, de acordo com seu nível, objetivo e tempo disponível, dentre outros fatores pessoais que devem ser observados. Curta, compartilhe e comente no Instagram

Como ocorre a hipertrofia muscular A hipertrofia muscular (ou aumento da massa muscular) ocorre pelo aumento da área de secção transversa do músculo, ou seja, o tamanho do volume muscular. Esse aumento é decorrente de um estresse inicial induzido pelo treinamento. São necessários 5 (cinco) fatores essenciais para que a hipertrofia ocorra: tensão; tempo sob tensão; isquemia (obstrução de fluxo sanguíneo); microlesão; liberação de hormônios locais. O treinamento adequado de musculação proporciona esses 5 (cinco) fatores. Além do treinamento, é necessária uma boa nutrição (planejamento nutricional), com boa distribuição de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais). O descanso adequado para a musculatura também é necessário para reparar as microlesões e restaurar as reservas energéticas. Esse conjunto possibilita o processo de supercompensação (permite o corpo entrar em equilíbrio, para que no próximo estímulo do treino o corpo esteja num estado melhor do que o anterior e assim se adapte para que aconteça a hipertrofia ou aumento do volume muscular). Métodos de intensificação do treino de musculação Existem inúmeros métodos de intensificação de treino na musculação com objetivo de proporcionar esses 5 (cinco) fatores necessários no treinamento para potencializar a hipertrofia muscular. Nesta matéria, serão abordados, especificamente, 3 (três) métodos: drop set: manipula a intensidade de carga; rest-pause: manipula o tempo de descanso entre as séries; SST (Sarcoplasma Stimulating Training - Treinamento Estimulador de Sarcoplasma) : é mais complexo, tem duas variações. Uma é conhecida como SST das contrações, onde há uma junção do rest pause na manipulação do tempo de descanso entre as séries, do drop set com a redução de carga, e, também, nas mudanças nos tipos de contrações. A outra variação manipula exclusivamente diferentes intervalos de descanso entre as séries e foi criada por Patrick Tuor, grande treinador de fisiculturistas. Além de abordar o que é cada método, nesta matéria iremos entender, principalmente, para que, para quem, e quando utilizar cada um deles. Drop set O que é drop set Basicamente, no método drop set, o indivíduo realiza os movimentos do exercício (ou repetições) até a falha concêntrica do seguinte modo: ajuste uma carga inicial e realize as repetições até a falha; reduza a carga inicial entre 10% (dez por cento) a 30% (trinta por cento) e realize novamente os movimentos do exercício até a falha; reduza mais uma vez a carga entre 10% (dez por cento) a 30% (trinta por cento) e repita os movimentos até a falha. repita essas reduções ou drops sucessivamente. Em alguns casos, as reduções podem chegar até o ponto em que a carga fique quase zerada, o que se chama de strip set. Esse conjunto de movimentos do exercícios com reduções ou drops seguidos deve ser considerado como uma única série. Ao descansar um determinado período de tempo (intervalo), o indivíduo deve repetir a série em drop, normalmente, mais 1 (uma) ou 2 (duas) vezes. Todavia, a quantidade de séries prescrita pode ser maior. Para que serve o drop set O drop set serve para manter a série glicolítica, prolongando a série após a falha concêntrica, aumentando o tempo sob tensão da musculatura, aumentando o número de unidades motoras recrutadas. Há um maior recrutamento de outras fibras musculares após a falha de determinadas fibras. Outras fibras são recrutadas para manter essa contração muscular. Ademais, o drop set serve para proporcionar o aumento do volume de treino num curto espaço de tempo. Para quem é indicado o drop set Esse método é indicado para indivíduos com boa experiência com o treinamento de força e que já possuem um bom nível de força muscular. O aumento de intensidade para esse tipo de indivíduo com mais carga, pode sobrecarregar demasiadamente as articulações. Portanto, o drop set permite o aumento da intensidade do treino com um carga pesada sem exageros e permite prolongar o tempo de tensão da série sem um aumento exagerado de carga e com treinamento intenso até a falha muscular. Quando deve ser utilizado o drop set Ao se perceber que o treino convencional não está mais criando adaptação no sistema muscular, tendo o indivíduo um bom nível de força, pode ser utilizado o drop set. Também pode ser utilizado numa fase de periodização do treino, onde o objetivo seja realizar séries glicolíticas para aumentar o tempo sob tensão da musculatura, sendo o objetivo principal a hipertrofia, e não força muscular. O método drop set é excelente, bastante eficiente, desde que aplicado no momento certo, pelo motivo certo e para pessoa certa. Rest-pause (pausa-descanso) O que é rest-pause O método rest-pause (pausa-descanso) consiste na seguinte técnica de treino: coloque uma carga inicial em torno de 70 a 80% (setenta a oitenta por centos) de 1 (uma) RM (repetição máxima) e realize em torno de 6 a 15 (seis a quinze) repetições até a falha; mantenha a carga e descanse de 5 a 15 (cinco a quinze) segundos e realize os movimentos até a falha novamente; mais uma vez, mantenha a carga e descanse de 5 a 15 (cinco a quinze) segundos e realize os movimentos até a falha; descanse entre 1 (um) minuto e 30 (trinta) segundos a 2 (dois) minutos e repita o procedimento mais uma ou 2 (duas) vezes, dependo do seu nível de treinamento. Para que serve o rest-pause Esse método serve para aumentar o volume de treino, prolongando o tempo sob tensão. A breve pausa é apenas para uma recuperação momentânea do sistema ATP-CP (fosfecreatina), que é a energia necessária para a continuação do exercício de alta intensidade, permitindo mais algumas repetições com mesma intensidade. O que diferencia o método pause-rest do método drop set é a manutenção da carga no pause-rest, aumentando significativamente o estímulo para a musculatura, havendo um maior estresse tensional para o músculo. Para quem é indicado o rest-pause O método rest-pause é indicado para indivíduos com boa experiência no treinamento de força, que possuem um bom nível de força muscular, que se encontram num platô de desenvolvimento muscular. Quando deve ser utilizado o rest-pause O rest-pause é recomendado para aumentar o volume de treino, o tempo sob tensão, sem diminuir a intensidade (carga). Ele pode ser utilizado tanto para hipertrofia, como, também, para o aumento da força. Neste caso, por meio de séries clusters, onde o exercício não é feito até a falha. O descanso para a ser de 10 (dez) a 15 (quinze) segundos e a série é repetida com a carga pesada. O método rest-pause é um método mais avançado. Sugiro que o indivíduo inicie com drop set. Em seguida, inclua o rest-pause como forma de progressão do método drop set. SST das contrações O que é SST das contrações O método SST-CT é realizado da seguinte maneira (é uma espécie de combinação do rest-pause com o drop set): coloque uma carga inicial e realize no máximo 10 (dez) RM (repetição máxima) até a falha, em cadência normal [geralmente 2 (dois) segundos para a fase excêntrica e 1 (um) segundo para a fase concêntrica]; descanse 20 (vinte) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente; mais uma vez, descanse 20 (vinte) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha; remova 20% (vinte por cento) da carga, descanse 20 (vinte) segundos, realize novamente o movimento até a falha com 1 (um) segundo para a fase concêntrica (encurtamento do músculo contra a ação da gravidade, por exemplo, a fase de subida no supino reto) e com 4 (quatro) segundos para a fase excêntrica (fase a favor da gravidade, como por exemplo, a fase de descida no supino reto); remova mais 20% (vinte por cento) da carga, descanse por 20 (vinte) segundos, e troque o tempo entre as fases concêntrica e excêntrica. Realize os movimentos até a falha com 4 (quatro) segundos para a fase concêntrica e 1 (um) segundo para a fase excêntrica. remova mais 20% (vinte por cento) da carga, descanse por 20 (vinte) segundos, e faça uma contração isométrica até a falha. Para que serve o SST das contrações Esse método serve para aumentar o tempo sob tensão, volume, recrutamento de unidades motoras. Serve para variações de estímulos constantes dentro de uma mesma série. Para quem é indicado o SST das contrações Esse método somente é indicado para indivíduos extremamente avançados, ou atletas que já têm ótimo nível de força e de consciência corporal. Quando deve ser utilizado o SST das contrações Por ser um método extremamente intenso e volumoso, em que se aumenta bastante o tempo sob tensão, o recrutamento de unidades motoras, é indicado quando os indivíduos extremamente avançados entram em platô. SST de diferentes intervalos de descanso O que é SST de diferentes