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Showing content with the highest reputation since 06/04/2012 in Exercícios

  1. 7 points
    Posicionar a barra no trapézio (não posicionar na cervical); Colocar os cotovelos para baixo ou para frente; Fixar os pés paralelos, com abertura próxima à da largura dos ombros; Orientar a ponta dos pés ligeiramente para fora (posição mais anatômica); Manter a coluna ereta (lombar estável, em isometria); Fazer a força nos calcanhares e não na ponta dos pés; Realizar o movimento completo de descida e subida, sem descansar embaixo ou em cima.
  2. 6 points
    Luan Viana

    Agachamento sumô

    Posicionar-se à frente da barra; Abrir bem as pernas; Apontar os pés para fora; Pegar a barra de modo alternado (uma mão supinada e outra pronada); Olhar para frente; Manter os ombros para trás; Fazer a força no calcanhar; Manter a coluna alinhada (ereta) ao subir; Descer bem (sem tocar as anilhas no chão); Manter os joelhos para fora, alinhados com as pontas dos pés.
  3. 6 points
    Luan Viana

    Leg press 45º

    Posicionar os pés próximos à largura dos ombros, de maneira neutra (ponta dos pés voltada para frente), e no meio da plataforma; Imprimir a força no calcanhar; Descer o equipamento até o máximo da flexibilidade, sem tirar o quadril do equipamento; Fazer a extensão sem encaixar o joelho.
  4. 6 points
    Luan Viana

    Levantamento terra

    Posicionar os pés na largura dos ombros, em posição neutra ou natural; Pegar a barra com as mãos um pouco mais abertas do que a largura dos ombros; Manter a coluna ereta; Deixar os ombros sempre para trás; Imprimir a força no calcanhar; Descer a barra rente à coxa.
  5. 6 points
    Sentar-se na bola; Posicionar as pernas de modo paralelo; Jogar o quadril um pouquinho para frente e ir deitando o tronco; Colocar as mãos na cabeça; Flexionar ao máximo o tronco; Deixar o queixo sempre em direção ao tronco, olhando-se próximo do umbigo (em outras palavras, queixo próximo ao peito); Alongar ao máximo ao final.
  6. 5 points
    Alinhar os halteres ligeiramente mais abertos do que a linha dos ombros (os punhos devem estar alinhados com os cotovelos no ângulo de 90º); Manter o tronco e quadril encostados no banco (curvatura natural da coluna); Fixar os pés no solo; Flexionar os cotovelos para baixo com o máximo de amplitude possível (descer os halteres além da linha do tronco) e na linha média do tórax; Estender os cotovelos ao máximo mantendo os halteres paralelos (sem encostar os halteres ao final e sem realizar o encaixe articular).
  7. 5 points
    Talles Sucesso

    Mesa flexora

    Ajustar o braço do equipamento para a maior amplitude possível; Apoiar o braço do equipamento próximo da borda superior do tênis; Manter o tronco e a cabeça apoiados no banco; Manter a ponta dos pés voltadas para baixo (posição neutra); Deixar os pés alinhados com a cabeça do fêmur (posição natural); Flexionar o joelho com amplitude máxima; Fazer a extensão completa na volta.
  8. 5 points
    Posicionar os pés na largura dos ombros; Manter os joelhos semiflexionados; Manter os braços completamente estendidos (ou com ligeira flexão dos cotovelos); Com os braços ligeiramente afastados do tronco, levar os halteres um pouco acima da altura do ombro; Retornar os halteres até a posição inicial, sem encostar no corpo.
  9. 5 points
    Manter os pés apoiados no solo; Manter o quadril apoiado no assento; Manter o tronco completamente apoiado no encosto; Manter a cabeça apoiada se o banco tiver esse tipo de apoio; Posicionar os alteres na distância da linha dos cotovelos no ângulo de 90º e manter essa equidistância durante a execução; Estender os cotovelos sem encostar os halteres na parte de cima e sem fazer o encaixe articular; Descer o máximo que puder (amplitude máxima).
  10. 5 points
    Ajustar o braço da máquina para a amplitude máxima; Ajustar o banco para que o punho fique ligeiramente abaixo da linha do ombro; Manter os braços ligeiramente semiflexionados e cotovelos para trás; Flexionar o peito dando um leve toque das mãos ao final; Estender completamente a musculatura na volta, em amplitude máxima.
  11. 5 points
    Posicionar os pés de modo paralelo ou ântero-posterior (um pé à frente e outro atrás); Manter o tronco ereto ou levemente inclinado à frente; Colocar os cotovelos levemente à frente do tronco; Deixar os ombros estabilizados (não balançar o braço); Fazer a extensão completa dos cotovelos, sem realizar o encaixe articular.
  12. 4 points
    Luan Viana

