Treinamento de Musculação
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Há um ano e dois meses atrás fiz uma cirurgia de ginecomastia retirei a glândula, nunca usei anabólicos. O motivo foi peso. Consegui emagrecer muito e de forma que não fiquei flácido. Perdi uns 25 a 30 kg. Hoje estou no meu peso segundo a nutricionista: 72kg, 24anos, 1.77. Porém, após essa merda da cirurgia achei que tudo ia acabar, mas ainda tenho gordura acumulada no peito, o que me incomoda demais. O médico cirurgião e a mastologista disseram que era só treinar que sairia. Porém, desde quando fui liberado para treinar, tem uns 5 meses, percebi pouquíssima diferença no peito, e acho que tenho uma dificuldade em ganh…
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Bom dia... Estou treinando há 1 mês e pouco... Tenho 1,72m e uns 63~64kg... Sou magro e tenho pouca gordura corporal, exceto na barriga onde ela se acumulou por anos... Existe alguma forma de perder essa gordura sem perder no resto do corpo ou isso é impossível? Obrigado...
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Fala galera . To com uma duvida sobre meu treino ! Sempre malhei na divisão abc2x ! A - peito e tricps B - costas e bicps C - Ombro e Perna panturrilha Decide jogar a perna para a quarta letra D assim tornando a divisão ABCD A - peito e tricps Supino reto , supino inclinado , voador , crossover Pulley , Pulley invertido , pulley na corda B - costas e bicps Pulley frente , Pulley costas , Pulley Triangulo , Remada sentado Rosca direta , rosca apoiada , alternada martelo C - Ombro e Panturrilha Desenvolvimento com halteres , elevaçao later…
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Eae, treino serio a uns 6 meses, meu objetivo agora é hipertrofia, estou suplementando com Whey+malto+creatina , tenho 1,75cm 78kg minha divisão atual é ABCDE faz umas 4 semanas, sábado repito o treino de braço. Segunda - Costa Terça - braço Quarta - perna Quinta - peito Sexta - ombro Sábado - braço E dia sim dia não panturrilha e abdomen. Gostaria de saber se com o treino ABC eu teria mais ganhos?
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Estou com um problema de espinhas então minha dermatologista me receitou roacutan porem esse remedio faz com que as pessoas tenham dores musculares e é recomendado que não se faça atividades como malhar durante o tratamento, então eu queria saber se vale a pena eu continuar com o treino de musculação(ainda não faço hipertrofia porque 15 anos) e com a suplementação durante o tratamento, pois como faço academia a pouco tempo e não deu tempo de evoluir muito, acho que se eu interrompesse a musculçao durante os sete meses eu só deixaria de ganhar mas não perderia nada
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Eu sempre tive dificuldades com os ganhos nos ombros, e sempre tento fazer algo diferente para tentar dar uma melhorada na ombrera, mas não consigo nem fodendo, minha dieta tá boa em termos, comendo de 3 em 3 horas, bons carbos e prezando sempre pelo menos 25g de proteína cada refeição, pós; whey, pré; bcaa, basicão mas pros demais músculos a dieta funciona! Enfim, meu treino é o famoso ABC; A- Peito e Costas B- Biceps, Triceps e Antebraço C- Perna, ombro em geral e trapezio Meu treino de ombro é: -Elevação Lateral com halter; 4 séries, todas com drop sem contar rep, até o limite! -Elevação frontal; 4 séries, todas …
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Alguem conhece alguem que só treinando tenha eliminado a barriga? sem fazer lipoaspiraçao?aquela barriga mole "igual uma pochete",sera que só treinando , tendo uma boa alimentaçao e muita disciplina da para perder?PQ SERA ENTAO QUE MEU INSTRUTOR TEM UM BARRIGAO APESAR DE TER O RESTO BEM DEFINIDO ?To morrendo de medo da lipo
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Não sei se estou com Lipomastia ou ginecomastia, mas acredito que seja lipomastia, pois, surgiu após 3 meses usando cobavital, e nesses 3 meses engordei 10kgs, e com isso ganhei gordura... Obs: acho que não é ginecomastia pois não tem nenhuma "bolinha" no peito... O que vocês acham que pode ser? Se for lipomastia, existe algum treino pra que isso diminua? (Tenho 16 anos e tenho 72kls e 1,79de altura.) (Forçando)
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fala galera... to meio bolado.. eu estava crescendo e do nd... parei de crescer e parece q emagreci.... eu acho q foi depois q mudei minha serie... antes todos os exercícios eram 3x10 ... agora todos estao 4x10 ... isso tem alguma coisa haver? perde em vez de ganhar massa? ou eh melhor pra ganhar massa? sendo q mantive minha dieta msm mudando a serie... to bolado, n sei por q emagreci... o frio tbm ajuda?