intervalos de descanso O método SST-ID é realizado da seguinte maneira (é uma espécie de rest-pause com intervalos de descanso decrescentes e crescentes): coloque uma carga inicial e realize no máximo 10 (dez) RM (repetição máxima) até a falha, em cadência normal [geralmente 2 (dois) segundos para a fase excêntrica e 1 (um) segundo para a fase concêntrica]; descanse 45 (quarenta e cinco) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente; descanse 30 (trinta) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente; descanse 15 (quinze) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente; descanse 5 (cinco) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente; descanse 5 (cinco) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente; descanse 15 (quinze) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente; descanse 30 (trinta) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente; descanse 45 (quarenta e cinco) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente. Para que serve o SST de diferentes intervalos de descanso Nessa variação do SST, a intenção é acumular um alto volume de repetições num curto espaço de tempo, gerar um alto acúmulo de metabólitos e alta isquemia. Para quem é indicado o SST de diferentes intervalos de descanso Assim como o SST-CT, o SST-ID é indicado para indivíduos mais avançados, com uma boa experiência com treinamento de força e que já passaram por outras técnicas antes dessa.Porém, é uma variação um pouco menos complexa com relação à outra versão do SST, e alguns indivíduos não tão avançados também podem se beneficiar dela. Quando deve ser utilizado o SST de diferentes intervalos de descanso Esse método é indicado para fases em que se deseja manter a intensidade de carga, prolongar a falha concêntrica, e aumentar bastante o volume de treino, sem ter que aumentar muito o tempo de duração da sessão de treinamento. Estudo comparativo sobre SST e treinamento tradicional Foi realizado um estudo sobre o método SST (Efeitos Agudos do Novo Método Treinamento Estimulante de Sarcoplasma Versus Treinamento de Resistência Tradicional no Volume Total de Treinamento, Lactato e Espessura Muscular - autores: Fernando Noronha de Almeida, Charles Ricardo Lopes, Raphael Machado da Conceição, Luan Oenning, Alex Harley Crisp, Nuno Manuel Frade de Sousa, Thiago Barbosa Trindade, Jeffrey M. Willardson e Jonato Prestes) que teve como objetivo a comparação entre os efeitos agudos do treino de força tradicional (TFT) e os dois tipos de métodos de treinamento estimulante do sarcoplasma (SST) em termos de volume total de treinamento, lactato e espessura muscular. O estudo contou com 12 (doze) homens treinados com experiência de 4 (quatro) anos com TF (treino de força). Foram seguidos os 3 (três) protocolos de treinamento: treinamento tradicional (o TFT consistiu de 8 (oito) séries até a falha, com 1 minuto de descanso entre elas, com carga pra 10RM); treino utilizando SST das contrações (como explicado acima); treino SST com intervalos de descanso variados (como explicado acima); Os exercícios realizados foram: flexão de cotovelo na barra livre (rosca direta - flexores de cotovelo); extensão de polia tríceps (extensores de cotovelo). Ambos os exercícios foram realizados no mesmo dia. Esses dois exercícios foram realizados seguindo cada um dos três métodos de treinamento, com intervalo de 7 (sete) dias para cada sessão de treinamento. Ao se examinar os resultados desses 12 (doze) homens nas duas variações do SST, verificou-se que apresentaram maior espessura de bíceps e tríceps em comparação ao treino de força tradicional. Os autores concluíram que as variações do método SST podem ser interessantes para indivíduos treinados e fisiculturistas. Seriam métodos indicados para quebra de platô, capazes de proporcionar novos ganhos hipertróficos. Mais estudos são necessários para comprovar essa conclusão de forma crônica (a longo prazo). Análise do tamanho do músculo (bíceps e tríceps) antes e após o treino em cada método de treinamento. Na barrinha preta, temos o tamanho antes do treino. Na barrinha branca, temos o tamanho pós-treino. O SST-CT foi bem superior. Fonte da pesquisa: et al. (2019) Acute Effects of the New Method Sarcoplasma Stimulating Training Versus Traditional Resistance Training on Total Training Volume, Lactate and Muscle Thickness. Front. Physiol. 10:579 Conclusão O treinamento para hipertrofia envolve vários fatores e deve proporcionar para os organismos 5 (cinco) fatores essenciais, que são: tensão, tempo sob tensão, isquemia, microlesão e liberação local de hormonios anabólicos. Os métodos de treino podem ser uma excelente alternativa para obter esses fatores e para contribuir com o processo hipertrófico. Porém, é preciso saber quem está apto ou não para realizar tais método, portanto, consulte sempre um profissional qualificado da área de educação física para orientação e análise da necessidade ou não de utilização de algum método no seu treino. Quanto aos profissionais, cuidado para não passarem um método para quem não esteja apto e pularem etapa, o que pode prejudicar o aluno com overtraining ou lesão, em vez de beneficiá-lo. Caso tenha dúvidas sobre os métodos intensificados para hipertrofia, poste-as nos comentários. Outras matérias sobre métodos de treinamento Assista ao vídeo sobre os métodos de treinamento no Instagram:

O que é cafeína? A cafeína é um ativo do café e integra um grupo de substâncias estimulantes do sistema nervoso, produzindo estado de alerta. Para que serve a cafeína? A cafeína é um estimulante das seguintes atividades corporais: função cardíaca; circulação sanguínea; liberação de adrenalina. A adrenalina, em conjunto com a cafeína, estimula uma variedade de tecidos. Em razão desse efeito estimulante, a cafeína serve para hipertrofia (ganho de massa muscular) e para emagrecimento (perda de massa gorda). Outras fontes de cafeína além do café Além do café, existem outros alimentos e bebidas fontes de cafeína, que pode ser em quantidades menores ou maiores, como: cacau; cola; chocolate; chás (como verde e mate); energéticos comuns; compostos “pré-treino” vendidos como suplemento (cafeína anidra). Com essa diversidade de produtos, a cafeína pode ser considerada a droga psicoativa mais popular do mundo. Quantidade de cafeína para gerar efeito estimulante O consumo em baixas doses, a partir 2 mg de cafeína por kg de peso corporal (ex: pessoa com 70 kg - 140 mg), provoca: aumento do estado de vigília; respiração; frequência cardíaca; metabolismo; diurese; diminuição da sonolência; alívio da fadiga. Uso no desempenho esportivo como pré-treino (benefícios da cafeína) No meio científico, os estudos mostram resultados promissores, porém existem controvérsias em relação às dosagens. Os valores entre 3 a 6 mg de cafeína por kg de peso por dia (ex: pessoa com 70 kg - 210 a 420 mg) se mostram efetivos para melhoria do desempenho. Pode causar um efeito temporário de sensação de força e competitividade, causando capacidade de realizar um exercício físico e mental por um tempo prolongado antes da fadiga. Há também melhora na performance cognitiva e no alerta e aumento no uso da gordura como fonte de energia. Portanto, para ingestão como pré-treino, recomenda-se o valor de 3 a 6 mg de cafeína por kg de peso cerca de uma a duas horas antes do exercício. Em resumo, os benefícios da cafeína são: aumento da sensação de força; aumento da competitividade; melhora cognitiva e de alerta; aumento do uso da gordura como fonte de energia. Cafeína como termogênico para queima de gordura Sabe-se também que a cafeína aumenta a mobilização de ácidos graxos (gordura), porém, isto não quer dizer que ela queima gordura. Ela a gordura ou os ácidos graxos disponíveis para serem utilizados, portanto, apenas o café, sem o exercício físico, não irá causar a queima de gordura. A cafeína causa dependência? A cafeína é caracterizada sim como uma droga socialmente tolerada, causando dependência física e psicológica. Cada organismo reage e tolera de uma forma diferente. O consumo exagerado pode ocasionar desconfortos e até prejudicar a saúde de consumidor. A tolerância a uma droga é caracterizada pela diminuição de seus efeitos depois de uma exposição crônica a ela. Doses de cafeína entre 750 a 1200 mg/dia por poucos dias produzem a tolerância completa, ou seja, os efeitos se mostram quase nulos, semelhantes os efeito placebo. Baixas doses causam uma tolerância incompleta. Alguns sinais de dependência são a síndrome de ansiedade e depressão, sendo que os estudos demonstram que doses maiores de 350 mg/dia durante um mês podem provocar a síndrome de abstinência, manifestada por: dores de cabeça; irritabilidade; dificuldade na concentração; náuseas; ansiedade; cansaço; depressão; sonolência. Recomenda-se, nestes casos, diminuir a dose