    Cadeira flexora

    Ajustar a distância do encosto das costas de modo que o joelho fique alinhado com a articulação da máquina Ajustar o encosto das pernas ligeiramente abaixo do tênis, no tendão calcâneo; Ajustar o suporte de modo bem firme, de modo que a coxa não se movimente durante a execução; Manter o tronco ereto, rente ao encosto, e os braços firmes no suporte da máquina; Deixar os pés em posição neutra (ponta dos pés para frente); Flexionar completamente os joelhos e alongar ao máximo ao final (amplitude máxima possível).
  13. 4 points
    Luan Viana

    Remada serrote

    Prender bem uma das mãos ao banco; Deixar a coluna sempre reta; Pegar o halter com a outra mão, com pegada neutra, mantendo a coluna reta; Trazer o halter próximo ao corpo, contraindo bem o bíceps e o grande dorsal; Descer em linha reta, sem relaxar o ombro.
  14. 4 points
    Talles Sucesso

    Afundo no smith com step

    Posicionar o step embaixo da barra, levemente à frente dela Amparar a barra no trapézio; Colocar os cotovelos para baixo ou para frente; Fixar o pé próximo da largura do ombro, com a ponta do pé voltada para frente; Imprimir a força no calcanhar do pé que está apoiado no step; Manter a coluna ereta (isometria da lombar); Flexionar o joelho em amplitude máxima, até que o joelho da perna que está atrás toque no solo; O peito do pé que não fica no step deve encostar no solo.
  15. 4 points
    Luan Viana

    Crucifixo na polia

    Ajustar as polias na posição alta; Pegar as polias no centro do equipamento e dar um passo à frente; Posicionar os pés de modo ântero-posterior (um pé à frente e outro atrás) ou paralelos, com leve flexão dos joelhos; Inclinar levemente a coluna para frente e manter o tronco ereto; Manter os cotovelos semiflexionados (não fazer o encaixe articular) e voltados para trás; Flexionar o peitoral levando as mãos até a linha média do tórax, tocando ou quase tocando as mãos; Estender ao máximo na volta.
  16. 4 points
    Deitar no banco com a cabeça próxima da extremidade; Manter os pés encostados no solo; Manter as costas totalmente encostadas no banco, com a coluna ereta; Pegar a barra com as mãos em abertura na largura dos ombros; Posicionar a barra com os braços esticados numa linha um pouco atrás da cabeça (ombros inclinados); Flexionar os cotovelos com o máximo de amplitude possível, quase tocando a barra na ponta do banco; Estender os braços quase que completamente, sem realizar o encaixe articular.
  17. 4 points
    Ajustar o apoio na altura próxima do glúteo médio, abaixo da crista ilíaca ("ossinho do quadril"), para permitir a movimentação lateral do tronco; Cruzar os braços no peito ou deixa-los próximos da cabeça; Manter a cervical (pescoço) estática; Fazer a flexão lateral do tronco com o máximo de amplitude possível;
  18. 4 points
    Posicionar o banco a 60º; Deixar o cotovelo atrás; Girar um pouco o braço para deixar o úmero para fora; Alongar bem o braço; Flexionar o cotovelo com amplitude máxima.
  19. 4 points
    Luan Viana

