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Conteúdo aprofundado elaborado por colaboradores:
O Potenay foi criado para uso em animais debilitados, como um composto que faz com que o animal “volte à ativa”. Devido a essa força a mais, começou também ser usado em cavalos de competição. Atualmente, muitos atletas ou entusiastas vêm usando esse composto em diversas áreas esportivas.
Hoje, já sabemos quais substancias causam tal reação. E essa reação está longe de ser devido as doses relativamente baixas de vitaminas do complexo B. O verdadeiro herói (ou vilão), se chama mefentermina, uma anfetamina, altamente estimulante. Essa substância aumenta a sensibilidade dos receptores beta-adrenérgicos, o que causa uma maior resposta e liberação de noradrenalina. Ela também causa vasodilatação, vascularização, oxigenação sanguínea. É um “pré-treino” completo. Porém, como veremos a frente, tem muitos malefícios.
Sabe-se que, durante a segunda guerra, soldados nazistas e os kamikazes faziam uso de todo tipo de anfetaminas, provavelmente também da mefentermina. Só pela coragem que tinham, já sabemos o tamanho do efeito dessa droga.
O complexo B, se usado na dosagem habitual, causa um aumento da síntese de proteína, serve como anti-inflamatório, melhora o aspecto da pele, do cabelo. O Potenay possui 112 mg de complexo B em média, divididos entre B2, B3, B5, B6. O que é uma dosagem aceitável. Mas o uso não está na casa dos poucos mls, ou de um ml. Existem pessoas que utilizam até 15mls, o que pode causar problemas.
Entre os problemas causados pelo uso de altas doses como pré-treino, estão a depressão, a hipervitaminose, a sudorese, arritmias, euforia. Existem até relatos de rompimento de pequenos vasos. Mas o pior de todos é o vício. Como qualquer anfetamina, a mefentermina é viciante, e, dificilmente usuários habituais conseguem parar, e se param, não conseguem mais a performance de antes. Há também a hipervitaminose causada pelo excesso das vitaminas do complexo B, o que pode levar a convulsões e até parada do sistema respiratório.
Esse tipo de droga é utilizada por atletas de todos os esportes que exigem força física, por estimular a força e aumentar o “pump”, muitos atletas superam as dosagens na busca de maiores resultados. A droga pode ser usada de forma injetável ou oral. Muitas pessoas bebem várias ampolas por dia, o que pode sobrecarregar o fígado. Outras, do meio do fisiculturismo, já usam vários mls injetados de forma local para corrigir imperfeições antes das apresentações (ela é expelida em algum tempo).
Atualmente existem outras opções bem menos agressivas de pré-treinos e vasodilatadores, tais como a cafeína, a arginina, beta-alanina, o ácido ascórbico (vitamina c), entre outros. O uso de anfetaminas como pré-treino não é recomendado, existem atletas que fazem o uso contínuo desse tipo de substância, o que às vezes pode ser responsável por várias fatalidades ocorridas nas academias.
O nosso objetivo não é instruir o uso ou indicar “suplementos”. Todos temos consciência dos nossos limites e objetivos, atalhos são sempre bem vindos, principalmente quando não afetam nossa saúde física e mental. Anfetaminas são drogas e não devem ser utilizadas sem prescrição médica. Lembrando que já não existe mais menfetermina para uso humano.
Concluindo, o Potenay é um composto estimulante com baixíssimos efeitos anabólicos, com um complexo vitamínico, e uma droga. Então, pode se considerar o Potenay como sendo “anabolizante”, droga, e, vitamina.
Ketchup, mostarda, chocolate, molho de tomate, biscoito, suco industrializado, tempero pronto... produtos muito comuns e populares, mas que são considerados escolhas “não saudáveis” para a alimentação.
A indústria alimentícia vem criando novas versões desses produtos e lançando no mercado versões mais saudáveis. Porém, infelizmente, não podemos acreditar em todo marketing que a marca de determinado produto faz, pois fica muita coisa nas entrelinhas e um produto que se vende como uma versão mais saudável (geralmente com preço mais elevado) acaba não sendo a melhor opção.
Então, como escolher a melhor opção? Você deve saber ler a lista de ingredientes! Sim, é fundamental saber ler a lista de ingredientes de qualquer produto, você deve saber do que é composto aquilo que está se alimentando.
Por uma determinação da Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), que regula a rotulagem de alimentos no Brasil, as embalagens sempre informam os ingredientes em ordem decrescente, começando pelos que estão em maior quantidade, ou seja: o primeiro ingrediente de um produto é sempre o que está presente em maior quantidade e o último é sempre o que está presente em menor quantidade.
Uma dica que funciona é optar por alimentos com a lista de ingredientes a mais reduzida possível. Alimentos mais simples, menos processados e com menos aditivos são frequentemente mais saudáveis.
Lembre-se que os ingredientes são mais importantes que a tabela de informação nutricional, pois dois alimentos podem conter a mesma quantidade de calorias, porém compostos por diferentes quantidades de carboidratos, proteínas e/ou gorduras e, assim, exercerem efeitos completamente diferentes no seu organismo.
Ketchup: A melhor opção de ketchup desse ser composta composição de tomate, sal, açúcar, vinagre e outros condimentos naturais. No entanto, muitos fabricantes adicionam em seus produtos espessantes, estabilizantes e corantes. Evite marcas que contenham esses ingredientes que não são saudáveis.
Mostarda: O primeiro ingrediente de sua lista, vai ser o vinagre, seguido da mostarda. Escolher opções que contenham temperos naturais, tais como cúrcuma, páprica e corantes naturais.
Biscoitos: Dentre as opções salgadas, é importante dar atenção especial a dois componentes para não prejudicar a saúde: gorduras e sódio. Deve-se evitar biscoitos que contenham gordura trans. Optando pelas versões com menos gorduras totais e mais fibras. Biscoitos de arroz são uma boa opção.
Já no caso dos biscoitos doces, dê preferência àquelas sem recheio, já que essas costumam conter altas quantidades de gorduras. Vale dizer que os cookies também se enquadram nessa situação.
Molho de tomate: primeiro ingrediente deve ser o tomate, geralmente depois é composto de suco ou polpa de tomate e as vezes contém sal ou outros temperos naturais. Evitar produtos que contenham glutamato monossódico, amido de milho e aromatizantes. O molho de tomate pelado é o que possui menos sódio e menos ingredientes quando comparado a outros molhos, portanto é o mais recomendado.
Suco industrializado: Deve conter somente a fruta como ingrediente, geralmente são vendidos resfriados ou congelados (polpa). Evite comprar sucos com água, açúcar e corantes artificiais em sua lista de ingredientes, pois isso mostra que o produto contém pouca fruta em sua composição.
Chocolate: o primeiro ingrediente deve ser o cacau, seguido por açúcar ou mel. Quanto maior o teor de cacau, menos açúcar terá e melhor será a composição do chocolate.
Tempero pronto: Muita atenção pois muitas marcas utilizam como principais ingredientes: sal, intensificadores de sabor e gordura vegetal hidrogenada.  Escolha temperos secos, que contenham cebola, alho, especiarias, pimenta e aromas naturais, esses temperos devem ser isentos de sal em sua composição.
O Fisiculturismo natural é uma “modalidade” do Fisculturismo. Na minha opinião, a modalidade que deve representar os Jogos Panamericanos de Lima no Peru em 2019. Dessa forma, se tem maior segurança para, quem sabe, termos um futuro para o Fisiculturismo nas Olimpíadas.
Esse movimento ganhou força por volta da década de 90, com um intenso debate do congresso Americano sobre doping nos esportes. Na época, Ben Johnson - corredor canadense - e diversos outros atletas estavam sendo pegos nos exames antidoping. Contudo, o uso não se encontra apenas no velocismo, baseball, futebol americano ou outros esportes mais populares. O uso de drogas para performance é percebido até mesmo no xadrez e no tiro esportivo, com drogas específicas para baixar o batimento cardíaco, melhorar a concentração, etc.
Na época do turbilhão do debate antidoping, diversas revistas de renome, como a Muscular Development, começaram a lançar edições denominadas “Naturals”, falando sobre fisiculturismo natural, treino e dieta. Vários atletas também começaram a se intitular naturais, e então começaram a surgir diversas federações. Das mais importantes:
NGA - National Gyn Association; WNBF - World Natural Bodybuilding Federation WNBF; OCB - Organization of Competitive Bodybuilders; NANBF - North American Natural Bodybuilding Federation; IFPA - International Federation of Physique Athletes; INBA - International Natural Bodybuilding Association; INBF - International Natural Bodybuilding Federation; ANBF - American Natural Bodybuilding Federation; DFAC - Drug Free Athletes Coalition; NPA - Natural Physique Association. A principal diferença do Fisiculturismo natural para o Fisiculturismo tradicional é o uso do polígrafo, instrumento detector de mentiras por reações fisiológicas, batimentos cardíacos e outros testes de percepção. São feitos também exames de sangue e urina. Alguns campeonatos da IFBB e outras federações normais utilizam exames antidoping, mas são testes controversos e sem efetividade. Provavelmente, surgiram depois da morte de alguns fisiculturistas na década de 90, como Mohamed Benaziza, Andres Munzer, entre outros. Acredita-se que morreram pelo uso de diuréticos.
A maioria das federações sérias se baseia nas regras da WADA (Agência Mundial Anti Doping), que lança todo ano um guia das substâncias banidas, e realiza atualizações sobre doping. Todo atleta que queira ser natural deve acompanhar essas mudanças e analisar seus suplementos antes de ingerir, para não ser banido do fisiculturismo natural.
Existe um debate muito grande em torno do lapso de tempo aceito pelas federações de 7 (sete) anos sem ter usado nenhuma substância dopante. Existem atletas denominados “Lifetime” que são atletas que nunca utilizaram nenhum tipo de substância dopante, ou esteroides anabolizantes.
Algumas substâncias geralmente utilizadas por atletas e praticantes de musculação, dentre outras que são banidas são as seguintes:
Agentes anabólicos:
Exógenos: Stanozolol (Winstrol); Oxandrolona; Trembolona; Pré e Pró-hormonais. Endógenos (quando administrados de forma exógena): Boldenona; Nandrolona (Deca); Testosterona e seus metabólitos e isômeros, dentre eles: DHEA; Epitestosterona; Indutores anabólicos presentes em suplementos. Outros agentes anabólicos:
Clembuterol; SARMS; Hormônios peptídeos, fatores do crescimento e substâncias correlatas: EPO - Eritropoitina; LH - Hormônio Luteinizante; GH; IGF-1; MCG; Beta-2 agonistas: Formoterol; Salbutamol. Hormônios de modulação metabólica: Inibidores de aromatase: Anastrozol; Letrozol. Moduladores seletivos de recepção de estrogênio: Tamoxifeno; Clomifeno. Vários remédios pra asma são controlados. Broncodilatores devem ter um máximo permitido. Em listas antigas havia uma quantidade permitida de DHEA, mas isso foi encerrado.
Outros anti-estrogênicos, anti-aromatizantes, que a galera usa para fazer “TPC”, ou que alguns médicos prescrevem para tentar aumentar a testosterona de pacientes por outras vias também são banidos.
Insulina, diuréticos, vários estimulantes, anorexígenos, remédios pra emagrecer, drogas como cocaína e maconha, efedrina, anfetamina, vários remédios pesados para dores, pseudoefedrina (que contém em remédios para rinite) sibutramina, etc.
O DMAA, substância encontrada e banida dos pré-treinos também foi proibida. Atenção! Ainda é possível encontrar suplementos com DMAA. Substância extraída do gerânio.
A lista é longa, além dela ainda existe um programa de monitoramento de substâncias e geralmente um lapso de tempo aceitável quando uma substância é banida, você ainda pode baixar o aplicativo para fazer buscas de substâncias ou acessar: https://www.wada-ama.org/en/what-we-do/the-prohibited-list.
Os principais expoentes do Fisiculturismo Natural dividem-se em atletas mais pesados e com mais musculatura, e atletas mais leves e bem fibrados e definidos. Dos atletas mais pesados e os campões do “Natural Olympia” (existe um Mr. Olympia Natural realizado em Las Vegas todo ano pela federação PNBA/INBA filiada à WNBF) estão os atletas:
1. Phillip Ricardo Jr.
Status:  2015 Natural Olympia World Champ, 4 Time Natural Universe; Peso: 82kg no palco; Altura: 1,80; Tempo de treino: Quase 30 anos; Phillip Ricardo Jr (Meu amigo pessoal e fantástico atleta, maior número de títulos no Natural Olympia).
2. Kyoshi Moody
Status: 4x Mr. Natural Olympia; Peso: 92kg; Altura: 1,76.
3. Doug Miller
Status; Títulos nas federações INBF, OCB e IFPA; Peso: 85kg; Altura: 1,75; Perimetria: Quase 50cm de braço. Um dos melhores braços do Fisiculturismo Natural.
4. John Hansen
Status; 3x Natural Universe, 1x Natural Olympia; Peso: 95kg; Altura: 1,72; Perimetria: 48cm de braço; Tempo de treino: 20 anos competindo, entre 1979 e 2001; Primeiro Natural Olympia.
5. Skip La Cour
Status: Competiu em federações não tão sérias como Musclemania, usava muita efedrina na época em que era permitida. Participou de competições sérias testadas também, ganhando alguns Universes. Competiu entre 1990 e 2002, fazendo várias capas de revistas; Peso: 98kg; Altura: 1,77.
6. Daveon Hill
Status;  2015 Teen and Collegiate National MW 2016 Jr USA ; Idade: 21 anos.
7. Layne Norton
Status: Bodybuilder PRO das federações IFPA e NGA; Peso: Entre 88kg; Altura: 1,78; Perimetria: 44cm de braço, 64cm de coxa; Melhor agachamento: 280kg; Melhor terra: 318kg; Supino: 175kg; Recordista Mundial no Agachamento em 2005 pela IPF pesando 93kg, com 300kg.
Atletas naturais autoproclamados ou falsos naturais (fake ass natiies)
No crescente e rentável mundo fitness, começaram a surgir muitos “naturais” autoproclamados. Estes youtubers, ou modelos fitness, se dizem naturais apenas para proveito próprio. Para conseguir patrocínio de suplementos e venderem treinos e dietas na internet.
O mercado fitness rende muita grana, portanto, muita gente aí pela internet tenta tirar proveito da ingenuidade dos leitores. Jovens que acham que poderão ficar com o físico igual ao deles sem esteroides são iludidos pela falsa propaganda de saúde. Obviamente que as empresas que patrocinam essa galera não querem o nome aliado a drogas para performance. Principalmente as empresas de suplementos. Eles tentam esconder a verdade e induzem o consumidor a achar que pode ganhar 10kg de músculo apenas  com o produto que vendem.
Alguns nomes que posso citar de cabeça são:
Simeon Panda; Ulysses Jr.; Khali Muscle; C.T Fletcher; Jeff Seid; Matt Oggus. Esses pivôs da indústria fitness na verdade nunca competiram em federações sérias testadas, exceto por Jeff Seid que compete no Mens Physique IFBB em alto nível, mas não se trata obviamente de uma federação natural. Existem vários e vários outros que se intitulam naturais mas não competem em federações sérias. Existe ainda, uma federação que se intitula natural mas na verdade é uma das maiores farsas da indústria, e todos os atletas naturais sérios não competem nela: Musclemania.
Um atleta que desponta na Musclemania é o asiático Chul Soon, que teve alguns vídeos muito publicados na internet dançando na apresentação um misto de break dance e sei lá o quê. Nascido na Coréia do Sul, Hwang Chul Soon tem 1,78 de altura e em média 85kg. Ele compete na Musclemania desde 2009 e apenas nessa federação.
Naturais x hormonizados
Um atleta natural dificilmente irá ganhar o maior prêmio de um campeonato aberto, mas atualmente muitos naturais estão ganhando títulos expressivos, como Cleveland “The Truth “ Thomas, que ganhou o Mr. América recentemente. Vários atletas naturais estão se destacando e competindo em algumas competições regionais nos Estados Unidos pela federação NPC. Porém, um nível tão alto se aproximando de atletas que hormonizam é de se duvidar.
Um atleta natural deve prezar pelo seu treino, alimentação e descanso com muito mais cuidado, pois não está sintetizando proteína e recuperando seus tecidos no mesmo nível que atletas que estão usando drogas para performance. Alguns estudos indicam que atletas naturais devem dar estímulos mais frequentes aos músculos, treinando-os com mais frequência. Por outro lado, as alças musculares e músculos sinergistas (que auxiliam no movimento) podem ficar muito fadigados, e uma boa periodização e período de descansos tornam-se muito importantes para a evolução de um atleta natural.
Interessou-se pelo Fisiculturismo Natural? Aguardem os próximos vídeos com mais detalhes sobre a categoria e informações sobre treino e dieta que os naturais estão utilizando nos Estados Unidos.
Para entrar em contato comigo basta enviar uma mensagem privada por este site ou acessar minhas redes sociais:
INSTAGRAM: @coach_ortiz_nattybuilder FACEBOOK: http://pt-br.facebook.com/GabrielOrtizNaturalBodybuilder EMAIL: revistaoferro@gmail.com WEBSITE: http://www.revistaoferro.com.br
Olá, amigos do ferro! Embora a resposta para a pergunta que dá título a esta matéria já esteja muito bem consolidada no ambiente científico/acadêmico, nos salões e ginásios eu ainda percebo muitas rodinhas de discussão sobre o assunto. O que eu acho ótimo! Socializa os musculadores, instiga a curiosidade e o estudo e assim nossa comunidade floresce e fortalece.
Vou responder a pergunta de pronto, porque não tem mistério: ambas as abordagens de treino geram hipertrofia e não, NÃO existe a melhor ou o que hipertrofia mais. Repito: ambas as abordagens de treino geram hipertrofia e não, NÃO existe a melhor ou o que hipertrofia mais.
Se você só queria o alívio da resposta, pode passar para outro texto aqui do site. Mas, se você gosta de ir um pouco além de apenas treinar, bota mais dez e me acompanha!
A hipertrofia musculoesquelética é um fenômeno fisiológico de adaptação ao ganho de força. Ela é multifatorial e, para que aconteça, deve haver a sinergia de diversos tipos de ações em nosso organismo. Eu poderia abordar várias destas ações de forma detalhada: endócrinas, metabólicas, neurais, entre outras. Mas, este artigo visa apenas a abordagem mecânica e sobre ela, podemos dizer que não existe um melhor tipo de ação para hipertrofiar. Só que fica falho falar sobre o estímulo mecânico sem observar um pouco de fisiologia.
A musculação e a gama de exercícios que a compõe são, tradicionalmente, os estímulos usados quando os treinadores desejam “acionar” nosso sistema anaeróbio. Porém, existem várias formas de se ativar este sistema, não é só puxando ou empurrando ferro.
A ginástica artística ou o crossfit, por exemplo, também são práticas esportivas onde se enfatiza o trabalho anaeróbio e é este sistema, seja na forma ATP-PC ou na forma Glicolítica, o responsável pela sinalização da síntese proteica, tão fundamental para o processo de construção muscular.
Desde que haja fadiga, falha, acidose metabólica, trabalho máximo dentro do sistema anaeróbio, a sinalização metabólica para hipertrofia irá acontecer, pois haverá aumento de síntese proteica. Seja um agachamento com 3 x 10, agachamento com 10 x 3 ou (argh!) 30s de burpees!
Contudo, a sinalização é feita nos músculos trabalhados, logo, a sinalização realizada por um agachamento é diferente da realizada por um burpee, mas não é muito diferente da realizada por um pistol. Até 3 x 40 gera hipertrofia, a diferença é que o ganho de força não é o ideal e, consequentemente, conforme vai-se avançando no nível de treinamento, perde-se a oportunidade de otimizar as respostas anabólicas caso se insista nas cargas muito baixas.
Lembra-se que hipertrofia é colateral de ganho de força? Mas, a esta altura da leitura, você deve estar me questionando: mas, Dani, então os fisiculturistas, por esta lógica, deveriam treinar como powerlifters e sempre buscar a força máxima? Sim e não. Sim, porque o incremento de força é um dos principais fatores que dão continuidade ao processo no longo prazo. Não, porque não é só isso.
Neste ponto, há dois fatores a serem observados. O primeiro, é a responsividade do indivíduo ao método de treino. Simplesmente há pessoas que hipertrofiam mais com volume e pessoas que hipertrofiam mais com intensidade.
Há, ainda, aqueles em que isto varia de grupamento para grupamento (EU!!! Rsrsrs)!  O segundo ponto a ser observado é o objetivo final do sujeito, especificidade do treino. Ainda assim, nem powerlifters treinam acima de 90% todo o tempo, pois excesso de sinalização para força máxima gera lesão e compromete a saúde mental.
O fisiculturista precisa de ajustes radicais na dieta, pois não basta apenas hipertrofiar, tem que mostrar a musculatura de forma detalhada. A dieta radical, com pequenas quantidades de carboidratos e todo o protocolo adotado no culturismo também prejudica o treino de força máxima, logo, 3 x 10 ou 3 x 20 ou 3 x 30 é mais suportável dentro deste cenário. De novo; hipertrofia é multifatorial!
“Então, @Daniela R Del Giorno, o que eu faço???!!” Os dois! Quando? Depende do seu objetivo principal e, consequentemente, de como seu treinamento será organizado dentro de uma periodização a fim de se obter o resultado esperado. Difícil?
Para um profissional de Educação Física competente não deve ser. Por isso, digo: consulte um! Treino de inspiração, treino de atleta consagrado, treino de blogueira e estudo pelo Google pode até resolver. 
Por um tempo muitíssimo curto se você é iniciante. Copiar método de treino é fácil e acessível. Saber o que cada um está sinalizando fisiologicamente e entender qual é o melhor momento para utilizar cada um deles, com cada pessoa, de acordo com cada objetivo. É coisa de profissa!
Vai ficar dando cabeçada? Procure um professor qualificado e, preferencialmente, especializado no objetivo ao qual você se propõe a treinar para alcançar. Pato voa, anda, corre, nada, até canta. Mas, não sai do laguinho. Qual o tamanho da sua ambição? Bota mais dez!
Referências:
MORTON, R. W.; OIKAWA, S. Y.; WAVELL, C. G.; MAZARA, N.; MCGLORY, C.; QUADRILATERO, J.; BAECHLER, B. L.; BAKER, S. K.; PHILLIPS, S. M. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), v. 121, n. 1, p. 129–38, 1 jul. 2016. Disponível em: <http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27174923>. Acesso em: 18 dez. 2016.
FLECK S. J.; KRAEMER W. J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. Porto Alegre: Artmed, 1999.
McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011.
Olá amigos do ferro! De volta após um hiato maior do que gostaria para mais um pouquinho de conhecimento sobre uma das coisas que mais gostamos de fazer na vida: levantar pesos! A causa foi justa, pois estava estudando, pesquisando, publicando...
Tudo para trazer conteúdo cada vez melhor para os leitores do site, para os meus alunos e para a sociedade, em geral! Por um mundo com mais saúde, força e ferrugem! =D
Antes de responder a pergunta que dá título à matéria, gostaria que os leitores registrassem duas informações: uma, que este artigo não vale para quem faz uso exógeno de hormônios. Segunda, que a hipertrofia muscular depende de dois tipos de estresse: o mecânico e o metabólico, onde ambos devem trabalhar de forma a interferir no processo catabólico/anabólico do tecido muscular, priorizando a elevação da síntese protéica e, consequentemente, o anabolismo.
Em 2014, um dos maiores pesquisadores ocidentais do treinamento de força, William J. Kraemer, liderou um grupo de cientistas que gostaria de respostas sobre como homens e mulheres reagem a um protocolo de treinamento resistido de alta intensidade.
Para isso, uma das formas possíveis era investigar o que chamamos, na ciência, de biomarcadores. Biomarcadores podem ser entendidos como substâncias-chave que, seja por estarem aumentadas ou diminuidas, nos revelam determinada informação. Biomarcadores de dano muscular, como mioglobina, creatina quinase e testosterona, no nosso contexto, ou seja, após uma sessão de treino, podem nos revelar se o ambiente fisiológico, o nosso corpo, está favorável à hipertrofia, se já podemos dar um novo estímulo ao músculo (treinar de novo), entre outras informações.
Foi exatamente isso que este grupo fez! Eles submeteram homens e mulheres jovens e ambientados em musculação a um treino de alta intensidade e alto volume e colheram o sangue para fazer medições até 24h após a sessão.
A sessão foi com 3 exercícios: agachamento, supino e levantamento terra. Após estabelecida a carga de 75% de 1RM, os participantes deveriam realizar um set com 10 repetições de um dos exercícios e imediatamente passar para o próximo.
Ao finalizar os 3 exercícios, imediatamente retornavam ao primeiro para realizar 9 repetições e assim foram fazendo até terminarem com 1 repetição para cada. Após as devidas análises, foi constatado que:
Percentualmente, o aumento da mioglobina em mulheres é maior do que em homens. Obs.: Mioglobina alta = efeito negativo para as células assimilarem novas informações, repararem as fibras musculares e assimilarem as células satélites. Traduzindo: atrapalha hipertrofia! A creatina quinase (CK) é substancialmente aumentada nos homens por até 24h após o treino. Já em mulheres, esse aumento só apareceu nas 24h após o treino. Obs: CK = grau de dano muscular. A testosterona aumenta até 150% (depende da pessoa!) durante os 15 minutos após o treino para os homens. Porém, em uma hora após a sessão, ela já retornou aos níveis basais (ao normal do sujeito). Nas mulheres, nada acontece! =( O que isto tudo nos diz na prática? Homens tem respostas inflamatórias mais eficientes e prolongadas, logo, criam um ambiente anabólico mais favorável que as mulheres.
Meninas, treinar pesado não aumenta sua testosterona, logo, para qualquer problema de saúde que possa ter relação com a baixa deste hormônio, procure um endocrinologista!
Também lembrem-se que treinar pesado NÃO vai te deixar “masculinizada”, “virilizada” ou seja lá o que for, porque você não tem testosterona suficiente para isso. Você pode até não acreditar no seu personal/coach/treinador/instrutor professor de educação física (sim, é “só” isso que tomos somos!), mas os números não mentem!
Por fim, homens sofrem mais o efeito do “dano muscular” que as mulheres, portanto, podem ter a necessidade de um período de descanso maior entre as sessões de treino – e “naturais” devem levar isso em consideração mais ainda!
Parece que mulheres se recuperam mais rápido, provavelmente por não sofrerem tanto o estresse metabólico do treinamento. Periodização adequada é a chave do negócio!
Então, moças, sem choro e pau na preá, porque para a gente é (muito!) mais difícil! E, claro, bota mais 10!
Referência:
KRISTEN R. HEAVENS, TUNDE K. SZIVAK, DAVID R. HOOPER, COURTENAY DUNN-LEWIS, BRETT A. COMSTOCK, SHAWN D. FLANAGAN, DAVID P. LOONEY, BRIAN R. KUPCHAK, CARL M. MARESH, JEFF S. VOLEK, A. W. J. K. The Effects Of High Intensity Short Rest Resistance Exercise On Muscle Damage Markers In Men And Women. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 28, n. 4, p. 1041–1049, 2014. 
A nutrição é um dos fatores que pode favorecer o desempenho atlético, já que, quando bem orientada, pode reduzir a fadiga, permitindo que o atleta ou praticante de atividade física treine por mais tempo ou que se recupere melhor entre os treinos reduzindo também a propensão as lesões.
Ela  é um componente fundamental no aumento de massa magra, para os praticantes do treinamento contra-resistido. O trabalho contra-resistido, mais conhecido como musculação, refere-se ao trabalho desenvolvido com sobrecargas, que geralmente se dá, utilizando pesos livres, halteres e aparelhagem específica.
Muitos praticantes de atividade física  procuram um alimento mágico, que irá promover um rendimento vencedor, no entanto, a maioria desses são provenientes de testemunhos pessoais e propagandas enganosas, por isso, é preciso consultar um bom profissional nutricionista que avalie individualmente o atleta, os recursos nutricionais existentes, bem como quando e como utilizá-los.
Para que o processo de ganho de massa muscular ou emagrecimento ocorra de um modo efetivo, não basta somente oferecer o estímulo do treinamento físico, mas, também, é necessário manter o organismo em situação metabólica favorável. A predominância do anabolismo (ganho) sobre o catabolismo (perda), ou seja, das reações de síntese sobre as reações de degradação de de proteínas, são fatores determinantes para que ocorra o aumento da massa muscular.
Nosso corpo estoca os alimentos sob forma de glicogênio, tanto no fígado quanto nos músculos. Esses limitados depósitos de nutrientes influenciam por quanto tempo você é capaz de se exercitar.  Os níveis aumentados de glicogênio muscular garantem maior tempo de permanência no esforço, enquanto níveis reduzidos por jejum ou reposição inadequada de nutrientes dietéticos levam a uma diminuição no tempo de atividade.
A partir disso, técnicos, treinadores e nutricionistas passaram a utilizar estratégias dietéticas para aumentar as reservas desse substrato, ou utilizar reservas de gordura corporal afim de melhorar o desempenho físico.
Antes dos treinos, as refeições devem providenciar quantidades suficientes de líquidos para manter a hidratação. A refeição deve ser pobre em gorduras e fibras para facilitar o esvaziamento gástrico e minimizar o estresse gastrointestinal. Ser equilibrada em carboidratos para manutenção da glicose sanguínea. Moderado em proteínas e composto por alimentos que o atleta ou praticante de atividade física esteja familiarizado, para reduzir riscos de intolerância. Caso precise gastar energia com digestão, ele perderá energia que seria imposta para o desempenho Físico.
Já durante o exercício, o objetivo principal para os nutrientes consumidos é repor a perda de líquidos, providenciar carboidratos para a manutenção das concentrações de glicose para atividades com mais de uma hora de duração, ou quando o atleta não consome líquidos e nutrientes adequados antes da sessão de treinamento, ou ainda em ambientes muito quentes ou muito frios.
Depois da sessão de treinamento, o principal objetivo da dieta é providenciar energia e carboidratos para reposição do glicogênio muscular e assegurar uma rápida recuperação para sua próxima sessão de treino.
O processo de recuperação envolve restauração dos estoques de glicogênio hepático e muscular, nas primeiras seis horas após o treino.
Para definir as refeições no treinamento desportivo, deve-se considerar a modalidade esportiva, horário de ínicio, duração e intensidade do treino, idade, sexo, peso e composição corporal, tipo de fibra muscular predominante, estágio de treinamento e habilidade técnica além do tempo disponível para realizar as refeições e  preferencias alimentares.
É necessário considerar todas as variáveis do praticante para que o cardápio tenha adesão e tenha resultados de acordo com os objetivos delineados.
O que são as cheat meals?
Apesar de ser um tema bastante falado no mundo da nutrição esportiva, ao pesquisarmos artigos científicos, podemos verificar que não existem informações científicas específicas sobre as cheat meals ou refeições do lixo.
Não quer dizer que esta estratégia não tenha efeito, apenas mostra que o possível efeito ainda não foi testado cientificamente.
Em tese, essa é uma estratégia que começou a ser utilizada por fisiculturistas, por terem uma dieta bem restrita e por fazerem períodos “zero carb”. O principal objetivo da cheat meal, é promover uma reativação metabólica, promovendo o aumento da leptina que está deprimida pela restrição calórica.
Como funciona fisiologicamente?
Dietas restritivas, se levadas por muito tempo, levam à consequências metabólicas como as alterações hormonais: ocorre aumento do cortisol (hormônio do estresse), que por sua vez induz a redução da leptina (hormônio responsável pela redução do apetite), que é produzida, predominantemente, pelo tecido adiposo.
Essa redução da leptina torna o nosso metabolismo mais lento, não sendo favorável quando queremos perder gordura corporal.
Assim, estratégias que alterem favoravelmente as concentrações plasmáticas de leptina poderão ser benéficas.
Neste sentido, a superalimentação ocasional poderá trazer alguma vantagem, uma vez que parece aumentar a as concentrações de leptina, levando ao aumento do metabolismo.
O ideal é que esta refeição seja rica em carboidratos. Em resposta ao excesso energético, o tecido adiposo produz uma grande quantidade de leptina que pode se manter elevada durante mais de 24 horas, levando á um aumento da oxidação de gorduras no músculo, fazendo com que nosso metabolismo acelere.
Quando fazer a cheat meals?
As cheat meals não são recomendadas no início da dieta, pois é necessário que o organismo esteja sensível à ação da leptina.  O ideal seria após 4-6 semanas de dieta, que é quando ocorre maior adaptação da dieta.
Não existe uma frequência “ótima” recomendada, porém para a maioria das pessoas seria indicado que essas refeições não sejam feitas mais do que 1 vez por semana. Devemos planejar a cheat meal com antecedência, guardando-a para algum fim de semana, uma festa, ou outra ocasião mais especial com a família ou os amigos. 
Além da questão hormonal, a refeição livre também serve como uma “válvula de escape” psicológica para quem segue uma dieta restrita por muito tempo.
Posso treinar após a cheat meals?
No dia seguinte à refeição livre, volte à dieta e se possível aos treinos. A refeição livre promoverá o “reabastecimento” dos estoques musculares de glicogênio, que levarão a um ótimo rendimento e também à uma maior eficiência na oxidação de gorduras.
Deve-se ressaltar que se trata de apenas “uma refeição livre” e não “um dia inteiro livre”, o que tornaria todo o processo negativo.
Vale lembrar que o álcool não está liberado, uma vez que prejudica os processos adaptativos induzidos pelos treinos, comprometendo os resultados.
Apesar de não existir ainda evidência científica sobre a utilização das cheat meals, parece haver algum efeito positivo em sua utilização, porém um longo caminho ainda terá de ser percorrido antes de se chegar a alguma conclusão cientificamente concreta.
 
