Tópicos sobre treinamento

ae galera, eu nao sei se isso é ginecomastia ou gordura no peito alguem sabe me explicar ? 1.70 peso 58 kg

Pessoal, façam esse treino. Explico o por quê abaixo. Detalhes sobre ele estão na página: http://www.elitefitness.com/forum/showthread.php?t=375215 Escrevo esse texto porque me coloco no lugar de muitos que estão como eu estava: com ganhos mínimos, tanto de peso, quanto de força e que estavam desanimados. Não quero dar uma fórmula milagrosa ou uma receita de bolo, mas sim introduzir à vocês um treino que há muito tempo é usado em outros países, como EUA e Rússia (desde 1960), mas que aqui no Brasil ainda não tem repercussão alguma. Creio que eu e muito poucos conhecem esse treino e o praticam. Bem, abaixo falo um pouco sobre minha experiência com o DFHT. Treino há …

gostaria de saber algo, eu vou voltar a fazer muaythai duas vezes por semana e continuar fazendo hipertrofia só que antes eu fazia muaythai toda semana e pesava 62 quilos, fiquei com 59 daê eu parei pois tinha voltado a treinar futebol ai parei de treinar academia,ai mais tarde depois de uns acontecimentos voltei pra academia e estou até agora e tem 5 meses direto e consegui ficar com 66 quilos, ai agora voltando a treinar muaythai duas vezes por semana queria saber se tem um risco muito grande deu perder muita massa muscular, pois depois do muaythai vou fazer a academia e tomar meus suplementos que tomo que é o whey o hipercalorico e vou voltar a tomar creatina ou se voc…

Pessoal é o seguinte,ultimamente tive ótimos ganhos como : 3,5 cm de braços a mais,2 cm de cintura a menos, e aumento nas pernas e torax,oq ando notando e o treinador tbm é a dificuldade em ganhar ombros,ele me sugeriu treinar ombro duas vezes na semana,atualmente eu treino ele na quinta isoladamente, meu treino atual é esse : Segunda : Peito e bicepis Terça : corrida Quarta : Pernas Quinta:Ombros e trapezio Sexta:Costas e tricepis ele em sugeriu que eu tirasse a corria da terça e colocasse um treino de ombro na terça e outro no sabado,eu faço corrida duas vezes na semana com intenção de ganahr e mantar o condicionamento fisico,to pensando em deixar o …

Posso malhar Biceps e Triceps no mesmo dia? Todos os dias da semana? valeu

ei gente treino a cerca de 3 anos e Minha rotina de treinamento atual é ABC, divididos assim: segunda feira - A - supino reto 3x8 - supino inclinado com halter 3x8 - supino declinado 3x8 - rosca scott 3x8 - rosca alternada 3x8 quarta - B - -cavalo 3x8 - remada sentado pegada fechada 3x8 - puchador frontal pegada fechada 3x8 - triceps frances 3x8 -triceps coice 3x8 Sexta - C - desenvolvimento halter -elevacao lateral -encolhimeto -leg press -agachamento -extensora -paturrilha sentado eu tenho 16,5 anos peso 75 kg e 1,88 de altura sou ectomo…

Como faço para tirar as gorduras laterais do abdomen, e se eu tira-las os ossos laterais do abdomen vão ficar aparecendo.

Quantas vezes é o dial se malhar biceps e triceps para hipertrofia? Duas vezes por semana? 4 exercicios para bicpes e + 4 para triceps?

Olá, treino a 9 meses e consegui perder 10 kg. Nos 6 primeiros meses treinava corrida nos dias de segunda, quarta, sexta e domingo e fazia musculação leve dias de terça e quinta. Nos ultimos 3 meses me consultei com uma nutricionista que me passou uma dieta e me aconselhou a fazer pelo menos mais um dia de musculação, com isso passei a treinar musculação nos dias de segunda, quarta e sexta e corria nas terças, quinta, sabado e domingo. consegui nesses três meses reduzir meu % de gordura de 18% pra 14%, abaixo seguem os resultados de minha avaliação fisica realizada ontem: Peso: 67,60 kg % de Gordura: 14,58% Peso Magro: 57,74kg Peso Gordo: 9,86 kg Tórax…