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Oi pessoal, hoje comprei o pré-treino Hemo Rage por volta das 16:30, e 17:30 tomei um scooper e fui malhar. Me deu bastante energia, malhei muito bem, porém, uma hora depois meu coração começou a acelerar e está acelerado até agora (00:20). 23:20 acelerou mais do que o normal e comecei a tremer, tomei 2 copos com açúcar e aliviou, mas ainda está acelerado. O que posso fazer? Estou com medo.
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Idade:20 Altura:1,68 Peso:71 ideal(69) BF: 20% Objetivo do treino : DEFINIÇÃO Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo. Postar a estrutura : TREINO ABC 2X Número de repetições : 15-20 Número de séries : 3-4 Antes de começar queria da umas especificações minhas que talvez sejam importante para a ajudar de vocês... já malhei por cerca de 8 meses, e parei há 1 ano atras mais ou menos (nada a ver com carnaval) e estou voltando agora um pouco acima do peso, o meu principal problema é o peitoral.. possuo ''seios'' como se fosse essa ginecomastia de grau 1 da ''figura 1''. Porém, ja consultei medicos e meu problema é so gordura mim localiza no abdomen e…
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Vejo que o treino básico para iniciante, digamos, que é o ABC 2x.., porém, uma dúvida que tenho é quanto ao agrupamento muscular. Qual a diferença de botar no treino A peito/ombro/tríceps ou peito/bíceps... pois fui em 2 academias diferentes, e cada instrumento passou um treino, e a maior divergência foi quanto a isso... agrupar peito/ombro/tríceps ou peito/bíceps e panou por exemplo, e consequentemente costa/ombro/tríceps ou costa/bíceps.
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Sou novo na musculação tenho apenas 2 meses e sempre me surgem dúvidas. Desculpem se a pergunta for muito ignorante de minha parte... Eu tive que pular meus 2 treinos da semana de Bíceps e Tríceps por uma operação pequena que tive que fazer na garganta. Gostaria de saber se por ter ficado essa semana sem fazer esse músculo há perda de massa neles ou no corpo? Eu sinto que eles diminuíram, ou é apenas na minha cabeça isso...? Queria tirar uma dúvida também, suponha que uma pessoa tenha seus 90 quilos de massa magra com percentual de gordura menor que 10% e esteja fazendo academia, e ela resolva parar de treinar, volta a comer normalmente (nada de comer m…
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Galera, primeira vez que to montando meu treino, to com MUITA dificuldade para crescer as pernas, acham que posso fazer pernas completa 2x por semana sem nenhum problema? Como que ta o treino ? nomal.. errado.. desproporcional.. acham que tem muita exercicios pra um dia so, ou muito exercicio de perna pra treina 2x por semana, da um help aee !!! Treino ABC2x Segunda:Pernas Completa Terça: Costas, Biceps, Ombro e Trapézio Quarta: Peito, Triceps, Antebraço Quinta: Pernas Completa Sexta: Costas, Biceps, Ombro e Trapézio Sabado: Peito, Triceps, Antebraço Panturrilha e Abdominais (Em dias alternados) ______________________ TREINO EDITADO : 15-02-2012 …
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Queria saber se um adolecente de 14anos pode ganhar massa rapidamente do que os adultos.