Referências bibliográficas:
http://nutricaointeligentesuplementos.com/blog/dia-lixo-fazer-ou-nao/
http://www.biologia.bio.br/curso/1º período Faciplac/Material_estudo_Fisiologia_do_exercicio_v2.pdf
http://www.vidaativa.pt/a/cheat-meal/
http://xtrafit.pt/como-fazer-cheat-meals-sem-arruinar-dieta/
 
Os aficionados por musculação e por um corpo perfeito certamente já praticaram o AEJ (aeróbio em jejum) ou o HIIT (treino intervalado de alta intensidade). Alguns profissionais da musculação torcem um pouco o nariz para o AEJ, muitas vezes afirmando que não há estudos científicos que demonstrem a eficácia do AEJ ou que há estudos que demonstram que sua eficácia seria reduzida ou limitada.
Quanto ao HIIT, parecem ser quase unânimes as vozes que ecoam no sentido de que seria extremamente eficiente para queimar a gordura como fonte de energia da atividade física aeróbia e proporcionar a redução do percentual de gordura corporal.
Não é o escopo dessa matéria tratar da eficácia ou ineficácia do AEJ. Esta matéria é para aqueles que acreditam na eficácia do AEJ (por experiência prática ou crença) e na eficácia do HIIT (por experiência ou leitura científica). E a comparação que aqui se faz é para HIIT e AEJ realizados na forma de corrida e caminhada (lembre-se que qualquer atividade predominantemente aeróbia poderia ser avaliada: natação, remo, escada, etc).
Com essas considerações em mente, pergunta-se: qual seria a melhor técnica aeróbia a ser adotada para queimar gordura e secar - AEJ ou HIIT?
A resposta passa necessariamente pela forma de execução de cada uma dessas atividades. O AEJ costuma ser praticado com as seguintes características:
ao acordar; em intensidade baixa ou moderada; por 30 a 60 minutos. Por outro lado, o HIIT tem, normalmente, como características de execução:
a qualquer hora do dia; com altíssima intensidade; por 10 a 20 minutos; São essas características de cada uma dessas diferentes práticas aeróbias que podem orientar a escolha da melhor delas de acordo com as necessidades individuais de cada musculador.
A maior vantagem do AEJ é a intensidade baixa ou moderada. A prática do AEJ não demanda bom condicionamento cardiovascular prévio. Mesmo o musculador que não pratica atividade aeróbia com frequência pode adotar o AEJ.
Além de ser desnecessário o bom condicionamento físico, a baixa ou moderada intensidade não demanda tanto esforço da musculatura das pernas, não interferindo de modo agressivo na recuperação das microlesões provocadas pela musculação.
No entanto, o AEJ deve ser feito ao acordar, a não ser que se adote a dieta do jejum intermitente. E isso pode ser um fator limitador para muitos, cujos horários no período matutino são apertados.
Outro problema quanto ao horário é o tempo de duração do AEJ, normalmente muito superior ao do HIIT. Alguns musculadores também reclamam da fome que atormenta a execução do exercício e que costuma ser sentida ao longo do dia, mesmo após as refeições.
Quanto ao HIIT, é inegável a vantagem de poder ser executado a qualquer hora do dia, e por um período de tempo muito pequeno, podendo ser encaixado na sessão de treinamento de musculação, geralmente após o treino com pesos, para otimização dos resultados, pela depletação do glicogênio.
Todavia, por ser uma atividade de elevada intensidade (normalmente realizada em intervalos de um minuto em baixa intensidade e um minuto em intensidade máxima possível, de modo intercalado), há um desgaste tremendo das musculaturas dos quadríceps ou pernas, o que pode prejudicar a recuperação das microlesões decorrentes do treinamento com pesos dessa região do corpo.
Outra questão a ser considerada é o maior risco de lesão pela alta velocidade do movimento, o que pode aumentar a chance de acidentes durante a execução.
A seguir, resumimos as vantagens e desvantagens do HIIT e do AEJ:
  AEJ HIIT Vantagens menos desgastante para as pernas; menor risco de acidentes; não demanda condicionamento prévio; liberdade de horário; curta duração; cientificamente comprovado. Desvantagens desconforto (fome); longa duração; ausência de comprovação científica. mais desgastante para as pernas; maior risco de acidentes; condicionamento prévio para melhor aproveitamento. Portanto, a resposta sobre qual é a melhor técnica aeróbia para se queimar gordura é individual. Cada musculador deve avaliar a técnica que melhor se encaixa em sua rotina diária de vida e qual é a mais eficaz. Nada impede que ambas as técnicas sejam conjugadas e utilizadas de modo periodizado ou simultâneo.
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Milho
O milho é um cereal cultivado em grande parte do mundo, faz parte do grupo de carboidratos e ao contrário do trigo e o arroz, que são refinados durante seus processos de industrialização, o milho tem em sua composição proteínas, vitaminas do complexo B e vários sais minerais (como ferro, fósforo, potássio e zinco). Sua casca é rica em fibras, fundamental para a eliminação das toxinas do organismo humano.
Considera-se fibra da dieta o conjunto de componentes de alimentos de origem vegetal que resistem à hidrólise (quebra pelas enzimas do sistema digestivo). A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda o consumo de, pelo menos, 25 g/d de fibras na dieta. Na pipoca, as fibras encontram-se na casca e são elas que contribuem para a formação do bolo fecal e são responsáveis por tornar a digestão mais lenta: cada 100 gramas de pipoca ingerida correspondem a 10 gramas de fibras.
Milho para pipoca
O milho utilizado para produção de pipoca têm espigas menores que as do milho tradicional. Suas sementes são formadas por três partes: O pericarpo, o embrião e o endosperma.
O pericarpo é a casca do grão que é extremamente resistente – isso é o que difere o milho da pipoca do milho comum. O embrião é a parte responsável pela germinação. Esta parte do grão pouco influencia no estouro da pipoca, porém milhos que não possuem o embrião geram pipocas esponjosas. O endosperma é constituído principalmente de amido e poucas quantidades de gorduras, proteínas, sais minerais e água – a qual desempenha um papel importante no processo de obtenção da pipoca. Pipoca e antioxidantes
Estudos realizados na Universidade de Scranton, nos Estados Unidos, mostraram que a pipoca tem em sua composição polifenóis, que são substâncias que agem como antioxidantes no nosso organismo, inibindo a ação dos radicais livres e prevenindo envelhecimento precoce, oxidação do colesterol e riscos de doenças cardíacas. Ela contém também o amido resistente (aquele encontrado na banana verde), que é uma fibra alimentar presente em alguns carboidratos, que melhora a absorção de nutrientes no organismo, a diminuição do risco de câncer no intestino e o controle de açúcar e colesterol no sangue.
Indicação na dieta
Cada vez mais nutricionistas vêm recomendando o consumo da pipoca para praticantes de musculação. O fato de ser rica em fibras é importante na estratégia alimentar, pois geralmente seu consumo é mais baixo, no entanto, é importante lembrar que para ter um efeito benéfico das fibras é importante ingerir bastante água.
Outro beneficio da pipoca para quem malha seria por conta do amido resistente, que, quando ingerido, é fermentado por bactérias no intestino, gerando ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), os quais estimulam algumas enzimas que auxiliam na queima dos estoques de gordura do corpo.
E, para finalizar seus inúmeros benefícios, a pipoca também é rica em ácido fólico, uma vitamina essencial para o crescimento e divisão das células do organismo.
Como preparar a pipoca perfeita?
A pipoca tem um sabor mais agradável que outros alimentos com efeitos e benefícios iguais ou similares. Uma xícara de pipoca sem gordura contém aproximadamente 30 kcal, isso a torna um lanche leve. Porém, quando a pipoca é preparada em óleo vegetal ou consumida com manteiga, a quantidade pode chegar a 155 kcal por xícara.
Segue receita para preparo, de modo que sua pipoca fique saborosa sem deixar de ser saudável:
Coloque em um recipiente que possa ir ao forno micro-ondas (de preferencia de vidro)
5 colheres de sopa de milho; 5 colheres de sopa de água; 1 colherzinha (de café) de sal. Misture tudo e grude com filme plástico (bem firme) para a pipoca não escapar. Faça furinhos com palito de dente, para permitir a saída do ar. Leve ao micro-ondas (o tempo vai depender da potência do seu micro-ondas, mas leva em média de 3 a 4 minutos).
Se quiser, ao finalizar o preparo, coloque ervas secas ou frescas como orégano, tomilho ou alecrim, pois a utilização destes temperos diminui a quantidade de sal utilizada. Acompanhada de uma xícara de café fica ótimo!
Recomenda-se que o consumo de pipoca - 1 xícara (chá) de pipoca - seja feito, por exemplo, em um lanche da manhã ou da tarde em alguns dias.
Referências:
http://www.fiesp.com.br/sindimilho/sobre-o-sindmilho/curiosidades/milho-e-suas-riquezas-historia/
SAWAZAKI, E.; MORAIS, J.F. de LAGO, A.A. Influência do tamanho e umidade do grão na expansão da pipoca; Campinas, p. 157 – 160, 1986.
Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. World Health Organ Tech Rep Ser. 2003;916:i-viii, 1-149, backcover.
MÓDULO DE ENSINO: Desvendando a composição química dos alimentos e a sua importância para a saúde importância para a saúde. Adriana Zechlinski Gusmão Pedrotti. Brasília – DF Março, 2011.
http://www.idec.org.br/uploads/revistas_materias/pdfs/2008-07-ed123-pesquisa-pipoca.pdf
PORTO, F. Nutrição para quem não conhece nutrição, São Paulo, Ed. Varela, 1998.
http://dicasdemusculacao.org/8-motivos-para-consumir-carboidratos/
http://www.scielo.br/pdf/cta/v27s1/a16v27s1.pdf
A cadência do exercício, ou seja, a velocidade do movimento realizado, é um ingrediente chave para se determinar a intensidade do treinamento. O efeito per si da sessão de treino e sua demanda neuromuscular são amplamente dependentes da velocidade com que um peso é erguido.
Até o momento, muitos profissionais e entusiastas do treinamento resistido ainda preconizam que a velocidade de execução dos exercícios deve ser conscientemente lenta para um treinamento focado tanto em força quanto em hipertrofia. Em 1982, o designer das famosas máquinas Nautilus, Ken Hutchins (não confundir com Dr. Ken Hutchings, professor pesquisador de Biologia da universidade de Cape Town, como alguns sites de maromba não muito confiáveis o fazem por aí!), criou um método de treinamento baseado neste princípio, chamado de Super Slow – ou Super Lento.
O método criou fama devido à alta percepção de esforço proporcionada e até hoje é muito, muito utilizado nas salas de musculação de todo o mundo. Porém, a verdade é que o método apenas tornou seu inventor rico, mas carece de validade científica.
Talvez Hutchins não estivesse mal-intencionado. Certamente, a percepção de esforço é um dos fatores que mede a intensidade do treino; porém, não deve ser a única variável levada em consideração, pois ela também está relacionada a alguns fatores que pouco tem a ver com o estresse metabólico do músculo alvo de um exercício, como, por exemplo, questões afetivas.
Sim, o afeto, ou seja, o quanto você gosta ou não de um treino, treinador, exercício, esporte e até mesmo do local onde você treina, influencia na sua percepção de esforço. Mas, isso é papo para outra matéria aqui no site. O que importa é que você, marombeiro, entenda que a alta percepção de esforço dos treinos com carga leve e velocidade de execução propositalmente lenta não é garantia de resultado hipertrófico.
Muito se fala também em eliminar o potencial elástico do tecido conjuntivo, que é a capacidade deste de armazenar energia e aumentar a habilidade do músculo em gerar tensão, o que, na prática, faz com que se consiga “levantar” mais peso. Porém, se o musculador em questão souber se aproveitar disso, ele irá adequar a quilagem do exercício a esta situação e aumentar seu trabalho de força.
É o que powerlifters são experts em fazer! Mas, se até mesmo por motivos de lesão, o praticante estiver incapacitado de usar altas cargas de treino, adequa-se a relação volume x intensidade. Usar velocidades lentas não parece ser a chave do sucesso, pois o trabalho de potência também é hipertrófico, tendo em vista que este é um produto da força x velocidade.
Lembrem-se que hipertrofia é um fenômeno de adaptação do tecido muscular a uma maior capacidade de fazer força. O que talvez possa ter acontecido com Ken Hutchins, como um não especialista da área de Educação Física, foi confundir os conceitos de velocidade e potência, associando deslocamentos rápidos à “falta de peso” e radicalizando uma situação oposta em sua invenção.
Se eu ainda não consegui convencer o leitor com argumentos científicos, tentem observar o fenótipo de ciclistas sprintistas contra o de ciclistas passistas, por exemplo (ou do Usain Bolt e do Wanderlei Cordeiro de Lima). Por que vocês acham que Ben Johnson usava Stanozolol ao invés de EPO?
  Portanto, com todas as informações mencionadas, podemos concluir com segurança que a cadência adequada ao trabalho que visa hipertrofia muscular é a conscientemente alta; ou seja, a maior possível para erguer a carga adequada ao nível de treinamento do sujeito. González-Badillo et al. (1991) já observavam há 25 anos atrás a importância da velocidade do movimento em identificar a intensidade e nível de esforço do treinamento. Os mesmos autores sugeriram em 2011 o seguinte:
(...) em vez de uma certa quantidade de peso a ser levantada, treinadores deveriam prescrever exercícios de resistência em termos de duas variáveis: 1) velocidade média da primeira repetição, que está intrinsecamente relacionada com a intensidade de carga; e 2) um percentual de perda de velocidade máxima a ser permitida em cada set. Quando esse limite de perda percentual for excedido, o set deve ser terminada. O limite de perda de velocidade de repetição deve ser definido de antemão, dependendo do objetivo de treinamento primário sendo prosseguido, o exercício particular a ser realizado, bem como a experiência de treinamento e o nível de desempenho do atleta.
(González-Badillo et al., 2011, p.17)
Só não vale pegar uma carga subestimada e sair acelerando o movimento com tudo! É aquilo que falei nas linhas anteriores: adequar a intensidade ótima ao volume ótimo e, logicamente, à velocidade ótima!
Por fim, achou complicado demais? Conselho de quem tem calo na mão: treine sem pensar nisso! Determine sua carga de 80% (caso você queira hipertrofia, ok?) e faça com o melhor padrão de movimento possível. Simples assim!
Acreditem: tem muita gente ligada no detalhe, na cereja do bolo, sem saber fazer o arroz com feijão. Não se preocupe em gourmetizar seu treino... O básico funciona – e muito bem! Bota mais dez!!! =D
NOTA DA AUTORA: Para saber mais sobre o tema, sugiro enormemente aos mais ligados em ciência a lerem a metanálise de Schoenfeld et al. (2015): Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.
Referências:
González Badillo, J. Halterofilia. 1991. Madrid. Comité Olímpico Español
González‐Badillo, J; Sánchez‐Medina, L. Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. Int J Sports Med, 2010; 31(5): 347‐52
González‐Badillo, J; Marques, M. C.; Sánchez‐Medina, L.- The importance of movement velocity as a measure to control resistance training intensity. Journal of Human Kinetics, Special Issue 2011, 15-20
Brad J. Schoenfeld et al. Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 20 January, 2015.
 