gostaria de saber qual a melhor serie e repetições para malhar costas vlws

Eai rapazeada. Seguinte, eu tenho 18 anos, 1,71 de altura, 73 quilos, 22,33 de BF. Me considero gordo. Quando fiz um ano de muay thai cheguei a 68 kgs, mas não cheguei a medir o BF. Eu nunca me considerei assim infeliz com meu corpo, mas eu me encomodo porque tenho muita gordura no abdomem, e braços. A três dias comecei a treinar em uma academia aqui perto. Só que tenho algumas dúvidas, primeiro, qual meu biotipo? Acredito que eu seja Endo, ganha massa com muita facilidade, e ganho gordura com uma facilidade digamos que alta também. Eu entrei na academia agora com 3 metas: 1 - Perder massa gorda 2 - Hipertrofia 3 - Definição Até porque pretendo voltar pro Muay Thai …

GALERA, PRECISO SABER QUAIS APARELHOS DE MUSCULAÇÃO DA ACADEMIA TRABALHAM o quadríceps ***QUAIS APARELHOS TRABALHAM SÓ O Bíceps Femural ***E QUAIS TRABALHAM A COXA TDA?

Blz! Começei a malhar a 3 meses e a única coisa q fez diferença foi o braço. Meu corpo é estranho sou magro mas porém sou cheio de gordura na barriga e no peito! Deve ser por q emagrecir muito rápido! E meu ombro é até meio caído. Olhei minha seção de peito e ombro! Malho peito segunda e quinta e ombro quarta. todos 3 X 10 Peito Supino reto supino inclinado supido declinado crucifixo aberto crucifixo fechado voador Ombro desenvolvimento atrás, frente elevação lateral, frontal encolhimento atrás e frente Ps: Me ajudem ñ aguento + ver esse ombro caído e essa teta de vaca

então galera meu treino é esse A=Costas Puxada nuca 3x10 Remada curvada pegada supinada 3x10 Puxada ao peito 3x10 Terra 3x10 Remada baixa 2x10 1xdrop set B= Peito Supino reto piramide 10-8-6-6 Crusifixo reto 3x10 Supino inclinado piramide 10-8-6-6 Supino Declinado 10-8-6-6 PeckDeck 3x drop set C= Coxas e Panturrilhas Aguachamento barra guiada 3x12 Leg press 3x10 Adutor 3x10 Extensor 1x10 drop set 2x Panturrilha leg press 3x10 Panturrilha barra guiada 3x10 Paturrilha maquina 3x10 D=Biseps Triceps Rosca direta 3x10 Rosca alternada banco 3x10 Rosca scott 3x10 Rosca 21 3x ( a cada 15 dias) Triceps testa 3x10 Triceps Pulley 3x10 Corda 3x10 …

Pessoal, Em media qto tempo que um musculo sem exercicio levaria para comecar a perder tamanho? POr ex, o cara treina pesado e ai sofre uma lesãoo em algum musculo e tem que ficar parado por alguns dias...qto tempo, mais ou menos, ja comecaria a haver redução da massa muscular? Ou mesmo numas viagem de férias que resolva simplesmente nao fazer nada, nem treinar...daria pra ficar qtos dias assim sem prejuizo consideravel? Grande abraço

Eu li varias coisa mais ainda n entendi agradeço quem me responder

Mais uma parte da palestra do fisiculturista Fernando Sardinha. Agora abordando o tema sobre séries gigantes.

E aee Galera é a primeira vez que participo do Forúm e minha pergunta diz respeito a definição de abdomen por exemplo é possivel e como se faz para definir o abdomen sem diminuir a massa muscular no resto do corpo? Por que quando eu tento eliminar aquela gordurinha que fica em cima da barriga e naum permite que de pra se fer as definiçoes do abdomen sempre acabo emagracendo por todo perdendo massa Ai para mim eh se quer ter musculo eh necessario ter a barriga e pra definir a barriga é ficar magro alguem tem alguma dica aee