gradualmente. Dependendo da severidade, pode-se consultar um médico. Caso faça uso de algum medicamento, não consuma cafeína anidra (cafeína em cápsulas ou cafeína em pó) antes de consultar seu nutricionista e/ou médico. A cafeína faz mal (efeitos colaterais)? Dependendo da dose, a cafeína pode aumentar os batimentos cardíacos, havendo um aumento no risco de doenças cardiovasculares com o consumo da cafeína de forma isolada ou combinada com outras substâncias, como a taurina, presente em energéticos. Os efeitos podem variar de aumentos moderados nos batimentos cardíacos até arritmias cardíacas sérias. O consumo também pode causar um efeito negativo na qualidade do sono e causar irritabilidade em pessoas com ansiedade. Altas doses são consideradas a partir de 10 a 15 mg por kg de peso, porém, recomendo não exceder o limite anteriormente descrito, de 6 mg/kg. Em altas doses, a cafeína pode causar: nervosismo; insônia; tremores; desidratação. Estes efeitos colaterais ocorrem mais em pessoas que utilizam a cafeína em excesso, e naquelas com propensão genética para esses efeitos. Há pessoas mais ou menos susceptíveis aos efeitos da cafeína, tanto os bons (efeitos desejados) quanto os ruins (efeitos colaterais). Como última nota a efeitos colaterais, pode haver também um estímulo da secreção gástrica em doses a partir de 250 mg, sendo contraindicado o uso da cafeína em pacientes com problemas gastrointestinais, como a úlcera. Como tomar e fontes Os efeitos da cafeína isolada em cápsula (cafeína anidra) e do café comum são os mesmos, desde que a dose de cafeína seja a mesma. O café solúvel possui um teor maior de cafeína, seguido pelo café em grãos e, por último, o café em pó. A quantidade de cafeína é variável entre as marcas. Não é possível determinar a quantidade exata de cafeína no café líquido, pois, variará entre as marcas e pela quantidade de água. Porém, os valores aproximados podem ser considerados entre 0,43 a 0,85 mg/ml de cafeína para os preparados do café em pó. Como já visto, a dose de cafeína para suplementação pré-treino é de 3 a 6 mg de cafeína por kg de peso por dia (ex: pessoa com 70 kg - 210 a 420 mg). Considerando-se a dose máxima de 420 mg e a concentração máxima de 0,85 mg por ml de café, são necessários aproximadamente 500 ml de café para a dose máxima no pré-treino. Recomendação de consumo da cafeína pelo café Prepare o café com o filtro, pois ele retém compostos que, em excesso, podem ser maléficos à saúde. Cafeína e cálcio A cafeína interfere na absorção de cálcio, dependendo da quantidade e da proximidade consumo da cafeína e das refeições. Apesar de controvérsias sobre este tema, sugere-se não ultrapassar limites de 300mg/dia para pessoas com riscos (históricos de osteoporose, mulheres na menopausa, e pessoas com deficiência de cálcio). Cafeína e creatina A cafeína anula o efeito da creatina em doses de 2,5 mg por kg de peso corporal (ex: pessoa com 70 kg - 175 mg) quando o consumo é feito em conjunto. Estudos demonstraram que o efeito já conhecido da creatina só é verificado no consumo isolado da creatina, sem a cafeína. Por ser a creatina um suplemento que possui efeito crônico, não necessita ser administrada no pré-treino. Pode-se optar pelo consumo da cafeína e da creatina em períodos distantes, de modo que a cafeína não interfira nos efeitos da creatina. Conclusão A cafeína é sim um ativo com eficácia comprovada cientificamente, e pode dar bons resultados e funcionar como um auxílio na energia para praticantes de musculação, tanto para quem busca hipertrofia, quanto para quem busca emagrecimento. Porém, não espere efeitos milagrosos. Procure um nutricionista antes de suplementar e mantenha seu consumo de café líquido dentro da média de 400 a 500ml dia, o que equivale a 5 xícaras de café (pequenas). Evite o café expresso e evite adicionar açúcar. Fontes: ALMEIDA, C.; SANGIOVANNI, D.; LIBERALI, R. Cafeína: efeitos ergogênicos nos exercícios físicos. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 3, n. 15, p. 198-209, mai./jun. 2009. CAMARGO, M. C. R.; TOLEDO, M. C. F. Teor de cafeína em cafés brasileiros. Ciência e Tecnologia dos Alimentos, v. 18, n. 4, out./dez. 1998. FRANCO, G. de L.; MARIANO, A. C. M. Suplementação de creatina e o efeito ergolítico da cafeína. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 3, n. 13, p. 18-26, jan./fev. 2009. HODGSON, A. B.; RANDELL, R. K.; JEUKENDRUP, A. E. The Metabolic and Performance Effects of CaffeineCompared to Coffee during Endurance Exercise. PLOS ONE, v. 8, n. 4, abr. 2013. SANTOS, A. L. P. dos; SANTOS, C. de O.; ROSA, N. R; SOUZA, P. de; MAZETO, T. K. Efeito da cafeína no organismo. Revista Saberes, v. 3, n. Esp., p. 45-52, jul./dez. 2015. SILVA, C. J. R. S. da.; BENJAMIM, C. J. R.; CARVALHO, L. B.; ROCHA, E. M. B.; MORI, E. Determinação do teor de cafeína em diferentes tipos de cafés. Demetra, v. 13, n. 3, 2018.

O que é dieta? Antes de mais nada vamos entender o que significa a palavra dieta. Dieta tem origem no latim diaeta, que vem do grego diaita, que significa modo de vida. Normalmente quando as pessoas ouvem a palavra dieta, elas já ligam a sofrimento, a passar fome e a comer o que não satisfaz o paladar, e a emagrecer. Dieta não é apenas para emagrecer. Dieta serve tanto para perda, como para ganho de peso. Aí você pode me perguntar: "como assim para ganho de peso?". Será que você nunca ouviu alguém falar “eu sou muito magro, preciso engordar um pouco”, ou um atleta bodybuilder dizer "eu estou na fase de ganho de peso (OFF)"? Ganhar peso é fácil? Você pode logo imaginar: "mas isso é muito fácil, é só ele comer muito e de tudo que ele ganha peso!". Mas este pensamento está errado. Na realidade, o ganho de peso tem que ser saudável, ou seja, ganhar massa magra com pouca quantidade de gordura. Isso se aplica tanto para a estética quanto para a saúde. Por isso, eu sempre digo que se dieta fosse fácil, não haveria tantas pessoas doentes. Qual é o segredo da dieta? Aí que entra o grande segredo, que é a fórmula matemática para mostrar que tanto para se ganhar peso, quanto para se perder peso, não existem milagres. É necessária uma equação de balanço calórico. Caso o balanço calórico seja positivo há ganho de peso, ou seja, o indivíduo de ingerir mais calorias do que gasta ou gastar menos calorias do que ingere. Caso o balanço calórico seja negativo há perda de peso, ou seja, o indivíduo deve ingerir menos calorias do que gasta ou gastar mais calorias do que ingere. Bem, não vou me aprofundar muito nisso, pois, o assunto é bem extenso, e o objetivo do texto é falar da dieta flexível. Mike Mentzer criou a dieta flexível nos anos 80 O grande criador da dieta flexível foi o atleta Mike Mentzer, nos anos 80. Ele não usava o nome de dieta flexível, porém, usou a seguinte frase: “ Você pode se tornar altamente definido comendo nada além de sorvetes, desde que sua ingestão diária de calorias totais sejam inferior à necessidade de manutenção de calorias, então, você precisará recorrer à gordura corporal para obter energia" ( Mike Mentzer). Foi como já coloquei anteriormente: a perda de gordura se dá a partir do déficit calórico, independentemente do tipo de alimento que você ingere, ao final das contas, a perda tende a ser a mesma. Posso comer um monte de porcaria? Aí você pode estar pensando assim: "farei uma dieta baseada em doces, pizzas, lanches, fast foods e outras guloseimas". Certo? Não, está errado. Essa dieta geraria uma falta de macronutrientes e a alta densidade desses alimentos (ricos em gordura e açúcar) dificultaria a sua saciedade. Não vá pensando que a dieta flexível dá liberdade para ingestão de pizzas, doces, fast foods, bolos, e etc. em todas as refeições. Não é bem assim. A flexibilidade, em qualquer tipo de dieta, deve ser aplicada com consciência, com planejamento, com equilíbrio. O que é a dieta flexível? A dieta flexível consiste em não tornar a sua dieta monótona. Há liberdade na escolha dos alimentos, mas existe um controle para que sejam batidos os macros (fontes de onde vêm as calorias) no final de um dia ou de uma semana. Contando o macronutrientes Macros é a abreviação de macronutrientes. São eles: Proteínas; Carboidratos; Gorduras. Seu organismo deve ter uma quantidade balanceada de macros, por isso que você não deve usar apenas alimentos processados em todas as refeições. Sabemos que o organismo entende da mesma forma quando você consome 300 calorias de um filé de frango com arroz como essas mesmas 300 calorias de uma fatia de bolo. Para o organismo, caloria é caloria. A diferença está no balanço de macros entre uma e outra fonte de calorias, e, também, na saciedade. Coma o que gosta com moderação Resumindo, na dieta flexível você pode ingerir o que você gosta, porém, com moderação. Vou te dar um exemplo daquilo que sempre adotei na minha dieta e apliquei na dieta de