Antes de tudo é fundamental lembrar que o sódio na dieta é importante e não deve ser zerado. Mesmo os mais inteligentes atletas de fisiculturismo não fazem essa prática com exceção alguns dias antes da subir num palco. O sódio regula o volume sanguíneo, participa dos impulsos nervosos e da contração muscular.
Porém, a dieta do brasileiro é bem rica em sódio e quase sempre ultrapassa a barreira recomendada de 2400mg/dia (equivalente a 6g de sal de cozinha). O excesso de sódio está ligado a mortes por infarto e AVC e também aumenta a retenção de líquidos, que atrapalha a definição muscular.
Buscando uma maneira inteligente de evitar isso, mas sem deixar a comida sem graça, temos outras opções ao sal de cozinha, porém, existem tantas por ai... qual é a melhor? Vamos lá...
Sal refinado: em cada 1000mg contém 400mg de sódio e é iodado (objetivo: combater doenças, como boro). É saboroso, mas é pobre em nutrientes e há muitos aditivos químicos. Esse é o sal comum.
Sal da Índia ou negro: em cada 1000mg contém 380mg de sódio e um gosto muito particular (geralmente não bem aceito em pratos típicos, lembra-se de gema de ovo). Não existe muita vantagem em usar ele pensando em redução de sódio, a diferença é de apenas 5% para o sal refinado.
Sal do Havaí: em cada 1000mg contém 390mg de sódio. Ele é rico em dióxido de ferro. É uma opção saudável, porém não tem muitos motivos para consumir ele que não seja preferência, pois ele tem quase o mesmo tanto de sódio que o sal refinado (mas ele é mais saudável).
Sal Marinho: em cada 1000mg contém 420mg de sódio. Isso mesmo, ele tem mais sódio que o próprio sal de cozinha. A vantagem? Não é tão processado e acaba sendo mais nutritivo e saudável. Pra quem quer ajudar pra diminuir a ingestão de sódio acaba sendo inútil.
Flor de Sal: em cada 1000mg contém 450mg de sódio. É o mais saboroso e mais caro da lista, mas acabada tento quase 12% mais sódio que o próprio sal de cozinha, para o nosso objetivo, nota zero.
Complicado não é? Vários tipos de sal e sempre temos em mente que qualquer um que não seja o de refinado (de cozinha) e tem gosto bom, já serve para o tio hipertenso! Mas como estamos conferindo, não é bem assim. Mas calma que a lista ainda não acabou, agora vamos chegar onde queremos.
Sal do Himalaia (rosa): Em cada 1000mg contém 230mg de sódio. Outros 80 minerais também fazem parte dele (rico em cálcio, magnésio, potássio, cobre e ferro) e sem nenhuma toxina ou poluente. O problema é que muitas pessoas reclamam de um sabor levemente amargo dele.
Sal light: Em cada 1000mg contém 197mg de sódio e salga muito bem, isso se dá por que ele usa do cloreto de potássio na sua formulação, que é uma substância também salina (mas deixa um amargo de leve). Ele salga igualmente o sal comum, com a diferença de conter metade da quantidade de sódio.
A briga fica muito boa entre o sal rosa e o sal light, qual escolher? Vamos para os pênaltis!
Ambos são excelentes pedidas, mas o sal light ainda tem menos sódio (1 a 0). Ele também é mais barato, geralmente menos da metade do preço (2 a 0). E pra finalizar, o paladar dele é mais bem aceito que o sal rosa, ambos (no começo) podem ser estranhados, mas o sal light é bem menos. 3 a 0! Sal light é o campeão na nossa lista!
Curiosidade: o brasileiro consome cerca do dobro da quantidade de sódio por dia e o sal light praticamente contém metade da quantidade de sódio. Excelente não é?
Vale lembrar que as papilas gustativas, basicamente explicando, se acostumam com muito sódio e o corte dele no começo pode deixar a comida insossa. Mas com persistência você degustará essa mesma comida com menos sal com o mesmo prazer de antes (e quando comer algo com o sal que você usava antes achará extremamente salgado), portanto vale a pena um período de adaptação em troca de uma vida muito melhor!
A proteína é um nutriente vital para os seres vivos, pois consiste em uma macromolécula presente em todas as células de organismos vivos. Como os carboidratos e as gorduras, as proteínas contêm átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio, diferindo-se pela presença, principalmente, de nitrogênio (16% da molécula), juntamente com enxofre, fósforo e ferro.
As proteínas são formadas por combinações dos vinte aminoácidos em diversas proporções e cumprem funções estruturais, reguladoras, de defesa e de transporte nos fluídos biológicos.
Os aminoácidos livres estão em equilíbrio dinâmico na célula e nos fluidos biológicos, o qual é dependente do anabolismo e do catabolismo orgânico, sendo esse processo denominado turnover proteico. Os principais tecidos responsáveis por esse equilíbrio são o muscular e visceral, sendo estas últimas responsáveis pela síntese de proteínas sanguíneas fundamentais na homeostase celular. As melhores fontes proteicas são de origem animal, no entanto, a ingestão de misturas de cereais e leguminosas nos fornecem também as quantidades de aminoácidos necessárias para a síntese proteica.
As proteínas ocupam uma posição chave na reparação e na formação de tecido muscular depois do exercício. Ao levantar um peso, os músculos são forçados a se alongar quando prefeririam se contrair. Essa ação causa minúsculas rupturas nas fibras musculares, que são a razão da dor muscular sentida 1 ou 2 dias após o exercício intenso. Em resposta, o organismo faz as fibras musculares aumentarem de tamanho e as fortalece para protegê-las de rompimentos futuros.
O material de construção para esse processo provém principalmente da proteína alimentar, desmembrada em aminoácidos durante a digestão. Como explicado anteriormente, os aminoácidos entram na corrente sanguínea e são transportados para as células musculares para serem sintetizados em proteínas. Há dois tipos principais de proteína muscular: actina e miosina. No desenvolvimento muscular, ocorre o aumento quantitativo de actina e miosina, e este processo faz com que as fibras musculares aumentem em diâmetro e força e se contraiam com mais vigor.
A digestão das proteínas começa no estômago, com a enzima pepsina secretada no suco gástrico, seguida pela ação das enzimas proteolíticas provenientes do pâncreas e da mucosa do intestino delgado. Essas enzimas não são secretadas na forma ativa, mas como proenzimas ou zimogêneos; posteriormente, pela ação de outros compostos, são ativadas pela perda de uma hidrólise parcial. Assim, por exemplo, ácido clorídrico do estômago desnatura as proteínas e transforma o pepsinogênio em pepsina. Essa enzima começa a clivagem das proteínas dos alimentos, principalmente das ligações envolvendo os aminoácidos aromáticos e a leucina.
As proenzimas pancreáticas são ativadas pela enteroquinase do suco intestinal, que transforma o tripsinogênio em tripsina por meio do processo de hidrólise, o qual é continuado por uma ativação em cascata das outras proenzimas pancreáticas pela ação da tripsina. A secreção de enzimas proteolíticas parece ser regulada pela presença de proteína da dieta no intestino delgado.
Os eventos que ocorrem no intestino durante a digestão de proteínas estão bem estabelecidos. As enzimas do suco pancreático mostram uma grande especificidade, especialmente nas ligações adjacentes à lisina ou à arginina (tripsina) ou nos aminoácidos aromáticos (quimio-tripsina) e ainda nos aminoácidos alifáticos neutros (elastase).
A maior parte da proteína que entra no intestino, quer de origem dietética, quer de origem endógena, é digerida e absorvida na forma de aminoácidos. Para uma ingestão diária média de proteína de 90 a 100g, a contribuição das secreções digestivas endógenas equivale aproximadamente a 60 a 70g, que no intestino são digeridas e absorvidas; proteínas plasmáticas (~2g) e 6 a 12g de proteína aparecem nas fezes.
Outro fator importante na absorção das proteínas dos alimentos é a sua digestibilidade, que é definida como a relação entre proteína ou nitrogênio absorvido e proteína ou nitrogênio ingerido. Em geral, as proteínas de origem animal têm digestibilidade ao redor de 90 e 95%, como se verifica no leite, na carne e no ovo. As proteínas dos vegetais têm digestibilidade menor.
Após a absorção intestinal, os aminoácidos são transportados diretamente ao fígado pelo sistema porta. Esse órgão exerce um papel importante como modulador da concentração de aminoácidos plasmáticos. Cerca de 20% dos aminoácidos que entram no fígado são liberados para a circulação sistêmica, cerca de 50% são transformados em uréia e 6% em proteínas plasmáticas. Os aminoácidos liberados na circulação sistêmica, especialmente os de cadeia ramificada (isoleucina, leucina e valina) são depois metabolizados pelo músculo esquelético, pelos rins e por outros tecidos.
O destino dos aminoácidos em cada tecido varia de acordo com as necessidades de momento daquele tecido, havendo um equilíbrio dinâmico entre as proteínas tissulares, os aminoácidos ingeridos pela dieta e os aminoácidos circulantes.
Há um contínuo processo dinâmico de síntese e catabolismo proteico, específico em cada tecido, denominado, como já vimos, turnover proteico. A vida média de uma proteína corresponde ao tempo que o organismo leva para renovar a metade da quantidade dela. Certas enzimas intracelulares têm vida média de algumas horas. A hemoglobina tem vida média de 120 dias e o colágeno, cerca de 365 dias.
Como fonte de energia, as proteínas são equivalentes aos carboidratos, fornecendo 4kcal/g. No entanto elas são consideradas mais “caras” do que os carboidratos, pois demandam maior quantidade de energia para a sua metabolização. Sendo assim, uma condição fundamental para se garantir a adequada utilização pelo organismo da proteína ingerida é que seja satisfeita a necessidade energética, pois a deficiência de energia acarreta em desvio de proteínas a partir de suas funções plásticas e reparadoras em detrimento da produção de energia.
Entre os 21 aminoácidos naturais, vários devem estar presentes na dieta para satisfazer as necessidades do organismo, enquanto outros não; em consequência, a qualidade nutricional das proteínas pode ser determinada pelo tipo e pela quantidade de seus aminoácidos constituintes.
Alguns aminoácidos são classificados como essenciais porque sua síntese no organismo é inadequada para satisfazer as necessidades metabólicas e devem ser fornecidos como parte da dieta. Esses aminoácidos são: treonina, triptofano, histidina, lisina, leucina, isoleucina, metionina, valina, fenilanina e possivelmente arginina. Ausência ou inadequada ingestão de alguns desses aminoácidos resulta em balanço nitrogenado negativo, perda de peso, crescimento menor em crianças e pré-escolares e sintomatologia clínica.
Os aminoácidos não essenciais – alanina, ácido aspártico, asparagina, ácido glutâmico, glicina, prolina e serina – são igualmente importantes na estrutura proteica; no entanto, se houver deficiência na ingestão de um deles, ele pode ser sintetizado em nível celular a partir de aminoácidos essenciais ou de precursores contendo carbono e nitrogênio.
Pode parecer que quanto mais material de construção (proteína) o organismo recebe, mais músculo ele desenvolve. Pelo menos é esta a linha de pensamento seguida pelos atletas de força há anos. No entanto, não é bem assim que funciona. Comer o dobro de proteína não dobrará o volume dos músculos. Além disso, outro problema de quem come proteína demais é que o excesso pode ser armazenado no organismo em forma de gordura.
Para criar massa muscular é preciso manter um balanço nitrogenado positivo. Mas isso não significa necessariamente que se deve ingerir mais proteína. As células musculares assimilam a quantidade exata de nutrientes de que necessitam para o crescimento, e o treinamento de força contribui para que elas aproveitem melhor as proteínas disponíveis.
O exercício de força representa um potente estímulo para a ocorrência de hipertrofia na fibra muscular em humanos. O processo de hipertrofia ocorre quando a taxa de síntese proteica muscular excede a taxa de degradação, acarretando em saldo positivo do balanço proteico muscular. O aumento desse saldo ocorre após uma única sessão de exercício de força, sendo geralmente aceito que o crescimento muscular ocorre após semanas ou meses de treinamento como consequência das elevações crônicas e transitórias na síntese proteica, que supera a degradação proteica durante o período de recuperação entre as sessões consecutivas de treinamento. A síntese proteica muscular pode permanecer elevada por até 48 horas pós- exercício.
Visando maximizar o ganho de massa muscular, é necessário otimizar os fatores que promovem a síntese proteica e diminuem a degradação proteica. Não obstante, uma miríade de potenciais fatores pode influenciar no metabolismo proteico muscular, incluindo tipo, intensidade, frequência e duração do exercício, fatores hormonais e a extensão do período de recuperação. Além disso, fatores nutricionais podem influenciar no metabolismo proteico, sendo que tais intervenções nutricionais são comumente difundidas entre atletas e praticantes recreacionais de exercício de força, os quais acreditam que a ingestão de determinados suplementos nutricionais, após uma sessão de treinamento ou durante o treinamento habitual, possa aumentar o ganho normal na hipertrofia da fibra muscular.
Há muitos anos tem-se debatido a questão da quantidade de proteína que um atleta deve consumir. Até o início do século passado, a proteína foi considerada o combustível mais importante para a prática de exercícios físicos. Não obstante, naquela época, começaram a se acumular resultados demonstrando que, na realidade, os principais combustíveis utilizados durante o exercício eram carboidratos e lipídeos. Consequentemente, a opinião científica mudou, passando a acreditar que a prática do exercício físico pouco afetava a necessidade proteica. Entretanto, dados recentes obtidos por meio de novas técnicas experimentais indicam que a prática regular de exercícios pode aumentar a necessidade de proteínas e aminoácidos. Esse aumento da necessidade proteica, causado pelo treinamento, pode ocorrer de forma direta, devido a mudanças no metabolismo de aminoácidos, ou indireta, como resultado do consumo insuficiente de energia.
Como praticante de treinamento de força ou fisiculturista, o atleta precisa de mais proteína do que uma pessoa menos ativa. Sua necessidade é um pouco maior que os 0,8g diários/kg de peso da DRI, a qual é baseada nas necessidades de quem não pratica exercício.
Garantir a ingestão adequada de proteína para a síntese proteica é fundamental para se otimizar o ganho e manutenção de massa magra quando se quer secar. As recomendações variam de acordo com a modalidade esportiva:
modalidades de endurance de 1,0 a 1,6g/kg de peso/dia; modalidades de força e explosão de 1,6 a 2,0g/kg de peso/dia; modalidades intermitentes de 1,4 a 1,7g/kg de peso/dia. É extremamente importante que a proteína seja bem distribuída ao longo do dia em todas as refeições para estimular melhor mTOR e otimizar a síntese proteica.
A ingestão de carboidratos imediatamente após o exercício de força pode aumentar a subsequente ressíntese de glicogênio quando comparada ao mesmo intervalo de tempo algumas horas posteriormente, mas a ingestão de carboidratos não garante síntese proteica.
A ingestão de uma mistura de aminoácidos ou de um hidrolisado de proteínas após uma sessão de exercício de força estimula a taxa de síntese proteica no músculo humano e promove balanço proteico muscular positivo. Isso acontece por conta dos aminoácidos de cadeia ramificada (ACR), ou de um único aminoácido, como a leucina. No que concerne, esta aumenta a fosforilação de proteínas envolvidas na regulação da síntese proteica, a leucina estimula a mTOR, que sinaliza a hipertrofia muscular.
Os ACR podem atuar no balanço proteico muscular também por meio da diminuição da lesão e da degradação proteica muscular induzida pelo exercício físico.
A proteína é fundamental em todas as fases da vida e em diferentes estados fisiológicos, considerando, nesse caso, também o exercício físico.
O aumento da massa muscular, que representa um objetivo perseguido por atletas em todos os tempos, desde a antiguidade até os dias atuais, especialmente por fisiculturistas, é conseguido somente com muito treinamento e dedicação, alimentação adequada, orientação de treinador capacitado, médico e nutricionista.
A quantidade de proteína a ser consumida diariamente por atletas e praticantes de atividade física deve ser preconizada e orientada por profissionais capacitados. Somente dessa forma a proteína exercerá seu papel relevante no processo de síntese proteica no decorrer do treinamento de força, ao mesmo tempo que permitirá a ocorrência de um balanço nitrogenado positivo no adulto.
 
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS, AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, AND DIETITIANS OF CANADA. Canada, 2016. Disponível em: www.dietitians.ca/sports. Acesso em: 10/09/2016.
BIESEK, Simone; ALVES, Letícia Azen; GUERRA, Isabela. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. 2 ed. São Paulo: Editora Manole, 2010.
KLEINER, Susan M; GREENWOOR-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o Treinamento de Força. 3 ed. São Paulo: Editora Manole, 2009.
 
 
Estou de volta, amantes do ferro! Desta vez, para fazer algumas considerações sobre jejum intermitente. Primeiro, é necessária uma definição: jejuar é uma prática alimentar, não uma dieta. Você pode praticar o jejum, mas ter uma dieta hipocalórica, hipercalórica, low-carb, hipoproteica, alguma combinação entre essas citadas ou mesmo nenhum modelo pré-definido, sem controle algum.
Tendo isso em mente, deve ser estabelecida a motivação para adotar esta prática, ou seja, por quê jejuar? Nos dias de hoje, a prática de abstenção alimentar tem relação estreita com culturas religiosas. O exemplo mais notório é no Islamismo, onde no período do Ramadan se jejua desde a alvorada ao pôr do sol.
Porém, a prática de privar-se de alimentos por uma determinada lacuna de horas ganhou destaque recente entre os praticantes de treinamento resistido, mais especificamente, entusiastas do fisiculturismo, sob a ideia de que seria uma boa estratégia para reduzir percentual de gordura.
Conhecida nas academias como Dieta do Guerreiro, o conceito do jejum intermitente no meio fitness foi introduzido através de um livro lançado em 2001 pelo artista/sátiro e editor chefe da revista pornográfica Penthouse Ori Hofmekler, cujo nome é, justamente, Warrior Diet. Basicamente, o protocolo de alimentação que Hofmekler propôs foi de 18 horas de jejum, que ele chama de undereating, com 6 horas para se alimentar quantitativamente livre, desde que priorizando boas fontes de gorduras, proteínas e carboidratos complexos. Segundo o autor, a recomendação traria inúmeros benefícios, tais como lipólise acentuada ao longo do dia e melhor eficiência do sistema autonômico, para citar apenas dois.
O jejum intermitente, na verdade, é estudado desde o início do séc. XX. Uma busca no Pubmed - não sabe o que é? Dá uma googladinha!  - nos aponta para a publicação mais antiga sobre o tema indexada no Medline, que data de julho de 1946. O artigo, Intermittent Fasting and Longevity in Rats, de A. J. Carlson e F. Hoelzel, foi publicado na revista Nutrition Reviews, da Universidade de Oxford.
O estudo, feito em ratos, menciona que, de uma maneira geral, os machos que jejuaram tiveram uma expectativa de vida aumentada. O mesmo benefício não foi observado nas fêmeas. Muito embora o resultado pareça positivo, vários ratos dos grupos de jejum desenvolveram úlcera de estômago, o que não costuma ser comum neste animal.
Já o artigo com humanos mais antigo indexado na base de dados data de 1962. Chama-se Intermittent Fasts in the Correction and Control of Intractable Obesity, de Garfield G. Duncan, e foi publicado pela American Clinical and Climatological Association. Ele aponta resultados positivos em redução ponderal de pacientes obesos, na manutenção do novo peso adquirido e eficácia em adesão, pois o estudo permitia que nos períodos de alimentação os pacientes tivessem uma dieta “mais liberal” – uma barganha psicológica convincente, em se tratando de obesos.
Ao longo dos anos, a maioria dos estudos se debruçou sobre o uso do jejum intermitente tentando sucesso em administrar (ou mesmo curar) sintomas de algumas patologias. Geralmente, os estudos obtêm sucesso em casos de obesidade e síndrome metabólica, principalmente pela rápida resposta insulinêmica que a prática proporciona e melhora do metabolismo lipídico.
Todavia, “evidências em humanos permanecem pequenas e há apenas uma revisão sistemática publicada examinando os benefícios de saúde desta abordagem” (Jane L. et al, 2015). Uma das poucas investigações que envolvem desempenho atlético, examina o desempenho de atletas islâmicos de futebol no período do Ramadan, apontando queda de rendimento, maior índice de fadiga, perda de força e resistência e modificação do ciclo circadiano de potência muscular (H. Chtourou et al, 2012).
Agora que conhecemos o contexto do jejum intermitente, passemos para a fisiologia do exercício, mas, antes, gostaria que o leitor refletisse: por quê você levanta pesos como forma de se exercitar? Se você não buscou o treinamento resistido como uma medida de tratamento não medicamentoso para algum problema de saúde, certamente seus objetivos são força e/ou hipertrofia e você é uma pessoa saudável.
Logo, você precisa obter desempenho atlético para atingir seus objetivos. Você, então, é um atleta, independente de subir ou não em um palco ou tablado. Atletas buscam o melhor rendimento a fim de obterem o melhor resultado. No seu caso, é o seu objetivo; seu projeto palco, tablado, praia, tirar a camisa sem vergonha, descobrir-se no espelho, envelhecer com autonomia e vigor físico ou tudo isso junto.
Seja lá qual for seu objetivo, sempre será dependente do quanto o seu desempenho dentro da sala de pesos é bom. Quanto melhor, mais resultados. Do ponto de vista fisiológico, é inviável boa performance sem boa nutrição – essas variáveis são interdependentes. A distribuição correta não só de macros, mas também de micronutrientes ao longo do dia, de forma adequada à sua periodização de treinamento, é um elemento chave do sucesso.
Na nutrição esportiva, isto se chama Nutrient Timing. O exercício resistido é um sinalizador fisiológico com efeito prolongado, em média, de 48h, onde há desgaste tanto muscular local quanto metabólico. Nessas 48h, vários mecanismos fisiológicos são acionados em momentos distintos, principalmente nas horas 1, 3 e 5 após o treinamento e a nutrição adequada em cada um desses momentos é essencial no processo de recuperação, supercompensação e otimização de performance e resultados.
A nutrição é a resposta ao que o corpo pede para atingir determinados fins. Se não há controle fisiológico dessas 48h, sua sinalização foi mal aproveitada, sua performance será prejudicada cedo ou tarde e, por fim, ficará difícil concretizar objetivos. É aquela máxima da administração que eu adoro: o que não tem controle, não pode ser controlado.
Hoje, 27/08/2016, uma busca no Pubmed com os termos “intermittent fasting” e “strength training” não aponta para nem um resultado. “Intermittent fasting” e “hypertrophy” também não resulta em nenhum estudo. Ou seja, até então, não há nenhuma investigação científica que ligue a dieta do guerreiro ou alguma similar à melhora do desempenho de força ou hipertrofia muscular. Mas, evidências contrárias parecem óbvias, pois o aumento do cortisol que advém de períodos em jejum, a maior liberação de miostatina durante o exercício devido à falta de sinalização contrária pré-treino, entre outros aspectos, contribuem para uma degradação do tecido muscular que você se esforça tanto para adquirir!
Mesmo os estudos de resultados positivos que medem marcadores inflamatórios em pessoas com diabetes, esteatose hepática, câncer e outros problemas de saúde, não obtêm os mesmos resultados para mulheres, ou seja, os homens parecem se beneficiar mais desta prática alimentar. Todavia, é justamente entre o sexo feminino que a restrição alimentar ganhou mais popularidade. Só que a mulher atleta se esquece (ou mesmo desconhece!) que perder três quilinhos não é reduzir 3% de percentual de gordura. A atleta jamais pode se utilizar da mesma estratégia da vizinha obesa!
Enfim, a Dieta do Guerreiro não parece ser eficaz para desenvolvimento de força e hipertrofia e não há nenhuma base científica que a sustente para tal fim. Alguns atletas que usam hormônios exógenos para otimizar seus resultados podem até não sofrer tanto os efeitos negativos do jejum prolongado; porém, certamente, perdem chances de otimizar ainda mais seus resultados.
Basta notar que não há nenhum indício sequer de que algum atleta de alto rendimento da atualidade, homem ou mulher, seja do palco ou do tablado, pratique o jejum intermitente.  Se funcionasse, a tecnologia já estaria nas pistas, ou seja, no Olympia, no MET-RX World`s Strongest Man...
E se a ideia for reduzir percentual de gordura, a probabilidade de acontecer às custas de perda de performance (força) e massa muscular é muito grande. Portanto, consultem um nutricionista para planejar a melhor estratégia alimentar para o seu objetivo. E confiem nele – ele se qualificou para isso!
Bota mais 10!
Referências:
CHTOUROU, H.; HAMMOUDA1, O.; CHAOUACHI, A; CHAMARI, K.; SOUISSI, N.; The Effect of Time-of-Day and Ramadan Fasting on Anaerobic Performances, Int J Sports Med 2012; 33(02): 142-14
JANE, L. ; ATKINSON, G.; JAIME, V; HAMILTON, S; WALLER, G; HARRISON, S.; Intermittent fasting interventions for the treatment of overweight and obesity in adults aged 18 years and over: a systematic review protocol., JBI Database System Rev Implement Rep. 2015 Oct;13(10):60-8.
CARLSON, A. J.; HOELZEL, F. ; Intermittent Fasting and Longevity in Rats, Nutrition Reviews, 1946 Jul.
DUNCAN G. G.; Intermittent Fasts in the Correction and Control of Intractable Obesity , American Clinical and Climatological Association, 1962.
O treinamento com oclusão vascular não é exatamente uma novidade. Ele começou a ser desenvolvido no Japão a partir de 1966 por Yoshiaki Sato, então com apenas 18 anos. Durante os 7 anos seguintes, Sato desenvolveu seu método de forma empírica, através de tentativa e erro, concluindo sobre quais seriam as formas mais seguras e com melhores resultados de aplicar a isquemia.
Entre as décadas de 70 e 80, o já professor japonês começou a aplicar seu método no público, principalmente como forma de reabilitação. Somente na década de 90 ele começou o trabalho com atletas japoneses (golfistas, inicialmente) e, a partir de então, sua popularidade se internacionalizou e laboratórios de pesquisa em universidades de todo o mundo começaram a investigar e validar a nova forma de treinamento.
O método rende abordagens diversas e, tanto pelo professor Sato ainda estar vivo e produzindo, como pela sua própria criação ser recente do ponto de vista histórico, ainda está surgindo novas aplicabilidades para ele – é a ciência acontecendo! Devido a esta multiplicidade, abordar o tema exige delimitações e, aqui, vou me ater à aplicabilidade do Kaatsu Training para força e hipertrofia através do treinamento resistido com pesos.
Como é feito?  
A sessão de treinamento padrão utilizando o método Kaatsu acontece com carga de 20% a 30% de 1RM e oclusão com valor de 50% da pressão arterial sistólica (PAS) para membros superiores e 75% da PAS membros inferiores. Este é o protocolo indicado pela própria certificação oficial do método e também o mais estudado pelos pesquisadores do assunto. Porém, há estudos que utilizam até 60% de 1RM como carga e valores de até 200% da PAS para oclusão, com combinações diversas para diversos fins. Geralmente, alternam-se os exercícios entre membros inferiores e superiores.
A isquemia é induzida através de manguitos posicionados em posições estratégicas (até a posição do tubo é precisa, não aleatória, pessoal!). Eles são inflados seguindo o protocolo pré-determinado e, durante a execução do exercício, é natural que tendam a desinflar, sendo necessário o ajuste. Durante os intervalos entre séries (séries, não sets!), o comum é que a oclusão seja aliviada.
Os aparelhos usados para fazer a restrição do fluxo sanguíneo em laboratórios de pesquisa são da marca Hokanson, que  contam com diversos recursos pertinentes a este fim. Porém, no geral, estudantes e entusiastas usam o esfigmomanômetro comum. Também já existe, inclusive no Brasil, alguns manômetros próprios para treino, de formatos mais confortáveis e anatômicos para este fim.
Você, caro(a) marombeiro(a), tem um hipocampo cerebral funcionando muito bem (vai ter bastante artigo relacionando treinar com pesos e neurociências no meu espaço, aguardem!), portanto, já se ligou que amarrar garrotes, restos de camisetas cortadas e elásticos de cabelo da namorada (ou namorado) pelo corpo aleatoriamente NÃO é o canal, certo? Como dizem os administradores: o que não tem controle, não pode ser controlado!
E aí, funciona mesmo?  
O Journal of Science and Medicine in Sport, em sua recente edição (ago/16), trouxe uma metanálise (não sabe o que é?! Dá uma googladinha rápida aqui!) bem interessante sobre a eficácia do treinamento com oclusão vascular para força muscular e hipertrofia. Os resultados apontam para ganhos de força significativos, onde a carga de 30% de 1RM mostra-se mais eficaz do que 20%, restrições de fluxo sanguíneo ≥ 150mmHg foram mais eficazes que abaixo deste valor e resultados com período de treinamento de mais de 8 semanas foram maiores do que em tempo menor.
Para hipertrofia muscular, os resultados apontaram as mesmas medidas. Com isso, os pesquisadores concluíram que o treinamento com cargas baixas que utilizam restrição de fluxo sanguíneo é mais efetivo para ganhos de força e hipertrofia do que os protocolos que utilizam SOMENTE A CARGA BAIXA. Ou seja, até então, todos os estudos comparam o Kaatsu Training com o treinamento resistido de baixa intensidade, o qual já é consolidado na literatura científica como ineficaz para fins de ganhos de força e hipertrofia.
É justamente neste ponto que o público leigo está confundindo as coisas: o Kaatsu NÃO é melhor do que o treino convencional de média/alta intensidade, ele é TÃO BOM QUANTO. Ou seja, é apenas mais uma ferramenta de trabalho a ser utilizada pelo educador físico/treinador, dependendo do momento, objetivo, etc. – o famoso “em quem? por quê? para quê? como? quanto?”.
Particularmente, embora seja bastante fã do método, eu vejo mais vantagens em aplicá-lo para alguns enfermos, pessoas acamadas ou imobilizadas, idosos e outras situações  específicas, mas que, na maioria das vezes, envolve impossibilidades, dificuldades e/ou recuperação. De uma maneira geral, para o público saudável, acho prescindível, pois o treino pode se tornar bem  incômodo devido aos aparelhos e seus acessórios pendurados pelo corpo, o “tira e bota” deles e a necessidade de controle da pressão dos manguitos.
Além disso, pode ser necessária a presença constante de um personal para ficar monitorando isso tudo, porque fazer isso com o seu parceiro(a) de treino é sacanagem! Portanto, marombada ávida por informação de como crescer mais e/ou ficar mais forte, não precisa correr para amarrar qualquer treco no corpo sem critério algum achando que “treinar ocluído dá mais resultado”!
O seu bom e velho a partir de 70% de 1RM ainda dá conta do recado!  Mas, se quiser testar e tiver as condições próprias para fazê-lo, saibam que é o pump mais sensacional que eu já senti! E quando soltei os manguitos, sentir o sangue literalmente correndo nas veias foi tão bom quanto o Arnold dizia que era - entendedores entenderão! =D Bota mais dez!
Assista a um vídeo demonstrando um treino de oclusão para tríceps para ter uma ideia de como se executa este tipo de treinamento:
Mensagem da autora:
Olá, pessoal! Acabo de me juntar ao time de colaboradores do FISIculturismo com o objetivo de tornar o site mais crível em entregar informações sobre os esportes do ferro. Gostaria de deixar claro que pedi à equipe administradora do portal para escrever aqui por um único motivo: amor. Eu simplesmente AMO a força e tenho verdadeiro prazer em propagá-la!
Este site foi um dos primeiros que conheci quando entreguei minha alma aos pesos, em 2012. De lá para cá, fiquei mais forte (claro!) e meu conhecimento evoluiu, então, senti que era a hora de dividir um tanto do pouquinho que acumulei com outros entusiastas da ferrugem nos dedos e dos calos nas mãos... Bota mais dez!
Escolhi inaugurar meu espaço com Kaatsu Training / Oclusão Vascular, método de treinamento que gera bastantes dúvidas devido à sua popularização ser ainda recente.
 