Fala galera, esse é meu primeiro post aqui no forum fisiculturismo, treino a aproximadamente a 5 meses. Tenho como objetivo hipertrofia. MInha rotina de treino - ABC A- PEITO / TRICEPS SUP RETO - 4X 8-10 INCLINADO COM HALTER - 4x8-10 -biset- PECKDECK VOADOR 3x 8 10 12 ( drop set) CROSS OVER 3 x 8 10 12 ( também dropset) TRICEPS POLIA 3x 8 10 12 ( dropset) - biset - COICE 4X10 FRACENSA 3X10 B- COSTAS / BICEPS GRAVITON 4X10 PUXADA COSTAS 4X8 REMADA BAIXA 3X 8 10 12 ( dropset) REMADA MAQ. ARTICULADA 12.10.8.8 ( piramide) ROSCA DIRETA 3X 8 10 12 (dropset) ROSCA ALTERNADA -biset- ROSCA CONCENTRADA ( 4X8 AMBAS) C - OMBRO / PERNA / PANTU DES…

Abdominal , queima gordura ( só abdominal ) ? Ou só queima fazendo exercícios aeróbico ? Essa é a minha duvida . Pelo fato que na academia onde eu treino são 3 prof. cada um diz uma coisa :S To com bastante gordura abdominal ( isso é triste ) Tenho parte de cima do abd. 89 cm ( sendo que esta aparecendo um pouco os gomos .) Parte do umbigo : 80 cm( eu ahco , não lembro ) Parte abaixo do umbigo : 89 cm ( essa parte esta critica ) Gostaria de que alguém me desse dicas de como perder essa gordura localizada . Gosto muito de corre , sendo que o prof . disse que se eu corre-se iria perder massa , gosto de corre , porem , quero crescer . Vou aprov…

Nunca usei nada :PH,esteroide absolutamente nada,só dieta e suplementação basica,tirei uma foto galera falou que eu to com tetinha,resolvi postar,pois to preocupado,se for gineco,oq pode ter causado isso ? ISSO É GINECO ?? IMAGEM ABAIXO :

Olá galera, tenho uma dúvida tenho 15 anos, e peso 60kg e tenho MUITA DIFICULDADE,MUITA MESMO em ganhar massa.. sou magro e tenho facilidade em perde-la tbm e daqui duas semanas vou começar a fazer academia, musculação.. e depois de dois meses irei começar o muay thai, mas minha dúvida é a seguinte, vou perder massa ao invez de ganhar? eu não posso tomar nenhum suplemento por enquanto por conta do remédio que tomo, roacutan mas vou a um médico ver se posso tomar cobavital para um pouco de ganho antes de começar.. só com alimentaçao boa e pesada consigo fazer os dois e ganhar massa? ia fazer 3 vzs muay thai e 3 musculaçao.. ex seg quarta sexta MT e…

Putz ontem corri 30min á 7,5km/h e mais 30min á 6,0km/h e no fim resolvi olhar o contador de kcal e deu so 296 kcal gastas e por isso eu pergunto da pra confiar neses contadores de kcal das esteiras

Galera sera que eu fazendo abdominal todo dia sera que em quanto tempo eu consigo deixar minha barriga dividida? Eu me alimento quase corretamente tenho 15 anos 1,79 de altura eu faço 3 tipo de abdominal 5 series de 20 todo dia de manha e de noite e peso uns 74 kg mas nao tenho muita gordura localizada na barriga tenho mas um pouco de gordura nas pernas

Ha tempos n consigo fazer puxada frontal, por tras, nem barra fixa pq sinto dores no antebraço, e nos dias seguintes + ainda. Agora desde o fim do ano passado sinto um incômodo principalmente na remada t aberta (cavalinho) na rosca scott W e em menor escala na rosca direta barra reta, pesquisando descobri q é no musculo pronador do antebraço, sem me exercitar, sinto perfeitamente a dor ao rotacionar o bra ço esquerdo. Ta prejudicando meu treino, q ja tinha restrições devido as dores anteriores. Médico vai pedir p eu suspender o treino... Qria ve com o pessoal o q pode melhorar essa dor, acho q é inflamação, algum tipo d massagem, alongamento, ou compressa pra eu…

Eu to treinando para ganho de massa e faço serie ABC , e sigo os exercecios dela corretamente , e vejo na academia mtas pessoas que xegam para o professor e dizem oq querem treinar por exemplo '' peito e triceps '' e o professor vai passando exercecio e repetiçoes , ai o aluno faz , ai volta e o professor manda otro ... seria melhor fazer esse esquema de variar os exercecios ou seguir a serie? com o objetivo de hipertrofia