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Estou à procura de uma academia perto de casa, nos Jardins, em São Paulo. Atualmente estou treinando na SmartFit e, embora bem aparelhada, costuma ser cheia e os professores não são lá muito atenciosos, para dizer o mínimo (e não é para menos, já que há um ou dois professores para zilhões de alunos). Estou analisando minhas opções e realmente queria algo de qualidade e de preferência com um atendimento bom. Já fiz algumas academias e nenhuma delas me impressionou particularmente pelo atendimento dos professores, embora a Competition tenha sido a melhor até hoje. Agora, tem uma academia nova (abriu há cerca de um ano) na Lorena que chama Les Cinq Gym (http://lesc…
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Levando-se em consideração que: Agachamento pega quadríceps,crurais,glúteos,adutores,lombares Terra pega lombares crurais glúteos quadríceps trapézios grande dorsal redondos bíceps braquial braquioradial Remada pega grandes dorsais, redondos, rombóides, deltóide posterior, lombares, glúteos, crurais, bíceps braquial, braquioradial Supino pega peitoral maior, deltóide anterior, tríceps braquial, serrátil anterior O que vcs acham de treinar esses 4 exercícios 2 vezes por semana 3 séries com pesos que não permitam mais do que 4 a 6 repetições numa cadência 1-1-6 e ainda indo até a falha na remada e supino. Comecei com essa doidice…
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Olá! Encontrei esse fórum enquanto pesquisava no google e achei muito interessante os relatos que li de algumas pessoas e resolvi pedir ajuda também. Estou meio desesperada, com a auto-estima lá embaixo, já fiz academia, malhava 4 dias na semana, sinceramente? Não vi resultado, minha alimentação é otima, sigo dietas à risca, tenho controle próprio, sou perfeccionista, tenho várias restrições alimentares, como intolerância a lactose, comidas de difícil digestão, não como carne vermelha, como muitas frutas durante o dia, me alimento de peixes quase diariamente, como saladas folhas etc etc, maas, tenho uma barriga horrível que deforma meu corpo e acho que e…
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Pular corda é um bom exercício? Pra que serve?
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Queria saber se posso fazer calistenia junto com treino de musculação, não na mesma hora, sendo no pós-treino ou em horario diferente. Queria saber se posso usar a calistenia como uma forma de aeróbico, existe calistenia para o corpo completo. Poderia usar uma rotina por dia, ex: calistenia: bíceps num dia, tríceps noutro, abs noutro, perna noutro e assim por diante. Vou treinar musculação antes ou em outro horário, e meu treino é abcde, ou não pode fazer calistenia dessa maneira? E se caso der pra fazer a calistenia seria só a de ABS para queimar de gordura? Creio que aí não utilizaria os músculos de treino! Certo? vl…
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Oi meu nome e Paulo tomei 2ml de estigor no bícepis. Ta doendo um pouco. Podem me ajudar?
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Iniciei meus treinos ABCDE, mas acabei adoecendo, e já faz 2 dias que não treino. O que fazer quando voltar? Como reorganizá-lo?
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O álcool corta o efeito dos anabolizantes? Por que existe tanto marombeiro que quando tá bombando não bebe?
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Pessoal, vou voltar academia mês que vem e meu objetivo é: Pernas/glúteos: quero crescer e ficar no estilo "nasci com esses pernão". Ou seja, aumentar a massa mas sem ficar com aquele aspecto musculoso, músculo marcado de tão definido, que de longe ve que é duro. Braços/abdome: dar uma definida leve. Forma o desenho do músculo definido quando contraído, sem crescer, sem exagero. Tem como conseguir esse resultado? Principalmente o da perna. Como teria que ser treino/alimentação/suplementação? Tenho 21% de gordura e estava querendo baixar pra 18%.
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Qual é o exercício para o músculo peitoral em circulo na imagem anexada abaixo: valeu
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Desculpem se coloquei num topico errado, mas não consegui colocar no "diversos". Alguem sabe oq é necessario para abrir uma academia de musculação? Se precisa de faculdade de educação fisica ou algum curso? E se precisa de algum curso onde faço? Valeww...