alguns atletas que preparei nos últimos campeonatos. Normalmente usava a teoria diária de 90-10 (noventa-dez), que seria 90% (noventa por cento) da dieta com nutrientes mais balanceados e 10% (dez por cento) de comidas mais prazerosas, tipo pizzas, lanches, bolos, sorvetes, e assim por diante. Essa flexibilidade pode ser computada diariamente ou semanalmente. Cada pessoa é diferente. Não dá para montar uma dieta flexível que seja realmente flexível para todos. Cada um gosta de um determinado tipo de alimento mais prazeroso e cada um tem um objetivo diferente para o cálculo de déficit ou superávit calórico por meio dos macronutrientes. Eu recomendo que você procure alguém especializado (nutricionista) para montar sua dieta, pois, existem vários fatores que devem ser levados em conta. Minha experiência com a dieta flexível Para finalizar, vou contar como passei a adotar a dieta flexível. Eu sou bodybuilder competitivo desde 2007. Já fiz dietas bem restritivas, baseada em arroz, batata doce, frangos, peixes e carnes vermelhas, para não errar. Não vou dizer que elas não tenham dado certo, porém, ficava muito estressado. Depois que descia do palco, comia como se não houvesse amanhã. Era normal ter rebote e estragar todo o shape em uma semana. Assistindo a uma palestra de um coach de bodybuilders famoso, gravei quando ele disse que flexibilizava o que os atletas dele ingeriam, e eram todos grandes atletas, indivíduos de nível profissional. Alguns comem hambúrgueres com batata frita, outros comiam bolo de cenoura, doce de leite, farinha láctea, barras de chocolate, e outros alimentos que normalmente são demonizados nas dietas por fazerem mal à saúde e ao shape. Ele citou Mike Mentzer como atleta fisiculturista do Mister Olympia que adotada a dieta flexível. Não acreditei. Fui pesquisar e vi que realmente esse ídolo do fisiculturismo adotava esse princípio (hoje muito divulgado pelo atleta Caio Bottura e por Gabriel Arones). Fiquei pasmo ao saber que ele ganhou um campeonato Mr. Olympia na sua categoria (perdendo apenas o overall), com um shape denso e seco, comendo nada menos que panquecas e sorvetes. Conhecendo a experiência de Mike Mentzer, comecei a testar a dieta flexível na minha rotina e em seguida na rotina alimentar de alguns de meus atletas com sucesso. Caso você queira saber mais sobre essa estratégia excelente para dieta, pesquise mais sobre ela e veja o que se encaixa no seu perfil. Cada indivíduo é diferente. O que dá certo para alguns, não dá certo para outros. Essa é uma dieta que deve ser controlada. Há planejamento de horários e dias para se inserir os alimentos de sua preferência (aqueles proibidos que dão prazer). Procure alguém especializado (nutricionista ou coach) e seja bem-vindo ao grupo que faz dieta com bem menos sacrifícios e muito mais prazer.

Quanto maior o volume do treino, maiores as chances de hipertrofia Existe uma relação de dose e resposta entre o volume total de treinamento e o nível de hipertrofia muscular. Quanto maior for esse volume de treino, maiores são as chances de se obter resultados positivos em hipertrofia. Mais frequência de treino gera mais hipertrofia? Uma das variáveis que podem influenciar na prescrição do treino, e nos ganhos de força muscular, é a frequência com a qual se treina e se estimula certa musculatura. Um estudo de meta-análise sobre frequências de treino entre 1 (uma) até 4 (quatro) vezes por semana identificou que quanto maior a foi frequência de treino, maiores foram os ganhos. Isso está certo? Neste estudo, não houve equalização do volume de treino na semana. O indivíduo que treinou com mais frequência, treinou com mais volume. Com base no mesmo estudo, realizando-se outra meta-análise, demonstrou-se que o ganho de força é o mesmo para o mesmo volume de treino semanal, independentemente de ser o treino muito frequente (4 vezes por semana) ou infrequente (1 vez por semana). Portanto, o volume total é a variável que determina os ganhos de força, e não necessariamente a frequência. A frequência serve para ajustar o volume total semanal do seu treino. Variáveis do treinamento e hipertrofia Em outras meta-análises, estudos testaram diferentes tipos de prescrição de treino (intensidade de carga, número de séries, frequência semanal, intervalo entre às séries, e etc) e diferentes metodologias avançadas de treinamento (drop-sets, bi-sets e etc). Conclui-se que quando se equaliza o volume total (n°. de séries x nº. de repetições x carga x frequência) entre os grupos estudados, não há diferença nos resultados. Essa conclusão atesta a importância maior do volume de treino sobre as demais variáveis. Por outro lado, quando essas variáveis ou métodos são aplicados sem a equalização do volume total, permitindo-se que um grupo de indivíduos estudado realize um maior volume de treino, esse grupo comumente apresenta maiores ganhos. Isso demonstra que boa parte da aplicação desses métodos avançados de treinamento, assim como o aumento do número de séries, frequência semanal ou intervalo entre as séries, promovem mais hipertrofia por permitirem maior volume de treino. Qual é o volume ideal de treino para hipertrofia? Em relação à curva em U invertido (ponto ótimo do volume máximo de treino, a partir do qual o aumento do volume de treino se torna exagerado e prejudicial à hipertrofia, podendo causar overtraining), é nebulosa a identificação da dose/volume onde os resultados do aumento de volume deixariam de ser positivos. Inexistem dados suficientes para demonstrar o volume ótimo ou ideal de treino semanal. Portanto, se alguém se encontra resistente para os ganhos de massa muscular e não está hipertrofiando com o estímulo de treino adotado, simplesmente aumentar o volume do treinamento pode ser uma estratégia eficiente para promover ganhos hipertróficos. Fases do treinamento e sugestão de volume de treino Apesar de inexistirem estudos científicos suficientes para seja apontado um volume ideal ou ótimo de treino, existe um certo consenso no conhecimento empírico por evidências de bons resultados com as seguintes práticas, com base em 3 (três) fases de periodização do treinamento: Base; Choque; Regenerativo. Na fase de base, devem ser realizadas de 9 (nove) a 12 (doze) séries por grupo muscular por semana. Em seguida, na fase de choque, é dobrado o valor de base, ou seja, devem ser realizadas de 18 (dezoito) a 24 (vinte e quatro) séries por grupo muscular por semana. Por fim, na fase regenerativa, que deve ser preferencialmente incluída após a fase de choque, devem ser realizadas 6 (seis) a 9 (nove) séries por grupamento muscular (redução aproximada de ⅔ do volume de treino da fase de choque). Qual é o número ideal de treinos por semana (frequência)? Após todas as considerações feitas acima, podemos concluir que não existe uma resposta certa para essa pergunta. Anotamos que o volume de treino semanal é o elemento mais importante para a hipertrofia muscular. Também anotamos que o volume sugerido de treino pode variar entre as fases de periodização do seu treino. Para calcular a melhor frequência de treino, devem ser considerados os grupos musculares que serão trabalhados, a fase de treinamento, a quantidade de grupos musculares treinados num dia, e o respeito a um limite máximo de duração da sessão de treinamento, que normalmente não deve ultrapassar 1 (uma) hora. Portanto, dependendo de todos esses fatores, provavelmente a frequência de treino semanal pode oscilar entre 3 (três) a 7 (sete) vezes na semana. A complexidade no planejamento adequado de um treinamento efetivo para hipertrofia aponta para o acompanhamento de um profissional de educação física para obtenção dos melhores resultados. Referências: Figueiredo VC, de Salles BF, Trajano GS. Volume for Muscle Hypertrophy and Health Outcomes: The Most Effective Variable in Resistance Training. Sport Med. DOI 10.1007/s40279-017-0793-0 Grgic, et al (2018) Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-0872-x