    Bíceps com a barra w

    Pegar a barra na largura dos ombros (modo mais confortável); Posicionar os pés de modo paralelo ou ântero-posterior (um à frente e ou outro atrás); Contrair bem o abdome; Jogar o quadril levemente para trás; Colocar os braços levemente à frente; Fazer a flexão completa dos cotovelos até à linha deles na parte superior do movimento para evitar o descanso da musculatura.
  20. 4 points
    Fazer a pagada na barra de modo idêntico à pegada do supino (braços um pouco mais abertos do que a largura dos ombros e polegares voltados para dentro, o punho deve ficar alinhado com o cotovelo ao se realizar a puxada); Apoiar os pés no equipamento com as pernas com ligeira flexão dos joelhos; Aproximar a barra até o tórax com os cotovelos altos; Estender completamente na volta (com adução das escápulas); Manter o tórax estabilizado.
  21. 4 points
    Luan Viana

    Afundo livre com barra

    Fazer a pegada da barra do modo mais confortável (apoiar a lombar e deixar o cotovelos voltados para baixo ou para frente); Posicionar os pés na largura dos ombros; Fixar um ponto à frente para se equilibrar; Manter a coluna ereta (fazendo isometria da lombar e do abdome); Flexionar a perna da frente concentrando a força no calcanhar e levando a outra perna atrás até encostar o joelho no chão; Fazer o movimento na vertical (para cima) e não para frente; Evitar fazer força com a pena de trás, concentrar a força na perna que está à frente.
  22. 3 points
    Luan Viana

    Puxada pela frente supinada

    Ajustar o suporte do banco para firmar as penas e dar estabilidade ao movimento; Pegar a barra com os polegares voltados para fora (supinada) e na abertura correspondente ao prolongamento do ombro; Manter o tronco bem ereto; Flexionar ao máximo os cotovelos; Alongar o máximo que puder.
  23. 3 points
    Manter os cotovelos ligeiramente flexionados (evitar o encaixe articular); Posicionar os alteres na linha média do tórax; Manter o tronco (curvatura natural da coluna) e quadril completamente encostados no banco; Fixar os pés no solo; Estender a musculatura o máximo possível, quase tocando os halteres no solo; Flexionar até próximo da linha dos ombros, sem encostar um halter no outro.
  24. 3 points
    Talles Sucesso

    Barra fixa

    Posicionar as mãos de modo que os pulsos fiquem alinhados com os cotovelos ao fazer o movimento; Contrair o abdome e subir o máximo que puder; Fazer o movimento contínuo, sem parar embaixo ou em cima;
  25. 3 points
    Colocar uma das pernas à frente, afundar com a coluna ereta e pegar os halteres; Posicionar os pés na largura dos ombros; Fixar um ponto à frente para se equilibrar; Manter a coluna ereta (fazendo isometria da lombar e do abdome); Flexionar a perna da frente concentrando a força no calcanhar e levando a outra perna atrás até encostar ou quase o joelho no chão; Fazer o movimento na vertical (para cima) e não para frente; Evitar fazer força com a pena de trás, concentrar a força na perna que está à frente; Trocar a perna à frente e repetir o afundo, progredindo em passadas.
  26. 3 points
    Luan Viana

    Puxada pela frente neutra

    Ajustar o suporte do assento para firmar as pernas durante a execução; Fazer a pegada neutra (polegares para trás); Deixar a coluna ereta; Estabilizar os cotovelos (manter a equidistância durante a execução); Trazer os cotovelos rentes ao tronco; Alongar bem ao final (amplitude máxima); Estufar bem o peito ao alongar.
  27. 3 points
    Talles Sucesso

    Cadeira abdutora

    Posicionar os pés de modo que os joelhos fiquem no ângulo próximo de 90º; Manter o tronco ereto; Segurar com as mãos nos apoiadores; Fazer a abdução e adução do quadril com a maior amplitude possível.
  28. 3 points
    Luan Viana

    Remada alta com barra

    Posicionar os pés na largura dos ombros; Pegar a barra na largura do ombro, com o polegares voltados para dentro; Manter os joelhos semiflexionados; Com os braços completamente estendidos, levantar a barra abduzindo o ombro e flexionando os cotovelos (levar os cotovelos bem acima, no máximo de amplitude possível, e não para trás).
  29. 3 points
    Luan Viana