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Olá amigos! Esse sistema de divisão de treino é recomendado para quem já treina há bastante tempo, e tem uma base sólida? Treino há cerca de 8 anos, atualmente na divisão ABCD (peito + tríceps / costa + bíceps / ombro + trapézio / pernas). Sempre dei preferência por exercícios compostos: supino, agachamento livre, desenvolvimento, leg press etc. Entretanto, com a agenda cada vez mais corrida, não está fácil conseguir ir na academia 4 vezes por semana. Se o treino Push/Pull/Legs Clássico for bom para praticantes avançados, estava pensando em tentar segui-lo. Se for mais adequado para iniciantes apenas, vou me esforçar para continuar treinando 4 d…
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Olá pessoal. Bem, eu estou acompanhando alguns relatos que encontro pelos buscadores e resolvi fazer o meu. Sou nova nessa vida fit, então perdoem qualquer besteira sem sentido, caso eu escreva alguma. Eu comecei a treinar em julho de 2014, comecei com 99kg. Minha altura é 1.57 e tenho 30 anos (na época estava com 29). Treinei certinho até dezembro, quando parei, pois passei 6 meses fora do país. Nesse período de treino meu peso caiu pra 92kg, sem termo, apenas com dieta e malhando de seg a sex, 1h por dia (30 min força + 30 min transport). Nesse tempo viajando ganhei 4kg. Ou seja, voltei agora em junho/2015 com 96kg. Assim que retornei já voltei a trein…
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Pessoal, estou correndo 5x por semana de manhã cedo, pois meu objetivo é emagrecer pra ficar mais definido. Tenho de perder uns 15kg e minha dúvida é se posso usar o Clembuterol 2dias sim, 2 dias não, por mais de 2 meses? Físico mesmo eu já tenho, quero mesmo é perder o excesso de gordura que tenho. Será que correndo 5x por dia e tomando 3ml de clembuterol 2dias sim 2dias não, por uns 2 meses seguidos, consigo bons resultados? Estaria correto isso?
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Queria saber qual é o meu biotipo corporal? Para um treinamento correto ao meu biotipo sempre fui gordinho e agora estou emagrecendo ...Peso atual: 62,5 altura:1,79 IMC: 21,7 eu pesava 75,0 e tinha 1,65 de altura agora quero saber meu biotipo....
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Malho há 6 meses, estou conseguindo um corpo melhor, mas meu peito não esta crescendo como as outras partes do corpo. Tenho dificuldade para desenvolver principalmente a parte superior, já pesquisei, procurei em vídeos, coloquei em prática, mas não está dando certo. Poderiam me ajudar? Obrigado
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Foi o medico que mandou eu fazer.Achei que eu ia ficar desproporcional ele disse que nao. Idade: 18 Altura: 1.83 Peso: 60 BF:? Bio: Ecta Objetivo: Hipertrofia Obs : estou com esse peso pois fiz varias cirugias. Duas vezer por semana: - PERNA * Leg press (4x10) * Leg extension (4x10) * Leg Curl (4x10) * Adutor (4x10) * Abdutor (4x10) Faz 2 anos que sofri um acidente de moto, tive fratura exposta no antebraço (que quase foi amputado) e lesão total do plexo braquial. Estou sem mo…
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Galera faço treino abcde , porém tenho duvida sobre o drop-7 , bi-set ... Poderia utilizar o drop no caso todos os dias como só treino um musculo por dia? Ou msm sendo só uma vez melhor não fazer diariamente , e se poder poderia fazer uma semana sim outra não , e sempre no ultimo exercicio de cada musculo certo? e o bi-set pode fazer tranquilo diario certo? ok vlw , OBS: Falem sobre essas duas duvidas por favor não só uma abraço!
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Meu nome é Juliana, tenho 25 anos, 1,75 de altura e 92kg. Passei no concurso para Oficial da PM (o que foi uma completa surpresa pra mim) e a qualquer momento pode sair a convocação para o TAF. Estou treinando a 3 semanas e já tive grandes avanços, mas na porcaria da barra fixa não obtive nenhuma melhora!!! Estou desesperada! O que devo fazer? Eu comecei treinando musculação, depois passei a treinar com um personal mas amanhã volto a treinar na academia de novo por que não sinto que esteja progredindo com o treino atual. Os exercícios são: Abdominal supra 26 em 1 minuto - faço 30 Flexões 12 - faço 16 Corrida 2,100 km em 12 - estou faze…
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Treinei Peito x tríceps ontem, se eu treinar ombros hoje prejudico a recuperação do peito?
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Fala pessoal, sou novo aqui no fórum mas pratico musculação à uns 6 anos e gostaria de dar minha primeira contribuição com um treino de pernas que venho realizando à um mês mais ou menos. Ao longo dos anos, após várias pesquisas, novos conhecimentos de treinos, técnicas, fui deixando de lado o questionamento e preparação de treinos com os professores das academias em que treino/treinei por N motivos que não convêm citar agora.. enfim, esse foi um treino que montei utilizando vários métodos e técnicas combinadas e vem me ajudando bastante, tanto na evolução do quadríceps e posterior, quanto para o corpo todo, pois é um treino que requisita diversos músculos auxiliares. Lem…
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Faço academia a há 3 anos e não sinto mais dores ao fazer academia, sempre mudo de treino, mas nenhum exercício faz doer. Pra saber o local que está trabalhando, mudo posição, mudo tudo, pra ver se muda, e se sinto algo, mas nada.. o que pode ser ou posso fazer?