A menos que você esteja em gravidez, uma barriga grande não é bem vista por ninguém, não é? Vocês sabiam que a maioria das pessoas é descontente com o tamanho e forma de sua barriga? Muitas pessoas tentam de tudo para queimar a gordura localizada no abdomen, usam métodos ineficientes, e não conseguem ter eficácia no processo de definição e queima de gordura abdominal. Após ler este artigo você vai saber o que realmente fazer pra poder de uma vez por todas sentir-se bem consigo mesmo e dar um up na sua autoestima, além da aparência! Vamos começar com o que, pra mim, é o principal e mais sensível ponto para você ter criado essa barriga feia e também como arrancá-la daí de uma vez por todas: DIETA! 1- DIETA: "Um tanquinho não se constrói na academia, mas na cozinha"! Com certeza, se você criou esse mau aspecto na sua região abdominal, seus hábitos alimentares precisam ser mudados. Invista imediatamente em uma dieta com menos calorias, poucos carboidratos e bastante proteína. Esqueça de vez as guloseimas, os fast-foods, refrigerantes, pizzas. Passe a ingerir menos calorias do que gasta diariamente, e calorias de qualidade! Aposte em ovos, carnes de frango, peixes, carnes bovinas (com moderação), arroz integral, legumes, verduras e frutas. Troque os pães de forma e franceses por pães integrais, o queijo amarelo pelo branco. Além disso ajudar muito a perder gordura, você estará investindo na sua SAÚDE! 2 – TREINO: "No pain, No gain"! Ter um abdomen definido e sem gorduras não é fácil. Se fosse, todos teriam. Infelizmente a maioria não opta pelo esforço e escolhem caminhos mais faceis. Mas voce, ah, você está aqui, então sabe que precisa se esforçar de verdade! Vamos lá! Os exercícios abdomnais são ótimos para hipertrofia muscular, não para perda de gordura localizada. Deve ser tratado como um exercicio de musculação como os outros que você faz para braços, pernas, peitorais, etc. Como o professor Gabriel Bau disse em seu artigo Sobrecarga para músculos abdominais, tempo de descanso e mitos, o excesso de exercícios abdominais é prejudicial. Não tente queimar gordura localizada, perca a gordura corporal como um todo. Treine pesado como sempre treinou. O treino de hipertrofia ajuda muito na perda de gordura, em conjunto a uma dieta e exercicios aerobicos eficientes. 3 - Exercícios aeróbicos em jejum: Este mito já foi quebrado! Foi comprovada sua eficiência! O que voce está esperando nesta ótima maneira de perder gordura? Faça exercicios aerobicos em jejum com moderação, procure não passar de 30 minutos e com média intensidade para o seu corpo não usar os seus músculos como fonte de energia. Logo após o treino, se alimente com bastante proteína e algum bom carboidrato como por exemplo a batata doce. Em poucas semanas a diferença vai ser muito notável, acredite. 4- Álcool: Quer realmente resultados? Quer se esforçar para cumprir uma meta que só vai lhe beneficiar? Aconselho-os a cortar definitivamente o alcool de suas vidas. 1 grama de alcool possui 7 calorias, e ele só serve pra acumular gordura em você! Livre-se disso! 5- Termogênicos! Aproveite o inverno e todas as dicas acima, e invista em obter um termogênico de qualidade. São suplementos que aceleram seu metabolismo contribuindo na perda de gordura corporal, ajudando o corpo a usar a gordura como fonte de energia. 6 – NÃO DEIXE DE COMER! Não confunda dieta com passar fome! Você DEVE comer de 3 em 3 horas ativando seu metabolismo. Só que deve ingerir alimentos de qualidade e de baixa caloria. Recomendo frutas, barrinhas de proteína, shakes protéicos. O caminho é este. Não existem atalhos que vão milagrosamente fazer você ter seu tão desejado tanquinho. Sabemos que não é fácil, mas acredite, vale a pena. E ai, o que estão esperando para melhorar suas aparências e o mais importante: SUA SAÚDE?

Fala galera! Venho botar em pauta mais uma vez um artigo sobre perda de gordura e definição muscular, conforme solicitado e por ser um assunto de grande interesse de todos que praticam atividades físicas e até os que não praticam! A perda de gordura corporal é de interesse tanto de fisiculturistas como de não profissionais na musculação. Todo mundo quer um corpo definido! Sempre falo sobre a importância da aerobiose em jejum para a perda de gordura, e vejo muitas duvidas e até críticas destrutivas sobre meu incentivo a essa prática, então decidi desmitificar esse tema e esclarecer o melhor possível o lado bom e ruim da aerobiose em jejum. Que horas praticar? A atividade deve ser feita pela manhã, após acordar. Nunca durante o dia! Justamente por você não poder deixar de comer durante o dia pra fazer o aeróbico em jejum. Voce já passa de 6 a oito horas na noite sem se alimentar, se ficar sem comer durante o dia para praticar a sua corrida, vai catabolizar demais !! Fora que é necessário se alimentar bem durante o dia para ter energia e poder trabalhar, estudar, etc. Qual exercício aeróbico fazer? É recomendado fazer uma caminhada forte ou um trote leve pela manhã, por 30 minutos, dependendo do seu condicionamento físico esse limite pode ser até 45 minutos mas nunca passar disso. É recomendado que a atividade seja feita progressivamente, ou seja, comece com 15 minutos, depois de uma semana, 20, e assim por diante, para que se condicione e não desmaie durante a atividade! Respeite os sinais que seu corpo lhe dá. Vou perder massa muscular? A participação das proteínas no exercício aeróbico em jejum é de 5 a 15% na geração de energia , logo o catabolismo não é intenso. Não extrapole no tempo de atividade e procure suplementar a alimentação com BCAA’s, por exemplo para evitar o catabolismo. A eficiência é comprovada? Corro riscos? Em um aeróbico normal o glicogênio está em alta e será usado como fonte primária de energia, e até o corpo usar a gordura como fonte de energia, passa-se por um processo lento e mais demorado , além de o corpo usar a massa muscular como fonte, secundariamente. Isso não nosso objetivo, não é marombeiros? A ciência hoje, (graças a Deus e para o desespero dos anti-maromba , que dizem que nós marombeiros não sabemos o que fazer), provou a eficiência para perda de gordura dos aeróbicos em jejum. É recomendado que se ande com um doce no bolso, caso sinta tonturas e assim , parar de fazer imediatamente a atividade. ‘’No estado alimentado¸ a fonte predominante de energia é a reserva de glicogênio hepático e muscular¸ e a maior participação dos lipídios ocorre somente após 20-25 minutos de atividade. As proteínas¸ por meio da via proteolítica¸ são responsáveis por apenas 5-15% do fornecimento de energia neste processo. Já no estado de jejum¸ devido à baixa reserva de glicogênio e conseqüente reduzida participação da via glicolítica¸ a fonte predominante de energia são as gorduras¸ por meio da beta-oxidação¸ ou seja¸ os triglicerídeos são quebrados em glicerol e ácidos graxos e este último é convertido em Acetil CoA para posterior entrada no ciclo de Krebs e oxidação (CHAMPE¸ HARVEY¸ FERRIER¸ 1996). A literatura científica comprova que durante o aeróbio em jejum a presença de glicerol e ácidos graxos livres no sangue é significativamente maior do que no estado alimentado reflexo da maior participação de gorduras (BOCK¸ RICHTER¸ RUSSEL et al¸ 2005; PACY¸ BARTON¸ WEBSTER¸ GARROW¸ 1985).” (<http://www.waldemarguimaraes.com.br/?p=1137>) O objetivo do aeróbico em jejum não é melhora de rendimento e sim maior queima de gorduras (Waldemar Guimarães). Viram a referencia? Conhecem Waldemar Guimarães? Estão mais tranqüilos agora? Comece a atividade aeróbica em jejum com moderação e potencialize sua queima de gordura! Frangos e biquinosas vão pirar, mas se você não tiver nenhuma restrição que impeça a atividade como diabetes por exemplo, faça com moderação. Fica a dica!!! Referências: <http://www.waldemarguimaraes.com.br/?p=1137> <http://www.treinohardcore.com/queimando_gordura_com_eficiencia.htm> CHAMPE¸ HARVEY¸ FERRIER¸ BOCK¸ RICHTER¸ RUSSEL et al¸ 2005 PACY¸ BARTON¸ WEBSTER¸ GARROW¸ 1985

Quem nunca se deparou com aquele amigo que vai todo dia pra academia e tá SEMPRE na mesma. A cada mês que passa a única coisa que se percebe a mais, são veias... Pois é, eu já fui assim, até APRENDER A DAR OUVIDOS a um grande professor de musculação (para minha sorte meu primeiro) Paulo Wu, que o problema estava na minha alimentação. Curiosamente, após ele falar que eu deveria comer mais e propor a inclusão diária de alguns alimentos, eu comecei a ver resultados de verdade. Lembro bem, ele falou para que eu tentasse incluir macarrão, batata, sardinha, ovo cozido no almoço e na janta, todos juntos no mesmo prato. Pareceu mágica!!! rs Meu problema com alimentação era o fato de que eu não sentia fome, quando sentia fome não podia comer e quando podia comer a fome já tinha “ACUMULADO” tanto que eu comia demais, a ponto de ficar sem fome pelo resto do dia, levei algum tempo para acertar esse ponto, mas consegui sem maiores complicações. Esse é o problema de algumas pessoas, mas uma situação que a pessoa às vezes nem percebe, é aquela em que o indivíduo não come o que seria necessário para hipertrofiar, por medo de ENGORDAR. À vocês, estejam certos de que, o que faz engordar (exceto casos patológicos específicos) é balanço energético positivo associado ao sedentarismo, ou balanço energético positivo por excesso de consumo de nutrientes “ruins”, como por exemplo o carboidrato simples, (vulgo açúcar), gorduras saturadas e trans. Uma alimentação bem planejada, vai equilibrar o balanço energético em função da sua relação objetivo x atividades cotidianas, o que inclui o seu treinamento. Ouça, questione e aprenda com seu nutricionista. Procure sempre um profissional de confiança, pesquise e questione. Ótimos treinos!