Comecei a malhar em abril de 2011 sendo que desse tempo todo de academia ( 9 meses), fiquei um mes parado por conta de uma cirurgia e passei grande parte desse periodo malhando inadequadamente com uma dieta pobre e descanso ruim. A principio, fazia um treino AB e costumava ir malhar de 3 a 5 vezes por semana, indo na maioria das vezes 4x. Pesava 64,3kg na epoca, I.M.C= 21,1 kg/m.m e minhas medidas eram: Braço Direito Contraido: 27,6 /Relaxado: 26,1 Braço Esquerdo Contraido: 27,6/ 26,1 Torax:88,6 Antebraço Direito: 23,5 Antebraço Esquerdo: 23,6 Panturrilha:36,3 Coxa:53 Abdomen:76,5 Na avaliaçao do meu somatotipo, sou preponderantemte ectomor…

Lee Priest responde as apostas sobre sua morte por John Koenig introdução e tradução Carlos E. Albuquerque O site Testosterone lançou na internet há alguns anos uma "brincadeirinha" de gosto duvidoso, onde um autor anônimo fazia uma espécie de ranking de fisiculturistas profissionais que estariam à beira da morte em virtude do abuso de esteróides. Isto tudo motivado por um lado mórbido do autor e, é claro, pela morte de famosos competidores num passado recente. A última delas, ocorrida com Andreas Munzer, e que gerou dezenas de boatos. Até hoje é possível achar aqui na internet, uma suposta lista de drogas que o alemão estaria utilizando as vésperas do seu óbito em…

Olá, já perguntei isso pra 2 pessoas que intendem de musculacao mas, 1 deles me disse que se eu qria alargar tinha q fazer costas, e outro me disse q se qria alrgar tinha que fazer ombro e agora?? O que faz alargar??? Tipo tenho 2.01 de altura peso 92 kg, se tivessem minha altura iriam se dedicar mais a que?? E o braco como faco pra inchar a parte do biceps?? Meu treino de biceps eh o seguinte: Rosca direta - 4 x 8 Scoth - 4 x 8 Alternado com halteres - 4 x 8 Concentrado 4 x 8 triceps - Puxador com barrinha V - 4 x 8 , corda 4 x 8, testa 4 x 8 e patada 4 x 8 Alguem poderia me dar 1 dica de treino melhor que esse?? Obrigado abracos!!

galera tenho 1 problema nao sei pq nem como resolve meu peitoral eskerdo é mto maior q o direito....mas é mto maior quase 2 1 dedo e meio como faze pra iguala eles é meio urgente isso queria resolve o quanto antes!

Ola... estou com o seguinte problema, tenho um dos lados do peito maior que o outro... gostaria de saber como faço para diminuir essa diferença?? meu treino eh o seguinte supino reto 12, 10, 8, 6 crus. 12, 10 , 8 , 6 inclinado 12, 10 , 8 , 6 e cross over 12 , 10, 8, 6 treino 2 vezes por semana, sendo o meu objetivo hipertrofia, serah qe assim corrijo esse problema e ganho massa mais rapidamente??? valew

Bem,tenho 18 anos e desde mais jovem sempre reparei que eu tinha a região dos mamilos um pouco avantajada, sou magro, peso 78kilos e tenho 1,88 de altura, já fiz natação e 4 anos de muay thai e nessa época essa área do peitoral era um pouco menor mas ainda assim desproporcional ao resto do corpo, tive que parar esses esportes e atualmente faço academia, porém esse peito continua grande demais e até aumentou um pouco por causa que parei com os aeróbicos. É insuportável isso, coloca camisetas mais coladas ou de cores mais claras e fica marcando, principalmente na academia que eu preciso fazer bastante força. Ja pesquisei bastante sobre isso mas nao achei nada muito esclarec…

E ai galera blz??? Bom é o seguinte tenho 17 anos , 1,94, 87kg, 12%d gordura, mas tipo meu,,,meu corpo é de gente q treina a 6 meses,e depois de conversar com os kra + velhos da academia, descobri q meu instrutor num sabe p**** nenhuma. Qria q vcs me ajudassem a montar um novo treino. Meu treino atual é o seguinte SEG: Peito, triceps e ombro: Peito: Supino reto 4x8 Supino Inclinado 4x8 Crucifixo deitado 4x8 Crucifixo Inclinado 4x8 Ombro: Elevação lateral 4x8 Elevação com barra na frente e atrás 4x8 Tríceps: Barra testa 4x8 triceps pulley na corda, na barra Ve na barra reta. TERÇA: Costas, Trapézio e Bíceps Costas: Puxada atrás e na…