Referências:
SLYSZ, J. ; STULTZ, J.; BURR, J.F. The efficacy of blood flow restricted exercise: A systematic review & meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport. Vol. 19, issue 8,  p. 669–675, 2016. Disponível em: <http://www.jsams.org/article/S1440-2440(15)00182-6/abstract>. Acesso em: 9 de ago de 2016.
Kaatsu quick start guide. Diponível em: <http://www.kaatsu-global.com>. Acesso em: 9 de ago de 2016.
O exercício físico apresenta diversos benefícios, entre eles, redução da pressão arterial e do risco de doenças cardiovasculares, aumento do HDL colesterol, melhora do diabetes tipo 2 e resistência à insulina, proteção contra complicações vasculares, modulação da secreção hormonal, da produção e consumo de energia e consequentemente melhor qualidade de vida e longevidade.
Entretanto, ocorrem diversas adaptações fisiológicas durante a atividade física, sendo necessários ajustes cardiovasculares e respiratórios para compensar e manter o esforço realizado.
O exercício físico intenso pode aumentar a produção de radicais livres ou espécies reativas de oxigênio no músculo esquelético e em outros tecidos, associadas ao metabolismo energético acelerado. Essas espécies podem contribuir para danos tissulares e celulares e prejudicar o desempenho físico.
Caso a produção de EROs (espécie reativa de oxigênio) seja prolongada, pode sobrecarregar as defesas antioxidantes celulares naturais, levando à perda da função da membrana e organelas das células, latência do retículo sarcoplasmático e desacoplação da mitocôndria, podendo ser uma das causas de atrofia muscular, fadiga e overtraining.
Os mecanismos que envolvem a produção de EROs nos exercícios aeróbio e anaeróbios são distintos. É bem aceito que a produção de EROs e dano tecidual subsequente resultante de exercício aeróbico é em grande parte devido ao aumento do fluxo no transporte de elétrons levando ao aumento da fuga de radicais superóxido.
Já durante e após o exercício anaeróbio pode ser mediada através de outras vias, tais como, a ativação da cadeia de transporte de elétrons, a síntese aumentada das enzimas xantina-oxidase e NADPH-oxidase, o prolongado processo de isquemia e reperfusão tecidual e a atividade fagocítica.
Além disso, o aumento da síntese de ácido láctico, catecolaminas e o processo inflamatório elevado após exercícios anaeróbios com intensidades supra-máximas também contribuem significativamente para a produção de EROs.
Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente baixas, de retardar ou inibir a oxidação do substrato, através de sua capacidade de doar elétrons para o radical livre.
Alternativas nutricionais para estimular defesas antioxidantes têm sido estudadas, para reduzir os efeitos oxidantes promovidos pelo exercício extenuante, dentre elas a suplementação com vitamina A, C e E, B- caroteno, selênio, zinco, creatina, glutamina e ômega-3.
Há evidências de que a suplementação de vitaminas possa prejudicar processos adaptativos do exercício, podendo resultar na redução do processo de biogênese mitocondrial, a suplementação deve ser evitada na proximidade do treino, já os alimentos que possuem vitaminas antioxidantes podem ser ingeridos nas proximidades dos treinos, esses não vão interferir na biogênese mitocondrial, pois, apenas vão modular o estresse oxidativo e não vão interferir nas adaptações fisiológicas da atividade física.
Diferentemente dos estudos com vitaminas, a suplementação de flavonoides parece ser uma estratégia interessante, pois além do possível aumento da biogênese mitocondrial, também apresenta proteção antioxidante. Os compostos fitoquímicos geralmente são manipulados e devem ser prescritos por nutricionistas para que o organismo possa absorvê-los de forma mais eficiente e que sejam utilizadas estratégias corretas na suplementação destes nutrientes. Esses nutrientes são encontrados em alimentos como: abacate, suco de uva integral, suco de cereja e tomate.
Os polifenóis representam grande variedade de compostos, divididos em diversas classes, tais como, ácidos hidroxibenzóicos, ácidos hidroxicinâmicos, antocianinas, flavonóis, flavonas, flavonoides, flavononas, isoflavonas, estilbenos e lignanas. São moléculas abundantes na dieta, e há crescente interesse sobre suas ações na prevenção de doenças degenerativas, por apresentarem função antioxidante, anti-inflamatória, atividades cardioprotetoras e anticancerígenas.
As antocianinas são pigmentos amplamente distribuídos na natureza, solúveis em água e de cor intensa, responsáveis pela coloração azul, vermelha, violeta e púrpura de muitas espécies do reino vegetal.
As fontes de antocianinas comercialmente utilizadas são as cascas de uva e repolho roxo, há inúmeros outros frutos e flores que são estudadas como fonte deste pigmento; jabuticaba, açaí, berinjela, batata- doce roxa e alguns frutos não convencionais como camu- camu.
É importante incluir na alimentação de praticantes de atividades físicas, alimentos ricos em vitaminas antioxidantes e polifenóis para fazer a modulação do estresse oxidativo sem inibir as adaptações da atividade física ocorrendo assim a biogênese mitocondrial. A suplementação de vitaminas antioxidantes deve ser feita em horários distantes dos treinos, e caso seja necessário. Importante ter um acompanhamento de nutricionista esportivo para que exames periódicos de micronutrientes sejam feitos para saber se realmente há necessidade de se usar uma suplementação.
 
Referências Bibliográficas:
GONÇALVES, Lívia de Souza. Efeitos da suplementação da quercetina sobre o rendimento físico em esteira ergométrica e indicadores metabólicos do exercício exaustivo em atletas de futebol. 2014. 64f. Dissertação (Mestrado) - Pós-graduação em Patologia da Faculdade de Medicina de Botucatu, Universidade Estadual Paulista, São Paulo, 2014.
PEREIRA, Milena Biazi Prado. O papel dos antioxidantes no combate ao estresse oxidativo observado no exercício físico de musculação. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo, v. 7, n. 40, p. 233- 245, jul/ago. 2013.
ROCHA, Juliana de Cássia Gomes. Adição dos corantes naturais antocianinas e luteína em bebidas formuladas com proteínas de soro de leite. 2013. 128f. Dissertação (Mestrado) - Pós-graduação em Ciência e Tecnologia de Alimentos, Universidade Federal de Viçosa, Minas Gerais, 2013.
 
Assista à entrevista com o atleta de fisiculturismo Alexandre Cardoso e descubra como um desnutrido conseguiu se tornar um campeão de fisiculturismo. Essa história motivacional demonstra que todo mundo pode ter o shape que quiser, basta ser disciplinado e se dedicar. Além do vídeo, publicamos uma entrevista escrita.
1) Nome completo:
Alexandre Cardoso e Silva.
2) Como é conhecido(a) no meio do fisiculturismo (apelido):
Vin Diesel, Torero, Careca.
3) Data de nascimento:
26/01/1990.
4) Cidade em que nasceu e cidade em que vive atualmente:
Brasilia/DF.
5) Qual esporte praticava antes da musculação:
Atletismo, durante 10 anos.
6) Quando começou a treinar com pesos e por qual razão:
Comecei a treinar com 15 anos, para melhorar o rendimento no Atletismo e porque eu era diagnosticado com desnutrição.
7) O que mudou na sua vida depois que começou a treinar:
Tornei-me uma pessoa mais determinada, disciplinada e motivada a alcançar metas. Aprendi que não devo esperar por outras pessoas, caso eu queira algo, devo buscar e batalhar por esse objetivo.
8 ) Treina sozinho ou com parceiro:
Sempre estou cercados de parceiros de treino, ter alguém ao seu lado orientando, corrigindo e ajudando faz toda a diferença. Vamos dizer que tenho vários parceiros, há alguns mais fixos, como é o caso da minha namorada, que treina comigo em média umas 3 vezes na semana. Particularmente, é a melhor parceira para o treino de membros inferiores, os amigos choram muito e acabam puxando o treino para trás.
9) Como é a série atual de treinamento:
Geralmente treino ABCDE, um grupo muscular por vez, de maneira bem estruturada e periodizada. A programação em média dura de 3 a 4 semanas, sempre tentando melhorar os fundamentos de hipertrofia.
Por ter feito muitos anos de atletismo, tenho facilidade em elaborar treinos intervalados de alta intensidade. Não sou adepto de treinos tensionais, creio que não vale a pena correr os riscos que ele oferece.
Não faço e não gosto do aeróbico em jejum, também não acredito em treinos hipercurtos. No entanto, o principal é não tem o que inventar, o treinamento resistido é básico. Vou pela metodologia de tempo sob tensão.
10) Qual é o exercício de musculação preferido:
Agachamento livre.
11) Qual é a sua filosofia de treino e motivação:
Treinar é uma palavra forte, tento buscar e alcançar o programado, superar o que é difícil de fazer, tentar melhorar a cada repetição. Acredito muito no treinamento, ele faz uma diferença enorme nos atletas e até mesmo nas pessoas que não o são, o treinamento bem feito e intenso não faz mal a ninguém, pelo contrario, só colheremos frutos.
Podemos dizer que eu sou o cara que gosta de treinar mais do que qualquer outra coisa na vida, é uma necessidade básica, uma válvula de escape, é tudo.
12) Qual foi a maior carga que já levantou no supino reto e no leg:
Em relação o Leg Press, não sou fã de colocar cargas absurdas, troco ele pelo agachamento. Já cheguei a agachar com 190kg, até o talo, nada de 90 graus. Supino reto, 120kg.
13) Como é a sua dieta e suplementação atualmente:
Alimentação rica em proteínas, com carbo baixo. Suplementação é bem básica: whey isolado, glutamina e manipulados.
14) Qual é o alimento que mais gosta e que tem mais dificuldade de resistir quando está em dieta para perda de gordura:
Tenho muita dificuldade, adoro porcarias, doces e tudo que se imaginar.
15) Sofre alterações de humor quando está em dieta restrita:
Muito, fico puto da vida, qualquer coisa me estressa, me tira do sério e sou meio grosso com as pessoas.
16) Quais são os suplementos alimentares (produto e marca) que mais gosta (efeitos ou sabor):
Whey Protein, o melhor é o de cookies.
17) Quais são os suplementos alimentares (produto e marca) que menos gosta (efeitos ou sabor) ou que considera desperdício de dinheiro (sem efeitos):
Baunilha, não desce de jeito nenhum.
18) Qual foi a melhor experiência nesse tempo todo de treino:
Todos os dias aprendo coisas novas, conheço cada vez mais o meu corpo.
19) Quais são as suas medidas corporais (peso, percentual de gordura, circunferência de bíceps e de coxa):
Depende do período, na maior parte do tempo, estou com 83kg, 5% de BF e tenho 1,73m. Não sou complexado com medidas, não sei a circunferência dos meus braços e coxas, não faço questão de saber. Meu parâmetro é o espelho.
20) O que as pessoas dizem sobre seu aspecto corporal com musculatura avantajada:
As pessoas ficam impressionadas com as minhas coxas.
21) Que dicas daria para quem pretende ingressar no mundo do fisiculturismo:
Disciplina e sem mimimi. Falar que vai subir é fácil, o difícil é se preparar e apresentar algo em cima dos palcos.
22) Opinião sobre anabolizantes esteroides:
Não sou contra e nem a favor, cada um tem seus objetivos e metas a cumprir. Se quiser usar, é bom buscar um acompanhamento especializado e seguro, mas fique ciente que a conta uma hora vai chegar, tem um preço alto a se pagar (saúde).
23) Quais são os atletas do fisiculturismo nacional e internacional que mais admira:
Ronnie Coleman, Arnold Schwarzenegger, Kai Greene, Phil Heath e Felipe Franco.
Contatos do atleta:
Email: alexandretraining@gmail.com Telefone: 61-99234-9694 Instagram: https://www.instagram.com/alexandreifbbpro/ Facebook: https://www.facebook.com/alexandre.cardoso.395 Agradecimentos:
Academia Club 22: https://www.22winbox.com.br
Há algum tempo virou moda nas academias o uso de botinhas ou sapatilhas de treino, principalmente da marca Everlast. Não apenas as mulheres, mas principalmente elas, desfilam com botinhas na sala de treinamento. Quanto aos homens, geralmente grandes fisiculturistas e aspirantes a fisiculturistas, costumam usar esse tipo de calçado.
Nesta matéria, não temos por objetivo tratar de modismos de academia. Caso você queira saber de moda na academia, há matéria no site apenas sobre este tema (Moda na academia: dicas de como se vestir para malhar). Nossa intenção é avaliar se as botas de treino são ou não o melhor tipo de calçado para treinar.
Para elaborar esta matéria, adquirimos uma botinha de treino da Everlast, que parece ser a mais difundida nas academias, mas verificamos que existem outras marcas que parecem ser de boa qualidade, tais como a BR Muscle, Pretorian, Hipkini, Donna Shape, Otomix, entre outras. Escolhemos o modelo Hurricane da Everlast para avaliação. O calçado foi comprado na loja online da Centauro, e não houve qualquer patrocínio por parte da marca ou da loja.
Antes de se avaliar a bota de treino na academia, vale a pena anotar que esse tipo de calçado, inicialmente, foi desenvolvido para pugilistas, lutadores de boxe. Eles devem usar calçados com solado macio para não machucar o oponente em caso de pisões acidentais.
Essas botinhas são extremamente leves, flexíveis, oferecem ótima tração (não são escorregadias) e protegem o tornozelo. E no que essas botinhas de treino podem beneficiar os praticantes de musculação?
Para responder a este pergunta, nada melhor do que testar a botinha de treino num sessão de treinamento de musculação. Foi o que fizemos. É realmente impressionante a leveza da botinha. Para quem está acostumado com tênis de corrida com solados cheios de ondas de impulsão, o peso reduzido das botinhas de treino chama a atenção.
Ao caminhar, sente-se o piso. Como o solado é muito fino e flexível, há sensibilidade sobre aquilo que se pisa. E é essa característica que parece ser uma das mais interessantes para praticantes de musculação. O calçado dá mais estabilidade, principalmente nos treinos pesados de quadríceps e demais exercícios que são executados em pé.
Nos treinos de quadríceps (agachamento e leg 45º, por exemplo), é importante a consciência corporal de que o ponto de força deve estar no calcanhar, e não na ponta dos pés. A botinha de treino dá a percepção perfeita do ponto de concentração da força, do ponto correto de apoio. Clique abaixo para conferir a execução correta dos exercícios com relação ao ponto de força no pé:
Nos treinos de panturrilha, a botinha de treino evita que o pé escorregue da posição ideal inicial e permite a realização da amplitude máxima e virtude da flexibilidade do calçado. Clique abaixo para verificar a importância da flexibilidade do calçado e da aderência no treino de panturrilha:
Poderíamos resumir os benefícios das botinhas de treino nos seguintes itens:
estabilidade para concentração da força na musculatura desejada; percepção ou sensibilidade do ponto de força ou de apoio; flexibilidade para amplitude máxima; aderência para evitar escorregão nos equipamentos e acessórios de musculação. Quanto às desvantagens, apontaríamos o tamanho maior da botinha de treino. Para quem treina e troca de roupa na academia, é um acessório maior e mais "desajeitado" para se colocar na mochila ou bolsa de academia. E por ter o cano elevado, com mais cadarço, colocar e tirar a bota do pé pode ser um pouco mais trabalhoso.
Com relação aos preços, existem botinhas para todos os bolsos, desde iniciais e convidativos R$ 100,00 (geralmente há boas promoções) até mais de R$ 300,00. Não são valores assustadores, considerando que estamos acostumados com os preços de potes de Whey Proteins, que não duram mais de 15 dias, podem ser muito mais caros. Nem precisamos comentar sobre os preços de calçados de corrida, que podem superar a cifra de R$ 1.000,00. Nesse comparativo, as botinhas ou sapatilhas de treino são pechinchas. Clique abaixo para conferir os preços atuais:
Reunimos alguns vídeos de personalidades que praticam musculação com as botinhas de treino e que fazem questão de exibir esse acessório nas redes sociais:
Podemos concluir que as botinhas para treino de musculação (ou de boxe) são acessórios que podem sim fazer a diferença em treinos de elevada intensidade, onde qualquer detalhe pode fazer a diferença entre conquistar mais ou menos massa muscular.
Não há dúvida de que essas botinhas são preferíveis aos tênis de corrida. O solado desses tênis costuma ser irregular e escorregadio nos equipamentos de musculação. Normalmente dificultam o equilíbrio, a percepção do ponto de força e a execução do exercício na amplitude máxima.
E para quem é da onda da malhação, as botas de malhar podem ser um acessório útil e bem em conta para a composição do visual.
Referências:
WIKIPEDIA. Boxing. Disponível em: <https://en.wikipedia.org/wiki/Boxing>. Acesso em: 8 de jul. 2016.
PERKINS, Sharon. What Are the Benefits of Training in Boxing Shoes? Diponível em: <http://www.livestrong.com/article/552510-the-benefits-of-wearing-boxing-shoes-to-train-in/>. Acesso em: 8 de jul. 2016.
A 28° Edição do Arnold Classic foi realizada na cidade de Columbus, Ohio (EUA) abrindo o calendário dos festivais Arnold Sports Festival, que agora se expande para os seis continentes (em Melbourne-Austrália, Rio de Janeiro-Brasil, Johannesburg-África do Sul, Hong Kong –China e Barcelona-Espanha).
A edição de 2016 contou com um público estimado de 200 mil visitantes, com a participação de cerca de 20 mil atletas em 70 modalidades diferentes.
O grande festival aconteceu no Greater Columbus Center, tendo como platéia grandes nomes do Fisiculturismo Mundial como: Dennis Wolf, Phil Heath, Jay Cutler dentre outros.
Paralelamente ao Arnold Classic foi realizado o International Sports Hall of Fame organizado pelo Dr. Robert Goldman com a presença do Arnold Schwarzenegger. O evento reuniu celebridades ligadas ao esporte que foram homenageadas, como Johnny Bench – Hall da Fama do Baseball, Ronnie Coleman – 8 vezes Mr. Olympia, AnnMaria DeMars- primeira Campeã Americana no Mundial de Judô e mãe da campeã de UFC Rhonda Rousey, Kurt Angel – Medalha de Ouro de Wrestling e o brasileiro Royce Gracie- primeiro campeão mundial de UFC.
Arnold Expo
Durante o festival, ocorreu no Columbus Convention Center e no Ohio Expo Center a grande exposição fitness, com 1200 expositores, trazendo muitas novidades, principalmente em suplementação alimentar.
Arnold Classic
O campeonato masculino foi divido em duas categorias: até 212 libras (96,16 kg) e acima de 212 libras.
Na categoria até 212, o grande destaque foi Hidetada  Yamagishi. O atleta japonês tem sido um dos mais ativos, com mais de 40 aparições durante sua carreira profissional de 10 anos. O primeiro japonês estrela do IFBB Pro League competiu em duas ocasiões em 2015, sendo que terminou em segundo no Arnold Classic 212 e em terceiro no Olympia 212 Showdown. Em 2014, ele subiu ao palco cinco vezes, destacado por uma vitória no Tampa Pro. Yamagishi  também terminou em quarto lugar no Arnold Classic 212 e no Olympia 212 Showdown em 2014.
Na categoria acima de 212, a grande atração foi Kai Greene, que fez uma perfeita apresentação, subindo ao palco com um grande volume muscular associado a uma perfeita definição, não deixando chance para os outros atletas, sendo consagrado campeão da categoria e aplaudido de pé pelo público.
1º - Kai Greene
Kai Greene retornou a Columbus para competir no Arnold Classic pela primeira vez desde que ganhou consecutivamente os títulos de 2009 e 2010. Desde então, Greene focou principalmente no Olympia, onde ele terminou em segundo lugar, atrás de Phil Heath em 2012, 2013 e 2014.
Greene tem oito vitórias na carreira na IFBB Pro League, incluindo vitórias no EVLs Praga Pro em 2013 e o New York Pro em 2011. Greene venceu seguidamente em Columbus em 2009 e 2010 com vitórias no Australian Grand Prix. A primeira vitória de Greene na carreira profissional foi no Colorado Pro de 2007.
Greene competiu em mais de 20 concursos profissionais desde que recebeu o seu pro card no Team Universe Championships de 1999.
2º - Cedric McMillan
Cedric McMillan, um sargento do Exército Americano, parece continuar sua ascensão no ramking da IFBB Pro League abrindo sua temporada de 2016 no Arnold 2016. McMillan competiu cinco vezes em 2015, tendo se destacado por uma vitória no Golden State Pro e terminando em segundo lugar no Arnold Classic Brasil. McMillan competiu apenas uma vez em 2014, terminando em terceiro lugar no Arnold Classic. McMillan terminou em sexto em Columbus em 2013, sua primeira aparição no Arnold Classic.
McMillan tem quatro vitórias profissionais (Europa Show of Champions em 20012, New York Pro em 2012, FIBO Power em 2013, Golden State Pro em 2015) desde que recebeu o seu pro card no Team Universe Championships de 1999.
3º - Josh Lenartowicz
Josh Lenartowicz tornou-se um atleta a prestar atenção no circuito IFBB Pro League quando ele obteve vitórias consecutivas em dois finais de semana: na temporada do San Marino Pro  2015 na Itália e em seguida venceu, uma semana depois, no Ferrino Legacy 2015 na Califórnia, quando o “Big Josh” (grande Josh) competiu nos EUA pela primeira vez. A vitória no IFBB Pro League, que qualificou Lenartowicz para o Mr. Olympia 2016, veio logo após Lenartowicz terminar em um respeitável nono lugar no disputadíssimo Arnold Classic Autralia 2015. O residente de Melbourne fez sua estreia no Australian Grand Prix em 2014. Essa foi sua primeira aparição no Arnold Classic.
4º - Justin Compton
Justin Compton, que é formado em tecnologia de engenharia industrial pela Morehead State University, se estabeleceu como uma das maiores estrelas no IFBB Pro League quando ele terminou em terceiro no Arnold Classic 2015 e Arnold Classic Australia 2015. Com 27 anos e tendo competido desde que tinha 18, Compton recebeu o seu pro card quando ele venceu na categoria peso-pesado no NPC National de 2012. Em 2013, Compton fez sua estreia no pro com um esforçado quinto lugar no disputadíssimo Wings of Strengt Chicago Pro.
Em 2014, Compton venceu seu primeiro título pro, tendo honras no Europa Show of Champions em Orlando.
5º - Branch Warren
Um dos competidores mais populares da história do Arnold Classic, Branch Warren retornou para Columbus pela décima vez. Warren (1,70 m e 114 kg) registrou as duas maiores vitórias da sua carreira na famosa etapa Veterans Memorial ,quando ele venceu na sequência os títulos do Arnold Classic em 2011 e 2012, e tentou pela terceira vez obter um terceiro título no Arnold Classic. Em 2015, Warren competiu em quatro concursos, incluindo uma vitória no inaugural  Europa Atlantic City. Warren é casado com a competidora de Fitness International Trish Warren. O casal tem uma filha, Faith.
6º - Juan Morel
Juan “Diesel” Morel fez a sua tão esperada estreia no Arnold Classic em 2016, depois de ter se estabelecido como uma das estrelas de mais sucesso do IFBB North American Championships desde que recebeu o seu pro card no IFBB North American Championships de 2011. Morel obteve sua  vitória mais importante da sua carreira internacional quando ele venceu o New York Pro  de 2015.
Morel também venceu no Toronto Pro 2014 e a Europa Battle of Champions Hartford 2012. Enquanto essa foi sua estreia em Columbus, Morel não é estranho no palco do Arnold, tendo competido duas vezes no Arnold Classic Europe e duas vezes no Arnold Classic Brasil, onde ele terminou em segundo lugar em 2014.
Fitness International
Na categoria Fitness, as atletas se apresentam com uma coreografia onde é necessário fazer apresentações com exercícios que demonstrem habilidades de força e flexibilidade.
1º Oksana Grishina – Pela terceira vez consecutiva, Oksana, que venceu também em 2014 e 2015, venceu a categoria Fitness Internacional com sua elegância, força, precisão e presença de palco, que impõem sua presença em qualquer concurso fitness com a sua arte performática própria.
Figure e Bikini International
Nessas duas categorias as atletas se apresentam com pouca massa muscular e definição na medida certa, sendo que na categoria Bikini elas também são avaliadas pelo desfile.
Figure
1º – Latorya Watts
A atleta de Las Vegas, que terminou em quarto lugar no Figure International em 2015, conquistou o 1º lugar em 2016 com uma  genética cintilante que proporcionou qualidade para as sua estrutura e forma musculares, após vencer brilhantemente em 2015 o Figure Olympia em 2015.
Bikini
 1º - India Paulino
Após ter vencido em Columbus em 2013, India Paulino, da Flórida, que venceu mais quatro concursos do IFBB Pro League em 2015, reafirmou sua posição de destaque na categoria vencendo a categoria Bikini International no Arnold Classic Columbus.
CLASSIFICAÇÃO GERAL
Arnold Classic 212
1º Hidetada Yamagishi - 2016 Arnold Classic 212 Champion 2º Jose Raymond 3º David Henry 4º Guy Cisternino 5º Kyung Won Kang 6ºCharles Dixon Arnold Classic
1º Kai Greene - 2016 Arnold Classic Champion 2ºCedric McMillan 3º Josh Lenartowicz 4º Justin Compton 5º Branch Warren 6º Juan Morel Fitness International
1º Oksana Grishina - 2016 Fitness International Champion 2ºWhitney Jones 3º Bethany Wagner 4º Myriam Capes 5º Regiane da Silva 6º Tanji Johnson Figure International
1º Latorya Watts - 2016 Figure International Champion 2º Camala Rodriguez-McClure 3º Gennifer Strobo 4º Candice Lewis-Carter 5º Cydney Gillon 6º Heather Dees Bikini International
1º India Paulino - 2016 Bikini International Champion 2º Justine Munro 3º Janet Layug 4º Angelica Teixeira 5º Courtney King 6º Michelle Sylvia Veja todas as fotos da cobertura nos álbuns da Fan Page do FISI no Facebook:
 