Há pouco tempo a resposta para a pergunta "onde comprar whey protein ou outros suplementos mais barato?" seria muito simples de ser respondida: importar de uma loja norte-americana online, claro. Mas os tempos mudaram. E muito. No Brasil tudo é caro, muito caro. É o velho e maldito custo Brasil que nunca é equacionado por nenhum governo (tributos elevadíssimos, infraestrutura precária, legislação trabalhista antiquada, educação deficitária, e assim por diante). Os brasileiros costumam fazer a festa nas lojas de Miami nos EUA e da Ciudad del Este no Paraguai. Com os suplementos alimentares a regra é a mesma. E a internet permitiu a importação direta de suplementos alimentares. Durante anos os brasileiros compraram muitos suplementos no exterior a preços muito mais baixos do que no Brasil. Lojas como a Health Designs, BodyBuilding.com, iHerb, VitaCost, dentre outras, fizeram a alegria dos brazucas. Mas e agora? O dólar está batendo a casa dos R$ 4,00 (quatro reais). O governo desequilibrou completamente as contas públicas para vencer as eleições e deixou a fatura para a população pagar. A crise da China piora ainda mais a situação da moeda brasileira. E para completar, a Receita Federal está tributando praticamente todas as encomendas de suplementos vindas do exterior (antigamente era o contrário, dificilmente eram tributadas). Será que ainda vale a pena importar suplementos, tais como a whey protein? Fizemos uma simulação com um dos suplementos alimentares mais procurados no Brasil, a 100% Whey Gold Standard da Optimum Nutrition. Escolhemos, no Brasil, a loja Corpo Perfeito e, nos EUA, a loja Health Designs, para fins de comparação. Os preços comparados se referem à data da publicação desta matéria (31/8/2015). Os valores em dólar foram convertidos para Real usando o valor do câmbio da data da publicação (US$ 1 = R$ 3,90). Quadro Comparativo: Brasil EUA Valor do produto: R$ 179,10 * selecionado o pagamento via boleto bancário R$ 97,33 * computado o desconto de R$ 19,47 Frete: Grátis * compra acima de R$ 100,00 R$ 65,55 * escolhida a opção mais barata (IPA Interational Priority Airmail) e incluídos os R$ 12,00 que os Correios passaram a cobrar em 2/6/2014. Tributos: * embutidos no preço inicial R$ 90,52 * 60% de Imposto de Importação que incidem no valor do produto somado ao valor do frete Valor Total: R$ 179,10 R$ 253,40 Diferença: - R$ 74,30 + R$ 74,30 Print da Tela de Simulação de Compra no Brasil: Print da Tela de Simulação de Compra nos EUA: Observando-se o quadro comparativo, chega-se à conclusão de que, no dia de hoje, não mais compensa a importação de whey protein ou de outros suplementos alimentares (talvez ainda compense a importação de suplementos mais leves, tais como vitamina C, multivitamínicos, etc). O valor final da whey protein importada é muito superior ao valor da mesma whey protein vendida no Brasil. Quem diria, outros tempos. Não bastasse isso, há notícia de que as encomendas internacionais estão demorando muito mais tempo para serem liberadas pela Receita Federal. Numa importação direta que fizemos no ínicio do ano, os suplementos demoraram mais de 3 (três) meses para chegar. É bom anotar que a maioria dos suplementos alimentares vendidos no Brasil são importados (grande parte das whey protein), e que a renovação do estoque com a nova realidade cambial pode implicar em alteração da tabela comparativa. Pode ser que os preços no Brasil fiquem ainda mais caros e novamente superem os preços dos EUA. Só o tempo irá dizer. E os produtos nacionais? Ficarão mais competitivos? No caso específico da whey protein, como se trata de matéria-prima importada, dificilmente os fabricantes não irão repassar os reflexos do câmbio no valor do produto final. Fique atento, sempre faça as contas antes de decidir pela importação ou não de suplementos alimentares. Hoje não há mais uma resposta pronta e rápida. Pode ser que, para determinados produtos, a compra no Brasil seja a melhor opção. 100% Whey Gold Standard no Brasil 100% Whey Gold Standard nos EUA

Obesidade e métodos para medir o percentual de gordura corporal A obesidade (pessoas com sobrepeso) é cada vez mais presente em nossa população. Segundo dados do Ministério da Saúde, a obesidade chega a 53,9% da população brasileira, incluindo crianças e adultos. Contabilizando-se só população adulta, mais de 50% estão com sobrepeso ou obesos. De modo rápido e prático, para se avaliar qual é o nível que a pessoa se encontra em relação à proporção de gordura corporal, temos o clássico IMC (índice de massa corporal), que é representado pela seguinte equação: peso dividido pela altura ao quadrado. Abaixo seguem os valores e a classificação, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), para o IMC: menor do que 18, 5: abaixo do peso; entre 18,5 a 24,9: peso normal; entre 25 a 29,9: sobrepeso; entre 30,0 a 34,9: obesidade grau 1; entre 35,0 a 39,9: obesidade grau 2; maior ou igual a 40: obesidade grau 3. Existem outros métodos mais específicos para avaliar a composição corporal de uma pessoa, como avaliação física que pode ser feita em bioimpedância e por dobras cutâneas. Para pessoas que não estão tão acima do peso, a avaliação de dobras cutâneas feita por um bom avaliador parece ser a mais precisa. A bioimpedância é mais indicada para pessoas com sobrepeso mais acentuado, aquelas com IMC acima de 30, classificadas com obesidade grau 1. Motivos que levam as pessoas ao sobrepeso ou a obesidade Em estudo feito por Porto et al 2002, dados relacionados aos possíveis motivos que levaram 316 pessoas a chegarem ao grau de obesidade grau 3, os resultados obtidos foram os seguintes: ansiedade (21,1%); excesso alimentar (12,9%); gestações (11%); hereditariedade (9,6%); casamento (8,5%); inatividade física [sedentarismo] (6%). O emagrecimento é o objetivo principal dos praticantes de exercícios físicos O emagrecimento é um objetivo cada vez mais comum e buscado pelos indivíduos. Inclui aquelas pessoas que estão bem acima do peso e que precisam perder gordura para melhorar sua saúde (tendo em vista que o excesso de peso gordo está relacionado com uma série de doenças cardiovasculares, diabetes, aumento do colesterol ruim, triglicerídeos entre outros). Também inclui aquelas pessoas que querem reduzir percentual de gordura para ficar com os músculos aparentes, com aquele famoso "tanquinho". É um objetivo mais estético. A grande maioria dos praticantes de exercício físico deseja emagrecer. Como emagrecer Quando se fala em emagrecimento, precisamos ter em mente um fator essencial, que é déficit calórico (ingerir menos calorias do que as calorias gastas pelo corpo). Duas são as formas para esse déficit calórico ocorrer. Elas se dão pela: restrição acentuada das calorias ingeridas, abaixo da taxa metabólica basal (quantidade de calorias gastas em repouso para manter as funções vitais normais do corpo); restrição acentuada das calorias ingeridas em combinação com o aumento do gasto calórico por meio do exercício físico (opção mais recomendada). Papel do exercício no emagrecimento O papel do exercício no emagrecimento é basicamente auxiliar no processo dietético. Ao praticar o exercício físico, o indivíduo não precisa restringir tantas calorias e pode emagrecer de forma muito mais saudável e sustentável, sem correr o risco do efeito sanfona (emagrecer e depois reganhar o peso perdido). Porém, existem algumas características que o treinamento deve proporcionar ao organismo ao se pensar em emagrecimento. As adaptações fisiológicas proporcionadas pelo exercício físico resultam num aumento da metabolização de gordura (lipólise e oxidação), principalmente durante as 24 horas pós-treino. O treinamento para o emagrecimento não está ligado às adaptações que acontecem durante a prática, mas