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Eu tenho 16 anos, 1,65 de altura e 45 kilos e iniciei na academia ontem e preciso de ajuda para montar um treino.Vou contar um pouco o que to passando,começei ontem e estava muito animado e tal, e chegando lá esperava contar com a ajuda dos instrutores e os mesmos são ums preguiçosos que ganham o dinheiro na manha, me mandaram fazer 10 minutos de esteira e depois falou pra mim procurar ele ai fui procurar ele e o cara "evaporou" e um outro lá com muita má vontade passou um aparelho de costas e depois biceps com pesinho "guento apenas 2 kilos" e depois o cara foi dar aula de jump e eu fiquei igual um tonto lá e resolvi ir embora.Hoje passei por 5 instrutores (por que fui a…
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Sim sou mulher tenho 20 anos...treino desde os meus 14... Nunca batia minhas metas da academia..sempre tive fadiga...até o dia que um amigo meu formado em Medicina e muito bem sucedido por sinal...comentou sobre os prós e contras do uso de Potenay... Ciente disso ainda quis aplicar..comecei com uma dosagem baixa 2 ml por dia...ou intercalando.... um dia sim e outro não. .. Hoje aplico 7 ml e me sinto muito bem... Balela de quem diz que não dorme e que fica mal... Sempre fui uma pessoa com a imunidade baixa..e desde o meu constante uso melhorei bastante.. Meu rendimento na faculdade melhorou muito....centrada seria a fo…
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Fala ai galera queria uma dica aqui eu tenho 84KG pura gordura hehe não sou gordo nem magro sou normal com algumas gordurinhas e queria saber o que eu devo fazer se entrar na academia já ganhando massa ou perder essa gordura pra depois ganha massa ou seja secando para depois pegar gordura não sei direito oque fazer alguém da umas dicas ai para mim sou endomorfo sou alto não sei minha altura mais sou alto maior que meus pais kk zoa acho que eu tenho 1,80m por ai na última vez que medi meus bíceps eu tinha 34 de bíceps foi mês passado que medi e eu bebo 2 ou 4 litro de água por dia minha dieta é ovo ( Cozido uns 6 ovo por dia ) Peito de frango ( Cozido eu tempero e taco ele…
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Queria saber de vocês com mais experiência no assunto se posso treinar com o pulso aberto, sinto algumas dores de 0 a 10 o nível da dor 7. Será que devo espera ficar melhor com repouso ou posso treinar mesmo assim? Quando vou treinar os Bíceps dói bastante. Galera opinião ae por favor.
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Entao gente, vou falar para vcs oq esta me ocorrendo pois eh uma coisa bem estranha e nunca tinha visto isso, c vcs tiverem alguma sugestao ou dica por favor me diga. Entao, um belo dia eu estava fazendo supino reto e durante a execuçao desse exercicio eu senti uma serta "compressao" no meio do peito (nakele osso q fika entre os 2 musculos do peito... n sei o nome direito). AI eu parei d faze supino reto e a dor parou... Agora eu faço exercicios q fikam com o peito apoiado no banco, por exemplo, remada no balco alto e tal, ai eu sinto essa mesma "compressao" no meio do peito (nakele osso q fika no meio). O professor falo q podia ser uma contratura ou estiramento. Vcs tem …
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É possível crescer sem fazer bulk somente cut ( se tiver uma opção melhor do que fazer cut pois entendi que o cut ele elimina gordura mais tem que passar pelo bulk ficar uma bola pra ter o resultado que eu quero!!!) claro que não é valido para ectomorfo pois eu sou endomorfo tenho 84 KG e quero crescer massa muscular mais definição seco sem fazer cut é possível e como eu faço isso eu já tenho o treino organizado minha dieta só falta eu saber dessa questão " é possível crescer sem bulk "? pois não quero ficar gordo e depois emagrecer pois já me acho gordo porque tenho 84KG e não faço exercício pois eu fazia artes marcias e to uns 5 meses parado sem fazer nenhum ti…
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Com este treino é possível crescer seco e rasgado sem uso ilegais com uma alimentação boa e suplementos: Segunda: Peitoral/Biceps 4 séries de Supino Inclinado (com halteres), 8-10 reps 3 séries de Supino Reto, 8-10 reps 4 séries de Crucifixo Reto, 8-10 reps 3 séries de Paralelas para o peitoral, até falhar 3 séries de Rosca Direta, 8-10 reps 3 séries de Rosca Scott, 8-10, depois tira metade do peso e puxa mais 8 Terça-Feira: Pernas/Panturrilhas 4 séries de Agachamento, 8-10 reps 3 séries de Lunges, 8-10 reps 3 séries de Leg Press, 8-10 reps 3 séroes de Cadeira Extensora, até a falha 3 séries de Mesa Flexora, 8-…
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Tenho 41 anos e malho há 2, gostaria de tirar algumas dúvidas com vocês que já estão há mais tempo nessa area. 1) Costumo fazer 150 flexões em média pela manhã, isso é prejudicial? Pode ocasionar o que vocês chamam de " Catabolismo" 2) Queria umas dicas para fazer abdominais em casa para ajudar a definir a barriga, na academia já faço 3 vezes por semana. 3) Tenho 1,70m - 65 Kgs, fico segurando para não engordar senão a barriga vai primeiro, mas com isso não aumenta muito a massa muscular.