A cada dia os praticantes de musculação estão mais conscientes de que precisam fazer dieta (melhor ainda, reeducação alimentar) para hipertrofiar (ganhar massa magra ou engordar) ou secar (emagrecer ou queimar as gorduras). Por isso, os termos ingleses bulking ("em massa, em série") e cutting ("rasgar, cortar") estão mais e mais difundidos nas academias. Os termos já são autoexplicativos:
Dieta Cutting: dieta para secar, queimar as gorduras, baixar o percentual de gordura corporal. Dieta Bulking: dieta para hipertrofiar a musculatura, crescer, ganhar massa, engordar. Para a dieta bulking, a depender do modo como ela é planejada, ainda foram cunhados os termos populares Bulking Sujo e Bulking Limpo. Sabendo-se o o significado de bulking, também parecem ser autoexplicativos os termos para os tipos específicos:
Dieta Bulking Sujo: admite a ingestão de ampla variedade de alimentos e em elevada quantidade, sem preocupação com o aumento exagerado do percentual de gordura corporal. Dieta Bulking Limpo: é mais regrada quanto à qualidade dos alimentos e quantidade, havendo preocupação em controlar o aumento do percentual de gordura, de modo que não supere determinado limite previamente estabelecido. Como visto, os conceitos de dieta cutting e dieta bulking são simples. Poderíamos chamar de Dieta para Secar (Emagrecer, Queimar Gordura) e Dieta para Hipertrofiar (Engordar, Ganhar Massa). Apesar de os termos serem simples, na prática, a coisa pode se complicar um pouco. Nem sempre o musculador consegue se decidir entre uma dieta cutting ou bulking para atingir seus objetivos. Por quê?
Mesmo em dieta cutting pode haver hipertrofia muscular. A conjugação de planejamento alimentar e treinamento intenso para queima de gordura também resulta em hipertrofia muscular. E mesmo em dieta bulking pode haver redução de gordura corporal em função do aumento do metabolismo e da massa muscular (quanto mais massa muscular, mais energia o corpo demanda para mantê-la). Portanto, emagrecimento e hipertrofia não são exclusivos de uma ou de outra dieta.
Como escolher entre cutting ou bulking? E dieta equilibrada?
O que deve nortear o musculador é o foco. Qual é o objetivo principal? Ganhar massa muscular ou ganhar definição corporal? A resposta para essa pergunta é que vai determinar a escolha da dieta. Conciliar uma fase de hipertrofia acentuada concomitante com uma fase emagrecimento acentuado é praticamente impossível. Pode-se ajustar a dieta para se ganhar massa muscular de forma bem lenta e gradual sem se aumentar o percentual de gordura. Todavia, ganhos ou perdas rápidas demandam a escolha entre cutting ou bulking.
Existem defensores de uma dieta equilibrada (nem cutting, nem bulking) para a construção de um corpo sólido sem a oscilação entre as fases de ganho de peso e de emagrecimento. Esse processo é mais lento e gradual. A dieta cutting e a dieta bulking são muito mais rápidas, mas têm seus pontos negativos. No cutting, pode ocorrer a perda de força e de massa muscular. No bulking, pode haver acúmulo excessivo de gordura.
Cada indivíduo responde de uma forma diferente para cada tipo de dieta. Logo, não há uma resposta pronta e perfeita para todos. Cada um deve testar a resposta do corpo, a fim de se decidir em torno de uma dieta equilibrada para obtenção de massa muscular do modo gradual (mantendo baixo o percentual de gordura), ou da estratégia de bulking e cutting. Normalmente, os fisiculturistas adotam a estratégia de bulking e cutting.
Princípios da dieta cutting
Normalmente a dieta cutting é a mais difícil de ser feita, por importar em restrição calórica e alteração de humor de quem pretende secar. Para se fazer essa dieta, alguns princípios devem ser observados para que se atinjam os objetivos da maneira mais rápida e mais saudável possível:
Diferença Calórica Negativa (Deficit): é o princípio fundamental para se emagrecer. O consumo calórico deve ser inferior ao gasto calórico. É a deficiência de calorias que vai provocar o organismo a queimar os estoques corporais de energia armazenados na forma de gordura. Diferença Calórica Semanal: o comum é que se pense numa deficiência calórica diária. Todavia, para que se queimem os estoques de energia na forma de gordura, o deficit deve ser semanal. Por isso, seguir a dieta cutting por alguns dias e quebrar a dieta num ou outro dia prejudica a queima de gordura. Aumentar o Consumo de Proteínas: eliminado o excesso de calorias de carboidratos e gorduras na dieta, o corpo passa a utilizar aminoácidos livres e a própria massa muscular para liberar energia. Aumentar o consumo de proteínas protege contra a perda de massa muscular, eis que a energia será retirada das proteínas ingeridas, e não da musculatura. Ademais, das três fontes principais de energia (carboidratos, proteínas e gorduras), as proteínas são as que têm a menor tendência a serem estocadas pelo corpo como gordura. Dietas Radicais são Prejudiciais: a diminuição radical do número de calorias vai levar o corpo a diminuir o metabolismo corporal. Reduza o consumo calórico em 200 a 400 kcal por dia (ou 1.400 a 2.800 kcal por semana). Reposição Semanal de Glicogênio: a redução de ingestão de carboidratos e de gorduras vai levar à queima de gordura corporal. Todavia, a ingestão de pouco carboidrato por longos períodos (mais de 7 dias) pode resultar numa redução tão grande de glicogênio que o corpo pode passar a buscar energia dos músculos, catabolizando a massa muscular. O consumo extra de 100 a 200 gramas de carboidratos uma vez por semana pode repor o estoque de glicogênio e evitar a perda de massa muscular, além de aumentar o metabolismo. Dia Radical: a cada 10 a 12 dias um dia de dieta radical, com o consumo máximo de 50 a 80 gramas de carboidratos, pode aumentar a queima de gordura ao alterar as reservas de glicogênio. Pausas Esporádicas: todas as dietas cutting adotadas por longo período de tempo implicam na redução do metabolismo. Quando a dieta não dá mais resultado, ao invés de reduzir ainda mais o consumo calórico, dê uma pausa no cutting. Por alguns dias (dois ou três), aumente seu consumo calórico com qualidade (carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras boas). Ingestão de Fibras: as fibras tornam mais lento o metabolismo dos carboidratos, a liberação de insulina é mais moderada. O excesso de liberação de insulina está normalmente associado a um maior acúmulo de gordura corporal e menor queima de gordura. Ao invés de ingerir arroz branco, pão branco e cereais refinados, adote farinha de aveia, pão integral, feijão, arroz integral e batata-doce. Peixe: muitos peixes não contêm gordura. Ao não fornecer ácidos graxos pela dieta, o corpo vai buscá-los da gordura armazenada no corpo. Por isso, o peixe é excelente para dietas cutting. Peixes “Gordos”: até mesmo peixes ricos em gordura, tais como o salmão, anchova, cavala e atum, são mais magros do que outras fontes de proteína (carne vermelha, queijo e ovos). Ademais, eles contêm ômega 3, substância que não promove a reserva de glicogênio por meio de gordura. Fonte de Calorias: o balanço calórico da dieta cutting não deve ser calculado apenas como números frios. O tipo de alimento também interfere no processo de emagrecimento. Num estudo, dois grupos de mulheres seguiram dietas de 1.600 calorias. Nos dois grupos, a dieta continha 50 gramas de gordura. A diferença entre os grupos se deu nas proteínas e carboidratos. Num grupo, houve mais ingestão de proteínas do que de carboidratos. No outro, a maior parte das calorias era proveniente de carboidratos. Depois de 10 semanas, ambos os grupos tiveram redução similar de peso corporal. No entanto, no grupo cuja dieta foi hiperprotéica, os níveis hormonais da tireóide e o metabolismo foram mais elevados, resultando numa perda 18% maior de gordura e numa preservação 27% maior de músculos.Portanto, a fonte de calorias afeta a queima de gordura. A queima maior se dá em dietas com mais proteínas e menos carboidratos. Fontes de Proteína, Carboidratos e Gorduras: os melhores carboidratos são os complexos, tais como aveia, inhames, batatas, batata doce, arroz integral e pães integrais. Esses carboidratos dão a sensação de saciedade por mais tempo, e evitam o desejo de beliscar guloseimas entre as refeições programadas. As frutas também são boas fontes de carboidratos por fornecerem vitaminas. As melhores fontes de proteína são: claras de ovos, peru, frango, peixe, búfalo e outras fontes de carne vermelha magra. Suplementos de proteína em pó também são boas opções (whey protein, caseína, carne vermelha em pó, soja e albumina). As melhores fontes de gordura são os óleos de peixe, semente de linhaça e azeite de oliva. Nada de Carboidratos Antes de Dormir: para maximizar a liberação de GH (hormônio do crescimento), que protege a massa muscular e incentiva o metabolismo de células de gordura, não se deve ingerir carboidratos antes de dormir. Após 90 (noventa) minutos de sono, os níveis de GH começam a subir. A glicose no sangue afeta a liberação de GH. Quanto menor a quantidade de glicose no sangue, maior será a liberação de GH. Refeições Frequentes: faça pelo menos 5 (cinco) refeições diárias. Pequenas refeições impedem a desaceleração do metabolismo e mantêm os níveis de energia mais estáveis. E, o mais importante, afastam a sensação de fome a ajudam a manter a meta de calorias estipulada para a dieta. Exercícios Cardiovasculares: é isso mesmo, os exercícios cardiovasculares devem fazer parte da dieta cutting ou do planejamento para emagrecer. Apesar de não estar relacionado com a ingestão de calorias, está relacionado com o consumo de calorias e aumento do metabolismo. No cardio, existem os defensores do HIIT (alta intensidade intervalada), os defensores dos aeróbicos em jejum, e os defensores de aeróbicos moderados. Adote uma das técnicas que seja mais apropriada para as suas circunstâncias de tempo e preparo físico. Treinamento com Pesos: assim como os exercícios cardiovasculares, um plano sério de cutting não pode deixar de dar atenção à musculação. Quanto mais massa muscular tem o corpo, maior é o gasto calórico para sua manutenção. Maior o metabolismo, melhores as condições para queima de gordura. A redução muito drástica de ingestão de calorias pode resultar no consumo da massa muscular como fonte de energia pelo corpo. Por sua vez, a redução da massa muscular implica na redução do metabolismo, logo, na redução da queima de gordura. Por isso, é importante o treinamento com pesos para manutenção ou aumento da massa muscular. A dieta cutting deve ser equilibrada neste ponto. Refeição Pré-Treino com Whey Protein: ao treinar com reduzida quantidade de glicose proveniente de carboidratos na corrente sanguínea, o corpo libera mais norepinefrina, substância que queima as células adiposas para liberação de energia. Para que as gorduras sejam queimadas durante o treino, sua refeição pré-treino não pode ter mais do que 20 gramas de carboidratos e deve ser acompanhada de uma proteína de fácil digestão, tal qual a whey protein. Os carboidratos devem ser de baixo índice glicêmico. Água: pode parecer banal, mas a água é essencial para qualquer processo metabólico, inclusive para a queima de gorduras. Nosso corpo é composto por 55-75% de água. A água no fígado é importante para a metabolização da gordura. A água também pode afastar a fome, ajudando a seguir a dieta. Mais água nos músculos implica em mais força e maior tamanho. Tome de 8 a 12 copos de água por dia (recomendação da ISSA - The International Sports Sciences Association). Dormir Bem: dormir bem também ajuda a queimar gordura. A falta de sono adequado implica no aumento do cortisol, hormônio relacionado ao catabolismo muscular. Dormir mal também implica em alterações hormonais que resultam no aumento da forme e apetite. Também há redução glicose e sensibilidade à insulina. O tempo ideal de sono é de aproximadas 7 (sete) a 8 (oito) horas por noite. Para quem treina muito pesado, normalmente esse tempo é aumentado para 8 (oito) a 9 (nove) horas por noite. Por fim, durante o sono, o corpo recupera o tecido muscular dos treinamentos intensos. Suplementos Termogênicos: sinefrina, evodiamina e capsaicina são substâncias presentes em suplementos alimentares termogênicos que estimulam o sistema nervoso a produzir norepinefrina, substância que procova a queima de gordura. Os suplementos termogênicos evitam a redução do metabolismo. Suplementos com Glutamina e BCAAs: a glutamina previne o uso de BCAAs como fonte de energia, certo que esses aminoácidos são mais demandados quando a ingestão calórica é reduzida. A glutamina também aumenta o metabolismo. Além da glutamina, também faça uso de BCAAs antes e depois do treino, no café da manhã e antes de dormir. Suplementos com GLA (ômega 6) e CLA: o ácido gama linoléico (ômega 6) induz a queima de gordura ao invés de seu armazenamento. O CLA aumenta os níveis de HSL, hormônio que determina a abertura da célula de gordura para ser utilizada como fonte de energia. Suplementos Protéicos: você não precisa comprar a proteína da marca mais cara. Observe a composição do produto e o preço. Um bom suplemento protéico deve fornecer pelo menos uns 20 gramas de proteínas por dose, BCAAs e conter pouco ou nenhum açúcar. Prefira a caseína para tomar à noite (absorção lenta) e a whey protein isolada para ingerir após o treino (absorção rápida). Suplementos com Vitaminas e Minerais: numa dieta restritiva, pode haver carência de vitaminas e mineirais. Para não se correr esse risco, suplementos multivitamínicos e multiminerais podem ser úteis, assim como aqueles com óleo de peixe, vitamina C e ferro. Suplementos com Creatina e Pré-Treino: estes suplementos podem não ser considerados essenciais, mas o aumento de força e de disposição podem trazer um estímulo significante para a obtenção do resultado desejado com a dieta cutting. Normalmente um bom pré-treino contém creatina, l-arginina, vitaminas do complexo B, ácido alfa-lipólico e niacina.  Princípios da dieta bulking
Os princípios de uma boa dieta bulking, como se poderia imaginar, são praticamente os mesmos da dieta cutting. A diferença fundamental está no princípio da ingestão calórica. Ao invés de ser deficitária, a equação deve ser positiva. Deve-se ingerir mais calorias do que o corpo consome para a manutenção das atividades vitais. E essa diferença é obtida primordialmente pela ingestão de mais carboidratos complexos (baixo índice glicêmico), podendo ser mantida a mesma ingestão de proteínas e gorduras.
Diferença Calórica Positiva (Superavit): é o princípio fundamental para se ganhar massa ou engorda. O consumo calórico deve ser superior ao gasto calórico. É a sobra de calorias que vai proporcionar ao organismo o crescimento muscular (preferencialmente com pouco acúmulo de gordura). Diferença Calórica Semanal: o comum é que se pense num superavit calórico diário. Todavia, para que se ganhar massa, o superavit deve ser semanal. Por isso, seguir a dieta bulking por alguns dias e quebrar a dieta num ou outro dia prejudica o ganho de massa. Refeições Balanceadas: em cada refeição, deve-se manter a ingestão balanceada entre proteínas, carboidratos e gorduras, não exagerando nos carboidratos e muito menos em carboidratos de alto índice glicêmico. Monitoramento Semanal: acompanhe as mudanças corporais pelo menos uma vez por semana. Verifique a proporção de músculos e gorduras no ganho de peso. O ideal é que o ganho de massa magra seja superior ao ganho de massa gorda. Exercícios Cardiovasculares: diminua a quantidade de cardio, mas não deixe de fazê-lo. O acréscimo de calorias e a ausência de aeróbicos pode resultar num acúmulo maior de gordura corporal. Uma boa condição cardiovascular também melhora o desempenho do treinamento com pesos, permitindo menores tempos de intervalo entre as séries. Mínimo de 2 a 3 g de Proteínas por kg Corporal por Dia: o consumo de proteínas deve ser elevado para o ganho de massa muscular magra. A ingestão deve ser de 2 a 3 gramas por quilograma de peso corporal. Por exemplo, um sujeito de 80 kg deve consumir 160 a 240 g de proteína por dia. Ganho Gradual de Massa: o ganho de massa deve ser gradual para se evitar o aumento excessivo do percentual de gordura. O ideal é que o ganho de massa corporal seja de aproximados 300 g por semana, ou 1,2 kg por mês. Com exceção do deficit calórico, à dieta bulking são aplicáveis todos os princípios da dieta cutting (suplementação, boas noites de sono, ingestão farta de água, qualidade dos nutrientes, treinamento intenso e assim por diante).
Dieta de manutenção
Ao se obter o shape desejado, o que resta é a dieta de manutenção. Nesta, o maior diferencial é manter a ingestão calórica semanal o mais próximo possível do gasto calórico semanal (sem deficit ou superavit calórico). O ideal é não tratar a fase de manutenção como "dieta". O termo mais apropriado é "estilo de vida". 
Aqui se aplicam também os mesmos princípios das dietas cutting (para emagrecer) e bulking (para engordar). A manutenção de uma composição corporal saudável e esteticamente desejada somente se dá por um estilo de vida que prioriza a alimentação regrada, treinamento intenso e descanso suficiente.
Fontes:
Principles Of Getting Shredded: 20 Nutritional Tips For A Leaner You GLA: The Good Omega 6 that Flushes Fat 4 Principles That Will Get You Ripped! Death to the Bulk and Cut Diet Ask The Ripped Dude: Can Drinking Water Help Me Lose Weight? Sleep: The Unsung Hero of Fat Loss! How to Properly do Cutting and Bulking Phases Top 10 Rules of Successful Clean Bulking BULKING 101: Principles to Gain Lean Mass Correctly The Do’s & Don’ts of Bulking up!
Ficamos pensando em uma vida mais qualitativa como se fosse algo utópico e inatingível, e, ainda, impossível de se encaixar em nossa rotina diária, visto que a pressão e situações cotidianas, principalmente no trabalho, nos afetam física, emocionalmente, socialmente, nos tornando menos aptos a usar todo nosso potencial, gerando menor produtividade.
Algumas dicas simples podem ajudar na sua saúde e consequentemente sua disposição e energia para no seu ambiente de trabalho:
Providencie lanches saudáveis: Troque o Pote de bolachas do escritório por castanhas e frutas secas. Valem também frutas frescas na hora de escolher o lanche; escolha frutas fáceis de transportar, como banana, maçã, goiaba, pêra, uva etc; Se for comer um sanduíche, escolha os que são feitos com carnes magras, como  frango desfiado e queijos brancos (ricota e cottage); Utilize orégano e alecrim para tempera! Fica uma delicia e são antiinflamatórios; Monte seu próprio prato de almoço; Escolha os alimentos; inclua legumes, saladas, gergelim, controle o tamanho e o conteúdo das porções de alimentos e evite alimentos ricos em gordura e sódio; Não substitua o seu almoço por lanches. Fazer isso sempre prejudica a sua pprodutividade, pois sua refeição acaba sendo pobre em nutrients (vitaminas e minerais). Se houver microondas na empresa, basta trazer a refeição de casa (salada separada dos alimentos cozidos), sempre na quantidade certa, sem exageros; Promova petiscos saudáveis durante as reuniões; Deixe os salgadinhos de lado. Aqueles potes de balinhas e chocolates, geralmente servem apenas para nossos olhos porque raras as vezes que o clientes utilizam,; dispense! Se for um item de decoração, coloque castanhas, semente de abóbora e frutas secas.  Experimente oferecer salada de frutas e pãezinhos integrais, mini sanduichinhos ou salgados integrais. Ofereça água,  que pode ser flavorizada, Chás e sucos naturais ao invés de refrigerantes; Evite os doces e chocolates. Talvez você passe na frente daquela caixa de chocolates do seu colega quando estiver andando pelo escritório,  e sinta vontade, mas dê preferência aos seus próprios lanches saudáveis. Muito açúcar e cafeína podem te deixar ansiosa e prejudicar sua produtividade, bem como dar uma hipoglicmia de rebote te deixando fadigada e preguiçosa; Beba bastante líquido (água, sucos naturais, chás e água de coco); Os sucos e chás devem ser consumidos sem açúcar. Mantenha por perto sempre uma garrafinha com água; Incentive seus colegas a terem refeições saudáveis; Espalhe a ideia no ambiente de trabalho! Marketing é tudo! Venda sua idéia para seus colegas e formem grupos de corrida; Marquem de ir a academia juntos, encontrem juntos receitas deliciosas para compartilhar durante as refeições principais e os lanches; Perguntas se você está realmente com fome; Talvez você só precise de um descanso do seu trabalho ao invés de um café ou comida; Levante-se e estique-se ou ande por algumas escadas para se reenergizar; Faça escolhas saudáveis para o coração sempre que você puder, assim ficará cheio de energia e será mais produtivo no trabalho!  
É bem sabido que o treinamento com pesos na musculação estimula a produção natural de hormônios anabólicos ou anabolizantes pelo corpo. Existem algumas técnicas de treinamento que podem estimular ainda mais essa produção natural de hormônios, inclusive da testosterona.
O planejamento das variáveis do treinamento com pesos tem reflexo direto na produção hormonal. Por exemplo, tempos maiores de descanso entre as séries aumentam a produção natural de testosterona (e de massa muscular), enquanto que tempos menores de descanso implicam na maior produção do hormônio do crescimento (GH) (e de definição).
A seguir, apresentaremos algumas variáveis do treinamento e as respectivas respostas hormonais pelo organismo.
Exercícios Multi-articulares
Os exercícios multi-articulares estimulam maior produção natural de testosterona pelo corpo, comparando-se com exercícios não multi-articulares ou isolados. São exemplos de exercícios multi-articulares: agachamento, levantamento terra, supinos e levantamento olímpico. São exemplos de exercícios isolados: extensão de tríceps e burrinho (panturrilha).
Cargas Elevadas
Quanto maior a carga ou peso empregado no exercício, maior será a estimulação da produção natural de testosterona. Baseie-se na técnica do 1RM (defina como carga 85 a 95% do peso com o qual você consegue executar uma única repetição com movimento perfeito) e adote séries com aproximadamente 6 a 8 repetições com carga máxima, para fadigar a musculatura em cada série.
Maior Intervalo entre as Séries - Foco na Testosterona e Hipertrofia
Quanto maior for o intervalo adotado entre as séries, maior será a produção natural de testosterona. Um estudo científico observou a produção de testosterona em séries de agachamento e supino com intervalos entre 60 (sessenta), 90 (noventa) e 120 (cento e vinte) segundos. A maior liberação de testosterona ocorreu com o intervalo de 120 (cento e vinte) segundos.
Menor Intervalo entre as Séries - Foco no Hormônio do Crescimento (GH) e Definição
Quanto menor for o intervalo adotado entre as séries, maior será a produção natural de hormônio do crescimento (GH). O GH é necessário para a síntese protéica, recuperação dos tecidos e queima de gordura. O mesmo estudo mencionado no item anterior revelou que o intervalo de 60 (sessenta) segundos é o que resultou maior liberação de hormônio do crescimento (GH).
Treinamento com Ênfase na Fase Excêntrica
Dar ênfase na fase excêntrica do treinamento com pesos implica em maior liberação de GH. Um estudo avaliou a produção natural do hormônio do crescimento comparando um treinamento tradicional (mesma carga na fase excêntrica - movimento a favor da gravidade - e na fase concêntrica - movimento contra a gravidade) e um treinamento com ênfase na fase excêntrica.
Foram avaliadas as respostas do treinamento de agachamento e supino. O treino tradicional era de 4 (quatro) séries de 6 (seis) repetições com aproximados 52,5% de 1RM. O treino de ênfase excêntrica consistiu em 3 (três) séries de 6 (seis) repetições com aproximados 40% de 1RM para a fase concêntrica e 100% de 1RM para a fase excêntrica.
Foi significativamente maior a liberação de GH no treinamento de fase excêntrica, e houve melhor resposta de lactato no pós-treino para este tipo de treinamento.
Portanto, o treinamento com ênfase na fase excêntrica é melhor para definição. Todavia, a execução desse tipo de treinamento é mais difícil, e, normalmente, demanda um parceiro de treino ou um personal trainer.
Lembre-se que a ênfase na fase excêntrica no treinamento não precisa se dar apenas pela alteração da carga, como se deu no estudo mencionado acima. A execução do exercício com maior tempo na fase excêntrica também serve para enfatizá-la, e provoca maior hipertrofia pela maior liberação natural de hormônios, principalmente o GH, o IGF-1 (fator de crescimento similar à insula) e o MGF (ou IGF-1Ec).
Treinar com Correntes ou Elásticos
Os músculos são mais fracos quando estão próximos da contração máxima de movimento. Por isso, a adoção de correntes ou elásticos para aumentar a carga do exercício no momento em que há mais força para execução é uma técnica que é adotada por alguns fisiculturistas aumentar a hipertrofia.
Não há estudos específicos que revelem maior liberação hormonal pelo emprego dessas técnicas, no entanto, há muitos estudos que indicam que o aumento da hipertrofia aumenta a liberação natural de GH. Logo, treinar com correntes ou elásticos pode aumentar a liberação do hormônio do crescimento.
Isometria
Pausas isométricas no treinamento aumentam a tensão instramuscular e elevam a liberação natural de IGF-1. Por exemplo, no supino, você pode segurar a barra quase encostada no peito por 4 (quatro) segundos em cada repetição.
Treino com Pirâmide Crescente e Descrescente Intercaladas
A variação do treinamento com técnicas estilo pirâmide (variação de carga e repetição dentro de uma mesma sessão de treinamento) influencia na regulação dos receptores androgênicos e aumenta a resposta da testosterona no organismo. Use pirâmides crescentes e pirâmides decrescentes intercaladas, colocando ainda mais carga na pirâmide crescente posterior.
Repetições Forçadas
Um parceiro de treino ou um personal trainer é essencial para se adotar esse tipo de treinamento. As repetições forçadas, após a fadiga, com a ajuda de um terceiro, aumentam a produção natural de GH  e de IGF-1. Foi realizado um estudo avaliando o exercício de agachamento realizado até a fadiga e realizado com repetições forçadas com a ajuda de um parceiro de treino.
No estudo, o número de repetições foi definido em 12 (doze). O treinamento de repetições forçadas consistiu em 8 (oito) repetições até a fadiga e mais 4 (quatro) repetições com auxílio ou forçadas. No treinamento sem repetições forçadas, deveriam ser realizadas 12 (doze) repetições até a fadiga, sem ajuda.
O treinamento com repetições forçadas promoveu maior liberação natural de testosterona. Constatou-se que o exaurimento quase que absoluto das fibras musculares pelas repetições forçadas implicou no aumento da síntese protéica por até 72 (setenta e duas) horas após o treino.
Exaurimento Final
Findo o treino, outra técnica que pode ser adotada para aumentar a resposta hormonal natural do organismo são exercícios para exaurimento ou esgotamento final. Para promover esse exaurimento você pode combinar as técnicas de pausas isométrica e ênfase na fase excêntrica dos movimentos. Essa promoção de exaurimento final eleva a produção natural de IGF-1 e MGF.
Por exemplo, para exaurir completamente a musculatura dos braços (num treinamento de bíceps), faça barra fixa com a pegada supinada e a pegada fechada. Suba o corpo até que se forme um ângulo de 90 (noventa) graus no cotovelo e segure a posição por 30 (trinta) segundos. Desça lentamente, e faça quantas repetições conseguir (até não sobrar força alguma nos braços). Use caneleiras se necessário.
Conclusão
O aumento dos hormônios anabólicos ou anabolizantes pode se dar naturalmente, pelo treinamento com pesos. Utilize as variáveis do treinamento para aumentar a sua hipertrofia ou definição muscular. As técnicas indicadas nesta matéria dificilmente poderão ser inseridas numa única sessão de treinamento. Planeje com seu professor ou personal trainer as melhores técnicas para cada grupamento muscular, e, também, para o seu programa de periodização de treino. Aproveite ao máximo cada sessão de treinamento na academia!
 