    Puxada pela frente pronada

    Ajustar o suporte do banco para firmar as penas e dar estabilidade ao movimento; Pegar a barra na largura próxima do supino (abertura um pouco maior do que a largura dos ombros) com os polegares voltados para dentro (pronada); Manter o tronco estabilizado e reto; Flexionar os cotovelos até a barra tocar no tórax (unir bem os cotovelos para trabalhar bem a dorsal); Alongar bem a musculatura ao final.
  30. 3 points
    Realizar um leve flexão dos joelhos; Posicionar o tronco de modo paralelo ao solo; Manter a coluna ereta e os braços estendidos (ou os cotovelos ligeiramente flexionados); Realizar o movimento de aproximação das escápulas; Retornar até a linha dos ombros.
  31. 3 points
    Talles Sucesso

    Remada neutra no cabo

    Deixar os joelhos semiflexionados no equipamento; Posicionar o tronco de modo ereto (90º em relação ao solo); Fazer a puxada até o tórax, com adução das escápulas; Estender completamente os braços, com abdução das escápulas ao final.
  32. 3 points
    Talles Sucesso

    Supino reto com barra

    Pegar a barra com as mãos em 90º com os cotovelos; Manter o tronco e quadril apoiados no banco; Firmar os pés no solo; Descer a barra até tocar na linha média do tórax; Estender os cotovelos, sem realizar o encaixe articular.
  33. 3 points
    Luan Viana

    Supino declinado com barra

    Alinhar o punho ao cotovelo na abertura da pegada na barra; Descer a barra até tocar o peito na porção do terço inferior do externo; Empurrar até estender completamente os cotovelos, sem fazer o encaixe articular.
  34. 3 points
    Pegar a barra com abertura que considere o alinhamento dos punhos com os cotovelos no ângulo de 90º (formado entre braço e antebraço); Manter o tronco e quadril encostados no banco; Firmar os pés no solo; Descer a barra completamente até a linha média do tórax, com os cotovelos voltados para baixo; Estender completamente os cotovelos, sem fazer o encaixe articular.
  35. 3 points
    Alinhar os halteres ligeiramente mais abertos do que a linha dos ombros (os punhos devem estar alinhados com os cotovelos no ângulo de 90º); Manter o tronco e quadril encostados no banco (curvatura natural da coluna); Flexionar os cotovelos para baixo com o máximo de amplitude possível (descer os halteres além da linha do tronco) e na linha média do tórax; Estender os cotovelos ao máximo mantendo os halteres paralelos (sem encostar os halteres ao final e sem realizar o encaixe articular).
  36. 3 points
    Manter os cotovelos semiflexionados (evitar o encaixe articular); Posicionar os alteres na linha média do tórax; Manter o tronco (curvatura natural da coluna) e quadril completamente encostados no banco; Manter os pés encostados no solo; Estender a musculatura o máximo possível; Flexionar até próximo da linha dos ombros, sem encostar um halter no outro.
  37. 3 points
    Luan Viana

    Paralela

    Ajustar a pegada mais aberta (ênfase no peitoral) ou mais fechada (ênfase no tríceps) da máquina; Deixar as pernas flexionadas; Manter o tronco totalmente ereto; Descer mais do que 90º (usar a amplitude máxima possível); Subir sem fazer o encaixe articular.
  38. 3 points
    Talles Sucesso

    Tríceps coice na polia

    Posicionar os pés paralelos ao solo; Flexionar ligeiramente os joelhos; Posicionar o tronco do modo paralelo ao solo; Ajustar o cabo para que também fique paralelo ao solo; Manter o tronco ereto e estabilizado; Posicionar o braço executante ao lado do tronco, mantendo-o estabilizado; Estender o cotovelo em amplitude máxima, sem realizar o encaixe articular; Flexionar o cotovelo novamente.
  39. 3 points
    Talles Sucesso

    Tríceps mergulho

    Posicionar os braços numa abertura ligeiramente maior do que a largura dos ombros; Manter os pés juntos ou aproximados com os calcanhares no solo; Manter as pernas esticadas ou ligeiramente flexionadas; Manter os cotovelos o mais fechado possível, de acordo com o limite de amplitude do executante; Manter o tronco ereto e próximo do banco; Flexionar os cotovelos até o máximo de amplitude, quase encostando o quadril no solo.
  40. 3 points
    Luan Viana