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Boa Galera... Meu nome é Tiago, tenho 23 anos. Treino : 3 anos Minha dúvida é o seguinte... Nesta semana o instrutor da academia falou pra experimentar o treino "espelho"...pra aumentar o CPK. O treino "espelho" é o seguinte... 1 músculo por dia, mais a divisão seria assim A - peito (segunda) A - peito (terça) B - costas (quarta) B - costas (quinta) C - ombro e trapézio (sexta) C - ombro e trapézio (sábado) D - braço e antebraço (segunda) D - braço e antebraço (terça) E - pernas (quarta) E - pernas (quinta) Exemplo: faz 6 exercícios de peito na segunda, e na terça você repete os 6 exercícios de peito. Na quarta vai pra costas... e assim sucessivamente. O que vocês acha…
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pessaol, estou com uma hernia de hiato,é acreditem! para quem nao sabe eh uma hernia no daifragma , pouco acima do estomago, q causa mta acidez e refluxo esofagico. bom, o medico me disse q nao posso mais fazer exercicios com peso, pois exigiria mto o torax,e com isso traria problemas. estou tomando remedio p aliviar os sintomas e a cirurgia por enquanto nao eh bem vista pois a hernia eh pequena. gostaria de alguma opiniao de quem entende, se ha problemas mesmo para eu treinar, se posso ou nao?? Obs:to comendo pouco, tenho q comer pequenas refeicoes e nada de laticinios!! tsc tsc é mole? to podre!!
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Fala pessoal... Vou fazer meu primeiro contato com os anabolizantes, e gostaria de saber qual o melhor treino. Ciclo composto por: 400mg de Enantato por semana 100mg DsDn de stanozolol Estou em dúvida entre os treinos: ABC ou ABCDE. aceito outras sugestões.
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Primeiramente, bom dia a todos! Me chamo Marcela, estou malhando a cerca de 2 meses e meio, tenho levado bem a sério, sigo minha dieta a risca e treino de segunda a sábado. Meus principais objetivos são a hipertrofia, enrijecimento e a redução do meu percentual de gordura. Tenho 1,59m , peso 49.9kg e meu percentual de gordura é de 23%. Minha ficha elaborada pelo instrutor da academia onde malho é AB. Mas tenho lido que para quem treina 5 a 6x na semana essa não é uma boa opção, gostaria de receber ajuda quanto a isso, se posso manter essa ficha ou se é melhor fazer a divisão de outra forma, como por exemplo ABC2x. Outra dúvida a respeito de tudo é se devo ou não faze…
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Opa. Tudo bem galera. O instrutor fez uma ficha para mim mas achei muito pesado. Não pelo fator de n conseguir, pois consigo fazer todo tranquilamente, mas por ter muitos exercícios demora uma hora e meia. Acho q assim entraria em overtraining. Vou mostrar as fichas. A ficha seria A,B e C. A maioria dos exercícios são bi_sets. Meu treino de perna seria: cadeira extensora (8 , metade peso 16) 3 vezes. Levantamento terra. Step up( não consigo força muito a perna nesse exercício , coloco peno na perna e na mão mesmo assim não forço), leg horizontal unilateral, panturrilha sentada e leg vertical. Abdominal simples.
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