Fontes:
7 Smart Ways to Boost Your Testosterone 6 Ways to Increase Testosterone With Exercise All Natural: What Are the Best Protocols to Naturally Increase Hormone Response, Such as Testosterone, with Weight Training?  
Mulheres e dificuldade de ganhar massa
Muitas mulheres se queixam de dificuldade para ganhar massa muscular (mesmo com treino regular e dieta), flacidez, celulite, retenção hídrica e facilidade para engordar ou dificuldade de perder gordura. Não é novidade para ninguém que alimentação desequilibrada e sedentarismo contribuem para tudo isso. Mas hoje vou trazer algumas informações sobre outro fator, os anticoncepcionais, que pode ter relação com essas queixas e que está presente na vida de boa parte das mulheres em idade reprodutiva.
Efeitos dos anticoncepcionais
O uso de anticoncepcionais é muito difundido hoje em dia e é prescrito para diversas finalidades, não só inibir a ovulação e agir como contraceptivo propriamente dito. Mas também, em alguns casos, para controle da oleosidade da pele e acne, síndrome dos ovários policísticos, irregularidades do fluxo menstrual, hirsutismo (produção excessiva de pêlos nas mulheres). O problema é que muitas vezes para controlar um desses aspectos, ocorre a desregulação de todo eixo dos hormônios sexuais e outros sintomas surgem, ou seja, “tampa de um lado e descobre de outro”. 
Vários desses sintomas e queixas são gerados e/ou piorados por maus hábitos de vida, resistência à insulina, dieta com alta carga inflamatória, deficiências nutricionais, má gestão do stress, etc. Então, se melhorar a dieta e atuar na correção desses desequilíbrios, não haveria necessidade do uso dos anticoncepcionais para fins secundários. Já para o fim primário, a contracepção, há métodos não hormonais que podem ser usados e isso tem de ser conversado e acordado com o ginecologista de acordo com o caso de cada paciente.
A maior parte dos contraceptivos, seja por via oral (pílula), transdérmico (adesivo) ou anel vaginal, são contraceptivos combinados, compostos de um tipo de estrogênio associado a uma progestina. Ambos são hormônios sintéticos e, portanto, são interpretados de forma diferente do estrogênio e progesterona produzidos pelo corpo, o que leva a uma cascata de alterações hormonais. Vou falar de algumas delas que podem levar a uma maior resistência na obtenção de resultados de hipertrofia muscular e redução do percentual de gordura com a dieta e treino.
Mulheres produzem testosterona
Os hormônios sexuais, como a testosterona, circulam no sangue com uma parte ligada a albumina, parte ligada a globulina ligadora dos hormônios sexuais (SBGH) e uma parte livre (fração ativa do hormônio). É bom salientar que a testosterona é produzida em maior quantidade por homens, mas as mulheres também produzem testosterona (10 a 25 vezes menos) e ela tem funções fisiológicas importantes também no corpo feminino.
Efeitos dos anticoncepcionais sobre a testosterona 
Quando uma mulher toma um anticoncepcional composto por hormônios sintéticos, eles se ligam muito mais a albumina sérica do que a globulina ligadora dos hormônios sexuais (SBGH) e ocorre uma resposta exacerbada na produção de SHBG. Com uma quantidade de SHBG muito maior do que o necessário para transportar os hormônios sexuais produzidos pelo corpo, praticamente toda a testosterona fica ligada a SHBG e sobra uma fração ínfima de testosterona livre (fração ativa da testosterona). Essa baixa testosterona livre, mesmo que o valor de testosterona total esteja normal, pode levar a sintomas de deficiência de testosterona como: maior dificuldade para ganho de massa muscular, maior tendência ao ganho de gordura e retenção hídrica, baixa libido, maior sensação de fadiga e cansaço físico e mental.
Essa alterações hormonais são confirmadas nos exames de sangue que solicito e analiso das minhas pacientes em uso de anticoncepcionais. Algumas delas demonstram maior dificuldade em evoluir em resposta a dieta e treino. Vamos a alguns dados da literatura:
Um estudo feito por Piltonen e colaboradores (2012), no Departamento de Ginecologia e Obstetrícia de Oulu na Finlândia, verificou que o uso de anticoncepcionais combinados tanto por via oral, transdérmica e vaginal, em mulheres jovens e com peso normal, levou ao aumento de marcadores de inflamação crônica (proteína C reativa), piora da sensibilidade à insulina, aumento da SHBG e consequentemente redução da testosterona livre. Ou seja, independente da via de administração as alterações metabólicas são as mesmas. Lee e colaboradores (2009) analisaram a resposta em mulheres jovens (18 a 31 anos) a 10 semanas de treino resistido e verificaram um ganho muscular 40% menor em mulheres que faziam uso de contraceptivos orais em comparação às mulheres que não faziam uso. Os autores concluíram que esse resultado negativo no grupo que tomava anticoncepcional se deveu aos menores níveis de DHEA e S-DHEA (importantes para síntese de testosterona), IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina – importante para a construção muscular) e maior nível de cortisol (hormônio do stress, que tem ação catabólica). Além disso, os autores comentaram que outro fator que limitou o ganho muscular foi que as progestinas que compõe o anticoncepcional se ligam competitivamente aos receptores de testosterona, impedindo a ligação da própria testosterona ao seu receptor e assim reduzindo seus efeitos.
Outros riscos dos anticoncepcionais
Não comentei sobre o risco de trombose venosa, pois não era o foco do texto. Mas, basta uma lida rápida na bula de um anticoncepcional que você verá o tanto de ressalvas e alertas quanto ao aumento do risco de eventos tromboembólicos. 
Conclusão
A minha dica é, pense 2 vezes em tomar ou continuar tomando anticoncepcionais hormonais e converse com um médico ATUALIZADO e com visão global da sua saúde. Também não se engane pensando que os que são de baixa dosagem são inofensivos, pois essas alterações são observadas inclusive nesses casos (vejo isso na prática nos resultados dos exames de pacientes). Se quiser tirar a dúvida, minha dica é que faça regularmente exames de sangue completos para monitorar todas essas variáveis e não colocar sua saúde em risco, nem limitar seus resultados da dieta e treino.
Por fim, não quero dizer que mulheres que tomam anticoncepcionais não podem conseguir alcançar bons resultados estéticos, porque tenho pacientes que mesmo tomando chegam a excelentes resultados. No entanto, provavelmente se não tomassem chegariam um pouco mais longe.
Por Nutricionista Renato França
Sócio-proprietário da Clínica de Nutrição Esportiva e Funcional Renato França em Brasília - DF Diplomado pelo The Institute for Functional Medicine (EUA) Especialista em musculação e treinamento de força pela UnB Instagram: https://www.instagram.com/nutricionistarenatofranca/ Fanpage: https://www.facebook.com/renato.franca1
Foi iniciada a temporada  Arnold Sport Festival (Arnold Classic)  que vem se espalhando por vários países, sendo iniciado em Columbus -Ohio-EUA,  agora as edições do Arnold Classic acontece também na Australia, Espanha e Brasil.
Aconteceu em Columbus  a 27 edição do Arnold Classic no mês de março, do dia 05 a 08, com cerca de 200.000 fans que visitaram o evento, e 20.000 atletas, em 50 diferentes modalidades.
Este ano houve algumas mudanças nos locais das apresentações e alguma adaptações, mas continuando com a organização impecável e os efeitos especiais, o que é uma marca do Arnold Classic!
A transição foi feita do Auditorium do Veterans Memorial para o Greater Columbus Convention Center e o Ohio Expo Center terá mais campeonatos e uma nova feira para crianças (Kids Fitness Expo).
Grandes nomes do fisiculturismo mundial, e, também, alguns atores de Hollywood marcaram presença nesta edição do Arnold Classic!
Dennis wolf, Kai Greene, Phil Heath,  Jay Cutler, Hulk Hogan e o ator  John Travolta!
Paralelamente ao Arnold Classic aconteceu o International Sports Hall Of Fame organizedo pelo Dr. Robert Goldmam!
O International Sports Hall Of Fame reuniu celebridades ligadas ao esporte ou que contribuiram de alguma forma com a divulgação de alguma modalidade esportiva.
Este ano, o Dr. Goldmam reuniu o ex-lutador de boxe Evander Holyfield,  os atores Don The Dragon Wilson e Michael Jai White, o lutador de luta livre Triple H, o levantador olimpico Ed. Coan, e a 8 vezes Miss Olympia Lenda Murray.
E nada menos, para conduzir a cerimonia com Dr. Goldman, o ator e ex governador Arnold  Schwarzenegger.
CLASSIC MAN
Na  Classic Man é  dividida em  duas categorias ate 212 libras e acima de 212 libras!
Até 212 libras tivemos o brasileiro Eduardo Correia competindo. Ele se apresentou com bom volume muscular e uma ótima definição, obtendo o terceira lugar!
Na categoria acima de 212 libras, todos os finalistas se apresentaram em perfeita forma, mostrando porque estão entre os melhores do mundo!
1 - Dexter Jackson
Mas um deles vem fazendo história e batendo recordes nesse evento, competindo pela 15 vez nesse evento, veio para sua quinta vitória. Ele já venceu em 2005, 2006, e 2008, antes de bater o recorde de Flex Wheeler, e, em 2013, onde havia vencido pela ultima vez, Dexter não competiu no ano passado em Columbus,  mas o ex-Mr Olympia participou de 4 campeonatos em 2014. com destaque na sua vitória no Dubai Pro, e terceira lugar no Arnold Classic Europe.
Dexter Jackson fez uma belíssima apresentaçao, com perfeita simetria e espetacular definição, que fez com que ele mais uma  vez se consagrasse como campeão.
2- Branch Warren
Um dos atletas mais populares na historia do Arnold Classic, Branch Warren esta voltando para Columbus para competir por sua nona vez. Warren conquistou as duas vitórias mais importantes da sua carreira no famoso palco do Veterans Memorial, quando ele venceu dois anos em em sequência, em 2011 e 2012, e, agora, competiu 4 vezes, vencendo em frente dos fans na sua terra natal, no Europa Dallas. Warren é casado com uma das competidoras do Fitness, Trish Warren.
3- Justin  Compton
Formado em engenharia Technologia Industrial, já é um jovem considerado estrela, subindo nos rankings da IFBB. Compton, com 26 anos, e competindo desde os 18, conquistou seu cartão profissional quando venceu na categoria pesada no NPC Nationals de 2012. Em 2014, ele ganhou seu primeiro campeonato no Europa Show dos Campeões, competindo  profissionalmente por apenas segunda vez. Em 2013, ele estreiou nos palcos do Wings of Strength Chicago Pro, tirando a quinta colocação.
Justin Compton subiu no palco do Arnold Classic pra mostrar que veio pra ficar, com um físico volumoso e definido ele fez uma boa apresentação conseguindo um 3a lugar, ficando na frente de grandes nomes.
4- Cedric McMilian
Cedric MacMilian é um sargento do exército, estreando sua temporada  de 2015 em Columbus. Ele competiu apenas uma vez em 2014, tendo o terceira lugar no Arnold Classic. Ele venceu o FIBO Power de 2013, mas depois caiu para décimo terceiro lugar no New York Pro e no Mr. Olympia, após dedicar todo seu tempo para o Arnold Classic de 2014. Na sua estreia no Arnold Classic consegui sexta colocação. Desde que se tornou profossional no campoeonato Nacional da NPC, ele já conquistou 3 títulos: em 2011, Europa Show of Champions, em 2012, New York Pro, e em 2013, FIBO Power.
Cedric subiu no palco do Arnold Classic com grande volume muscular e boa simetria, obtendo o quarto lugar.
5- Evan Centopani
Evan Centopani esta voltando para o Arnold Classic pela sua 4a vez, nos ultimos 5 anos ainda buscando  seu primeiro titulo nesse campeonato. Apelidado de OX ele terminou em quarto no ano passado, sendo Terceira lugar em 2013 sendo sua melhor colocaçao nesse evento.  Ficou em Terceira lugar no Australian Grand Prix 2014, uma semana depois do Arnold Classic, mas depois tirou o resto do ano para aprimorar seu fisico.  Centropani  tem sido fascinante desde ganhou o New York Pro em 2009. Apos ter decidido  a nao competir em 2010. Ele retornou em 2011 vencendo o Flex Pro e em 4a lugar na sua estreia no Arnold.
 6-Roelly Winklaar
Roelly teve uma carreira impressionante. Conquistou seu cartão profissional no Arnold Classic Amador de 2009, vencendo sua categoria e o Overall. Em 2014 Winklaar competiu 7 vezes, conseguindo 6 shows em 3 semanas. Começando com um quinto lugar no Arnold Classic Europe, ele terminou o ano  com uma Vitoria no Nordic Pro. Ele competiu duas vezes no Arnold Classic sendo 8a lugar em 2011 e setimo lugar na sua estreia tambem em Columbus.
ARNOLD CLASSIC 212
Com Flex Lewis ganhador do Arnold Classic 212 e o Olympia 212 de 2014 fora dos palcos do Arnold  Classic desse ano, ficou o caminho aberto para um novo ganhador.
O Brasileiro Eduardo Correa  fez uma boa apresentação, subiu no palco com grande volume muscular e ótima definição, mas, infelizmente, consegui apenas um terceiro lugar.
O campeão do Arnold Classic 212 de 2015 foi Jose Raymond.
PHYSIQUE INTERNATIONAL
A competiçao inaugural  do Physique International no Arnold Classic foi com competidoras de altíssimo nivel, mas a batalha ficou mesmo para Dana Linn Bailey contra Juliana Malacarne, que no ano passado ficou com a coroa de primeiro lugar no DLB’s Olympia!
Juliana Malacarne estava  novamente  com um físico perfeito, não deixando para os  juízes a dúvida de que ela ficaria com o primeiro lugar da inaugural Physique International no Arnold Classic.
 FITNESS, FIGURE E BIKINI INTERNATIONAL
Fitness International
Essas categorias fazem com o publico masculino prenda a atençao pela beleza e charme das competidoras,
No Fitness International as garotas se apresentao com corografia, exercicios de força, flexibilities e criatividade  fazendo com que o espetaculo fique ainda mais bonito preendendo a atençao de todos.
Nessa categoria tivemos a belissima brasileira Regiane da Silva que se apresentou  muito bem ficando em quarto lugar.
Repetindo o feito de 2014 o primeiro lugar do Fitness Internatinal ficou com  Oksana Grishina  que fez sua apresentaçao impecavel  deixando o publico aplaudindo em pe!
Figure International
Nos 12 últimos anos, desde que se iniciou o Figure International no Arnold Classic, so houve 6 vencederos, e Camala Rodriguez-McClure levou o primeiro lugar desse ano, quebrando a série de vitórias de Candice Keene's dos últimos dois anos.
Bikini International
Quinze lindas garotas irão competir esse ano mo Bikini International no Arnold Classic 2015.
Esse é o quinto ano que acontece o Campeonato Bikini International no Arnold Classic e com todo charme, elegância e simpatia, a atleta Ashley Kaltwasser conquista o primeiro lugar.
ARNOLD CLASSIC PHYSIQUE
No inaugural Arnold Classic Physique, provou ser altamente competitivo, com atletas qualificados, mas no final do dia quem ficou em primeiro lugar foi Sadik Hadzovic, ele que se tornou Pro em 2012, depois disso nunca ficou  abaixo de quarto lugar em uma competição.
ARNOLD EXPO FITNESS
A Arnold Expo Fitness esta ainda maior, com cerca de 900 expositores  e mais 250 expositores na Expo Kids.
A Expo Fitness é replete de atraçoes, como aparelho de musculaçao, suplementos e revistas do gênero!
Na Expo podemos encontrar tambem os atletas que ficam nos stander dos seus patrocinadores dando autógrafo ou mesmo pra tirar uma foto.
Com muita sorte você poderá dar de frente com Arnold Schwarzenegger caminhando pelos corredores da feira.
CLASSIFICAÇÃO GERAL
Classic man
Dexter Jackson Branch Warren Justin Compton Cedric McMillan Evan Centopani Roelly Winklaar           Classic Man 212
Jose Raymond Hidetada Yamagishi Eduardo Correa Aaron Clark Charles Dixon Cory Mathews Fitness International
Oksana Grishina Tanji Johnson Regiane Da Silva Bethany Cisternino Michelle Blank Myriam Capes Figure International
Camala Rodriguez-McClure Candice Lewis Candice Keene Latorya Watts Ann Titone Gennifer Strobo Bikini International
Ashley Kaltwasser Justine Monro Janet Layug India Paulino Stephanie Mahoe Narmin Assria PHYSIQUE INTERNATIONAL
Juliana Malacarne Dana Linn Bailey Tycie Coppett Karina Nascimento La'Drissa Bonivel Sabrina Taylor ARNOLD CLASSIC PHYSIQUE
Sadik Hadzovic Jason Poston Anton Antipov Matt Acton Xavisus Gayden Mark Anthony Wingson  
Veja a cobertura completa com mais de 1.000 fotos no facebook:
Arnold Classic 2015 EUA Arnold Classic 2015 EUA II   
Há pouco tempo a resposta para a pergunta "onde comprar whey protein ou outros suplementos mais barato?" seria muito simples de ser respondida: importar de uma loja norte-americana online, claro. Mas os tempos mudaram. E muito.
No Brasil tudo é caro, muito caro. É o velho e maldito custo Brasil que nunca é equacionado por nenhum governo (tributos elevadíssimos, infraestrutura precária, legislação trabalhista antiquada, educação deficitária, e assim por diante). Os brasileiros costumam fazer a festa nas lojas de Miami nos EUA e da Ciudad del Este no Paraguai.
Com os suplementos alimentares a regra é a mesma. E a internet permitiu a importação direta de suplementos alimentares. Durante anos os brasileiros compraram muitos suplementos no exterior a preços muito mais baixos do que no Brasil. Lojas como a Health Designs, BodyBuilding.com, iHerb, VitaCost, dentre outras, fizeram a alegria dos brazucas.
Mas e agora? O dólar está batendo a casa dos R$ 4,00 (quatro reais). O governo desequilibrou completamente as contas públicas para vencer as eleições e deixou a fatura para a população pagar. A crise da China piora ainda mais a situação da moeda brasileira. E para completar, a Receita Federal está tributando praticamente todas as encomendas de suplementos vindas do exterior (antigamente era o contrário, dificilmente eram tributadas).
Será que ainda vale a pena importar suplementos, tais como a whey protein? Fizemos uma simulação com um dos suplementos alimentares mais procurados no Brasil, a 100% Whey Gold Standard da Optimum Nutrition. Escolhemos, no Brasil, a loja Corpo Perfeito e, nos EUA, a loja Health Designs, para fins de comparação. Os preços comparados se referem à data da publicação desta matéria (31/8/2015). Os valores em dólar foram convertidos para Real usando o valor do câmbio da data da publicação (US$ 1 = R$ 3,90).
Quadro Comparativo:
  Brasil
EUA
Valor do produto:
R$ 179,10
* selecionado o pagamento via boleto bancário
R$ 97,33
* computado o desconto de R$ 19,47
Frete:
Grátis
* compra acima de R$ 100,00
R$ 65,55
* escolhida a opção mais barata (IPA Interational Priority Airmail) e incluídos os R$ 12,00 que os Correios passaram a cobrar em 2/6/2014.
Tributos:
* embutidos no preço inicial
R$ 90,52
* 60% de Imposto de Importação que incidem no valor do produto somado ao valor do frete
Valor Total:
R$ 179,10
R$ 253,40
Diferença:
- R$ 74,30
+ R$ 74,30
Print da Tela de Simulação de Compra no Brasil:
Print da Tela de Simulação de Compra nos EUA:
Observando-se o quadro comparativo, chega-se à conclusão de que, no dia de hoje, não mais compensa a importação de whey protein ou de outros suplementos alimentares (talvez ainda compense a importação de suplementos mais leves, tais como vitamina C, multivitamínicos, etc). O valor final da whey protein importada é muito superior ao valor da mesma whey protein vendida no Brasil. Quem diria, outros tempos.
Não bastasse isso, há notícia de que as encomendas internacionais estão demorando muito mais tempo para serem liberadas pela Receita Federal. Numa importação direta que fizemos no ínicio do ano, os suplementos demoraram mais de 3 (três) meses para chegar.
É bom anotar que a maioria dos suplementos alimentares vendidos no Brasil são importados (grande parte das whey protein), e que a renovação do estoque com a nova realidade cambial pode implicar em alteração da tabela comparativa. Pode ser que os preços no Brasil fiquem ainda mais caros e novamente superem os preços dos EUA. Só o tempo irá dizer.
E os produtos nacionais? Ficarão mais competitivos? No caso específico da whey protein, como se trata de matéria-prima importada, dificilmente os fabricantes não irão repassar os reflexos do câmbio no valor do produto final.
Fique atento, sempre faça as contas antes de decidir pela importação ou não de suplementos alimentares. Hoje não há mais uma resposta pronta e rápida. Pode ser que, para determinados produtos, a compra no Brasil seja a melhor opção.
100% Whey Gold Standard no Brasil
100% Whey Gold Standard nos EUA
Larissa Miriam é uma atleta simpática e muito bonita. Assista ao vídeo para saber como ela deixou de ser uma gordinha depressiva para se tornar uma das mulheres mais bonitas da sua academia. Todas as mulheres podem ser saradas, basta querer e ter disciplina.
Não deixe de ler a entrevista escrita que Larissa Miriam nos concedeu:
1) Nome completo:
Larissa Miriam de Andrade Reis. 2) Como é conhecida no meio do fisiculturismo (apelido):
Larissa Miriam. 3) Data de nascimento:
17/06/1989. 4) Cidade em que nasceu e cidade em que vive atualmente:
Brasília- DF. 5) Qual esporte praticava antes da musculação:
Nenhum. 6) Quando começou a treinar com pesos e por qual razão:
2012, porque estava acima do peso. 7) O que mudou na sua vida depois que começou a treinar:
Tudo! Eu recuperei minha autoestima e parei de tomar antidepressivos. 8 ) Em que academia treina atualmente:
Academia Corpo e Arte. 9) Treina sozinho ou com parceiro:
Treino com meu mestre Joaquim Pimenta. 10) Como é a série atual de treinamento:
Todos os dias faço um treino diferente. 11) Quais são os métodos de treinamento (pirâmide, repetições forçadas, bi-sets, superséries, etc.) que costuma adotar na fase de pré-competição e na fase fora de competição (offseason):
Alternamos vários tipos de estímulos, na fase pré-competição fazia aeróbico pela manhã e após o treino de musculação.
12) Qual é o exercício de musculação preferido:
Agachamento livre. 13) Qual é o exercício de musculação que menos gosta:
Stiff. 14) Qual foi a maior carga que já levantou no supino reto e no leg 45:
Não me preocupo muito com pesos, meu foco é em uma boa execução. 15) Como é a sua dieta na fase de pré-competição e na fase fora de competição (offseason):
Assim como nos treinos a minha dieta é sempre alterada. 16) Qual é o alimento que mais gosta e que tem mais dificuldade de resistir quando está em dieta de pré-competição:
Chocolate, brigadeiro e todo tipo de doces. 17) Sofre alterações de humor quando está em dieta de pré-competição:
Com toda certeza! Meu mal humor é insuportável quando estou em pré-contest. 18) Quais são os suplementos alimentares de que faz uso:
Whey apenas de vez em quando pela praticidade. 19) Quais são os suplementos alimentares (produto e marca) que menos gosta (efeitos ou sabor) ou que considera desperdício de dinheiro (sem efeitos):
Qualquer um que não for conciliado com treino e dieta de qualidade.
20) Qual foi a pior experiência que já teve no mundo do fisiculturismo:
Competi apenas uma vez em junho de 2014 mas não consegui me classificar. 21) Quais eram as suas medidas corporais (peso, percentual de gordura, circunferência de bíceps e de coxa) no último campeonato de que participou (nome do evento e data):
Não sou muito ligada em medidas, meu mestre me ensinou a confiar no que vejo no espelho! Campeonato Brasiliense de Fisiculturismo. 22) Quais costumam ser as suas medidas corporais (peso, percentual de gordura, circunferência de bíceps e de coxa) quando não está competindo:
Meu peso é entre 57 e 59kg. 23) O que as pessoas dizem sobre seu aspecto corporal com musculatura avantajada:
Algumas pessoas gostam outras não! Rs! 24) Que dicas daria para quem pretende ingressar no mundo do fisiculturismo:
Manter a mente tão treinada quanto o corpo! 25) Quais são os atletas do fisiculturismo nacional e internacional que mais admira:
Ronnie Coleman, Angela Borges, Gabriela Sales e Gracyanne Barbosa. 26) Se atua como personal trainer, contatos para ser contratado:
Meu personal é o Joaquim Pimenta (61) 92134472. 32) Contatos que gostaria de deixar para qualquer interessado (email, telefone, website, etc.):
larissamiriam@gmail.com Facebook: Larissa Miriam
Instagram: @larissamiriam Agradecemos a todos que tornaram esta entrevista possível, principalmente:
Fotógrafo: Hugo Pimentel Maquiagem e Cabelo: Clarice Coiffeur Estúdio: Renato Mendes Apoio: Simone Marangon e Adriana Ferrari  
Matéria Sensacionalista: 14 de 15 Wheys Reprovadas?
Mais uma notícia bombástica foi veiculada pela mídia contra a indústria de suplementos alimentares. Segundo as notícias veiculadas pelos grandes meios de comunicação, o INMETRO (Instituto Nacional de Metrologia, Qualidade e Tecnologia) teria reprovado 14 wheys. Considerando-se que houve análises de 15 wheys, pode-se pensar que o resultado foi lastimável, desesperador, ou, pior ainda, que nenhuma whey presta. Veja a matéria que foi transmitida no Fantástico da Rede Globo, no domingo 24/8/2014:
http://globotv.globo.com/rede-globo/fantastico/v/inmetro-testa-marcas-de-whey-protein/3584722/
Nossa comunidade já desconfiava da péssima qualidade de alguns suplementos alimentares e já pedia a análise dos suplementos alimentares pelo INMETRO há mais de 10 anos (desde agosto de 2004: https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/36837-análise-de-suplementos-nutricionais-pelo-inmetroentrem/).
No entanto, ao dar publicidade aos resultados dos testes realizados pelo INMETRO, entendemos que as matérias veiculadas pela mídia foram exageradamente sensacionalistas. Produtos reprovados no teste não são, necessariamente, ruins. Muitos produtos de excelente qualidade foram considerados reprovados.