    Leg press horizontal

    Ajustar a distância do assento do modo mais próximo possível da plataforma; Ajustar o encosto do modo mais ereto possível; Posicionar o pé de forma neutra (ponta do pé para cima) no meio da plataforma e na mesma linha do ombro do respectivo lado; Apoiar as mãos nos suportes da máquina; Imprimir a força no calcanhar; Manter o tronco ereto e apoiado no encosto; Estender quase completamente, sem realizar o encaixe articular; Trazer o joelho próximo do alinhamento do ombro com o máximo de amplitude possível e com alinhamento constante (sem adução ou abdução).
  41. 3 points
    Ajustar o assento da máquina para a pegada ficar levemente abaixo dos ombros; Fazer a pegada pronada (polegares para dentro); Manter os braços esticados ou ligeiramente flexionados; Aproximar as escápulas com amplitude máxima.
  42. 3 points
    Ajustar o assento da máquina para a pegada ficar levemente abaixo dos ombros; Fazer a pegada neutra (polegares para cima); Manter os braços esticados ou ligeiramente flexionados; Aproximar as escápulas com amplitude máxima.
  43. 3 points
    Posicionar os pés paralelos ou em ântero-posterior (um à frente e o outro atrás); Jogar o quadril levemente atrás; Colocar o cotovelo ligeiramente à frente; Fazer a flexão de cotovelo com a pegada supinada (mãos voltadas para dentro) até a linha do cotovelo.
  44. 3 points
    Posicionar os pés de forma paralela ou ântero-posterior (um pé à frente e outro atrás); Jogar o quadril levemente para trás; Colocar o cotovelo levemente à frente; Fazer a flexão do cotovelo com a pegada neutra na amplitude máxima, até aproximadamente a altura da articulação do cotovelo.
  45. 3 points
    Luan Viana

    Flexão de tronco no solo

    Deitar-se no colchonete com a pernas flexionadas; Posicionar as mãos atrás da cabeça ou em frente à cabeça; Fazer a flexão do tronco com o queixo bem próximo ao peito.
  46. 3 points
    Posicionar os pés na largura dos ombros e de forma natural (ponta dos pés voltadas para frente); Apoiar os pés na parte mais calosa; Manter o joelho firme, realizando hiperextensão (encaixe articular) ou mantendo uma leve flexão; Alongar ao máximo e fazer a flexão plantar com o máximo de amplitude.
  47. 2 points
    Posicionar o banco de modo a manter a coluna reta, o úmero na máquina e axilas um pouquinho fora da máquina; Buscar a pegada na máquina e trazer até o máximo da flexão do cotovelo, sem tirá-los da máquina; Alongar tudo sem encaixar a articulação ao final do movimento.
  48. 2 points
    Luan Viana

    Flexão de quadril

    Posicionar-se próximo a um espaldar e apoiar a mão; Esticar as pernas; Flexionar o quadril tirando-o um pouco do solo; Contrair o abdome em todas as fases do movimento.
  49. 2 points
    Posicionar os pés paralelos ao solo; Flexionar ligeiramente os joelhos; Posicionar o tronco do modo paralelo ao solo; Manter o tronco ereto e estabilizado; Posicionar o braço executante ao lado do tronco, mantendo-o estabilizado; A partir do ângulo de 90º entre braço a antebraço, estender o cotovelo em amplitude máxima, sem realizar o encaixe articular; Flexionar o cotovelo até o ângulo de 90º entre braço a antebraço novamente.
  50. 2 points
    Posicionar o pé de forma neutra (ponta do pé para cima) no meio da plataforma e na mesma linha do ombro do respectivo lado; Imprimir a força no calcanhar; Manter o tronco ereto e apoiado no encosto; Deixar a outra perna fixa no chão; Trazer o joelho próximo do alinhamento do ombro com o máximo de amplitude possível e com alinhamento constante (sem adução ou abdução); Estender quase completamente, sem realizar o encaixe articular.
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