Ae galera tava com uma duvida, tenho uma assimetria peitoral, meu peito direito desenvolveu mt mais q o direito. Fui ate no medico e ele indicou, q eu aumentasse a carga no peito esquerdo (menor), vcs acham q funciona ??? consegui aumentar a carga somente no crucifixo, existe algum exercicio que eh mais facil de trabalhar soh de um lado ? vlws

Quilo por quilo, esse baixinho chamado Lee Priest é um dos mais musculosos e maiores bodybuilders do planeta. Ao contrário de atletas de baixa estatura do passado, como Franco Columbu, Lee vai alem da simetria, conseguindo juntar tamanho e qualidade só vistos em atletas bem mais altos. Um dos grupos musculares que sempre chamaram atenção nele foram os braços. Imaginem um braço de mais de 55 cm, um cara com peso de competição de mais de 110 kgs, e junte tudo isso em uma altura de menos de 1.60 m. Que tal ? 100% Freaky ! E que tal conhecermos a rotina de treino de braços que fizeram dele um dos grandes do bodybuilding profissional. A rotina de treino que serviu de base…

Ola, gostaria de uma ajuda de alguem que possa me orientar sobre execicios que posso fazer. Sou iniciante comecei a fazer academia faz 1 semana me senti desorientado sem saber o que fazer. Tento 18 anos, 1,73 altura, 56 kilos "sou magro". Estou tomando um suplemento alimentar o nome é "Hiper Mass 17500". <-- O mesmo da foto do meu perfil Gostaria de uma ajuda do tipo: Segunda - Tal execicio Terça - Tal execicio Quarta - Tal execicio Quinta - Tal execicio Sexta - Tal execicio Uma coisa que tenho duvida, os pesos devem ser pessados ou devo começar com pesos leves, qual é o peso que vocês recomendam. Por gentileza, se alguem p…

Olá , Estou na academia a 4 meses, e queria mudar meu treinamento. Quero fazer uma super série , mas num sei como começar, Vcs podem me ajudar? Queria começar com : Segunda : Bíceps e tríceps. Terça: Peito e Costas Quarta : Ombro e Trapézio e perna Quinta : idem segunda, Sexta : idem terça.

Ai galera meu peitoral ta grande mais na parte de baixo ele eh meio aredondado nao faz bem akele quadrado... qual exercico prioriza isso???

Oi pessoal, andei pesquisando mas isso ainda não ficou muito claro para mim. Tenho feito agachamento profundo na academia do jeito tradicional, mas fiquei em dúvida depois uma conversa com um amigo que tem pós em educação física e entende muito sobre agachamento e levantamento olímpico. Ele me disse que é muito melhor fazer agachamento com um suporte embaixo do calcanhar (tipo um pedaço de madeira ou uma anilha) porque isso protege mais o joelho e ainda aumenta um pouco a amplitude do movimento. No que eu andei pesquisando, vi muita gente falando pra fazer sem nada porque "é o jeito certo". Dizem que sem suporte trabalha a coxa como um todo, inclusive o músculo d…

Criei um treino, estou pensando em testá-lo, deem uma olhada: Obs: Ainda não testado A estratégia dele é você ter uma boa progressão, um bom descanso e alta intensidade. A minha intenção é usar parte da estratégia do Full Body, para quem não o conhece, pesquise-o no fórum, muito bom. A intenção do FB (Full Body) é recrutar o máximo de fibras de todos os músculos, para isso, nele, usa-se apenas exercícios compostos, e forçar o máximo de todos os músculos, ou seja, o FB proporciona uma ótima progressão de cargas, baseando nisso, criei esse treino. Diferente do FB, esse treino usa-se dois exercícios para o mesmo grupo muscular, exatamente para aumentar a intensida…

Ola, soou homem e começei a fazer academia e eu queria saber se eh niormal um homem malhar gluteo na polia baixa(na maquina pulley) na academia??? pq entao, como os caras malhao os gluteos??? concordo que fazer com os pesinho na posição de 6 apoios não fica muito bonito neh, mas tem aquela maquina de gluteo que você fica de bruço (mas essa n tem na minha academia) so tem msm a pulley pra fazer a pollia baixa!!!!!! eu penso assim, se esta fazendo academia, então e melhor malhar todos os grupos musculares..... entao me ajudem, 1- quem aki malha gluteo, como e onde malha? 2- eh normal ou vergonhoso homem malhar gluteo no pulley na polia baixa???? me ajudemmm, o…

Ae galera só uma Pergunta.... Quandu fazemus Bíceps com Halteres a ROSCA MARTELO ela pega a parte Inferior do Bíceps??Pode substituir pela Scott ´´w´´?