Itens Analisados pelo INMETRO
Os testes realizados anteriormente (Félix Bonfim e PROTESTE) consideraram, tão-somente, a quantidade de proteínas e a quantidade de carboidratos dos produtos, fazendo comparação entre os valores apresentados nos rótulos e valores efetivamente presentes nos produtos. Ao avaliar as wheys, o INMETRO trouxe análises inéditas, quais sejam: tipo de fonte de proteína, presença de cafeína e rotulagem.
Alguns produtos reprovados tiveram excelente desempenho nas quantidades de proteínas e carboidratos, mas reprovaram por conter cafeína. Ou reprovaram por conter menos carboidratos. Ou pelo fato de o rótulo não apresentar as casas decimais determinas pelo sistema de uniformização. Na sua opinião, uma whey deve ser considerada reprovada por conter cafeína? Por conter menos carobidratos? Por não ter casas decimais uniformizadas no rótulo? Leia a matéria completa e saiba o motivo pelo qual nós aprovamos a maioria das wheys reprovadas pelo INMETRO.
Analisaremos cada um dos resultados da avaliação das wheys para que possamos fazer os comentários pertinentes, de modo que os números e conclusões sejam consideramos de maneira crítica, sem sensacionalismos.
Wheys que Foram Avaliadas
A seguir, listamos os produtos que foram avaliados pelo INMETRO:
100% Whey Protein da EAS 100% Whey Protein da Body Action 100% Pure Whey da Pró-Profissional Line (Probiótica) Super Whey 100% Pure da Integral Médica Extreme Whey Protein Refil da STN Steel Nutrition Iso Whey Protein da Solaris Whey Protein da Voxx Whey Dyn da Dynamic Lab Total Whey NO2 da Maxx Titanium Whey Protein Glutamax da DNA Ultra Whey Pro da Universal Supreme Whey da Met-Rx Just-Whey da SportPharma Whey Protein da New Millen Perfect Whey da Nature's Best





Quantidade de Proteínas - Mais de 10 Gramas por Dose

O primeiro parâmetro de avaliação se refere à quantidade de proteína presente no produto, conforme o art. 8°, inciso I, da Resolução ANVISA RDC-18, isto é, se cada dose do produto fornece pelo menos 10 gramas de proteína. Todas as wheys analisadas passaram neste teste.

Entendemos que este parâmetro de avaliação é desnecessário. Todos os produtos avaliados indicam no rótulo quantidade superior a 10 gramas de proteína. Bastaria avaliação de conformidade com o rótulo como parâmetro. Nenhuma whey avaliada forneceu menos de 20 gramas de proteína (aproximados) por dose.



Quantidade Real de Proteínas versus Quantidade Indicada no Rótulo

Este é o parâmetro mais relevante. Muitos laudos de whey anteriores apontaram quantidades de proteínas muito inferiores àquelas prometidas nos rótulos. A margem de tolerância para aprovação foi pautada em 20%, para mais ou para menos, conforme Resolução ANVISA n° 360.

Nesta avaliação foram reprovadas as wheys das marcas Solaris (-31,02%) e Voxx (-28,31%), com quantidades absolutas de proteína por dose em quantidade inferior a aproximados 5 gramas. Interessante notar que 10 das 15 wheys avaliadas apresentaram quantidade de proteína menor do que a prometida. A maioria das marcas se valeu da margem de erro para baixo.

Das 5 wheys que apresentaram quantidade de proteínas em quantidade superior àquela indicada no rótulo, vale mencionar como destaque a EAS 100% (+6,97%), a STN Steel Nutrition (+5,05%) e a Universal (+5,03%).

Portanto, no principal item de avaliação de whey, somente duas marcas foram reprovadas. Todas as demais foram aprovadas, desde que respeitada a margem de tolerância de 20% a menos de proteína.

A maior margem de erro tolerada (-12,31%) foi apresentada pela Pró-Professional Line (Probiótica), o que sequer representa 2 gramas de proteínas a menos por dose.



Quantidade Real de Carboidratos versus Quantidade Indicada no Rótulo

Menos importante do que a conformidade de proteínas, a quantidade de carboidratos é relevante para os musculadores que estão em fase de cutting. Neste parâmetro de avaliação, respeitada a margem de erro aceitável de 20% para mais ou para menos, a grande maioria das whey foi reprovada.

Somente foram aprovadas as wheys das marcas Body Action (+11,24%), Max Titanium (-16,92), DNA (-11,66%) e Met-Rx (-19,20%).

Discordamos radicalmente deste parâmetro de avaliação. Os consumidores que compram suplementos hiperprotéicos como whey não querem consumir carboidratos pelo suplemento, mas proteínas. Por isso, entendemos que quanto menor a quantidade de carboidratos, melhor.

Com esse raciocínio em mente, consideramos como aprovadas, além das wheys já mencionadas, as proteínas das marcas EAS (-50,14%), STN Steel Nutrition (-50,98%) e Universal (-37,94%).

Este parâmetro de avaliação deve ser considerado com muito cuidado. Normalmente, os rótulos de whey indicam quantidades muito pequenas de carboidratos. Desse modo, se um rótulo indica uma quantidade de 2 gramas de carboidratos, e se o teste apontar 1 grama, a diferença percentual é de enormes -50%, todavia, 1 grama a mais ou a menos na dieta é irrelevante.

Os resultados mais assustadores foram relacionados às wheys das marcas Solaris (+257,43%) e Voxx (+300,53%). Todavia, ao se observar os valores de carboidratos por dose que os testes apontaram, como valores reais, não há nada alarmante. São 3,5 gramas (Solaris) e 4,5 gramas (Voxx). Não são quantidades significativas.

Merece atenção especial o caso da marca Nature's Best, reprovada por conter +52,46% de carboidratos sobre o valor declarado no rótulo. Trata-se de marca cuja reputação no mercado é muito elevada. A quantidade real de carboidratos por dose é de 2 gramas. Nada assustador.

Também é interessante notar que as wheys aprovadas das marcas Maxx Titanium (-16,92%) e DNA (-11,66%), apesar de terem o rótulo em conformidade com o conteúdo, são suplementos hiperprotéicos com elevada quantidade de carboidratos por dose. Cada dose da Maxx Titanium apresenta 10 gramas de carboidratos, enquanto que cada dose da DNA apresenta 11 gramas de caboidratos, ou seja, quantidades maiores de carboidratos do que das marcas reprovadas.

Por esse motivo, esse parâmetro de avaliação deve ser considerado com extremo cuidado. Um produto reprovado pode conter muito mais proteínas e muito menos carboidratos do que um produto que foi aprovado. Analise os números de modo crítico, considerando aquilo que é relevante para a sua dieta.

Certamente que produtos reprovados neste parâmetro de avaliação são muito melhores, em termos nutricionais, do que suplementos que foram aprovados.

Portanto, considerando este parâmetro, não reprovamos nenhuma whey avaliada. Apesar de alguns números percentuais serem muito elevados, a diferença de carboidratos em números absolutos por dose é muito pequena. É certo que 1 ou 2 gramas a mais de carboidratos numa dose de suplementação alimentar não fará nenhuma diferença na dieta de um musculador.





Tipo de Proteína Usada na Fabricação

Este é um critério de avaliacão inédito. Nenhum outro laudo anterior apurou a fonte de proteína empregada no produto. Infelizmente a avaliação se limitou a verificar se o produto continha whey ou outro tipo de proteína, sem considerar os tipos de whey e percentuais na composição (concentrada, isolada ou hidrolisada).

Das 15 wheys avaliadas, somente 1 levou chumbo grosso neste teste. Reprovou a whey da DNA por conter, além da proteína do soro do leite, proteína proveniente do trigo e da soja.

Este é um dado muito relevante, certo que a whey é uma proteína de elevadíssimo valor biológico (e muito cara), enquanto que as proteínas do trigo e da soja têm menor valor biológico (e são mais baratas). Os testes não indicaram os percentuais de proteína whey, trigo e soja presentes no produto.

Não há qualquer defesa para a marca que anuncia whey e vende proteína de trigo e de soja. Segundo a DNA, houve erro na impressão do rótulo, e serão feitas as correções. Acredite se quiser.



Presença de Cafeína

Este critério de avaliação é risível, na nossa humilde opinião. A grande maioria dos musculadores toma suplementos estimulantes, os chamados pré-treino, cuja dose de cafeína por dose, comumente, chega a 600 miligramas. Apenas a título de exemplo, a dose recomendada de cafeína do suplemento termogênico Thermo Cuts Black da Absolute Nutrition é de 660 miligramas.

O INMETRO reprovou as wheys da EAS, Pró-Professional Line, STN Steel Nutrition, Maxx Titanium e SportPharm por conterem menos de 2,61 miligramas de cafeína. Com todo respeito, isso parece piada. Ainda que se afirme que existem pessoas que não podem consumir cafeína, a quantidade da substância por dose é tão pequena que passa desapercebida pelo organismo.

A quantidade mínima de cafeína nos suplementos pré-treino e termogênicos costuma ser superior a 100 miligramas, isto é, quantidade aproximadamente 40x superior à maior dose de cafeína encontrada nas wheys testadas. Logo, isso não deveria ser objeto de preocupação.

O que pode deixar o consumidor com a pulga atrás da orelha é o motivo pelo qual há cafeína num suplemento de whey. Seria uma falta de isolamento adequado do processo produtivo na unidade fabril? Isso sim é preocupante, porque pode acarretar no acréscimo de impurezas no produto.





Rotulagem Adequada

Neste item foi avaliado se o suplemento alimentar apresentava no rótulo informações corretas sobre quantidade de calorias, proteínas, carboidratos, gorduras (totais, saturadas e trans), fibras e sódio.

A maioria das wheys foi reprovada por haver "divergência de expressão de casas decimais". O laudo não é muito claro quanto ao tema, mas parece que, por exemplo, numa declaração que deveria ter sido feita em miligramas, por exemplo, as marcas apresentaram as quantidades medidas em gramas.

Este é mais um parâmetro que nós consideramos secundário, burocrático e sem nenhuma razoabilidade para se reprovar um produto. A declaração por casas decimais diversas das determinadas pelo Sistema Internacional de Unidades não implica em declaração falsa e não prejudica o consumidor.

A ausência de padronização, pode, apenas, dificultar a comparação entre as propriedades nutricionais dos produtos, mas está longe de tornar o produto fraudulento.

Por este parâmetro foram aprovadas apenas as wheys das marcas Pró-Profissional Line (Probiótica), Solaris, Voxx e Met-Rx. Trata-se de mera divergência entre a unidade de medida declarada e a unidade de medida exigida pela normatização burocrática, o que pode ser facilmente solucionado pelas marcas.