após o treinamento. Para isso acontecer, o treinamento precisa ser planejado para proporcionar um aumento da utilização de gordura nas horas seguintes ao treinamento, com um maior impacto no auxílio à dieta no processo de redução de gordura corporal. Exercícios e métodos utilizados no treinamento para o emagrecimento Existem inúmeras atividades e métodos de exercícios que podem ser utilizados no processo de emagrecimento. A seguir, alguns exemplos: aeróbio continuo de baixa intensidade e longa duração (1 hora ou mais): caminhada ou corrida (trote); HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade): consiste em realizar um estímulo curto de alta intensidade seguido por uma recuperação curta ativa ou passiva, podendo ser feito de inúmeras formas , tais como: correndo, nadando, pedalando, pulando corda, usando a corda naval dentre outros; AEJ (aeróbio em jejum): cada vez mais pessoas têm adotado esse método, que consiste em realizar um treinamento aeróbio de baixa intensidade e longa duração, em jejum, normalmente pela manhã, logo ao acordar. O princípio do método é utilizar a gordura como fonte principal de energia a prática da atividade; musculação; cross fit; treinamento funcional; e outras atividades físicas. Dentre essas inúmeras atividades, por muito tempo, acreditou-se, e até nos dias de hoje ainda se acredita, que a única forma de treinamento para emagrecer era por meio de atividades de longa duração, e que gastariam bastantes calorias durante a execução, como os aeróbios de baixa intensidade e longa duração. Evidências científicas sobre os diferentes protocolos de treinamento para emagrecimento A seguir, uma lista de comparações científicas de exercícios físicos e resultados na queima de gordura corporal: Aeróbio contínuo versus HIIT Mac Pherson et al 2011 compararam o aeróbio contínuo de 30 (trinta) minutos, progredindo até 60 (sessenta) minutos, com treinos intervalados de 4 (quatro) a 6 (seis) tiros máximos de 30 (trinta) segundos com intervalos de 4 (quatro) minutos. A perda de gordura ao final foi de 5,8% (cinco vírgula oito por cento) para o contínuo e de 12,4% (doze vírgula quatro por cento) para o HIIT. Shing et al 2013 verificaram que um treino intervalado de 8 (oito) tiros de 2,5 (dois e meio) minutos com 90% (noventa por cento) da FCmax (frequência cardíaca máxima), com intervalos de até 70% (setenta por cento) da FCmax (frequência cardíaca máxima), por no máximo 5 (cinco) minutos, aumentou o VO2 max [volume de oxigênio (O2) máximo], aumento a potência nos testes de 4 (quatro) minutos, e reduziu o percentual de gordura. Por outro lado, sessões contínuas de 35 a 40 minutos não produziram resultados da mesma magnitude. Ahlert, Mateus comparou dois protocolos de treino. Um deles foi o aeróbio contínuo de 20 (vinte) minutos com intensidade de 70 (setenta) a 75% (setenta e cinco por cento) da FCmax (frequência cardíaca máxima). O outro foi o HIIT, com 8 (oito) tiros de 20 (vinte) segundos com intensidade máxima e com 10 (dez) segundos de descanso entre cada tiro, por 4 (quatro) minutos. Após um descanso inativo de 3 (três) minutos, o participante repetia mais uma vez a série HIIT, num total de 11 (onze) minutos de de treino. Ao final do estudo, o protocolo do HIIT foi o que apresentou maior utilização de gordura em repouso, favorecendo o processo de emagrecimento. AEJ versus aeróbio alimentado versus aeróbio de intensidade mais alta Marcos Daniel Motta 2014 et al investigaram o efeito de 12 (doze) semanas do treinamento aeróbio em jejum sobre o emagrecimento. O estudo foi composto por 33 (trinta e três) mulheres sedentárias, com média de 1,63 m (um metro e sessenta e três centímetros) de altura, 70 kg (setenta quilos) de peso corporal, e IMC entre 26 a 30. O estudo foi composto de 3 (três) grupos: grupo em jejum (GJ); grupo alimentado (GA); grupo de elevada intensidade (GEI). No GJ (grupo em jejum), foi feito o treinamento na esteira com baixa intensidade (50% da FC [frequência cardíaca] de reserva, que é FCmax menos a FC de repouso), com 8 (oito) horas de jejum. O GA (grupo alimentado) realizou o mesmo treinamento, com mesma intensidade, só que alimentado. O GEI (grupo de elevada intensidade) realizou o treinamento com intensidade mais alta (70% (setenta por cento) da FC [frequência cardíaca] de reserva, que é FCmax menos a FC de repouso) e, também, alimentado. Todos os 3 grupos percorreram a mesma distância. A média dos resultados foi a seguinte: grupo em jejum (GJ): -2,3% de gordura; grupo alimentado (GA): -1,8% de gordura; grupo de elevada intensidade (GEI): -3% de gordura. De acordo com os resultados, praticar atividade aeróbica em jejum não proporciona, significativamente, maior emagrecimento do que alimentado. O exercício com intensidade mais elevada proporciona uma redução maior da gordura. Dieta versus dieta + musculação versus dieta + aeróbio Said (2018) avaliou durante 16 (dezesseis) semanas três grupos para analisar a perda de gordura. Foram assim divididos os grupos: grupo só dieta (D); grupo dieta e aeróbio (DA); grupo dieta e musculação (DM). O grupo D (só dieta) começou o estudo com a média de 40,07 kg (quarenta vírgula zero sete quilos) de gordura e a reduziu ao final em 10,09% (dez vírgula zero nove por cento). O grupo DA começou com média de 51,95 kg (cinquenta e um vírgula noventa e cinco quilos) de gordura e a reduziu em 12,51% (doze vírgula cinquenta e um por cento). Por último, o grupo DM começou com média de 29,88 kg (vinte e nove vírgula oitenta e oito quilos) de gordura e a reduziu em 15,94% (quinze vírgula noventa e quatro por cento), mostrando que, mesmo que os indivíduos do grupo de musculação tenham começado com menor peso médio de gordura que os demais grupos, foi o grupo que mais perdeu gordura. Em resumo: grupo só dieta (D): -10,09% de gordura; grupo dieta e aeróbio (DA): -12,51% de gordura; grupo dieta e musculação (DM): -15,94% de gordura. Musculação aumenta a queima gordura em repouso Allman, et al 2019 avaliaram mulheres treinadas (não sedentárias). Elas fizeram musculação e foram acompanhadas por várias horas no pós-treino. O treino consistia nos seguintes exercícios: agachamento, supino, levantamento terra, remada, desenvolvimento e afundo, todos com 3 (três) séries de 10 (dez) repetições casa e com descanso de 90 (noventa) segundos entre as séries. A intensidade de PSE (percepção subjetiva de esforço), de uma escala de 0 (zero) a 10 (dez), foi entre 8 (oito) e 10 (dez). Ao final, foi encontrado um aumento de 12,5% (doze vírgula cinco por cento) no gasto energético de repouso. Durante o treino, apurou-se que a utilização de gordura como fonte energética era de 81% (oitenta e um por cento) e a utilização de carboidrato (CHO) era de 19% (dezenove por cento). Nas horas seguintes, a utilização de gordura como fonte energética aumentou para 91% (noventa e um por cento) e a de carboidratos (CHO) foi reduzida para 9% (nove por cento). Esse estudo demonstrou que a musculação contribui muito para utilização de gordura no pós-treino. Aplicação prática Exercícios feitos com intensidade mais alta como musculação, HIIT, dentre outros, proporcionam uma utilização do metabolismo lipídico em repouso pela diminuição do QR (quociente respiratório), deixando-o num valor mais próximo a 0,7 (sete décimos). Mesmo com um gasto calórico menor (durante a execução) do que outras atividades de baixa intensidade e de longa duração (que só utilizam a gordura em maior proporção durante a atividade), os exercícios de alta intensidade utilizam mais a gordura no pós-treino. A musculação auxilia a um emagrecimento mais sustentável, preservando ou aumentando a massa muscular, acelerando o metabolismo, aumentando taxa metabólica basal, inclusive durante o repouso ou pós-treino. A