Oi pessoal, Acho que o meu BF está um pouco alto (17.4%) em relação aos outros participantes daqui que tenho acompanhado. Criei esse tópico para que possamos postar o valor do BF de cada um e o que fez pra conseguir diminui-lo (treino, dieta, suplemento). Seria muito útil a participação de todos, principalmente pra os meio gordo como eu que poderiam se beneficiar das experiências de vcs. Abraço,

I ae glr td ok ? Tenho 17 Anos, objetivo de ganho de massa, biotipo possivelmente ecto misturado com meso, 65kgs, bf por volta dos 20%, malho a 5 meses, e estava pensando em fazer um treino full body, mas gostaria de saber a opnião de vcs, seria uma boa para mim fazer estre treinamento, e como seria a divisão de dias da semana ? e como treinar ? quais exercicios n podem faltar ? Abraço bons ganhos a todos!

Qto tempo tempo devo descancar o musculo pra voltar a treinar ele ein pessoal ?!?! algo em torno de 2 dias esta bom ?!?

quantas vezes por semana posso exercitar a lombar?

Treino full body, 3 vezes na semana A: agachamento - 3x10 pant sentado - 2x10 supino reto 3x10 barra fixa - 3x10 rosca inversa - 2x10 abd na bola 3x10 B: levantamento terra - 2x10 desenv. em pé - 3x10 paralelas - 2x10 rosca direta - 2x10 levantamento de pernas (abd) - 2-x10 sidebend na polia - 2x10 (cada lado) hoje 17/12/11 peso total sem a barra: agachamento: 40 kg pant sentado: 85 kg supino: 62 kg barra fixa: so o peso do corpo rosca inversa: 20k (mas acho q vou diminuir e aumentar a amplitude, ñ ta muito boa) abd na bola: 14 kg no pescoço (halter) levantamento terra: 40 kg desenv. em pé: 20 kg cada halter (1 halter cada mão, total 40 kg)…

To querendo dar uma emagrecida e comecei ontem a fazer aerobico em jejum. Li artigos que deve ser feito de maneira leve/moderada por 40-45min. Falei com pessoas que entendem de fisiculturismo e me disseram que caminhar não adianta nada. Tem que correr. Me disse que vai catabolizar de qq jeito, correndo ou andando... E ai, o que me dizem? Abraço

Oi pessoal, bom, ja fiz muitas pesquisas sobre tipos de treino, tmepo, etc, sempre observei o seguinte: Treino na academia para hipertrofia não podem passar de 1 hora, pois vai ... tanana.. Catabolizar.. (Apesar de que muitos fisiuculturistas passam o dia na academia), até ai oks. Porém, eu malho 5 vezes na semana, BICEPS e TRICIPES especificadamente 2 vezes na semana, em torno de 1 hora por dia, muitas pessoas me falaram que é muito e que vou entrar em Over. Mas ai está minha duvida, se eu malhar só 3 dias, em um ABC por exemplo, meu treino vai passar de 1h para mais ou menos 1h30m, e eu não sou de perder tempo na academia com conversas, e estraria entrando em over tam…

Primeira vez q faço esse treino, vou começar dia 02/01/2012, quando encerro meu abc dps de 2 meses com ele. Bom fiz uma divisão diferente afinal a um bom tempo venho fazendo o tal peito e triceps, costa e biceps etc.. então como o objeitvo deste treino é esticar a fáscia com o pump e alongamentos, resolvi tentar o bíceps e triceps q dá um enorme pump. Segue meu treino pra vcs darem opiniões e dicas... Seg: Bíceps, tríceps e antebraço // Ter: perna e panturrilha // Qua: AERO + ABS // Qui: peito e ombro // Sex: costa e trapézio Segunda. Bíceps, 4 séries 8 reps.: Rosca direta Rosca alternada banco inclinado Rosca Scott (FST-7) Tríceps, 4 séries 8 reps.: …