Conclusão: Aprovamos 12 de 15 Wheys Avaliadas

Considerando os testes do INMETRO com as observações que fizemos nos tópicos anteriores, podemos afirmar que reprovamos apenas as wheys: Iso Whey Protein da Solaris (quantidade de proteína inferior à declarada) Whey Protein da Voxx (quantidade de proteína inferior à declarada) Whey Protein Glutamax da DNA (usa trigo e soja como matéria-prima) As demais aprovamos, por serem produtos hiperprotéicos que atendem às necessidades dos musculadores que buscam suplementar a alimentação com proteínas. Ignoramos quantidades absolutas mínimas a maior ou a menor de carboidratos, a mínima presença de cafeína e a distorção de casas decimais nos rótulos.
Existe muito preconceito e inveja da sociedade em geral contra pessoas de físico vigoroso (pessoas malhadas, saradas, rasgadas, bombadas, fortes, musculosas, gostosas, etc), e esse preconceito acaba recaindo contra os suplementos alimentares (que alguns ainda chamam de bomba). A grande mídia bombardeia a suplementação alimentar, ao invés de trazer esclarecimentos e informações livres de números deturpados.
Se você acha que a matéria veiculada pelo Fantástico com base no estudo do INMETRO é sensacionalista, e que a maioria das wheys avaliada deveria ter sido considerada adequada para o consumo, ao invés de ter sido reprovada, compartlhe esta matéria para esclarecer a questão na sua rede de contatos sociais.
Fonte: Relatório Final Sobre a Análise de Suplementos Proteicos para Atletas - Whey Protein, Inmetro.
De início, cumpre lembrarmos que as gorduras corporais podem ser encontradas nos órgãos e nos tecidos, sob a forma de lipoproteínas, adipócitos e celulite. Cumpre ainda lembrarmos que, a gordura do corpo humano é derivada do colesterol proveniente tanto do meio exógeno quanto do meio endógeno, ou seja, é proveniente de alimentos ingeridos ou é proveniente do próprio organismo.
O colesterol possui uma importante função para a síntese do estrogênio, do androgênio e da progesterona e, para ser transportado através da corrente sanguínea, liga-se a diversos tipos de lipoproteínas. Existem vários tipos de lipoproteínas, e elas são classificadas de acordo com a sua densidade. As duas principais lipoproteínas usadas para diagnóstico dos níveis de colesterol são as lipoproteínas de alta densidade e baixa densidade.
As lipoproteínas são tipos de gorduras armazenadas no corpo humano revestidas de fosfolipídeos, colesterol e proteínas. O quilomícron é a maior das lipoproteínas encontradas no corpo humano, ou seja, são moléculas de lipídeos de pequeno volume produzidas pelas células intestinais. Os quilomícrons que absorvemos na alimentação entram na corrente circulatória e encontra a enzima lipoproteína lípase, virando quilomícron remanescente.
De acordo com a proporção existente entre os compostos de lipídicos e de proteína, a densidade de uma lipoproteína pode ser muito baixa (VLDL), pode ser baixa (LDL), e ainda, pode ser muito alta (HDL). O excesso de colesterol de baixa densidade (LDL) no sangue prejudica a captação celular de lipoproteínas, sendo gradativamente depositado nas paredes das artérias, ocasionando o surgimento de uma placa lipídica descrita como placa de ateroma.
As placas de ateromas formadas nas paredes dos vasos sanguíneos prejudicam o fluxo de oxigênio, e causa uma inflamação descrita como aterosclerose. Em casos mais graves, a placa de ateroma pode endurecer, lesando as artérias e causando um processo degenerativo ainda maior, comumente descrito como arteriosclerose. A síntese do colesterol de baixa densidade (LDL) no fígado vai para o sangue sob a forma de um colesterol de densidade muito baixa (VLDL), ocasionando uma obstrução da artéria coronária que induz o infarto do miocárdio.
Em contrapartida, o colesterol de alta densidade (HDL), quando entra na corrente sanguínea, capta parte do colesterol de baixa densidade (LDL) e de muito baixa densidade (VLDL) que se encontra em excesso na corrente sanguínea, e o transporta novamente para o fígado.
As formas de apresentação da gordura corporal podem ser por meio de uma gordura essencial ou por meio de uma gordura de reserva. A gordura essencial é a gordura necessária para o funcionamento fisiológico normal do individuo, é um tipo de gordura encontrada na medula óssea, nos pulmões, no coração, no fígado, nos rins, no baço, nos intestinos, nos músculos e nos tecidos ricos em lipídios que se encontram espalhados por todo o sistema nervoso central. Já a gordura de reserva é um tipo de gordura que se encontra acumulada nos adipócitos.
Quando ocorre um desequilíbrio na gordura de reserva, ou seja, um acúmulo excessivo, tem-se então a existência de um quadro de obesidade. Os adipócitos são células que armazenam gorduras e que regulam a temperatura corporal, ou seja, são tipos de células que fazem parte do tecido adiposo que acompanha o desenvolvimento do ser humano durante a vida.
Cada adipócito é capaz de armazenar uma quantidade de gordura, podendo esta quantidade ser até dez vezes o seu tamanho. Quando o limite de armazenamento de um adipócito é ultrapassado, uma nova célula adiposa é criada no tecido adiposo, e o sucessivo descontrole desse processo, ocasiona o incremento da obesidade.
A obesidade é classifica de acordo com o biótipo de um individuo, sendo ela andróide, ginecóide ou ovóide, e ainda, é classificada de acordo com a origem exógena ou endógena, bem como, com o percentual de gordura corporal. A obesidade andróide é um tipo de acúmulo excessivo de gordura corporal que ocorre nos homens, trata-se de um acúmulo de gordura localizado na região supra-umbilical do abdômen, e essa gordura acumulada na região supra-umbilical do abdômen se dá, devido à ação da testosterona, ocasionando na maioria das vezes, um quadro de diabetes e doenças cardiovasculares.
A obesidade ginecóide é um tipo de acúmulo excessivo de gordura corporal que o corre nas mulheres, trata-se de um acúmulo de gordura localizado na região do quadril, infra-umbilical do abdômen, glúteos e na parte superior da coxa, e essa gordura acumulada nessas regiões se dá, devido à ação dos estrogênios e da progesterona.
A obesidade ovóide é um tipo de acúmulo excessivo de gordura corporal que ocorre tanto em homens e em mulheres, e que se localiza por toda a parte do corpo humano.
A obesidade exógena é causada por fatores externos associados a uma dieta hipercalórica, e ainda, a um baixo gasto calórico induzido pelo sedentarismo, já a obesidade endógena, é causada por fatores internos associados a uma alteração hipotalâmica, a tumores, a enfermidade inflamatória, a alterações endócrinas, a alterações genéticas, e ainda, a ações induzidas por meio de recursos farmacológicos.
A obesidade hipertrófica trata-se de um tipo de obesidade adipocitária resultante do desenvolvimento excessivo das células adiposas, e a obesidade hiperplásica é num tipo de obesidade adipocitária resultante da proliferação de células adiposas.
A obesidade hipertófica é um tipo de obesidade reversível, ao passo que a obesidade hiperplásica é um tipo de obesidade irreversível que surge na fase fetal durante o aumento de peso excessivo da mãe no processo de gestação, e ainda, que surge no primeiro ano de vida ou na primeira infância, por meio do consumo precoce e excessivo de alimentos sólidos e aleitamento artificial, e também, que surge na fase pré-escolar por meio de hábitos alimentares inadequados, na puberdade por meio de alterações hormonais, sócio-culturais e sedentarismo.
As complicações da obesidade resultam em problemas de natureza respiratórios, cardiovasculares, osteoarticulares, metabólicos, cutâneos e hormonais. Os problemas de natureza respiratórios se dão pela ocorrência da dispinéia e da hipóxia, os problemas de natureza cardiovasculares se dão pela ocorrência do aumento do gasto cardíaco, da hipertensão e da arteriosclerose, os problemas de natureza osteoarticulares se dão pela ocorrência da artrose, os problemas de natureza metabólicos se dão pela ocorrência de diabetes mellitus, os problemas de natureza cutâneos se dão pela ocorrência de estrias e celulite, e por fim, os problemas de natureza hormonal se dão, pela ocorrência do aumento do cortisol, da alteração na reprodução e da diminuição do hormônio do crescimento.
A forma mais segura de identificar o acúmulo excessivo de gordura corporal situado na região supra-umbilical ou infra-umbilical do abdômen é através da mensuração da circunferência abdominal, e o parâmetro estabelecido para homens corresponde no máximo a 90 cm, e para mulheres, no máximo a 84 cm. Sendo que o parâmetro normal do percentual de gordura corporal para homens é de 12 a 15%, e para mulheres é de 20 a 25%, ao passo que o parâmetro excessivo para homens é acima de 20% e para mulheres é acima de 30%.
Por questões estéticas, para os praticantes de musculação não importa o tipo de gordura corporal, uma vez que ambas incomodam muito. Entretanto, importa destacar que, por questões relacionadas à saúde, é essencial identificá-las. Existem dois tipos de gorduras no corpo humano, a visceral e a localizada, e o acúmulo exagerado de ambas envolvem causas, consequências e tratamentos diferenciados.
Cabe destacar que o tipo de gordura visceral que se acumula no fígado ocasiona um quadro de esteatose hepática, ao passo que a gordura visceral ou intra-abdominal é a gordura considerada do tipo mais grave, uma vez que ela ocasiona a síndrome metabólica, propiciando o desenvolvimento de doenças como pressão alta, diabetes e colesterol alto.
Em contrapartida, a gordura localizada ou subcutânea não é vista como uma patologia, uma vez que ela está muito mais relacionada a questões estéticas, e não apresenta um risco direto para a saúde. A distribuição do acúmulo de gordura por todo o corpo humano segue critérios genéticos distintos e individuais, sendo determinada dessa forma de pessoa para pessoa, em razão do sexo e da etnia.
As partes do corpo humano que estão mais susceptíveis ao acúmulo de gordura, compreendem a região interna do joelho, a parte superior dos braços relativo à área do tríceps, a região infra-umbilical do abdômen, a parte interna das coxas, a região dos culotes, dos glúteos, do flanco e das mamas.
Do ponto de vista do emagrecimento, é muito importante que se entenda como a gordura é retirada do adipócito, e ainda, como ela é utilizada pelos músculos envolvidos no exercício resistido expresso nas sessões de musculação. A gordura armazenada no adipócito encontra-se na forma de triglicerídeos, e quando realizamos um determinado exercício resistido numa sessão de musculação, vários hormônios, tais como as catecolaminas, o glucagon, a somatotrofina, os corticosteróis, e outros mais, são liberados gradativamente na corrente sangüínea, e quando chegam aos adipócitos, provocam um processo fisiológico descrito como lipólise.
A lipólise é a quebra dos triglicerídeos, e esse processo de quebra dos triglicerídeos aumenta as concentrações sangüíneas de ácidos graxos livres. Os ácidos graxos livres quando conduzidos aos músculos esqueléticos, são utilizados para a síntese de ATP. A participação da gordura no consumo energético de uma sessão de musculação ocorre em relação ao tempo de execução, e ainda, em relação ao custo calórico expresso pelo exercício resistido.
Vale destacar que, a produção da energia proveniente da gordura apresenta um rendimento de aproximadamente 40%, sendo que, dados experimentais indicam que até 20 minutos, a energia provém basicamente do glicogênio muscular, da proteína e dos lipídeos intramusculares, ou seja, provém da gordura local e, entre os 20 e 40 minutos, a energia provém de substâncias que existem no sangue, ou seja, provém da gordura circulante e, somente por volta dos 40 minutos, é que a gordura provém dos adipócitos para sustentar o consumo energético.
Tomando por base esses dados experimentais, observa-se que, elaborar um programa de musculação que vise proporcionar o emagrecimento ou uma redução do percentual de gordura corporal, envolve por estabelecer o aumento do consumo energético a nível global, uma vez que o custo calórico do exercício não é o valor expressivo para de efetuar a perda de peso.
Observa-se ainda que, o exercício resistido localizado só possui valor prático, quando ele é mantido num tempo mínimo entre 20 a 30 minutos, e mesmo que seu efeito não proporcione o emagrecimento, ele possui importante função de hipertrofiar e tonificar a musculatura do panículo adiposo, proporcionando firmeza aos tecidos.
Em contrapartida, os exercícios ergométricos incluídos nas sessões de musculação, quando são mantidos num tempo entre 20 e 40 minutos, proporcionam o emagrecimento. Portanto, quando o objetivo for o emagrecimento, é importante que se inclua exercícios ergométricos e exercícios resistidos numa sessão de musculação, uma vez que a redução do percentual de gordura corporal é obtida, mediante a inclusão de atividades físicas generalizadas, e ainda, mediante um planejamento alimentar constituído por uma dieta hipocalórica.
Referências bibliográficas:
ACSM. (2000). Manual do ACSM para teste de esforço e prescrição de exercício. 5 ed. Rio de Janeiro: Revinter. Heywadr, Vivian H., Stolarczyk, Lisa M. (2000). Avaliação da composição corporalaplicada. São Paulo: Manole. Nahas, Markus V. (2001). Atividade física, saúde e qualidade de vida. Londrina: Midiograf. Nieman, David C. (1999). Exercício e saúde: como se prevenir de doenças usando o exercício como seu medicamento. São Paulo: Manole. Paffenbarger, R. S. et al. (1986). Physical activity, all cause mortality, and longevity of college alumni. New England Journal of Medicine, 314, 605-613. Pollock, Michael L. & Wilmore, Jack H. (1993). Exercícios na saúde e na doença. 2 ed. Rio de Janeiro: MEDSI. Wilmore Jack H. & Costill, David L. (2001). Fisiologia do esporte e do exercício. 2 ed. São Paulo: Manole.
Assista à avaliação do Carnivor Liquid Protein em nosso canal no YouTube:
http://youtu.be/gKnShlpmMR4
Você já parou para pensar numa forma líquida de carne vermelha? Olhe bem para a foto da caixa da Carnivor Liquid Protein, onde é exibido um liqüidificador com um pedação de carne vermelha dentro dele. Você teria coragem de tomar um shake com carne vermelha triturada? Duvidamos...
Prepare-se para a surpresa: a Carnivor Liquid Protein é uma delícia. Experimentamos o sabor Power Punch (algo como tutti frutti em tradução livre). É sim um sabor bem artificial, mas muito gostoso. Lembra muito o sabor dos aminoácidos líquidos, que fizeram muito sucesso há mais de 10 anos. Quem é o marombeiro das antigas que nunca tomou Amino Liquid 2222 da Optimum? É mais ou menos essa a textura e o gosto da Carnivor na forma líquida.
Se fomos surpreendidos pelo sabor, outra surpresa agradável foi a composição nutricional. São excelentes 50 gramas de proteínas por shot. Isso é aproximadamente o dobro do que a média de proteína oferecida por dose nos suplementos hiperprotéicos. E, melhor do que isso, não há carboidratos (sem açúcar) e nem gorduras (colesterol) na composição do produto. Zero carbo e zero gordura.
Para aqueles que são intolerantes à lactose (açúcar do leite) ou à proteína do leite, podem comemorar. Ao contrário do que ocorre com a Carnivor Protein Bar, a Carnivor Liquid Protein não contém leite ou derivados. É formulada exclusivamente com proteína da carne vermelha, qual seja: Hydrolized Beef Protein Isolate (Proteína Hidrolisada e Isolada da Carne Vermelha) e Hydrolized Beef Protein Collagen Isolate (Colágeno de Proteína Hidrolisada e Isolada da Carne Vermelha).
Tudo muito bom até agora. Mas e o preço? Quanto custa a praticidade de se poder ingerir proteína de carne vermelha em qualquer hora e lugar sem precisar grelhar um bife? Encontramos o produto na loja Giant Tech Suplementos por R$ 15,30. Achou caro? Antes de avaliar o custo benefício do produto, vamos fazer algumas comparações. Na mesma loja, encontramos a tradicional 100% Whey Gold da Optimum por R$ 161,96 no pote de 907 gramas, e a Carnivor em pó por R$ 199,80 no pote de 908 gramas. Qual é o custo por grama de proteína? Veja a comparação abaixo:
Carnivor Liquid Protein - custo da dose de 50 gramas de proteína: R$ 15,30 - custo por grama de proteína: R$ 0,30. 100% Whey Gold - custo da dose de 24 gramas de proteína: R$ 5,711 - custo por grama de proteína: R$ 0,23. Carnivor em pó - custo da dose de 23 gramas de proteína: R$ 8,142 - custo por grama de proteína: R$ 0,35. Como se vê, a Carnivor Liquid Protein é mais cara do que a 100% Whey Gold (que se presume como o suplemento hiperprotéico mais vendido do mercado). Mas isso já era esperado, afinal, estamos comparando produtos de composições diferentes (proteína do soro do leite e proteína da carne vermelha) e formas diferentes (proteína em pó e proteína líquida). A diferença de preço a maior para a Carnivor líquida não parece gritante em razão de sua praticidade. Custa aproximadamente 30% a mais em relação à proteína do soro do leite em pó.
O mais curioso foi a comparação entre a Carnivor em pó e a Carnivor líquida. A Carnivor líquida e mais prática é mais barata! E a diferença a menor é da ordem de mais de 10%. Então, se você optar pela Carnivor, saiba que a líquida tem melhor custo-benefício. Lógico que esse raciocínio é valido para quem precisa consumir mais do que 23 gramas de proteína por refeição.
Se você não consome 50 gramas de proteína por refeição, saiba que no rótulo do produto consta a recomendação no sentido de que o produto, depois de aberto, deve ser mantido no refrigerador. Isso quer dizer que você pode tomar metade do suplemento, e tomar a outra metade em outra refeição ou em outro dia, obtendo duas doses de 25 gramas de proteínas. Infelizmente o rótulo não diz qual é o prazo máximo de validade depois de aberto o produto, mas, certamente, dura mais de 24 horas se há a opção de refrigeração depois de aberto.
Quer economizar ainda mais? Compre uma caixa com 12 unidades da Carnivor Liquid Protein. Neste caso, considerando a mesma loja em que cotamos os preços, o produto não estava disponível na data de publicação desta matéria. No entanto, é comum que o preço de uma caixa com várias unidades represente um valor mais vantajoso por unidade.
Por tudo o que avaliamos, temos que anotar que a Carnivor Liquid Protein é uma grata surpresa, e tem qualidades de sobra para ser um suplemento alimentar de sucesso, principalmente entre aquelas pessoas que precisam de doses práticas de proteínas durante o dia, e entre aquelas pessoas que não podem consumir a Whey Protein.
1 100% Whey Gold de 907 gramas custa R$ 161,96 / dose de 32 gramas fornece 24 gramas de proteínas / são 28,34 doses por pote / o custo por dose é de R$ 5,71.
2 Carnivor em pó de 908 gramas custa R$ 199,80 / dose de 37 gramas fornece 23 gramas de proteínas / são 24,54 doses por pote / o custos por dose é de R$ 8,14.
Assista ao vídeo de avaliação da Maximum Whey da MHP postado em nosso canal no YouTube:
http://youtu.be/wfEh9tnxhPI
Sem dúvida nenhuma os suplementos de Whey são os mais importantes da indústria. Se você perguntar para qualquer praticante de musculação se ele pudesse tomar um único suplemento, certamente a Whey ganharia disparado, sem qualquer chance para o segundo colocado. E essa preferência dos consumidores se reflete nas opções de escolha. São dezenas de marcas e variações de Whey dentro de uma mesma marca.
É nesse campo de guerra que a Maximum Whey quer conquistar espaço. A MHP veio conquistando terreno no Brasil aos poucos, e, hoje, já é uma marca muito respeitada no meio. Mas e a Maximum Whey? No rótulo consta que é um produto Ultra-Premium, mais precisamente, Ultra-Premium Whey Protein Complex (Complexo de Whey de Qualidade Superior, em tradução livre).
O nome Maximum Whey não indica qual o tipo de Whey que compõe o produto. Para descobrirmos a composição temos que observar o rótulo. Ali se lê que a Maximum Whey tem duas fontes de proteína: Whey Protein Concentrate (Whey Concentrada) e Whey Protein Isolate (Whey Isolada).
Sequer em combinação com as demais formas de Whey, a Maximum Whey não oferece Whey Hidrolisada, que é a Whey mais premium do mercado atualmente. Poderia então a Maximum Whey ser chamada de Ultra-Premium? Pelo tipo de proteína, acreditamos que não. Mas pela qualidade da matéria-prima das Wheys Concentrada e Isolada, quem sabe?
Experimentamos o sabor Chocolate Milkshake. É interessante. Misturado com dextrose no pós-treino, fica bem doce. Com leite desnatado é mais palatável.
Quanto à composição do produto, preste atenção. Normalmente os produtos de Whey de alta qualidade costumam ter valores extremamente baixos de carboidratos e gorduras, sendo suplementos quase que exclusivamente hiperprotéicos. As doses comuns desses produtos (scoop ou dosador) é em torno de 30 gramas, para aproximados 24 gramas de proteínas.
Na Maximum Whey a dose recomendada (scoop ou dosados) é maior, qual seja: 39 gramas. E isso não significa mais proteínas: 25 gramas. Por quê? Junto com a proteína vem uma quantidade considerável de 8 gramas de carboidratos. E mais 5 gramas de gorduras, sendo metade saturada.
Perceba que ao comparar o preço da Maximum Whey com outros produtos você deve colocar no papel que mais gramas na dose individual (para se conseguir praticamente a mesma quantidade de proteínas) irão fazer a sua proteína desaparecer mais rápido do que algumas concorrentes, que não têm tantos carboidratos e gorduras na composição.
Se a quantidade de carboidratos e gorduras por dose, e o tipo de Whey, não forem um problema para você, a Maximum Whey parece ser um excelente produto. Note que dos 8 gramas de carboidratos, apenas 1 grama corresponde a açúcar. Não se esqueça de comparar a Maximum Whey com outros suplementos protéicos baseados em Whey Concentrada e Whey Isolada.
Se você a comparar com produtos formulados apenas com Whey Isolada ou Whey Hidrolisada, a disputa se torna injusta. Inclusive no preço. A Maximum Whey pode ser encontrada por aproximadamente R$ 140,00 no pote de 900 gramas, como consultamos no site Boa Saúde Suplementos.
Assista à matéria sobre a Carnivor Protein Bar no nosso canal no YouTube:
http://youtu.be/J_2hbmeFUJA
Assim que recebemos as caixas com a Carnivor Protein Bar, não pudemos esconder nossas expectativas quanto à barrinha formulada com base no suplemento em pó protéico à base de carne mais famoso do mercado, o Carnivor.
A embalagem do produto é muito bem elaborada, com belas imagens da barrinha. No entanto, nota-se a ausência da imagem do fisiculturista Kai Greene, que acompanhava a embalagem do suplemento em pó. A embalagem exalta a grande quantidade de proteína que cada barra contém, nada mais do que 30 gramas. Também exalta o sabor do produto, que seria ótimo.
Nós avaliamos os sabores Cookies & Cream (Biscoito e Creme em tradução livre) e Chocolate Peanut Butter (Chocolate com Pasta de Amendoim em tradução livre). Gosto é subjetivo e dá margem a muitas muitas discussões. Em nossa opinião, o sabor é apenas aceitável. Ainda não conseguimos experimentar uma barra de proteína que se possa chamar de deliciosa. Ainda não foi desta vez.
Se você quiser uma barrinha gostosa de verdade, vai ter que apelar para um Kit Kat, por exemplo, que contém impressionantes 6 gramas de açúcar numa barra de 12 gramas, ou seja, metade de sua composição é de açúcar. Pensando nisso, não dá para reclamar muito do gosto das barras de proteína.
No entanto, nossa maior decepção com a Carnivor Protein Bar não foi com relação ao sabor. Se não é uma barrinha deliciosa, também não é uma barrinha de gosto ruim. Digamos, é gostosinha. O grande revés foi a composição do produto. Pensamos que poderíamos indicar a Carnivor Protein Bar como uma opção às barras protéicas baseadas em Whey Protein para pessoas que não podem (intolerância do organismo ao produto) ou não querem ingerir a proteína do soro do leite.
Ao contrário do que o nome famoso pode sugerir, a barra protéica Carnivor não contém apenas proteína de carne vermelha (Beef Protein Concentrate). Ela também contém Whey Protein Concentrada (Whey Protein Concentrate) e Proteína Concentrada do Leite (Milk Protein Concentrate). Isso cortou um pouco do barato em torno da Carnivor Protein Bar.
Deve-se até questionar se seria justo chamar essa barrinha de proteína de Carnivor, sabendo-se que não contém apenas a proteína da carne vermelha. Resta torcer para que os engenheiros alimentares da MuscleMeds consigam atualizar a fórmula do produto em breve, de modo que a barra seja constituída apenas por proteína da carne vermelha.
Superado esse aspecto, muitos elogios podem ser feitos ao produto. A barra pesa 91 gramas e contém 30 gramas de proteínas. São 31 gramas de carboidratos (5 gramas de açúcar adicionado, que é açúcar mascavo - brown sugar). São apenas 17 gramas de gorduras totais, sendo apenas 8 gramas de gorduras saturadas. A quantidade de sódio é considerável, atingindo 416 miligramas. Também a quantidades razoáveis de Vitamina A, Cálcio e Ferro. Cada barra oferece 380 calorias.
Como se vê, a barrinha protéica Carnivor dispõe de uma excelente composição nutricional, considerando a sua proposta. É um produto voltado para aquelas pessoas cuja rotina diária comumente impede uma boa refeição ou lanche em algum momento do dia. Nestes casos, a barra protéica é a salvação da lavoura, ou melhor, dos músculos. E a Carnivor Protein Bar é uma ótima opção para o consumidor.
Quanto ao preço, nunca podemos nos esquecer que estamos no Brasil, país dos preços mais extraordinários na grande maioria dos bens de consumo. Na data de elaboração desta matéria, a Carnivor Protein Bar podia ser encontrada no website Músculos na Web pelo valor de R$ 12,83. Se a barra vale por uma refeição, também custa o equivalente.