prática da musculação proporciona ao corpo um maior gasto calórico em repouso, necessário para a reparação das microlesões e recuperação do estresse causado pelo treino. Exercícios realizados de forma mais intensa promovem maior liberação de hormônios lipolíticos, como a catecolamina, o GH, e o Glucagon. Isso facilita o emagrecimento. Considerações finais Concluímos que os exercícios com intensidade mais alta, sempre respeitada a capacidade física do indivíduo, são os melhores para auxiliar na dieta para o emagrecimento. Porém, é importante que seja indicada a atividade para a qual a pessoa tenha mais aderência. Por mais que musculação ou HIIT sejam superiores em termos de queima de gordura, se a pessoa não se identifica com essas modalidades de treinamento, não serão a melhor escolha para ela. Caso a preferência individual seja para a corrida ou para a prática de aeróbio contínuo, logo, para essa pessoa especificamente, essas atividades serão melhores em razão da aderência ou constância dos treinamentos. Escolha ou prescreva a atividade que de maior aderência e procure progressão constante na intensidade dessa atividade, combinando-a com a alimentação saudável para o emagrecimento. Curta, comente e compartilhe no Instagram

Métodos de produção de whey Existem diversos métodos diferentes de produção de whey, sendo que cada um deles resulta em tipo diferente de pó, contendo quantidades maiores ou menores de proteína, bem como diferentes espectros de biodisponibilidade de várias proteínas. Desnaturação da whey pelo calor No que diz respeito aos peptídeos de whey, o calor ou qualquer tipo de tratamento térmico provoca rupturas estruturais e mudanças nas ligações químicas, criando cadeias de ligações cruzadas, chamadas de cross-linking. Em outras palavras, isso significa desnaturação. A sua principal consequência é um aumento dramático do tempo de digestão dessa proteína modificada. A whey desnaturada é mais barata O uso de calor prolongado em altas temperaturas é a forma mais rápida e econômica de se realizar a secagem de uma proteína. Há muito já se sabe que os fabricantes de proteínas comuns, melhor dizendo, wheys commodities, utilizam grandes quantidades de calor para tornar essas proteínas em forma de pó, por um processo de produção mais rápido e mais barato. O custo médio de 900 g (novecentos gramas) de whey não desnaturada concentrada é de R$ 250,00 (duzentos e cinquenta reais), ao passo que whey concentrada desnaturada gira em torno de R$ 90,00 (noventa reais). Absorção mais rápida e melhor retenção de nitrogênio pela whey não desnaturada Uma proteína desnaturada ou cross-ligada apresenta milhares de ligações potenciais a mais que precisam ser degradadas no intestino antes que se possa absorvê-la. Demora mais para ser retida e compartilhada nos músculos. Desse modo, leva-se muito mais tempo para que os aminoácidos cheguem aos compartimentos-alvo, produzindo índices bem baixos de retenção de nitrogênio. Uma whey não desnatura possibilita uma retenção incrivelmente maior de nitrogênio, aproximadamente 68% (sessenta e oito por cento) a mais do que a mesma proteína whey obtida por um processo de produção que a desnature. Frações proteínicas da whey não desnaturada A whey verdadeira é formada por diferentes frações proteínicas. Cada uma delas é crítica para a obtenção de um metabolismo otimizado e, consequentemente, para extensão da vida. Os métodos de produção que whey que utilizam o calor reduzem as frações proteínicas, podendo até eliminar algumas frações. As frações proteínicas da whey não desnaturada são: betalactoglobulina; alfa-lactalbumina; albumina de soro bovino; imunoglobulinas; glicomacropeptídeos; lactoferrina; beta-microglobulinas; gamaglobulinas; lactoperoxidas; lisozima; lactolina; relaxina; lactofano; fator de Crescimento IGF-1; fator de Crescimento IGF-2; proteoses; peptonas; colostro. As wheys desnaturadas perdem os fatores de crescimento IGF-1 e IGF-2, assim como o colostro. Propriedades funcionais da verdadeira whey não desnaturada É justamente a combinação exata e as relações entre cada uma dessas frações que fornece à verdadeira whey não desnaturada as suas extraordinárias propriedades funcionais. Essas são vitais para a saúde, pois, são capazes de: transportar e compartimentalizar minerais; regular a pressão arterial; estimular o sistema imunológico; aumentar a absorção intestinal de nutritientes e prevenir diarréia; maximizar a retenção de nitrogenio; diminuir a oxidação do colesterol LDL; manter a integridade intestinal e prevenir a translocação de bacterias, estimulando a massa intestinal e evitando a sua atrofia; otimizar a função hepática; estimular a síntese de proteinas viscerais; estimular a secreção de hormonios troficos no intestino; aumentar a produção de IGF-1. Por outro lado, as wheys desnaturadas, assim como outros produtos industrializados por meios térmicos, já são estudadas como substâncias que poderiam ser cancerígenas. Tipos de whey não desnaturada Há muito conteúdo sobre as wheys desnaturadas, que são encontradas nos tipos concentrada, isolada e hidrolisada. Por outro lado, as wheys não desnaturadas são encontradas apenas nas formas concentrada e isolada. E, ao contrário do que se indicada para as wheys desnaturadas, a melhor whey não desnaturada é a concentrada, por ser aquela que preserva melhor as frações proteínicas. Quanto mais próximo do soro do leite natural, melhor. No campo das wheys desnaturadas, é indicada como "pior" a whey concentrada e como "melhor"a whey hidrolisada. Benefícios da whey não desnaturada Esse tipo de proteína de soro de leite foi submetida a um extenso estudo, que revelou sua impressionante variedade de benefícios, além de sua capacidade de fortalecer o crescimento muscular saudável. Estudos mostram que a whey desnaturada: ajuda a baixar a pressão sanguínea e melhorar a função vascular se você estiver com sobrepeso ou pressão alta; fortalece os níveis normais de açúcar no sangue e aumentar a sensibilidade à insulina em pessoas com diabetes tipo 2; reduz a inflamação, incluindo inflamação relacionada à doença inflamatória intestinal, pelas suas ações protetoras devidas à sua capacidade de estimular a síntese de mucina intestinal e modificar a composição do microbioma intestinal; ajuda a normalizar seu peso: a proteína de soro de leite não apenas a satisfaz, mas também reduz as cólicas da fome, aumenta o metabolismo (permitindo que você queime mais calorias) e ajuda a manter a massa muscular e eliminar o excesso de gordura armazenada. Whey desnaturada e riscos para a saúde As wheys desnaturadas, também chamadas de whey fast food (em razão de serem produtos industriais ultraprocessados), deixam o organismo ácido. Além de haver perda de cálcio da massa óssea, esse cálcio é distribuído na forma de cristais e acumulado nas artérias cardíacas, gerando rigidez arterial e problemas cardíacos. A acidez causada no organismo pelo excesso de proteína ácida pode resultar em pedras nos rins, causando cálculo renal. Quando optar por um suplemento de proteína, verifique se ele não contém whey termolisada (ultra-aquecida), que demonstrou ser a mais carcinogênica dos alimentos termolisados. Evite proteínas de soro de leite derivadas de leite ultrapasteurizado. Se o fabricante do soro de leite não fornecer um Certificado de Conformidade (CoC) informando que o seu soro é feito de leite não pasteurizado, é bem provável que seja a whey derivada de leite ultrapasteurizado. Whey por troca iônica é a mais perigosa O processo de troca iônica para produção e filtragem de proteínas whey é o pior, mais antiquado ou ultrapassado, além de perigoso. Existem várias marcas que usam esse antigo método de extração, que é o mais barato de todos. Texto original de Dr. Luis Meirelles.